Как да влезем във форма след раждане и цезарово сечение. Как да се върнем във форма след раждане Как да се върнем във форма след раждане

Малко жени могат да се похвалят с фигурата си след раждането. Приблизително 70% от майките наддават на тегло след раждането на бебето. Излишните килограми, изпъкналият корем, опънатите мускули и кожа правят младата майка недоволна от външния си вид и дори могат да доведат до депресия.

Най-важното е да бъдете търпеливи. Възстановяването на фигурата след бременност е процес, който изисква воля и време, но ако се придържате към здравословна диета и редовно отделяте време за упражнения, можете да се върнете напълно към предишната си форма в рамките на една година.

Леки диети след раждане

По време на периода на кърмене можете да използвате щадящи диети с ограничение, но без да изключвате вечерното хранене и частичното хранене (5-6 хранения на малки порции); Калоричното съдържание на дневната диета трябва да бъде най-малко 1800 калории. Предпочитайте здравословните продукти, които ще ви помогнат да се върнете във форма по-бързо, без да навредите на бебето - мляко и натурални кисели млека, риба (сьомга, риба тон), постно месо, пиле, овесени ядки, зеленчуци и плодове. Трябва да забравите за „вредните“ храни - бързо хранене, печива, сладкиши, полуготови продукти, туршии и пушени меса.

Режим на пиене след раждане

Не забравяйте да спазвате режима на пиене - пиенето на 1,5-2 литра обикновена или негазирана минерална вода ще предпази тялото ви от дехидратация, ще притъпи чувството на глад и ще ускори метаболизма ви. Ако пиете течност преди хранене, намаляването на размера на порцията няма да бъде толкова забележимо.

Физическа активност след раждане

Преди да започнете физически упражнения, трябва да се консултирате с лекаря, който е водил бременността ви - може би ходът на бременността и раждането е наложил определени ограничения върху физическата активност. Изберете упражнения, като вземете предвид вашата физическа подготовка преди бременността и характеристиките на вашата фигура, които се нуждаят от корекция. Тези, които имат време, могат да започнат занимания 6-8 седмици след неусложнено раждане, като постепенно увеличават интензивността и продължителността на натоварването - танци, елементи на йога и стречинг, упражнения с хулахуп, ходене с бързи темпове. За майки, които не са много подготвени и разполагат с ограничено време, са подходящи леки анаеробни упражнения - бързо ходене с или без количка, 15-минутни упражнения сутрин и вечер. Физическата активност, съчетана с правилното хранене, ще ви помогне постепенно да загубите наднорменото тегло, да стегнете и укрепите мускулите, които са били разтегнати по време на бременност.

Кърмене след раждане

Не забравяйте за приноса на кърменето в борбата за стройност - тялото изразходва голям брой калории за синтеза на кърмата, като използва, наред с други неща, мазнините, отложени по време на бременност.

Режим на сън след раждане

Важна роля за възстановяването на вашата фигура след раждането играе поддържането на график за сън - ако не можете да намерите 7-8 осем часа за пълноценен сън, тогава трябва да се опитате да оползотворите времето през деня. Когато бебето ви спи, почивайте с него. В противен случай, в отговор на липсата на сън, тялото ще започне да произвежда хормони, които насърчават наддаването на тегло, и в допълнение към съществуващите килограми ще натрупате нови.

Прием на левокарнитин след раждане

Полезно е здравословното хранене и физическата подготовка да се допълнят с прием на левокарнитин (L-карнитин), вещество, което подпомага разграждането на мазнините и използването им като енергия. Левокарнитинът се синтезира в организма, но с увеличаване на физическия и психо-емоционален стрес нуждата от него се увеличава значително. Лекарството без рецепта Elkar, което е воден разтвор на левокарнитин, ще помогне да се поддържа необходимото ниво на левокарнитин или да се премахне неговият дефицит.

Една жена в последните седмици от бременността се чувства като гъсеница в пашкул: кръгла, тромава, тромава, но още малко и тя ще се превърне в лека, красива пеперуда. Това ще се случи, ако знае как да възстанови фигурата си след раждането. Стресът, който тялото на жената изпитва при носенето на бебето и по време на раждането, е огромен. Представете си: матката средно се увеличава по тегло 24 пъти, по размер с 30 см, кожата на корема се разтяга, а гърдите стават 2-3 размера по-големи по време на хранене. Хормоните работят в специален режим, осигурявайки бременността на бебето и подготвяйки тялото на майката за раждане и последващо кърмене, създавайки мастен резерв. След като е родила дете, жената трябва да се възстанови морално и физически и да приеме новата си социална роля. И, разбира се, не забравяйте да помогнете за тонизиране на мускулите си и да избегнете натрупването на излишни килограми.

Бързо или правилно?

Много жени, гледайки корема си веднага след раждането, ще бъдат ужасени. Прилича на спукан балон. Желанието им бързо да го доведат до привлекателен плосък вид е разбираемо. Ще трябва обаче да ги разочаровате. Няма да можете бързо да се отървете от корема си. Първо трябва да изчакате, докато тялото се възстанови след раждането.

Периодът на възстановяване може да отнеме от 1,5 до 2,5 месеца. През това време вътрешните и външните конци на перинеума ще заздравеят и състоянието след цезарово сечение ще се нормализира, ако нещо от това се е случило по време на раждане. Освен това долната граница се отнася за конците от перинеотомия или епизиотомия, а горната граница се отнася за цезарово сечение. Ако започнете да правите упражнения по-рано от определения период, са възможни здравословни проблеми: разкъсвания на конци, вътрешно кървене, пролапс на вагиналните стени, повишено вътрекоремно налягане и подобни неприятни и опасни последици.

Докато тялото се възстановява и не могат да се изпълняват сложни упражнения, струва си да се обърне внимание на състава на диетата. Тя трябва да е балансирана и да няма нищо общо с диета за отслабване. Ограниченията във вида на диетата, особено в течностите, са неприемливи по време на кърмене. Освен това, ако имате увиснал корем, няма смисъл да отслабвате - този проблем не може да бъде решен по този начин.

Има обаче набор от упражнения, според които можете да практикувате след раждането, на 2-3-ия ден. И ако раждането е било естествено и по време на него не е имало нужда от разрязване на перинеума, тогава няма противопоказания за този комплекс. Ако раждате с цезарово сечение, първо трябва да получите одобрението на Вашия лекар, преди да извършвате каквито и да било упражнения.

Избор на рутинни упражнения след раждане

Комплекс от упражнения, които е разрешено да се правят 2-3 дни след раждането.

Упражнение на Кегел, насочено към тонизиране на мускулите на таза и ануса.

В резултат на това шевовете в перинеума заздравяват по-бързо, мускулите на ануса се тренират, което помага да се предотврати образуването на запек и хемороиди, които често се появяват при жени след раждане.

производителност

В легнало положение стегнете мускулите на перинеума и ануса. Брой до десет. Отпуснете мускулите си. Изпълнете упражнението 30-50 пъти.

Докато периодът на възстановяване не мине и не можете да напомпате корема си, можете леко да принудите коремните си мускули да работят. Това упражнение също е релаксиращо и успокояващо.

производителност

Докато лежите, поставете ръцете си на корема. Вдишайте бавно през носа, след това издишайте бавно през устата. Трябва да дишате с корема, а не с гърдите. Почувствайте как работят мускулите. Може да се повтаря до 80-100 пъти на ден.

За свиване на матката.

За да накарате матката да се свие по-бързо и в нея да не остане нищо чуждо, можете да изпълнявате това упражнение.

производителност

Докато лежите, свийте пръстите на краката си под себе си. Изпълнете 15 повторения 2-3 пъти на ден, когато желаете.

Заслужава да се отбележи, че след второто раждане процесът на свиване на матката е по-интензивен и в резултат на това по-болезнен. Една жена може да почувства непоносима, разкъсваща болка в перинеума, в долната част на корема и това се засилва по време на кърмене. В този случай не трябва да изпълнявате упражнения за ускоряване на процеса на контракции на матката.

В допълнение към това упражнение, за да може периодът на матката да се върне към първоначалния си размер да премине по-бързо, трябва да лежите повече и да спите по корем, ако състоянието на гърдите ви позволява. Също така е по-добре да не използвате еднократни аптечни бикини през деня, а само подложките, които се раздават ежедневно в родилния дом. Когато една жена ходи с такава подложка без бикини, тя я държи между краката си с помощта на мускули. Това помага на матката да се съкращава по-бързо и укрепва тазовото дъно.

За предотвратяване на разширени вени.

По време на бременност краката на жената изпитват голям стрес, а по време на раждане кръвоносните съдове често се пукат. За да предотвратите разширени вени, направете следното упражнение.

производителност

В изправено положение се повдигнете на пръстите на краката си, след което леко се преобърнете на петите. Повторете 10 пъти няколко пъти на ден.

Комплекс от упражнения за поддържане на фигурата след раждане

Те могат да се извършват, когато тялото се възстанови напълно, тоест 2-2,5 месеца след раждането.

Премахване на страните и корема:

20 клякания;
20 завъртания на тялото надясно, 20 завъртания на тялото наляво;
20 накланяния на тялото напред, 20 накланяния на тялото назад;
легнали настрани, повдигнете крака си на 90°. Задържам. Направете 20 пъти за всеки крак;
легнали по гръб, повдигнете краката си на 90° и въртете педала. 20 пъти напред, 20 пъти назад;
Завъртете обръча толкова, колкото позволяват времето и усилията (най-добри резултати се получават със специален обръч „с шипове“).

Възстановяване на позата.

Изправени или седнали: бавно завъртете главата си наляво и надясно. 10 пъти във всяка посока.
Изправено или седнало: наклонете главата си напред и назад, задръжте за 3-5 секунди. 5 пъти напред и назад.
Облегнете се на ръцете си, огънете краката в коленете. При преброяване на „едно“ - наведете се, погледнете тавана, при преброяване на „две“ - извийте гърба си, погледнете към пода. Повторете 10-12 пъти.
Застанете до стената, притиснете към нея едновременно главата, лопатките, долната част на гърба, задните части и петите. Задръжте за 10 секунди, отпуснете се. Повторете 5-8 пъти.

Изпомпване на задните части.

Застанете на четири крака - опора на ръцете, краката свити в коленете. Изправете и повдигнете крака си възможно най-високо, след което го върнете в първоначалното му положение. 20 пъти за десния и 20 пъти за левия крак.
Началната поза е същата. Изправете единия крак и го повдигнете възможно най-високо, оставяйки го прав, без да го връщате в първоначалното му положение. След това изправете другия крак и направете същото с него. 20 пъти за десния и 20 пъти за левия крак.
Началната поза е същата. Повдигнете крака си, без да го изправяте. 20 пъти за десния и 20 пъти за левия крак.

Стягаме гърдите.

След седмица може да се използват тежести за ефект.

Поставете ръцете си длан до длан на нивото на гърдите. Притиснете дланта към дланта си за 5-8 секунди. Отпуснете се. Повторете 20 пъти.
Поставете ръцете си длан до длан над главата си. Притиснете дланта към дланта си за 5-8 секунди. Отпуснете се. Повторете 20 пъти.

Резултатите от описаните упражнения ще бъдат видими след 1 месец тренировки.

Здравословен начин на живот

Без значение какъв мощен набор от упражнения избере една жена, той ще бъде неефективен, без да спазва правилата за здравословен начин на живот.

Правилно хранене: изключете от диетата си пържено, сладко, пушено, брашно, бързо хранене, бира и сладки газирани напитки. Между другото, ако една жена кърми и мисли за здравето на детето, тогава нейната диета вече ще отговаря на тези правила. Пийте повече чиста вода, която ще премахне всички вредни вещества и токсини от тялото. Приемът на много течности също има благоприятен ефект върху производството на мляко.
Повече движение! Разхождайте се с бебето си в количка в парка, вместо да седите на пейка близо до къщата. Започнете да миете подовете не с моп, а ходете с парцал в ръце из целия апартамент на един ред, но не на колене. Това идеално ще стимулира мускулната работа на задните части. По време на секс заемете доминираща позиция - комбинирайте бизнеса с удоволствието.
По-позитивно - усмихвайте се! Щастливите хора постигат целите си по-бързо.

За да възстановите фигурата си след раждането, достатъчно е да разработите набор от упражнения за себе си, да се придържате към правилна балансирана диета - и всичко ще се получи!

След като стане майка, една жена не спира да иска да бъде красива. Но не всеки веднага се връща към предишната си форма. Напротив, за да станете отново привлекателни, трябва да положите усилия. Къде да започнете да се възстановявате след раждането, за да не навредите на здравето си и да получите резултати?

Прочетете в тази статия

Първите седмици след раждането

В началото здравето и благосъстоянието стават по-важни от външния вид. А самата рехабилитация е повече за възстановяване на функциите на тялото, които са се променили по време на бременността. Също така е важно да се установи лактация, защото това е не само условие за здравословното развитие на бебето, но и помага за увеличаване на обема на тялото.

Една жена трябва да контролира:

. В началото те ще бъдат обилни, но с тенденция към намаляване и изсветляване на цвета. Тези лохии са признаци на прочистване на матката. Ако те не се свиват или идват със съсиреци, трябва да се консултирате с лекар преди планираното време за преглед.
Емоционално състояние.Жените след раждането често се притесняват от униние и желание да плачат. Това ще изчезне по-бързо, ако си създадете рутина и спите достатъчно.
Състоянието на вътрешните полови органи.Те са по-склонни да печелят пари както обикновено, ако жената не лежи в леглото. Важно е да се установи лактация; също така помага за нормализиране на хормоналния баланс, което означава, че ще осигури възстановяване на цикъла след раждането. В началото тя ще бъде променлива с чести хранения, може да няма менструация в продължение на няколко месеца.
, ако е налична.В началото те ще болят. Шевовете в перинеума могат да затруднят уринирането, причинявайки дискомфорт или могат да причинят дискомфорт по време на изхождане. При тях е особено важно да избягвате запека, тоест следете диетата си (яжте сини сливи и пийте много вода). Можете да вземете парацетамол за облекчаване на болката.

Подпомага възстановяването на тялото

С подобряването на здравето ви външният ви вид става все по-важен в проблема как да се възстановите след раждането. Тук има няколко аспекта, които може да са повод за безпокойство. Но проблемът трябва да се решава комплексно, без да се насилват събитията.

Стомах

Дори ако жената не е натрупала наднормено тегло по време на бременност, тя може да остане изпъкнала след раждането. Това е естествено, защото мускулите се разтягат и отслабват, а същото се случва и с кожата. Но все още не е възможно сериозно да се занимавате със спорт, за да ги стегнете.

коса

Основният проблем с косата е интензивният косопад. За това е виновен балансът на хормоните, което води до отслабване на луковиците. Кърмещите майки страдат по-малко от това; техният баланс на веществата се връща към нормалното по-плавно. Следното ще ви помогне да възстановите плътността на косата си:

диета с достатъчно протеини и витамини от група В;
къса прическа, която ще облекчи натоварването на луковиците;
укрепващи маски (суров жълтък + 1 ч. л. масло, задръжте за половин час).

Пълноценните упражнения през първите седмици след раждането, разбира се, са неприемливи. Натоварването се ограничава до разходки с бебето и домакинска работа. Но след 6-8 седмици можете да правите упражнения за възстановяване след раждането:

Легнете по гръб със свити колене и притиснати длани към корема. Издишайте, придърпвайки стомаха си и леко го натискайки. Вдишайте бавно, освобождавайки коремните си мускули. Повторете 10 пъти.
Легнете както при първото упражнение, но ръцете ви трябва да са зад главата. Повдигнете таза нагоре, задръжте го за 2-3 секунди и бавно го спуснете. Направете 10 повторения.
Застанете на четири крака, като се подпирате тежко на дланите и краката си. Повдигнете таза нагоре, изправяйки краката и ръцете си. Направете това 10 пъти.
Легнете настрани, подпрени се на дланта си, изправена ръка. Отделете таза си от пода и леко се повдигнете, спирайки. Направете 10 повторения от двете страни.

Витамини за здравето на майката

Витамините за възстановяване след раждане са необходими не само от храни. Тялото трябва да попълни липсващите вещества с лекарства.

Сега една млада майка се нуждае от витамини B, K, E, C, PP, A и много микроелементи. Те ще помогнат за укрепване на косата, ноктите, подобряване на състоянието на кожата, кръвоносните съдове, нормализиране на функционирането на репродуктивната система, храносмилането и метаболизма.

Има специални комплекси за майки:

"Vitrum Prenatal"
"Ферум Лек"
"Азбука".

Трябва да попитате Вашия лекар какъв състав да изберете.

Когато вкъщи има малко дете, е много трудно да намерите време за себе си. Но при правилен режим това е възможно и дори необходимо. В края на краищата грижата за външния ви вид е елемент от здравето и благополучието.

Възстановяването на фигурата след раждането започва да тревожи много жени дори по време на бременност. Дори радостта на млада майка, свързана с дългоочакваното раждане на бебе, избледнява малко на фона на факта, че ще са необходими много усилия, за да се възстанови предишната му форма.

По-малко еластичните гърди, променената поза, мастните натрупвания, отслабените мускули след раждането са следствие от естествени промени в тялото на жената. Въпреки това е възможно да възвърнете предишния си вид. Това ще изисква както вашето желание, така и активни действия, насочени към положителен резултат.

Къде да започне възстановяването след раждане? Силната физическа активност е изключена, тъй като тялото вече е изтощено, а новороденото изисква много внимание и сила. Освен това учените са доказали, че вкусът на млякото от майка, занимаваща се с активен спорт, се променя и не е много приятно за бебето.

Възстановяването на вашата фигура след раждането, без да навреди на лактацията, трябва да започне с корекция на начина на живот:

1. През първия месец се опитайте да отделяте поне 1 час всеки ден за бърза разходка. Организирайте разходки с високоскоростни колички с други майки в парка, докато бебетата подсмърчат мирно в тях.

2. Поне приблизително пребройте калориите - кърмещата майка се нуждае от около 2500 kcal на ден:

опитайте се да не прекалявате с брашно, сладкиши и пушени меса;
яжте често, но на малки порции;
пийте много компоти, сокове, вода.

Отслабването не трябва да става бързо, за да не нарушите метаболизма. Оптимално е да се сбогувате с наднорменото тегло с 1 кг всеки месец.

3. Грижете се правилно за кожата си:

вземете контрастен душ - подобрява кръвообращението, укрепва съединителната тъкан и кръвоносните съдове, прави гърдите стегнати и еластични;
възстановяването на тялото след раждане трябва да включва масаж с антицелулитен крем (трябва да се втрие в проблемните зони - бедра, крака, корем);
ексфолирайте два пъти седмично (добър домашен скраб е смляно кафе + морска сол + зехтин + мед).

Как да се върна във форма?

Ако бутате енергично количката напред всеки ден, докато се разхождате и не преяждате, тогава е лесно да забележите, че теглото постепенно намалява. Въпреки това, стойката, състоянието на кожата и мускулите все още оставят много да се желае.

Вашият гинеколог ще ви каже кога да започнете да възстановявате фигурата си. Обикновено редът на разумната физическа активност идва след 2 месеца. след раждането на бебето.

Възстановяването на корема след раждане е по-трудно у дома, отколкото във фитнеса. Въпросът дори не е в степента на трудност на упражненията - у дома не е лесно да избягате от рутинните задължения. Много е добре, ако татко или баба могат да се грижат за детето поне два пъти седмично за няколко часа.

Най-добрият начин да възобновите физическата активност е като посетите басейна. Плуването не само коригира стойката ви, но и ви позволява да изгорите много калории. И не търсете извинения, за да пренасрочите тренировката си. Възстановяването на формата след раждане става по-бързо и по-успешно само с редовни упражнения.

Корекция на позата

По време на бременност гръбначният стълб получава много голямо натоварване, което не може да не се отрази на позата. За да изправите гърба си, започвайте всяка сутрин с това упражнение: застанете с гръб към стената, притискайки плътно задната част на главата, лопатките, задните части и петите към нея. Запомнете тази позиция и се опитайте да я задържите цял ден.

Също така е полезно да лежите на пода, стомаха надолу, да повдигнете тялото си на ръцете си, като се фокусирате върху дланите и пръстите на краката. Дръжте торса си изправен възможно най-дълго. Направете няколко подхода.

Комплекс от упражнения за красива фигура

Винаги започвайте тренировката си със загряване на мускулите. За това е подходящо бягане на място или леко подскачане за няколко минути. След това можете да преминете към основната тренировка.

Трябва да изберете упражнения за възстановяване след раждане въз основа на това кои области на тялото искате да коригирате:

Натиснете

Можете да трансформирате увисналия корем, като напомпате корема си.

Но! След раждането е възможна патология като отделяне на правите мускули на корема. Опитайте се да легнете по гръб и да се повдигнете, повдигайки лопатките от пода. Когато коремът ви е напрегнат, прокарайте ръката си върху него. Ако има забележима депресия над пъпа, тогава е твърде рано да започнете да възстановявате корема след раждането. Вместо това можете да се наведете напред, надясно, наляво.

В резултат на носенето на бебето се е образувало изкривяване напред в лумбалната област. Ако ситуацията не се коригира своевременно, рано или късно гърбът ви ще започне да боли.

Легнете по гръб и огънете коленете си. Бавно, докато издишвате, повдигнете корема си нагоре. Задръжте за колко секунди. Натиснете краката, долната част на гърба и таза към пода.

Ръце

Упражненията с дъмбели ще ви помогнат да изпомпвате ръцете си (можете да ги замените с бутилки, пълни с вода). Започнете с натоварване от 1 кг. Стоейки прави, разтворете ръцете си в различни посоки, повдигнете ги нагоре, огънете и разгънете напред и назад. Опитайте се да правите всичко бавно и с малка амплитуда.

Крака

Най-добрите упражнения за красиви крака са, разбира се, клекове. Можете също да люлеете краката си, докато се държите за опора.

Как да се възстановим бързо след раждане?

За съжаление все още не е изобретен универсален метод, който незабавно да върне всички млади майки към фигурата, която са имали преди бременността. Цели 9 месеца тялото претърпя различни промени!

Бързото възстановяване след раждане предполага, макар и не мигновен, но ускорен процес на възстановяване. Във вашата власт:

Кърмете бебето си. Кърменето е от полза както за новороденото, така и за майката. Тялото изразходва около 300-600 kcal дневно за производството на мляко. Доказано е, че кърмачките отслабват по-лесно и по-бързо от майките, които не кърмят.
Спортувам. Няма нужда да говорим за липсата на време за упражнения, джогинг или фитнес клуб. Всеки ден с бебето е изпълнен с различен вид физическа активност. Постоянно носите бебето на ръце, играете с него, къпете го, ходите на разходка. Периодът на възстановяване след раждането може да бъде разнообразен чрез овладяване на слинг като алтернатива на количката.
Хранете се здравословно. Кърмещата майка не трябва да гладува или да се подлага на диета. Но можете да ядете плодове, зеленчуци, супи. Правилното мислене ще ви помогне да преминете от сладкиши и преработени храни към здравословни храни.

Разбира се, възстановяването след бременност, освен работа върху тялото, включва и възстановяване на здравето. Приемът на универсален витаминен комплекс с минерали и билкови лекарства при заболяване може значително да подобри състоянието ви.

Изглежда постоянното движение, свързано с грижите за бебето, ежедневната липса на сън, хроничната умора и стриктната диета са ключът към естественото отслабване. Защо успяваме не само да не отслабнем, но и да напълнеем малко след раждането?

Важен фактор тук е, че такова натоварване много бързо става обичайно за нашето тяло и следователно безполезно за придобиване на красотата на тялото. Освен това, след като приключим с храненето на бебето, обикновено буквално се нахвърляме върху храната, тъй като наистина ни липсват различни лакомства. Въпреки факта, че младата майка обикновено ограничава вкусовите си предпочитания, премахването на диетичните ограничения всеки месец все пак дава поне малко увеличение на теглото.

Както вече разбирате, не се нуждаете от обикновена ежедневна физическа активност (почистване на къщата, пране на дрехи, гладене на неща и т.н.), въпреки че не можете да избегнете това, освен ако не вземете помощник, а специални упражнения, насочени към така наречения „проблем области" За да видим такива части от тялото ни, образувани след раждането, не е нужно да се притесняваме много - най-големите проблеми ни създават стомаха, талията и, вероятно, бедрата. Ще трябва да се справим и с горната част на тялото си, тъй като гърдите и ръцете също могат да ни принудят да им обърнем внимание. Не забравяйте за понижаването на настроението, причинено от хормонални промени, умора и различни неприятни мисли.

Да бъдеш красива е важна задача за една жена, съпруга и майка. Просто ни се струва, че винаги сме еднакви за децата си. Не, с течение на времето започват да ни гледат с други очи и да ни сравняват с чужди майки и други лели. Нека се уверим, че такова сравнение винаги е в наша полза.

Така че, когато започнете да тренирате и искате да влезете в добра физическа форма, следвайте две основни правила:

Започнете да се грижите за себе си възможно най-рано!
Не пропускайте тренировките и не забравяйте да отделяте време за себе си всеки ден!

Каква физическа активност е достъпна за майките?

По-долу са най-достъпните и атрактивни, според мен, начини за поддържане на тялото и духа:

фитнес клуб и домашни тренировки;
безплатно плуване и водна аеробика;
масаж;
активно ходене.

Нека обсъдим техните общи правила и възможности.

Фитнес клуб и домашни тренировки

Домашните тренировки са удобни, защото не зависиш от други хора, които трябва да седят с бебето ти, докато например посещаваш фитнес клуб, не губиш допълнително време на път, те не изискват материални разходи.

Няма да е възможно напълно да премахнете физическата активност извън дома. Ако правите упражненията у дома, можете да използвате не само съветите, дадени в тази книга, но и знанията, придобити от собствения ви опит и специални DVD дискове с различни програми. Добре е, ако правите упражнения у дома, като в този случай можете да отделите и „своето“ време (няколко часа седмично, за които е позволено да излизате от вкъщи) за басейн и масаж.

Безплатно плуване и водна аеробика

Посещението на басейн не само ще ви достави много удоволствие, но и ще донесе големи ползи на тялото ви. Придобиването на красива, стегната фигура, облекчаване на стреса, помощ при проблеми с гръбначния стълб, поддържане на нервната система и подобряване на емоционалния фон е списък от удобства, заради които си струва да отидете на басейн.

За да практикувате плуване или водна аеробика, ще трябва да закупите: спортен бански (не този с кордажи и лъкове), гумена шапка, джапанки, сапун, шампоан, кърпа, крем за лице, гребен, сешоар, раница (с която ще ходите на час). Ако вече не кърмите (или с разрешението на Вашия лекар), носете локален противогъбичен крем (крем) за лечение на краката и ноктите, за да предотвратите инфекция. Гъбичните инфекции обичат влажните места, така че никога не ходете боси под душа или басейна.

Имайте предвид, че различните басейни имат различна вода, нейното качество и състав зависи от начина на почистване. Ако имате кожа, чувствителна към хлор (алергична към него), изберете басейн, който използва други методи за пречистване на водата (озониране, ултравиолетова дезинфекция и др.). След плуване или водна аеробика задължително се изкъпете с гел и шампоан, за да отмиете останалия хлор, а след душ използвайте хидратиращо мляко за тяло.

Не забравяйте, че за закупуване на абонамент ще трябва да донесете сертификат от терапевт, че свободното плуване не е противопоказано за вас.

Повечето басейни са отворени от ранна сутрин до късна вечер, така че няма да имате затруднения с избора на време за посещение. Можете да посещавате часовете по свое усмотрение или да изберете същия час и ден на сесията. Удобно е, ако басейнът се намира близо до дома ви, така че ще отсъствате по-малко от дома и ще се тревожите по-малко за вашето бебе.

Дори и да сте добри във водата, помислете дали да вземете няколко урока от инструктор по плуване. Той ще ви научи как да се движите и дишате правилно във водата.

Не преяждайте преди плуване. По-добре е да не ядете 1,5 часа преди урока и да изчакате около час след това, въпреки че 45 минути движение във водата често предизвиква силен апетит. Вземете със себе си обикновена вода и нискомаслено кисело мляко; това ще попълни запасите от течности в тялото ви и ще утоли глада ви.

Когато посещавате басейна за първи път, ограничете се до 20 минути плуване. Натоварванията трябва да се дозират, като се започне с малки. Следващият път увеличете натоварването и плувайте още 10 минути. И вече от третия път ще можете да плувате всичките 45 минути. Прекарайте всяка сесия в активно движение и на максимална скорост.

Задължително условие за плуване е да се наслаждавате на водата. Почувствайте как измива и прегръща тялото ви. Гледайте отраженията на лампите, които се люлеят върху синята вода. Всичко това ще добави мистерия към вашите дейности и ще създаде условия, които насърчават спокойствието.

Ако не знаете как да плувате (и не планирате да учите), часовете по водна аеробика са идеални за вас. В допълнение към всички радости, които идват с тренировките във вода, водната аеробика има и някои други предимства. Първо, натоварването на мускулите във вода не е толкова голямо, колкото във въздуха. Второ, часовете по водна аеробика ви позволяват да оформите фигурата си, като заредите проблемните зони. Инструкторът, който провежда занятията, ще ви помогне да разработите вашата програма, да изберете необходимите упражнения и натоварване. Надявам се, че ще останете доволни както от процеса, така и от резултата.

Правила за постигане на успех

Преди да започнете да работите върху себе си, искам да ви напомня някои правила за постигане на каквото и да било.

Първо, за да получите нещо, трябва да започнем да се движим в тази посока.

Помните ли притчата за лотарийния билет? Един благочестив и трудолюбив човек загубил богатството си и помолил Бог: „Господи, винаги съм следвал законите ти и никога нищо не съм те молил, но сега наистина имам нужда от твоята помощ! Моля, накарайте ме да спечеля много пари от лотарията!“ Седмици, месеци и години той вдигаше ръце към небето и просълзен искаше печалба, докато Господ не се разгневи и му проговори от небето: „Готов съм да ти помогна, но може би ще купиш лотария билет поне веднъж?!“

Да, първата стъпка винаги е най-трудна, но ако не я направите, никога няма да спечелите от лотарията.

Второ, всеки дори най-големият и труден път се състои от малки и прости стъпки.

Задачата да свалите 15-20 кг излишно тегло може да изглежда непосилно трудна, но след като сте решили да свалите 1-2 кг, няма да мислите, че е невъзможно. Препоръката да отделяте 2 часа на ден за упражнения може да изглежда като шега, но отделянето на 15-20 минути за упражнения не е никак трудно.

трето, ако се движите в правилната посока, определено ще постигнете целта си.

Не само това, но всяка следваща стъпка, ако не спрете, ще бъде все по-лесна за вас и ще се движите напред по-бързо (работи принципът на инерционното движение).

Затова направете план (график), който включва всички необходими действия за самообслужване: спорт, грижа за тялото и косата, профилактика на заболявания и т.н. За да направите това, определено трябва да видите крайния резултат, в противен случай вашият път ще бъде точен A ще ви отведе „до никъде“. Ясно си представете какви резултати искате да постигнете, например „Искам да тежа 60 кг“. Това ще бъде вашата точка Б. Разделете пътя от точка А до точка Б на малки, лесни за намиране сегменти. И направи първата си крачка, иначе никой Господ не може да ти помогне! Късмет!

Здравословно хранене за мама

Ако кърмите, когато избирате определени ястия, определено ще трябва да вземете предвид вкусовете на бебето. Но в същото време кърмещата майка губи наднорменото тегло много по-бързо, тъй като тялото й изразходва много калории за производството на кърма. И диетата, която се опитват да спазват кърмещите майки, е преди всичко здравословна диета, а не е ли това, от което се нуждаем, за да възстановим предишната си форма и красота?!

Потребността на младата майка от различни хранителни вещества по време на кърмене се увеличава.

Кърмещата майка трябва да консумира около 130 g протеин на ден.

Ценни доставчици на протеини са месото и рибата. Опитайте се да изберете нискомаслени сортове и да редувате месни и рибни ястия. За предпочитане е да ги приготвяте в двоен котел. И не забравяйте за такъв източник на протеини като пилешки и пъдпъдъчи (за предпочитане) яйца, които трябва да се консумират 1-2 броя на ден.

Що се отнася до млечните продукти, предпочитайте продукти с ниско съдържание на мазнини: кефир, ферментирало печено мляко, извара, заквасена сметана и сирене.

Нуждата от въглехидрати е приблизително 400-500 g на ден.

Ще получите „правилните“ въглехидрати, а това са тези, от които се нуждаете, с елда и овесени ядки. Освен това не изключвайте хляба от диетата си. Просто яжте „вчерашния“ хляб или го изсушете. Предпочитайте пълнозърнесто грубо брашно.

Кърмещите майки обикновено получават необходимите витамини и минерали от специални мултивитаминни комплекси.

Такива комплекси често се предписват от лекари. Ако предпочитате естествен начин да си набавяте витамини, яжте плодове и зеленчуци, богати на тях. По-добре е някои от зеленчуците да се вземат пресни, например под формата на салата. Опитайте се да добавите пресни билки навсякъде (в гарнитура, в салата, в супа). Яжте пресни плодове, а не замразени. Дневната нужда от мазнини е приблизително 110-130 g.

Да, мазнините също са необходими на тялото ни, дори ако се опитваме да отслабнем. Мазнините са съставен елемент на живите клетки, както и средата, в която са разтворени много важни мастноразтворими витамини. Между другото, липсата на мазнини в тялото допринася за натрупването на наднормено тегло. Излишък също.

За да получите необходимите мазнини, опитайте се да ядете масло и нерафинирано растително масло.

Докато храните бебето си, обърнете внимание на списъка с нежелани храни, които могат да причинят алергии или храносмилателни проблеми при бебето (ферментация, образуване на газове). Ако детето ви не спи, докато страда от болки в корема, вие също няма да можете да си починете и ще станете нервни, което от своя страна ще увеличи неговата раздразнителност.

Какви храни е по-добре да не ядете по време на кърмене?

Мазни меса и риба;
прясно мляко;
пресен хляб;
грис, ориз, перлен ечемик;
консервирани храни;
наденица;
пушени меса;
кисели краставички и маринати;
оцветени и неоцветени газирани напитки;
подправки и подправки;
майонеза, хрян, горчица, чесън, лук;
алкохол;
зеле;
гроздов;
боб;
силен чай и кафе;
шоколад;
цитруси;
ягоди;
ядки;
тропически плодове и др.

Вашият педиатър може да ви даде по-пълен списък с тези храни.

Трябва да се има предвид, че всички наши „правилни и неправилни“ може изобщо да не са „подходящи“ за вашето бебе и с неговото благополучие и настроение то ще формира свой собствен набор от продукти, който е подходящ за него.

Опитайте се да се ограничите до малък брой прости продукти веднага след изписване от родилния дом, добавяйки нови на всеки 2-3 дни и проверявайки дали имат ефект върху благосъстоянието на бебето.

В този случай е удобно да използвате „дневник за храна“. Като записвате какво и колко сте яли всеки ден, можете да регулирате диетата си. Това ще ви позволи да се ограничите в количеството храна, която консумирате, и да идентифицирате продукт, който не е подходящ за вашето бебе.

Пример за попълване на такъв дневник е даден в таблицата. Вертикалните колони показват времето, в което сте яли, и ястията, които сте яли (опитайте се да ядете 5-6 пъти на ден, не по-малко), а хоризонталните колони показват датата. Под таблицата запишете „излишъците“ или „забранените“ храни, които сте си позволили (ако това се е случило), за да можете да видите нарушенията на диетата. Също така обърнете внимание на състоянието на бебето, дали е показало безпокойство и дали е имало алергични реакции. С помощта на такива записи лесно ще разберете какво точно не му подхожда.

Аз съм най-красивата

Упражнението е необходимо не само за мускулите на тялото, но и за главата ни. Нека визуализираме доброто настроение

и отлична фигура. Достатъчно е да отделите само 10-15 минути на ден, за да ги завършите. И като цяло, вземете за правило винаги да мислите положително за себе си. Независимо дали лежите на масажна маса или миете чиниите след неделния обяд, представете си, че сте щастливи и красиви. Докато лежите в леглото преди лягане или купувате бебешка храна от супермаркета, повтаряйте си като заклинание към какво се стремите, изграждайки фраза, сякаш вече сте го постигнали.

Визуализацията е мислено представяне на визуални образи, виждане на себе си в ситуации, които все още не са се случили, разрешаването им по успешен за вас начин. Това е представянето на това, което искате, под формата на ярък умствен образ, повторен няколко пъти.

Всъщност ние постоянно се занимаваме с визуализация, но не го осъзнаваме, не искаме да знаем или изобщо не мислим за това. Мислейки, че ще ви бъде отказана работа, когато искате да се върнете на работа след отпуск по майчинство, или си представяте как лекарят ще каже нещо лошо за вашето бебе на следващата среща, вие се занимавате с визуализация. Само, както вече забелязахте, с отрицателна, отрицателна визуализация (въпреки че ако не искате да се върнете към предишната си работа, правите всичко както трябва). Най-често, когато мислим и рисуваме във въображението си една от друга по-страшни картини, ние физически и емоционално изпитваме един или друг негатив (агресия, тревожност, страх, напрежение, тъга и др.). Като не можем да замълчим за това, ние също вербализираме предполагаемите проблеми (за да сме сигурни, че това ще се случи), тоест звъним на приятел (майка, позната) и говорим за всичко по няколко пъти! Не е изненадващо, че след това не всичко върви гладко за нас: изразходваме толкова много усилия и енергия, създавайки негативни ситуации вместо положителни (тези ситуации, от които се страхуваме и не искаме, вместо тези, които искаме).

Опитайте се да мислите позитивно и правилно!

Този метод работи поради факта, че нашата нервна система не различава действителната ситуация от ситуацията, създадена в боя от нашето въображение. За нея реално е това, което си представяш. Ето защо, ако постоянно рисувате различни проблеми или в главата ви се е запечатал образ на себе си като дебел, грозен или нежелан, най-вероятно подсъзнанието ви ще се стреми да поддържа вашия образ! Като си представяме това, което искаме ярко, в детайли, ние създаваме себе си и живота си.

Как да визуализираме правилно?

За да започнете, започнете да проследявате моментите, когато мислите за това, което не бихте искали да имате в живота си, и „свийте“ тези мисли и придружаващите ги снимки. Не забравяйте да се „хванете” с фрази като „ами ако той (бебето) има бронхит?!”, „Винаги съм гладен!”, „Не мога да се погледна в огледалото” и преди продължавайки, помислете, че по този начин моделирате реалността си.

Вземете си правило да казвате (на себе си и на глас) какво искате, като същевременно го визуализирате и се опитвате да почувствате радостта от намирането на това, което искате.

Ако тази дейност ви е непозната, в началото може да се почувствате неудобно да казвате и да си представяте нещо, което не е там. Не си мисли, че си единственият. Много, много хора правят подобни упражнения, за да постигнат резултати. Методът за визуализиране на желаното се използва от психолози от различни направления. Лекарите все повече учат пациента да си представя, че оздравява. Диетолозите вероятно ще ви помолят да си представите тялото си като слабо, гъвкаво и красиво.

Между другото, когато правите физически упражнения за първи път, може също да се почувствате странно и неудобно. Но с течение на времето този дискомфорт ще започне да изчезва и желаната представа за себе си ще стане реалност.

Моят образ

Преди да започнете да създавате себе си, би било добре да помислите какво наистина искам?! Думата „аз“ е ключова тук. Може би баща ми страстно иска да стана инженер и всеки ден мога да се визуализирам във фабрика, в цех, зад чертежи и т.н. В такава ситуация най-вероятно някои неща ще започнат да „падат върху мен“ предложения това ще ми помогне да постигна това, което искам, и ако продължавам да упорствам, ще получа инженерна степен и ще си намеря работа във фабрика. Само след като седя на чертежите няколко седмици или месеци, в най-добрия случай ще започна да се отегчавам, осъзнавайки, че това „не е моето нещо“, а в най-лошия ще се разболея, за да се появявам на омразната работа възможно най-малко .

Или може да се случи, поддавайки се на други външни влияния, да реша, че гърдите ми са твърде малки и да започна да се визуализирам с пълен бюст. Сигурен съм, че накрая ще го получа по един или друг начин, заедно с главоболие от факта, че не го харесвам, че е неудобно, грозно и "колко хубаво беше преди". Каква е голямата работа? В ключовата дума „аз“, с която започнахме.

Когато създавате своя образ, обърнете специално внимание на мотивацията на вашите желания, така че след като сте получили това, което искате, да се радвате на придобиването, а не да скърбите за това как да живеете с него сега. За щастие, много от вашите „грешки“ могат да бъдат коригирани. Но, първо, не всичко, и второ, защо да губите време за това, което не ви трябва?!

Така че искам да съм здрав, защото да си болен е отвратително, неефективно, скъпо и в крайна сметка можеш да зависиш от други хора. Освен това, аз абсолютно трябва да бъда слаб и привлекателен, за да постигна по-лесно другите си цели. Излишните килограми ми създават здравословни проблеми, чувствам се тежко като ги нося, затова искам да се отърва от тях (важно е да си обясните защо искате да сте слаби).

Ако „привлекателността“ може да бъде представена визуално, тогава „тънкостта“ ще бъде добре дефинирана от конкретни числа (желано тегло). Планирам да сваля 10-13 кг, но не трябва веднага да изваждате тези килограми от цифрата, която кантарът показва днес; по-добре е да сваляте тази „лента“ постепенно, 2-3 кг наведнъж. Тогава планираните желани показатели се постигат по-лесно и бързо, което ви позволява да се насладите на всеки етап поотделно, а не само на цялостната крайна загуба на тегло.

За мен „началото“ беше първото число на желаното тегло, внимателно изписано на ярък стикер и закрепено на стената на апартамента ми. Избрах място, където почти винаги попадах на този лист, който постоянно ми напомняше какъв ще бъда скоро.

Събуждайки се сутрин и заспивайки вечер, винаги произнасях заветни фрази и цифри, рисувайки ярки картини във въображението си. Не само си представях каква съм, но и разигравах различни ситуации с новото аз, за да усетя възможно най-добре предимствата на новото тяло. Освен това си взех за правило да правя това всяка сутрин, когато ставам от леглото. След като се забавих и разтегнах известно време, посрещнах деня с „нов образ на себе си“. И всеки път, когато излязох на улицата, се опитвах да се произнасям и да си представям, че съм желан.

С течение на времето свикнах да правя такива упражнения и можех да ги правя непланирано в зависимост от настроението или ситуацията или не можех да ги правя. Но почти никога не пропусках „задължителния“ час!

Много бързо смених първия си стикер, който беше станал без значение, с втори, показващ цифра вече с 5 кг по-малко от първоначалното ми тегло. Останах тук повече, но не мога да кажа, че ми беше трудно. Страдах с третия стекер, на който цифрата беше с 8-10 кг по-малка от оригиналната, с която започнах. Дълго време ми висеше (около 4 месеца), но целта беше постигната. Вярно е, че след като оцених резултата, който постигнах, като отслабнах с 10 кг, и също така си спомних омразната фигура, която толкова дълго се издигаше пред носа ми, реших да спра. Бях доста доволен от външния си вид, сега оставаше само да поддържам теглото си на това ниво.

Мога да кажа също, че много ми помогна, че спрях да „хленча“ на приятелите си колко съм „дебела“ и т.н. Такива разговори са безкрайни и безполезни. Влачат те като блато и не дават шанс на оптимизма и живота.

Ако сте се събудили от звука на бебешко сумтене или плач, посрещнете новия ден заедно. Вземете го на ръце, поздравете го, погалете го, полюлейте го, отидете до прозореца, разкажете му за слънцето и новия ден с усмивка и радост.

Тези упражнения ще ви отнемат само няколко минути, но ползите ще продължат часове, дни и години.