Как да се храним за да отслабнем. Как да се храните правилно, за да отслабнете

В статията се опитахме да изясним всички тези точки по ясен и структуриран начин, така че да можете да възстановите диетата си в съответствие с препоръките на световните стандарти за правилно хранене.

7 скрити причини, които ви пречат да отслабнете

Оказва се, че освен очевидните причини за наднорменото тегло - наследственост, преяждане, заседнал начин на живот - има седем неочевидни, за които дори не се замисляме.

Излишните килограми са гарантирани дори когато порцията здравословна храна не е контролирана. Ядките, бялото месо, рибата, плодовете, разбира се, са полезни, но това не означава, че такава храна може да се яде на килограми.

Например 100 грама ядки съдържат 600 kcal, а същото количество сладкиши - само 500 kcal! Разбира се, химическият състав на ядките е по-балансиран, но дори такива „здравословни“ калории могат да бъдат ненужни.

Сред диетолозите дори има специално наименование „нервен корем“: увиснал корем и страни с нормално средно телосложение, които се появяват поради постоянно стресово хранене.

Ето защо, преди да отидете на диета, подредете всички проблеми. И, много вероятно, няма да се изисква загуба на тегло.

Бързаме да ви разочароваме: твърдението, че чистата негазирана вода изхвърля токсините от тялото и по този начин насърчава загубата на тегло, е просто мит.

Но има известна истина в това. Водата е необходима за правилното функциониране на тялото и стабилния метаболизъм, така че играе една от ключовите роли за стабилизиране на теглото.

Една супена лъжица захар в чая ви, малко дресинг в салатата ви, конфитюр на сандвич, допълнителни бисквити с кафето ви - така допълнителни 400-500 kcal на ден "проникват" в стомаха ви незабележимо.

Ако искате да нормализирате теглото си, трябва да сте малко по-старателни в наблюдението на подобни безсмислени добавки.

Рязко покачване, кафе или чай, работа на гладно до обяд... Спри! По този начин никога няма да отслабнете - липсата на порция бавни въглехидрати, фибри и протеини сутрин ще даде на тялото тласък да активира режима на „глад“, при който калориите се съхраняват активно за черни дни, а не изгорени.

Затова спрете да измъчвате тялото си и му дайте възможност да се запаси с енергия за целия ден.

Всички сортове маруля, босилек, магданоз, зеле, рукола отлично насищат, подхранват с витамини и помагат за отслабване.

Не искахте ли това: да ядете обилна, здравословна храна, която винаги съдържа нещо необичайно и оригинално?

Можем да говорим много за емоционалната страна на постоянното недоспиване, но ще се ограничим до един единствен факт.

Диетологът Д. Папе експериментално потвърди, че хората, страдащи от липса на сън, активно произвеждат хормона на глада грайлин, когато количеството лептин (протеин, отговорен за нормализиране на апетита) рязко намалява.

Така че, когато сте разбрали дори неочевидните причини за появата на наднормено тегло, трябва да се опитате да възстановите режима си. Малко повече сън, по-малко стрес, подкрепа от другите - и вече сте на път към идеалното число на кантара.

За да направите резултатите още по-забележими, трябва да преминете към най-важния въпрос: как да се храните правилно, за да отслабнете определено? Необходимо ли е да се спазва диета и каква?

Диетолозите са единодушни по този въпрос: всички строги диетични ограничения са необходими изключително за медицински цели. По време на диетата е необходимо постоянно квалифицирано наблюдение на състоянието на човека. Всички методи за спешна загуба на тегло се практикуват на ваша собствена отговорност и риск!

Ако решите да отслабнете у дома без намесата на лекар, не спазвайте диети, а се придържайте към принципите на правилното хранене.

3 основни принципа на правилното хранене

Поддържане на баланс между калориен прием и енергоразход на тялото

Принципът е прост: ако калоричното съдържание на диетата не попълва енергийните разходи на тялото, това води до неговото изчерпване. Обратно, ако съдържанието на калории надвишава разхода на енергия, тогава се появява наднормено тегло. По този начин трябва постоянно да следите приема на калории и да го увеличавате или намалявате в зависимост от вашата активност. Ако имате наднормено тегло, тогава дневният прием на калории трябва да бъде намален с 10-20%, не повече. Това е достатъчно за бърза загуба на тегло.
Създаване на балансирана диета.

Ежедневната диета на човек трябва да се състои от протеини, мазнини и въглехидрати в следното съотношение: протеини - 15%, мазнини - 30%, въглехидрати - 55%. Ако тренирате редовно, тогава се придържайте към следното съотношение: протеини – 20-25%, мазнини – 15%, въглехидрати – 55-60%.
Съответствие с диета.

Принципът на правилното хранене включва прием на храна 4-5 пъти на ден, по едно и също време, на равни порции. В този случай хранителните вещества ще попълнят енергийните разходи на тялото своевременно и ще бъдат напълно усвоени. В противен случай някои от хранителните вещества няма да имат време да се усвоят и ще отидат в мастните резерви.

Правилна диета за отслабване

Сега нека разгледаме продуктите, необходими за правилното и здравословно хранене. За да направите това, трябва да създадете ежедневна диета, която ще включва протеини, мазнини, въглехидрати, фибри и витамини - всичко, което е необходимо за нормалното функциониране на тялото. Нека разгледаме всеки елемент поотделно.

Трябва да изградите диетата си в буквалния смисъл на думата върху храни, богати на протеини. Тези съединения действат като строителен материал на нашето тяло, образувайки мускулна тъкан. Ако те липсват, на помощ идват рехавите мазнини, които заместват еластичните мускули.

Дневният прием на протеин е 1-1,3 грама на килограм тегло. За занимаващите се с колективни спортове количеството може да се увеличи до 1,5 г/ден, като само при професионалните културисти и боксьори тази норма е рекордните 2 г и повече/ден.

Най-добрите източници на протеини са яйцата, млякото и изолираният соев протеин - техният коефициент на усвояване е равен на единица. Говеждото, домашните птици, фъстъците и зърнените култури са само 45-70% смилаеми. Струва си да се вземе предвид съдържанието на мазнини в избрания продукт: той често е източникът на излишни калории.

Ежедневната ви диета трябва да включва поне два продукта от този списък:

бяло месо (пилешко, пуешко, заешко);
телешко, младо агнешко или телешко;
средномаслени млечни продукти;
яйца;
сирене тофу;
ядки;
соево мляко.

Най-лошата грешка, която жените правят, когато отслабват, е отказът от естествени мазнини, които са необходими за правилното функциониране на клетките и усвояването на мастноразтворимите витамини. Растителните мазнини помагат да отслабнете, колкото и странно да звучи, но това е научно доказан факт.

Но дори и „здравословните“ мазнини не трябва да се пренасят - средно 1 грам мазнини съдържа 9 kcal, така че прекомерната им консумация води до наддаване на тегло.

Ненаситените мастни киселини, които се намират в ядките, зехтина, семената и морската риба, са от съществено значение - човешкото тяло не е в състояние да ги синтезира само.

Всеки ден 30% от дневния ви прием на калории трябва да идва от някоя от тези храни:

зехтин;
рибена мазнина;
мазни риби (скумрия, сьомга, пъстърва, херинга);
масло, заквасена сметана, ферментирало печено мляко (съдържат млечни мазнини);
ядки;
семена.

В никакъв случай не трябва напълно да изоставяте животинските мазнини в полза на уж по-полезните растителни. Идеалното им съотношение е 70% животински и 30% растителни мазнини.

Въглехидрати в храната

Консумацията на тези вещества в съвременния свят е обърната с главата надолу. По-голямата част от хората вярват, че въглехидратите се съдържат само в захарта, сладкарските изделия, печените изделия и сладката газирана вода. Докато тези продукти съдържат изключително захариди - един от видовете бързи въглехидрати. И успоредно с това един от основните източници на наднормено тегло.

Природата първоначално е замислила малко по-различна ситуация: човешкото тяло трябва да получава въглехидрати от храни от растителен произход. Например, прости въглехидрати - захариди - се намират в меда, плодовете и плодовете и някои сладки зеленчуци. Източникът на сложни въглехидрати - полизахариди и нишесте - са зърнени храни и зеленчуци.

За да отслабнете или просто да контролирате теглото си, трябва да се придържате към последната схема, като постепенно изоставяте вредните сладкарски продукти в полза на плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Можете да ядете две порции храни, съдържащи въглехидрати на ден, без да навредите на фигурата си.:

паста от твърда пшеница;
всякакви бобови растения;
всякакви зърнени храни, с изключение на грис (овесена каша, елда, кафяв ориз, просо);
печен картоф;
пълнозърнест хляб или пита хляб;
нишестени или сладки зеленчуци (с изключение на купен от магазина консервиран грах и царевица).

Фибри в храната

Въпреки че растителните фибри са сложна форма на въглехидрати, информацията за тях трябва да бъде включена в отделен блок. Факт е, че този полизахарид няма стойност като източник на енергия, но е незаменим за правилното функциониране на стомашно-чревния тракт.

Всичко започва в стомаха: фибрите създават необходимия обем храна, тоест човек се чувства сит с по-малко консумация на въглехидрати и мазнини. Но диетичните фибри в червата са наистина незаменими. Стимулират правилната перисталтика, производството на ензими и подпомагат възпроизводството на микрофлората. В допълнение, фибрите забавят усвояването на въглехидратите, изглаждайки рязкото повишаване на кръвната захар (особено важно за диабетици и желаещи да отслабнат).

За да сте сигурни, че „правилните“ храни също се усвояват правилно, опитайте се да консумирате следните храни всеки ден:

ленено семе;
какао;
кайсии;
смокини;
ръжени трици;
сушени гъби;
плодове от шипка;
пълнозърнест хляб;
бадемово.

Витамини в храната

За разлика от протеините, мазнините и въглехидратите, витамините нямат строителна функция и не осигуряват доставка на енергия, но без тях нормалното функциониране на организма е просто невъзможно. Те участват в много метаболитни процеси, осъществявайки жизненоважни физиологични и биохимични процеси.

Ако диетата е небалансирана и монотонна, това води до дефицит на витамини, в резултат на което метаболизмът на тялото се нарушава, имунната система се отслабва и общото състояние се влошава.

За да си осигурите балансирана диета, обърнете внимание на следните храни:

плодове, зеленчуци, билки;
ядки и семена;
зърнени култури и зърна;
млечни продукти;
яйца;
месо и риба.

Какъв трябва да бъде размерът на вашата порция, за да отслабнете?

Следващата стъпка е да определите количеството здравословни храни, които можете да приемате през деня, разделени на 4-5 хранения. Определянето на размера на порцията трябва да се подхожда внимателно, тъй като неконтролираното ядене дори на най-здравословните храни определено ще доведе до затлъстяване.

Например средният калориен прием на момиче, което води заседнал начин на живот, е 1600 калории. И 2200 калории – за спортуващите. Следователно едно хранене е 320-400 калории в първия случай и 450-550 във втория.

Как да определите правилно размера на всяка порция, за да отслабнете? Най-лесният начин е да използвате „метод на дланта“.

Да започнем с необходимия протеин: наведнъж средната жена с тегло 55-65 кг трябва да изяде количеството протеинови продукти, чийто обем е равен на обема на дланта й (около 120-130 грама).
80-100 грама въглехидрати (предимно сложни) ще бъдат достатъчни.
Мазнините се изчисляват въз основа на съдържанието на калории: дневната им консумация не трябва да надвишава 400 kcal.
Фибрите, витамините и минералите, съдържащи се в зеленчуците и плодовете, се изискват от тялото в количество от две длани на хранене. Но ако говорим за листни зеленчуци или зеле, този обем може да се увеличи с един и половина до два пъти.

Гладуващи дни с правилно хранене

Когато правилното хранене вече е станало навик, тялото се е приспособило към консумацията на по-здравословна храна, все още са възможни ситуации, когато има твърде много здравословна храна. Празниците и излетите сред природата най-често водят до тежест в стомаха - именно в такива моменти на помощ идват гладните дни.

В никакъв случай не трябва да са „гладни“, в противен случай стресовата ситуация само ще се влоши. Най-добре е да се откажете от мазнините и въглехидратите за един ден, като предпочитате протеинови храни, неподсладени плодове и зеленчуци.

Идеалните, според диетолозите, са дните на гладно на кефир и ябълки, пилешки гърди и краставици, зеленчуци и пуешко. През деня не трябва да изпитвате глад, но обичайните ви порции трябва да бъдат намалени наполовина.

Билковият чай също може да помогне, тъй като намалява апетита и насърчава правилната функция на червата. Най-важното е да не се опитвате да излъжете тялото, като организирате гладни дни за шоколад, карамел или кафе. С тяхна помощ състоянието на стомашно-чревния тракт няма да се подобри, но вероятността от алергии ще се увеличи значително.

„Празни калории“: храна, която трябва да избягвате с 99%

Дори ако до края на статията се смятате за истински експерт в правилното хранене, нека обсъдим и въпроса за „нездравословна храна“ или „нездравословна храна“. Тази чисто американска концепция идеално описва бързо хранене, колбаси, сосове, дресинги, пълнители - всичко, което има ниска биологична стойност, но високо съдържание на калории. Ненапразно такива продукти се наричат „боклук“: те замърсяват околната среда с пластмасови опаковки, а тялото с токсини и холестерол.

Диетолозите класифицират следните храни като „празни калории“, които предотвратяват загубата на тегло::

индустриално произведени месни продукти - колбаси, пастети, колбаси (високо съдържание на нишесте, месни субпродукти, сол, мазнини);
сокови напитки, съдържащи по-малко от 60% натурални сокове (големи количества консерванти и захар);
бързо хранене (съдържа огромен процент трансмазнини, нишесте, оцветители и консерванти);
сладки блокчета (съдържащи до 85% бързи въглехидрати, стабилизатори, оцветители, консерванти, нискокачествени растителни мазнини);
сосове, майонеза, заквасена сметана, кетчупи (съдържат много холестерол).

Ако след като прочетете този списък смятате, че оттук нататък можете да ядете само сурови зеленчуци и вода, трябва сериозно да преразгледате хранителните си навици. Варенето, задушаването, печенето на скара, задушаването ви позволява да приготвите невероятно вкусни и най-важното здравословни ястия.

За да можете да вземете цялата тази вкусотия със себе си на работа или училище, купете контейнер за вода в най-близкия магазин - специални контейнери с плътно затварящ се капак и секция за прибори. Така ще спрете да зависите от пакетирани напитки и храни от кулинарния отдел на супермаркета. У дома ще ви бъдат полезни кулинарни сайтове или книги - те ще ви кажат как да приготвите вкусни и в същото време здравословни ястия.

Независимо къде живеете, начин на живот или ниво на заетост, всеки може да преразгледа диетата си, да започне да се храни правилно и по този начин да отслабне. Можете да отслабнете без изтощителни тренировки и диети - просто подхождайте разумно към вашата диета и яжте в съответствие със съветите на диетолозите.

Въпросът за загубата на излишни килограми е много актуален днес. Няма да разглеждаме подробно причините за наддаване на тегло, но не би било излишно да ги изброим. Сред основните причини са:

стрес
Липса на сън
Нездравословни закуски
Пия алкохол
Хиподинамия (нарушени функции на тялото)
Възраст
Заболявания
Генетична предразположеност

Всички тези причини заедно формират начина на живот на човека. Разбира се, ние сме в състояние да повлияем на някои неща сами, но някои от горните по никакъв начин не зависят от нас. Ето защо възникват проблеми с теглото. Някои хора оставят всичко да върви по своя път и не се притесняват твърде много, но за други този въпрос е жизнено важен. В резултат на това - всякакви диети, надежди за връщане към предишната им форма и т.н.

Разбира се, има диети, които ви помагат да отслабнете, но тук възниква нов въпрос: как да се уверите, че резултатите след отслабване остават за дълго време, а скучната диета е забравена като лош сън?

След това ще ви разкажем как трябва да се храните правилно, както за да отслабнете, така и за да избегнете натрупването на излишни килограми в бъдеще. Но нека ви напомним още веднъж, че ако имате проблеми с теглото, първата стъпка трябва да бъде да посетите диетолог, който ще ви помогне да идентифицирате причината за излишните килограми и да намерите най-добрите начини за премахването им.

В това приложение ще разгледаме следните въпроси:

Основи на храненето за отслабване
Какво можете да ядете, докато отслабвате
Какво да не ядем при отслабване
Най-добрите храни за отслабване
Препоръки за отслабване при спортуване

Въз основа на получената информация за правилното хранене можете да създадете свое собствено меню за седмицата и за всеки ден, но нека кажем веднага, че ще трябва да потърсите готови рецепти за ястията, които ви интересуват, на трето място. партийни източници, т.к само ще посочим посоката за работа.

Основи на храненето за отслабване

Смисълът на храненето за отслабване е да предотврати не само „злото и коварно“ наднормено тегло, което ужасява повечето хора, но и широк спектър от нелечими заболявания. Въз основа на това първо си струва да обърнем малко внимание на теоретичните основи:

за да отслабнете, трябва незабавно да изхвърлите настрана консерви, горчица и любими сандвичи. Това ще ви накара да обмислите диетата си и в същото време ще ви помогне да забравите за проблемите с храносмилането: от киселини до отлагането на захар и мазнини, които провокират диабет, атеросклероза и други заболявания.
Яжте на части: това ще ви помогне да избегнете остри чувства на глад и преяждане. Малките порции никога няма да разтегнат стените на стомаха и да го превърнат в „бездънно буре“. За да сте винаги сити, активни и да не наддавате на тегло, можете да ядете дори не 4-5, а 5-7 пъти на ден, но малко по малко.
Изследванията потвърждават, че дори най-силното чувство на глад изчезва 15 минути след началото на храненето. Използвайте един трик за отслабване: за да сте сити и да не ядете много, яжте възможно най-малко в рамките на 15 минути.
За да поддържате нормално тегло, трябва да вечеряте с най-леките ястия и няколко часа преди лягане. Паузата между закуската и вечерята не трябва да бъде повече от 12 часа.
Храненето за отслабване е 40-50% зеленчуци и плодове в диетата. Изобилието от плодове ще се превърне в истинска витаминно-минерална бомба, която не само изгаря мазнините, но и експлодира мастните натрупвания. Но когато отслабвате, е по-добре да ядете плодове преди 15:00 часа.
Менюто на човек, който отслабва, трябва да включва ястия от зърнени култури и зърнени храни. Яденето на каша всеки ден е здравословно. Почти всички зърнени култури почистват тялото от токсини и отломки, изпълнявайки функцията на сорбенти много по-ефективно от лекарствените средства.
Идеалната закуска е овесена каша със сушени плодове, ябълки или банани (дори благородни хора в Обединеното кралство се глезят с такива ястия). Каша от елда с леко запържени моркови и оризова каша с тиква допринасят за бързата загуба на тегло.
Ежедневната ви диета за отслабване трябва да включва слънчогледови семки и ядки. Те ще доставят на организма необходимите диетични фибри, ненаситени киселини и калий.
Когато отслабвате, трябва да ядете кисело мляко, сирене и извара, както и да пиете мляко. Тези продукти възстановяват чревната микрофлора и снабдяват организма с калций.
Ако не сте на диета, то осигурете си поне 50-60 г риба или месо на ден, за да не ви липсва протеин.
Не забравяйте за необходимите 2-2,5 литра течност на ден. Препоръчително е да се пие чиста негазирана вода (може и минерална вода). За да бъде отслабването по-ефективно, изключете от менюто силни чайове и разтворимо кафе. Най-добрите диетични напитки са желе, компоти, натурални плодови напитки и зелен чай.
Проучете обичайната си диета, намерете в нея висококалорични храни и ги заменете с нискокалорични. Консумацията на повече от 2000 калории на ден е неприемлива. Също така е важно да замените нездравословните храни със здравословни, а именно: захар с мед, тлъсто свинско с нетлъсто телешко, слънчогледово масло със зехтин, мазна заквасена сметана с нискомаслено кисело мляко и др.
Опитайте се да наблюдавате киселинно-алкалния баланс, тъй като той е отговорен за насищането на клетките с кислород и много други биохимични процеси в тялото. За нормализиране на баланса трябва да ядете ядки, зеленчуци, плодове, кисело мляко и мляко.
Полуфабрикатите, газираните напитки, белият хляб, мазните и пържените храни са истинските врагове на красотата, здравето и нормалното тегло. Освен това трябва да избягвате простите въглехидрати, съдържащи се в сладкиши, торти, сладкиши и други лакомства. Все пак не е забранено да се поглезите веднъж седмично.
Солта няма да донесе никаква полза на човек, който отслабва, и е най-добре да бъде заменена с естествени билки и подправки. Между другото, препоръчваме да подправяте салатите или с морска сол, или с лимонов сок.
Алкохолът е една от причините за наднорменото тегло и е препоръчително да се откажете от него, особено от бирата и ликьорите. Освен високата си калоричност, те стимулират апетита, което изобщо не е необходимо при отслабване. Ако все пак искате да се „забавлявате“ с алкохола, заложете на малко количество червено вино, но без фанатизъм.
Тези, които са свикнали да ядат много, но не искат повече да правят това, могат известно време да практикуват самоизмама: големите чинии се заменят с нови, вместо порция от 200 g се изяжда порция от 150 g и т.н.
За да не се уморите от правилното хранене за отслабване, трябва да направите диетата си възможно най-разнообразна. Докато пазарувате, купувайте необичайни диетични продукти, провеждайте свои собствени кулинарни експерименти, комбинирайте различни вкусове и четете по-подходяща литература. Здравословното хранене трябва да е удоволствие, а не напомняне за ограничения.
Ако отивате до магазина, първо се нахранете добре. Гладният човек оставя в магазина порядък повече пари от добре нахранения, а също така купува всякакви ненужни неща, без които би могъл да мине. И всичко това заради глада.
Един от най-ефективните начини за отслабване е да станете от масата малко гладни. След като сте достигнали усещане за ситост, но смятате, че би било хубаво да „хвърлите“ нещо друго, не се изкушавайте от това желание, а по-скоро се разсейвайте от някаква задача.
Една от причините хората да не могат да спрат да ядат навреме е стресът. Опитайте се да сте навън по-често, организирайте малки празници за себе си и подарявайте подаръци. Като цяло, поглезете се, за да не „закусите“ стреса си с друга торта.

Менюто за отслабване не включва ядене само на необичайни и необичайни храни – повечето от тях присъстват в менюто ви отдавна и много от тях са наистина вкусни! Естествено, в началото ще трябва да се ограничите до любимия си шоколад или онова вкусно твърдо сирене, но няма нужда да роните сълзи на тъга по тях. Вижте сами.

Какво можете да ядете, докато отслабвате

Турция (без кожата)
Пиле (без кожата)
Заек
телешко месо
Морска храна
Кефир, кисело мляко, мляко (всички нискомаслени)
Яйца (вместо бъркани яйца, трябва да приготвите омлет на пара)
Почти всички зеленчуци и плодове (вижте по-долу)
Бобови растения
Сирене тофу
кафяв ориз
Пълнозърнест хляб

В първите етапи на постигане на целта за загуба на наднормено тегло е по-добре да не излизате извън този списък, а да готвите само на пара, във фурната или по време на процеса на готвене.

Какво можете да ядете, когато отслабвате в ограничени количества?

Нека ви напомним, че храненето за отслабване не може да се нарече диета в пълния смисъл на думата, поради което от време на време можете да давате малко отпускане. Но за да не мислите трескаво дали можете да ядете това или онова, вижте условно разрешените храни (можете да ги ядете само от време на време, например веднъж седмично):

Продукти, съдържащи нишесте: цвекло, моркови, царевица, картофи
Сладки плодове: грозде, райска ябълка, авокадо, банани
Черен шоколад
Натурални сокове
Твърди сирена
Заквасена сметана и сметана
зехтин (не повече от 10 г)
масло (не повече от 10 g)

Тук има смисъл да говорим за десерти, защото понякога просто искате да ги докоснете. Но струва ли си да правите това, когато отслабвате? Отговорът на този въпрос вероятно ще ви зарадва, защото... Можете дори да ядете десерти. Единственото условие: когато избирате десерти, гледайте те да са и здравословни. Те включват:

Овесени сладки
Плодови мусове
Извара с плодове
Сорбета
Кисели
Суфле от извара
Бонбони от сушени плодове

И последното нещо в тази част от приложението са храни, които са табу при отслабване.

Какво да не ядем при отслабване

Храненето за отслабване е доста сложно нещо и съответната диета, разбира се, има свои собствени забрани. Вредните храни оказват негативно влияние върху общото състояние на организма, което се изразява в тежест в стомаха, гадене или други неприятни усещания. Освен това употребата им се отразява на външния вид: кожата и косата се влошават, но най-лошото е, че се появяват излишни килограми.

Храните табу по време на отслабване (и като цяло не са желателни) са:

Продукти от пшенично брашно
Повечето сладкиши
захар
Пакетирани и разтворими сокове
Свинско
майонеза
Пакетирани сосове и дресинги за ястия
Пушени продукти

Лесно е да се забележи, че списъкът е доста малък и всъщност изоставянето на това, което току-що беше наименувано, всъщност е лесно като пай. Освен това цялостното ви здраве ще бъде много по-добро. Е, когато постигнете желания резултат и започнете да тежите толкова, колкото искате, можете отново от време на време да се поглезите с вредни храни. Но струва ли си?

С това завършваме първата част от материала и преминаваме към втората – по-практична. И ще започнем с представяне на препоръки за създаване на седмична диета.

Храна за отслабване за една седмица

За да изберете правилната диета за седмицата, не е необходимо да имате задълбочени познания в областта на храненето. Достатъчно е да знаете за два основни нюанса:

Гледайте калориите си. Средната му дневна стойност не трябва да надвишава 2000 калории. И когато отслабвате, можете да намалите 1600 калории.
Всички продукти, включени в менюто за отслабване, трябва да бъдат здравословни и питателни.

Това включва и необходимостта от разнообразни ястия, тъй като... Може да харесвате същата здравословна овесена каша, дори и с плодове, през първите няколко дни, но след това просто ви омръзва и искате нещо ново. И скучната храна може внезапно да отмени всички планове - и торти, колбаси и котлети, които беше решено да се откажат вчера, отново ще се появят на масата. Но да продължим...

Много е лесно да създадете меню за отслабване за една седмица: можете например да редувате риба и месо, да приготвяте всякакви салати, да готвите зърнени храни и да се опитате да се уверите, че ястията на следващия ден са поне в някои начин не прилича на ястията от миналото. Освен това е важно да се гарантира, че плодовете и питейната вода винаги са налични.

Закуска: храни, богати на въглехидрати и фибри (например каша)
Снек между закуска и обяд: храни, богати на бекон (например кисело мляко и извара с плодове)
Обяд: храни, богати на въглехидрати и протеини (като пилешка супа или бульон)
Снек между обяд и вечеря: няколко плода
Вечеря: храни, богати на протеини (например месо или рибно филе)
Няколко часа преди лягане: извара или кефир

В допълнение към това сме съставили малък списък с храни, които са най-добри за отслабване. Обърнете внимание на това.

Най-добрите храни за отслабване

Продуктите от този измамен лист могат да станат основата на ежедневната ви диета:

Риба и птици. Отличен източник на протеин за отслабване и е много по-здравословен от червеното месо. Мазните риби са богати на йод и омега-3 мастни киселини, от които тялото се нуждае. Напомняме ви, че ястията от птици и риба трябва да се приготвят на пара или във фурна.
Нискомаслени ферментирали млечни продукти. Те винаги са заемали и продължават да заемат водещи позиции в класацията на продуктите за красота и стройност.
Зеленчукови салати. Идеален за закуска или като допълнение към всяко хранене. Ползите от ниското съдържание на калории се допълват от факта, че тялото получава огромно количество витамини.
Ябълки и круши. Тези плодове са богати на пектин, дават усещане за ситост и в същото време са нискокалорични.
Грейпфрут. Отлично изгаря мазнините, а също така намалява нивата на инсулин, което намалява апетита.
джинджифил. Признат за едно от най-добрите средства за отслабване и поддържане на стройна фигура. Джинджифилът съдържа вещества, които подобряват метаболизма, прочистват тялото от токсини и стимулират храносмилането.
фиг Друг продукт, който стимулира стомашно-чревния тракт, утолява чувството на глад и съдържа минимум калории.
Кедрови ядки. Не напразно ги наричат „съкровището на Сибир“, тъй като съдържат протеини и линоленова киселина, която намалява апетита.
Бадемово. Ако ядете 25 бадема на ден, можете да постигнете бърза загуба на тегло и значително да намалите нивата на холестерола.
Зелен чай. Включените в състава му вещества изгарят мазнините и насърчават отслабването.

Създайте своето диетично меню, включвайки тези продукти, и резултатът под формата на свалени килограми няма да отнеме много време. За да ви улесни при избора на ястия за отслабване, вижте примерното меню за седмицата.

Пример за седмично меню за отслабване

Както вече знаете, здравословната диета трябва да включва поне две закуски. Но в случай на отслабване, трябва да ядете предимно плодове, извара, кисело мляко, овесени бисквитки и сушени плодове. Естествено, не забравяйте за много вода.

Да преминем към менюто (има няколко ястия за избор).

Закуска*:

Омлет или рохко сварени яйца
Извара и бисквити или бисквити с овесени ядки
Печени зеленчуци и сандвич със сирене (хляб от твърда пшеница)
Овесени ядки с парче пиле или зеленчуци на пара

*Подходящи напитки са зелен чай или прясно сварено кафе.

Снек между закуска и обяд:

Бебешко плодово пюре
Нискомаслено кисело мляко
Няколко сушени плода или шепа ядки
Извара със стафиди
Няколко плода

Пилешки бульон и зеленчукова салата
Варени картофи, задушени гъби и салата от бяло зеле
Рибена чорба, кюфтета на пара и салата от домати и краставици
Борш (постен (с боб) или вегетариански), печено месо и салата от китайско зеле
Пилешка супа, зеленчукова салата

*Като напитки са подходящи натурални сокове или вода

Снек между обяд и вечеря*:

Овесени сладки
Плодова салата
Няколко плода
Кисело мляко
Извара с нарязани билки

*Като напитки са подходящи натурални сокове или желе

Салата от извара и краставици
Пилешки котлети на пара и зелева салата
Омлет със зеленчуци
Печена риба с пържени зеленчуци
Задушен заек със зеленчуци

Основното нещо, което трябва да запомните, когато създавате диета за отслабване, е нискокалорична, пълна и разнообразна. Именно въз основа на това съвременните диетолози са изготвили ежедневна диета за отслабване.

Кратка диета за отслабване

Представяме само най-важните елементи от диаграмата, които показват размерите на порциите на различните ястия и пропорциите на някои продукти:

Порция каша от всяка пълнозърнеста зърнена култура визуално е с размер на юмрук
Порция постно месо, включително птиче и риба, визуално е не повече от дланта на ръката ви
Нискомаслено извара - не повече от 200 г на ден
Натурално кисело мляко - не повече от половин чаша на ден
Кефир и мляко - не повече от чаша на ден
Негазирана минерална вода - минимум 1,5 литра на ден (при консумация на плодове и супи). Питейният компонент на диетата може да бъде допълнен с натурален сок, плодова напитка, компот, зелен чай или отвара от шипка
Зеленчуци във всякаква форма - поне 300 г на ден
Пресни плодове (за предпочитане неподсладени) - поне 300 г на ден
Всяко растително масло - не повече от 2 супени лъжици на ден
Ядки, нискомаслено сирене и яйца – не повече от 30 г на ден и от двете

Тази схема е подходяща за всеки човек, независимо от начина на живот и вида дейност. Ако обаче спортувате, обърнете внимание на редица допълнителни препоръки.

Всеки спортист знае, че упражненията могат да ви помогнат да отслабнете. Но по същия начин те могат да допринесат за неговото набиране. Въз основа на това, за да намалите теглото си, а не да увеличите, тренирайте в съответствие със следните препоръки:

Основното хранене трябва да е 2-3 часа преди тренировка
Ако по някаква причина не можете да изпълните предходната точка, яжте кефир, извара или кисело мляко 30-40 минути преди тренировка. Такава храна се усвоява много бързо и доставя на тялото необходимия за мускулите протеин.
За да се заредите с енергия, изпийте чаша натурален сок или хапнете парче плод 20-30 минути преди тренировка.
По време на тренировъчния процес трябва да пиете малко негазирана минерална вода.
20-30 минути след края на тренировката трябва да заредите тялото си с нещо протеиново, например да хапнете малко извара или да изпиете протеинов шейк. Мазните и пържените храни са напълно изключени
Ако планирате да си легнете 4-5 часа след тренировка, можете да вечеряте пълноценно, например риба със зеленчуци (но вечерята трябва да е не по-късно от 19 часа)

Спортуването и здравословното хранене ще ви помогнат да постигнете целта си да отслабнете много по-бързо. Но нека не спорим: може да е трудно да преминете от обичайната си диета, която включва нездравословни храни, към здравословна, особено такава, предназначена за отслабване, с щракване на пръсти. Почти винаги е трудно, но ако използвате някои трикове, този процес ще бъде почти безболезнен.

Как да останете на път

За да направите прехода към нова диета и с това по-лесен, опитайте се да се придържате към няколко прости правила:

Формирайте правилна вътрешна нагласа, като дадете на съзнанието си ясна и точна заповед да се храните здравословно и правилно. Не си позволявайте да се отпускате и да бъдете меки - тогава вашата цел ще ви мотивира много повече от тестени изделия с месо и всякакви сладкиши.
Спазвайте принципите на баланс, когато съставяте диетата си. Ако менюто е структурирано правилно, тялото ви винаги ще бъде пълно с всичко, от което се нуждае, и просто няма да бъдете привлечени от вредна храна.
Обърнете внимание на психологическото си настроение, защото, както знаете, всички проблеми са в главата на човек. Създайте в ума си образ на най-доброто си аз – така, както искате да се видите, т.е. красиви, здрави, във форма. Отделете 5-10 минути всеки ден, за да се отпуснете и да пресъздадете този образ във въображението си. „Погледнете“ новия себе си, похвалете се, възхищавайте се на себе си, благодарете си за вашата издръжливост и постоянство.
: Направете план за седмицата, месеца и дори годината. Решете колко килограма ще свалите до дадена дата, как се виждате до този момент, как се чувствате и чувствате и т.н. Дръжте този план пред себе си, гледайте го по-често - и всичко със сигурност ще се получи така, както искате.

Както и да е (т.е. въпреки всяка психологическа подготовка и), основите на храненето за отслабване се основават на разнообразно и обмислено меню, съставено от внимателно подбрани продукти. Това са продуктите, които допринасят в по-голяма степен за безболезнената загуба на наднормено тегло, но е изключително важно съдържанието на калории в ежедневната диета при отслабване да е по-малко от изгубените калории на ден. И това може да се постигне с помощта на информацията, предоставена в това приложение.

Понастоящем преобладаващата част от хората с наднормено тегло се опитват да го загубят ефективно и правилно, без да причиняват вреда на тялото и благосъстоянието си и в същото време да постигат дългосрочни резултати. Периодичните ограничения на храната и нездравословните диети няма да доведат до нищо добро. Вместо това е много по-добре да изберете постоянна балансирана диета, насочена към нормализиране на теглото и подобряване на здравето. И сега имате всичко необходимо, за да започнете да се храните така, както наистина искате.

Желаем ви успех и много вкусни, но здравословни ястия!

Диетата е специална диета. При всяка диета трябва да намалите количеството храна, което ядете наведнъж, и трябва да се откажете напълно от някои храни. Продължителността на диетата ще зависи от това колко бързо трябва да отслабнете и колко килограма искате да свалите.

Има диети, които трябва да се спазват от три дни до една седмица, а има и такива, които трябва да се спазват повече от два месеца. Стриктното спазване на диета е сериозно изпитание за всяко тяло и истинска тренировка на характера. В тази статия ще ви разкажем как да изберете метод за отслабване и как да следвате правилно диета, за да я поддържате.

Каква диета трябва да следвате?

Когато трябва да отслабнем, първото нещо, което ни идва на ум е „време е да се подложим на диета“. Е, тогава трябва да решите каква диета да следвате.

Мнозина са уверени, че колкото по-строга е диетата, толкова по-забележими и трайни резултати ще получат в крайна сметка. За съжаление не винаги е така. Как да спазваме диета и как да я изберем правилно? Как да отслабнете, без да навредите на здравето си? Получавате желаните обеми и с тях лекота, самочувствие и добро здраве? Нека се опитаме да го разберем заедно.

И така, твърдо сте решили да отслабнете с помощта на диета, тогава първо трябва да решите колко дълго сте готови да „седите на нея“. Веднага трябва да се отбележи, че няма универсален метод „за всеки“. Тъй като диетата е деликатен въпрос и понякога подходът към нея трябва да е индивидуален, това, което е подействало чудесно на вашия приятел, може изобщо да не ви помогне.

Следващата стъпка е, че трябва да разберете точно от колко килограма искате да се отървете, тъй като продължителността на диетата зависи от този фактор. Може би вашата диета ще продължи няколко дни или седмици или може би ще я приемете като основа на вашата диета.

След това разглеждаме какви храни можете да откажете, докато следвате диета, оценяваме баланса на протеини, мазнини и въглехидрати и се опитваме да избягваме ястия с екзотични продукти, за да не предизвикаме храносмилателна недостатъчност или алергична реакция. Благодарение на тези събития списъкът с предложените диети значително намаля.

Обръщаме внимание на факта, че ако постоянно искате да ядете, независимо от времето на деня, има раздразнителност или апатия, това показва, че избраната диета не е подходяща за вас. Нормата е леко чувство на глад, което бързо преминава след ядене на малка порция храна.

Обърнете специално внимание на консумацията на течности, трябва да пиете поне 2-2,5 литра на ден. Освен това е препоръчително да пиете само вода, тъй като в естественото си състояние тя е способна да премахва отпадъците и токсините от тялото ни.

Ако сте избрали правилната диета, най-голямото изгаряне на мазнини ще се случи през първите седмици на отслабване, постепенно ефективността ще намалява, докато спре на същото ниво. Необходимо е да запомните, че максималната загуба на тегло на месец не трябва да надвишава 3-4 кг;

Ако по време на диетата се чувствате отлично, в страхотно настроение сте и сте активни през деня, теглото ви намалява постепенно, значи изборът ви е направен правилно. Но ако здравето ви се е променило в обратна посока, раздразнителност, апатия, сънливост, постоянно чувство на глад и всички мисли, които изпълват главата ви, са само за храна - тази диета не е подходяща за вас, откажете се от нея.

Как да се храните правилно?

Всеки разбира, че е по-лесно да спазвате диета, която включва любимите ви храни. Например, ако обичате каша от елда, тогава за отслабване е по-добре да изберете диета с елда и кефир. И за да зарадвате наистина резултатите от диетата, препоръчително е да я допълните с физическа активност. Редовните упражнения активират метаболитните процеси, ускоряват процеса на изгаряне на мастните клетки, а също така ще предпазят кожата от увисване в проблемните зони.

Преди да следвате диета, трябва незабавно да разберете как да излезете от нея правилно. Това е важно, защото в противен случай изгубените килограми бързо ще се върнат и към тях ще се добавят нови.

За тези, които искат да загубят ненужни килограми, дневникът ще бъде добра помощ. Можете да записвате дневното си меню, първоначално тегло, часове на хранене, приети калории и загубено тегло за седмицата. Дневникът ще съдържа дългоочаквания отговор на въпроса как да спазваме диета. Ако се провалите, ще определите точно какви грешки сте направили.

Диета през целия живот

Хората, които постоянно следят фигурата и здравето си, не мислят каква диета трябва да следват. За тях диетата е балансирана диета, която трябва да се спазва през целия живот. 4.9 от 5 (7 гласа)

Има много различни диети, но не всички работят толкова добре, колкото ни се иска. Често хората се сблъскват с проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искат да я спазват дълго време, или положените усилия дават толкова минимален ефект, че в резултат на това желанието да продължи да се храни по този начин за дълго време изчезва. И настъпва срив. Какво да правя?

Ако се храните правилно и следвате здравословен начин на живот, няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържане на здравето.

Правилно хранене за отслабване: седмично меню, хранителна таблица - това са основните компоненти за отслабване без вреда за здравето

Тази статия ще разгледа правилното хранене, ще предостави таблици с храни, които насърчават загубата на тегло и ще предостави различни менюта, които ще ви помогнат да поддържате баланс между засищащи и нискокалорични храни.

За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да се насилвате и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Можете да ядете познати храни в определена, правилна комбинация и да забравите за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

преброяване на калориите на консумираните храни;
проверете състава на храната;
пригответе храната правилно;
спазвайте ежедневието.

Като сте на правилна диета, понякога можете да си позволите дори забранени храни в малки количества. Този подход помага за намаляване на желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете, че трябва да има много по-малко нездравословна храна, отколкото здравословна храна.

Но такава диета не допринася за твърде драматична загуба на тегло, тъй като намаляването на калориите е само 500 калории на ден. И това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако добавите упражнения към такава диета, резултатите ще се подобрят значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг за един месец.

Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна?

Правилното хранене включва и бебешка храна. Варените зеленчукови, месни или плодови пюрета са много полезни за отслабване, защото бързо се усвояват от организма.

Предимствата на диетата с бебешка храна включват не само скоростта на отслабване, но и лекотата на хранене. В крайна сметка не е нужно да приготвяте такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да пюрирате любимата си храна.

Но има и недостатъци на такава диета. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг минус е минималният избор на ястия. Така че тази диета може скоро да ви омръзне.

Интересен факт!Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много знаменитости вече са изпробвали ефекта от тази диета.

Как да се храните правилно, за да отслабнете (основите на правилното хранене)

По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържание на мазнини. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, защото са твърде нискокалорични.

Например, можете да ядете краставици или домати дори вечер, за да заситите глада си. Но е по-добре да изключите от диетата пържени, мазни и брашнени храни, които са много трудни за тялото и допринасят за неговото зашлаковане и образуването на вреден холестерол.

За да разберете по-лесно колко храна трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да преброите всички калории, които приемате на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще допринесе за загуба на тегло с 1-2 кг на месец.

Диета за отслабване

Процесът на отслабване до голяма степен зависи не само от избора на продукти, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са разрешени леки закуски, но те трябва да бъдат минимално калорични. Най-добри за това са суровите плодове и зеленчуци.

Най-добре е да ядете в тези часове:

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома

За да разберете по-лесно какво можете да ядете с правилното хранене и какво не можете, има таблици със здравословни храни. Те показват броя на калориите и съотношенията на хранителните вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Какви храни трябва да ядете, за да отслабнете?

Готови продукти	Количество в g и ml	мазнини	Въглехидрати	катерици	ккал
Нискомаслено извара	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефир 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Херкулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Мляко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Пилешко филе	170	2,12	—	39,24	188
елда	50	1,71	35,74	6,63	172
чушка	100	0,31	6,04	0,98	26
Лук	100	0,08	10,12	0,91	42
Зелен боб	100	0,22	7,57	1,82	33
Слънчогледово олио	30	13,61	—	—	120
Яйчен жълтък	1 бр.	4,52	0,62	2,71	55
Яйчен белтък	3 бр.	0,18	0,71	10,78	51
Домат	1 бр.	0,24	4,83	1,09	22
Краставица	2 бр.	0,34	10,88	1,96	45
Зехтин	30	13,52	—	—	119
банан	1 бр.	0,38	26,94	1,28	105
Полък	300	2,41	—	51,55	244
Ориз	50	1,11	38,36	3,92	172
Зелен грах	50	0,19	6,85	2,62	38
Сьомга	150	22,64	—	31,18	338
Пълнозърнести макарони	50	0,66	35,24	5,52	169
Гювеч със сирене	200	8,85	20,48	24,01	260

Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количество калории, така че можете спокойно да ги ядете по всяко време. Те също могат да заменят всякакви храни или да ги използват като леки закуски.

Какви храни да изключите, за да отслабнете

При всяка диета е важно да се изключат нездравословните храни., които съдържат твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, защото бързо се разграждат в тялото, като по този начин повишават кръвната захар.

Но тази захар намалява също толкова бързо, така че след известно време искате да ядете отново, което провокира апетита. При балансирана диета захарта трябва да бъде почти на същото ниво.

Няколко от най-нездравословните храни, които трябва да избягвате, когато отслабвате:

Хранителен дневник за отслабване: как да го водите правилно

За да знаете слабите си места, можете да водите хранителен дневник, който ще ви помогне да контролирате храната, която ядете през деня, и да коригирате правилния подход към отслабването.

Има различни видове хранителни дневници,но всички те се свеждат до едно нещо - да осигурят лесен контрол:

Води дневникТова може да стане както в тетрадка, така и по електронен път.
Трябва да се водят бележкидневно, за предпочитане веднага след хранене.
Трябва да се посочивреме за ядене.
За удобствоможете да направите таблица, в която ще бъдат записани количеството храна, съдържанието на калории, наличието на протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
Количество хранаПо-добре е да посочите в грамове и милилитри.
Брои калориии количеството мазнини ще ви помогне да правите определени програми.
Дневниквинаги трябва да го носите със себе си.

Хранителна програма за отслабване

Има много хранителни програми за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спортните дейности, индивидуалните предпочитания и способността за спазване на правилата на програмата. Почти всяка програма се основава на спазването на диетата и контрола на консумираните продукти.

Храната трябва да бъде съобразена с ежедневието ви. За закуска и обяд можете да ядете доста висококалорични храни, съдържащи въглехидрати, а за вечеря е по-добре да консумирате нискокалорични протеинови храни.

Трябва да вземете предвид и ежедневната физическа активност. Ако се планира ниска физическа активност, тогава броят на калориите трябва да бъде намален. И с увеличаване на натоварването калоричното съдържание на диетата се увеличава.

Забележка!Всяка хранителна програма за отслабване работи многократно по-добре, ако тренирате. След тренировка е по-добре да ядете не по-малко от 30-40 минути по-късно. Продуктите трябва да съдържат фибри и протеини.

Здравословна (балансирана) диета за отслабване

Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал следната фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“

Но правилното хранене за отслабване не означава намаляване на количеството на самата храна, а намаляване на консумираните калории.

За да намалите теглото си, трябва да консумирате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да поддържате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата

Диететиката е цяла наука, която помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват първо да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте почти равни количества хранителни вещества, както и намалете броя на калориите, така че повече от тях да бъдат изгорени, отколкото въведени в тялото.

Първо, трябва да се опитате да създадете меню за седмицата, като изчислите броя на калориите и хранителните вещества в храните, които консумирате. Таблицата по-горе и приблизителният списък с менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите в които могат да бъдат заменени с такива с равно съдържание на калории.

Меню за правилно хранене за отслабване за един месец

За такава диета трябва да ядете достатъчно храни, съдържащи протеини, за един месец. Лесно е да се изчисли: имате нужда от толкова грама протеин, колкото една жена тежи в килограми. След това това число се умножава по коефициент 3,3. Полученото количество трябва да приемате 2-3 пъти през деня.

Задължително е да се ядат повече зеленчуци и плодове, да се пият сокове и чайове. Захарта трябва да се замени със стевия или сушени плодове, а хлябът с трици. Пийте около 2 литра течности на ден.

Три хранения на ден за отслабване

Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря.В зависимост от това дали менюто е съставено за седмица или месец, изберете 2-3 ястия за себе си, които се заменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)

50 г каша (овесена каша, елда, ориз, перлен ечемик, пшеница),
50 г варена риба,
50 г варено пилешко месо,
150 г зеленчукова салата,
плодова салата,
30 г гранулирани трици,
100 г извара 0% масленост.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)

Здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване

Задължително яжте 30 г гранулирани трици и 200 г зеленчуци или плодове. Можете да го пиете с нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Можете да ядете варени зеленчуци, птиче филе или постно месо - варено или печено. Но не повече от 50 гр.

Ако храната, изядена за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобедна закуска и да ги измиете със сок, чай или кисело мляко.

Хранене за отслабване и упражнения

Ако просто се храните правилно, отслабването не е толкова ефективно. А ако освен това тренирате, телесното ви тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.

Тялото съхранява мазнини в случай на липса на енергия. Ето защо, за да го принудите да изразходва тези резервни резерви, трябва да не ядете преди самата тренировка. И определено си струва да ядете около 2 часа преди това, за да не е трудно да се учи.

Храната трябва да е въглехидратна, но в малки количества. Така тялото ще е сигурно, че в него постъпва храна и няма да ви подлудява по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.

Можете да ядете овесена каша или каша от елда, зеленчуци и плодове.

Важно е да се знае!Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошено настроение, това може да означава липса на вода в тялото. При тегло 70 кг дневният прием на вода е 2 литра. Ако тежите повече, изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.

Хранене след тренировка за отслабване

След тренировка трябва да дадете на тялото си още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото си хранене. Сега имате нужда от протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пиле, варени морски дарове. Също така би било хубаво да имате зеленчукова салата с лъжица растително масло.

Ако се чувствате много гладни след тренировка, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.

Дробно (пет хранения на ден) хранене за отслабване: меню за месец

Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.

Храната трябва да има полезни свойства, дори и да е лека закуска.Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти топла храна и два пъти да хапнете нещо леко. Сладките са разрешени само 1 път и само 1 брой.

Приблизително меню за частично хранене:

закускаможе да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
За обядЗадължително супа, печени или сурови зеленчуци и постно месо (пилешко, пуешко).
ВечерямМоже да бъде варена риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
закуски– ферментирали млечни продукти без мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
Преди ляганеАко желаете, по-добре е да пиете кефир.

Дробно хранене за отслабване, отзиви от отслабващи

Като се имат предвид прегледите на жените, които губят тегло на тази диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без възрастови и здравословни ограничения. Следователно можем спокойно да кажем, че тази система за захранване е много по-добра от другите.

Разделно хранене за отслабване: меню за седмицата

За да може храната да се усвоява по-добре от тялото, тя трябва да се консумира отделно, разделена на протеини и въглехидрати. Това е необходимо, така че стомашният сок, който е с неутрална киселинност, да се освободи за смилане на въглехидрати. И протеините изискват по-киселинна среда, докато въглехидратите не се усвояват в такава среда.

От това следва, че 1 хранене трябва да включва или протеини, или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. Когато създавате меню, трябва да вземете предвид съвместимостта на продуктите.

Отделна хранителна таблица за отслабване

Полезен материал	Продукти
катерици	Месо, рибни продукти, сирена, бобови, ядки и зърнени храни
Прости въглехидрати	Всички сладки плодове и сушени плодове, които не съдържат киселина - банани, фурми, круши и др. Както и захар и сладки сиропи.
Сложни въглехидрати	Пшеницата, оризът, картофите са на първо място. На втория - тиква, тиквички, зелен грах, цвекло, моркови и зеле. Други зеленчуци и зеленчуци съдържат много малко въглехидрати.
мазнини	Всички растителни масла, авокадо и ядки, тлъста риба.
Кисели плодове	Лимони, грозде и др.
Полукисели плодове	Всички плодове и плодове са сладки на вкус с леко киселинно съдържание - круши, сливи, сладки ябълки и др.

Важно е да се знае!Продукти, съдържащи повече протеини или въглехидрати, не са съвместими помежду си. Но лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.

Разделно хранене за отслабване, отзиви от отслабнали

Въз основа на прегледите на този тип хранене може да се прецени, че в началото ще бъде доста трудно да свикнете с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научите да готвите отново и да свикнете с нови вкусове. Някои момичета наблюдават промени в настроението и стреса, които свързват с непълноценността на разделното хранене.

Друга категория хора, които са отслабнали по тази система, твърдят, че преминаването обратно към смесена диета е доста трудно, тъй като тялото свиква с лека и добре смилаема храна. Много хора дори обичат да спазват тази диета.

Но всички отзиви за тази диета единодушно заявяват, че такава система работи безупречно и с нейна помощ можете да загубите 10-25 кг в рамките на 3 месеца. Това е отлична диета за тези, които са много тежки.

Интуитивно хранене, отзиви от отслабнали

Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете каквото искате, просто трябва да контролирате количеството храна, което приемате, за да не преядете.

Интересен факт! Intuitive Eating е създадена от Стивън Хоукс, който също дълго време страдаше от наднормено тегло. Той опита много диети и стигна до извода, че всички те дават краткотраен резултат.

Тогава той започна да се вслушва в желанията на тялото си и да яде само онези храни, които искаше. Стивън твърди, че всичко зависи само от психологическия фактор.

Проблемът с наднорменото тегло тревожи мнозина и тази тема е пряко свързана с въпроса как да се храним правилно, за да отслабнем у дома. Лесно е да се изгубите сред многото модни диети, но има прости правила за хранене, които можете да следвате, за да отслабнете у дома.

Как да се храним, за да отслабнем?

Загубата на наднормено тегло е напълно възможна не само в стените на специализираните клиники. За мнозина домашната среда създава приятен емоционален фон и правилни психически нагласи. И основният компонент на процеса на отслабване е храненето. Нека да разгледаме как да се храним, за да отслабнем у дома.

Откъде да започна? Забравете за 3 хранения на ден. Въз основа на начина ви на живот трябва да ядете поне 5 пъти през деня и да избягвате късните вечери. Последното хранене е три часа преди лягане. Размерът на порцията по време на всяко хранене е не повече от 200 г. За да не определяте теглото на храните на око, трябва да закупите везни за претегляне на храните.

Какво можете да ядете и какво не можете? Ние сме свикнали с висококалорични храни. Например, ние ядем много хляб. В първия ден, когато решите да отслабнете, заменете белия хляб с черен или пълнозърнест и го яжте само с първото ястие. Захарта заменяме с мед и пресни плодове, но не забравяйте, че сушените съдържат и полезни вещества, а медът не трябва да се нагрява над 60 градуса. Постепенно премахвайте храните, които не са здравословни за вас от вашата диета. Необходимо е предварително да изготвите разнообразно и пълноценно меню и да се запасите с подходящи продукти. Когато съставяте правилното меню, използвайте списъка с вредни и здравословни храни по-долу.

Как да готвя? Домашните ястия трябва да се приготвят във фурната или на пара, варени или задушени.Не използвайте люти билки и подправки, гответе с растително или зехтин. Елиминирайте захарта и ограничете солта. В началото вкусът на храната може да не ви харесва, но след няколко дни ще свикнете. Опитайте се да ядете прясно приготвена храна.

Протеинови продукти. Изследванията на учените показват, че именно протеиновите храни играят основна роля за формирането на апетита. Разумната консумация на висококачествени протеини предизвиква усещане за ситост, тъй като протеиновите храни се усвояват много по-дълго. Диетите без протеин най-вероятно ще ви доведат до пристъпи на глад, преяждане и възстановяване на предишното ви тегло. На всяко хранене се опитайте да ядете протеини: консумирайте нискомаслени млечни продукти, постно месо, малки количества бобови растения, яйчен белтък. Пригответе диетични желета на базата на желатин; желатинът е отличен източник на протеини.