Как да контролирате тялото си. Техника Александър: Как да се научите да контролирате тялото си

За мнозина спектакълът на йогите, които се пробиват на всички възможни и невъзможни места, е основателен конкурент във фантастичното с „кожно” и „през” зрение. Някои са още по-изумени от способността им да се завъртят на възел и да почешат ухото си с пета, докато изпъват крака си отзад. Някои хора са изненадани от възможността да тичат върху въглища и да плуват в ледена дупка. За всичко е виновна болката, пред която мнозина отдавна са капитулирали и никога не смеят да се изправят пред нея. И тези хора не само правят това с почти нескрито удоволствие, но и буквално се подиграват с нашите страсти и чувства.

Сравнявайки се с тях, искате или не, ще се замислите за наличието на странна разлика със себе си и често дори за собственото си недоразвитие. Как обаче те самите обясняват своите способности и възможности? Известният факир Феникс може да хвърли малко светлина по този въпрос.

Олег Булаватски - творчески псевдоним Феникс, майстор на шокова терапия, има висше психологическо образование.

Той беше обикновено дете и никога не се отличаваше с нещо особено, докато един ден, когато беше на дванадесет години, не срещна своя учител.

„Той четеше мантри и хората наистина бяха излекувани. Видях ги да хвърлят патерици на сцената точно там. Първо ме научи на бойно изкуство (ушу), а след това ми предаде по-интимни знания. Това е просто факирство и други способности.

Олег демонстрира трик за забиване на остри ножове в гърлото му. Освен това умее да прави всички познати трикове с огън и всякакви други, включително да пронизва собственото си тяло, с което обикновено, както сам се изразява, подлудява публиката. Всичко това не се появи от нищото. В допълнение към необходимите съвети от учителя, това беше обучение, обучение и още обучение. Тоест, той не е получил способностите си от раждането, а ги е получил по собствена воля, което оставя шанс на всеки от нас да стане такъв, какъвто иска, дори и да е малко извън обичайния ежедневен свят.

В същото време много хора не разбират колко реални са усещанията на хората, които се пробиват с различни предмети. Олег говори за това по следния начин:

„Чуваш как иглите за плетене пробиват кожата, как се забиват в сухожилията, ако е гърлото, как минават между костите, ако пробиеш ръката си направо.“

Учените отдавна знаят ефекта от промяната на цвета на възприеманите усещания. Твърде мъдри примери не са необходими, тъй като в ежедневието има много от тях. Спомнете си колко хора обичат да правят компресионен масаж на долната част на врата (средни и горни трапецовидни мускули), докато други може да не го понасят поради болка. От същата област масажирайте болезнената точка в мускула между палеца и показалеца. В крайна сметка има пример за мазохисти, но това е толкова ярка проява и абсолютно препрограмиране на типичните чувства, че е почти невъзможно да се опише или разбере.

Всичко това може да бъде умишлено постигнато чрез правилно разбиране на механизмите на нервните реакции, които всъщност се контролират по много достъпен метод. Болката, както всяко друго усещане, дори и удоволствието, няма физическа форма, въпреки че е следствие от изцяло физически процеси в тялото. Болката не е физическа материя - тя е само сигнал, предупреждаващ съзнанието и подсъзнанието за опасност. И нищо повече, въпреки че понякога изглежда, че всичко се случва точно обратното. Още по-образно може да се оприличи на червена крушка, която в момента, в който случайно седнете на горещ котлон, започва да мига истерично, осветявайки цялото ви същество отвътре.

Дори такова примитивно разбиране ни позволява да намерим много решения за контролиране на ситуацията, независимо от естеството на инцидента. Например, можете просто да развиете тази крушка, да я пребоядисате в зелено и да свържете събития от различен характер с нея. Най-интересното е, че това не е просто игра на думи, а описание на действителните основни принципи, с които можете да се справите с всяка болка.

Много хора смятат, че тази способност е необходима само на магьосници, работещи за обществеността, но това е погрешно схващане. Ако всеки човек го притежаваше перфектно, бихме могли да се отървем от много проблеми, но ако го прилагахме правилно, в противен случай щеше да е обратното. Например, вероятно бихте дали много за такава способност, когато имате зъбобол и е невъзможно да получите спешна помощ. Какво можем да кажем за главоболие и всякакви други здравословни проблеми, когато човек изпитва болка.

Няма съмнение относно способността на човек да контролира болката, което можете да проверите сами, ако искате. Всичко си има разумни граници. В някои ситуации никакво умение да задържите болката в ръцете си няма да помогне. Освен това, това не винаги може да се случи в случаите, когато има известна опасност от смърт или тежко нараняване и оставане инвалид, както може да се предположи. Говорим за внезапна болка и то в случаите, когато тя е толкова всепоглъщаща, че мозъкът на човека не може да се концентрира върху преодоляването й.

Въпреки това, ако всички знаеха управлението на болката, населението на нашата родна планета щеше да бъде значително по-малко. В крайна сметка това е червена светлина, която предупреждава за опасност, а неграмотната работа с този доста полезен инструмент може да доведе до нараняване, увреждане, деформация и, разбира се, преждевременна смърт. Например, имате раков тумор в мозъка си, но не сте обърнали внимание на странните болки и, за да не се натоварвате с ходене по лекари, просто „изключвате“ неприятните усещания всеки път, когато се появят. Какво ще стане е ясно. Има стотици такива примери, но най-важното е да разберете, че способността за справяне с болката не е панацея за всички проблеми, а е необходима само за временна употреба, когато нищо друго не е възможно.

Ако искате да се научите да контролирате болката, тогава имате само два начина: търпение и препрограмиране на възприятието. Ако вие сами разбирате търпението, осъзнавайки неговото присъствие или отсъствие, тогава за другите трябва да знаете техниките или поне принципите на обучение в най-общи линии.

Как да се справим с изтръпването на ръцете, страха от инжекции, болката...

Във връзка с

Съученици

Човешкото тяло е един от най-интересните механизми в света.И като всеки механизъм, можете да приложите свои собствени „хакове“ към него, за да улесните живота си.

Какво да направите, ако гърлото ви гъделичка

Просто почешете ухото си - ще стимулирате нервните окончания, които ще предизвикат спазъм и това ще ви освободи от неприятното усещане. До този извод стигна лекарят по уши, нос и гърло Скот Шафер.

Какво да направите, ако не чувате някого

Отговорът е прост и банален: слушайте по-внимателно, но с дясното ухо. Тайната е, че дясното ухо разпознава по-добре речта, а лявото – музикалните тонове и нотите. Това се дължи на особеностите на функционирането на мозъчните полукълба.

Какво да направите, ако се страхувате от инжекции

Усещането от инжекцията наистина не може да се нарече приятно. Тук обаче има трик: опитайте да се изкашляте.

Проучванията показват, че хората, които кашлят по време на интравенозни инжекции, чувстват по-малко болка от тези, които не го правят. Кашлицата причинява внезапно, временно повишаване на налягането в гръдния кош, възпрепятствайки работата на гръбначния мозък да провежда болката.

Какво да направите, ако носът ви е запушен

Методът на д-р Лиза ДеСтефано: Трябва да притиснете езика си към небцето няколко пъти и след това да натиснете точката между веждите.

След около 20 секунди задръстванията ще отшумят. Това се дължи на факта, че специална пореста кост - vomer - разположена в областта на носа, изглежда се „люлее“, като постепенно отваря прохода за вдишван и издишван въздух.

Какво да направите, ако преядете малко преди лягане

Този метод ще помогне да се избегнат киселини. Просто легнете на лявата си страна, казва гастроентерологът Антъни А. Старполи.

След това стомахът ви ще бъде по-ниско от хранопровода, предотвратявайки навлизането на киселина в ларинкса. И е силно препоръчително да не си лягате веднага след хранене, а да изчакате 2-3 часа.

Какво да правите, ако имате зъбобол

Незабавно посетете зъболекар! Но за да облекчите самата болка, направете следното: разтрийте кубче лед на опакото на ръката си - във V-образната мембрана между палеца и показалеца. Зъбоболът ще намалее наполовина.

Ето как работи: Стимулирането на нервите в тази област на ръката причинява леко изтръпване и блокира сигналите за болка да достигнат до мозъка.

Какво да направите, ако носът ви кърви

Трябва да вземете памучен тампон и да го нанесете върху венците зад малката трапчинка под носа и след това да го натиснете силно, съветва Питър Десмор.

Кървенето ще спре, защото блокирате артерията чрез натискане. Принципът е същият като при прилагането на турникет. Но, ако кървенето не спира повече от 5-10 минути, консултирайте се с лекар!

Какво да направите, ако изгорите пръста си

За да намалите вероятността от мехур, приложете натиск върху мястото на изгаряне с чист върха на пръста от ненаранената си ръка.

Какво да направите, ако сте много притеснени

Доктор Бен Ебо ви съветва да духате на палеца си. Забавен факт: палецът има собствен пулс и като го успокоите, можете да успокоите пулса си.

Когато духате върху пръста си, това го охлажда и успокоява сърдечната дейност. Освен това самото действие ви кара да дишате по-дълбоко, което също има седативен ефект.

Какво да направите, ако хапнете сладолед и получите главоболие

Чувството може би е познато на всеки. Това се случва, защото нервите в небцето замръзват и мозъкът решава, че цялото тяло се е охладило.

В отговор на това се получава прегряване и в резултат на това се появява главоболие. За да затоплите небцето и да облекчите болката, просто натиснете езика си върху него, опитвайки се да покриете възможно най-голяма площ. Този метод беше споделен от Бен Ебо.

Какво да направите, ако ръката ви е изтръпнала

Всичко, което трябва да направите, е да поклатите глава от едната страна на другата, казва Лиза ДеСтефано. Изтръпването възниква поради компресия на нервните влакна.

Снопът от нерви, отговорен за предаването на сигнали от ръката към мозъка, преминава през врата, така че просто трябва да го разтегнете, за да облекчите изтръпването.

Какво да направите, ако искате да се научите да заспите бързо

Когато се събудите сутрин, станете веднага от леглото и не се връщайте там, докато не трябва да заспите отново.

Това ще помогне на тялото ви подсъзнателно да асоциира леглото със съня и след време ще можете да заспите само като докоснете възглавницата с главата си.

Какво да направите, ако трябва да научите нещо наизуст

Професор Candy Gamegratner предлага да повторите текста, който трябва да запомните, няколко пъти, преди да си легнете. По време на сън нашият мозък организира цялата информация и тя се прехвърля в дългосрочната памет.

На сутринта след събуждане най-вероятно ще знаете текста наизуст.

Какво да направите, ако имате пронизваща болка в хълбока по време на бягане

Усещането е познато на почти всеки, който е тичал поне веднъж в живота си. За да го избегнете, опитайте се да издишате, когато десният ви крак стъпи на земята. Факт е, че изтръпването се причинява от компресия на черния дроб и намаляването на натиска върху него е доста просто.

Какво да направите, ако искате да се гмурнете по-дълбоко във водата

Ако винаги изпитвате недостиг на въздух, когато се гмуркате, опитайте метода, предложен от д-р Джонатан Армбрустър.

Поемете няколко бързи, кратки вдишвания. По този начин ще ви останат около 10 допълнителни секунди.

Ще настъпи лека хипервентилация на белите дробове и мозъкът ще приеме, че имате достатъчно кислород. Това ще ви помогне да направите дълбоко гмуркане.

Този сайт вече каза много за факта, че паническите атаки са придружени от освобождаване на голямо количество адреналин в кръвта с всички произтичащи от това последствия.

Хормонът адреналин се произвежда от надбъбречните жлези и участва в осъществяването на състояние, при което тялото се мобилизира за премахване на заплаха. По време на паническа атака заплахата е въображаема.

Как да управляваме хормоните

Тези химикали се секретират от жлези, разпределени в цялото тяло: хипофизната жлеза, надбъбречните жлези, панкреасът и тестисите ни поддържат във физиологичен баланс.

Енергията, която ни позволява да станем от леглото сутрин, да формираме нови мускули след тренировка и да останем на върха по време на секс, също зависи от хормоните. Дълбокото разбиране на това как функционира тялото ще ви помогне да регулирате и контролирате целия си живот.

Хормон на стреса

Всяка сутрин, около пет часа, надбъбречните жлези освобождават първия си изблик на кортизол. Това засилва метаболизма, сигнализирайки на черния дроб да започне да произвежда глюкоза. Второто освобождаване настъпва няколко часа по-късно – тоест точно когато станем от леглото. Нивата на кортизол остават високи за повечето от нас през цялата сутрин. Това тонизира тялото, подготвяйки го за изпълнен със събития ден. Краен срок, среща с момиче, работа във фитнеса - хипоталамусът реагира на всичко това със същата стимулация на надбъбречните жлези. Няма лошо, защото кортизолът ни дава енергия, мобилизира нашите физически и умствени способности и ни позволява да решаваме трудни проблеми. От друга страна, постоянното присъствие на този хормон в кръвта просто изтощава нервната система - оттук идва и лошата му слава. Опитайте се да си поставяте предизвикателни задачи сутрин, така че нивото на кортизол в кръвта ви да ви помогне, а не да ви пречи.

Инсулин

След като кортизолът помогне на глюкозата да влезе в кръвния поток, панкреасът произвежда инсулин, за да премести глюкозата в клетките за енергия. Тази система работи чудесно, ако водите здравословен начин на живот с комбинация от здравословна храна, упражнения и график за почивка. В противен случай системата започва да работи срещу вас. Тя е особено зависима от храната. Сандвичите, тестените изделия и сладките ястия навлизат много бързо в червата. В резултат на това нивата на кръвната захар се повишават. Панкреасът започва спешно да произвежда инсулин. Ако това се случва редовно, тялото развива инсулинова резистентност и в резултат на това възниква диабет тип 2. Бобовите растения, богатите на фибри зеленчуци и пълнозърнестите храни ще помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да увеличите количеството упражнения: мускулната тъкан е най-големият консуматор на захар в тялото.

Теория за лош сън

Хипотетично, вероятността всички хормонални дисбаланси да са тясно свързани с лошия нощен сън е много голяма. Събуждате се след неспокоен 5-6 часа сън с нива на кортизол, които се повишават. Хормоните на растежа и тестостеронът, напротив, се произвеждат в по-малки количества. Тялото ви ще ви принуди да потърсите утеха в закуска, пълна с тежки въглехидрати. Захарта и след това нивата на инсулин в кръвта ще се повишат, което ще доведе до сънливост. Чувствайки се претоварени, вероятно ще пропуснете да отидете на фитнес. Това означава, че инсулинът в мускулните клетки няма да се преобразува в енергия. Вместо това ще се превърне в мазнини. Има само един начин да излезете от порочния кръг: не забравяйте да почивате достатъчно часове през нощта.

Хормони на живота

По време на сън тялото произвежда няколко вида хормони. Това са анаболният тестостерон, който се произвежда в тестисите, и човешкият хормон на растежа, който е отговорен за хипофизната жлеза. Тестостеронът повишава сексуалното желание и защитава имунната ни система. Хормонът на растежа, HGH, увеличава броя на мускулните влакна и насърчава разграждането на мазнините. Колкото по-ниски са нивата на кортизола, толкова по-добре работят тези два хормона. За съжаление, след тридесет години нивото на тези хормони в кръвта постоянно намалява - но производството на кортизол и инсулин, напротив, се увеличава. Само постоянните физически упражнения, съчетани с правилното хранене, ще ви помогнат да се справите с това. Ако не направите това и дори работите в стресова позиция, можете просто да останете импотентни.

Управление на хормоните

Психологът от Станфордския университет Кели Макгонъгол е убедена, че начинът, по който мислите, пряко влияе върху производството и поведението на хормоните. Освен това тя съветва да си спомните кои сте и какво правите в този конкретен момент, когато изпитвате непреодолимо напрежение. 10 секунди насред море от стрес са достатъчни за всеки да спре и да осъзнае действията си. Тялото ще се адаптира към мисленето и ще започне да произвежда друг хормон.

Световен стандарт за крака (фитнес програма за крака)

В Sunset Plaza научихме хиляди различни жени да изпълняват прост набор от упражнения, които драматично промениха външния вид на краката им.

Тъй като Sunset Plaza Body Shaping Center се намира в сърцето на един от най-модерните райони на Лос Анджелис, много от нашите клиенти са знаменитости, международни модни модели, световноизвестни спортисти и, ако трябва да сме честни, много богати дами от света град. Но по-голямата част от нашите клиенти не са започнали с краката на суперзвезди и задните части на модните модели. Жените дойдоха тук, за да станат такива. Нашите клиенти са бизнес жени и домакини. Единственото, което обединява нашите посетители, независимо от техния социален статус и възраст, е желанието да изглеждат по най-добрия начин и да се чувстват страхотно.
Те искат това, което можем да обещаем: Световни стандартни крака.

Упражненията Sunset Plaza се основават на балет. Вземайки предвид особеното значение на стойката и използването на балетни позиции, ние леко променихме и адаптирахме ключовите компоненти на балетното обучение към ежедневните нужди, за да постигнем, без болезнените и безкрайни балетни репетиции и тренировки, тази слаба и издължена форма на тялото, която балерините се отличават с.

Нашата работа се основава на метода на балерината Лоте Берк, която преди тридесет години претърпя травма на гръбначния стълб и беше принудена да прекъсне балетната си кариера. Тя разработи система от упражнения, базирани на балетни позиции, които могат да се изпълняват от хора без танцова подготовка. Започнахме с нейния метод, а след това, модифицирайки нейните упражнения, измислихме собствен комплекс. Това са същите упражнения, които ще изпълнявате, за да създадете световни стандартни крака.

Ако отделяте половин час на тези упражнения поне три пъти седмично, ще загубите няколко сантиметра в обема на бедрата си, а задните части ще станат по-кръгли и по-силни, отколкото в детството. Това е, което ви обещаваме. И колкото по-често изпълнявате нашите упражнения, толкова по-бързо ще постигнете най-добри резултати.

Нашият комплекс изисква постоянно внимание към стойката, за да я поддържате дори когато не изпълнявате реалните упражнения. Вие не просто променяте мускулите си - придобивате балетна стойка, която ще промени начина, по който стоите, ходите, държите се,

Когато ви помолим да избутате гърдите си напред, да завъртите и спуснете раменете си, да повдигнете брадичката си и да придърпате таза и корема си, ние ви молим да се съсредоточите върху ключовите точки, които определят добрата стойка през целия ден. Тази правилна поза ще ви позволи да носите тялото си гордо и това е позата, която заслужавате.

Разбира се, ако искате да имате World Standard Legs, тогава трябва да имате и World Standard Health. Преди да започнете нашата програма, консултирайте се с Вашия лекар, разкажете му за предстоящата работа по програмата и поискайте съвет от него.

Ако бъдете помолени да посочите група жени, които имат най-красивите крака, вероятно ще се сетите за балетни танцьорки. Балерините прекарват цели години в усъвършенстване на формата на краката си. Нашите упражнения са максимално близки до упражненията за балерини за хора, които никога не са тренирали балет. Но ние разглеждаме основните движения на балета в малко по-различна светлина, което ни позволява да постигнем по-добри резултати. С нашия метод няма да ви се налага да прекарвате години на балетната зала. Ще ви отнеме само няколко седмици, за да постигнете крака, които са изпънати и оформени до балетно съвършенство.

КАК ДА СЕ НАУЧИТЕ ДА КОНТРОЛИРАТЕ ТЯЛОТО СИ

Повечето жени почти не усещат долната половина на тялото си. И за това си има обяснение. Мазнините, които се намират в долната половина на тялото, се изгарят много трудно. Това е упорита и мързелива мазнина. Напускането на мастните клетки е много по-трудно, отколкото в други части на тялото. А бедрата и задните части традиционно се смятат за най-трудни за влизане във форма. Разработеният от нас метод ще Ви позволи да усетите тези проблемни части от тялото и най-важното – да Ви даде възможност да ги контролирате.

Ключовата концепция тук е визуалното представяне. Затворете очи за секунда... Представете си тялото си. Какво виждаш? Надолу, започвайки от талията... Шансовете са много големи да видите увиснали задни части. Всички сме започнали живота си с високи, кръгли и твърди задни части. А бедрата ти? Натрупали ли сте сантиметри мазнини? Мускулите ви започнаха да увисват и да се превърнат в нещо безформено? Ами коленете ти? Има ли издутини над тях, които унижават краката ви?

Сега отворете очи и погледнете фигурата на красива жена.

Мислите ли, че можете да направите краката си да изглеждат поне малко като нейните? Това е напълно по силите ви.
Да, природата ни е дала модела на нашите тела, но вие сте дошли тук, за да го коригирате. И ние ще ви покажем колко и къде да кроите, избирате и шиете. Създайте мисловен образ на краката си такива, каквито искате да бъдат. Отделете време, за да работите върху това изображение. За да усетите идеята, разгледайте тази книга, особено снимките. Помислете за краката си. Не искате ли да загубите мазнини, да изградите мускули, да ги накарате да придобият този слаб и строен вид? Направете го мислено. Чувствайте се свободни да си представите краката си в най-съвършената им и красива форма. Искаме този образ да се запечата здраво в съзнанието ви. Запомни го. Носете го със себе си навсякъде. Използвайте го като мотив за учене - особено в онези дни, когато „всичко е скучно и не искате нищо“.

Използвайте мечтата за World Standard Legs, за да преодолеете желанието си за мазни храни. Когато ви се прияде шоколадова торта или пържено пиле, не мислете за вкусната храна, а за невероятните си крака в бъдеще. Ако ядете мазни храни, няма да постигнете успех. Преди да сложите нещо в устата си, спрете и помислете какво ще направи това парче храна с менталния ми образ? Увереността, че мечтата за World Standard Legs ще се превърне в реалност, ще ви помогне да преодолеете изкушенията и да продължите да тренирате. Не забравяйте, че можете да сте също толкова пристрастени към упражненията и да се чувствате страхотно, колкото към вкуса на мазни и сладки храни.

Веднага щом видите незабавните резултати от работата - това със сигурност ще се случи - ще почувствате, че можете да контролирате тялото си. Ще имате стимул наистина да го контролирате и да се сдобиете с точно тези крака на световния стандарт.

След шест седмици размерът на бедрата ще намалее с пет до десет сантиметра. Дупето ще се повдигне и ще стане по-заоблено и стегнато. Коремът ще стане плосък, а талията ще загуби около пет сантиметра. Ще изглеждате много по-стройни.

Сега, ако сте завладени от перспективата, оставете тази книга за момент и помислете какво наистина искате. Виждате ли, трябва да вярвате, че можете да контролирате себе си и тялото си. Виждали сме невероятни резултати стотици пъти с нашите клиенти. Вярваме, че вие ​​ще постигнете същото и няма да се откажете. Ще споделим с вас тайните за създаване на красиви крака; Ще ви дадем общ план за поддържане на страхотна форма на тялото, базиран на прости неща, които могат лесно да се прилагат в ежедневието, и ще се опитаме да се уверим, че комплексите от упражнения, които трябва да правите, имат смисъл за вас и вашият начин на живот. Ако разбирате как работи тялото ви, можете да го контролирате. Не забравяйте, че най-важното е да контролирате себе си и тялото си.

Тъй като нашата програма е глобална програма за постигане на възможно най-добра форма и тонус, вие ще откриете, че не само губите обем и тегло, но и придобивате най-красивите крака.

ХРАНА ЗА МОЗЪКА

СЪБУДЕТЕ МУСКУЛИТЕ СИ

Вашите глутеуси са седалището на силата в тялото ви. Жените обаче са склонни да отнемат много време, за да развият връзка със седалищните си мускули, тъй като повечето жени дори не могат да намерят мускули там, за да ги свиват и напрягат - те са толкова извън форма. И това движение е ключово за нас. След като овладеете контрола на глутеума, можете да изпратите това отпуснато дупе по дяволите! Не само ще се подобри формата на дупето ви, но и цялата ви стойка ще се подобри.

За да разберете какво имаме предвид, опитайте следното упражнение. Изправете се, поставете ръце на задните си части и ги натиснете една в друга. Усещате ли мускулите си да се свиват? Сега наклонете таза си малко напред, сякаш го бутате. (Както ще видите малко по-късно, това движение е основното и ключово за нашите упражнения.) Свивайте мускулите все повече и повече. Усещате ли колко по-стегнати стават задните ви части? Не спирай, стискай все по-силно. Няма да боли. По-вероятно е да намерите това чувство за приятно. Дори мускулите ви да са погребани под слой мазнина, вие пак ще усетите силата, която се крие в тези мускули. Именно тази сила на седалищния мускул ще ви позволи да изградите крака по световен стандарт. Ние го гарантираме.

Ако укрепите глутеусите си, ще можете да контролирате по-добре бедрата и таза си. Ще укрепите долната си лумбална област (тази част от гърба, която включва десетте долни прешлена), което ще даде на цялото ви тяло повече гъвкавост. Това означава, че не само ще се почувствате по-добре, но и ще изглеждате много по-млади. И хората ще го забележат. Много от нашите клиенти са споделили истории от живота си, които доказват, че World Standard Legs може да ви даде стил на World Standard. И това може да плени всеки.

КАК ДА ОСВОБОДИМ НАПРЕЖЕНИЕТО

Ключът към нашия метод за оформяне и тонизиране на тялото е стягането на таза. Докато напредвате от прости към по-сложни упражнения, функцията и действието на скобата ще стават все по-ясни за вас. Това движение кара мускулите ви да се разтягат и укрепват едновременно.

Мускул, който е работил без тазова скоба, изглежда различно от мускул, трениран с тазова скоба, тъй като последният все още е бил разтегнат и усукан. Мускулът, върху който е работено без притискане на таза, изглежда като частично опъната струна на китара. Тя може да произведе само фалшива бележка. Но когато мускулът е опънат по цялата си дължина, той има повече тонус, защото има повече напрежение в цялата струна. Притискането на таза е гаранция за успех за придобиване на стройно и слабо тяло. Опитайте тази скоба веднъж и ще разберете какво имаме предвид. Използвайте фигура 1.2 като пример. Застанете пред стол и поставете ръката си на облегалката му. Поставете петите заедно и повдигнете пръстите на краката си от пода на около два до три сантиметра. Без да спускате петите, свийте коленете си и се спуснете надолу с около два до три сантиметра. Обърнете специално внимание на усещането в мускулите си. Трябва да почувствате известно разтягане в квадрицепса, който се намира в предната част на бедрото. Сега отново се изправете. Отново повдигнете петите си от пода, но този път стиснете таза. Избутайте таза напред и стиснете задните части. Сега отново свийте коленете си. Усещате ли разликата? Усетихте, че четворките ви се разтягат повече, но в същото време сте усетили напрежение в задните части, които ще станат по-силни и по-твърди от това упражнение.

Скобата за таза осигурява сила и гъвкавост на бедрата, задните части, корема и лумбалния гръбнак. Нашият метод е оригинален с това, че ни позволява едновременно да укрепваме и разтягаме мускулите. Както току-що имахте възможността да видите, тазовата скоба задава специфично разтягане на квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Притискането на таза при укрепване на мускулите облекчава напрежението от лумбосакралния гръбнак, който винаги е бил уязвимо място за жените. Повечето жени ходят с постоянно напрегнат кръст и тази част от тялото им обикновено е негъвкава. С помощта на скоба за таза можете да увеличите гъвкавостта на тази част на гръбначния стълб. Следователно, когато използвате тазовата скоба в упражненията за коремните мускули, вие работите и върху цялото тяло.

ХРАНА ЗА МОЗЪКА
Почти сме готови да започнем да оформяме вашето тяло. Но преди да започнем, трябва да кажем няколко думи относно вашата диета. Дебел. Ето го вашият враг. Ако намалите приема на мазнини до тридесет процента от дневния си прием, ще сте на път към по-добра физическа форма. Ако намалите приема на мазнини до 20 или 25 грама на ден, ще започнете да отслабвате. Не калориите са виновни, а мазнините. Имаме късмет, че много от храните, които купуваме в магазина, имат съдържание на мазнини, посочено на опаковката. Прочетете какво е отпечатано на опаковката. Ако се съмнявате в съдържанието на мазнини, не купувайте такива продукти. Свикнете да живеете без излишни мазнини върху или в тялото си. Ако търсите специална диета, която се вписва в начина ви на живот и отговаря на вашите лични вкусове, консултирайте се с опитен диетолог за съвет относно създаването на балансирана диета с ниско съдържание на мазнини. И още един съвет: пийте вода. Колкото по-голям, толкова по-добре. Той дава кислород и храна на мускулите, намалява чувството на глад, измива цялото ви тяло. Запомнете: „не“ на загубата, „не“ на допълнителните сантиметри в талията.

ОСНОВИ НА АНАТОМИЯТА
Всеки има мускули. Ако вашите са скрити под няколко слоя мазнина, ние ще ви помогнем да ги изровите. Мускулите могат да бъдат оформени. Мазнините ви карат да изглеждате безформени. Искаме да загубите тази мазнина, да изградите мускулите си и след това да им придадете форма и тонус. Мускулната тъкан изгаря повече калории от мастните клетки. Идеята е да направите тялото си по-ефективно средство за изгаряне на калории, като замените мастната тъкан с мускулна тъкан, като промените съотношението между теглото мускули и мазнини. Можете да направите това, като ядете диета с ниско съдържание на мазнини, правите аеробика и укрепвате мускулите си с нашите рутинни упражнения. Нашият шестседмичен комплекс е предназначен да се фокусира върху долната половина на тялото, където жените носят до осемдесет процента от телесното си тегло. Но в нашия комплекс от упражнения вземаме предвид и горната част на тялото. По време на загрявката ще използвате ръцете си, за да стимулирате кръвообращението, а след това в лицевите опори, за да тонизирате постепенно горната част на тялото. В края на краищата, защо имаме нужда от крака по световен стандарт, ако не можем гордо да ги покажем с красиви ръце?

ЗАГРЯВКА ПРЕДИ СТАРТ

И така, загрявка преди започване на 6 седмици упражнения.

НАПРЕД И НАГОРЕ

Ще започнем с десет минути загрявка. Тази част от упражнението остава същата през шестте седмици, въпреки че ще добавим лицеви опори и постепенно ще увеличим броя им.

Нито едно от нашите упражнения, от загряването до охлаждането, не кара тялото да се тресе или трепери от мускулно напрежение. Нашият набор от упражнения е абсолютно правилен от ортопедична гледна точка. Няма нужда да изпълнявате бързо упражнения, да скачате, да не се придържате към темпо, което надхвърля вашите възможности и освен това ви лишава от усещането за собствените ви мускули. Оставяме ви възможно най-малко място за грешка. Плавният ритъм, в който работим, ще увеличи максимално взаимодействието между вашето тяло и ум.

Независимо какво упражнение изпълнявате, винаги трябва да наблюдавате стойката си. Постоянно ще ви напомняме за това. Ако в даден момент се чувствате неуверени в движенията си, проверете снимките.

Включете музиката. Застанете пред огледалото с протегнати пред себе си ръце. Гърбът е прав, раменете са обърнати и спуснати. Ръцете са изпънати напред от самите рамене. Започваме с повдигане на краката.

Нека опитаме това движение. Повдигнете десния си крак с леко свито коляно. Повдигнете го възможно най-близо до дясната си ръка и след това го спуснете. Ние броим: един. Сега направете същото с левия крак. Ние броим: две

Трябва да вдигнете краката си шестдесет пъти на музиката, всеки крак на свой ред. Към музиката...

Продължаваме: през цялото време повдигаме краката си. Сега разтворете вдигнатите си ръце отстрани и ги повдигнете над главата си, след което ги спуснете отново до нивото на раменете. Повдигнете ръцете си, докато повдигате единия крак и ги спускайте, когато повдигате другия крак. Бройте повдиганията на крака през цялото време и направете още шестдесет (дясно, ляво, дясно, ляво) в комбинация с движения на ръцете

Сега се изправете и поставете ръцете си на раменете си, разширете лактите и леко сгънете коленете. Уверете се, че краката ви са на ширината на раменете, а коленете леко свити. Стиснете задните си части и избутайте таза леко напред и нагоре. Това е същото свиване на таза, което ще практикуваме във всички останали класове. Проверете дали стоите правилно. Това е основната ни позиция

Задръжте хватката и се наведете надясно, така че десният ви лакът да сочи към пода. Върнете се в изходна позиция и се наклонете наляво. Ще броим всеки цикъл от движения „надясно - до изходна позиция - наляво“ като „един път“. Нека направим двадесет от тези упражнения.

СЕГА СЕ РАЗТЕГНИ

Наведете се, опитвайки се да опрете ръцете си на пода или, ако това не работи, опитайте да приближите дланите си възможно най-близо до пода. Преместете тежестта си към предната част на краката. При това упражнение коленете ви трябва да са изправени само ако не ви създава дискомфорт. Ако ви боли гърба, започнете с леко свити колене и останете така до края на упражнението. Това е упражнение за разтягане

Не забравяйте, че гъвкавостта се увеличава, колкото по-дълго останете в тази позиция, така че разтягането става по-силно, колкото по-дълго държите тази позиция. Задръжте това първо разтягане, докато преброите тридесет. Не сгъвайте и не изправяйте коленете си, не се клатете, не скачайте! Движението трябва да е постепенно, плавно, а стойката ви в тази поза трябва да е равна.

Сега, без да движите бедрата си и да държите тежестта си върху предната част на краката си, достигнете лявото коляно с дясната си ръка.

Лявата ви ръка трябва да е протегната нагоре зад гърба. Опитайте се да доближите лицето си до левия пищял, след това до коляното и останете там, докато преброите „тридесет“. Бройте бавно! Не се повдигайте, не се изправяйте, просто се преместете надясно, така че да гледате дясното коляно, като държите десния си глезен с ръка. Дясната ръка се издига зад гърба ви. Задръжте това, докато преброите тридесет.

Бавно огънете коленете си и седнете на пода за странично разтягане, което ще разтегне краката и гърба ви. Уверете се, че стъпалата ви са плоски на пода, пръстите на краката ви сочат нагоре и краката ви са възможно най-широко раздалечени.

Свийте торса си между краката и протегнете ръцете си напред, доколкото можете. Задръжте това, докато броите до тридесет, като сте наясно, че вашето разтягане ще се подобри с увеличаване на продължителността на упражнението. Можете бавно да преместите пръстите си напред. Сега пълзете по пода до левия си крак и поставете торса си върху него. Задръжте това, докато преброите „тридесет“ и след това повторете това движение за десния крак, след което отново задръжте позицията, докато преброите „тридесет“.

Загрявката приключи. Да преминем към упражненията.

ПЪРВА СЕДМИЦА

ПЪРВА СЕДМИЦА
БАЛАНСИРАНЕ НА МАШИНА

Първата част от нашия комплекс се изпълнява на машината. Можете да използвате облегалката на диван, стол или закачалка за кърпи в банята като това. Каквато и „машина“ да използвате, оптималната й височина трябва да бъде между нивото на талията и гърдите. Не можете да се облягате на машината. Именно чрез балансиране на машината можете да се съсредоточите върху стойката си, а машината ще ви помогне в това. Невъзможно е да поддържате баланс на машината без правилна стойка.

Поставете „преградата“ пред огледалото и застанете със страната си към огледалото, за да можете да наблюдавате стойката и движенията си, докато държите преградата.

Вашите упражнения се състоят от много специфични движения. Много от тях са много фини и прецизни, почти като балет, а балансът е неразделна част от нашите упражнения. Освен това правилната стойка осигурява по-добро дишане. Затова първо правете кръгови движения с раменете: нагоре, назад, надолу.
ПЪРВА ПОЗИЦИЯ

Поставете ръката си върху шината и поставете петите си заедно, така че да се докосват. Откъснете ги от пода на два до три сантиметра. Предните части на краката не трябва да са на повече от петнадесет сантиметра една от друга.

Издърпайте корема си, стиснете задните части. Сега натиснете таза си надолу и напред и задръжте тази позиция. Свийте коленете си на пет сантиметра. Коленете трябва да са на нивото над пръстите на краката. Това е вашата начална позиция

Освободете стискането на таза и го направете отново, като стиснете силно задните си части. Уверете се, че поддържате правилна стойка в тази позиция. Ще сте склонни да прегърбвате раменете си и да се прегърбвате, така че се наблюдавайте внимателно в огледалото.

Сега свийте коленете си още два до три сантиметра и свийте-отпуснете-прищипете таза си. Отпуснете скобата, но не изпъвайте задните си части назад... останете сякаш в притисната позиция. Свийте коленете си още два до три сантиметра. Това е вашето трето ниво. На това ниво стиснете и отпуснете таза си три пъти. Задръжте го за четвърти път и го задръжте, докато преброите до десет.

Качете се отново на първо ниво. Не забравяйте, че коленете ви са свити на първото ниво с пет сантиметра. Сега повторете две скоби на първото ниво, огънете коленете си още три сантиметра и направете две скоби на това ниво, след това направете четири скоби на третото ниво и задръжте до „десет“ на четвъртата скоба.

Това упражнение ще ви помогне да развиете сила. Уверете се, че поддържате притисната позиция. Скобата ще гарантира, че целият ви глутеален мускул работи, така че цялото упражнение да бъде по-ефективно.

Всяко повторение на упражнението се състои от две скоби на първо ниво, две на второ ниво и две на трето ниво. За да изпълните упражнението правилно, направете пет от тези сложни движения.

Повторете отново целия комплекс от първа позиция.

СТРЕЧИНГ

Изградихте глутеусите и четирите мускули, докато стягате и разтягате мускулите, за да укрепите и увеличите силата им. Сега е важно да увеличите разтягането на работещите мускули. Разтягането ще увеличи гъвкавостта и ще ви помогне да придадете на мускулите си този слаб, слаб вид, за който работим.

Разтягането на квадрицепса от изправено положение се извършва на машината. Ще започнем с разтягане на левия квадрицепс. Хванете машината с дясната си ръка. Свийте леко дясното коляно, коляното на опорния крак, след това огънете лявото коляно и в същото време протегнете назад с лявата си ръка, за да хванете левия си крак зад гърба.

Стиснете таза си, така че квадрицепсите ви да се разтегнат, противодействайки на компресията на глутеусите. Стиснете дупето възможно най-силно и избутайте таза леко напред. Това движение сякаш „заключва“ тазовата скоба и квадрицепсът веднага се разтяга много силно от срамната кост до коляното. Не дърпайте петата си чак до дупето. Това прекомерно разтяга връзките на коляното. Дръжте петата си на около седем до осем сантиметра от дупето.

Уверете се, че раменете ви са назад и надолу. Останете в това положение, докато преброите до двадесет.

Сменете краката. Хванете машината с лявата си ръка. Леко огънете лявото коляно, опорния крак, след това огънете дясното коляно и хванете стъпалото с дясната си ръка, издърпвайки петата по-високо, така че мускулът да се разтегне, противодействайки на притискането на таза.
Останете в това положение до броенето на двадесет.

ВТОРА ПОЗИЦИЯ

Хванете отново машината. Разтворете краката си на ширината на раменете, като поставите стъпалата си успоредно, така че пръстите на краката и коленете ви да сочат прави. Повдигнете петите си на около три сантиметра над пода.

Издърпайте корема си, стиснете таза, огънете коленете си на пет сантиметра. Това е вашата начална позиция в тази позиция. Стиснете и след това отпуснете седалищните си мускули. Захванете отново таза на това ниво. Спуснете се с три сантиметра (до второто ниво) и отново стиснете и отпуснете таза два пъти. Спуснете се още три сантиметра и стиснете и отпуснете таза три пъти. За четвърти път задръжте в притисната позиция, докато преброите до десет.

Повдигнете се обратно до изходното ниво със свити колене на два инча и таз заключен и избутан напред. Повторете това упражнение за спускане и изстискване пет пъти. Това ще се равнява на един цикъл.
Правете разтягания на квадрицепсите в изправено положение за двата крака.

Този път вашите каре ще се чувстват по-свободни. Това е добре. Задръжте разтягането за всеки крак до двадесет. Проверете стойката си. Уверете се, че не сте прегърбени или раменете ви са наклонени напред. Дишай дълбоко.
Повторете упражненията още пет пъти, за да завършите цикъла.

„НЕ“ НА ОТВЯСНАЛОТО ДУПЕ!

Седнете на ръба на здрав, твърд стол (можете да използвате мек стол, ако желаете, но внимавайте да не потънете в седалката) и дръжте топката между коленете си. Дръжте краката си раздалечени и дръжте топката с натиск от вътрешната страна на бедрата. Седнете изправени с ръце отстрани на седалката

Стиснете топката между бедрата си възможно най-здраво и я задръжте в това положение до три. Тази скоба ще накара мускулите ви да работят бързо. Освободете силния захват, но не изпускайте топката! След това отново стиснете топката силно и я задръжте, докато преброим до три. Повторете свиването и отпускането на мускулите тридесет пъти, за да завършите един цикъл.
Повторете цикъла.
Това упражнение ще "събуди" мускулите на вътрешната част на бедрата.

ДО СТЕНАТА!

Следващото упражнение ще бъде изпълнено на пода, с краката ви, притиснати към стената. Ще трябва да правите това упражнение, докато лежите върху мека постелка, за да защитите гърба си. Носете чорапи за това упражнение, за да избегнете замърсяване на стената.

Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпала на ширината на раменете до стената. Започнете да свивате таза, като свивате силно дупето. Оставете таза си да се повдигне естествено от пода чрез естествения си захват. Не повдигайте долната част на гърба от пода, като придърпвате коленете си към гърдите или повдигате гърба си. Оставете гърба си да лежи на пода, а бедрата, задните части и таза да се повдигат от пода само чрез свиване на седалищните мускули и след това повдигане

Това не е много забележимо движение. Това се случва в много малко пространство. Самото упражнение е следното. Натиснете таза нагоре в две стъпки, след това го спуснете надолу в две стъпки. Поддържайте този ритъм в мозъка си: горе-горе-долу-долу.

Правете това бавно и методично тридесет пъти, за да завършите цикъла на упражнения. След това издърпайте коленете си към гърдите и ги обвийте с ръце, за да разтегнете глутеалния мускул. Повторете цикъла. След това отново доближете коленете до гърдите си и ги прегърнете.

Това е просто упражнение, но значението му не бива да се подценява. Изглежда много просто, но ако се направи правилно, наистина може да изгори мазнините по дупето в голяма степен. В същото време разтягате и огъвате лумбосакралния гръбнак.

“ОХЛАЖДАЩО” РАЗТЯГАНЕ

Сега е моментът за най-важното „охлаждане“ на мускулите. Всяка сесия от нашия набор от упражнения трябва да започне със загряване на мускулите и да завърши с охлаждането им.

Седнете на пода и се оттласнете от стената. Мускулите ви вече са затоплени, така че да са готови за разтягане. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете левия си крак и протегнете двете си ръце към него

Ако долната част на гърба ви все още не е гъвкава, протегнете се поне до коляното. Ако имате повече гъвкавост, протегнете ръка до глезена или прасеца и дръпнете крака си възможно най-близо до тялото си. Свийте крака си и изправете коляното. Ще почувствате разтягане на сухожилието. Сега вдигнете глава и погледнете коляното си.

Не забравяйте да държите корема си прибран. Ще почувствате разтягането на мускула от задколянната ямка по цялата дължина на сухожилието, докато се свърже със седалището. Издърпайте крака си към тялото, докато почувствате разтягане, но ако почувствате болка, отпуснете крака си.

При разтягане никога не стигайте до точката, в която да почувствате неприятна болка. Необходимо е да се разтяга само докато мускулът почувства напрежение, но не и болка.

Задръжте левия си крак в това положение, докато преброите тридесет. След това сменете краката, повторете разтягането и го задръжте, докато преброите до тридесет.

Нашите поздравления! Току-що завършихте първия си урок за създаване на световни стандартни крака.

Трябва да повтаряте този набор от упражнения поне три пъти седмично. Докато го практикувате, ще запомните последователността от движения и позиции. Работата няма да стане по-лесна, но като постепенно свикнете с упражненията, ще разбирате и усещате по-добре какво точно се случва в мускулите ви при всяко свиване и разтягане.

Ако по някаква причина все още не се чувствате комфортно с упражненията за начинаещи, не се колебайте да повторите тези упражнения за още една седмица, преди да преминете към упражненията от седмица 2. Още на този етап, когато запомните упражненията и ги повторите, ще почувствате, че са започнали да ви помагат и дават първите резултати.

СЕДМИЦА ВТОРА

СЕДМИЦА ВТОРА
ЗАГРЕТЕ ОТНОВО

Вашата втора седмица ще започне със същата загрявка като първата.

Накратко, направете шестдесет повдигания на крака - надясно, ляво-надясно, ляво - така че да повдигнете десния си крак тридесет пъти и левия крак тридесет пъти, с ръце, протегнати напред на нивото на раменете

Направете още шестдесет повдигания на крака, последователно надясно и наляво, като сега разтворите ръцете си отстрани и ги повдигнете нагоре, а след това ги спуснете надолу.

С ръце на раменете и свиване на таза леко свийте коленете. Наведете торса си надясно, като спуснете левия си лакът надолу, след това се върнете отново в изходна позиция и след това се наведете наляво, спускайки левия лакът надолу, така че да сочи надолу. Повторете цикъла от движения „настрани - в изходна позиция - настрани” двадесет пъти

НОВИНИ ОТ ТАЗИ СЕДМИЦА: ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Лицевите опори ще ви помогнат да поддържате правилното функциониране на сърцето си, докато изграждате бицепсите и гръдните си мускули – същите, които могат да направят гърдите ви да изглеждат високи.

Застанете на четири крака със събрани колене и разтворени длани на ширината на раменете. Свийте задните части, стиснете таза и го избутайте леко напред и придърпайте коремните мускули, за да предпазите гърба си от разтягане. Преместете тежестта си напред в ръцете си. Пръстите трябва да сочат напред, дланите на ширината на раменете. Свийте леко лактите си

Спуснете се надолу пет сантиметра, направете кратка пауза и се спуснете още пет сантиметра.

Сега ставай. Ритъмът на това упражнение е: надолу-надолу – веднъж. Горе-горе-долу-долу - две. Горе-горе-долу-долу - три. Винаги разчитайте на второто движение надолу.

Опитайте да направите десет от тези лицеви опори. Ако в началото не можете да направите десет, направете толкова, колкото можете, така че в края на седмицата да можете да увеличите броя на лицевите опори до десет.

Ако смятате, че е сравнително лесно да направите десет лицеви опори, добавете още един комплект от десет лицеви опори. Но ако тепърва започвате, не забравяйте, че дори да направите пет от тези лицеви опори вече е значителен успех.

ДОБРЕ. МНОГО Е НАПРЕЖЕНО!
Повторете последните две разтягания от миналата седмица. Първият е следният: поставете ръцете си на пода в изправено положение и ги задръжте така, като броите до тридесет. Преместете тежестта си към предната част на крака. Сега, без да движите бедрата си, достигнете лявото коляно с дясната си ръка. Тази седмица, ако можете, хванете прасеца си вместо коляното и дръпнете лицето си към лявото коляно. Лявата ви ръка трябва да е повдигната и протегната нагоре зад гърба. Не местете тежестта! Нека остане в предната част на крака. Останете в това положение, докато преброите до тридесет. Сега направете същото, като държите дясното си коляно/прасеца с лявата си ръка и доближавате лицето си до дясното коляно, задръжте го, докато преброите „тридесет“. Дясната ръка е изправена и повдигната нагоре

Не забравяйте, че ако имате дори незначителни проблеми с долната част на гърба, изпълнявайте това упражнение с леко свити колене.

Тази седмица трябва да почувствате повече лекота, така че ще ви е по-удобно да разтягате мускулите си в тази позиция, докато преброите „тридесет“. Опитайте се постепенно да разтягате мускулите си, докато броите, като постепенно се отпускате в разтегнатата позиция.

Същото важи и за разтягането на напречен шпагат на пода. Ако миналата седмица бяхте напълно упорити, то тази седмица ще можете да направите това разтягане много по-лесно. Продължавайте да разтягате мускулите си докато броите до тридесет, като постепенно се отпускате в позиция на максимално разтягане. Мускулите, разтегнати в упражненията от миналата седмица, ще ви дадат възможност да задълбочите разтягането.

ОБРАТНО КЪМ МАШИНАТА
Да заемем Първата позиция. Петите са събрани, повдигнати на три сантиметра над пода, стомахът е издърпан, тазът е притиснат, коленете са свити на пет сантиметра.

Проверете стойката си. Уверете се, че не сте прегърбени, а по-скоро изправени. Започнете с движение на раменете нагоре, назад и надолу.

Тази седмица ще добавим още един към тазовите скоби на всяко ниво. Затова стиснете задните си части и направете три свивания на таза на всяко ниво. Следователно ритъмът на упражнението на всяко от трите нива ще бъде следният: седалище-таз-таз-таз. Компресията на задните части може да бъде леко отслабена между тазовите скоби, но не и напълно освободена. Нека задните ви части остават стегнати през цялото време. Сега се спуснете три сантиметра и пак - таз-таз-таз. След това слезте на трето ниво и отново: таз-таз-таз. И на това трето ниво, стиснете таза си за четвърти път и задръжте скобата, докато преброите „десет“.

Тази седмица добавяте шесто повторение на цикъла на движение, за да завършите упражнението веднъж. С други думи, стискате таза три пъти на всяко ниво, задържате тази скоба за четвърти път на третото ниво - и всичко това шест пъти.
За втория цикъл от шест повторения вдигнете дясната си ръка над главата си, така че ръката ви да е над тила. Това ще помогне на вашата стойка и баланс. Ще почувствате как торсът ви се изправя, а напрежението в квадрицепсите ще стане особено забележимо.

В един момент може да искате да се откажете от всичко. Естествено! Но не се отказвай! Видяхме как повечето от жените, които са напълно извън форма, преминават тази точка, наречена „не мога“ и щом го направят, се озовават сред тези, които тренират плавно и постоянно.

Дойде време да покажеш, че ти си този, който контролира тялото и „силата за използване“. Принудете ума си да убеди тялото ви. Можеш да го направиш.

ВТОРА ПОЗИЦИЯ
Поставете краката си на ширината на раменете, като повдигнете петите си на три сантиметра над пода. Издърпайте корема си, стиснете таза и огънете коленете си на пет сантиметра