نشاط خارج المنهج ضمن برنامج "تحدث عن التغذية السليمة". الموضوع: "ما تحتاج إلى تناوله لتكون أقوى"

الشعور بالبطء؟ ستساعدك الدهون الصحية والأطعمة الغنية بالحديد والوجبات الخفيفة الصحية على محاربة التعب. حول Health.com يقدم بعض النصائح المفيدة.

تناول الطعام من أجل الطاقة.

أصبحت إحدى القضايا الأكثر إلحاحا في الوقت الحاضر هي مسألة ما يجب القيام به للتوقف أخيرا عن الشعور بالتعب والخمول المستمر، وكيفية زيادة إمدادات الطاقة الخاصة بك والقيام بذلك بسرعة.

يكسرنا الإرهاق جسديًا وعاطفيًا، ويخرب جهاز المناعة لدينا، مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والاكتئاب وحتى الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب. علاوة على ذلك، فإن تناول الطعام بشكل صحيح وإنشاء روتين للوجبات يمكن أن يفعل المعجزات في جعل الناس أكثر صحة.

1. الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد النباتي.
تساعد بعض العناصر الغذائية، وخاصة الحديد، النساء على الشعور بمزيد من النشاط. يعاني ما يقرب من 10٪ من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 49 عامًا من نقص الحديد، مما قد يسبب التعب ويضعف القدرة على التحمل الجسدي والعقلي.

الحديد ضروري لتوصيل الأكسجين إلى الخلايا وللحصانة.
أظهرت الدراسات الحديثة أن النساء اللاتي يستهلكن كميات كافية من الحديد النباتي أقل عرضة للإصابة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية بنسبة 35%، مقارنة بالنساء اللاتي يستهلكن كميات أقل منه. المنتجات التي تحتوي على الحديد النباتي: الفول، والعدس، والسبانخ، والسمسم؛ تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C حتى يتم امتصاص الحديد بشكل أفضل.

2. تناول التركيبات الغذائية الصحيحة.
إحدى الصيغ لزيادة الطاقة إلى الحد الأقصى هي: الفواكه أو الخضار + الحبوب الكاملة + البروتين + الدهون النباتية + الأعشاب/التوابل.

تطلق عليها سينثيا ساس اسم "اللغز المكون من 5 قطع" وقد تم وصف هذه الصيغة في كتابها "نحافتك". يقول ساس: "التوازن هو المفتاح. جسمك يحب أن يكون متوازناً، فإعطاؤه شيئاً أقل مما يحتاجه هو أمر سيء مثل إعطائه أكثر مما يحتاج".

3. تجنب الكافيين.
تعتقد سينثيا أن "الكافيين يعطي طاقة زائفة لأنه مجرد منبه. بعد انفجار الطاقة، قد تشعر بالتعب مرة أخرى أو حتى بالتعب أكثر مما كنت عليه من قبل."

4. تناول وجبة إفطار منشّطة.
في الصباح، لا تقصر نفسك على الأطعمة التي تحتوي على البروتينات أو الكربوهيدرات، بل يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة، كما تقول ساس. بدلًا من تناول الزبادي فقط، أضف بعض الفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية مثل المكسرات أو البذور والشوفان الخام أو المحمص. ولا تنس الزبادي قليل الدسم للحصول على بروتين إضافي.

5. تناول المزيد من الطعام "الحقيقي".
وهذا يعني: الحبوب الكاملة، وليس رقائق البطاطس أو البسكويت المجهزة من العلبة؛ الفواكه نفسها، وليس العصير أو ألواح الفاكهة. بهذه الطريقة سوف تحصل على المزيد من الطاقة!

يقول ساس: "عندما تحول عملائي من الأطعمة المصنعة إلى الأطعمة الحقيقية، زادت طاقتهم وبدأ الكثير منهم في فقدان الوزن على الرغم من تناول المزيد من السعرات الحرارية".

6. تناول المزيد من الفواكه الرائعة.
توصي ساس بتناول أكبر عدد ممكن من الفواكه الفائقة - التفاح، والفواكه ذات النواة، والتوت، والطماطم.
إن الاقتصار على تناول نفس الموز في وجبة الإفطار التي تغذيك بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب. وتقول: "تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون نفس الكمية من الأطعمة، ولكن مع المزيد من التنوع، يعانون من إجهاد تأكسدي أقل، وهو ما يعد مقدمة للشيخوخة والمرض".

7. تجنب مصائد الطاقة.
تجنب المزالق التي تقلل وحتى تدمر الطاقة - الأطعمة المصنعة والصناعية والحبوب المكررة والسكر، وتخطي وجبات الطعام وشرب الكثير من الكافيين والكحول.

عند اختيار شريط الطاقة، لا تنظر إلى ما هو مكتوب على الجزء الأمامي من العبوة، ولكن تحقق من قائمة المكونات، كما يقول ساس. "إذا كانت المكونات تشبه الوصفة وأعلم أنه يمكنني شراؤها وصنعها بنفسي، فهذا رائع. ولكن إذا كانت القائمة تبدو وكأنها تجربة علمية ولم تكن المكونات أطعمة كاملة حقيقية، فلن أتناولها، بغض النظر عن محتوى البروتين / الكربوهيدرات / الدهون أو نسبة الفيتامينات / المعادن.

9. لا تتجنب الدهون.
لا تقطع الدهون الصحية إذا كنت تريد المزيد من الطاقة. يقول ساس: "أنت بحاجة إلى الدهون لاستيعاب بعض مضادات الأكسدة المهمة". وجدت إحدى الدراسات التي قدمت السلطات مع صلصة قليلة الدسم، وأخرى قليلة الدسم، وأخرى عالية الدهون، أن الناس حصلوا على كمية أقل من مضادات الأكسدة من الخضروات عندما تناولوا السلطات مع صلصة قليلة الدسم. والسبب هو أن بعض مضادات الأكسدة يجب أن تدخل الجسم مع الدهون حتى يتم امتصاصها من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم، حيث تبدأ عملها. ويضيف ساس أن مضادات الأكسدة مهمة للطاقة لأنها تحارب الجذور الحرة وتحافظ على صحة الخلايا.

10. تناول الطعام في الموسم.
ما سر تناول الطعام للحصول على الطاقة، بحسب العديد من خبراء التغذية؟ تناول الطعام محليًا وفي الموسم. يقول ساس: "عندما تذهب إلى السوق، غالبًا ما يتم قطف المنتج قبل أقل من 48 ساعة من شرائه لأنه لا يلزم نقله بعيدًا، وهو ناضج بالفعل، مما يعني أنه يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية".

11. اختر الأطعمة المجمدة.
في حين أن الأطعمة الطازجة والمحلية رائعة، إلا أن الأطعمة المجمدة تعد أيضًا مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية. يقول ساس: "إن التجميد في الواقع يمنع العناصر الغذائية، لذا فإن الفاكهة المجمدة بدون مكونات أخرى يمكن أن تكون مغذية تمامًا مثل الفاكهة الطازجة، وربما أكثر من ذلك إذا لم يتم قطف الفاكهة الطازجة حديثًا". ويبدأ بفقدان مغذياته."

آخر تحديث للمقالة: 30/08/2014

لكي تصبح أقوى جسديًا، عليك أولاً تغيير نمط حياتك. ‎النوم الصحي هو أول الخطوات التي يجب عليك اتخاذها نحو هدفك. المرحلة التالية، التي يجب التعامل معها بكل جدية، تسمى "الخطة التدريبية".

لكي تنمي قوتك البدنية عليك ممارسة الرياضة. لتقوية لياقتك البدنية، يعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو أفضل طريقة. كما يعلم الكثير من الناس، فإن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أمر خطير للغاية، لذلك تحتاج إلى إنشاء خطة التدريب الأكثر فعالية وصحيحة ليس فقط لتحسين النتائج، ولكن أيضًا لتوفير أقصى قدر من الحماية من الإصابات.

بالمناسبة، أوصي بشدة أن يقوم الجميع بإنشاء نتائج خاصة بهم، حيث ستعرض جميع نتائجك طوال الرحلة بأكملها. الشيء الجيد في مذكرات التدريب هو أنه إذا لاحظت عدم إحراز أي تقدم في تدريبك، فسيكون ذلك بمثابة إشارة لبعض التغييرات. أي أن هذا يعني أن هذا البرنامج التدريبي الذي تستخدمه غير مناسب أو أنك بحاجة إلى زيادة أوزان العمل في التمارين وهكذا. هذا شيء مريح للغاية يجب أن يمتلكه كل رياضي.

لتخطيط خطة التدريب الخاصة بك بشكل صحيح، تحتاج إلى الالتزام بالمعايير الأساسية لإنشاء التمرين الأكثر فعالية. وهذا هو بالضبط ما سنتحدث عنه الآن.

الأوزان الحرة أو الآلات؟

أول ما يجب الانتباه إليه هو الأولوية بين التدريب بالأوزان الحرة والتدريب على آلات خاصة.

غالبًا ما أواجه موقفًا يُنصح فيه المبتدئين بالتدرب فقط على الأساسيات، أي إعطاء الأفضلية للرافعات المميتة والضغط على مقاعد البدلاء. ولكن، في رأيي، عند بدء التدريب، يحتاج المبتدئ إلى إعداد جسده للأحمال القادمة. أوصي بالجمع بين التمارين الأساسية والتدريب على الآلة، ولكن بدون تمارين الرفعة المميتة.

الرفعة المميتة هي تمرين غير آمن على الإطلاق، وهناك خطر كبير للإصابة، خاصة إذا لم يكن المشد العضلي للرياضي قويًا بما فيه الكفاية. للبدء، قم بممارسة التقنية الصحيحة لأداء هذا التمرين وتقوية جسمك، وخاصة عضلات الظهر.

أعطِ الأفضلية للأوزان الحرة، لأنها تشغل عدداً أكبر من الألياف العضلية وتعمل على تمرين العضلات المستهدفة بأفضل طريقة ممكنة. فيما يلي مثال حي على الجمع بين معدات التمرين والوزن الحر: + .

كم عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها؟

لتطوير القوة البدنية، عليك القيام بعدد أقل من التكرارات بأوزان أعلى. ومع ذلك، بالنسبة للرياضيين المبتدئين، يجب عليهم القيام بالعكس خلال أول 1-2 أشهر، من خلال أداء التمارين بوزن أقل وتكرارات أكبر. يتم ذلك من أجل صقل التقنية الصحيحة لأداء التمرين.

عندما يرفع الرياضي الكثير من الوزن، فإن أسلوبه قد يتعرض للخطر وقد يتعرض للإصابة. انتهاك التكنولوجيا يعني وقف التقدم. نجاحك يعتمد على التكنولوجيا. إذا لم يكن الأمر كذلك، فسوف تشارك العضلات المساعدة المختلفة في العمل، ولن يتم تحميل مجموعة العضلات المستهدفة بشكل صحيح. يختلف المحترفون عن الهواة في أنهم يبحثون عن طرق لتعقيد التمرين، وأداءه ببطء، دون انتهاك التقنية، وما إلى ذلك. لذلك، انتبه إلى أسلوبك، فهذه نقطة مهمة جدًا.

بمجرد إتقان أسلوب التمرين الصحيح، يمكنك الانتقال إلى زيادة الأوزان وتقليل عدد التكرارات.

عدد المقاربات والاستراحة بينها

لكي تصبح قويًا جسديًا، تحتاج أيضًا إلى مراقبة عدد الأساليب لكل تمرين. الخيار القياسي ليس أكثر، ما لا يقل عن 2-4 أساليب لكل تمرين، بغض النظر عما إذا كانت قاعدة أو محاكاة.

الأمر يستحق الاهتمام به. الوقت الأمثل للراحة هو من 1-4 دقائق حسب التمرين والهدف من التمرين نفسه.

• بالإضافة إلى التدريب، لا ننسى التغذية. لتنمو كتلة العضلات، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن، على الأقل 6-7 مرات في اليوم.
• يلعب النوم دورًا مهمًا في تحقيق النتائج. خلال فترة النوم (8-10 ساعات) يُمنح جسمنا الفرصة للتعافي بعد التدريب. أثناء النوم يحدث نمو العضلات.
• لا تنس الإحماء والتمدد قبل وبعد التدريب. يساعد هذان المكونان على إحماء العضلات وزيادة شدة التمرين وتقليل خطر الإصابة إلى الحد الأدنى. يعير انتباها خاصا. في كثير من الأحيان، يقوم أصحاب صالة الألعاب الرياضية بتوفير التدفئة، ويحاولون دفع أقل قدر ممكن، مما يوفر جودة الظروف التي نتدرب فيها. إذا ذهبت إلى غرفة باردة وسيئة التدفئة في الشتاء، فيجب أن تتذكر عزل نفسك. يعد ذلك ضروريًا حتى لا تبرد عضلاتنا وتكون في حالة دافئة طوال التمرين بأكمله.
• استخدام خاص

لا أعرف عنك، لكنني مقتنع تماما بأن عبارة "الرجل الأفضل يفوز" ستكون ذات صلة في جميع الأوقات. فقط إذا كان كل شيء في السابق يقتصر على الخصائص الفيزيائية، فإن الواقع الحديث يجبر الشخص على التحسن على جميع الجبهات. لذلك، ليس من المستغرب أن يبدأ الناس في التفكير في كثير من الأحيان حول كيفية أن يصبحوا أقوى. وطبعا نحن نتحدث عن سياق الحياة كلها...

بادئ ذي بدء، عليك أن تعد نفسك لتحقيق النجاح الإيجابي. لا يكفي مجرد التفكير: "أريد أن أصبح أقوى". عليك أن تقول بحزم وثقة: "سأصبح أقوى" وأن تضع في هذه العبارة أكبر قدر ممكن من العاطفة. هذا النوع من الإعداد، على الرغم من سخافته، يسمح لك بتحقيق نتائج جيدة. جربه، فقط لا تكن مخترقًا.

لذا، بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يعرفوا كيف يصبحون شخصًا قويًا، فقد قمت بإعداد 17 نصيحة يمكن أن تحقق نتائج مذهلة. إنها لا تشكل سوى جزء صغير من الرحلة بأكملها، ولكن هل تتذكر أين تبدأ رحلة الألف ميل؟ يمكنك تطبيقها كلها مرة واحدة، أو واحدة تلو الأخرى. يمكنك تنفيذ شيء واحد كل شهر أو كل أسبوع. يمكنك التسجيل بالكامل. تذكر أن كل شيء يعتمد على اختيارك.

1. شكّل وجهة نظرك للأشياء.

من المهم جدًا أن تتعلم كيفية صياغة أفكارك الخاصة حول أي قضية. في قرننا هذا، يصبح الناس أنفسهم عبيدا لآراء الآخرين، لذلك من الصعب للغاية الحفاظ على فردية التفكير. لقد أوصلت هذه النقطة إلى المقام الأول على وجه التحديد بسبب تعقيدها. تعلم كيفية التخلص من آراء الآخرين وتكوين حكم موضوعي خاص بك. ربما يساعدك مقال "كيف تجد الحرية".

2. مارس التمارين البدنية.

ومن المهم أيضًا معرفة كيف تصبح أقوى جسديًا. الشخص القوي حقًا ليس قويًا بالروح والعقل فحسب، بل بالجسد أيضًا. لذلك، من المهم جدًا مراقبة حالتك البدنية. ليس عليك الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك البدء بالجري أو القيام بتمارين الصباح. عادة هذا يكفي. إذا كنت تريد شيئًا أكثر إثارة، يمكنك تجربة بعض الألعاب الرياضية. أراهن أنك سوف ترغب في ذلك.

3. حدد الأهداف.

من المهم أن تعرف إلى أين أنت ذاهب. أفضل دليل هو حلم أو هدف. ولكن إذا كان الحلم شيئا غامضا، فإن الهدف هو خط النهاية الحقيقي الذي يمكن تمزيقه. في الواقع، تحديد الأهداف وتحقيقها يؤدي إلى نمو شخصي غير مسبوق.

4. البقاء على قيد الحياة عند السقوط.

الفشل هو أفضل معلم. صدقوني، لا شيء يجلب الكثير من تجربة الحياة مثل السقوط. فقط من خلال مواجهة الصعوبات الحقيقية يمكننا أن نصبح أقوى. لذلك، لا داعي للخوف من الفشل، فقط افعل ما قررت القيام به. لا يمكنك أبدًا تذوق النجاح حقًا إذا جاء بسهولة. تعامل مع السقوط كمعلم جيد مهتم حقًا بمعرفتك.

5. أحب نفسك.

من المهم أن تفهم شيئًا واحدًا - لديك إمكانات مذهلة مخبأة بداخلك، بفضلها يمكنك تحقيق أي شيء تريده. لا يهم مدى عظمة خططك. إذا كنت تستطيع أن تحب نفسك حقًا، فلن تمنعك أي عقبات من تحقيق نتائجك.

6. اقرأ المزيد.

هل تعلم أن دماغنا يرى المعلومات المسقطة في الخيال على أنها حقيقية؟ ولكن، على عكس الحيوانات، نحن قادرون على التحكم بشكل مستقل في تدفق أفكارنا. وبهذه الطريقة يمكن أن نخسر العديد من المواقف الصعبة التي قد تنشأ في المستقبل. الكتب هي كنز حقيقي لمثل هذه المواقف. نحن نلعب حرفيًا كل مشهد على الهواء مباشرة ونستخلص الاستنتاجات اللازمة. ليس من قبيل الصدفة أن يقرأ جميع الأشخاص الناجحين كثيرًا.

7. تعلم أن تخسر.

من المهم أن تفهم أنك مسؤول عن حياتك. لا يهم على وجه التحديد من هو المسؤول عن الوضع الحالي. إذا كان هذا قد أثر بطريقة أو بأخرى على حياتك، فأنت تتحمل اللوم. إذا تركتك فتاة فلا تشتكي منها، بل ابحث عن السبب في نفسك. إذا طُردت من وظيفتك، فلا تهين رئيسك في العمل، بل كن شخصًا أفضل. الطريقة الوحيدة.

8. وأخيرًا، ابدأ التعلم بشكل حقيقي.

التعليم هو في الواقع شيء مفيد للغاية. يقلل الكثيرون من أهمية ذلك، ويستشهدون بعبارات مثل: "لن أحتاج إلى هذا أبدًا". نعم، لا نستخدم أبدًا معظم المعرفة التي نكتسبها في المدرسة أو الجامعة، ولكنها تساعدنا على التطور. على سبيل المثال، تعمل الهندسة على تطوير التفكير المنطقي بشكل جيد جدًا ويمكن أن تعلمك كيفية تفسير إجابتك بشكل صحيح. ومن خلال التعرف على مجالات مختلفة من الفلسفة، يمكننا العثور على إجابات لبعض الأسئلة في المستقبل.

9. أطلق العنان لخيالك.

في معظم الأشياء العادية، يمكنك تحقيق نتائج غير عادية إذا استخدمت خيالك. حاول أن تفعل كل شيء بيدك اليسرى في المرة القادمة التي يتعين عليك فيها تنظيف المنزل. سوف يتحول الأمر إلى أمر مضحك للغاية، وربما ستتذكر هذا التنظيف لفترة طويلة. ولكن يمكن أيضًا استخدام الخيال في مواقف أخرى، على سبيل المثال، يمكنك تعلم مقطع أو صيغة والقيام بتمارين الضغط في نفس الوقت. أوه نعم، لقد كتبت بالفعل عن هذا في المادة "كيفية تطوير الذاكرة". يمكن للخيال أن يفتح لك حدودًا غير مسبوقة ويجد طرقًا حتى في أصعب المواقف.

10. ابحث عن شيء تحب القيام به.

لا شيء يعطي حافزًا قويًا للعمل مثل القيام بشيء تحبه. قد تكون هذه بعض الأهداف الحقيقية أو مجرد هواية. ستمنحك مثل هذه الأنشطة القوة وتجعل قلبك ينبض بفرح تحسبًا للأنشطة المستقبلية. من الأفضل أن يكون نشاطك المفضل هو هدف حياتك. معًا، لن تجعلك مثل هذه الإجراءات أقوى فحسب، بل ستجلب لك العظمة الحقيقية.

11. تعلم أن تقول لا.

ونحن لا نتحدث فقط عن بعض الطلبات. من المهم جدًا أن نتعلم التركيز على شيء واحد، والتخلص من جميع العوامل الخارجية. إذا نظرت إلى كل الأشياء التي قمت بها اليوم، فمن المحتمل أن تلاحظ أن معظمها ليس له أي فائدة عملية. إنهم يدمرونك فقط. التخلي عنهم لصالح أشياء مهمة حقا!

12. التخلي عن الاتصالات غير الضرورية.

غالبًا ما نحيط أنفسنا بأشخاص يؤثرون علينا سلبًا. نشعر بالحرج من حولهم ونريد مغادرة الشركة في أقرب وقت ممكن. أو ربما نكون منزعجين فقط من أنينهم وشكواهم التي لا نهاية لها. تذكر ما يقولون: "قل لي من هو صديقك، وسأقول لك من أنت". غالبًا ما نتبنى سلوكياتنا ممن حولنا، لذلك لن يكون مفاجئًا إذا بدأت في الشكوى قريبًا أيضًا. أحط نفسك بالأشخاص الذين تستمتع حقًا بقضاء الوقت معهم وستلاحظ الفرق على الفور.

13. ابدأ في تحقيق أحلامك.

يمكنك أن تصبح شخصًا قويًا حقًا عندما تحقق أحلامك وتساعد في تحقيق أحلام الآخرين. خصص كل يوم خمس دقائق على الأقل للتقرب من رغباتك ومن ثم يضمن لك النجاح.

14. تخلص من كل السلبية.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى ارتداء نظارات وردية اللون والاستمتاع بكل ورقة (على الرغم من أن هذا الخيار سيعمل أيضًا). كل ما عليك فعله هو التعامل مع العالم ليس كخط ناري، بل كبحر من الفرص التي يمكنك تحقيقها. إذا كنت تفكر باستمرار في الأمور السلبية، فسوف يبدأ الاكتئاب عاجلاً أم آجلاً في خنقك بأيديه الضخمة. آمن بالنتيجة الإيجابية وستأتي بالتأكيد.

15. الاستغفار.

هل سبق لك أن تعرضت لمواقف مازلت تندم عليها وتذكرها باستمرار؟ ربما تكون هذه إحدى الطرق الفعالة لتصبح أقوى روحياً. اطلب المغفرة من كل شخص قمت بتخويفه من قبل. خاصة إذا كان ضميرك يذكرك بهذه الحالات باستمرار. في هذا اليوم وهذا العصر، من النادر جدًا أن تسمع كلمة "آسف" صادقة، حتى تتمكن من أن تصبح قدوة للآخرين.

16. تخلص من جميع الديون.

لا يمكنك الاستمرار في النمو بشكل أقوى إذا كنت مثقلًا بالديون. إنه مثل الصابورة، يسحبك باستمرار إلى القاع. أولاً، تعامل مع ديونك المالية. ثم تابع جميع وعودك. فقط إذا لم يكن هناك ما يعيقك، يمكنك المضي قدمًا بسرعة حقيقية.

17. ساعد الآخرين.

تماما مثل ذلك، دون أي نوايا خفية. يمكنك التسجيل للتطوع أو مساعدة جدتك جارتك في رفع أكياس البقالة. يمكنك أيضًا القيام بشيء أكثر: زراعة الأشجار أو تنظيم عطلة. مثل هذه الأفعال تملأ حياتنا بالمعنى وتقتل السمات الشخصية السيئة تمامًا.

يمكن استكمال المقالة بمجموعة من النقاط الإضافية، لكنني قررت التركيز على هذه النقاط الـ 17. إذا كان لديك أي شيء تضيفه أو تطلبه، فاكتب في التعليقات.

تم بناء رجال الماضي الأقوياء مثل الآلات الحقيقية. كان لديهم كتلة عضلية قوية وقوة ملحوظة - وهذا على الرغم من عدم وجود المنشطات في ذلك الوقت بالطبع.

أهم شيء بالنسبة لهم هو القوة، لكن المظهر كان ثانويًا بالنسبة لهم. ركز هؤلاء الرجال الأقوياء على تطوير قوة أرجلهم وظهرهم وقبضتهم باستخدام الحركات الأساسية والتمارين المركبة. قاموا بزيادة حجم أكتافهم وأذرعهم وصدورهم بنفس التمارين.

هل يمكنك أن تتخيل أن البطل إيفان بودوبني خرج عن طريقه ليشكل جذعًا على شكل حرف V؟ كان يتمتع بظهر قوي وعضلات بطن قوية ويمكنه مواجهة أي شخص دون استخدام أي برامج تدريبية جديدة.

الأمور مختلفة هذه الأيام. تركز الكثير من تمارين الأثقال الشائعة في صالات الألعاب الرياضية الحديثة على تطوير التعريف. نحن، الأشخاص المعاصرون، نهدف إلى الجماليات: العضلة ذات الرأسين المنحوتة، وعضلات البطن الستة، والصدور العريضة وكل هذه الأشياء. من المستحيل أن نتخيل رجلاً قوياً بارزاً في القرن الحادي والعشرين لا يهتم على الإطلاق بشكل جسده.

لسبب ما، تم نقل قيمة القوة ليس إلى المظهر. ولعل السبب في ذلك هو كثرة ظهور لاعبي كمال الأجسام على أغلفة المجلات.

بالنسبة لي، عندما يتعلق الأمر بفوائد التواجد في صالة الألعاب الرياضية، فإن كمال الأجسام ليس له أي معنى تقريبًا. أنا مهتم أكثر بالسلطة نفسها. في الواقع، معظم تدريباتي هي تدريبات القوة في المدرسة القديمة.

1. رفع الأثقال فوق الرأس

لا شك أن أحد أفضل تمارين القوة هو رفع جسم ثقيل من الأرض فوق رأسك. يمكن أن يكون أي شيء: حجر، أو برميل بيرة، أو حديد، أو دمبل، أو برميل صغير من الماء أو الرمل - يجب أن يكون شيئًا يصعب رفعه فوق رأسك. لرفع شيء كهذا، عليك استخدام جميع عضلات الجسم حرفيًا من الساقين إلى الذراعين. إذا كان ظهرك ضعيفًا، سيكون من الصعب عليك رفع الجسم عن الأرض. إذا كانت ساقيك ضعيفة، فسوف تهتز عندما تحاول رفع جسم ما فوق رأسك. إذا كان عقلك ضعيفا، فمن الممكن أن تواجه مشاكل في أي مرحلة.

أفضل ما في هذا التمرين هو أنك تبدأ من وضعية الجلوس ثم ترتفع تدريجياً إلى قدميك. تتطلب طريقة رفع الأثقال هذه موهبة وروح رياضية أكبر من تلك التي تتطلبها طريقة الجلوس.

في أغلب الأحيان أقوم بهذا التمرين باستخدام العارضة. السجل هو القوة. يطور القوة والقبضة بشكل جيد. تعتبر البراميل أيضًا فكرة جيدة لأن البراميل غير مستقرة. من السهل حمل الحديد والدمبل، لكن البرميل لديه مركز ثقل ديناميكي يجب التحكم فيه بطريقة ما.

2. رفع وحمل الأشياء

إن رفع شيء ثقيل من الأرض شيء واحد. شيء آخر هو جمع كل قوتك ونقلها من مكان إلى آخر.

هذا هو الفرق بين رافعي الأثقال والرجال الأقوياء. يتضمن رفع الأثقال تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة، والقرفصاء. يرفع الرياضيون كميات هائلة من الأوزان في هذه التخصصات الثلاثة، الأمر كله يتعلق بالرفع والإنزال. في مسابقات القوة، قد يكون من الضروري رفع الوزن ونقله إلى مكان ما. ما لنقل؟ الحجارة وأكياس الرمل وما إلى ذلك. وغالبًا ما يتم ذلك أيضًا من أجل السرعة. في مثل هذه المسابقات عليك أن تكون قويًا جدًا لتتمكن من نقل هذا الحمل.

يتطلب حمل الأشياء الثقيلة، وكذلك رفعها فوق رأسك، استخدام جميع عضلات الجسم. مع كل خطوة، يمر جسدك بالارتعاش، ويجب أن تكون أكثر مرونة للسير في طريقك. يجب أن تكون لديك مفاصل قوية وثابتة حتى لا تفقد توازنك وتحافظ على أنفاسك وتتحمل الأثقال. يعد حمل الأشياء طريقة رائعة لبناء القوة ويمكن القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في الميدان أو في المنزل. الشيء الأكثر أهمية هنا ليس كذلك أينيتم ذلك و ما بشكل عاميتم انجازه.

يعد حمل البرميل تحديًا حقيقيًا، ليس فقط لأنه يتعين عليك رفعه، ولكن أيضًا لأنه يتعين عليك تحريكه. كما أنه يضغط على الحجاب الحاجز، مما يجعل التنفس صعبًا.

3. ثني المعادن

ربما تكون هذه هي الطريقة الأكثر متعة لتطوير القوة. القوة والحماس هي الأشياء التي ساعدت الناس على ثني المسامير والمسامير والشدات وحدوة الحصان وما شابه ذلك على مر السنين. من الشائع التدرب على هذه الأشياء لأنها أكثر ملاءمة من حمل الأشياء الكبيرة والثقيلة ذهابًا وإيابًا.

بشكل عام، عندما تقوم بثني المعدن، من المهم جدًا حماية نفسك من الإصابة باستخدام طبقة خاصة على أطراف الجسم الذي تقوم بثنيه. عادةً ما تكون المنشفة أو الجلد المدبوغ أو الجلد مناسبة لهذا الدور. هذا مهم للغاية لأن يديك تضع ضغطًا كبيرًا على حواف الجسم. إذا لم يكن هناك طلاء على المعدن، فإن خطر الإصابة، وخاصة ثقب أو قطع، يزيد بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، بدون حماية، ستكون يديك أكثر إيلامًا، وبالتالي سيكون من الصعب ثني الجسم.

من الواضح أن هناك أيضًا قيودًا هنا: إذا كان الطلاء سميكًا جدًا، فقد يجعل المهمة سهلة للغاية، وهو أمر غير مرغوب فيه بالنسبة لنا.

هناك طريقتان رئيسيتان لثني الحديد. الأول هو عندما تقوم بثنيه عبر الورك أو الركبة أو أي جزء آخر من جسمك. إذا قمت بثني أشياء طويلة: قضبان فولاذية، على سبيل المثال، أو أشياء سميكة مثل البوكر أو أي شيء معقد بشكل خاص (المقالي)، فهذه طريقة ضرورية (لماذا ثني المقالي؟ لكن، كما يقولون، يحدث هذا أيضًا). هناك طريقة أخرى وهي ثني الجسم والإمساك به من أطرافه والاعتماد أكثر على قوة يديك ومرفقيك.

لثني شيء ما، عليك ممارسة ضغط شديد عليه. عليك أن تركز عليه بنسبة مائة بالمائة، وإلا فلا يمكنك توقع النجاح.

كما تفهم، هناك طرق عديدة لثني الأجسام الحديدية. يجب أن نتذكر أن ثني الأجسام القصيرة لا يتطلب قوة الإمساك فحسب، بل يتطلب أيضًا مشاركة كبيرة من الجذع والبطن، مما يوفر التوتر اللازم الذي ينتقل عبر اليدين إلى الجسم. تؤدي زيادة التوتر إلى زيادة قدرتك على ثني الجسم وفي نفس الوقت تجعله نشاطًا أكثر أمانًا نظرًا لأن يديك لا تستطيع الانزلاق من الجسم (وبالتالي، تقليل احتمالية الإصابة).

اتضح أنه يمكنك التدريب حتى بهذه الطرق الغريبة، وليس فقط باستخدام المعدات من صالة الألعاب الرياضية. كمال الأجسام أمر صحي ومثير للإعجاب، لكن تدريب القوة يمكن أن يكون بنفس الفعالية وأكثر فائدة للجسم. والأمر الجيد في مثل هذا التدريب هو أنك تصبح أقوى حقًا، ويمكنك إظهار هذه القوة في الحياة الواقعية.

ليس من المبالغة القول إن معظم النشاط المتعلق بمسألة الجودة الغذائية يأتي من مجتمع كمال الأجسام ويستهدف لاعبي كمال الأجسام. وهذا منطقي. تلعب التغذية دورًا كبيرًا في تحسين تكوين الجسم (بيانات خارجية). لكن دعونا ننظر إلى هذه القضية من منظور التغذية من أجل القوة. من وجهة نظر رياضي القوة، لا تحتاج إلى تناول الطعام من أجل الجمال.

هذا لا يعني أنه ليس من المنطقي بالنسبة لرياضيي القوة أن يستعيروا بعض أو ثلاث حقائق معروفة من زملائهم الرياضيين السمينين والمسمرين، لأنهم بالتأكيد يستطيعون ذلك. ولكن في نهاية المطاف، من المهم أن تضع الهدف الشامل في الاعتبار. باعتبارك رياضيًا قويًا، فإنك تحاول أن تكون قويًا قدر الإمكان (أن تكون قويًا قدر الإمكان)، بينما يحاول لاعب كمال الأجسام أن يبدو قويًا.

لا يهم مدى قوة روتينك، أو حتى مدى ملاءمة جيناتك، فالتغذية مهمة. عندما تريد أن تكون قويًا قدر الإمكان، فأنت بحاجة إلى تحسين تغذيتك. ليس هناك مجال للخطأ في سعيك لتكون الأفضل.

كم تحتاج لتناول الطعام؟

هيا لنبدأ مع الأساسيات. لتبدأ: كم يجب أن تأكل؟ إن تناول السعرات الحرارية اليومية ونسبة المغذيات الكبيرة أمران أساسيان. التغذية من أجل القوة هي التلاعب العددي. المفتاح هو تحقيق استخدام الأرقام التي تلبي أهدافك ومتطلباتك لما تريد أن تصبح عليه في سياق رياضات القوة.

أسوأ شيء يمكنك القيام به كرياضي القوة هو أن تكون أحد الأشخاص الذين لديهم علامة "الحمية الغذائية المزمنة" على صدرهم. هؤلاء الرجال يتبعون نظامًا غذائيًا في كل مرة تتحدث معهم. ينتهي الأمر بهؤلاء الأشخاص إلى العيش بنسبة 75 بالمائة من وقتهم في عجز في السعرات الحرارية، وغالبًا ما يقفزون من نظام غذائي بدائي إلى نظام أكثر بدائية في محاولة للحصول على جسم رشيق وممزق.

لا تكن ذلك الشخص.

يشكو الشخص العادي الذي يتبع نظامًا غذائيًا مزمنًا من مستودعه "المتشدد" وهو مقتنع بأنه يكاد يكون من المستحيل تحقيق الحجم والقوة. من وجهة نظر مراقب خارجي، ليس من الصعب أن نرى أن هناك مشكلة. إن اكتساب كتلة العضلات والقوة أثناء محاولة خفض السعرات الحرارية معظم أيام العام أمر بعيد عن الواقع، بغض النظر عن الوراثة. يجب أن يكون لديك دائمًا فائض من السعرات الحرارية من أجل بناء العضلات. يعتمد فائض السعرات الحرارية المحدد الذي يمكنك توفيره لنفسك إلى حد كبير على قدرتك الأيضية المحددة.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟ من السهل التقليل من أهمية هذا الأمر. للقيام بذلك بشكل صحيح، عليك أن تحسب بالضبط كمية الطعام التي يجب أن تتناولها. ببساطة، النهج الشائع "تناول المزيد" ليس مناسبًا، نظرًا لأن المزيد هو مفهوم نسبي للجميع وما قد يبدو لشخص ما أنه أصبح شرهًا، سيبدو للآخر أنه أضاف ملعقتين في اليوم.

إن اتباع نظام غذائي يتكون من اللحوم والخضروات فقط هو أمر بعيد كل البعد عن النهج المطلوب ولا يمكن مقارنته حتى بمنهج "تناول المزيد" وهو بالتأكيد غير مناسب لبناء كتلة العضلات. ومع ذلك، فإن تناول الوجبات السريعة طوال اليوم هو أيضًا أسلوب لبناء القوة. يجب أن نجد التوازن.

في تجربتي، لا يوجد شيء يوفر نفس القدر من التوازن مثل اتباع نظام غذائي مرن - (نهج IIFYM - يترجم إلى "إذا كان يناسبك المغذيات الكبيرة"). حافظ على خطة تناول الطعام الخاصة بك بسيطة قدر الإمكان لأن هدفك ليس تحسين الجماليات ، لا ينبغي لنا أن نكون قلقين بنفس القدر.

• الخطوة 1 – تحديد إجمالي السعرات الحرارية: قبل أن تفعل أي شيء، تحتاج إلى تحديد السعرات الحرارية التي تتناولها (محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك). ثلاثون سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم ستخلق فائضًا من السعرات الحرارية للجميع تقريبًا. ابدأ بـ 30 سعرًا حراريًا وقم بزيادة هذه القيمة بناءً على تقدمك. ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات والبروتينات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. الدهون لديها 9 سعرة حرارية لكل غرام.
• الخطوة 2 – تحديد كمية البروتين: بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، حدد بعد ذلك كمية البروتين التي تستهلكها. إن النسبة الأساسية التي تبلغ 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم تعمل بشكل جيد بالنسبة لمعظم الناس. يمكن تقديم حجج أكثر أو أقل قليلاً حسب الظروف، ولكن 2 جرام لكل كجم من وزن جسمك هو حل بسيط وفعال. ومع ذلك، إذا كانت نسبة الدهون في الجسم أعلى من 25 بالمائة، فإن 1.2-1.5 جرام لكل كجم من وزن الجسم ستكون كمية أكثر دقة وصحة من تناول البروتين.
• الخطوة 3 – العثور على نسبة الكربوهيدرات إلى الدهون: هذا هو المكان الذي تصبح فيه الخطوط ضبابية قليلاً. وبما أننا نتحدث عن رياضيي القوة، فلا يوجد فرق كبير في كيفية توزيع تناولك بين الكربوهيدرات والدهون. إنها عناصر مغذية للطاقة وستكون مسؤولة عن تغذية تدريباتك. بمجرد حصولك على توازن جيد (لا تقلل من تناول الكربوهيدرات أو الدهون)، يمكنك تناول الطعام الذي تراه مناسبًا.

يقوم بعض الأشخاص بعمل جيد عندما تهيمن الكربوهيدرات على نظامهم الغذائي، ولكن بالنسبة للآخرين، لا تطعمهم الخبز، دعهم يزيدون كمية الدهون التي يستهلكونها مقارنة بالكربوهيدرات. المفتاح هو أن تكون صادقًا مع نفسك وتتجنب محاولة "التأثير" على أحدهما أو الآخر بمجرد قراءة الكثير من الهراء عبر الإنترنت.

في النهاية، تناول أكثر مما يحتاجه جسمك.

جريشا الافتراضي ونظامه الغذائي

فيما يلي مثال على كيفية ظهور كل هذا. لنأخذ شخصًا افتراضيًا اسمه جريشا ووزنه 82 كجم. يريد جريشا محاولة إضافة بعض العضلات. اكتشف جريشا في الجزء الأول أنه يجب أن يستهلك ما لا يقل عن 2880 سعرة حرارية يوميًا ليكون لديه فائض من السعرات الحرارية.

وبما أنه يزن 82 كجم، فإنه سيحاول الوصول إلى 180 جرامًا من البروتين يوميًا.

• 180 جرام بروتين × 4 سعرة حرارية / جرام = 720 سعرة حرارية من البروتين
• إجمالي 2880 سعرة حرارية - 720 سعرة حرارية بروتين = 2160 سعرة حرارية متبقية للكربوهيدرات والدهون

قرر جريشا أنه يريد توزيعًا متساويًا بين الكربوهيدرات والدهون، لذا إليك تفاصيل السعرات الحرارية المتبقية:

• 2160 الباقي / 2 = 1080 سعرة حرارية
• 1080 سعرة حرارية تساوي 270 جرام كربوهيدرات (1080/4 سعرة حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات)
• 1080 سعرة حرارية تساوي 120 جرام دهون (1080/9 سعرة حرارية لكل جرام دهون)

نتيجة:

• وحدات الماكرو لجريشا
• 2880 سعرة حرارية
• البروتين: 180 جرام
• الكربوهيدرات: 270 جرام
• الدهون: 120 جرام

جمال هذا النهج هو أنك تحتاج فقط إلى القلق بشأن رقمين في نسبة السعرات الحرارية والبروتين. قد تتقلب كمية الكربوهيدرات والدهون المستهلكة من يوم لآخر اعتمادًا على ما تشعر به وأسلوبك في التدريب طوال اليوم، بينما يظل تناول البروتين والسعرات الحرارية كما هو.

عينة من خطة وجبة جريشا باور

أنا لست مجنونا بشأن خطط الوجبات. أفضل أن يتتبع الجميع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة ويأكلوا ما يحلو لهم. ومع ذلك، أعلم أن رؤية الأطعمة على الورق الموضحة في خطة الوجبات تساعد في إعادة الأمور إلى المنزل بالنسبة للبعض منكم.

ضع في اعتبارك أن هذا مجرد مثال وليس شيئًا يجب عليك اتباعه تمامًا.

• الوجبة الواحدة: 6 بيضات كاملة، 200 جرام شوفان، 1 تفاحة
• الوجبة الثانية: 200 جرام فيليه دجاج، 200 جرام أرز، 200 جرام خضار خضراء، 150 جرام لوز
• الوجبة الثالثة: 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن، موز، 100 جرام زبدة الفول السوداني
• الوجبة الرابعة: 200 جرام قطعة لحم أو سمك، 250 جرام بطاطس، 250 جرام سلطة خضراء، 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، 200 جرام جبن قريش.

اضبط الكميات والأوزان والمكونات لتناسب احتياجاتك وتفضيلاتك من المغذيات الكبيرة.

الفروق الدقيقة الإضافية في التغذية لرياضي القوة التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار

1. الألياف مفيدة للجسم لعدة أسباب. ومع ذلك، لمجرد أنها "جيدة" لا يعني بالضرورة أن الأكبر هو الأفضل. عندما يرتفع تناول الألياف إلى نطاق 80-100 جرام، قد تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي وامتصاص المغذيات الدقيقة. التوصية العامة بالألياف هي 10-20% من إجمالي الكربوهيدرات، مع الحد الأدنى من النطاق 20 جرامًا والطرف العلوي حوالي 80 جرامًا. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، ارفع إلى الحد الأقصى للقيمة المذكورة أعلاه، وفي النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات، انزل إلى الحد الأدنى.
2. التغذية قبل وأثناء وبعد التدريب - هذه الجوانب ليست مهمة جدًا مقارنة بالاستهلاك اليومي المطلق للمغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن. باعتبارك رياضيًا قويًا، فأنت لا تحتاج إلى الكربوهيدرات سريعة الهضم بعد التمرين. في الواقع، لا تحتاج حتى إلى تناول الطعام خلال فترة تناول الكربوهيدرات سيئة السمعة بعد التمرين. ومع ذلك، تأكد من تناول وجبة مختلطة من البروتين والكربوهيدرات بعد ساعتين من التدريب وقبله. ولا يهم ما إذا كانت الكوكتيلات أو الوجبات القياسية.
3. جدول الوجبات. إنه، إلى جانب جدول تناول العناصر الغذائية والعناصر الكبيرة، لا يلعب أيضًا دورًا خاصًا. وطالما تم استيفاء الكمية القياسية من السعرات الحرارية اليومية والمغذيات الكبيرة المستهلكة، فلا يهم عدد الوجبات التي توزعها بينها في اليوم، سواء كانت 3 أو 6 وجبات. ويأتي كل ذلك إلى تفضيل شخصي. ويبدو أن عدد الوجبات في اليوم في حدود 3-5 وجبات هو أمر مقبول بالنسبة لمعظم الرياضيين.

تناول الطعام من أجل القوة

باعتبارك رياضيًا قويًا، قد تكون محاولة معرفة كيفية تناول الطعام من أجل التعريف والتناسب أمرًا مربكًا. خطط لوجباتك بوضوح، وقم بوزن الأطعمة والمكونات خلال الأسابيع القليلة الأولى. سيساعدك هذا على معرفة أحجام الأجزاء التي يجب اختيارها حتى تتمكن من الحكم عليها بسهولة بالعين المجردة. في هذه المرحلة، يمكنك أن تصبح أقل صرامة فيما يتعلق بوزن وقياس كل ما تخطط لتناوله. أوصي بشدة بقياس مصادر الدهون لديك دائمًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل خاص.

قم دائمًا بقياس كل شيء ووضع علامة عليه باستخدام موقع ويب أو تطبيق مثل هذا. إذا لم تكن قد حاولت تخطيط وتنظيم نسبة الأطعمة والمكونات إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية ونظامك الغذائي العام من قبل، ثق بي، فالأمر أسهل مما يبدو. لا تدع الأرقام تخيفك. توقف عن تعقيد هذه المشكلة وسترى النتائج. هذا كل شيء لهذا اليوم.