التمارين حسب نوع جسمك. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون إنقاص الوزن: التدريبات حسب نوع الجسم

يا رفاق، نضع روحنا في الموقع. شكرا لك على ذلك
أنك تكتشف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا فيسبوكو في تواصل مع

أدت موضة الجسم النحيف والمتناغم إلى ظهور العشرات من الأساطير حول الأنظمة الغذائية وتمارين الصالة الرياضية. اليوم، قام المدربون بتوسيع معرفتهم في مجال علم وظائف الأعضاء والتشريح وبدأوا في الفصل بين اللياقة البدنية للذكور والإناث. التمرين الذي يجعل الرجال يبدون رائعين يمكن أن يكون له تأثير عكسي على الفتيات. هناك تمارين لا ينصح بها للنساء.

افتتاحية موقع إلكترونيلقد قمت بتجميع "قائمة سوداء" من التمارين التي يجب تجنبها في النضال من أجل الحصول على جسم جميل.

1. التمارين التي تزيد من حجم عضلاتك المائلة

ترتبط العضلات المائلة بالجزء السفلي من الضلع وتمتد إلى عظمة العانة. إنهم يحددون شكل جسمنا. عن طريق تحميل هذه المجموعة العضلية، فإنك تتسبب في زيادة حجمها. الخصر الرفيع غير وارد.

3 تمارين أدرجت في “القائمة السوداء”:

انحناءات الدمبل

تعتبر لينا بون، لاعبة كمال الأجسام والفائزة في بطولة NPC Sunshine Classic، أن الخطأ الأكثر شيوعًا بين الإناث هو الاختلافات التي لا نهاية لها في ثني الجذع على أمل تقليل الخصر. تسميها "إساءة المعاملة". يؤدي التأرجح من جانب إلى آخر مع وجود الدمبل في يديك إلى نمو عضلاتك الجانبية. حاول تجنب هذا التمرين في تدريبك.

استبدل بـ "الفراغ"

للقيام بذلك، اسحب معدتك إلى أعمق ما يمكن. تجميد لبضع ثوان ثم الاسترخاء. يعد تنفيذ هذا التمرين أمرًا صعبًا في البداية، ولكن بمجرد أن تتعلم كيفية القيام به بشكل صحيح ومنتظم، ستلاحظ النتائج بسرعة.

الامتدادات الجانبية

التمديد - تمديد الجسم على مقعد مائل خاص. من خلال أداء التمارين على هذا الجهاز، فإنك تدفع العضلات الجانبية إلى النمو النشط. خصرك لن يشكرك على هذا.

استبدله بشريط

يمكن أن يكون البديل للمعدة المسطحة هو اللوح الخشبي. هذا تمرين بسيط يمكن القيام به في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. قم بالتمدد على مرفقيك على طول الأرض وقم بتجميدها لمدة دقيقة.

يتقرفص مع الأوزان الثقيلة

قناة مشهورة حول اللياقة البدنية للسيدات اكتشف - حليقول أنه من خلال القرفصاء بأوزان ثقيلة، فإنك لا تقوم بتحميل الأرداف فحسب، بل أيضًا عضلات القلب والبطن والعمود الفقري. وهذا يؤدي حتما إلى زيادة في كتلة العضلات حول الخصر.

استبدلها بالتقلبات المستقيمة

للحفاظ على جسمك منغمًا، قم بإجراء تمارين الجرش بشكل مستقيم. من وضع البداية مستلقيًا على الأرض، ارفع جسمك للأعلى ببطء. قم بإجراء عدة تكرارات حتى يظهر إحساس بالحرقان في العضلات.

2. تمارين تكبير الرقبة والأكتاف

العضلة شبه المنحرفة هي عضلة مسطحة وواسعة تقع في الجزء الخلفي من الرقبة وأعلى الظهر. من خلال تحميل هذه المجموعة العضلية، فإنك تخاطر بالبقاء بدون رقبة بجعة هشة والحصول على ظهر واسع وضخم. بوريسوفا آنا، الأستاذة العالمية في رياضة لياقة الجسم، ونائبة بطلة العالم في اللياقة البدنية بالبكيني، على قناتها على اليوتيوب Fit4Womanيعزز الأنوثة والجمال. وتوصي بشدة بتجنب التمارين التي يمكن أن تزيد من أكتاف الفتاة الهشة وتخفي رقبتها.

3 تمارين يجب استبعادها من برنامجك التدريبي:

يتجاهل مع الدمبل أو الحديد

استبدله برفعات الدمبل

سيساعد تجعيد ذراعيك باستخدام الدمبل على شد عضلاتك. اختر وزنًا مريحًا، واضغط على ذراعيك بالقرب من جسمك وارفعهما ببطء نحو كتفيك.

رفع الدمبل أو الأثقال أمامك بشكل موازي للأرضية

عند إجراء هذا التمرين، اتبع مبدأ بسيطًا: لا ترفع الجهاز لأعلى بشكل موازٍ للأرضية. وضع اليد غير الصحيح سوف يشمل حتما العضلة شبه المنحرفة.

استبدله بتمديد ثني الذراع

منطقة المشكلة لدى العديد من الفتيات هي الجزء الداخلي من الذراع، والذي يسمى ثلاثية الرؤوس. ضع يديك خلف رأسك، وشبك مرفق اليد الأخرى براحة يد واحدة وقم بإجراء تمديدات بطيئة.

3. التمارين التي تجعل ساقيك أكبر

أحدثت المنحنيات الشهية مثل منحنيات كيم كارداشيان ثورة في فكرة الجمال الأنثوي. أصبحت الأرداف القوية والمستديرة رائجة. ذهبنا إلى صالة الألعاب الرياضية لنمارس 10 أنواع من تمارين القرفصاء وزيادة الوزن على أمل أن تنمو العضلات بشكل أكبر وأسرع.

لكن لا تنسي أنه لا توجد تمارين معزولة لعضلات الأرداف. عند تدريب الجزء السفلي من الجسم، فإن "القتال" يشمل حتماً الساقين، وتحديداً عضلات الفخذ.

تتكون العضلة الرباعية الرؤوس من أربع عضلات، وغالباً ما تسمى "العضلة الرباعية الرؤوس". هذه مجموعة قوية تميل تطوريًا إلى التطور السريع وزيادة الحجم.

إذا كنت تريد أن يكون لديك أرجل نحيلة، فاستبعد من التدريب:

يتقرفص مع الأوزان الثقيلة

09.03.2016 | تاتيانا باتيشيفا| لا تعليقات حتى الآن

تجريب للنساء اعتمادا على نوع الجسم

لقد تغير فهم جمال الأنثى إلى حد ما مع مرور الوقت. في القرن العشرين، كان من الصعب على الإنسان أن يفهم المعاصرين الذين أعجبوا بالموناليزا لليوناردو دافنشي. إن صورة مارلين مونرو، التي أحدثت ضجة كبيرة في منتصف القرن الماضي، هي أيضًا بعيدة عن المثالية في عصرنا - فالأرجل قصيرة والشعر جاف. على الرغم من أن مفهوم الجمال الأنثوي قد مر بالعديد من التحولات الجمالية على مر التاريخ، إلا أنه لم يحقق أبدًا مفهومًا موحدًا واحدًا.

وفقا للرجال، تتكون شخصية المرأة من المكونات الرئيسية التالية: وجود أسلوب خاص بها، ووضعية ملكية، ومشية جميلة، والاتصال البصري، والصوت والضحك، والرائحة والجنس. وكما نرى فإن المرأة لا تولد بهذه الصفات، بل تنميها طوال حياتها. للحصول على بشرة وشعر وأظافر جميلة، عليك الاعتناء بها بانتظام، ولتكوين شكل نحيف ووضعية جميلة، عليك مراقبة نظامك الغذائي والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

كما ذكر أعلاه، فإن الشكل الجميل هو نتيجة العمل على نفسك وجسمك. ولكن، من أجل تنظيم هذا العمل بكفاءة، من الضروري أولاً تحديد نوع شخصيتك: I، X، T، A، أو O. يعتمد شكل الجسم بشكل أساسي على جانبين: الوراثة الجينية ونمط الحياة انت القائد . ليس من الممكن التأثير على الوراثة، في حين أن الجانب الثاني يمكن، بل ويحتاج، إلى العمل عليه. يتم تحديد نوع الشكل الأنثوي عن طريق الوراثة (اعتمادًا على خصائص التمثيل الغذائي والمستوى الهرموني والنمط النفسي)، ويشير بشكل أساسي إلى خصوصيات توزيع الدهون في الجسم. بعد تحديد نوعها بشكل صحيح، ستكون المرأة قادرة على فهم مجالات مشاكلها بشكل أفضل، واختيار نظامها الغذائي، والنشاط البدني والملابس. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الأنواع الأكثر شيوعًا لأنواع الأجسام الأنثوية.

نوع أ

يطلق عليه الناس أيضًا اسم الكمثرى بسبب تشابهه البصري. صاحب الشكل من النوع A له قاع ثقيل وقمة رشيقة. تتركز الدهون في منطقة الوركين والأرداف والجوانب. على العكس من ذلك ، فإن الجزء العلوي من الجسم ضيق جدًا وقد يبدو نحيفًا - أكتاف وظهر ضيقان وأذرع منغمة وثدي صغير وخصر رفيع إلى حد ما. تميل المرأة ذات الشكل A إلى زيادة الوزن بسرعة، ويعتبر السيلوليت مشكلة شائعة. يتم التأكيد بشكل كامل على عيوب هذا النوع من الأشكال من خلال البطن البارز والظهر المنحني.

التدريب المناسب

المهمة الرئيسية هي تحقيق التناسب والتوازن البصري بين الأسفل والأعلى. للقيام بذلك، يجب عليك أولا إجراء تمارين حرق الدهون من أجل تقليل الكمية الإجمالية للدهون تحت الجلد. بعد ذلك، يوصى بممارسة تمارين القوة على الجزء العلوي من الجسم لإعطاء شكل العضلات. التمارين الممتازة هي عمليات السحب للأسفل، والضغط، ومكابس الدمبل، والبلوفرات. عدد التكرارات من 6 إلى 8. تحتاج إلى العمل بالساقين فقط لإبقائها في حالة جيدة (من 10 إلى 15 تكرارًا).

اكتب ت

يتناسب شكل T عكسيًا مع النوع A. ويتميز بأكتاف عريضة (أعرض من الحوض)، وثديين صغيرين، ووركين ضيقين، وأرجل رفيعة. لدى المرء انطباع بأن الأرجل النحيلة تبدو وكأنها مرتبطة بجسم ضخم. معدل الأيض متوسط ​​(زيادة الوزن فقط في حالة زيادة كمية الطعام).

التدريب المناسب

كقاعدة عامة، تميل النساء ذوات الشكل T إلى أن يكن مترهلات. لذلك، من الضروري الاهتمام بفتح الصدر وتطوير الوضعية الصحيحة. من المنطقي جعل الجزء السفلي أكثر تقريبًا لتحقيق التناسب. أنت بحاجة إلى تدريب ساقيك: تدريب القلب على السائر، القرفصاء، مكابس الساق، الطعنات، الرفعة المميتة. عدد التكرارات لكل مجموعة من 6 إلى 8.

النوع O

شخصية أصحاب الأشكال المتعرجة تذكرنا بصريًا بالكرة. زيادة واضحة في رواسب الدهون في جميع أنحاء الجسم، وانخفاض شديد في التمثيل الغذائي (يتم زيادة الوزن حتى لو كان قليلًا نسبيًا).

التدريب المناسب

ولضمان أن النجاح لن يستغرق وقتا طويلا، يتم التركيز على حرق الدهون وتصحيح التغذية. بعد ذلك، من الأفضل إعطاء الأفضلية لقوة العمل مع حزام الطرف العلوي.

النوع I

ويتميز بمعدل الأيض العالي جداً، مما يجعل من الصعب زيادة الوزن. الوركين والكتفين متماثلان في العرض، والخصر غير محدد بوضوح، والساقين نحيلة، والوركين والأرداف مسطحة.

التدريب المناسب

الهدف من التمرين ليس إنقاص الوزن، بل تشكيل جسمك. ومن الضروري زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة والعمل على اكتساب الكتلة العضلية.

النوع العاشر

ولعل شخصية حلم معظم النساء. الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم متناسبة، والخصر محدد جيدًا.

التدريب المناسب

هناك حاجة إلى ممارسة الرياضة للحفاظ على قوة العضلات. أعط الأفضلية لتمارين القلب، حيث يتم توزيع الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.

شخصية المرأة هي بطاقة الاتصال الخاصة بها. تنظيم عملية التدريب الخاصة بك بشكل صحيح وتحقيق هدفك. وقد لا تعتمد سعادتك على نوع جسمك!

نشرت مجلة "نشرة أومسك العلمية" دراسة مثيرة للاهتمام حول تأثير وسائل تدريب اللياقة البدنية المختلفة على مؤشرات النمو البدني وقدرات القوة لدى النساء بعمر 25-35 سنة. نحن على يقين من أن العديد من المتخصصين قد يكونون مهتمين بهذا.

تعرض المقالة التأثير المحدد على المجال الحركي والنمو البدني للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 35 عامًا من خلال وسائل تدريب اللياقة البدنية الموجهة نحو القوة مثل نظام البيلاتس (تمارين يتم إجراؤها في وضع ديناميكي ثابت) والجمباز الرياضي (تمارين يتم إجراؤها في وضع ديناميكي ثابت) الوضع الديناميكي). يتم عرض ميزات إظهار قدرات القوة وديناميكياتها في عملية تدريب اللياقة البدنية باستخدام وسائل وأساليب العمل المختلفة مع النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 35 عامًا.

مشكلةيكمن البحث في نقص البيانات حول تأثير أنواع مختلفة من تدريبات اللياقة البدنية الموجهة نحو القوة على مؤشرات النمو البدني ومظهر قدرات القوة لدى النساء الناضجات.

مقدمة.أظهر تحليل الأدبيات العلمية والمنهجية أن مجالات مختلفة من اللياقة البدنية تكتسب شعبية مؤخرًا، مثل التمارين الرياضية المائية، والتمارين الرياضية المنزلقة، والتمارين الرياضية ذات الخطوات، والتمارين الرياضية القوية، والبيلاتس، ويوجا اللياقة البدنية، وتمارين الجسم، ومضخة الجسم، وما إلى ذلك. التأثير الإيجابي للتمرين على الصحة، عليك أن تضع في اعتبارك أن اللياقة البدنية توحد الأشخاص من مختلف الجنس والعمر ومستوى اللياقة البدنية والصحة، الأمر الذي يتطلب مبررًا نظريًا وتجريبيًا أعمق لأنواع مختلفة من اللياقة البدنية لمجموعات مختلفة من الأشخاص المعنيين. .

أظهرت نتائج بحثنا أنه عند مقارنة التأثيرات التكيفية في عملية ممارسة أنواع مختلفة من اللياقة البدنية (التمارين الرياضية، التمارين الرياضية، يوجا اللياقة البدنية، البيلاتس)، كانت أهم التغييرات الإيجابية في قدرات القوة وحالة الجهاز العضلي الهيكلي يُلاحظ عند النساء في سن صغيرة وناضجة يشاركن في نظام البيلاتس والجمباز الرياضي باستخدام الحديد الصغير.

على الرغم من حقيقة أن جميع نوادي اللياقة البدنية في بلدنا تقريبًا تجري اليوم تدريبات القوة باستخدام نظام البيلاتس والتمارين الرياضية باستخدام الحديد المصغر، إلا أنه لا يزال هناك القليل جدًا من البيانات في الأدبيات العلمية والمنهجية حول التأثير المحدد لهذه الأنواع من تدريبات القوة. اللياقة البدنية على تنمية الصفات البدنية والحالة الوظيفية للمرأة الناضجة.

هدفالبحث عبارة عن عملية تدريب بدني للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 35 عامًا، والذين يشاركون في أنواع مختلفة من تدريبات اللياقة البدنية الموجهة نحو القوة.

موضوعتتناول الدراسة ديناميكيات مؤشرات النمو البدني وقدرات القوة لدى النساء بعمر 25-35 سنة تحت تأثير تمارين الحديد المصغر ونظام البيلاتس.

الغرض من الدراسةهو تحديد خصائص تأثير وسائل تدريب اللياقة البدنية المختلفة (نظام البيلاتس والتمارين باستخدام الحديد المصغر) على مؤشرات النمو البدني وقدرات القوة لدى النساء بعمر 25-35 سنة.

فرضيةالبحث: دراسة تفاصيل تأثير أنواع مختلفة من تدريبات اللياقة البدنية الموجهة نحو القوة على مؤشرات النمو البدني وقدرات القوة لدى النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 35 عامًا ستجعل من الممكن إثبات الوسائل والأساليب والتقنيات المنهجية الأكثر فعالية في اللياقة البدنية الطبقات، اعتمادا على الخصائص الفردية للحالة البدنية واهتمامات واحتياجات المشاركين.

أهداف البحث:1. التعرف على السمات التنظيمية والمنهجية لإجراء تدريبات اللياقة البدنية باستخدام نظام البيلاتس والتمارين بالحديد الصغير للنساء من سن 25 إلى 35 سنة. 2. إجراء تحليل مقارن لتأثير أنواع مختلفة من تدريبات اللياقة البدنية على مؤشرات النمو البدني وقدرات القوة لدى النساء بعمر 25-35 سنة.

طرق البحث:الاختبار (لتقييم مستوى تطور القوة المطلقة وتحمل القوة لمجموعات العضلات الكبيرة في التمارين ذات الطبيعة الثابتة والديناميكية) ؛ الملاحظة التربوية تجربة تربوية طرق الإحصاء الرياضي.

تنظيم الدراسة.أجريت الدراسة في نادي اللياقة البدنية KuCobra في أومسك لمدة 9 أشهر. شملت الدراسة 60 امرأة تتراوح أعمارهن بين 25 و35 عامًا. ضمت المجموعة الأولى 30 امرأة تدربن باستخدام نظام البيلاتس، وتألفت المجموعة الثانية من 30 امرأة تدربن بالحديد الصغير.

نتائج البحث.ولحل الهدف الأول من الدراسة، تم إجراء تحليل مقارن لطرق إجراء دروس اللياقة البدنية مع النساء باستخدام نظام البيلاتس والجمباز الرياضي بالحديد المصغر. وترد الخصائص العامة للطرق في الجدول. 1.

يتضمن نظام البيلاتس تمارين متساوية التوتر يتم إجراؤها في وضع التشغيل الديناميكي الثابت. خصوصية التمارين متساوية التوتر هي الحفاظ على توتر العضلات لفترة طويلة بما فيه الكفاية (حتى الفشل أو الألم في العضلات العاملة)، مما يساعد على تقليل مكون الدهون؛ خلق خلفية عامة تسمى "الابتنائية" لضمان حدوث تغييرات إيجابية في الجسم؛ التأثيرات المنعكسة والميكانيكية على الأعضاء الداخلية من أجل تطبيع عملها؛ تدريب تفاعلات الأوعية الدموية وتحسين تغذية الأنسجة، وبطولة الأقراص الفقرية، وتقليل فرط التوتر في العضلات العميقة للعمود الفقري، وإنشاء "مشد عضلي".

عند ممارسة نظام البيلاتس تم استخدام أسلوب التنظيم الأمامي، وكان التدريب مصحوبًا بمرافقة موسيقية. كان إيقاع المرافقة الموسيقية 90-112 نبضة / دقيقة. تراوحت شدة الحمل حسب معدل ضربات القلب من 90 إلى 130 نبضة / دقيقة. تهدف الفصول إلى تحسين الحالة الوظيفية للجهاز العضلي الهيكلي: زيادة قوة عضلات الجذع وزيادة مرونة الجهاز الرباطي المفصلي. تتناوب الدورة الأسبوعية بين وسائل تدريب اللياقة البدنية: تمارين نظام البيلاتس، وتمارين متساوية التوتر مع كرة اللياقة، والكرة المرنة، وامتصاص الصدمات المطاطية، والتي يتم إجراؤها في وضع ديناميكي ثابت بطريقة مستمرة. في الجزء الأخير من الدرس، تم استخدام عناصر التمدد والهاثا يوغا والاسترخاء.

كانت الوسيلة الرئيسية لتدريب اللياقة البدنية باستخدام الحديد المصغر هي التمارين ذات الطبيعة الديناميكية التي تم إجراؤها للتغلب على (عند رفع الحديد) والاستسلام (خفض
أوضاع قضيب). يتيح لك العمل مع الأوزان في الوضع الديناميكي في أقصر وقت ممكن محاربة الوزن الزائد في الجسم. تمارين القوة، لا مثيل لها، تؤدي إلى تغييرات هيكلية كبيرة في العضلات. في عملية التدريب باستخدام الحديد المصغر، تزداد كتلة العضلات وتقل نسبة الدهون، مما يسمح لك بتحسين معايير اللياقة البدنية ويساعد على تحسين نشاط الجهاز التنفسي القلبي للمشاركين.

في الفصول ذات الحديد المصغر، تم استخدام طريقة الفاصل الزمني، وكانت وتيرة المرافقة الموسيقية من 125 إلى 135 نبضة / دقيقة (تراوح معدل ضربات القلب من 120 إلى 150 نبضة / دقيقة). كان التركيز الرئيسي للفصول هو تطوير قوة التحمل لمجموعات العضلات الكبيرة. كانت الوسائل هي تمارين القوة، والتمارين باستخدام الحديد المصغر (الوزن من 5 إلى 15 كجم)، وفي الجزء الأخير من الدرس - التمدد. تم عقد دروس في هذه الأنواع من تدريبات اللياقة البدنية ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة لكل منها لمدة تسعة أشهر.

ولحل الهدف الثاني للدراسة، تم إجراء اختبار على المؤشرات الجسمية وقدرات القوة للنساء اللاتي حضرن إلى فصول تدريب القوة. يتوافق متوسط ​​\u200b\u200bمؤشرات المجموعة للنمو البدني للنساء اللاتي تم اختبارهن مع القاعدة الفسيولوجية للعمر؛ وكانت هناك زيادة في وزن الجسم، وبالتالي القيممؤشر كويتيليت (الجدول 2).

يتم عرض مؤشرات التحمل للقوة الثابتة والديناميكية في الجدول. 3.

أظهر تحليل البيانات الخاصة بمستوى تطور قوة التحمل لدى النساء أن القيم بشكل عام عند مستوى منخفض لجميع المواد.

في نهاية التجربة التربوية، تم إجراء إعادة تقييم مؤشرات القياسات البشرية واختبار قدرات القوة لدى النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 35 عامًا والذين يشاركون في أنواع مختلفة من تدريبات لياقة القوة. أظهرت النساء العاملات في كلا المجموعتين تغيرات إيجابية ذات دلالة إحصائية في معظم مؤشرات النمو البدني المدروسة. ولوحظ انخفاض كبير في الوزن ومقاس الجسم. حدثت أهم التغييرات في مجموعة النساء المشاركات في الجمباز الرياضي بالحديد الصغير. في الوقت نفسه، أثناء تمارين البيلاتس، أظهر المشاركون زيادة كبيرة في انحراف الصدر، ربما نتيجة لاستخدام تنفس محدد.

تم الكشف عن تغيير إيجابي ذو دلالة إحصائية في قدرات القوة لدى النساء من كلا المجموعتين، وهو ما لوحظ في جميع المؤشرات المدروسة تقريبًا، باستثناء قوة التحمل الثابتة لعضلات الظهر والبطن في التدريب الجماعي بالحديد الصغير.

تجلت خصوصية تأثير الأنواع المختلفة من تدريبات القوة لتحسين الصحة في ما يلي: في النساء المشاركات في نظام البيلاتس، على عكس أولئك المشاركات في الجمباز الرياضي باستخدام الحديد المصغر، حدثت أهم التغييرات في مؤشرات ولوحظت قوة التحمل الثابتة لعضلات البطن والظهر؛ وكانت الزيادة 58% و80% على التوالي. في أولئك الذين يتدربون باستخدام الحديد الصغير، زادت قوة التحمل الديناميكية لعضلات الذراعين والظهر والبطن إلى حد أكبر (زيادة قدرها 43-47٪). تجدر الإشارة إلى تغييرات إيجابية كبيرة (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

خاتمة.تشير النتائج التي تم الحصول عليها في التجربة إلى أن النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 35 عامًا والذين شاركوا في تدريبات اللياقة البدنية الموجهة نحو القوة لمدة تسعة أشهر شهدوا تطبيع وزن الجسم، وتحسن في حالة الجهاز العضلي الهيكلي، وزيادة في مستوى تطور صفات القوة إلى "متوسط" و"فوق المتوسط" وفقًا لخصائص العمر. يمكن استخدام السمات المحددة لديناميات التطور البدني وقدرات القوة لدى النساء في عملية تدريب لياقة القوة باستخدام أنماط العمل المختلفة (متساوية التوتر والديناميكية) في بناء وتنظيم الفصول الدراسية اعتمادًا على مستوى تطور القدرات البدنية وملامح الجسم واهتمامات واحتياجات المرأة الناضجة.

إذا تحدثت إلى فتيات جدد انضمن للتو إلى صالة الألعاب الرياضية، يتبين أن معظمهن يعتبرن أنفسهن سمينات ويريدن إنقاص الوزن. لذلك، من دواعي سرور المدرب أنهم يقضون معظم التدريب بطاعة على جهاز المشي. بعد شهر، بعد أن فقدت بضعة كيلوغرامات، بدأت الفتيات في التفكير في كيفية تشكيل أرجلهن أيضًا، حول الكتفين والأذرع. نعم وسيكون جميلاً أيضاً!

لذلك، يتم إضافة العديد من التمارين الأكثر راحة مع الأوزان إلى التمارين الرياضية. ونتيجة لذلك، يتحول برنامج الفتيات في صالة الألعاب الرياضية إلى جلسة القلب لمدة نصف ساعة ومجموعة من 5-6 تمارين يتم إجراؤها في 3-4 مجموعات، 10-12 تكرارًا.

يصبح هذا المخطط نوعًا دائمًا ومألوفًا ومريحًا للغاية من التحميل. سواء بالنسبة للفتاة أو لمعلمها. في البداية كان له تأثير حقا. ولكن فقط لفترة قصيرة. ثم يتكيف الجسم مع مثل هذا الحمل، ويتوقف الجسم عن الرد عليه.

يتقدم الرجال المبتدئون في صالة الألعاب الرياضية بشكل أسرع من النساء ويستفيدون من تدريباتهم لفترة أطول. بعد تطور أوزان العمل، فإنهم يعرضون عضلاتهم للإجهاد باستمرار، ويضعون المزيد من الوزن على الحديد وآلات التمرين في كل مرة. في بعض الأحيان على حساب تقنية التمرين والحس السليم. يفعلون هذا بسبب:

• إنه يحسن احترامهم لذاتهم
• في البداية، يعتمد نمو كتلة العضلات بشكل مباشر على زيادة القوة
• هذه طريقة رائعة لجذب انتباه الآخرين في صالة الألعاب الرياضية.

بالنسبة للنساء اللاتي انضممن مؤخرًا إلى نادٍ رياضي، فإن مثل هذا المسار للتقدم وتحسين شكلهن يبدو مستحيلًا تمامًا، ولهذه الأسباب:

• يمكنك كسر الظفر
• أحزمة المعصم تترك علامات على المعصمين
• إنهم يريدون شخصية مثالية، وليس كتلة عضلية ضخمة

غالبًا ما يتم القبض على الفتيات في صالة الألعاب الرياضية بجميع أنواع المجمعات والكليشيهات والقوالب النمطية. عندما تُترك لهم المرحلة الأولية من التدريب، ينشأ طريق مسدود: فهم لا يريدون اتباع المسار الذكوري لبناء كتلة العضلات، لكنهم لا يعرفون كيفية تشكيل العضلات التي لا تريد النمو. من التمارين العصرية.

وفي هذه المرحلة يتحول البرنامج التدريبي للسيدات إلى مجموعة من الحركات المعقدة والمخادعة بشكل لا يصدق، يتم إجراؤها بأوزان “سخيفة” وبدون أي تأثير. تتفاعل العضلات مع الإجهاد، وإذا لم يكن هناك إجهاد، فإنها لا تنمو. يبدو أن هناك طريق مسدود - لا يوجد مخرج. ولكن، يبدو فقط. هناك العديد من الخيارات لحل المشكلة، وأغلبها يكمن في خصائص الجسد الأنثوي.

معظم النساء على يقين من أن تمريناتهن النسائية في صالة الألعاب الرياضية تختلف عن تمرينات الرجال فقط في مجموعة التمارين. يقولون أن هناك تمارين ذكورية خشنة وتمارين أنثوية راقية. ولكن هذا ليس صحيحا. تعتبر جميع التمارين الثقيلة التي يؤديها الرجال المتعرقون، مثل القرفصاء والرفعة المميتة والضغط، رائعة لتكبير المؤخرة وتقريب الكتفين ومساعدة النساء.

لقد تحدثت بالفعل عن تمارين للفتيات وتقنية أدائها في مقالتي. أريد اليوم أن أتحدث عن تقنيات التدريب التي يمكن أن تساعد الفتاة في صالة الألعاب الرياضية على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

خاتمة:لا توجد تمارين للنساء وتمارين للرجال، فقط يجب على الفتيات أن يتدربن في صالة الألعاب الرياضية بشكل مختلف عن الرجال

سوبر سيت للفتيات

عندما كتبت في بداية المقال أن النساء أكثر مرونة من الرجال، كنت محايدة تمامًا. وفقا للبحث العلمي، فإن العضلات التي تهيمن على معظم النساء. إنهم ليسوا أقوياء جدًا، لكن لديهم تعب منخفض. هذا يعني أنه لا فائدة من النسخ الأعمى لخطط تدريب الرجال، فأنت بحاجة إلى إنشاء خططك الخاصة.

أقترح تعديل البرنامج التدريبي القياسي للفتيات، والذي يتكون من عدة تمارين يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى، من خلال دمجها في مجموعات تسمى المجموعات الفائقة، حيث يتم تنفيذ تمرينين أو أكثر دون راحة. وهناك عدة أنواع من هذه المجموعات:

على الرغم من التعقيد الواضح، فإن هذا البرنامج التدريبي للفتيات مثالي لهن من الناحية الفسيولوجية وله مزايا لا يمكن إنكارها:

• يزداد الوقت الذي تقضيه العضلات تحت الحمل بمقدار 2-4 مرات. وهذا أمر مرهق بالنسبة لهم، وهم مجبرون على الاستجابة بالنمو. تستجيب عضلات الساقين والأرداف بشكل جيد لمثل هذا الحمل. – وهذا صحيح جداً.
• تعمل المجموعات الفائقة على زيادة استهلاك السعرات الحرارية. من خلال التدريب بهذه الطريقة، يمكن للفتاة زيادة كثافة كتلة عضلاتها وفقدان الوزن في نفس الوقت.
• أدمغة النساء أفضل في أداء المهام المتعددة من أدمغة الرجال. الفتاة التي تؤدي عدة تمارين في وقت واحد تحافظ على مستوى عالٍ من التركيز العقلي في كل منها لفترة أطول.
• يتيح لك التدريب النسائي المصمم بهذا الأسلوب القيام بالمزيد من العمل في وقت أقل، وبالتالي تقليل الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية.

ملحوظة:لكي يكون التدريب النسائي المكون من مجموعات فرعية فعالاً حقًا، يجب اختيار التمارين مع الأخذ بعين الاعتبار موقع المعدات. يجب ألا يتجاوز وقت الانتقال من واحد إلى آخر 8-10 ثوانٍ.

خاتمة:التمرين النسائي المكون من مجموعات فرعية هو برنامج التمرين المثالي للفتاة في صالة الألعاب الرياضية

تجريب للفتاة مع انخفاض بطيء في الأوزان

هذا هو الاختلاف الفعال الآخر في برنامج تدريب الفتيات في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أن النساء أكثر مرونة من الرجال، إلا أن لديهن عملية أسوأ تتمثل في زيادة القوة الانفجارية. لذلك، فإن جميع أنواع الحيل الذكورية عند رفع الأثقال لن تمنحهم أي شيء. أنا أتحدث عن الغش (من الغش والخداع باللغة الإنجليزية).

تُستخدم هذه التقنية غالبًا عند إجراء تجعيد الحديد. عندما يكون الوزن ثقيلًا جدًا، يقوم الرجال برفع الحديد ليس بقوة العضلة ذات الرأسين، ولكنهم يرمونه إلى أعلى نقطة بجسمهم بالكامل، ثم يخفضونه ببطء. كثير من الناس يحبون هذه التقنية كثيرًا لدرجة أنهم يستخدمونها في كل تمرين تقريبًا لاكتساب كتلة العضلات. وهذا يمنحهم الفرصة للتدرب بوزن أكبر، ولكنه في الوقت نفسه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.

إن تدريب الفتاة التي تعاني من انخفاض بطيء في الوزن يكون دائمًا فعالاً

لكن هذا النمط من التدريب غير مناسب للفتاة في صالة الألعاب الرياضية. لتحقيق أقصى استفادة من قدرتك على التحمل، أقترح تغيير وتيرة أي تمرين بشكل مصطنع. ارفع الوزن بوتيرة طبيعية، ثم اخفضه، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الحديد أو الدمبل مرتين. بسبب علم وظائف الأعضاء، يمكن للمرأة في صالة الألعاب الرياضية أداء المزيد من التكرار للتمرين إذا كانت تعمل ببطء.

خاتمة:تدريب الفتاة ذات النزول البطيء للقذيفة سيجبر العضلات على العمل بطريقة مرهقة. سيتعين تقليل وزن العبء، ولكن النتيجة ستكون تستحق العناء.

تجريب نمط الحجم للنساء

ووفقا لنفس الدراسات، يمكن للمرأة أن تتعامل بسهولة أكبر مع قدر كبير من العمل. لقد لاحظت أكثر من مرة فتيات في صالة الألعاب الرياضية يتدربن لمدة 2-3 ساعات ويبدون رائعين ويشعرون بالارتياح. في هذه الحالة، بالإضافة إلى ألياف العضلات البطيئة، يتم تضمين ميزة أخرى لعلم وظائف الأعضاء الأنثوية في العمل - هرمون الاستروجين. بطبيعته، فهو مضاد للتقويض (يمنع انهيار كتلة العضلات)، ويعمل في الجسد الأنثوي كمصلح للألياف العضلية التالفة.

كتاب حول كيفية تناول الطعام اللذيذ والمتنوع والصحي

بالإضافة إلى ذلك، كما يتضح من مقارنات النتائج البدنية لفرق رفع الأثقال الصينية للرجال والسيدات، فإن النساء، على عكس الرجال، يحصلن على تأثير أكبر من ثلاثة أساليب يتم إجراؤها في التمرين مقارنة بواحدة. وبناءً على ذلك، أقترح برنامجين تدريبيين كبيرين الحجم للفتيات في صالة الألعاب الرياضية.

الخيار 1. التدريب على الحجم الألماني للفتيات

جوهر هذا البرنامج بسيط بشكل لا يصدق. لكل مجموعة عضلية، يتم اختيار التمرين الرئيسي والأكثر فعالية، والذي يعطي أكبر تأثير، ومساعد واحد، أسهل. على سبيل المثال، للساقين - يجلس القرفصاء مع الحديد واستقامة الساقين في المحاكاة. ويتكون التمرين بأكمله من 10 مجموعات من تمرين القرفصاء بالحديد يتم إجراؤها لمدة 10 ممثلين و3-4 مجموعات من تمارين الاستقامة يتم إجراؤها بعد الانتهاء من تمرين القرفصاء.

الخيار 2. تدريب المرأة بطريقة "العشرينات".

هذا الاختلاف أيضًا ليس صعبًا بشكل خاص ويتكون من أداء مجموعة التمارين المعتادة، ولكن يجب أن يكون عدد التكرارات فقط في كل نهج 20 بالضبط.

كلا الخيارين يقومان بعمل ممتاز، لكن من تجربتي الخاصة سأقول أن الرؤية الألمانية للتدريب الحجمي أكثر ملاءمة لزيادة كتلة العضلات، والعمل في 20 تكرارًا يمنح العضلات شكلًا أكثر دقة.

خاتمة:يعد تدريب النساء بأسلوب الحجمي خيارًا آخر لإنشاء برنامج تدريبي يأخذ في الاعتبار زيادة القدرة على التحمل للجسم الأنثوي

تمارين ثابتة للفتيات

وقد أصبح هذا النوع من التمارين الرياضية شائعاً جداً في الآونة الأخيرة في الصالات الرياضية، وخاصة بالنسبة للنساء. وهذا ليس مفاجئا، لأن مستويات ضغط الدم لديهم أقل من الرجال. وبناء على ذلك، يتدفق كمية أقل من الدم إلى العضلات المتوترة أثناء التمرين. يكون هناك حرق أقل في العضلات، وعتبة ألم أقل، مما يعني أنه يمكن أداء التمرين لفترة أطول. التمارين الثابتة تعطي تأثيرًا أكبر للنساء مقارنة بالرجال.

فوائد التمارين الثابتة للفتيات هي كما يلي:

• هناك زيادة في القوة دون زيادة في حجم العضلات
• تزداد كثافة العضلات وتتحسن ارتياحها
• يقوي الأربطة والمفاصل
• يؤدي تقلص العضلات القوي والمطول إلى إنفاق سعرات حرارية عالية

أقترح تضمين بعض التمارين الثابتة في نهاية تمرينك الرياضي. وللحصول على فكرة أكثر تحديدًا عن أداء التمارين في الوضع الثابت، أقترح مشاهدة الفيديو.

تمارين ثابتة للفتيات

لقد وصفت ثلاثة خيارات لبرنامج تدريبي للفتيات. لكن لا ينبغي عليك تضمينها جميعًا مرة واحدة في إطار درس واحد. سيكون الخيار الجيد هو تبديلهم أسبوعيًا. إذا بدأ الجسم في التعود عليها بعد مرور بعض الوقت، فيمكنك البدء في دمجها بعناية في تمرين واحد، لأنها جميعها أنواع من التمارين المجهدة والمستهلكة للطاقة.

خاتمة

آمل أن تسمح لك الاختلافات في البرنامج التدريبي للفتاة في صالة الألعاب الرياضية التي وصفتها بالتدريب بشكل أكثر تنوعًا وإثارة للاهتمام وبفائدة أكبر. كن بصحة جيدة ورشيقة.