الأطعمة الأقل كربوهيدرات. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - القواعد والنظام الغذائي والأطعمة وقائمة العينات للأسبوع

توضح هذه المقالة بالتفصيل مبادئ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي يعتمد على تناول الأطعمة الطبيعية فقط: ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها، وما لا يمكنك تناوله، بالإضافة إلى قائمة عينة لمدة أسبوع واحد.

يشمل هذا النظام الغذائي الأطعمة الطبيعية غير المصنعة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. هناك الكثير من الأدلة العلمية على أن هذا النوع من النظام الغذائي هو الخيار الأفضل للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتحسين صحتهم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المختلفة.

تعتمد الأطعمة التي يجب عليك تناولها على عدة عوامل، بما في ذلك مدى صحتك، ومقدار التمارين التي تمارسها، ومقدار الوزن الذي تريد فقدانه. دعونا ننظر إلى كل هذا كدليل عام.

الأساسيات

يستطيع: اللحوم، الأسماك، البيض، الخضار، الفواكه، المكسرات، البذور، منتجات الألبان عالية الدسم، الزيوت "الصحية"، الدهون، بعض الدرنات، الحبوب الخالية من الغلوتين.

ممنوع: السكر، شراب الذرة عالي الفركتوز، القمح، زيوت البذور، الدهون المتحولة، الأطعمة “الدايت” والأطعمة قليلة الدهون، الأطعمة عالية المعالجة.

الاطعمة لتجنب

لا ينبغي عليك تناول هذه الأطعمة السبعة (مدرجة حسب الأهمية):

• سكر: المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، الصبار، الحلويات، الآيس كريم وغيرها.
• الحبوب التي تحتوي على الغلوتين: القمح، الحنطة، الشعير، الجاودار. وهذا يشمل أيضًا الخبز والمعكرونة.
• الدهون المتحولة: الزيوت "المهدرجة" أو "المهدرجة جزئيا".
• الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية: بذور الكتان وفول الصويا وعباد الشمس والذرة والعصفر وبذور اللفت وزيت بذور العنب.
• المحليات الصناعية: الأسبارتام، السكرين، السكرالوز، السيكلامات وأسيسولفام البوتاسيوم. استخدم ستيفيا بدلا من ذلك.
• الوجبات الغذائية والأطعمة قليلة الدهون: معظم منتجات الألبان والحبوب والبسكويت وغيرها.
• الأطعمة المعالجة للغايةج: إذا كان شكلها مصنعاً في مصنع فلا تأكلها.

قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات – الأطعمة التي يجب تناولها

يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو هذه الأطعمة الطبيعية وغير المصنعة ومنخفضة الكربوهيدرات.

• لحمة: لحم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج وغيرها. أفضل من الحيوانات التي تتغذى على العشب والدواجن.
• سمكة: سمك السلمون والسلمون المرقط والحدوق وغيرها. أفضل الأسماك البرية.
• بيض:غني بالأوميغا 3 أو من الدجاج الذي يتغذى على العشب.
• خضروات: السبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والجزر وغيرها.
• الفاكهة: التفاح، البرتقال، الكمثرى، التوت، الفراولة.
• المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس وغيرها.
• منتجات الألبان عالية الدهون: الجبن، الزبدة، الكريمة، الزبادي.
• دهون وزيوت: زيت جوز الهند، الزبدة، شحم الخنزير، زيت الزيتون، وزيت السمك.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، كن حذرًا عند تناول الجبن والمكسرات لأنه من السهل الإفراط في تناولها. لا تأكل أكثر من فاكهة واحدة في اليوم.

يمكن تناوله بكميات محدودة

إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونشطة ولا تعاني من زيادة الوزن، فيمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.

• الدرنات:البطاطا والبطاطا الحلوة وغيرها.
• الحبوب التي تحتوي على الغلوتين: الأرز، والشوفان، والكينوا وغيرها.
• البقوليات: العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وغيرها (إذا كنت تحبها).

يمكنك تناول الطعام باعتدال إذا أردت:

• الشوكولاته الداكنة: اختر العلامات التجارية العضوية التي تحتوي على 70% من الكاكاو أو أكثر.
• خمر: اختر النبيذ الجاف دون إضافة سكر أو كربوهيدرات.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وقد يكون لها فوائد صحية إذا تناولتها باعتدال. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الشوكولاتة الداكنة والكحول سيعيقان أهدافك إذا تناولت أو شربت الكثير منهم.

المشروبات

• قهوة؛
• ماء؛
• المشروبات الغازية بدون محليات صناعية.

شاهد فيديو عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والفروق الدقيقة في التغذية فيه

مثال لقائمة منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع

هذه عينة من قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد. توفر الأطعمة الموجودة في هذه القائمة أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، ولكن كما ذكرنا أعلاه، إذا كنت بصحة جيدة ونشيطة، فيمكنك زيادة تناولك.

الاثنين

• إفطار
• عشاء: زبادي من الحليب العشبي مع التوت وحفنة من اللوز.
• عشاء: السندويشات (الخبز غير الغني)، تقدم مع الخضار والصلصة.

يوم الثلاثاء

• إفطار: لحم مقدد و بيض.
• عشاء: بقايا السندويشات والخضروات من العشاء.
• عشاء: سمك السلمون بالزبدة والخضار.

الأربعاء

• إفطار: البيض والخضروات المقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
• عشاء: سلطة الجمبري مع القليل من زيت الزيتون.
• عشاء: دجاج مقلي مع الخضار .

يوم الخميس

• إفطار: أومليت مع خضار متنوعة مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
• عشاء:عصير مصنوع من حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتين.
• عشاء: اللحوم والخضروات المقلية.

جمعة

• إفطار: لحم مقدد و بيض.
• عشاء: سلطة الدجاج مع القليل من زيت الزيتون.
• عشاء: لحم الخنزير مع الخضار.

السبت

• إفطار: عجة مع الخضار المتنوعة.
• عشاء: زبادي الحليب (ويفضل أن يكون من بقرة تتغذى على العشب) مع التوت ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.
• عشاء: كرات اللحم بالخضار.

الأحد

• إفطار: لحم مقدد و بيض.
• عشاء: عصير مصنوع من حليب جوز الهند والقليل من الكريمة الثقيلة والتوت ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة.
• عشاء: أجنحة الدجاج المشوية مع القليل من السبانخ النيئة.

قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات في نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو البقاء أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فيمكنك تناول عدد غير محدود من الخضروات وفاكهة واحدة من اختيارك يوميًا. مرة أخرى، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، ولا تعاني من زيادة الوزن، وتعيش أسلوب حياة نشط، فيمكنك إضافة القليل من البطاطس، بما في ذلك البطاطا الحلوة، وكذلك بعض الحبوب، مثل الأرز والشوفان.

خيارات الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات

لا توجد أسباب موضوعية لتناول الطعام أكثر من 3 مرات في اليوم. ولكن إذا كنت جائعًا بين الوجبات، فيمكنك استخدام هذه الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي يسهل إعدادها للغاية:

• قطعة فاكهة؛
• زبادي خالي الدسم
• بيضة مسلوقة أو بيضتين؛
• جزرة؛
• بقايا الطعام من عشاء الليلة الماضية؛
• حفنة من المكسرات.
• بعض الجبن واللحوم.

تناول الطعام في المطاعم

في معظم المطاعم، من السهل جدًا تغيير المكونات في الطبق لجعله منخفض الكربوهيدرات.

• اطلب طبق لحم أو سمك كطبق رئيسي.
• اطلب قلي طعامك بالزيت العادي.
• اطلب المزيد من الخضار بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز.

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات: قائمة التسوق

إنها فكرة رائعة أن تتسوق في المتاجر الكبيرة، حيث من المرجح أن تجد جميع المنتجات التي تحتاجها. من الأفضل شراء المنتجات العضوية ومنتجات الأعشاب، ولكن فقط إذا كنت تستطيع تحمل تكاليفها. حتى لو لم تشترِ الأطعمة العضوية، فسيظل نظامك الغذائي أفضل ألف مرة من النظام الغذائي القياسي: اختر الأطعمة الأقل معالجة التي تناسب ميزانيتك.

• اللحوم (لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، الدجاج، لحم الخنزير المقدد)؛
• الأسماك (الأسماك الدهنية، ويفضل سمك السلمون)؛
• البيض (اختر البيض المدعم بالأوميجا 3 أو البيض الذي يتغذى على العشب إذا كنت تستطيع تحمل تكاليفه)؛
• سمنة؛
• زيت جوز الهند (اختر Extra Virgin)؛
• سالو؛
• زيت الزيتون؛
• كريمة ثقيله؛
• الكريمة الحامضة؛
• الزبادي (كامل، غير محلى)؛
• التوت (يمكنك شراء المجمدة)؛
• المكسرات.
• زيتون؛
• الخضار الطازجة: الخضر، الفلفل، البصل وغيرها؛
• الخضار المجمدة: البروكلي، الجزر، الخلطات المختلفة؛
• السالسا.
• التوابل: ملح البحر، الفلفل، الثوم، الخردل وغيرها.

في حين أن لها العديد من الفوائد، خاصة إذا كنت تستطيع التخلص من عادة السكر أو فقدان الوزن لتحسين صحتك، فإن الكثيرين ليسوا مستعدين لمحاولة تناول الطعام بهذه الطريقة خوفًا من اضطرارهم للتخلي عن الكثير من الأشياء الجيدة. يتساءلون عما إذا كان تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون ممتعًا.

كن مطمئنًا أنه من خلال اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات، لا يزال بإمكانك الاستمرار في الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الرائعة. تشمل الوصفات منخفضة الكربوهيدرات كل شيء بدءًا من الدجاج والخضروات المطهية ببطء إلى البرغر. ماذا عن وجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات أو وجبات السفر الخفيفة؟ يمكن أن يشمل ذلك العصائر الخضراء أو مخفوق البروتين، أو الحلويات منخفضة الكربوهيدرات المصنوعة من أطعمة مثل جوز الهند أو دقيق اللوز، أو 1-2 بيضة مسلوقة، أو أصناف أحدث من لحم البقر المقدد الذي يتغذى على العشب، على سبيل المثال.

في حين أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يكون حلاً سحريًا لفقدان الوزن على المدى الطويل للجميع، إلا أنه يمكن أن يساعد معظم الأشخاص على تقليل تناولهم للسكر والكربوهيدرات من مجموعة متنوعة من المصادر. حتى لو كنت تخطط فقط لخفض السكر والكربوهيدرات على المدى القصير، ربما لتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر أو البدء في تناول الأطعمة الصحية وغير المصنعة، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على رؤية التحسينات بسرعة إلى حد ما.

إن استبعاد الأطعمة مثل الخبز والحبوب والمشروبات المحلاة ومنتجات الألبان المصنعة وحتى الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية من نظامك الغذائي سيكون تغييرًا مهمًا في نظامك الغذائي مما يؤدي إلى إنتاج جسمك كمية أقل من الأنسولين. سيساعد ذلك على موازنة نسبة السكر في الدم، وتقليل الإدمان والتعب، وتسريع فقدان الوزن، مما يعني صفاء الذهن (على الأقل بمجرد التعود على التغيير)، وحتى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

إن استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات غير النشوية والدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة سوف ينقل هذه الفوائد إلى المستوى التالي: تقليل الجوع حتى تشعر بالتحسن وربما حتى تصحيح أوجه القصور في بعض العناصر الغذائية.

من المفيد أن نفهم ما هي الكربوهيدرات وكيفية تجنبها. سيبدو النظام الغذائي "منخفض الكربوهيدرات" مختلفًا باختلاف الأشخاص. ومع ذلك، بالمعنى الأكثر عمومية، يعني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أنك تحصل فقط على حوالي 20 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات - مثل السكريات المضافة أو الحبوب أو الفواكه أو الخضروات النشوية. عادة ما يكون هذا حوالي 50-100 جرام أو أقل. في بعض الحالات، على سبيل المثال، إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو عالي الدهون أو نظامًا غذائيًا الكيتون، وهو أيضًا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فقد يستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات، حوالي 20-50 جرامًا يوميًا، من أجل الدخول في حالة الكيتوزية (وهي حالة يتم فيها حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز/الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة).

إذا حددت هدفًا لاستهلاك حوالي 100 جرام من الكربوهيدرات الصافية يوميًا، فقم بتقسيمها بين ثلاث وجبات رئيسية، تحتوي كل منها على 30-35 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. ما هي الكربوهيدرات الصافية؟ هذه هي كمية الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها بعد طرح وزن الألياف من إجمالي كمية الكربوهيدرات.

بمعنى آخر، لا يتم احتساب الألياف ضمن الإجمالي لأنه لا يتم هضمها فعليًا ولا تؤثر على نسبة السكر في الدم مثل الجلوكوز. لهذا السبب، فإن معظم الأشخاص، حتى الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، ما زالوا يحاولون تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات غير النشوية والمكسرات/البذور في بعض الأحيان.

حتى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات/الكيتو (مع تناول يومي للكربوهيدرات يبلغ حوالي 20-30 جرامًا أو أقل) لا يزال بإمكانهم تناول أي خضروات غير نشوية، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، ونسبة عالية من الماء والمواد المغذية، وتشعرك بالشبع. وقليلة جدًا من السعرات الحرارية.

كيف ستبدو الوجبة منخفضة الكربوهيدرات مع 30-35 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية؟

قد تشمل الوجبة الواحدة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:

حصة 85 جرامًا من البروتين (مثل صدر الدجاج)، وكوبين من الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والفلفل، وسلطة من الخضر المتنوعة مع ملعقة كبيرة أو ملعقتين كبيرتين من الزيت أو الصلصة. كل هذا سيحتوي على أقل من 35 جرامًا من الكربوهيدرات النقية. إذا استبدلت الخضار بأخرى نشوية، مثل البنجر أو اللفت، فسوف تحصل على المزيد من الكربوهيدرات، ولكن ليس كثيرًا. لكي تعتبر الوجبة معتدلة أو عالية الكربوهيدرات، ستحتاج إلى إضافة الحبوب والفواكه والمحليات مثل العسل أو البطاطس - وهذا يتراوح بين 20-25 جرامًا (أو أكثر) لكل وجبة.

• أوراق الخس أو أي شيء أخضر ومزخرف، مثل الملفوف، الذي توضع عليه الخضار مع الدجاج المفروم، مع رش بذور السمسم.
• فاهيتا مع أي بروتين من اختيارك والكثير من الخضار
• برجر الدجاج أو السلمون
• إمباناداس أو كاساديلا مصنوعة من دقيق اللوز وجوز الهند مع اللحم البقري والجبن
• البيتزا على أساس الملفوف
• والعديد من الخيارات الأخرى، مثل العصائر والأوعية المقاومة للحرارة وأطباق الطهي البطيء

الأطعمة الصحية والضارة منخفضة الكربوهيدرات

قد تتساءل ما الذي يحتوي على الكربوهيدرات وما الذي لا يحتوي عليه. لنكن واضحين: حتى لو كان الطعام أو الطبق منخفض الكربوهيدرات، فهذا لا يعني أنه طعام صحي! في كثير من الحالات، تكون نوعية الكربوهيدرات التي تتناولها أكثر أهمية من الكمية. أوصي بالابتعاد عن الأطعمة المعبأة منخفضة الكربوهيدرات، مثل معظم ألواح البروتين التي يتم شراؤها من المتاجر أو الوجبات الخفيفة السريعة، لتجنب المكونات المصنعة أو الاصطناعية في نظامك الغذائي. نعم، ستزودك بالدهون والبروتين، نعم، فهي منخفضة الكربوهيدرات، لكنها على المستوى العالمي لا تزال ضارة لأنها تحتوي على مساحيق البروتين المعالج والزيوت المكررة والمحليات الصناعية.

إذا كنت تتساءل عما يجب أن تأخذه معك لتناول وجبة خفيفة سريعة أثناء الركض، فمن الأفضل أن تصنعه بنفسك. يمكنك إعداد وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات في المنزل باستخدام مكونات مثل المكسرات والبذور والدبال ودقيق جوز الهند وزيت جوز الهند ومسحوق البروتين (مصل اللبن أو مرق العظام) ودقيق الشوفان ومسحوق الكاكاو ولفائف الملفوف وحتى تلك منخفضة الكربوهيدرات. الحلويات" مثل البسكويت أو المافن أو الدوناتس. أسرع طريقة للقيام بذلك هي صنع مخفوق البروتين منخفض الكربوهيدرات.

بينما تتطلع إلى تحسين نظامك الغذائي واتباع وصفات جديدة منخفضة الكربوهيدرات، ستحتاج أيضًا إلى التخلص من الأطعمة "الغذائية" أو "المريحة" التي تحتوي على مكونات صناعية قليلة الدهون. لتحقيق محتوى أقل من الدهون، تستخدم هذه المنتجات عادةً المزيد من الدقيق أو الكربوهيدرات أو المكثفات أو المستحلبات أو المحليات الصناعية. وعلى الرغم من أنها قد لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات أو سكر القصب، إلا أنني سأظل أتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة أو الزيوت المهدرجة، لأنها في جوهرها نفس الوجبات السريعة أو الأطعمة التي يمكن تخزينها على الرفوف.

50 أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

فيما يلي العشرات من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تناسب نظامك الغذائي تمامًا:

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

1. بروكلي
2. قرنبيط
3. الفطر
4. الفلفل
5. السلق أو الكرنب الأخضر
6. نبات الهليون
7. سبانخ
8. فاصوليا خضراء
9. جرجير
10. البصل أو الكراث
11. طماطم
12. كرة قدم
13. أفوكادو
14. كرنب
15. الجزر (الكربوهيدرات المعتدلة)

البيض ومنتجات الألبان

1. بيض محلي الصنع
2. الزبادي كامل الدسم غير المحلى أو الكفير
3. الحليب الخام كامل الدسم
4. الجبن الصلب والقشدة الحامضة والقشدة الثقيلة (كلها منخفضة الكربوهيدرات، لكنني أوصي بشدة بالتأكد من أن كل شيء طبيعي وعضوي قدر الإمكان، ومن الأفضل أن يكون من الحليب الخام). تشمل الأجبان منخفضة الكربوهيدرات بلو، شيدر، ماعز، فيتا، سويسري، بارميزان وأسياجو.

اللحوم والمأكولات البحرية

جميع ما يلي هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. أنصحك بالبحث عن الأسماك البرية وتجنب معظم المحار مثل الجمبري، لأنها تحتوي غالبًا على معادن ثقيلة مثل الزئبق. يمكن أيضًا تضمين لحم البقر العضوي واللحوم الحمراء الدهنية الأخرى في النظام الغذائي، وكذلك الدواجن والبيض. في حين أن بعض الأنظمة الغذائية الكيتونية منخفضة الكربوهيدرات تشمل لحم الخنزير واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد، إلا أنني لا أوصي بتناول هذه الأطعمة غير الصحية.

1. سمك السالمون
2. الحدوق
3. سمك السلمون المرقط
4. سمكة الهلبوت
5. السردين
6. الأنشوجة
7. سمك الأسقمري البحري
8. التونة أو سمك القد (باعتدال)

المكسرات والبذور

1. بذور الشيا
2. بذور الكتان
3. لوز
4. عين الجمل
5. بذور اليقطين أو السمسم أو القنب
6. الكاجو والجوز البرازيلي (وتقريبًا جميع المكسرات أو البذور الأخرى أيضًا)

الزيوت والدهون (جميعها خالية من الكربوهيدرات)

1. زيت جوز الهند أو الزيتون أو القنب أو بذور الكتان أو الجوز أو زيت الأفوكادو
2. الزبدة أو السمن
3. زيت النخيل
4. سماليتس

التوابل والأعشاب والبهارات

1. الأعشاب مثل الكركم والزنجبيل والأوريجانو وإكليل الجبل والريحان وملح البحر الطبيعي والفلفل وغيرها.
2. صلصات حارة
3. خل التفاح ومعظم أنواع الخل الأخرى بكميات صغيرة (بلسميك، أبيض، أحمر، إلخ)
4. مسحوق الكاكاو (الخام وغير المحلى هو الأفضل)
5. الخردل (فقط تجنب الخردل عالي السكر، مثل الخردل بالعسل)
6. صوص صويا، تماري أو جوز الهند
7. مرق العظام (يشرب بمفرده أو يستخدم في الأطباق)

لا مشروبات الكربوهيدرات

1. أنواع الشاي، بما في ذلك الشاي الأخضر، أو الأسود، أو الصيني الاسود، أو الأبيض
2. شاي الأعشاب (الزنجبيل، البابونج، نبات العسل، النعناع، ​​الشاي، الخ)
3. عصائر الخضار الطازجة أو العصائر الخضراء

ماذا عن الخضار النشوية والبقوليات والفواكه: هل يمكن استخدامها في أطباق الحمية؟

إذا كنت تواجه مشكلة في تذكر الخضروات التي تحتوي على النشويات وبالتالي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فإليك بعض الأدلة البسيطة:

• تعتبر معظم الخضروات المزروعة فوق سطح الأرض "غير نشوية"، وبالتالي تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات (مثل الخضروات الصليبية مثل البروكلي، والخضروات الورقية، والفلفل، والسلق، واللفت). تعتبر بعض أنواع القرع أيضًا غير نشوية، بما في ذلك القرع السباغيتي والكوسا.
  • الخضروات التي تنمو تحت الأرض، وتسمى أيضًا "الخضروات الجذرية"، عادة ما تكون أكثر ثراءً بالنشا والكربوهيدرات (مثل البطاطس والجزر واللفت والبنجر).
  • هذه ليست قاعدة صارمة. على سبيل المثال، ينمو القرع العادي فوق سطح الأرض ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ولكن يمكنك استخدام هذه السمات كنقطة بداية.

في حين أن معظم الخضروات الجذرية والفواكه لا تعتبر عمومًا "منخفضة الكربوهيدرات"، إلا أن العديد منها لا يزال غنيًا بالعناصر الغذائية، وقليل السكر، ويعد إضافة جيدة لأي نظام غذائي. في الواقع، يمكن للخضروات والفواكه المصفاة أو المهروسة أو المهروسة في كثير من الحالات أن تكون بمثابة بدائل للمحليات أو حتى الحبوب. وخير مثال على ذلك هو القرنبيط تمزيقه.

الأمر نفسه ينطبق على البقوليات أو البقوليات، على سبيل المثال، يمكن تحويل الحمص إلى دقيق أو حمص، ومن ثم يصنعون طبقًا جانبيًا ممتازًا قابلاً للدهن ويتماشى جيدًا مع العديد من الأطباق منخفضة الكربوهيدرات. هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة، وتمدك بالألياف الأساسية، وتجعل طعامك أكثر حلاوة، مما يساعد على التغلب على إدمان السكر، مما يسمح لك بتجنب إضافته إلى طعامك بشكل منفصل. ولهذا السبب أنصحك بإدراج الفواكه والخضروات النشوية التالية في نظامك الغذائي:

• التوت - مثل الفراولة، التوت الأسود، التوت الأزرق أو التوت
• الكرز
• توت بري
• الحمضيات
• البطاطا الحلوة أو الأرجوانية
• السويدي
• الشمندر
• كرفس
• الجزر الأبيض

البقوليات والبقوليات - مثل الحمص، والفاصوليا السوداء، وفاصوليا المونج، والأزوكي، وما إلى ذلك. كما أنها لا تعتبر من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، ولكنها أطعمة صحية باعتدال. إذا قررت إدراج البقوليات أو الحبوب في نظامك الغذائي، فإنني أنصحك بنقعها مسبقًا وإنباتها قبل الطهي. وهذا يساعد على إطلاق المزيد من البروتينات والفيتامينات والمعادن ويجعلها أكثر سهولة في الهضم.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: نظرة عامة على الفوائد وكيفية عمله

تظهر الكثير من الأبحاث أنه بالنسبة لأولئك الذين يبذلون جهودًا متواصلة، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد للغاية. ليس من الضروري دائمًا التخلي عن جميع مصادر الكربوهيدرات الكاملة وغير المعالجة (مثل الفواكه والخضروات النشوية المذكورة أعلاه)، ولكن الاستغناء عن الأطعمة المصنعة والمحليات وحتى الحبوب قد يفيدك بالطرق التالية:

• فقدان الوزن بشكل أسرع وعادة ما يكون من الأسهل الحفاظ على وزن صحي. وبما أن الجلوكوز الناتج عن الكربوهيدرات لم يعد متاحًا كمصدر للطاقة، فإن الجسم سيستخدم الدهون المخزنة في الجسم بدلاً من الدهون والبروتين المستهلك من خلال الطعام.
• المزيد من الشبع من الطعام، وانخفاض الجوع والرغبة الشديدة (خاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والحلويات).
• تطبيع مستويات السكر في الدم. ويرجع ذلك إلى التحكم بشكل أفضل في ارتفاع الأنسولين والجلوكوز. بالنسبة لحالة ما قبل الإصابة بمرض السكري أو مرض السكري، قد يكون هذا هو الفرق بين منع الأعراض أو تجنب المضاعفات.
• التأثيرات الوقائية للأعصاب، وتحسين الأداء المعرفي، بما في ذلك تقليل ضباب الدماغ أو نقص الطاقة، وتحسين الذاكرة في وقت لاحق من الحياة، وتحسين أعراض الصرع.
• في بعض الحالات - تحسين التوازن الهرموني. يؤدي هذا غالبًا إلى تحسين النوم وتقليل التعب وتخفيف الألم أو ضعف العضلات وتحسين النغمة العامة.
• يقلل من فقدان العظام وخطر الإصابة بهشاشة العظام.
• بالنسبة للرياضيين، يوفر هذا تغييرات مفيدة محتملة في الوزن واللياقة البدنية، بالإضافة إلى زيادة في القيم النسبية للحد الأقصى لامتصاص الأكسجين (VO2 max) وامتصاص الأكسجين عند عتبة اللاكتات (VO2 LT).
• في بعض الحالات، يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو متلازمة التمثيل الغذائي عن طريق تطبيع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول السيئة.

هل تتساءل ما هي أنواع الأطعمة التي يجب عليك تجنبها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات؟ فهي تحتوي على نسبة أعلى من أشياء مثل المُحليات والدقيق والمكثفات، لذا فإن الاستغناء عنها سيساعد في تقليل تناول الكربوهيدرات:

• إذا كنت ترغب في تناول طعام منخفض الكربوهيدرات حقًا، فتجنب الحبوب (بما في ذلك القمح والشعير والشوفان والأرز والحبوب الكاملة الأخرى). وينطبق هذا أيضًا على جميع المنتجات المصنوعة من دقيق الحبوب، مثل الخبز والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والحبوب والكعك والمعكرونة وغيرها.
• السكر والمنتجات التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية أو السكر المضاف (العسل، قصب السكر، سكر جوز الهند، الخ)
• معظم الفواكه وعصائر الفاكهة التي يتم شراؤها من المتاجر (باستثناء عصير الليمون الحامض وعصير الليمون، فهي تحتوي على الكثير من السكر المضاف)
• تحتوي معظم التوابل أو الصلصات أو الخلطات المحضرة عادة على السكر.
• الكحول والصودا وغيرها من المشروبات المحلاة.
• إذا كنت ترغب في التوقف تمامًا عن تناول الكربوهيدرات (إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا الكيتون، على سبيل المثال)، فتجنب أيضًا معظم منتجات الألبان، مثل الزبادي أو الريكوتا أو الجبن القريش. غالبًا ما يتم تضمين الجبن عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات.

تذكر أنه بغض النظر عن عدد الكربوهيدرات التي تخطط لاستهلاكها يوميًا، فمن المفيد أن تكون متعمدًا بشأن استهلاك المزيد من الأطعمة الطبيعية وتقليل الأطعمة المصنعة.

من الأفضل تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة معينة من الوقت، ولكن على المدى الطويل (استنادًا إلى الطريقة التي تخطط لتناول الطعام بها إلى الأبد)، ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي تحتوي على على الأقل بعض كمية الكربوهيدرات.

للحفاظ على نظام غذائي علاجي طويل الأمد، عليك أن تفهم حقًا عدد الكربوهيدرات يوميًا، مع اتباع نظام غذائي متوازن، يمكنك استهلاكها دون التعرض لخطر زيادة الوزن أو الإصابة بمشاكل صحية أخرى. يجب عليك استخدام هذه المعلومات حول الكيمياء الحيوية الشخصية الخاصة بك لمساعدتك في الحفاظ على نظام غذائي متوازن - نظام يتضمن البروتينات والدهون الصحية، بالإضافة إلى الخضروات الطازجة والفواكه وحتى الخضروات النشوية والبقوليات والحبوب إذا كانت تناسبك.

أمثلة على وجبات منخفضة الكربوهيدرات

إفطار

بيض على الطريقة الريفية

المعلومات الغذائية لكل حصة:

• 151 سعرة حرارية
• 46.8 جرام بروتين
• 10.4 جرام دهون
• 1.7 جرام سكر

جرب طبق الإفطار اللذيذ: البيض الريفي على الطريقة المكسيكية. يشمل هذا الطبق اللحم المفروم والبيض والفلفل والبهارات، ويقدم على خبز التورتيلا مع الطماطم الطازجة والأفوكادو والكزبرة. هذه الوجبة منخفضة الكربوهيدرات ستمنح يومك بداية صحية من البروتين، مما يبقيك نشيطًا وممتلئًا حتى وقت الغداء.

عشاء

قرنبيط مقطع

المعلومات الغذائية لكل حصة (1 1/3 كوب):

• 108 سعرة حرارية
• 9 جرام بروتين
• 3 جرام دهون
• 1 جرام سكر

يعتبر القرنبيط المبشور بديلاً سريعًا وصحيًا للأرز والذي سيصبح عنصر الغداء المفضل لديك. يقطع القرنبيط ويوضع في الخلاط أو معالج الطعام لتكوين خليط مفتت. أضف البيض للبروتين والسمن كبديل صحي للزبدة والبصل والثوم، وسيكون لديك طبق بسيط ولذيذ وصحي.

عشاء

سمك السلمون مع البقان والبيستو

المعلومات الغذائية لكل حصة:

• 140 سعرة حرارية
• 17 جرام بروتين
• 5 جرام دهون
• 2 جرام سكر

يستغرق هذا الطبق السريع والسهل 25 دقيقة فقط للتحضير. سمك السلمون مع البقان والبيستو غني بدهون أوميجا 3 والبروتين الصحي، وهو طبق رائع سوف ترغب في العودة إليه. ولإكمال الصورة، قدميها مع سلطة الخضار الورقية.

يمكنك أيضًا البحث، ولكنه أكثر ملاءمة للرياضيين المحترفين قبل المنافسة.

الوجبات السريعة الرئيسية حول الأكل منخفض الكربوهيدرات

• يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على إنقاص الوزن بشكل أسرع ويمكن أن تساعد في حالات صحية معينة، مثل إدمان السكر، وضباب الدماغ، والتعب، وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي أو مرض السكري.
• تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الخضروات غير النشوية (مثل الخضر الورقية أو الخضروات الصليبية)، والدهون الصحية مثل جوز الهند أو زيت الزيتون، والزبدة والأجبان الصلبة، واللحوم، والمأكولات البحرية، والبيض. تشمل الأطعمة المعتدلة الكربوهيدرات المكسرات والبذور والبقوليات وبعض الخضروات النشوية.
• اعتمادًا على صحتك العامة وأهدافك، ليس من الضروري دائمًا قطع المصادر الصحية للكربوهيدرات تمامًا مثل الفواكه أو الخضار النشوية. في بعض الحالات، يمكن إدراج الحبوب والبقوليات المنقوعة (التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات) في نظام غذائي متوازن يتكون أساسًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
• ما الذي يمكنك صنعه بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات؟ تشمل الوصفات التي لا تحتوي على سكر مضاف أو حبوب مكررة أو محليات صناعية مخفوق البروتين والعصائر والسلطات ووجبات الطبخ البطيء والفاهيتا والبرغر أو كرات اللحم والمزيد.

في هذه الأيام، كل شخص يحلم بتوديع الوزن الزائد قد سمع عن البرامج الغذائية لدوكان، وبيفسنر، وأتكينز. كل من هذه الأنظمة الغذائية لديها ميزات معينة، ولكن القاعدة تظل كما هي - الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. إن الانتقال إلى أطباق تتميز بتركيز منخفض من الكربوهيدرات يعتبر من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن الزائد.

جوهر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الهدف الرئيسي من اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو إجبار الجسم على تعويض جوع الطاقة على حساب تراكمات الدهون الخاصة به والتخلص منها. "الجوع" ناجم عن نقص الكربوهيدرات التي تعتبر مصدرا للطاقة. إن تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام في هذه الحالة لا يلعب دورًا خاصًا.

تنقسم الكربوهيدرات عادة إلى مجموعتين: بطيئة وسريعة. يمتص الجسم الأطعمة السريعة منخفضة الكربوهيدرات على الفور وتسبب أقصى قدر من الضرر للشخص. يتم الاحتفاظ باستهلاكها عند الحد الأدنى، في حين أن الكربوهيدرات البطيئة التي تتطلب انهيارًا طويل الأمد لها الحق في البقاء في قائمة الأشخاص الذين يفقدون الوزن.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: إيجابيات وسلبيات

الأنظمة الغذائية القائمة على تقليل كمية الكربوهيدرات في القائمة لها معارضون ومؤيدون. الأول يصر على الضرر الهائل لمثل هذه التغذية على الصحة. يقوم الأخير ببناء خط دفاع، مع التركيز على فقدان الوزن السريع الذي يوفره مثل هذا البرنامج.

الايجابيات

تبدو الحجج المؤيدة كما يلي:

• يعد فقدان الوزن الفوري أحد الفوائد الرئيسية لتناول نظام غذائي يعتمد على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. تؤدي الوجبة الغنية بالبروتين والدهون والخالية فعليًا من الكربوهيدرات إلى الجفاف السريع. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​الوزن بسرعة ويتسارع حرق الدهون. في المتوسط، أسبوع من اتباع نظام غذائي البروتين يخفف من 5-6 كجم. سنتحدث عن عيوب هذه التغذية أدناه.
• العديد من الأنظمة الغذائية تجعلك تتعب من الاضطرار إلى مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها باستمرار. لكن في حالة نظام التغذية أتكينز أو دوكان، فإن السعرات الحرارية لا تلعب دورا.
• النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات جذاب بسبب تنوعه. تحظى مثل هذه البرامج بشعبية خاصة لدى أكلة اللحوم المتعطشة، والتي تتاح لها الفرصة لتناول عدد كبير من الأطباق المفضلة لديهم.
• القيود الغذائية لا تعني أنك بحاجة إلى الجوع. يتم هضم الأطعمة المسموح بها ببطء، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

مناقشات ضد"

ليس كل الأطباء المعاصرين يعتبرون الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات هبة من السماء للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. الحجج المضادة هي الادعاءات التالية، ومن بينها الحجة الرئيسية هي تدمير الصحة:

• تؤدي هذه القيود الغذائية إلى نقص الجلوكوز، وهو أمر ضروري للعمل الكامل للدماغ البشري. ونتيجة لذلك يفقد الشخص الذي يفقد الوزن الذاكرة، وتقل سرعة رد الفعل، وتختفي حدة الفكر. ومن الصعب ممارسة أنشطة إبداعية أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.
• تضع كمية كبيرة من البروتينات ضغطًا كبيرًا على الكلى ونظام القلب والأوعية الدموية والكبد، وتنشأ مشاكل في عمل الجهاز الهضمي، وترتفع مستويات الكوليسترول.
• الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تهيمن على القائمة اليومية يمكن أن تؤثر أيضًا سلبًا على مظهرك. إذا كان الطعام دهنيًا جدًا، فقد تظهر مشاكل الجلد وهشاشة الشعر وجفافه.

المنتجات المعتمدة

يعتمد اختيار المنتجات التي قد تكون موجودة في النظام الغذائي لشخص يفقد الوزن على اسم النظام الغذائي. يجب أن يأتي الجزء الأكبر من السعرات الحرارية من الأطعمة البروتينية. يجب أن تحتوي جميع الأطباق على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، وإلا فإن مصدر الطاقة للجسم سيكون الجلوكوز، وليس رواسب الدهون.

إذا اختار الشخص نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فيجب ألا تشمل قائمة المنتجات المشروبات الكحولية والحلويات. يجب عليك أيضًا أن تنسى أمر الصودا، وتتخلى عنها مؤقتًا على الأقل.

الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم

سوف يروق هذا النظام الغذائي لأولئك الذين لا يستطيعون تخيل الحياة بدون المأكولات البحرية والأسماك. يجب استهلاك الأسماك من البحر، بما في ذلك سمك السلمون، والسمك المفلطح، والسلمون المرقط، والتونة، والماكريل، وما إلى ذلك. بفضل هذه الأطباق، سيحصل الجسم على كمية كافية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والبروتينات الخفيفة. تحتوي الأسماك النهرية على كمية أكبر بكثير من الكربوهيدرات ودهون أقل قيمة.

لن تستفيد قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تستخدم كأساس لنظام غذائي إلا إذا قمت بتضمين الحبار والروبيان والمحار وبلح البحر. وسوف يصبحون أيضًا موردين للعناصر الدقيقة والكبيرة القيمة للجسم. ومع ذلك، يجب توخي الحذر هنا، لأن تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة يمكن أن يسبب الحساسية. لا ينصح بعصي السلطعون والأسماك المعلبة.

لن يشعر عشاق اللحوم بالخداع أيضًا. ينصحون بالتركيز على لحم البقر وكبد البقر. يُسمح بتضمين لحم البط والإوز والدجاج كجزء من القائمة، كما يمكنك أيضًا تناول لحم الديك الرومي. ويجب توخي الحذر عند شراء منتجات اللحوم الجاهزة. عند اختيار لحم الخنزير والنقانق والنقانق، تأكد من دراسة المعلومات الموجودة على الملصق بعناية. قد تحتوي هذه الأطعمة بالفعل على الكربوهيدرات.

خضروات

يعتقد بعض الناس خطأً أن قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لا يمكن أن تشمل الفواكه والخضروات. هذه مجرد فكرة خاطئة؛ العديد من أطباق الخضار والفواكه لها الحق في أن تصبح جزءًا من القائمة. كل ما تحتاجه هو التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والحد الأقصى من الألياف. دعونا نفكر في هذه المشكلة بمزيد من التفصيل.

• البطاطس من الخضار التي لا مكان لها في مثل هذا النظام الغذائي لأنها مشبعة بالكربوهيدرات. كما يجب عليك الحد من تناول الطماطم، دون التخلي عنها بشكل كامل، حتى لا تحرم الجسم من كمية هائلة من العناصر القيمة. الأمر نفسه ينطبق على البصل والجزر.
• القاعدة المثالية للتغذية الغذائية هي الخيار. هذه الخضار غنية بالألياف والعناصر النزرة المفيدة والفيتامينات، وهي خالية عمليا من الكربوهيدرات. البطيخ والملفوف ليس أقل فائدة.
• يعتبر الفجل واللفت والبنجر من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الفعالة لفقدان الوزن. يجب أن تتضمن قائمة الأطعمة المسموح بها بالتأكيد هذه الخضروات. وينصح بتناولها مسلوقة أو مطهية.

الفواكه والتوت

عدو النظام الغذائي المعني، والذي ينبغي التخلي عنه أولاً، هو الموز. سوف يدمرون كل الجهود. أما بقية الثمار فكل شيء ليس حزينًا جدًا.

• الكمثرى والتفاح. الكربوهيدرات موجودة في هذه الأطعمة بكميات صغيرة. كما أنها بمثابة مصدر فعال للألياف وتحتوي على فيتامينات مهمة، مما يعني أنها يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي.
• لن يضر الليمون والبرتقال والجريب فروت بكميات صغيرة بالنظام الغذائي، لأنها تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات (للمقارنة، فهي أقل من الطماطم). هذه الفواكه الخارجية تزود الجسم بالألياف والفيتامينات. نفس البيان ينطبق على العنب.
• عند اختيار الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن، يُنصح بإضافة البابايا والأناناس والمشمش والخوخ إلى القائمة. فهي لا تجعل فقدان الوزن صعبًا فحسب، بل تسرعه أيضًا. ستكون الفراولة مفيدة أيضًا إذا تم استهلاك هذه التوت بدون سكر.

ما لا تأكله

إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فقم بإزالة بعض الأطعمة من القائمة بشكل مؤقت أو دائم:

• لا يتوافق الخبز مع مبادئ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كان من الصعب الامتناع عن تناوله، يمكنك تجربة الخبز الخاص البديل أو الموسلي المعد لأولئك الذين يفقدون الوزن.
• يجب عليك عدم تناول المعكرونة على الإطلاق، وكذلك الأرز أو القمح أو حبوب السميد. بالنسبة للعصيدة، يمكنك استخدام دقيق الشوفان والحنطة السوداء بكميات صغيرة.
• إذا اخترت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فيجب ألا تحتوي قائمة الطعام على السكر. يوصي الأطباء بالحذر عند استخدام البدائل العصرية التي يمكن أن تلحق الضرر بالجسم.
• لا ينبغي استهلاك القشدة الحامضة والقشدة، في حين لا توجد شكاوى حول الحليب والكفير والجبن والجبن المنزلية.

قائمة عينة لفقدان الوزن

لفهم ما هو النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، يوصى بالتعرف على مثال القائمة اليومية.

• الخيار 1. في وجبة الإفطار يمكنك تناول 200 جرام من الجبن مع إضافة كمية قليلة من الفاكهة المسموح بها وشرب القهوة أو الشاي غير المحلى. وتشمل قائمة الغداء 200 جرام من السمك المطهو ​​مع الخضار، ويمكن إضافة خبز الحمية. خلال وجبة خفيفة بعد الظهر، يتم استهلاك أي فاكهة. تتكون وجبة المساء من عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار.
• الخيار 2. يقتصر الإفطار على دقيق الشوفان وفنجان من القهوة أو الشاي. لتناول طعام الغداء يمكنك طهي الخضار المطهية والدجاج (200 جرام). تؤكل الفاكهة خلال وجبة خفيفة بعد الظهر. من المفيد تناول السمك المسلوق على العشاء.

لا يجب أن يكون مذاق النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سيئًا. بعد كل شيء، هناك مجموعة متنوعة من الضمادات التي تعمل على تحسين طعم الأطباق - عصير الليمون والخل البلسمي والتوابل والوسابي.

الوزن الزائد مشكلة ملحة للغاية بين الكثير من الناس. ويسبب الكثير من الإزعاج والمشاكل.

ومع ذلك، قليل من الناس يعرفون أن السبب الرئيسي هو الكربوهيدرات الزائدة الموجودة في الطعام الذي يتناولونه.

يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على حرق الدهون في الجسم عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.

تم اقتراح هذا النظام الغذائي في أواخر السبعينيات من قبل خبير التغذية الأمريكي روبرت أتكينز.

ولا يزال الطلب عليه كبيرًا في جميع أنحاء العالم.

إذن ما هو هذا النظام الغذائي؟

ما هي مميزاته وكيف يؤثر على الوزن؟

جوهر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يعتمد على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات واستهلاك الأطعمة البروتينية. نظرًا لعدم توفير الكربوهيدرات تقريبًا، يستخدم الجسم احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة.

لذلك، يبدأ الوزن في الانخفاض بسرعة، ويتم حرق الدهون الزائدة.

مبادئ

عند تناول الطعام يجب مراعاة المبادئ التالية:

1. اسم النظام الغذائي يتحدث عن نفسه. عند التخطيط لقائمتك، يجب عليك تقليل مستوى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
   ومن الأفضل أن تكون كمية الكربوهيدرات من 40 إلى 100 جرام؛
2. المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية هو الأطعمة البروتينية. حوالي 50٪؛
3. عند اختيار الأطعمة يجب الانتباه إلى محتوى الجلوكوز فيها، ويُنصح بشراء الأطعمة ذات مستويات الجلوكوز المنخفضة.
   لأنه إذا كان هناك مستوى مرتفع من الجلوكوز، فإن الجسم سينتج الطاقة منه، وسيظل احتياطي الدهون كما هو؛
4. من الأفضل شراء المنتجات قليلة الدسم؛
5. يجب ألا تحتوي القائمة على أطعمة حلوة أو مشروبات كحولية.

فوائد وسلبيات

هذه التغذية لها تأثير مفيد على حالة الجسم بأكمله. يعمل على تطبيع عمل جميع الأعضاء ويحسن عملية التمثيل الغذائي.

وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على خصائص مفيدة أخرى:

على الرغم من أن هذا النظام الغذائي مفيد لصحتك العامة، إلا أنه لا تزال هناك عوامل سلبية يمكن أن تسبب بعض المشاكل الصحية:

1. خلال هذا النظام الغذائي، يبدأ الجسم في إنتاج المزيد من الكيتونات، مما قد يؤدي إلى تفاقم العديد من الأمراض المزمنة وتدهور عمل العديد من الأعضاء.
2. يبدأ الجسم في الخضوع لعملية تطهير متزايدة ويتم إزالة المواد المفيدة من الصوديوم والبوتاسيوم من الجسم. لهذا السبب، تبدأ مشاكل الكلى والقلب.
3. قد يحدث التهيج والأرق.
4. نقص الكالسيوم.

قواعد

1. إذا كان نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات، تناول الدهون.
   لا ينبغي بأي حال من الأحوال استبعاد الكربوهيدرات والدهون من نظامك الغذائي؛ فهذه المكونات توفر المستوى اللازم من الطاقة للجسم.
   بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، يمكنك تناول المكسرات والخضروات والفواكه والتوت التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
2. كن حذرا بشكل خاص مع الدهون.
   من الأفضل تناول الأطعمة مثل زيت الزيتون والزبدة وزيت جوز الهند والقشدة والقشدة الحامضة وصفار البيض والأجبان قليلة الدسم والأسماك الدهنية من البحار الشمالية.
3. تأكد من تناول 2-3 جرام من الملح يوميًا؛
4. ابدأ النشاط البدني بعد 2-3 أسابيع من التحول إلى النظام الغذائي.
   هذه المرة ضرورية حتى يعتاد الجسم على هذا النظام الغذائي.

آثار جانبية

1. بسبب انخفاض الكربوهيدرات، تدخل كمية أقل من الألياف إلى الجسم، وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى الإمساك.
   لذلك، خلال هذا النظام الغذائي، يجب عليك تناول مكملات خاصة من الألياف الغذائية.
2. عند اتباع نظام غذائي، ترتفع مستويات الكوليسترول والدهون المشبعة في الجسم.
   هذا يمكن أن يؤدي إلى تعطيل القلب والأوعية الدموية.
3. يرجع ذلك إلى حقيقة أنه مع انخفاض تناول الكربوهيدرات في الجسم، هناك نقص في العناصر الغذائية الضرورية للعمل الطبيعي للجسم.
   لذلك، تحتاج بالتأكيد إلى تناول الأسماك ومخلفاتها.

قوائم المنتجات المسموحة والمحظورة

الأطعمة التالية مسموحة خلال الرجيم:

1. اللحوم من أي نوع - لحم الخنزير ولحم البقر ولحم الضأن. لكن ينصح بتناوله باعتدال.
2. المنتجات الثانوية - الكبد والقلب.
3. الفطر.

1. منتجات الألبان.
2. بيض الدجاج.
3. محاصيل الخضر. من غير المرغوب فيه تناول البقوليات: الفول، والبازلاء، والذرة، والعدس؛ وكذلك البطاطس والأفوكادو والزيتون والزيتون.
4. المكسرات والبذور.
5. الحبوب - الأرز البني، الحنطة السوداء، النخالة. لا يزيد عن 150 جرامًا يوميًا.
6. الفواكه غير الموز والعنب. يُسمح لك بتناول 1-2 فاكهة يوميًا.

المنتجات الممنوع استهلاكها:

1. الأطباق الجانبية من الأطعمة النشوية – الأرز الأبيض والمعكرونة والبطاطس.
2. منتجات المخبز.
3. الخبز والحلويات.
4. اللحوم المدخنة والنقانق والفرانكفورت.
5. صلصات عالية الدهون، كاتشب، مايونيز.
6. السكر المحبب.
7. الموز والعنب.
8. العصائر والكومبوت والمشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المحبب.
9. مشروبات كحولية.

جدول منخفض الكربوهيدرات

كيفية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات، وكيفية الالتزام به بشكل صحيح، وكذلك قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لمدة أسبوع يمكن العثور عليها في الفيديو.

قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع

الاثنين

1. في الصباح عليك تناول طاجن الجبن وسلطة الخيار الطازج وشرب كوب من القهوة أو الشاي غير المحلى.
2. في وجبة الغداء يمكنك تناول قطعة متوسطة من اللحم البقري المسلوق وسلطة الخضار وشرب كوب من الشاي أو الماء.
3. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر نشرب كوبًا من الحليب.
4. نتناول العشاء مع شوربة الفطر بدون قلي، ونشرب كوبًا من الشاي أو الماء.

يوم الثلاثاء

1. في الصباح، اشرب كوبًا من الزبادي وتناول 2 بيضة مسلوقة.
2. نتناول الغداء مع الملفوف المطهي مع الدجاج المسلوق ونشرب كوبًا من الشاي.
3. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك شرب كوب من الكفير.
4. وفي المساء نتناول قطعة من اللحم البقري المسلوق وسلطة من الملفوف الطازج والخيار، ونشرب كوباً من الشاي أو الماء.

الأربعاء

1. نتناول وجبة الإفطار مع عجة البيض مع الفطر أو المأكولات البحرية، ونشرب كوبًا من الشاي غير المحلى.
2. في وجبة الغداء يجب تناول حساء مسلوق، وقطعة من السمك المطهو ​​على البخار، وزوج من أوراق الخس، وشرب كوب من الشاي أو الماء غير المحلى.
3. نحن نتناول وجبة خفيفة من البرتقال.
4. نتناول العشاء مع المأكولات البحرية المسلوقة مع الخضار ونشرب كوبًا من الشاي.

يوم الخميس

1. لتناول الإفطار، نتناول الموزلي مع التفاح ونشرب كوبًا من القهوة غير المحلاة.
2. نتناول الغداء مع الخضار المطبوخة والدجاج ونشرب الشاي أو الماء.
3. نحن نأكل تفاحتين أخضرتين.
4. نتناول العشاء مع عصيدة الحنطة السوداء ونشرب كوبًا من الشاي.

جمعة

1. نتناول الإفطار مع الخضار المطبوخة مع الجبن المبشور ونشرب كوبًا من القهوة غير المحلاة.
2. في وجبة الغداء يجب تناول حساء الخضار والدجاج المسلوق وشرب كوب من الشاي أو الماء.
3. لدينا وجبة خفيفة من الجريب فروت.
4. نتناول العشاء مع الأرز البني المسلوق ونشرب كوبًا من الشاي.

السبت

1. في الصباح نتناول 2 بيضة مسلوقة وقطعة جبن ونشرب كوباً من القهوة غير المحلاة.
2. نتناول الغداء مع قطعة من اللحم البقري المسلوق وسلطة الخضار الطازجة.
3. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر نشرب كوبًا من الكفير.
4. نتناول العشاء مع المأكولات البحرية المسلوقة ونشرب كوبًا من الشاي.

الأحد

1. نتناول الإفطار مع طاجن الجبن ونشرب فنجانًا من القهوة بدون سكر.
2. نتناول الغداء مع دجاج مسلوق وقطعة جبن وسلطة خضار ونشرب كوبًا من الشاي.
3. نحن نتناول وجبة خفيفة من بودنغ الجبن قليل الدسم.
4. نتناول العشاء مع السمك المخبوز في ورق القصدير ونشرب كوبًا من الشاي.

وصفات منخفضة الكربوهيدرات

لحم مشوي مع الجبن في الفرن

سوف تحتاج إلى المنتجات التالية:

• لب أي لحم (لحم الخنزير ولحم البقر والدجاج) - 800 جرام؛

• 200 جرام من جبنة الفيتا أو الجبن المطبوخ؛
• 200 مل) الحليب؛
• زيت نباتي؛
• قليل من الملح والفلفل الأسود المطحون.
• بهارات حسب الرغبة.

تحضير:

1. يجب تقطيع لب اللحم إلى قطع متوسطة الحجم وغسله بالماء البارد.
2. تُضرب قطع اللحم من جميع الجهات بمطرقة المطبخ.
3. يجب أن يكون طبق الخبز مدهونًا جيدًا بالزيت النباتي.
4. ضعي اللحم المفروم في القالب واملئيه بالحليب.
5. سخني الفرن على درجة حرارة 150 درجة وضعي اللحم هناك ليخبز.
   اخبزيها لمدة ساعة تقريبًا.
   بعد ذلك، أخرجيه وأضيفي الملح حسب الرغبة.
6. يجب تقطيع قطع الجبن المطبوخ إلى شرائح رفيعة.
   نضعها على اللحم ونعيدها إلى الفرن. يتم خبز كل شيء حتى ينضج.
7. بمجرد أن يذوب الجبن ويصبح اللحم طرياً، يصبح الطبق جاهزاً.
   يمكن رش اللحم الجاهز بالبهارات وتقديمه مع الأرز البني المسلوق.

سلطة الفطر مع الكبد

سوف تحتاج إلى المكونات التالية:

• 300 جرام من كبد البقر
• 70 جرامًا من الفطر المجفف
• 2 بيض دجاج
• زيت نباتي – 5 ملاعق كبيرة. ملعقة؛
• 2 بصل
• الخضر - بضعة فروع.
• القليل من المايونيز قليل الدسم؛
• خس – 4-5 أوراق؛
• قليل من الملح والفلفل الأسود المطحون.

تحضير:

كيفية التوقف عن اتباع نظام غذائي والحفاظ على النتائج

ولكي تبقى النتيجة لفترة طويلة ولا يعود الوزن الزائد مرة أخرى، عليك اتباع القواعد التالية للخروج من النظام الغذائي:

1. من الضروري زيادة السعرات الحرارية اليومية تدريجياً. كل أسبوعين يجب عليك إضافة 50 سعرة حرارية. يجب أن يتم ذلك خلال شهرين.
2. تحتاج إلى زيادة كمية الأطعمة الكربوهيدراتية في نظامك الغذائي. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على هذه الأطعمة أكثر من الدهون.

1. لا يمكنك تناول وجبة دسمة.
2. يجب أن يتم استهلاك الطعام في شكل سحق. عند تناول الطعام المسحوق، يشعر الشخص بالشبع بشكل أسرع.
3. حافظ على مستويات الكوليسترول والسكر طبيعية.
4. من الضروري تقليل مستوى استهلاك الملح والتوابل والصلصات. هذه المنتجات تحتفظ بالسوائل في الجسم.

إذا كنت تراقب وزنك، فإن هذه القائمة التي تضم 40 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ستساعدك على البقاء في حالة جيدة. إضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك!

يعرف الأشخاص الذين يشاهدون شخصياتهم أنهم على حافة منطقة الشفق. من ناحية أخرى، تعتبر الكربوهيدرات ضرورية لتزويد العضلات بالطاقة أثناء التدريبات المكثفة. من ناحية أخرى، اذهب إلى أبعد من ذلك قليلاً ويمكنك أن تنسى عضلات البطن الستة.

إن فقدان الطاقة ونمو البطن وتوقف نمو العضلات هي علامات أكيدة على أنك تفرط في تناول المعكرونة والحبوب وغيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لا أعتقد أنه من الجدير الإشارة إلى أن أي رحلة إلى السوبر ماركت يمكن أن تتحول إلى مسار عقبة للكربوهيدرات، حيث يتعين عليك الخوض في غابة من المنتجات ذات الجودة المشكوك فيها، والتي تعج بالكربوهيدرات المكررة والسكريات البسيطة، ولكنها فقيرة في العضلات. بناء البروتين.

سيكون العامل الرئيسي للنجاح في حربك ضد رواسب الدهون هو الفهم الواضح للمكان الذي تبحث فيه عن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. المنتجات المليئة بما يحتاجه جسمك، وهي العناصر الدقيقة المفيدة والفيتامينات وليس العناصر الطبيعية الخطيرة.

سنقوم بتجميع قائمة تسوق شاملة تتضمن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات - وهي مثالية لعشاق أسلوب الحياة النشط. سنراجع جميع العناصر المحددة خطوة بخطوة. إذن من هو الجائع؟

1. الكوسة

الكربوهيدرات: 7 جرام في 1 قرع متوسط ​​الحجم

الكوسة، أو كما يطلق عليها الفرنسيون الكوسة، هي خضروات خضراء ستساعدك على إزالة الكربوهيدرات الزائدة من نظامك الغذائي. ستكون الكوسة المقطعة إلى شرائح باستخدام مقشرات الخضار الخاصة بديلاً ممتازًا للسباغيتي في الأطباق الجانبية لأطباق اللحوم.

يمكن وضع الكوسا المبشورة في الهاش براونز بدلاً من البطاطس، كما يمكنك إضافتها إلى العجين بدلاً من الدقيق. أو يمكنك إعداد وجبة خفيفة ملهمة منخفضة الكربوهيدرات. اقطعي أطراف الكوسة وقطعيها إلى شرائح طويلة وواسعة باستخدام مقشرة أو مبشرة خضروات احترافية. ثم ضع قطعة من سمك السلمون المدخن أو الجرجير على أحد طرفي الشريط ولفه.

جيد ان تعلم.لا يُطلق على الكوسة في كثير من الأحيان اسم "الطعام الخارق"، ولكنها تحتوي على الكثير من المواد الأساسية، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم وما إلى ذلك.

2. القرنبيط

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب

لا يُطلق على القرنبيط اسم "النشا منخفض السعرات الحرارية" من أجل لا شيء. إن الملمس الفريد للقرنبيط المطبوخ يجعله بديلاً رائعًا للبطاطس المهروسة (لكنه يوفر حوالي 23 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة مقارنة بالبطاطس)، والمعكرونة والجبن، والحساء الكريمي، وحتى قشرة البيتزا اللذيذة. أو يمكنك طحن رأس القرنبيط الخام في محضرة الطعام وطهيه بدلاً من عصيدة الدخن أو الأرز.

جيد ان تعلم.القرنبيط هو عضو في عائلة الكرنب، لذلك، مثل الملفوف العادي أو البروكلي، فهو يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.

3. السلق السويسري

الكربوهيدرات: 1 جرام في 1 كوب

يجب أن تكون الخضروات ذات الأوراق الداكنة الغنية بالمغذيات ضمن قائمة التسوق الخاصة بك، والسلق السويسري ليس استثناءً. يمكنك طهيها على البخار أو قليها، أو يمكنك أخذ أوراق البنجر الخام واستخدامها بدلاً من التورتيلا الغنية بالكربوهيدرات في التاكو واللفائف.

جيد ان تعلم.السلق السويسري يزود الجسم بالكثير من البوتاسيوم. أظهرت دراسة أجرتها مجلة علم التغذية أن البوتاسيوم يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب بشكل عام.

4. الفطر

الكربوهيدرات: 2 جرام لكل كوب

فطر بورسيني، والفطر، وأنواع الشيتاكي الأكثر غرابة - جميع أنواع الفطر عبارة عن أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ذات مذاق رائع ورائحة غنية. يمكن استخدام الفطر السمين الكبير كطبقة بديلة للهامبرغر أو البيتزا، والتي في النسخة التقليدية لها تأثير ضار على شخصيتك.

جيد ان تعلم.تحتوي جميع أنواع الفطر على كميات كبيرة من المواد التي تحفز جهاز المناعة.

الكربوهيدرات: 1 جرام لكل ساق

يحتوي الكرفس على 95٪ من الماء، لذلك لا ينبغي أن تتفاجأ بالغياب شبه الكامل للكربوهيدرات فيه. قم بتقطيع الكرفس إلى شرائح، أو أضفه إلى السلطة، أو قم ببساطة بدهن بعض زبدة الجوز عليه للحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية دون تناول الكربوهيدرات المكررة التي تقتل ستة عبوات.

جيد ان تعلم.يعد الكرفس مصدرًا ممتازًا لفيتامين K، الذي يشارك في امتصاص الكالسيوم ويقوي العظام.

6. الطماطم الكرزية

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل كوب

طعم الطماطم الكرزية أفضل من الطماطم الكبيرة التي تباع في محلات السوبر ماركت، وهي توفر طريقة رائعة لتعزيز القيمة الغذائية لنظامك الغذائي دون أي مخاطرة بتدوير عداد الكربوهيدرات الخاص بك.

يمكنك وضع الطماطم الكرزية في فمك كاملة أو رشها بالزيت النباتي وخبزها على حرارة 200 درجة حتى تذبل الطماطم وتتحول إلى قنابل مخبوزة عطرة.

جيد ان تعلم.هذه الكرات الوردية هي مصدر للليكوبين المضاد للأكسدة المضاد للسرطان.

7. الاسكواش السباغيتي

الكربوهيدرات: 7 جرام لكل كوب

فكر في قرع السباغيتي كإجابة الطبيعة الأم منخفضة الكربوهيدرات على المعكرونة التقليدية. عند طهيه، ينقسم لب اليقطين إلى شرائح رفيعة ذات نكهة جوزية منخفضة جدًا في الكربوهيدرات. ما عليك سوى تقطيع اليقطين إلى شرائح رفيعة وإزالة البذور ووضعه في الميكروويف حتى ينضج.

ربتي على القرع جيدًا بمنشفة ورقية أو ورق زبدة، ثم ضعيه في الميكروويف لمدة 8 إلى 12 دقيقة، أو حتى ينضج اللحم. اتركي القرع ليبرد لمدة 5 دقائق ثم استخدمي الشوكة لتقطيعه إلى شرائح رفيعة. ضعي معكرونة الاسكواش السباغيتي مع طبق اللحوم المفضل لديك الغني بالبروتين.

جيد ان تعلم.يحتوي اليقطين على نسبة عالية من فيتامين C، وهو عنصر غذائي يساعد على مكافحة آلام العضلات وحماية العضلات من الإجهاد التأكسدي بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

الخضروات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات:

• الفجل
• الجرجير

8. المشمش

الكربوهيدرات: 8 جرام لكل ثمرتين من الفاكهة

استمتع بالمشمش كوجبة خفيفة سريعة، أو قم بتقطيعه وإضافته إلى الزبادي ودقيق الشوفان وحتى السلطة للحصول على حلاوة طبيعية.

القيمة الغذائية:يحتوي لب المشمش البرتقالي على الكثير من البيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يؤثر على وظائف المخ.

الكربوهيدرات: 8 جرام في نصف ثمرة أفوكادو

على عكس أقاربه من الفاكهة، لا يحتوي الأفوكادو على أي سكر تقريبًا. 75% من كربوهيدرات الأفوكادو عبارة عن ألياف غذائية ولا يتم امتصاصها في الأمعاء.

جيد ان تعلم.يعتبر الأفوكادو دهنيًا بطريقة جيدة، فهو مليء بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب

من بين جميع أنواع التوت في العالم، تحتوي الفراولة على أقل كمية من السكر، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتلبية احتياجات محبي الحلويات. إذا كنت قلقًا بشأن احتمال وجود مبيدات حشرية في التوت، فابحث عن الفراولة "العضوية" على الرفوف.

جيد ان تعلم.تعتبر الفراولة مصدراً ممتازاً لفيتامين C الذي يقوي جهاز المناعة ويحمي جسم الرياضي من نزلات البرد.

11. الجريب فروت الأحمر

الكربوهيدرات: 9 جرام لكل نصف كوب

لقد حان الوقت لهذه الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات. هل تعلم أن الجريب فروت يحتوي على سكر أقل بنسبة 20% من البرتقال؟ فقط لا تحاول إخفاء مذاقها الحامض عن طريق رش الشرائح بسخاء بالسكر المحبب.

الفواكه الأخرى منخفضة الكربوهيدرات:

اللحوم والأسماك منخفضة الكربوهيدرات

12. سمك السلور

يعتبر سمك السلور أكثر لذة من البلطي، فهو خيار غير مكلف لتزويد عضلاتك بالبروتين النظيف عالي الجودة. يعتبر سمك السلور المستزرع خيارًا مستدامًا لأولئك الذين يحبون الأسماك. يمكن طهي شرائح الفيليه على البخار أو شويها أو خبزها في الفرن أو قليها في مقلاة.

جيد ان تعلم.يعد هذا السباح مصدرًا ممتازًا ضروريًا للعمل الطبيعي للجهاز العصبي.

13. سمك السلمون الوردي المعلب

الكربوهيدرات: 0 جرام لكل نصف علبة

تعتبر الأسماك المعلبة مصدرًا مثاليًا للبروتين الخالي من الكربوهيدرات. يعتبر سمك السلمون الوردي خيارًا اقتصاديًا حيث يحتوي على مستويات منخفضة من المواد السامة، وخاصة الزئبق، والذي غالبًا ما يكون موجودًا في التونة المعلبة.

جيد ان تعلم.يعد السلمون الوردي المعلب طريقة رائعة للحصول على دفعة قوية من الأحماض الدهنية التي تقلل من آلام العضلات بعد التمرين وتحفز تخليق البروتين العضلي.

14. أفخاذ الدجاج

الكربوهيدرات: 0 جرام لكل 100 جرام

في حين أن صدور الدجاج العادية قد تكون خيارًا مثاليًا، فإن أفخاذ الدجاج الصديقة للميزانية لها أيضًا مزاياها. إنه أكثر عصارة ونكهة أكثر ثراءً ولا يجف كثيرًا أثناء الطهي. لا تقم بإزالة الجلد قبل الطهي للحصول على نكهة إضافية، ولكن إذا كنت لا تريد المزيد من الدهون، فقم بإزالة الجلد قبل الأكل.

جيد ان تعلم.بالإضافة إلى توفير دفعة قوية من البروتين (30 جرامًا لكل 100 جرام)، فإن أفخاذ الدجاج غنية بالسيلينيوم، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعدك على التغلب على الإجهاد التأكسدي بعد التمرين.

15. الديك الرومي المطحون

الكربوهيدرات: 0 جرام لكل 100 جرام

يعتبر الديك الرومي المطحون غير مكلف ومتوفر في كل مكان، طريقة سهلة لملء نظامك الغذائي بالبروتين دون تحميل الكربوهيدرات. استخدم اللحم المفروم للبرغر أو أطباق اللحوم. لإزالة السعرات الحرارية من الدهون، ابحث عن اللحم الأبيض المفروم.

جيد ان تعلم.مثل أي طائر آخر، يحتوي الديك الرومي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي من شأنها تعزيز نمو العضلات.

16. لحم الخنزير المتن

الكربوهيدرات: 0 جرام لكل 100 جرام

عند طهي لحم الخنزير بشكل صحيح، يكون طريًا وله نكهة رائعة وأقل تكلفة من لحم البقر. كما أنه يوفر نسبة بروتين إلى دهون ممتازة تبلغ 6:1. إذا اشتريت لحم الخنزير المتن الجاهز، فاختر اللحوم بدون توابل. سيساعدك هذا على تجنب الملح الزائد والمكونات المشكوك فيها في نظامك الغذائي والتي قد ينتهي بها الأمر على الطاولة مع التوابل.

جيد ان تعلم.بالإضافة إلى البروتين الصديق للعضلات، يحتوي لحم الخنزير على فيتامين ب، وهو ضروري لتوليد الطاقة التي تحتاجها في صالة الألعاب الرياضية.

17. شريحة لحم بدون عظم

الكربوهيدرات: 0 جرام لكل 100 جرام

يعتبر لحم البقر المتن من أفضل اللحوم الخالية من الدهون المتوفرة في محلات السوبر ماركت. الخيار الصحيح إذا كنت ترغب في تغذية عضلاتك بالبروتين الخالي من الكربوهيدرات. اللحم مثالي للتتبيل، مما يجعله أكثر طراوة. لتعزيز القيمة الغذائية لوجبتك، اختر شرائح اللحم البقري التي تتغذى على العشب.

جيد ان تعلم.تعتبر اللحوم الحمراء، بما فيها شرائح اللحم، مصدراً طبيعياً للـ، وهي مادة محببة لدى الرياضيين وتساعد على إنتاج معجزات القوة في صالة الألعاب الرياضية.

18. لحم البقر المشوي

الكربوهيدرات: 0 جرام لكل 100 جرام

في معظم الحالات، يكون لحم البقر المشوي خاليًا من السكريات التي يمكن إضافتها إلى الديك الرومي واللحوم اللذيذة الأخرى. قد تتفاجأ، لكنها أيضًا واحدة من الأطعمة الخالية من الدهون في قسم اللحوم الجاهزة.

للحصول على وجبة غداء منخفضة الكربوهيدرات، قم بلف بضع قطع من لحم البقر المشوي في السلق السويسري أو أوراق الكرنب وأضف الفلفل الأحمر وخردل ديجون وجزء صغير من الجبن أو الأفوكادو.

جيد ان تعلم.سيساعد شكل اللحم البقري سهل الهضم على إنعاش عضلاتك خلال سلسلة مرهقة من المجموعات في رف القرفصاء.

19. لحم الموظ

الكربوهيدرات: 0 جرام لكل 100 جرام

عندما يتعلق الأمر باللحوم المشوية أو البرغر، فكر في استخدام مصادر البروتين غير الكربوهيدراتية قدر الإمكان. أصبح لحم الأيائل أكثر شيوعًا في محل الجزارة حيث يتبنى العديد من الأشخاص نظام باليو الغذائي ويبحثون بنشاط عن بدائل لحم البقر واللحوم المزروعة.

جيد ان تعلم.وقد أظهرت الدراسات أنه عندما يتم تربية الأيائل في المراعي الطبيعية، فإن لحومها تتراكم دهون أوميجا 3 أكثر بكثير من اللحوم من مزارع الماشية التي تتغذى على فول الصويا والذرة فقط.

اللحوم والأسماك الأخرى منخفضة الكربوهيدرات:

• فتاة جميلة

20. جبنة غرويير

الكربوهيدرات: 0 جرام لكل 100 جرام

ننسى الجبن التي يتم إنتاجها للسوق الشامل. تتميز هذه الجبنة الصلبة الفريدة من سويسرا برائحة جوزية رائعة لن تتركك غير مبال. يذوب جبن غرويير بشكل جميل، مما يجعله الطريقة المثالية لإضافة التنوع إلى كل شيء بدءًا من البروكلي المطهو ​​على البخار وحتى البيتزا منخفضة الكربوهيدرات.

جيد ان تعلم.يعد هذا الجبن المعتق مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، وهو من المغذيات الكبيرة المشاركة في بناء العظام وربما حرق الدهون.

21. الزبدة

الكربوهيدرات: 0 جرام لكل 1 ملعقة كبيرة

مع التشكيك في العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب، على أقل تقدير، أصبح للزبدة مكان في مطبخك مرة أخرى. لتحضير بطاطس مهروسة لذيذة، حاول خلط القرنبيط المطهو ​​على البخار مع الزبدة والزعتر الطازج ورشتين من الملح.

جيد ان تعلم.تعمل بدائل الزبدة، مثل السمن النباتي أو الدهون النباتية الصلبة، على رفع مستويات الكولسترول السيئ في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب إلى حد أكبر بكثير من الدهون المشبعة في الزبدة.

22. البيض

الكربوهيدرات: 1 جرام في 2 بيضة كبيرة

من جاء أولا البيضة أم الدجاجة؟ ما الفرق الذي يحدث إذا كان كلا المنتجين محملين بالبروتين ولا يحتويان على أي كربوهيدرات تقريبًا؟ في الواقع، يعتبر بياض البيض هو الأعلى جودة بين جميع المنتجات الطبيعية.

جيد ان تعلم.توصل علماء كنديون إلى أن البيض مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة ويساعد في محاربة الجذور الحرة التي تدمر خلايا الجسم.

23. الجبن

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل كوب

هناك سبب وجيه يجعل هذا المنتج لا يزال يعتبر المفضل لدى العديد من لاعبي كمال الأجسام: الجبن القريش يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين (يصل إلى 28 جرامًا لكل 200 جرام) مع الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات. تختلف كمية الصوديوم الموجودة في الجبن بشكل كبير، لذا اختر الشركة المصنعة بعناية.

جيد ان تعلم.الجبن القريش غني بالهضم البطيء، مما يجعله خيارًا جيدًا لتناول وجبة مسائية تملأ عضلاتك بالبروتين أثناء نومك ليلاً.

24. زبادي يوناني عادي

الكربوهيدرات: 9 جرام لكل كوب

في السنوات الأخيرة، تحول الزبادي اليوناني من مشهد نادر في ممر الألبان إلى نجم موسيقى الروك. مع الأخذ في الاعتبار أنه مع حصة واحدة تحصل على حوالي 23 جرامًا من البروتين، فإن شعبية المنتج هذه يمكن أن تفيد عضلاتك فقط. بالطبع، إذا كنت لا ترغب في رفع مستوى الكربوهيدرات، فسيتعين عليك اختيار الزبادي العادي، الذي لا يحتوي على سكر.

جيد ان تعلم.البروبيوتيك، المخلوقات الصديقة الموجودة في الزبادي، ستعمل على إفادة جهازك الهضمي والمناعي.

25. حليب الماعز

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب

لقد حان الوقت ليظهر حليب الماعز قرونه. يُظهر هذا الحليب وعدًا كبيرًا لأنه يحتوي على كربوهيدرات أقل من حليب البقر، وهو أفضل قابلية للهضم، ووفقًا لأبحاث حديثة، فهو أكثر ثراءً بالعناصر الغذائية، وخاصة أحماض أوميجا الدهنية.

جيد ان تعلم.ويظهر تحليل القيمة الغذائية لحليب الماعز أنه يحتوي على حمض دهني يساعد الجسم على حرق مخزون الدهون.

منتجات الألبان الأخرى منخفضة الكربوهيدرات:

• الريكوتا
• الكفير
• جبن

26. التوفو

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل 100 جرام

التوفو ليس فقط للنباتيين! وهو يقدم بروتينًا منخفض التكلفة ومنخفض الكربوهيدرات لآكلي اللحوم الذين يبحثون عن أمسية خالية من اللحوم. التوفو ليس طعامًا لذيذًا جدًا، ولكن إذا أضفته إلى أطباق الخضار الجانبية أو الأطباق الأخرى، فسوف يمتص نكهتها بسرعة. جربه كمصدر للبروتين الرخيص عن طريق قلي التوفو بسرعة في مقلاة أو تتبيله كما تفعل مع اللحم ووضعه على الشواية.

جيد ان تعلم.الايسوفلافون، مكونات الصويا التي يصنع منها التوفو، يمكن أن تخفض ضغط الدم.

27. تيمبي

الكربوهيدرات: 9 جرام لكل 100 جرام

يتم تصنيع التيمبي من فول الصويا المخمر، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين. يمكن وصف النكهة بأنها مدخنة وجوزية وترابية قليلاً مع مذاق فطري. حاول إضافة التمبيه إلى الفلفل الحار والتاكو والحساء وصلصة المعكرونة.

جيد ان تعلم.باعتباره طعامًا مخمرًا مثل الزبادي أو الكفير، يحتوي التيمبي على ثقافات مفيدة جدًا من الكائنات الحية الدقيقة التي تحتوي على البروبيوتيك.

الكربوهيدرات: 18 جرامًا لكل نصف كوب

من بين الفاصوليا، تحتوي حبوب البينتو على أقل عدد من الكربوهيدرات ولكنها توفر لك كمية مذهلة من البروتين النباتي - 12 جرامًا لكل وجبة. يمكنك استخدامها كمعزز للبروتين في السلطات والبيض المخفوق.

جيد ان تعلم.كمية كبيرة من الألياف النباتية تقلل من ذروة ارتفاع نسبة السكر في الدم الناتجة عن الكربوهيدرات في الطعام.

29. بذور اليقطين

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل 30 جرام

تعتبر بذور اليقطين مصدرًا غذائيًا كاملاً ممتازًا للبروتين، حيث توفر ما يقرب من 7 جرامات من البروتين لكل وجبة. لاحظ أن بذور اليقطين خالية من السكر، مما يجعلها مصدرًا أفضل للبروتين الإضافي في السلطات أو الحبوب أو الزبادي أو الجبن.

جيد ان تعلم.يمكنك استخدام بذور اليقطين كمصدر - وهو معزز معروف لهرمون التستوستيرون.

البروتينات النباتية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات:

• بذور القنب
• ادامامي

30. سلسلة الجبن

الكربوهيدرات: 0 جرام لكل 100 جرام

كل من البالغين والأطفال يحبون الجبن الخيطي. تعد الجبنة المعبأة واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات ملائمة وبأسعار معقولة. ستستفيد عضلاتك المتنامية أيضًا من الإمداد الإضافي ببروتين الحليب عالي الجودة.

جيد ان تعلم.مثل الجبن العادي، يحتوي الجبن على الكثير من الكالسيوم.

31. متشنج

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل 30 جرام

عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة، فمن الصعب دائمًا اختيار منتج يقدم كمية هائلة من البروتين دون إضافة الكربوهيدرات المكررة. اللحوم المجففة هي الخيار الأفضل. ومع ذلك، يجب عليك الاختيار بعناية لأن بعض مقبلات لحم البقر أو الديك الرومي تكون منقوعة مسبقًا في المُحليات.

جيد ان تعلم.تغطي اللحوم المجففة احتياجات الجسم من الزنك، وهو عنصر أساسي يدعم جهاز المناعة ويزيد من إفراز هرمون التستوستيرون.

الكربوهيدرات: 4 جرام لكل 30 جرام

لن يساعدك الجوز على تناول وجبة خفيفة دون زيادة الكربوهيدرات فحسب، بل سيزود جسمك أيضًا بجزء مثير للإعجاب من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية جدًا، وهذه حجة أخرى لصالح المكسرات. عند شراء المكسرات، اختر المكسرات غير المملحة للمساعدة في التحكم في كمية الصوديوم التي تتناولها.

جيد ان تعلم.تحتوي المكسرات على النحاس، وهو عنصر نادر يحتاجه الجسم لتصنيع الطاقة.

34. دقيق اللوز

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل ربع كوب

مصنوع من اللوز المطحون جيدًا، وسيساعدك دقيق اللوز الجدير بالعصر القديم على صنع ملفات تعريف الارتباط أو غيرها من السلع المخبوزة التي ستكون أكثر صحة لعضلات البطن.

جيد ان تعلم.بالإضافة إلى المساعدة في التخلص من بعض الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، يحتوي دقيق اللوز على الكثير من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وهو أكثر ثراءً بمضادات الأكسدة من دقيق القمح.

35. شعرية شيراتاكي

الكربوهيدرات: 0 جرام لكل 100 جرام

هذه المعكرونة الجيلاتينية الشفافة مصنوعة من الجذور المسحوقة للنبات الآسيوي Amorphophallus konjac. يتكون شيراتاكي في الغالب من ألياف نباتية تسمى الجلوكومانان، والتي تضمن النقص الكامل في حمل الكربوهيدرات. تتمتع نودلز شيراتاكي بمذاقها الفريد الذي يصعب وصفه، لكنها تمتص نكهات الأطباق الأخرى بشكل مثالي وتتناسب بشكل جيد مع التوابل المختلفة. قبل الطهي، اشطفي النودلز جيدًا بالماء، ثم اغمسيها لفترة وجيزة في الماء المغلي.

جيد ان تعلم.تظهر الدراسات قبل السريرية أن الجلوكومانان يعمل على ضبط مستويات الكوليسترول وسكر الدم الصائم، مما يجعله مفيدًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومقدمات السكري.

36. قطيفة

الكربوهيدرات: 23 جرامًا لكل نصف كوب

لن تكون الحبوب أبدًا هي العنصر الأقل كربوهيدرات في السوبر ماركت، لكن القطيفة الجنوب أفريقية تحتوي على كميات صغيرة منها. مثل الكينوا، القطيفة هي مصدر للأحماض الأمينية الأساسية التي تغذي عضلاتك. يصبح القطيفة لزجًا بعد الطهي لأنه يطلق النشا. جربه كبديل لحبوب الإفطار.

جيد ان تعلم.تحتوي الحبوب الخالية من الغلوتين على كمية كبيرة من المغنيسيوم، وهو عنصر دقيق ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي.

الحبوب الأخرى منخفضة الكربوهيدرات:

• دقيق البندق
• دقيق جوز الهند
• دقيق الفول السوداني

37. الشاي المثلج غير المحلى

الكربوهيدرات: 0 جرام لكل وجبة

في حين أن الشاي الحلو المعبأ هو قنبلة سكر، فإن المشروب المصنوع من الشاي المخمر والماء هو يطفئ العطش ولا يحتوي على سكريات مضافة.

جيد ان تعلم.إذا اخترت مشروبًا مصنوعًا من الشاي الأخضر، فستحصل على دفعة من مضادات الأكسدة. أثبت علماء من جامعة بنسلفانيا أنه عند دمجها مع برنامج تدريبي، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر تعمل على تسريع حرق الدهون.

38. حليب اللوز غير المحلى

الكربوهيدرات: 2 جرام لكل وجبة

إذا كنت بحاجة إلى مكون إضافي لمخفوق البروتين أو حبوب الإفطار الصباحية، جرب هذا المشروب المعتمد على الجوز. خيار رائع لن يملأ قاعك بالكربوهيدرات غير الضرورية. فقط تأكد من التحقق من العبوة لمعرفة ما إذا كان مكتوبًا عليها "الحليب غير المحلى"، حيث يتم إضافة السكر إلى العديد من المشروبات غير الألبان أثناء الإنتاج.

جيد ان تعلم.سوف يثري حليب اللوز نظامك الغذائي بفيتامين E، وهو أمر رائع لمكافحة تلف الخلايا الناتج عن الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمارين الشاقة.

39. عصارة القيقب

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب

فكر في عصير القيقب - وهو أنقى سائل يتم الحصول عليه من أشجار القيقب قبل أن يتحول إلى شراب - باعتباره الحل الأمريكي لحليب جوز الهند، ولكن مع انخفاض مستويات السكر إلى النصف. ستمنحك كل رشفة المذاق الرائع الذي اعتدت على ربطه بفطائر الصباح.

جيد ان تعلم.عصارة القيقب هي مصدر طبيعي للمغنيسيوم، وهو مفيد لصحة العظام.

40. عصير الطماطم

الكربوهيدرات: 10 جرام لكل كوب

يحتوي عصير الطماطم القديم الجيد على نصف كمية السكر الموجودة في عصير البرتقال. علاوة على ذلك، ألا نحتاج إلى زيادة نسبة الخضار في نظامنا الغذائي؟ في هذه الأيام، من السهل العثور على عصير منخفض الصوديوم لتقليل خطر احتباس السوائل. احرص على شرب عصير الخضار الطبيعي 100% وليس خليط عصائر الفاكهة السكرية والمحليات.

جيد ان تعلم.وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن الرياضيين الذين شربوا عصير الطماطم الغني بمضادات الأكسدة كانوا أقل عرضة للإصابة بالتهاب ما بعد التمرين، مما قد يسرع عملية التعافي.

مشروبات أخرى منخفضة الكربوهيدرات:

• شاي اعشاب