الوجبات أثناء العمل بنظام الورديات. كيف تنجو من النوبة الليلية: نصيحة الأطباء هل العمل ليلاً صعب؟
الحياة في موسكو لا تتوقف في الليل. وبينما يستمتع البعض في الحانات أو يلتقون مع الأصدقاء أو يستمتعون بحلقة جديدة من مسلسلهم التلفزيوني المفضل في المنزل، فإن نوبة عملهم قد بدأت للتو بالنسبة للآخرين. تحدثت القرية مع الأشخاص الذين يعملون ليلاً وتعلمت كيفية محاربة النوم وإنجاز كل شيء والشعور بالراحة.
نص:آنا كلابوكوفا
إيفجينيا روجكوفا
33 سنة، خباز
من خلال التعليم أنا تقني المعكرونة والمخابز والحلويات. أعمل في هذا المجال منذ 16 عامًا، لكنني تحولت إلى جدول ليلي منذ عام واحد فقط. بعد ثلاث ليال من العمل، أحصل على ثلاثة أيام إجازة، وتستمر كل وردية من السابعة مساء إلى السابعة صباحا. أعمل ليلاً لضمان وصول المخبوزات الطازجة إلى رفوف المتاجر في الصباح. خلال النهار، لا يتوقف العمل أيضًا: الخبازون مشغولون بالتحضيرات - على سبيل المثال، غلي بذور الخشخاش، ووضع العجين المخمر للخبز. لكن العمل الرئيسي يحدث في الليل، وهناك الكثير منه بحيث لا يوجد وقت للتفكير في النوم. أنا مسؤول عن منتجات القطع الصغيرة - اللفائف، والقواقع، والكرواسان: أعجن العجينة، وأحضر الحشوة، وأخبزها، وأزينها.
لكي لا تعاني من الأرق في أيام فراغك، بعد نوبة العمل الليلية الأخيرة، أحاول ألا أنام على الإطلاق أثناء النهار
لقد أصبح جدول العمل هذا عادة؛ ولم أفقد عقلي إلا في البداية. لكن الآن في عطلات نهاية الأسبوع أستطيع التحديق في السقف لفترة طويلة قبل أن أنام. لكي لا أعاني من الأرق في أيام فراغي، بعد المناوبة الليلية الأخيرة، أحاول ألا أنام على الإطلاق خلال النهار. بشكل عام، ساعتين إلى ثلاث ساعات كافية بالنسبة لي للراحة. في هذا الوضع، أجد مزايا أكثر من العيوب. لدي طفل آخذه إلى روضة الأطفال بعد عودتي من النوبة الليلية، وبعد ذلك يمكنني القيام بعملي بهدوء.
حياتي تتمحور دائمًا حول العمل، لذلك إذا كان لدى أصدقائي عيد ميلاد أو سبب آخر للاجتماع معًا، فإنني أطلب منهم تنظيم احتفالات في يوم إجازتي. في بعض الأحيان، في الطريق إلى العمل، أعتقد أن الجميع يعودون إلى أسرهم ويمكنهم قضاء أمسية مريحة مريحة في المنزل، ولا بد لي من العمل. ولكن يمكنك أن تنظر إلى هذا من الجانب الآخر. في السابق، قضيت الكثير من الوقت على الطريق، ولكن الآن، عندما يتدافع الجميع في المساء في الاختناقات المرورية من المركز، يمكنني بسهولة الوصول إلى العمل.
كسينيا بوبوفا
28 سنة، محرر موقع إخباري
كان تعليمي الأول في اللغويات، والآن أنهي درجة الماجستير في تاريخ الفن وأعمل كمحرر ليلي في أحد المواقع الإخبارية. لم يخطر ببالي أبدًا أن أبحث عن مثل هذا الجدول على وجه التحديد، لكنني أردت العمل كمحرر صور في وسيلة إعلامية معينة، ولم يكن هناك سوى وظيفة شاغرة ليلية هناك. دوامي يستمر من الثامنة مساءا إلى الثامنة صباحا. هناك ثلاثة أيام عمل وأربعة أيام إجازة في الأسبوع. لقد كنت أعيش في هذا الوضع لمدة ستة أشهر الآن. أقوم بتوضيح الأخبار، وإعداد التقارير المصورة، وجمع معارض الصور من الأحداث، والعثور على مشاريع الصور المثيرة للاهتمام التي يمكن نشرها على الموقع الإلكتروني. بشكل عام، أنا مسؤول مسؤولية كاملة عن المكون البصري.
كان من الصعب التكيف مع جدول العمل الليلي؛ ولم يكن لدي أي فكرة عن كيفية التأقلم. في البداية حاولت أن أعتبره بمثابة نوع من التحدي، ولكن بعد شهر دخلت فيه والآن أشعر بالراحة. غالبًا ما تقع عطلات نهاية الأسبوع في أيام الأسبوع، وهذا يعني أنني أستطيع أن أفعل ما أريد وأحل مشاكلي الشخصية الحالية بطريقة مريحة. صحيح، توقفت عن التخطيط لأي شيء في الصباح، لأنني أستيقظ بالقرب من الغداء. لكنني بومة ليلية، وهذا أمر طبيعي بالنسبة لي.
قبل كل نوبة لدي طقوس:أشتري قهوة لذيذة وكعكة وأعتقد أنني بحاجة للحضور والتركيز بسرعة
النوم مهم جدًا بالنسبة لي، لذلك بعد المناوبات الليلية أنام سبع ساعات على الأقل. عندما تنتهي النوبة الليلية الثانية، أخصص اليوم التالي بأكمله للراحة والاعتزاز بنفسي بكل الطرق الممكنة - لا أريد أن أتصرف على حسابي. صحيح، حتى لو أتيت للعمل مليئًا بالطاقة، ففي حوالي الساعة الخامسة صباحًا، لا يزال الجسم يؤثر سلبًا وأشعر كيف يبدأ تركيزي في الانخفاض. تساعدك التمارين الرياضية أو تناول القهوة أو الدردشة مع الزملاء على رفع معنوياتك. أنا محاط بأشخاص مثيرين للاهتمام، وكثيرًا ما نتحدث عن الفلسفة أو الأدب. من الصعب أن نتخيل أن شيئًا كهذا يمكن مناقشته خلال النهار، عندما يكون هناك عدد كبير من الأشخاص في مكتب التحرير ويكون الجميع في عجلة من أمرهم. حتى في الليل، يكون هناك عدد أقل من عوامل التشتيت، ويكون العمل أكثر هدوءًا. في هذا الوقت من اليوم، لن يتصل بك الأصدقاء أو الأقارب لمجرد معرفة أحوالك. قبل كل نوبة، لدي طقوس: أشتري قهوة لذيذة وكعكة وأعتقد أنني بحاجة إلى الحضور والتركيز بسرعة، لأن المساء عادة ما يكون وقتًا مزدحمًا للغاية.
يعيش بعض زملائي في وضع "دائري"، أي أنه خلال الأسبوع قد يكون لديهم نوبات عمل في الصباح وبعد الظهر والليل. في رأيي، هذا الخيار أسوأ بكثير، لأن الجسم يتوقف عن فهم متى ينام ومتى يبقى مستيقظا. ولحسن الحظ، لم يؤثر عملي الليلي حتى الآن على صحتي بأي شكل من الأشكال. من وقت لآخر، يبدأ التعب في ركوب مترو الأنفاق ولا تفهم ما يحدث حولك. ولكن إذا تعاملت مع هذا ببساطة باعتباره وعيًا متغيرًا يمكنك من خلاله أن تشعر بالاختلاف، فيمكنك أن تجد تشويقك الخاص في هذا أيضًا.
الكسندر كورخوف
32 سنة، نادل
أعمل كنادل منذ عام 2003. وبطبيعة الحال، كان هذا خيارا غير واعي. بدأ كل شيء بحقيقة أنني أتيت إلى الحانة لكسب بعض المال، ولكن في النهاية استمر الأمر، واخترت هذه المهنة. يتم العمل الرئيسي ليلاً من الخميس إلى الأحد. بالنسبة لي، لم يكن هذا الوضع مشكلة على الإطلاق. وقفت خلف القضبان في سن التاسعة عشرة، وكانت تلك شجاعة، وحصلت على أول أموال معقولة كسبتها من خلال عملي، ولم أفكر حتى في النوم. جدولي الليلي لم يمنعني من رؤية أصدقائي. كانوا يأتون للتو إلى المكان الذي أعمل فيه وسنقضي وقتًا ممتعًا. أما بالنسبة لحياتي الشخصية فلن أقول إلا أنني متزوج للمرة الثانية.
لقد جمعت بين العمل في الحانة والدراسة في الجامعة. أنا محامٍ بالتدريب، لكنني الآن منخرط في تقديم الطعام: لدي شريط متنقل خاص بي، والذي، مثل أي شريط عادي، يتبين أنه مطلوب في المساء والليل. لقد اعتدت على العيش في هذا الوضع، وحتى في عطلات نهاية الأسبوع، أذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة الثانية صباحًا، ولا أتناول وجبة الإفطار قبل الظهر. إذا أتيحت لي الفرصة، أستطيع النوم لمدة 10-12 ساعة متواصلة. كقاعدة عامة، يحدث هذا بعد عطلة نهاية أسبوع مزدحمة.
عندما قررت أن أعمل لحسابي الخاص، كان من الصعب جدًا بالنسبة لي أن أستيقظ مبكرًا في الصباح. لبعض الوقت حاولت بصدق أن أعيش بهذه الطريقة، ولكن بعد ذلك تخليت عن هذه الفكرة وتعاملت مع جميع القضايا الفنية والتنظيمية في فترة ما بعد الظهر.
إذا كان لدي ماراثون عمل طويل مع الحد الأدنى من النوم، فإنني ألجأ إلى القهوة. سجلي الشخصي- ثمانية أكواب من الإسبريسو يوميًا
إذا كان لدي ماراثون عمل طويل مع الحد الأدنى من النوم، فإنني ألجأ إلى القهوة. سجلي الشخصي هو ثمانية أكواب من الإسبريسو يوميًا. وبالطبع فإن الرغبة الداخلية في إكمال المهمة لا تسمح لك بالاسترخاء في وقت مبكر. على الرغم من أنه في المؤسسة العادية، يمكن للنادل أن يأخذ قيلولة في مكان ما في المستودع (شريطة أن يكون هناك عدد صغير من الضيوف في الغرفة).
أما بالنسبة للأرباح، فإن الراتب الرسمي للسقاة والنوادل الليلية هو نفس الراتب الذي يحصل عليه أولئك الذين يعملون أثناء النهار. ومع ذلك، هناك المزيد من الكحول والحفلات في الليل، مما يعني أن الناس أكثر عرضة لتقديم البقشيش بسخاء.
أحاول الموازنة بين عملي الليلي النشط والصاخب مع الحياة اليومية الهادئة. غالبًا ما نخرج أنا وزوجتي إلى منطقة موسكو للتنزه أو الاستمتاع بالطبيعة أو الهندسة المعمارية.
أعترف: حاولت ترك هذا النوع من العمل. في مرحلة ما، قررت أنه ربما حان وقت النضوج، وبدأت في بيع أنظمة تكييف الهواء. لم يدم الأمر طويلاً - لقد شعرت بعدم الراحة الشديدة. ثم قررت أن أفتح عملي الخاص وأعود إلى مهنة النادل. الآن أفهم أنني في المكان المناسب وأقوم بما أحبه. ربما يؤدي هذا أيضًا إلى تحييد الجوانب السلبية لجدول عملي غير القياسي.
الكسندر بيريفيرزيف
38 سنة، سائق سيارة أجرة
لقد تحولت إلى العمل الليلي في عام 2014. كان هناك سببان - عدم وجود اختناقات مرورية في الليل، وهناك المزيد من الطلبات. دوامي يستمر من الثامنة مساءا إلى الثامنة صباحا. خلال النهار، أربع ساعات من النوم تكفيني لأشعر بالنشاط، وفي الوقت المتبقي أقوم بالأعمال الشخصية والمنزلية.
وبطبيعة الحال، في الليل الجسم يؤثر سلبًا - أصعب وقت لمحاربة النوم هو من الثالثة إلى الرابعة صباحًا. إذا شعرت وكأنني أغفو أثناء القيادة، أتوقف وأغتسل وأمشي لمدة عشر دقائق تقريبًا وبعد ذلك أستطيع مواصلة العمل. في عطلات نهاية الأسبوع، يسافر معظم العملاء من وإلى الحانات والنوادي، لذلك يوجد بالطبع الكثير من السكارى. إذا شعر شخص ما بالسوء، فليس لدي مشكلة في التوقف عدة مرات حسب الضرورة. أتعامل مع مثل هذه المواقف بفهم، لأنه يمكن لأي شخص أن يفرط في تناول الكحول. إذا وجدت نفسي أفكر في أنني أحسد أولئك الذين يذهبون للاستمتاع، فسأترك السيارة وأذهب في إجازة مع الأصدقاء. لا أرى أي سبب لحرمان نفسي من المتعة.
بعد أن علمت أنني كنت أعمل لمدة يومين دون نوم، اعترض ضباط شرطة المرور سيارتي وأرسلوني للنوم
أعمل بهدوء أكبر في الليل، على الرغم من وجود عدد أكبر من السائقين المخمورين على الطرق. إذا رأيت أن السيارة يتم قيادتها بشكل غير مناسب تمامًا، فأنا أقوم بإغلاق الطريق وأخذ المفاتيح وترك رقم هاتفي. أنا لا أتصل بشرطة المرور أبدًا، ولا أريد خلق مشاكل غير ضرورية. وحدث أن تم تهديدي بالسلاح، ولكن في النهاية تم حل جميع المواقف بأمان.
لدي علاقة جيدة مع ضباط شرطة المرور. إذا لم تكن وقحًا، فسوف يعاملونك كإنسان. صحيح، ذات يوم، بعد أن علمت أنني كنت أعمل لمدة يومين دون نوم، أغلقوا سيارتي وأرسلوني إلى السرير. سجلي الشخصي بدون نوم هو ثلاثة أيام. كان الإحساس بالواقع وسرعة ردود الفعل طبيعيا لأنني كنت أشرب القهوة باستمرار. وبالمناسبة، مشروبات الطاقة لا تنقذني في مثل هذه المواقف، بل تجعلني أشعر بالنعاس أكثر. بعد سباقات الماراثون هذه، أقوم دائمًا بأخذ حمام بارد. هذا يسمح لي بالاسترخاء والنوم بشكل أسرع.
ديمتري
23 سنة، عامل مشرحة
أنا في السنة السادسة من كلية الطب وأعمل ليلاً في المشرحة. وصلت إلى هنا من خلال أحد معارفي: الشخص العادي من الشارع ببساطة لا يستطيع الحصول على وظيفة في مثل هذه المؤسسة، حتى لو كنا نتحدث عن أدنى المناصب. يكسب الحراس الليليون ما بين 25 إلى 30 ألف روبل، وفي المشرحة المركزية، حيث يكون عبء العمل أعلى، حوالي 50 ألف روبل شهريًا، بينما يبدأ راتب الموظفين النهاريين من 70 ألفًا. ويفسر الفرق أيضًا بحقيقة وجود مسؤوليات أقل في النوبة الليلية. على سبيل المثال، أتلقى الجثث، وأدخل المعلومات في دفتر السجل، وأقيس الطول والوزن، وأفحص الإصابات مثل الكدمات أو الكدمات أو الأطراف المفقودة أو الحروق. تستمر مناوبتي في أيام الأسبوع من الساعة 14:30 إلى الساعة 08:00، وفي أيام الأحد والعطلات أعمل 24 ساعة - من الثامنة إلى الثامنة. وفي المتوسط، يتم إحضار ما بين خمس إلى 15 جثة إلى المشرحة كل 24 ساعة. بالطبع، هذه ليست وظيفة أحلامي، وقد وافقت عليها فقط لأنني كنت بحاجة إلى المال.
في المشرحة التي أعمل فيها، لا توجد روائح أو التهابات خطيرة، لأنهم لا يجلبون الجثث من الشارع أو الجثث الفاسدة من الشقق الراقدة منذ أكثر من ثلاثة أشهر. يتم إرسال جثث المتوفين الطازجة أو المستشفيات إلينا فقط.
تم قضاء الشهرين الأولين في التكيف مع جدول العمل الليلي. أما الأحاسيس الداخلية فلا أشعر بأي إزعاج. صحيح، في البداية لاحظت مثل هذا التشوه النفسي في نفسي: نظرت إلى الأشخاص الأحياء وقمت بتقييم كيفية نقلهم من نقالة إلى نقالة - على سبيل المثال، يحدث هذا مع الأشخاص طويلي القامة والبدينين على عدة مراحل، ويمكن أن يكون الأشخاص الصغار والنحيفين نقل في خطوة واحدة.
في البداية لاحظت التشوه النفسي التالي:نظرت إلى الأشخاص الأحياء وقمت بتقييم كيفية نقلهم من نقالة إلى نقالة
أعتقد أنه يجب على الإنسان أن يحافظ على شعور التبجيل تجاه الموت، وأحاول أن أحافظ على هذا الشعور داخل نفسي. لا أستطيع أن أقول إنني غير مبالٍ تمامًا بكل ما يحدث من حولي. بالطبع أنا لا أقتل كل ميت، لكن يمكنني أن أتعاطف إذا وصلنا مثلاً إلى شاب قُتل في حادث، أو جدة كانت تسخن غلاية على الموقد وأشعلت النار بالخطأ في المنزل. كم رداءها من الموقد.
السبب الأكثر شيوعًا للوفاة هو السقوط على مؤخرة الرأس من ارتفاع الشخص وهو في حالة سكر، يليه الشجار وحوادث الطرق والجرعات الزائدة والحروق. بالمناسبة، الوفيات العرضية ليست غير شائعة أيضًا. أذكر أنهم أحضروا لنا رجلاً ركب السيارة وقام بتشغيلها ومات نتيجة انفجار أسطوانة غاز. روى زملائي قصصًا عن أولئك الذين هاجمتهم القطط أو الكلاب أو الفئران في المنزل وأكلتهم. أما بالنسبة لردود أفعال أقارب المتوفى، فلا بد لي من التعامل مع مجموعة متنوعة منهم: شخص يبكي، شخص ما يحتاج على الفور إلى وثائق لإضفاء الطابع الرسمي على الميراث.
نادرا ما تكون هناك ليال بلا نوم في المشرحة. خلال عام العمل، أتذكر ثلاث نوبات فقط عندما كنا نستقبل الجثث دون توقف. عادةً ما أتمكن من النوم لمدة ثلاث إلى خمس ساعات؛ عملي يجبرني على التفكير كثيرًا في الحياة والموت. أنا على دراية بمحدوديتي، لذا لا أضع خططًا كبيرة للمستقبل.
جسم الإنسان مبرمج للنوم ليلاً. أثناء النوم، ينتج الجسم الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم عمل الغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية، ويساعد في الحفاظ على جهاز مناعة قوي، ويحسن التكيف مع الإجهاد. ذروة إنتاج الميلاتونين تكون من منتصف الليل وحتى الساعة الثانية صباحاً، ويستحسن أن ينام الإنسان في غرفة مظلمة خلال هذا الوقت. ولذلك، عند العمل في النوبة الليلية، يتم إنتاج الميلاتونين بكميات غير كافية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. على سبيل المثال…
أولئك الذين يعملون غالبًا في الليل لديهم وظائف قلب أسوأ. يعزو بعض الخبراء ذلك إلى حقيقة أن الجسم ينتج في الليل عددًا أقل من المواد التي تسمح له بالحفاظ على معدل ضربات القلب المناسب، بينما يعتقد البعض الآخر أنه عند العمل ليلاً، غالبًا ما يسيء الموظفون القهوة والسجائر. ولكن مهما كان الأمر، فإن النوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم تحدث في كثير من الأحيان لدى هؤلاء العمال.
يمكن أن يكون الوزن الزائد أيضًا نتيجة للنوبات الليلية. وذلك لأن السهر الليلي يعطل إنتاج هرمون الجريلين واللبتين، وهما الهرمونان المسؤولان عن الشعور بالشبع. هذا هو السبب في أن "البوم الليلي" غالبًا ما يأكلون وجبة دسمة ولا يتناولون دائمًا طعامًا صحيًا. والوزن الزائد وسوء التغذية حلفاء حقيقيون لمرض السكري. ومع ذلك، ضع في اعتبارك: أولئك الذين يعملون غالبًا في الليل، لديهم ضعف في إنتاج هرمون مهم آخر - الأنسولين، وبالتالي فإن خطر الإصابة بمرض السكري بعد 10 سنوات من التحولات الليلية المنتظمة يزيد بنسبة 40٪.
غالبًا ما يعاني الموظفون الذين يُجبرون على النوم في العمل من مستويات متزايدة من التوتر والعدوان. لا عجب - فهم يفتقرون باستمرار إلى النوم.
من المرجح أن تحدث إصابات العمل أثناء العمل ليلاً.
تقليل الضرر
أول وأهم شيء يجب عليك فعله هو وضع جدول نوم للحصول على الراحة المناسبة، تحتاج إلى حوالي 8 ساعات، ولكن لا ينبغي عليك "الحصول على كل ما تحتاجه من النوم" مباشرة بعد مناوبتك، وإلا سيكون من الصعب عليك السقوط. نائما في الليلة التالية. عند عودتك من العمل، استلقِ لمدة 5-6 ساعات واترك الباقي في المساء. في طريق عودتك إلى المنزل من العمل، حاول ألا تنام في وسائل النقل العام، وفي المنزل، احصل على ستائر سميكة لخلق الظلام في غرفة النوم.
مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك. وجبة خفيفة مثالية قبل وأثناء النوبة الليلية هي الحليب وصدور الدجاج والأسماك الخالية من الدهون. من أجل البقاء في حالة تأهب، يحتاج الجسم إلى البروتين. لكن الكربوهيدرات - البطاطس، المعكرونة، المعجنات - على العكس من ذلك، تجعلك تشعر بالنعاس.
حبة نوم طبيعية. 12 نوعاً من الأطعمة ستساعدك على النوم سريعاً | معرض الصور
لا حرج في الاستمتاع بفنجان من القهوة أثناء العمل ليلاً. ومع ذلك، حاول ألا تشرب القهوة أكثر من مرة واحدة في الساعة وتوقف عن شرب هذا المنشط في نهاية نوبة عملك.
لعب الرياضة. أي تمرين بدني يعزز قدرات الجسم على التكيف.
تأكد من أن منطقة عملك مضاءة بشكل مشرق. إذا لزم الأمر، احصل على مصباح طاولة. لكن ضع في اعتبارك أن مصابيح الفلورسنت ذات اللون المزرق فقط هي التي تنشط. الضوء الأصفر لا يعزز الطاقة.
حاول إكمال جميع المهام والمهام المهمة التي تتطلب التركيز والانتباه في بداية نوبة عملك. سيكون القيام بذلك أكثر صعوبة في الصباح.
ابحث عن الإيجابيات
العمل في النوبة الليلية له مزاياه.
- إذا استمرت نوبة النهار العادية لمدة 8 ساعات، فسيتم تقليل يوم العمل في الليل بمقدار ساعة واحدة. تعتبر النوبة الليلية من الساعة 10 مساءً حتى 6 صباحًا.
- يحق لك الحصول على أجر إضافي مقابل العمل ليلاً. يتم الاتفاق على حجمها مع الإدارة، لكن الأجر بالساعة لا يمكن أن يكون أقل من 20% من معدل التعريفة العادية (الدفع لكل ساعة).
- يميل الأشخاص الليليون إلى الحصول على وقت فراغ أكبر.
من لا ينبغي أن يعمل في الليل؟
لا يُسمح للنساء الحوامل والقاصرين بالعمل ليلاً. ولكن من لا يجوز له العمل ليلاً إلا بموافقته الكتابية وبشرط ألا يكون ذلك محظوراً عليه لأسباب صحية:
- النساء اللاتي لديهن أطفال دون سن الثالثة؛
- المعوقون والعاملون الذين لديهم أطفال معوقون؛
- العمال الذين يقومون برعاية أفراد الأسرة المرضى؛
- الأمهات والآباء العازبون الذين يقومون بتربية الأطفال دون سن الخامسة.
وفي الوقت نفسه، يجب إبلاغ هؤلاء المتخصصين بحقهم في رفض العمل ليلاً عند التوقيع.
الممثلة آنا بيسكوفا:
في مهنة التمثيل، تعتبر المناوبات الليلية شائعة. في شبابي كان الأمر أسهل بكثير بالنسبة لي، لكنه أصبح الآن أكثر صعوبة. بعد هذا التصوير، أحاول أن أرتاح لفترة أطول وأحصل بالتأكيد على نوم جيد ليلاً. من الصعب بشكل خاص التعافي بعد التصوير الجسدي والمستهلك للطاقة.
إذا سبق لك أن سافرت إلى أمريكا، فأنت تعرف جيدًا ما هو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. عند نزولك من الطائرة، تجد أن اليوم مزدحم خارج المطار، بينما في بلد المغادرة يكون الليل، وكذلك جسمك. بالنسبة لجميع الركاب في الرحلات الجوية عبر المحيط الأطلسي، يتحول النهار إلى ليل، والليل إلى نهار، وستمر عدة أيام قبل أن يتكيف الجسم المرتبك مع النظام الجديد.
لكن بعض الناس يعيشون في هذه الحالة طوال الوقت. هؤلاء هم الطاقم الطبي والنوادل وحراس الأمن وضباط الشرطة والعسكريون والطيارون والعاملون في محطات الوقود والمطابع والمصانع الكيماوية والعديد والعديد من الأشخاص الآخرين الذين يضطرون إلى العمل ليلاً بسبب مهنتهم.
العمل ليلاً له تأثير سلبي على الصحة
الارتباك الهرموني
العمل ليلاً أمر غير طبيعي لجسم الإنسان، وبالتالي له تأثير سلبي على الصحة. أظهرت دراسة أجرتها منظمة الصحة العالمية أن العمل ليلاً يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم لدى النساء وسرطان البروستاتا لدى الرجال. من الواضح أن انتهاك الإيقاع الطبيعي للحياة يضعف جهاز المناعة وبالتالي يخلق الظروف الملائمة لنمو الخلايا السرطانية.
وجدت دراسة أخرى أجريت في جامعة هارفارد أن العمل بنظام الورديات يغير إنتاج الأنسولين واللبتين، وهو هرمون الشبع. وبملاحظة 20 مشاركًا تجريبيًا كانوا ينامون أثناء النهار ويستيقظون في الليل، لاحظ العلماء زيادة في الشهية وزيادة الوزن المرتبط بالتقلبات في مستويات هذه الهرمونات. بالإضافة إلى ذلك، أدى النشاط الليلي إلى زيادة في هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. ونتيجة لذلك، ارتفع ضغط الدم ومستويات السكر في الدم لدى المشاركين، وهي حالة نموذجية للمراحل المبكرة من مرض السكري.
لكن العلماء الأرجنتينيين وجدوا أن العاملين ليلاً لديهم مستويات منخفضة من السيروتونين، وهذا يسبب التهيج والميل إلى الاكتئاب واضطرابات النوم.
باختصار، يتفق جميع الخبراء على أن العمل ليلاً يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري والاكتئاب والسمنة. في جوهرها، البقاء مستيقظا في الظلام يعطل الأداء الطبيعي للجسم بأكمله. ويزداد خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب مع طول مدة العمل الليلي. يوصى بإدارة المؤسسات ذات جدول المناوبات لتبديل الموظفين الذين يعملون ليلاً في كثير من الأحيان، مع مراعاة تكرار واجبات كل موظف عند إنشاء المناوبات، وتعزيز أسلوب حياة صحي في الفريق.
مخاطر وأضرار المناوبة الليلية
حوالي 25 بالمائة من العاملين يذهبون إلى العمل ليلاً. كيف يؤثر العمل بنظام الورديات على صحتك؟
وبما أن الإنسان يميل إلى النوم ليلاً، فإن التركيز ينخفض في هذا الوقت. يصبح الأشخاص الذين يعملون غالبًا في نوبات ليلية أكثر تشتيتًا. من المرجح أن يرتكب الأطباء أخطاء في الليل، ويتعرض السائقون لحوادث الطرق، ويتعرض العاملون في الصناعات الخطرة لخطر الوقوع ضحايا لحادث صناعي. يكفي أن نتذكر تشيرنوبيل: وقع الحادث الذي وقع في محطة للطاقة النووية أثناء النوبة الليلية.
غالبًا ما تتدهور شخصية الأشخاص الذين يعملون في هذا الوضع لفترة طويلة: يصبحون أكثر انفعالًا وعدوانية ويتراكم لديهم التعب. غالبًا ما يؤدي العمل الليلي إلى إبعاد الشخص عن أسرته أو أطفاله أو حتى حرمانه تمامًا من التواصل.
قلة النوم بعد العمل في الورديات الليلية
إذا كان الشخص يعمل في نوبات ليلية لأشهر طويلة، فقد يصاب بالحرمان المزمن من النوم. عند الذهاب إلى السرير في الصباح، ينام عدد قليل من الناس لمدة 7-8 ساعات متواصلة - وهو نفس القدر الذي ينام في الليل. بالإضافة إلى ذلك، فإن النوم النهاري أقل عمقاً من النوم الليلي لأنه لا يتوافق مع الإيقاعات الحيوية الطبيعية. في هذه الحالة، قد تنشأ مشاكل صحية مختلفة. يضعف جهاز المناعة، وتصبح نزلات البرد أكثر شيوعًا، وتتزايد القابلية للإصابة بالأنفلونزا. يشكو العديد من الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية من عدم قدرتهم على إفراغ أمعائهم في الوقت المناسب من اليوم. تؤثر قلة النوم أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لديك لأن الإنزيمات والهرمونات تكون أقل نشاطًا. تشير بعض الدراسات إلى أن مرض السكري يمكن أن يتطور نتيجة لقلة النوم المزمنة، حتى دون وجود عوامل مصاحبة أخرى! وماذا نقول عن مخاطر الوزن الزائد! في النوبة الليلية، يأكل الناس أكثر، ظنًا منهم أن التعب هو الجوع، وغالبًا ما يشربون القهوة أو الشاي القوي مع السكر لتجنب النوم، وعندما يعودون إلى المنزل، يأكلون بكثرة - ليس لأنهم جائعون، ولكن لأن الجسم ممتلئ تمامًا. مشوش...
ومع ذلك، يلاحظ الخبراء أن هذه المشاكل نموذجية فقط لأولئك الذين يعملون في الليل أكثر من مرتين في الأسبوع. إذا كان الشخص يعمل في النوبة الليلية مرة واحدة فقط في الأسبوع ثم يحصل على نوم جيد ليلاً، فهو ليس معرضًا لخطر الحرمان المزمن من النوم.
يمكنك التعود على العمل في الليل
يواجه معظمنا صعوبة في التعود على العمل طوال الليل، ولكن هناك استثناءات. هناك أشخاص يمكنهم الذهاب بسهولة إلى النوبة الليلية. يطلق عليهم الخبراء اسم "الأشخاص الذين لديهم تكيف فردي مع العمل الليلي". يستطيع الشخص الذي يتمتع بهذه الخاصية أن ينام بعمق ولفترة طويلة أثناء النهار ويظل يقظًا وصافيًا في الليل. يُنصح مديرو إنتاج الورديات باختيار هؤلاء العمال للعمل في الورديات المسائية.
ومع ذلك، يمكنك التعود على العمل في الليل. للقيام بذلك، تحتاج إلى إجراء ما يسمى بالتحول المرحلي: اذهب إلى الفراش متأخرًا قليلاً في كل مرة حتى تكتسب عادة البقاء مستيقظًا أثناء الليل والنوم أثناء النهار. ولكن حتى في هذه الحالة، يصعب على الشخص العمل ليلاً مقارنة بالنهار، لأننا تأقلمنا في البداية لنكون أكثر نشاطًا خلال ساعات النهار. ومن الجدير بالذكر أن تحول الطور لا يعمل إلا مع جدول زمني ثابت، ولكن إذا تغيرت التحولات ليلا ونهارا بشكل عشوائي، فإن هذه الطريقة عديمة الفائدة. ثم لا يوجد سوى مخرج واحد: تدريب نفسك على الحصول على قسط كاف من النوم بعد العمل.
كيفية الحد من أضرار العمل الليلي
وللحد من التأثير السلبي للعمل الليلي، عليك بأخذ النصائح الطبية من المختصين.
بعض النصائح المفيدة
- 1. التزم بروتين يومي ثابت
كلما تغيرت ساعات العمل، كلما أصبح من الصعب على الجسم التكيف. اطلب من الإدارة إنشاء جدول مناوبة مبسط قدر الإمكان ومنح نفسك نفس الروتين خلال ساعات غير ساعات العمل.
- 2. احصل على قسط كافٍ من النوم
يحتاج الشخص البالغ إلى النوم ما لا يقل عن 7-8 ساعات يوميا.
- 3. حاول الحصول على بضع ساعات من النوم قبل نوبة الليل.
عادةً ما ينام الأشخاص الذين يعملون ليلاً في الصباح وينامون حتى المساء. ولكن في المساء، عندما تحتاج إلى الذهاب إلى العمل، تشير الساعة البيولوجية إلى أن وقت النوم يقترب. نتيجة لذلك، يبدأ الشخص العمل بطيئا ونعسا. من الأفضل الاستلقاء في الصباح لمدة 5-6 ساعات، ثم النوم لمدة ساعتين أخريين قبل المغادرة للعمل.
- 4. كن حذرا مع الكافيين
في نهاية النوبة الليلية، يشعر العديد من العمال بالتعب ويبتهجون بفنجان من القهوة. لكن شرب الكافيين في الصباح يمنعك من النوم لاحقًا. لذلك، يجب تجنب المشروبات المنشطة في نهاية الوردية. إذا كنت بحاجة إلى استعادة حواسك بسرعة، فمن الأفضل أن تأكل الفاكهة: فالسكر الذي تحتوي عليه سيمنحك الطاقة اللازمة.
- 5. ارتداء النظارات الشمسية
ارتدي النظارات الشمسية في طريقك إلى المنزل، وإلا فإن ضوء الشمس سوف يوقظك ويجعلك لا تنام.
- 6. تأكد من أن الغرفة مظلمة
من أجل الحصول على نوم أفضل ليلاً بعد المناوبة الليلية، يُنصح بإغلاق النوافذ بستائر داكنة أو ستائر. النوم أثناء النهار أقل عمقًا من النوم أثناء الليل، ويمكن أن يتداخل الضوء مع الراحة المناسبة.
- 7. تناول الطعام الصحي
الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية يغيرون عاداتهم الغذائية: فهم يأكلون أكثر في المساء والليل ويستهلكون الكثير من الحلويات. وهذا يؤدي حتما إلى زيادة الوزن. يُنصح بتناول الأطعمة الصحية، والإقلال من تناول الطعام ليلاً والتقليل من تناول الحلويات.
تتطلب العديد من المهن العمل ليلاً. يضطر حراس الأمن والمرسلون وضباط إنفاذ القانون والعاملون الطبيون وموظفو شركات الطيران وغيرها من شركات النقل ومحطات الوقود والمطابع والنوادي الليلية والمؤسسات الصناعية والعديد والعديد من الآخرين إلى العمل ليلاً. 25% من جميع العاملين في بلادنا يعملون في الوضع الليلي. يمكننا أيضًا أن نتذكر "صانعي المواعيد النهائية المزمنين" الذين يتعين عليهم تنفيذ "الخطة الخمسية" في الليلة الماضية ...
إذن ما الذي يهدد التحول في إيقاع النوم واليقظة الذي تحدده الطبيعة نفسها؟
العمل الليلي يدمر صحتك
يتم إجراء عشرات الدراسات سنويًا في جميع أنحاء العالم حول موضوع كيف ولماذا يعاني الجسم بسبب العمل الليلي. حتى أن بعض الباحثين يجادلون بأن ضرر العمل الليلي يمكن مقارنته بالإفراط في شرب الخمر والتدخين على مدى سنوات عديدة.
ويتفق العلماء على أن العمل ليلاً يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري والاكتئاب والسمنة.
العمل ليلا يشكل تهديدا خطيرا لصحة الإنسان. بالمناسبة، من الممكن أيضًا أن تكسب "نقصًا مزمنًا في النوم" - فهذه حالة معتادة للجسم محرومة من الراحة المناسبة. بعد كل شيء، يعود عدد قليل من الناس من النوبة الليلية وينامون لمدة 8 ساعات. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن النوم أثناء النهار أقل عمقًا من النوم أثناء الليل، لأنه لا يتوافق مع الإيقاعات الحيوية الطبيعية. ونتيجة لذلك، يصبح الناس عدوانيين أو سريع الانفعال أو، على العكس من ذلك، شارد الذهن وغافل عن الاهتمام، وتتدهور شخصيتهم، ويتراكم التعب بسرعة، ويكونون أكثر عرضة لـ "الإرهاق المهني"، والابتعاد عن الأسرة لا يؤدي إلى أي شيء جيد.
ومع ذلك، يلاحظ متخصصو النوم (أخصائيو النوم) أن هذه المشكلات نموذجية فقط لأولئك الذين يعملون ليلاً أكثر من مرتين في الأسبوع. إذا كان الشخص يعمل في النوبة الليلية مرة واحدة فقط في الأسبوع ثم يحصل على نوم جيد ليلاً، فهو ليس معرضًا لخطر الحرمان المزمن من النوم.
هناك أشخاص يعملون بشكل أفضل في الليل. هؤلاء هم "الأشخاص الذين يتمتعون بقدرة فردية على التكيف مع العمل الليلي". في الليل، يعمل دماغهم بكامل طاقته، وخلال النهار يكونون قادرين على الاسترخاء الكامل أثناء النوم. ولكن حتى بالنسبة لهم، تنطبق قاعدة ثابتة: يجب أن يكون جدول العمل مستقرا. إذا تغيرت نوبات الليل والنهار بشكل عشوائي، فسوف يحدث ضرر هائل للجسم.
في السابق، كان العلماء واثقين من أن آثار فقدان النوم على المدى المتوسط يمكن تعويضها بفترات راحة طويلة لاحقة، لكن الأبحاث الحديثة تظهر أن بعض جوانب وظائف المخ، مثل التركيز، لا يتم استعادتها بالكامل حتى بعد ثلاثة أيام. يقول الخبراء إن العمل الليلي يقتل الدماغ. أسبوع واحد - والشخص الذي يعاني من قلة النوم بشكل منتظم يخاطر بخسارة ما يصل إلى 15 نقطة من حاصل الذكاء لديه. فماذا تفعل إذا لم يكن هناك مفر من العمل الليلي؟
عمال المناوبة الليلية
1. راقب صحتك.استكمال الفحوصات الوقائية والفحوصات الطبية في الوقت المحدد، لا تعتبر الفحوصات الطبية قبل مناوبتك بمثابة عبودية. علاوة على ذلك، لن يتم إلغاؤها، بل على العكس من ذلك، سيتم تعزيزها. ويجري وضع قواعد تفتيش جديدة، وتشديد العقوبات على تجاهلها. إن "العامل البشري" في الحوادث يكلفنا الكثير بحيث لا يمكننا تجاهل صحة المسؤولين عنها.
وعلى العكس من ذلك، إذا لم يكن هناك أحد مهتم بصحتك في العمل، فاعتني بها بنفسك. قبل مناوبتك، قم بقياس ضغط الدم وحساب نبضك. تحقق لمعرفة ما إذا كنت قد نسيت أدويتك المعتادة. إذا كنت مصابًا بمرض السكري، تأكد من إحضار الحلويات وجهاز قياس نسبة السكر في الدم. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فاحتفظ بمقياس توتر العين في متناول يدك. يحتاج مريض الربو القصبي إلى التأكد من امتلاء عبوات الدواء. كل هذه أشياء صغيرة للوهلة الأولى، لكنها هي التي تؤدي إلى أخطر العواقب في حياتك وحياة الأشخاص الذين يعتمدون بشكل أو بآخر على أدائك.
2. احصل على قسط كافٍ من النوم.يحتاج الشخص البالغ السليم إلى النوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا. بالليل. يحدث ذلك عندما يتم ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية للجسم تمامًا. بالنسبة للنوم أثناء النهار، يتم تمديد الوقت بمقدار ساعة واحدة. ما يفعلونه عادة ليس صحيحًا تمامًا: في الصباح ينامون بقدر ما يريدون، وبعد ذلك، نعسان، يذهبون إلى النوبة الليلية. لقد أثبت العلماء أنه من الأفضل الحصول على قسط كافٍ من النوم قبل العمل مباشرة، ويكفي حوالي ساعتين. لذلك، في الصباح، يجب أن تنام حوالي 4-6 ساعات أو أكثر قليلاً، وأقرب إلى نوبة عملك، احصل على بضع ساعات إضافية. حافظ على نظافة نوم جيدة: قم بتهوية الغرفة، وشراء ستائر سميكة، وإدخال سدادات الأذن. ينصح العلماء بارتداء نظارات داكنة في الصباح عند العودة إلى المنزل حتى لا "يوقظ" ضوء الشمس الساطع الدماغ ويضعه في حالة الاستعداد القتالي.
3. حافظ على روتين يومي.اتفق مع الإدارة على جدول التحول الأكثر تنظيمًا - وهذا سيسمح للجسم بتطوير إيقاع النوم واليقظة. فكر في روتينك في الأيام التي تعود فيها إلى المنزل. إذا كنت تعمل فقط في الليل، فيمكنك التخطيط لروتينك بشكل تقريبي بعد التحول مثل هذا: حمام دافئ ومريح، وجبة إفطار دسمة، النوم حوالي 4-6 ساعات، الغداء، الوقت الشخصي، النوم لمدة ساعتين، العشاء، الاستحمام المنشط. و - ليحل محل. إذا كان اليوم التالي يوم عطلة، فيجب زيادة وقت نومك الصباحي إلى 8 ساعات، وبعد ذلك تحتاج إلى تناول وجبة دسمة وتنشيط نفسك قدر الإمكان. من الأفضل أن تذهب إلى الفراش مبكرًا قليلًا في ذلك اليوم حتى يكون يوم فراغك في اليوم التالي أكثر فعالية. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى السرير مبكرًا، فأنت بحاجة إلى تخصيص نصف ساعة أو ساعة لوقت هادئ: خذ قيلولة، واقرأ، وتأمل.
4. تناول الطعام حسب العلم!ينصح الأطباء العاملين في النوبة الليلية بتناول وجبة إفطار دسمة وخفيفة (حتى يتمكن الشخص الذي يتغذى جيدًا من النوم بشكل أفضل) مع الحد الأقصى من الكربوهيدرات (العصيدة والمعكرونة)، ثم تناول الغداء في وقت متأخر جدًا وبالتالي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. قدر الإمكان، مع أكبر قدر ممكن من الدهون، وعشاء خفيف ومرضي قبل المناوبة مع غلبة البروتين (اللحوم والأسماك).
غالبًا ما يتناول الأشخاص الذين يعملون ليلاً كمية أكبر من الطعام في المساء والليل ويستهلكون الكثير من الحلويات. وهذا يؤدي حتما إلى زيادة الوزن أو حتى السمنة. لذلك، من الأفضل في الليل أن تقتصر على "وجبة خفيفة" (ساندويتش، جبن، خضروات) وتناول بعض الشوكولاتة الداكنة.
المحاولات المستمرة لإسعاد نفسك بفنجان من القهوة عادة ما تؤدي فقط إلى عادة الاستهلاك المفرط. بالمناسبة، لوحظ أن القهوة المجففة بالتجميد تنشط فقط في الساعة الأولى، ثم يدخل المكون التالي للمشروب حيز التنفيذ - الثيوبرومين، الذي يسبب النعاس وانخفاض الانتباه. تعتبر المشروبات المقوية جيدة فقط في بداية ومنتصف النوبة الليلية؛ فإن تناولها في الصباح سيجعل من الصعب عليك النوم لاحقًا.
5. تناول الفيتامينات المتعددة.ينصح معظم الأطباء أولئك الذين يعملون ليلاً باختيار الفيتامينات التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات B و C، حيث ثبت أنه عند انتهاك النظام، يتم استهلاكها أكثر.
العمل الليلي محظور عليك إذا كنت...
- سوف تصبحين حاملاً.لقد ثبت أن النساء اللاتي يعملن في نوبات ليلية هن أكثر عرضة للإصابة بالعقم بسبب التقلبات الحادة في مستويات الهرمونات في الدم؛
- يتوقعون طفلا. يجب ألا توافق أبدًا على العمل في النوبة الليلية بأي ثمن! مثل هذه التغييرات في الروتين اليومي تهدد الولادة المبكرة وعدد من الحالات المرضية لكل من الأم الحامل والجنين.
- الرضاعة الطبيعية. يمنع منعا باتا العمل في الليل للأمهات المرضعات.
- لم يبلغ سن 18 عامًا.يحظر القانون على الأطفال والمراهقين العمل في نوبات ليلية.
فالنتينا ساراتوفسكايا
الصورة thinkstockphotos.com، صورة مجمعة بواسطة ألينا تراوت
24117 0
العمل في الليل صعب.
يعد الذهاب إلى السرير عند شروق الشمس والذهاب إلى العمل تحت ضوء المصابيح الليلية تحديًا حقيقيًا.
إن الـ 15 مليون أمريكي الذين يعملون في نوبات ليلية معرضون بشكل كبير لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك مكافحة هذه المخاطر دون ترك وظيفتك.
تعمل المناوبات الليلية على تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية، وهي الساعة الداخلية للشخص التي تساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي، وإنتاج الهرمونات وغيرها من العمليات البيولوجية الهامة. يتم التحكم في إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك عن طريق ضوء الشمس أثناء النهار، وعندما تضطر إلى النوم أثناء النهار، يتعطل هذا الإيقاع وتتأثر جودة نومك.
تقول الدكتورة باربرا فيليبس، مديرة مختبر النوم بجامعة كنتاكي، إن العاملين ليلاً ينامون من ساعة إلى ثلاث ساعات أقل في الليلة الواحدة من الأشخاص الذين يعملون بجدول زمني صحي عادي. وحتى النوم الذي يجدون وقتًا له يكون أكثر تجزؤًا وأقل جودة. إن محاولة النوم في ضوء الشمس والاستيقاظ في الظلام يؤثر على تخليق الهرمونات، وهي مشكلة صحية خطيرة.
إن قلة النوم والاختلال الهرموني يعرض العامل لمخاطر مختلفة. يقول الدكتور فيليبس: “العاملون ليلاً هم أكثر عرضة للمعاناة من السمنة وسرطان البروستاتا (الرجال) وسرطان الثدي (النساء)، والقرحة الهضمية، والسكري، وأمراض القلب. النساء أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات الحمل."
واحدة من الروابط الأكثر إثارة للقلق والقوة التي اكتشفها العلماء هي العلاقة بين نوبات العمل الليلية وسرطان الثدي لدى النساء. وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الطب المهني والبيئي أن العمل الليلي يزيد من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة تصل إلى 40٪. ولتحليلهم، أخذ العلماء مجموعة كبيرة من 18500 امرأة دنماركية عملت ليلاً بين عامي 1964 و1999.
هناك أيضًا قلق بشأن زيادة خطر الإصابة بمرض السكري المرتبط بالنوبات الليلية. وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة الطب المهني والبيئي أن العمل الليلي يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 9٪. وينجم عن سوء التغذية واضطرابات التمثيل الغذائي بسبب خلل في الساعة الداخلية.
وتؤكد ستيفاني دايلي، أستاذة علم النفس والعلوم السلوكية في جامعة أرجوسي في أرلينغتون بولاية فيرجينيا، أن المناوبات الليلية ليست سيئة فقط على الصحة البدنية للناس، ولكنها تسبب أيضا مشاكل عقلية وعاطفية.
يقول الطبيب النفسي: «عندما تعمل ليلاً، تشعر بالقلق، كما لو كنت تعاني من إرهاق السفر. يتدهور انتباهك، وهو أمر خطير عند القيام بعمل يتطلب دقة وعناية عالية. تتدهور الوظائف المعرفية. تصبح أقل إنتاجية في منصبك."
في عام 2012، ظهرت مقالة في المجلة الأمريكية لطب الطوارئ الأكاديمي، تصف كيف قام العلماء بإعطاء الأطباء المناوبين عدة اختبارات بسيطة قبل وبعد النوبة الليلية. أحد هذه الاختبارات يتضمن الحفظ السريع للكلمات. اتضح أنه بعد ليلة في المستشفى، يتذكر الطبيب كلمات أقل بكثير، وهذا يمكن أن يشكل تهديدا للمرضى. أبلغ المشاركون عن سوء نوعية النوم.
يتعرض العمال الليليون للكثير من التوتر. يذكرنا دالي أننا تحت الضغط لا نؤدي بشكل جيد، بعبارة ملطفة. يشتكي الأشخاص الذين يعملون ليلاً من زيادة القلق والاكتئاب ومشاكل في العلاقات الشخصية. قد يشعرون بالإهانة الشديدة لأنه بسبب جدول عملهم، يسترخي الأصدقاء والأقارب ويستمتعون بدونهم.
لذلك، دعونا نأتي إلى السؤال الرئيسي. كيف تقلل المخاطر الصحية دون ترك وظيفتك؟
بالطبع، يعد التحول إلى نوبات العمل اليومية هو الأفضل، لكن هذا ليس ممكنًا دائمًا، خاصة في هذه الأوقات الصعبة. وبدلاً من ذلك، يوصي الأطباء بـ "تبديل" إيقاع الساعة البيولوجية لديك. حاول أن تجعل جدول عملك مستقرًا ومنتظمًا. اذهب إلى السرير في نفس الوقت، بغض النظر عن ساعات النهار، واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
لا تعطل جدولك الزمني من خلال الاستسلام لإغراء الاستيقاظ مبكرًا والقيام بشيء ما خلال اليوم. على سبيل المثال، اذهب للتسوق. ففي نهاية المطاف، لا يقفز الآخرون في منتصف الليل لشراء الخبز. هناك متاجر مفتوحة على مدار 24 ساعة تحت تصرفك، والتي يمكنك الذهاب إليها بعد نوبة عملك.
ثانيًا، حاول التحدث مع رئيسك في العمل حول استقرار الجدول الزمني. يشعر بعض الأشخاص بالسعادة لأنهم يعملون عدة نوبات في الليل، ثم عدة نوبات خلال النهار. لكن هذا ضار من الناحية البيولوجية. بعد كل شيء، اتفقنا على تغيير إيقاع الساعة البيولوجية. ولهذا يجب أن يصبح النهار ليلاً بالنسبة لك، ولفترة طويلة، حتى يتم إعادة بناء الساعة البيولوجية بشكل كامل.
يقول الدكتور فيليبس أنك بحاجة إلى ضبط مستويات الميلاتونين لديك. هذا هو الهرمون الذي يتم تصنيعه في الجسم استجابة لأشعة الشمس. ينظم النوم، والعاملون ليلاً ليس لديهم ما يكفي من الميلاتونين.
"يبدو أن المستويات المنخفضة من الميلاتونين تلعب دورًا ما في تطور السرطان، لذا فإن انخفاض تخليق هذه المادة يفسر جزئيًا سبب زيادة احتمالية إصابة العاملين ليلاً بالسرطان. يقول الدكتور فيليبس إن تناول 3 ملغ من الميلاتونين قبل النوم قد يحسن نوعية النوم بعد المناوبة الليلية.
يتم وصف عقارين موصوفين طبيًا، مودافينيل وأرمودافينيل، أحيانًا في الولايات المتحدة لتحسين اليقظة لدى العاملين ليلاً، لكن الدكتور فيليبس لا ينصح بهما بسبب تكلفتهما العالية وآثارهما الجانبية، بما في ذلك الهلوسة والاكتئاب.
وبدلا من ذلك، ينصح فيليبس بشرب القهوة خلال النهار وتجنب الحبوب المنومة: "المنومات لا تحسن نوعية أو مدة النوم بعد المناوبة الليلية، ولا أنصح باستخدامها خاصة بشكل منتظم".
مفتاح البقاء على قيد الحياة في نوبات العمل الليلية هو العناية الجيدة بجسمك. إذا لم تهتم بصحتك، فلن تشعر بالرضا أبدًا. لا يهم مقدار الميلاتونين الذي تتناوله لتبديل إيقاع الساعة البيولوجية لديك. إنه مثل تأثير الدومينو. العمل ليلاً يعطل عملية اتخاذ القرار، لذلك نتخذ قرارات سيئة بشأن التغذية وأسلوب الحياة. وهذا يؤثر على صحتنا ويعرضنا لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
"بالطبع، ليس كل عامل ليلي يصاب بمرض مزمن أو سرطان. لكن هل يستحق المخاطرة؟ من المؤكد أن هناك تباينًا جينيًا وبيولوجيًا كبيرًا في تحمل هذا الجدول الزمني والحرمان من النوم. يقول فيليبس: "بعض الناس يقومون بعمل جيد حقًا في العمل الليلي، لكن معظم الناس يعانون".
