عصيدة الشعير اللؤلؤي لاكتساب كتلة العضلات. تصنيف الحبوب للرياضيين

تعتبر العصيدة من أسس و ركائز التغذية الصحية، فهي مصدر للكربوهيدرات المعقدة الصحية و أحياناً البروتينات. لا عجب أننا في مرحلة الطفولة كنا مليئين بهذه الفرحة قليلة الدسم للجهاز الهضمي والجسم ككل.
بشكل عام، إليك تصنيف الحبوب الأكثر فائدة:

مكان واحد. الحنطة السوداء عصيدة.

عصيدة الحنطة السوداء هي الأكثر غنى بالفيتامينات. تحتوي هذه العصيدة بشكل خاص على الكثير من فيتامين B1، PP، وكذلك السيليكون (الاحتياجات اليومية تقريبًا)، وأخيرًا، تحتوي عصيدة الحنطة السوداء على ما يقرب من 6 جرام من البروتين لكل 100 جرام، وهو ما سيقدره الرياضيون بشكل خاص.

محتوى السعرات الحرارية: 163 سعرة حرارية لكل 100 جرام. عصيدة متفتتة جاهزة.

2nd مكان. دقيق الشوفان.

دقيق الشوفان سهل التحضير (الخيار: أضف الحليب أو الماء وضعه في الميكروويف لمدة 3-4 دقائق) وأسطوري بفضل عبارة “دقيق ​​الشوفان يا سيدي”. دقيق الشوفان لذيذ ومتعدد الاستخدامات، ويتناسب بشكل جيد مع أي إضافات تقريبًا (وخاصة مع الإضافات الحلوة. إذا كان بدون إضافات ومع الماء، فهو يحتوي على 2.5 جرام من البروتين و12 جرامًا من الكربوهيدرات. الفيتامينات أيضًا جيدة، من المعادن - خاصة الكثير من المنغنيز (حوالي 30٪ من القيمة اليومية.

محتوى السعرات الحرارية: 70 سعرة حرارية لكل 100 جرام من العصيدة الجاهزة مع الماء.

المركز الثالث. لؤلؤة الشعير.

عصيدة الشعير اللؤلؤي - حسب الرغبة. ويقولون أيضًا أنها تسمى "عصيدة الجمال".
وغني عن القول أن كمية الفيتامينات والمعادن الموجودة هناك "جميلة": عدد كبير جدًا من فيتامينات ب: ب1، ب2، ب5، ب6، ب9، تتراوح من 4 إلى 16٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، الحديد، الزنك، النحاس، المنغنيز، السيلينيوم. و2.3 جرام بروتين و28 جرام كربوهيدرات.

محتوى السعرات الحرارية: 123 سعرة حرارية لكل 100 جرام من العصيدة الجاهزة مع الماء.

المركز الرابع. البازلاء.

لم تعد البازلاء من الحبوب، على عكس غيرها، بل أصبحت من البقوليات، وهي مجرد قنبلة من حيث العناصر الغذائية والبروتينات المفيدة. فقط عدد قليل من محبي مذاقها الفريد يمكنهم إسقاطها من المركز الأول. ليس أقلها الدور الذي لعبته مدرسة المقصف السوفيتية، التي شوهت طعم منتج صحي بشكل عام في الذاكرة.
لذلك، في عصيدة البازلاء (الآن نحن نتحدث عن البازلاء الجافة، وليس هريس جاهز) - ما يصل إلى 20.5 جرام من البروتين (أكثر من اللحوم)، ما يقرب من نصف الجرعة اليومية من فيتامين 5، ما يقرب من ثلاثة أضعاف الجرعة اليومية من السيليكون والمغنيسيوم بشكل يومي تقريباً، ناهيك عن العناصر الغذائية الأخرى (% من القيمة اليومية في 100 جرام:
البازلاء.

محتوى السعرات الحرارية: 97 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

المركز الخامس. حبوب ذرة.

عصيدة الذرة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على الكثير من السيليكون والحديد والفيتامينات بالإضافة إلى نسبة عالية من الألياف المفيدة للجهاز الهضمي وللتخلص من المواد التي لا يحتاجها الجسم.
محتوى السعرات الحرارية: 83 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

المركز السادس. أرز.

تحتوي عصيدة الأرز مع الماء على عدد قليل من السعرات الحرارية، حوالي صفر دهون وقليل من البروتين - حوالي 1.5-2.5 جرام لكل 100 جرام، اعتمادًا على طريقة الطهي وكمية الماء في المنتج النهائي.

محتوى السعرات الحرارية: 78 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

المركز السابع. الدخن.

تحتوي عصيدة الدخن على الماء على 3 جرام بروتين لكل مائة جرام و 0.7 جرام دهون و 17 جرام كربوهيدرات. هذا هو تعذيب آخر للذوق تعرض له الكثير من الناس عندما وجدهم الاتحاد السوفييتي في رياض الأطفال. صدقني - يمكن أن يكون لذيذًا جدًا (تمامًا مثل البازلاء.

محتوى السعرات الحرارية: 90 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

المركز الثامن. المن.

الأكثر غباء وحتى ضررا من جميع الحبوب.
بادئ ذي بدء، بسبب محتواه من النشا عديم الفائدة (يتكون السميد من 70٪ منه فقط إذا تم تحضيره في الماء فهو يحتوي على 80 سعرة حرارية فقط، أي ما يقرب من 17 جرامًا من الكربوهيدرات، و2.5 جرامًا من البروتين).
نقتبس من أخصائية أمراض الجهاز الهضمي إيكاترينا فاسيليفا: "هناك مخالفة خطيرة لعصيدة السميد: فهي غنية بالفيتين تغير البيئة في أمعاء الطفل بطريقة لا يتم امتصاص الكالسيوم وفيتامين د المتوفر في الطعام أيضًا استخدامه يحدث تدهور في امتصاص الحديد وأخيراً السميد "يأكل" الكالسيوم والآلية هي كما يلي: يحتوي الفيتين على الفوسفور الذي يربط أملاح الكالسيوم ويمنع دخولها إلى مستوى أملاح الكالسيوم في الإنسان يجب أن يكون الدم ثابتًا - حوالي 10 ملغ لكل 100 مل من مصل الدم. هناك أملاح أقل، وتقوم الغدد جارات الدرق "بإزالتها" من العظام وإرسالها إلى الدم. كل هذا ضار بشكل خاص للأطفال.
ومن الجانب الإيجابي في حالات معينة: أن عصيدة السميد تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف، وينصح باستخدامها خلال فترة ما بعد الجراحة وأثناء الإرهاق. في حالة الفشل الكلوي المزمن، على سبيل المثال، يوصى بالأطباق المحضرة من الحبوب الخالية من البروتين - وفي هذه الحالة لا يمكن الاستغناء عن السميد.
بشكل عام، إذا أدرجنا في التصنيف أكثر من 8 حبوب، فإن السميد سينتهي حتما في المركز الأخير. محتوى السعرات الحرارية: 80 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

هل ما زلت تتساءل ما هي الحبوب التي يجب تناولها لكمال الأجسام؟ هل سمعت بالفعل من العديد من الأشخاص أن تناول الحنطة السوداء يزيد وزنك، بينما يؤدي تناول الأرز إلى انفجار كتلتك العضلية الجافة؟ تذكر أنه بغض النظر عن الطريقة التي تأكل بها، فإن الشيء الرئيسي هو اتباع نظام غذائي متوازن. إذا كنت تأكل الكثير من اللحوم، فهذا لا يعني أنك سوف تهضمها بالكامل. وبالمثل، إذا كنت تأكل الكثير من مسحوق البروتين، فغالبًا ما يذهب الكثير منه سدى. وهذا أموال إضافية ووقت إضافي وتكاليف إضافية للجسم على هضم الطعام بلا معنى. هناك رأي مفاده أن العصيدة في كمال الأجسام هي التي تسمح لك بتزويد الجسم بالمواد المغذية والمعادن قدر الإمكان. هناك عدة أنواع من العصيدة: - الحنطة السوداء؛

أرز؛

دقيق الشوفان (موسلي) ؛

الحبوب الأخرى. تم إدراج فقط تلك الحبوب التي يستخدمها الرياضيون في أغلب الأحيان في نظامهم الغذائي.

يُنصح بتناول دقيق الشوفان أو الموزلي في الصباح. تحتوي هذه الحبوب على الحد الأقصى من الطاقة والسعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يمكن الحصول عليها من 100 جرام من الحبوب (من أي نوع).

لذلك، إذا أخذنا مؤشرات الكربوهيدرات والطاقة، فإن دقيق الشوفان هو الذي يفوز، وفي الصباح. خلال فترات الوجبة المتبقية، سيكون الأمر ببساطة بلا معنى.

من المعروف أن الحنطة السوداء منتج معقد للغاية ويحتاج إلى حوالي 5 ساعات حتى يتم هضمه بالكامل في الجسم. في كلمة واحدة - الحديد. هذا هو العنصر الموجود بكثرة في الحنطة السوداء.

بفضل الحديد، وبالطبع البروتين النباتي، يحظى بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام. يُعتقد أن تناول الحنطة السوداء أثناء الغداء أمر صحيح!

والعصيدة الأخيرة لدينا هي الأرز. الأرز هو الحبوب الأكثر قيمة بين لاعبي كمال الأجسام. هذه العصيدة هي التي تساعد على بناء كتلة العضلات بسرعة.

لكن الجسم يعتاد بسرعة على حمية الأرز.

ستسمح لك هذه العصيدة بتنويع قائمتك وفي نفس الوقت تحتوي على أبطأ الكربوهيدرات. لا تنس مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض جدًا، والذي يضمن عدم وجود عملية تكوين الدهون الجديدة. ببساطة، بعد تناول عصيدة الشعير، لن تكتسب كتلة دهنية. في كثير من الأحيان، يوصي خبراء التغذية المرضى في المراحل المبكرة من السمنة بإدراج عصيدة الشعير في نظامهم الغذائي في كثير من الأحيان. لا يستطيع هذا الطبق تطبيع عمليات التمثيل الغذائي فحسب، بل يمكنه أيضا تسريعها. يحتوي المنتج على عدد كبير من المغذيات الدقيقة، بما في ذلك فيتامينات ب، وتحتوي مائة جرام من عصيدة الشعير على 9 جرام من مركبات البروتين وحوالي 324 سعرة حرارية.

يتناول لاعبو كمال الأجسام ذوو الخبرة دقيق الشوفان على الإفطار، أي في الوقت الذي يستنفد فيه الجسم كل طاقته تقريبًا. يستغرق هضم دقيق الشوفان وقتًا طويلاً، لذلك عليك تناوله في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل التدريب. يتم ضمان شحن الطاقة طوال مدة تدريب "الحديد" في صالة الألعاب الرياضية. في الصباح من الأفضل طهي العصيدة على الماء، أما دقيق الشوفان بعد التمرين فيمكن تحضيره بالحليب، وحتى مع إضافة اللحم أو البيض، وذلك لإعطاء العضلات حصة جيدة من البروتين من أجل التعافي والنمو بشكل أسرع. يمكنك تنويع وجبة الغداء بالفواكه - فهذا سيضيف الفيتامينات والعناصر الدقيقة.

هل من الممكن تناول العصيدة خلال فترة التجفيف؟ يستطيع. تحتوي العصيدة على الكثير من البروتين الصحي، وقليل من الدهون وكمية كبيرة من الألياف، مما يثبط الشهية، وهذا لن يساعد إلا في التجفيف. والشيء الأكثر إثارة للاهتمام بالنسبة للرياضي هو أن تناول دقيق الشوفان بعد التدريب يقصر إلى حد ما مرحلة التقويض ويعزز عمليات التعافي. بالطبع، لا يمكن مقارنتها بـ BCAA، لكن التأثير سيظل ملحوظًا. على العكس من ذلك، لا ينصح بتناول المنتج في الليل. أثناء النوم، تكون العصيدة سهلة الهضم، وبالتالي فإن اللاكتوز الموجود فيها يمكن أن يتخمر ببساطة، الأمر الذي سيؤدي بالتأكيد إلى تكوين الغازات والانتفاخ، وقد يكون لذلك تأثير سلبي للغاية على تدريب الرياضي وأدائه العام.

الحبوب غير الفعالة لاكتساب كتلة العضلات

ليست كل الحبوب مفيدة بنفس القدر لزيادة الوزن. وعلى العكس من ذلك، فإن بعضهم أكثر قدرة على المساعدة في إنقاص الوزن. على سبيل المثال، دقيق الشوفان المعتاد أو الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز البني هي على الأرجح منتجات غذائية. وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى إزالتها من نظامك الغذائي، لكنها بالتأكيد لن تعطي النتيجة المتوقعة. أود أيضًا أن أسلط الضوء بشكل منفصل على عصيدة السميد المألوفة لنا جميعًا منذ الطفولة. هذا هو الأكثر غباءً وحتى ضررًا بين جميع الحبوب. يتكون السميد من 70% تقريبًا من النشا، وهو غير مفيد بالنسبة لنا، ويحتوي على 80 سعرة حرارية فقط، و17 جرامًا تقريبًا من الكربوهيدرات، و2.5 جرامًا من البروتين. كما أنها تحتوي على القليل جدًا من الألياف وهي مناسبة فقط للأنظمة الغذائية الخالية من البروتين. ومن الواضح أن هذا ليس مناسبًا لي ولكم لاكتساب كتلة العضلات.

لا عجب أن الكثيرين يطلقون عليها ملكة العصيدة. تعد عصيدة الحنطة السوداء مخزنًا للمواد المفيدة وتحتوي على العناصر الدقيقة والفيتامينات الأساسية وغنية بالألياف. بالإضافة إلى ذلك، فهو عبارة عن كربوهيدرات معقدة، يتم هضمها ببطء، مما يجعلها رائعة لفقدان الوزن. ما هي الخصائص المفيدة الأخرى التي تمتلكها الحنطة السوداء؟

• مصدر قيم للبروتين النباتي والكربوهيدرات
• يساعد النحاس والكوبالت الموجود في الحبوب على امتصاص الكالسيوم
• يعطي شعوراً بالشبع يدوم طويلاً
• بفضل محتواها من الألياف، تعمل الحنطة السوداء على تحسين حركية الأمعاء وتساعد على إزالة السموم والنفايات من الجسم
• غنية بفيتامينات ب، لذلك يمكن لعصيدة الحنطة السوداء أن تزيد من الأداء العقلي والبدني، فضلاً عن مقاومة الإجهاد

ليس سرا أن العامل الأكثر أهمية في تحقيق النتائج في اكتساب كتلة العضلات أو فقدان الوزن ليس فقط مدى صعوبة التمرين في التدريب، ولكن ما "تضعه" في جسمك قبل وأثناء وبعد التدريب. نقدم انتباهكم إلى القاعدة الأولى - منتجات كمال الأجسام عالية الجودة من الأخوين توني ومايكل كوستيلو، اللذين أسسا العلامة التجارية الشهيرة Optimum Nutrition في عام 1986. في الثمانينيات من القرن الماضي، واجه لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال إزعاجًا بسبب حقيقة أن التغذية الرياضية لم تكن عالية الجودة ومتنوعة. تحتوي منتجات الرياضيين في ذلك الوقت، بالإضافة إلى البروتينات، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والدهون وكانت عالية السعرات الحرارية. وحتى في ذلك الوقت، أدركت شركة Costello Brothers الحاجة إلى تحسين جودة المنتجات للرياضيين بشكل كبير وإدخال تقنيات مبتكرة في صناعة التغذية الرياضية. إن سنوات الخبرة العديدة (أكثر من 30 عامًا!) في إنتاج البروتينات والرابحين ومجمعات الأحماض الأمينية وغيرها من المنتجات، بالإضافة إلى سنوات التدريب العديدة الخاصة بهم، أتاحت لهم إنشاء بروتين مثالي جديد ومكملات رياضية أخرى للجسم. كمال الاجسام في عصرنا.
كيف يختلف بروتين القاعدة الأولى عن الآخرين؟ نقاء المواد الخام! القاعدة 1 يتكون البروتين من بروتين مصل اللبن المعزول والتحلل المائي، وهما من أنقى تركيبات البروتين المتاحة. تعتبر هذه التركيبة مثالية لزيادة كتلة العضلات عالية الجودة. يعد مصنع الأخوة كوستيلو الجديد لإنتاج التغذية الرياضية معيارًا حقيقيًا في تصنيع منتج عالي الجودة. يتم تصنيع جميع منتجات Rule One في إلينوي بالولايات المتحدة الأمريكية.
تستخدم الشركة المصنعة أحدث المعدات لخلط وقياس وتغليف المنتجات عالية الجودة. عند اختيار مصادر المواد الخام، تسترشد الشركة المصنعة في المقام الأول بالجودة، وما يسمى بـ "نقاء" المواد الخام، وليس بتكلفتها. وبالتالي، في إنتاج القاعدة الأولى، يتم استخدام مصل اللبن المعزول والتحلل المائي فقط ولا يتم استخدام أي مصادر بروتينية أخرى. البروتين متكتل بالكامل، مما يعني أنه يمكن مزجه بشكل مثالي باستخدام الماء البارد أو الحليب. يتم إثراء البروتين أيضًا بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة والجلوتامين L. تحتوي كل حصة على 6 جرام من BCAA. الجودة الأخرى التي تجعل هذا المنتج الأفضل بين منافسيه هي عدم وجود إضافات ضارة. تحتوي معظم مساحيق البروتين على كريمة أو علكة سكر لزيادة سماكة المنتج. لا يحتوي بروتين القاعدة الأولى على مثل هذه الإضافات. لا يشمل التركيب أيضًا السكر واللاكتوز والغلوتين. بروتين القاعدة الأولى هو أنقى بروتين معزول!

محتوى السعرات الحرارية في دقيق الشوفان هو 366 سعرة حرارية لكل 100 جرام. هذا كثير جدًا، لذا فإن أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن باستخدام الشوفان الملفوف يحتاجون إلى مراقبة كمية العصيدة التي يتناولونها. أولئك الذين، على العكس من ذلك، سوف يكتسبون الوزن، يجب ألا يقيدوا أنفسهم، ويمكنهم تناول وجبة خفيفة من عصيدة الشوفان مع الحليب قبل التدريب. يحتوي هرقل مع الحليب على سعرات حرارية أكثر من الماء، الأمر الذي يتطلب مرة أخرى مراقبة صارمة لما تأكله.

تحتوي الحبوب على 69.3 جرامًا من الكربوهيدرات - وهذا ليس كثيرًا كما يبدو، نظرًا لأن معظمها عبارة عن ألياف وكربوهيدرات بطيئة، لذلك يتم توزيع قيمة الطاقة العالية للمنتج على مدار عدة ساعات. لا يوجد سوى 7.2 جرام من الدهون، وهي تنتمي إلى الزيوت النباتية، وهي مصادر قيمة للدهون المتعددة غير المشبعة التي تقلل مستويات الكوليسترول في الدم وليس لها أي تأثير تقريبًا على الشكل. محتوى البروتين هو 11.9، والذي، بالاشتراك مع زيادة هضم بروتين اللحوم، يجعل عصيدة الشوفان مع اللحوم أو الحليب مصدرا قيما للغاية للبروتينات.

الفيتامينات الموجودة في الشوفان الملفوف هي المجموعة ب، والتي لها تأثير إيجابي على حالة الجهاز العصبي. لها أن العصيدة تدين بتأثيرها المفيد على الصحة في مختلف الاضطرابات العقلية. تعمل العصيدة على استقرار الحالة المزاجية وتحسن تغذية الأنسجة العصبية وتوصيل النبضات العصبية من خلالها وتزيد بشكل كبير من فعالية العلاج الدوائي للأمراض العصبية الشديدة.

العناصر الدقيقة المختلفة التي يحتوي عليها دقيق الشوفان لها تأثير إيجابي على عمل الكلى (الصوديوم) والقلب (المغنيسيوم والكلور) والغدة الدرقية (اليود والبروم) والعظام (الكالسيوم). تجدر الإشارة إلى أن دقيق الشوفان يحتوي على كمية من الكالسيوم أكثر من الاحتياج اليومي، لذلك ليس من الضروري على الإطلاق تناول دقيق الشوفان كل يوم.

هناك رأي مفاده أن دقيق الشوفان يحتوي على عناصر غذائية أقل من دقيق الشوفان لأنه يتم تسخينه مسبقًا. في الواقع، يتم فقدان بعض الفيتامينات بالفعل، ولكن ليس كلها. بالإضافة إلى ذلك، فإن سهولة تحضير رقائق الشوفان الملفوفة تعوض عن الانخفاض الطفيف في كمية الفيتامينات. في هذا الصدد، تكون الحبوب سريعة التحضير ذات المضافات المنكهة أقل فائدة بكثير - فهي تحتوي على نصف عدد المواد المفيدة، ولكنها تحتوي أيضًا على سكر مضاف ومواد أخرى تعطي الطعم والرائحة، والتي غالبًا ما تكون مسببات للحساسية الغذائية. هرقل هو نوع من الخيار الوسيط.

فيديو عصيدة حرق الدهون مع الدخن والكرفس! نظام غذائي للياقة البدنية

يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه لزيادة الوزن يكفي تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية فقط، دون الالتفات إلى فوائدها الشاملة للجسم. بينما يمكنك بسهولة اكتساب كتلة عضلية بمساعدة الأطعمة الصحية - الحبوب، دون خوف من اكتساب الوزن الزائد على شكل رواسب دهنية.

الحبوب الصحية

لماذا يجب عليك تضمين العصيدة في نظامك الغذائي لزيادة الوزن؟ يعد هذا المنتج العضوي مصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية اللازمة لتوليد طاقة كافية أثناء التدريبات. بفضل سهولة هضمها، تشبع العصيدة الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية دون زيادة التحميل على الجهاز الهضمي.

وينبغي إعطاء الأفضلية الخاصة للمنتجات التالية:

• دقيق الشوفان؛
• الحنطة السوداء؛
• لؤلؤة الشعير.

يجدر النظر في كل مثال على حدة.

دقيق الشوفان

العصيدة الأكثر سعرات حرارية، وقيمتها الغذائية 345 سعرة حرارية لكل 100 جرام. منتج مثالي للإفطار - فهو يغلف جدران المعدة والأمعاء بلطف، مما يسهل امتصاص الفيتامينات والعناصر الكبيرة والصغرى. علاوة على ذلك، يحتوي دقيق الشوفان على ما يكفي منها: الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور بكميات كبيرة (أكثر من 50 مجم لكل 100 جرام من الوزن النوعي). مع محتوى الدهون 6.9 ملغ، تصل كمية البروتين إلى 16 ملغ، والكربوهيدرات - أكثر من 66 ملغ.

تجدر الإشارة إلى أن العصيدة ذات السعرات الحرارية العالية ستكون مفيدة فقط في الحبوب. تحتوي الرقائق والحبوب المطحونة على الكثير من النشا غير الضروري عند زيادة الوزن.

الحنطة السوداء

الحنطة السوداء مفيدة للغاية لاكتساب كتلة العضلات بسبب محتواها العالي من البروتينات النباتية - أكثر من 12٪ لكل 100 جرام، يتم امتصاص هذه المواد بسرعة، مما يؤدي إلى تطبيع وظائف الكبد ويكون لها تأثير مفيد على عمل نظام القلب والأوعية الدموية. لزيادة مكون البروتين، أضف أطباق اللحوم والبيض المسلوق أثناء تناول الحنطة السوداء. محتوى السعرات الحرارية في عصيدة الحنطة السوداء هو 329 سعرة حرارية.

لؤلؤة الشعير

واحدة من أصح أنواع العصيدة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. يؤدي انخفاض مستوى السكر في الدم في عصيدة الشعير إلى قمع طفرات الأنسولين، والتي يمكن أن تحول جميع الكربوهيدرات إلى رواسب دهنية عادية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشعير اللؤلؤي على أبطأ الكربوهيدرات بين الحبوب الأخرى، لذلك سيتم تزويد جسمك بالطاقة اللازمة لفترة طويلة بعد تناول الطعام. قيمة الطاقة هي 324 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

ماذا تتخلى؟

لا تساهم جميع الحبوب في تكوين كتلة العضلات المناسبة - مع مستوى عالٍ من قيمة الطاقة، قد لا تحتوي على التركيبة المطلوبة من العناصر الغذائية. فيما يلي قائمة عينة بالمنتجات غير المرغوب فيها:

• عصيدة الذرة
• الأرز بشكل معين؛
• سميد.

السبب الرئيسي لرفض هذه الحبوب هو زيادة محتوى النشا في التركيبة وخاصة في السميد. يعزز النشا الزيادة السريعة في الوزن على شكل رواسب دهنية غير ضرورية، والتي يصعب تحويلها إلى عضلات حتى بمساعدة النشاط البدني.

حبوب ذرة

وينصح خبراء التغذية باستخدام عصيدة الذرة كبديل للعصيدة المملة الأخرى، حيث لم يعد تأثيرها يهدف إلى زيادة الوزن، بل إلى الحفاظ على الصحة العامة. سيكون هذا الطبق مفيدًا للأمعاء والأسنان القوية بفضل السيليكون الموجود في تركيبته. قيمة الطاقة: 323 سعرة حرارية، 9% بروتين.

أرز

على الرغم من محتواه المنخفض من الدهون، لا ينصح باستخدام الأرز كعصيدة لزيادة الوزن. الدهون هي التي تساهم في تحقيق التوازن الكامل للعناصر الغذائية في النظام الغذائي - لا تنس تناولها طوال اليوم. تلعب طريقة معالجة حبوب الأرز وفئتها دورًا كبيرًا: على سبيل المثال، الأرز البني غير المصقول سيكون أكثر صحة من الأرز الأبيض المصقول بسبب الحديد والفوسفور والمنغنيز والفيتامينات B1، B3، B6 في التركيبة. قيمة الطاقة: 323 سعرة حرارية لكل 100 جرام، 7% بروتين.

سميد

العيب الرئيسي للسميد هو وجود الغلوتين البروتيني النباتي، والذي يعاني الكثيرون من الحساسية تجاهه. بالإضافة إلى ذلك، يعتمد تركيبه على البروتين والنشا، مما يزيل عمليا الكربوهيدرات اللازمة لإنتاج الطاقة أثناء التدريب. إذا كنت ترغب في تنويع نظامك الغذائي اليومي مع هذه العصيدة، فتأكد من إضافة مكونات اللحوم والخضروات. قيمة الطاقة: 326 سعرة حرارية، 13% بروتين.

يجب تحضير العصيدة لزيادة الوزن بشكل مختلف قليلاً عن الوجبات العادية. أثناء الطهي الكلاسيكي، يمكن للنشا الموجود في الحبوب أن يمتص سائلًا يصل إلى 100 مرة وزنه - وهذا يقلل من القيمة الغذائية الأصلية للمنتج بمقدار 2-3 مرات. لتجنب مثل هذا الموقف، ما عليك سوى ترك الكمية المطلوبة من الحبوب في الماء طوال الليل حتى تنتفخ. في هذه الحالة، سوف تكتسب العصيدة سائلًا أكثر بثلاث مرات فقط. قبل الأكل يكفي أن تحرق الطبق بالماء المغلي لتخليصه من الالتهابات المحتملة.

كيفية زيادة الوزن بشكل صحيح؟

بفضل القواعد الأساسية، فإن زيادة كتلة العضلات بمساعدة أطباق الحبوب ستكون أسهل بكثير وأسرع. بادئ ذي بدء، عليك الانتباه إلى إجمالي قيمة الطاقة في نظامك الغذائي اليومي - يجب أن لا يقل عن 35 سعرة حرارية لكل 1 كيلوغرام من الوزن. يجب أن تكون الوجبات أكبر في الكمية ولكن أصغر في الحجم. يتم امتصاص الوجبات الجزئية بشكل أفضل، وتحفز عملية التمثيل الغذائي ولا تفرط في الجهاز الهضمي، مما يسمح لك بالبقاء نشيطًا باستمرار. العدد الأمثل للوجبات في اليوم هو من 5 إلى 10. لضمان اتباع نظام غذائي يومي متوازن، تحتاج إلى الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب مع الألياف النباتية وبروتين اللحوم.

ما هي الأطعمة المفيدة لاكتساب كتلة العضلات؟ ما الذي يمكنك أن تأكله وما الذي يجب أن تنساه إذا كنت تريد بناء عضلات قوية؟ نظرة عامة كاملة على المنتجات المقبولة وغير المقبولة!

إذا توقفت عن تناول الأطعمة السائبة التي توفر السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، فسوف يتوقف نمو عضلاتك. حاول استبدال نظامك الغذائي بالأطعمة وانظر ماذا سيحدث.

أفضل الأطعمة لزيادة الكتلة

يجب على أي شخص مهتم بزيادة الوزن أن يعلم أنه من أجل تنمية الأنسجة العضلية، من المهم أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في اليوم. بدون مواد بناء كافية، من المستحيل أن نأمل في الحصول على نتيجة إيجابية. هل ستستأجر مجموعة من البنائين لبناء منزل دون تزويدهم بالطوب والإمدادات (وتركهم دون أموال للشراء)؟ ومن الواضح أن هذا سيكون مضيعة للمال. يمكن أيضًا تطبيق هذه المقارنة على التمارين في صالة الألعاب الرياضية. قد تكون مهووسًا بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن ممارسة التمارين الرياضية كل يوم دون استخدام منتجات بناء العضلات المناسبة هي مضيعة للوقت. سوف تصبح أقوى، ولكن من غير المرجح أن يتغير حجم العضلة ذات الرأسين.

حتى لو أدركت أنك بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لتنمو، فإن الكثير من الناس لا يفعلون ذلك ببساطة لأنهم يقاومون داخليًا تناول المزيد من الطعام. يبدو لهم أنه سيتعين عليهم التصرف كما لو كانت ليلة رأس السنة الجديدة وتناول الطعام بما يشبع قلوبهم كل يوم.

ننسى: الفاكهة الطازجة

من خلال تناول 4-5 فواكه يوميًا، يمكنك تجديد احتياطيات الجسم من مضادات الأكسدة بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، فإن الفواكه غنية بالألياف، مما يجعلها بديلاً رائعًا للحلويات.

لسوء الحظ، تمامًا مثل دقيق الشوفان، تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الماء، مما يشغل مساحة ثمينة في معدتك.

استبدله بـ: الفواكه المجففة

للتغلب على مشكلة الماء الزائد، استبدلي الفواكه الطازجة بالفواكه المجففة. سوف تحصل على 10 أضعاف السعرات الحرارية، ولكن نفس الفوائد.

يمكنك إضافتها إلى المزيج أو البارات، وخبزها في الفطائر، والاستمتاع بها كوجبة إفطار سريعة عندما لا يكون لديك وقت للطهي.

ننسى: السمك الأبيض

تعتبر الأسماك البيضاء مثالية للنظام الغذائي، لأنها منخفضة بشكل لا يصدق في السعرات الحرارية ونسبة عالية من البروتين عالي الجودة. ومع ذلك، فهو ليس مناسبًا جدًا كمنتج لزيادة الوزن: لتزويد الجسم بالسعرات الحرارية اللازمة، سيتعين عليك استهلاكه بكميات كبيرة.

استبدل بـ: سمك السلمون

بدلا من السمك الأبيض، أدخل سمك السلمون في نظامك الغذائي. إنه مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأساسية، التي لا تحسن الصحة فحسب، بل تعزز أيضًا كتلة العضلات الهزيلة. يحتوي سمك السلمون على سعرات حرارية أكثر بكثير من الأسماك البيضاء، لذلك سيكون هذا المنتج أكثر فائدة في زيادة الوزن وكتلة العضلات.

ننسى: بياض البيض

مثل السمك الأبيض، يحتوي بياض البيض على نسبة عالية من السمك الأبيض، ولهذا السبب يفضله الناس في أغلب الأحيان. لا يتناول معظم الناس اللحوم الحمراء أو الدجاج على الإفطار، لذا فإن بياض البيض يعمل بشكل رائع هنا. بالإضافة إلى أنها ليست باهظة الثمن وسهلة التحضير.

استبدله بـ: البيض الكامل

لا تقم بإزالة الصفار؛ تناول البيض كاملاً. يحتوي الصفار على عناصر دقيقة أساسية مثل الكالسيوم والحديد والفوسفور والزنك والثيامين. سوف يزودك بالسعرات الحرارية وسيحافظ أيضًا على مستويات الكوليسترول الطبيعية في الجسم. إذا لم تكن هناك مشاكل صحية، يمكنك تناول 1-2 بيضة كاملة يوميا.

ننسى: الزبادي قليل الدسم

للحصول على عظام صحية وتقلص العضلات، من الضروري تناول منتجات الألبان بانتظام. يفضل الكثير من الناس إدراج الزبادي قليل الدسم في نظامهم الغذائي، خاصة وأن إضافات الفاكهة المختلفة يمكن أن تضفي عليه طعمًا رائعًا.

المشكلة هي أن نصف كوب من هذا الزبادي يحتوي على 50 سعرة حرارية فقط (إذا اخترت غير محلى، لأن السكر يحتوي على سعرات حرارية أكثر)، وهذا لن يساعد على نمو العضلات.

استبدله بـ: الجبن

الجبن القريش، على عكس الزبادي، يحتوي على ضعف السعرات الحرارية والبروتين. لذلك يعتبر هذا المنتج مثاليًا لاكتساب كتلة العضلات.

ننسى: الخبز

أخيرًا، إذا كنت تفضل تناول بضع شرائح من الخبز المحمص كوجبة خفيفة على الإفطار أو في وقت متأخر من الليل، فأعد النظر في عاداتك. تعتقد أنه بما أن جميع الأنظمة الغذائية تستثني هذا المنتج، فهو مناسب لاكتساب كتلة عضلية، حيث تحتوي القطعة الواحدة على ما يقرب من 80 سعرة حرارية.

استبدل بـ: الخبز

بدلًا من الخبز، ابدأ يومك بالخبز. مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، سيوفر لك خبز الحبوب الكاملة 500 سعرة حرارية و 12 جرامًا من البروتين. أضف كوبًا كبيرًا من الحليب (يتناسب بشكل رائع مع زبدة الفول السوداني) وستكون جاهزًا للانطلاق!

لا تدع الإفراط في تناول الطعام يمنعك من الحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب كتلة العضلات. قم بإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي وسوف تحقق هدفك! وفي الوقت نفسه، لن تشعر بالانزعاج والثقل في معدتك، بل ستكون مليئًا بالطاقة للعمل في صالة الألعاب الرياضية.

تتيح لك العصيدة ذات السعرات الحرارية العالية الحصول على الكيلوجرامات اللازمة دون التحميل الزائد على الجهاز الهضمي والإضرار بصحتك، وكذلك استعادة عملية التمثيل الغذائي. الميزة الرئيسية للحبوب هي سهولة هضمها، مما يجعل الشخص يشعر بالارتياح. كل ما تحتاجه هو معرفة ما هي العصيدة ذات السعرات الحرارية الأعلى، وهو ما سيتم مناقشته في المقال.

أنواع العصيدة

تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الكربوهيدرات الضرورية لأداء الجسم الطبيعي. إذا كنت تأكلها بكميات كبيرة، ولكن يتم إنفاق القليل من الطاقة، فإنك تكتسب الوزن بسرعة. يُعتقد أن عصيدة الحبوب تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي، ولكن ليست كل الحبوب مثالية لفقدان الوزن، لأن الكثير منها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. تبلغ قيمة الحنطة السوداء 40 والأرز البني 50. فهي غذائية ولا يمكن استخدامها لزيادة الوزن.

وينطبق هذا أيضًا على دقيق الشوفان الذي يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم فيه 40. ويحتوي الطعام على عدد قليل من السعرات الحرارية. تحتوي عصيدة الحنطة السوداء على 90 سعرة حرارية، ودقيق الشوفان - 88، وعصيدة الأرز - 78. هذه المنتجات مناسبة لفقدان الوزن، لكنها ليست مناسبة لزيادة الوزن.

والتي هناك العديد من هذه المنتجات. وتشمل القائمة الأنواع التالية من الحبوب:

• لؤلؤة الشعير؛
• شعير؛
• أرز؛
• البازلاء.
• الدخن؛
• قمح

كل من هذه الأطعمة عالية في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من المكونات القيمة الضرورية لصحة الإنسان. إذا كنت تأكل العصيدة مع الزبدة أو السكر أو مرق اللحم الدهني، فسوف يحدث زيادة في الوزن في غضون أسابيع قليلة. علاوة على ذلك، يتم توزيع الوزن بالتساوي ومع النشاط البدني سيسمح لك بالحصول على الشكل المطلوب.

لؤلؤة الشعير

تم تضمين هذه الحبوب في قائمة "العصيدة ذات السعرات الحرارية العالية". الشعير لذيذ ومغذي، ويحتوي على الألياف والكربوهيدرات والدهون والبروتينات. بما أن العصيدة تحتوي على 66% من الكربوهيدرات، إذا كنت تستهلكها بانتظام هناك احتمال لزيادة الوزن.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول منتج يحتوي على الزبدة والجبن واللحوم. يتم تحضير الحبوب أيضًا بالحليب والسكر. 100 جرام من الحبوب مع الماء تحتوي على 109 سعرة حرارية ومع الحليب - 150 سعرة حرارية. يجب تضمين الشعير كطبق جانبي لتناول العشاء، لأن الكربوهيدرات تتحول إلى دهون في المساء، وبالتالي فإن زيادة الوزن تحدث بشكل أسرع.

الدخن

إن معظم الحبوب ذات السعرات الحرارية العالية للأطفال ستزيد من وزن الطفل إذا لم يصل إلى المستوى الطبيعي. سيكون من المفيد له أن يأكل الدخن. هذه الحبوب لذيذة جدًا خاصة مع الحليب وكذلك المربى أو السكر. عصيدة الدخن مع اليقطين صحية وتعتبر مغذية ومرضية. حصة واحدة من الطبق تحتوي على 103 سعرة حرارية. كلما استخدمته أكثر، كلما زاد وزنك بشكل أسرع.

تحتوي الحبوب على 4% دهون، أي مرتين أكثر من الحبوب الأخرى. يضيف هذا الطبق الطاقة، لذلك سيكون الشخص مرنا. للحصول على كتلة عضلية، يُنصح بتناول العصيدة بعد التدريب لتجديد الطاقة وإشباع الجوع. الطبق مثالي للرياضيين لما له من تأثير منشط. إذا تم إجراء التدريب مرتين على الأقل في الأسبوع، فيجب تضمين العصيدة ذات السعرات الحرارية العالية في النظام الغذائي. بالإضافة إلى أنه يقوي القلب والأوعية الدموية.

أرز

أكثر العصيدة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن هي الأرز. يتم ضمان ذلك بفضل النشا الموجود في الحبوب. ويشكل مع الكربوهيدرات الأخرى 70٪. يبلغ المؤشر الجلايسيمي للأرز 64، وبعد تناول المنتج ترتفع نسبة السكر في الدم، مما يعزز تخزين الدهون.

يحتوي الأرز على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات. ولذلك، فإن مثل هذه الزيادة في الوزن ستكون مفيدة. يُنصح بتناول الأرز الناعم وطهيه مع الحليب (98 سعرة حرارية) أو مرق اللحم (124 سعرة حرارية). ستكون الحبوب ألذ عند إضافة الزبدة والسكر والفواكه والفواكه المجففة إليها.

الأرز من الحبوب سهلة الهضم، ولهذا لن يكون هناك أي صعوبات في الهضم. لذلك من المفيد استخدامه قبل التدريب. لكن عليك أن تضع في اعتبارك أنه لا يمكنك تناول المنتج بكميات كبيرة، لأنه يمكن أن يسبب الإمساك. عند تناول الأرز يجب شرب الكثير من الماء.

البازلاء

أي عصيدة تحتوي على أكبر عدد من السعرات الحرارية؟ هذا هو البازلاء. لا يعتمد على الحبوب بل على البقوليات. تحتوي البازلاء على الكثير من البروتين، لذلك يحدث زيادة الوزن بسرعة. يوصى أيضًا بهذا المنتج للرياضيين لأنه يستعيد القوة ويمنح الطاقة بسرعة. تحتوي عصيدة البازلاء على الأحماض الأمينية والبروتينات التي تعمل على بناء خلايا جديدة وبناء كتلة العضلات.

لجعل المنتج مغذي، يتم خلطه بالزيت النباتي. يعتبر هذا الطبق صحياً لاحتوائه على فيتامينات أ، ب، ج، ونتيجة لذلك يقي الإنسان من الأمراض ولا يعاني من مشاكل في القلب والأوعية الدموية. يعمل الدماغ بشكل أفضل بكثير، ويحسن التحمل. يزداد محتوى السعرات الحرارية في العصيدة مع البطاطس وزيت عباد الشمس والخضروات.

شعير

عصيدة الشعير رائعة لزيادة الوزن. محتواه من السعرات الحرارية 310 سعرة حرارية. إذا قمت بطهي المنتج في الماء، فسيكون محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام 76 سعرة حرارية، ومع الحليب - 111. ويحتوي على حد أدنى من الدهون - 1.3 جرام، لذا يُنصح بإضافة الزبدة أو الزيت النباتي إليه. سيؤدي ذلك إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية وتسهيل عملية الهضم.

قمح

تحتوي عصيدة القمح على نسبة عالية من السعرات الحرارية. أنه يحتوي على الكثير من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا تم تناولها بشكل متكرر، يمكن أن تسبب زيادة الوزن، لأنها مغذية ولذيذة. ولجعل القائمة متنوعة، يتم تحضير المنتج بالحليب والسكر، كما يتم إضافة الفواكه واليقطين. حبوب القمح مناسبة كطبق جانبي للحوم والأسماك.

إذا كانت لديك مشكلة نقص الوزن، فأنت بحاجة إلى تضمين هذا المنتج المعين في القائمة. مع الماء، تحتوي الحبوب على سعرات حرارية تبلغ 105 سعرة حرارية، ومع السكر والحليب - 140. ومع إضافة الزيت، يرتفع الرقم إلى 210. مع هذا النظام الغذائي، يمكنك زيادة الوزن في غضون أيام قليلة. المنتج غني بالفيتامينات والعناصر الدقيقة التي تسمح للجسم بالتعافي.

ما هو أقل عصيدة من السعرات الحرارية؟ هذه هي الحنطة السوداء. عدد السعرات الحرارية فيه لا تصل إلى 100 سعرة حرارية، ويتم تحضيره مع كل من الحليب والماء. هذا المنتج يسمح لك بإنقاص الوزن في وقت قصير. يستفيد الناس من العصيدة ذات السعرات الحرارية العالية والهزيلة، ولكن على أي حال، من الضروري أن نتذكر باعتدال.

مرحبا اصدقاء! كيف يتناول الأبطال وجبة الإفطار؟ إذا نشأت في العصر السوفييتي، فتذكر أن الفائزين في الرياضة وفي الحياة يأكلون فقط الشوفان المدلفن في الصباح، حتى يتمكنوا عاجلاً أم آجلاً من مقارنة أدائهم بهذا البطل اليوناني القديم.

الآن بدأ نسيان اسم هذه العلامة التجارية، لكن الفوائد لم تقل. علاوة على ذلك، بدأ تناول دقيق الشوفان المطحون (وهو في الواقع شوفان ملفوف) في اسكتلندا في القرن الثالث عشر لجعل طعامهم أكثر إشباعًا وصحة.

صحيح، في وقت لاحق بكثير - في القرن التاسع عشر، بدأت معالجة الحبوب بالبخار ثم ولدت الرقائق التي نعرفها، والتي نخمرها بالحليب في الصباح للحصول على العصيدة اللذيذة في العالم.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ قناتي على اليوتيوب - اشترك!▼ ▽▼ ▽▼ ▽

كما أنه منتج لا غنى عنه للاعبي كمال الأجسام في جميع أنحاء العالم، لأنه يعمل بشكل رائع عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة. وفي الوقت نفسه، إذا سألت ما إذا كان دقيق الشوفان مفيدا لزيادة الوزن، فستحصل على إجابة إيجابية في هذه الحالة. سنكتشف كيف يحدث هذا اليوم في هذا المقال.

ما هي فوائد الشوفان الواضحة؟

لذلك، يعتبر دقيق الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة. لا، بالطبع، لا يحلون المعادلات التفاضلية ولا تعذبهم الأسئلة: "أكون أو لا أكون".

والحقيقة هي أن جسمنا يمتص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة، وهي طاقة فارغة، والتي غالبا ما يتم تخزينها في الدهون. لا توجد فوائد في مثل هذه الكربوهيدرات عمليًا ولا يمكن أن تكون ذات صلة إلا في تلك البلدان التي تعتبر فيها السمنة جميلة وتحاول أي امرأة أن تبدو أكثر بدانة.

تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا طويلاً جدًا للهضم، مما يمنحنا شعورًا بالشبع لعدة ساعات. كقاعدة عامة، تحتوي على الكثير من العناصر النزرة والفيتامينات، وكذلك الألياف. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي دقيق الشوفان على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنه لا يرفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير بعد تناول الطعام.

لماذا هذا بغاية الأهمية؟ كلما قفز هذا المؤشر بشكل أسرع وكلما ارتفع، كلما شعرت بالجوع بشكل أسرع. على سبيل المثال، تحتوي جميع الحلويات تقريبًا على مؤشر كبير جدًا. هذا هو بالضبط ما يمكن أن يفسر حقيقة أنك شربت الشاي باللفائف قبل ساعة حرفيًا وأكلته كله مع الحلويات، لكنك جائع بالفعل مرة أخرى.

علاوة على ذلك، فإن الكمية الهائلة من السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها لم تذوب في الهواء، بل استقرت على جوانبك. وفي الوقت نفسه، فإن الشعور المتزايد بالجوع يتطلب توفير إمدادات أخرى من الطعام. لذلك يمكننا الدخول في حلقة مفرغة لا نهاية لها من تناول الكربوهيدرات البسيطة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. لا تفعل ذلك بهذه الطريقة! تناول الأطعمة الصحيحة فقط!

الميزة الأخيرة التي يقدمها لنا دقيق الشوفان هي كمية كبيرة من البروتين. نعم، إلى جانب الكربوهيدرات، يحتوي أيضًا على البروتينات، والتي يصعب المبالغة في تقدير دورها في تغذية لاعب كمال الأجسام. بعد كل شيء، بدون الأطعمة البروتينية، لن تنمو عضلاتك أبدًا وستظل نحيفًا إلى الأبد.

ومن منا يريد أن يقضي ساعات طويلة على الكرسي الهزاز ولا يرى أي نتيجة بعد ذلك؟ بالطبع، ليس أنا وليس أنت! لذلك لدينا سبب آخر لتناول دقيق الشوفان على الإفطار.

لا تنس فيتامين E ومضادات الأكسدة التي يحتوي عليها دقيق الشوفان. تخبرنا التحليلات الكيميائية أيضًا أنه يمكن العثور على بعض الأحماض الأمينية في هذه الحبوب. على وجه الخصوص، سنكون مهتمين بالجلوتامين، الذي يساعد ألياف العضلات على التعافي بشكل أسرع ويدعم جهاز المناعة.

لا أعرف مدى موثوقية الحقيقة الأخيرة، لكنني أعتقد أنه سيكون لديك الوقت والفرصة لاختبارها تجريبيًا. بشكل عام، يزيد دقيق الشوفان من الفاعلية، كما يسمح لأعضائك التناسلية بأن تصبح أكثر حساسية ويزيد من عدد هزات الجماع. لذا، تناول وجبة الإفطار ووضح هذه المعلومات بسرعة.

الشوفان لزيادة الوزن أو خسارته

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فكما قلت أعلاه، سيكون دقيق الشوفان المنتج المثالي لحل هذه المشكلة.

الأمر كله يتعلق بمحتواها العالي من السعرات الحرارية، ولهذا السبب تعتبر هذه العصيدة حلاً مثاليًا لوجبة الإفطار عندما تحتاج إلى الحصول على كمية كبيرة من الطاقة. وإذا قمت بإضافة العسل والمكسرات والفواكه المجففة والحليب هنا، فلن يصبح الطبق قنبلة فيتامين فحسب، بل أيضا زيادة حقيقية في الطاقة لاكتساب كتلة العضلات.

يصبح هذا مهمًا بشكل خاص في المرحلة التي يكون فيها هدفك هو إجراء دراسة تفصيلية لجميع مجموعات العضلات. إذا كنت قد شاركت في عملية زيادة الوزن ثم القطع، فأنت تعلم أنه من الأسهل "رسم" بعض النقوش، في حين أن بعضها لا يصلح عمليًا لأي حيل. آخر شيء يجب التخلي عنه عادة هو عضلات البطن (انظر المقال)، والتي حتى اللحظة الأخيرة لا تريد الخروج من تحت طبقة الدهون.

هنا، بالطبع، من المهم ليس فقط التغذية، ولكن أيضا برنامج التدريب المناسب. هذا هو بالضبط ما كنت أفعله لفترة طويلة وأعطيك الانتهاء منه الحل هنا.

وفي الوقت نفسه، يستخدم العديد من الرياضيين دقيق الشوفان أثناء مرحلة فقدان الوزن وحتى أثناء القطع. كيف تكون مثل هذه التحولات الغريبة ممكنة؟

يمنع تمامًا رفض الكربوهيدرات حتى أثناء فقدان الوزن، لأنها بمثابة مصدر للطاقة بالنسبة لنا. كما أنها تساعدنا على حل المشاكل الأخرى. لا نحصل على الفيتامينات والمعادن من هنا فحسب، بل نحصل أيضًا في كثير من الأحيان على الكثير من الألياف الصحية (التي ترتبط مباشرة بالعصيدة).

كما ناقشنا أعلاه، تستغرق معالجة الكربوهيدرات المعقدة وقتًا طويلاً جدًا، لذلك إذا تناولت طبقًا من الشوفان الملفوف، فيمكنك أن تنسى تمامًا أي تذمر في المعدة لمدة 3-4 ساعات. وبطبيعة الحال، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فمن الأفضل تحضير مثل هذا الإفطار بالماء بدلاً من الحليب الدسم.

سيكون عليك التخلي عن السكر والزبدة والعسل. اختر مُحليًا مثل ستيفيا.

أنواع المعالجة ومقارنتها

بالمناسبة، يمكن استخدام هذه الحبوب بأشكال مختلفة، اعتمادا على درجة الطحن.

• يوصى بغلي الحبوب الكاملة ليس فقط كعصيدة مع الحليب، ولكن أيضًا تجربتها كطبق جانبي. يمكنك تحضير بيلاف لذيذ أو حشو الدواجن أو اللحوم أو الخضار به. العيب الوحيد لهذا النوع من الحبوب هو أن تحضيره يستغرق وقتًا طويلاً جدًا، على الأقل ساعة واحدة.
• سوف يستغرق الأمر وقتًا أقل للتحضير إذا اخترت الشوفان المفروم. سيتم طهيه خلال 20 دقيقة وهو مناسب تمامًا للعصيدة والأطباق الجانبية.
• تستغرق الحبوب القياسية أو الشوفان الملفوف من 5 إلى 10 دقائق للتحضير. بالمناسبة، يمكنك إعداد ملفات تعريف الارتباط الغذائية المختلفة منها.

• إذا كنت بحاجة إلى دقيق الشوفان للكتلة، فمن المقبول استخدام الحبوب سريعة التحضير. عيبها الرئيسي هو أنها تزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم بسرعة وتحتوي على فيتامينات وعناصر دقيقة أقل قليلاً من الأنواع الأخرى من هذه الحبوب. هناك أيضًا كمية أقل من الألياف والبروتين. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضم هذا النوع من الطعام بشكل أسرع، مما يعني أنك ستشعر بالجوع مبكرًا.
• لكن المنتج الأكثر ربحية بهذا المعنى هو وجبة إفطار جاهزة مصنوعة من دقيق الشوفان، وهي مليئة بالحليب. لذا، إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة سريعة ولا ترغب في تناول الوجبات السريعة، فمن الأفضل تناول العصيدة سريعة التحضير بدلاً من الحبوب الجاهزة. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتم إضافة السكر والمنكهات المختلفة إلى العصيدة سريعة التحضير، وهو أمر ليس صحيًا دائمًا. لكنك لا تحتاج إلى طهي هذه العصيدة؛ فقط اسكب عليها الماء المغلي وانتظر بضع دقائق.
• يمكنك أيضًا العثور على دقيق الشوفان للبيع. يمكنك استخدامه لصنع أي مخبوزات، من الخبز والفطائر إلى البسكويت والفطائر. يوصى بإضافته إلى الصلصات لتكثفها وكذلك إلى الحساء. تحضير طبق لذيذ وصحي منه - هلام الشوفان.

المنتج الأخير من هذه الحبوب هو نخالة الشوفان. يمكن إضافتها إلى أي طبق تقريبًا لإضافة الألياف. علاوة على ذلك، يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الأول يقلل من مستوى الكولسترول السيئ ويساعد على منع العمليات الالتهابية في المعدة والأمعاء. بالإضافة إلى ذلك فهو يبطئ عملية امتصاص الكربوهيدرات مما له تأثير إيجابي على الشعور بالشبع.

والثاني يحمينا من السرطان والبواسير (انظر مقال ما هي البواسير) والإمساك (اقرأ). كما تتأقلم الألياف بشكل جيد مع الإمساك وتساعد أثناء فقدان الوزن، وذلك لقدرتها على الانتفاخ في المعدة، مما يعطي الشعور بالشبع. وفي الوقت نفسه، جسمنا غير قادر على معالجة هذه الألياف الغذائية، لذلك لا نحصل على أي سعرات حرارية منها.

يمكن ملاحظة انتظام آخر: كلما تم سحق الحبوب أكثر، تم امتصاصها بشكل أسرع وأكثر اكتمالا. لذلك، إذا زاد وزننا، نتوقف عند الرقائق. ولكن عندما تكون مهمتك هي الحصول على الراحة أو فقدان الوزن، فإن الخيار المثالي هو الحبوب الكاملة أو القشر.

ما لطهي الطعام مع دقيق الشوفان؟

وبطبيعة الحال، يمكنك العثور على مئات الوصفات باستخدام دقيق الشوفان أو مشتقاته. لكن سأخبرك ببعض من أبسطها وألذها. على سبيل المثال، من دقيق الشوفان العادي، يمكنك إعداد دقيق الشوفان الشهير الآن في البنك.

من الأفضل تحضيره في المساء حتى يكون لديك في الصباح طبق صحي ولذيذ على الطاولة. يكفي ببساطة جمع الحبوب (غير سريعة التحضير) أو الزبادي أو الحليب في وعاء واحد نظيف. إذا رغبت في ذلك، يجوز إضافة أي فواكه مجففة، وكذلك العسل.

الجمع بين جميع المكونات وترك بين عشية وضحاها. في الصباح سيكون لديك عصيدة لذيذة جاهزة. يمكنك إضافة الفواكه الطازجة والتوت، وكذلك المكسرات، حسب ذوقك. بالمناسبة، يمكنك تخزين هذه العصيدة في الثلاجة لأكثر من يوم واحد. لكن من الأفضل تحضير جزء جديد في كل مرة.

إذا قمت بتجربة إضافات مختلفة، فيمكنك الحصول على أذواق مختلفة تمامًا على مدار أسبوع أو أكثر. حاول صنع دقيق الشوفان هذا مع الموز (انظر المقال) والكاكاو، أو مع اليوسفي والبرتقال، أو مع العسل والمكسرات، أو مع التفاح والقرفة.

إذا كنت لاعبًا رياضيًا حقيقيًا وهدفك ليس مجرد زيادة الوزن، بل اكتساب كتلة عضلية حقيقية، فسأعطيك وصفة لدقيق الشوفان المنشطة. بعد تناول هذه الحصة ستحصل على 16 جرامًا فقط من الدهون وحوالي 60 جرامًا من الكربوهيدرات ونفس الكمية من البروتين.

• حوالي 70 جرامًا من دقيق الشوفان،
• 8 بياض بيض،
• نصف مغرفة من البروتين،
• ملعقة صغيرة سكر أو محلي حسب الرغبة
• ما يقارب 60 مليلتراً من الماء (يمكنك إضافة المزيد).
• حسب الرغبة، يمكنك إضافة الكاكاو والفواكه والتوت والمكسرات إلى الطبق النهائي.
• ستساعدك ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان المضافة إلى المنتج النهائي على زيادة فائدة هذه العصيدة.

يمكن تحضير هذه العصيدة في الميكروويف بوضع طبق فيها لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك مثل هذا الجهاز في متناول اليد، فقم بطهيه بالطريقة الكلاسيكية. هل تريد المزيد من الفوائد من طعامك؟ أضف بعض الكرياتين والجلوتامين لمنح وجبة الإفطار البنائية دفعة إضافية.

أخيرًا، سأخبرك بوصفة ألواح بروتين الشوفان التي يمكنك تحضيرها بنفسك دون إنفاق المال عليها في أقسام التغذية الرياضية الباهظة الثمن.

سنحتاج إلى:
85 جرامًا من الرقائق،
5 ملاعق من البروتين بالنكهة المفضلة لديك،
50 غراماً من الحليب البودرة،
100 جرام جبنة كريمية قليلة الدسم (إذا وجدت)
2 السناجب,
موز،
ثلاث ملاعق صغيرة من أي زيت، والأفضل أن تأخذي زيتاً عطرياً مثلاً من الجوز،
60 ملليلتر من الماء.

مزيج الحبوب ومسحوق الحليب والبروتين. في نفس الوقت، قومي بتسخين الفرن إلى 160 درجة. في وعاء آخر، اخلطي باقي المكونات. بعد ذلك، قم بدمج كل شيء معًا واضربه بالخلاط حتى يتم الحصول على تناسق متجانس.

دهن القالب بالزيت ثم سكب الخليط المحضر فيه. نخبزها لمدة نصف ساعة تقريبًا، ثم نقطعها إلى قطع مجزأة. هذا مجرد أحد الخيارات لمثل هذه الوجبات الخفيفة. اعتمادًا على الحشوة، يمكن أن تختلف أذواقهم إلى ما لا نهاية.