كيف تأكل لانقاص الوزن. كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن

وحاولنا في المقال توضيح كل هذه النقاط بشكل واضح ومنظم، لتتمكن من إعادة بناء نظامك الغذائي وفق توصيات المعايير العالمية للتغذية السليمة.

7 أسباب خفية تمنعك من خسارة الوزن

اتضح أنه بالإضافة إلى الأسباب الواضحة لزيادة الوزن - الوراثة، والإفراط في تناول الطعام، ونمط الحياة المستقر - هناك سبعة أسباب غير واضحة لا نفكر فيها حتى.

يتم ضمان الوزن الزائد حتى عندما لا يتم التحكم في حجم حصة الأطعمة الصحية. المكسرات واللحوم البيضاء والأسماك والفواكه صحية بالطبع، لكن هذا لا يعني أنه يمكن تناول مثل هذا الطعام بالكيلوجرام.

على سبيل المثال، 100 جرام من المكسرات تحتوي على 600 سعرة حرارية، ونفس الكمية من الحلويات - 500 سعرة حرارية فقط! بالطبع، التركيب الكيميائي للمكسرات أكثر توازنا، ولكن حتى هذه السعرات الحرارية "الصحية" قد تكون غير ضرورية.

بين خبراء التغذية، هناك تسمية خاصة "البطن العصبي": البطن المترهل والجوانب ذات اللياقة البدنية المتوسطة الطبيعية، والتي تظهر بسبب الإجهاد المستمر لتناول الطعام.

لذلك، قبل اتباع نظام غذائي، قم بفرز كل المشاكل. ومن المحتمل جدًا ألا تكون هناك حاجة إلى فقدان الوزن.

نسارع إلى إحباطك: إن القول بأن الماء النقي النقي يطرد السموم من الجسم وبالتالي يعزز فقدان الوزن هو مجرد أسطورة.

ولكن هناك بعض الحقيقة في ذلك. الماء ضروري لأداء الجسم السليم والتمثيل الغذائي المستقر، لذلك فهو يلعب أحد الأدوار الرئيسية في تثبيت الوزن.

ملعقة من السكر في الشاي، والقليل من الصلصة في السلطة، والمربى على الساندويتش، والمزيد من البسكويت مع القهوة - هكذا "تتسرب" 400-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا إلى معدتك بشكل غير ملحوظ.

إذا كنت ترغب في استعادة وزنك إلى المستوى الطبيعي، فيجب أن تكون أكثر اجتهادًا في مراقبة مثل هذه المكملات التي لا طائل من ورائها.

ارتفاع مفاجئ، قهوة أو شاي، العمل على معدة فارغة حتى الغداء... توقف! بهذه الطريقة لن تفقد الوزن أبدًا - فغياب جزء من الكربوهيدرات البطيئة والألياف والبروتين في الصباح سيعطي الجسم حافزًا لتنشيط وضع "الجوع"، حيث يتم تخزين السعرات الحرارية بشكل نشط ليوم ممطر، بدلاً من أحرق.

لذلك توقف عن تعذيب جسمك وامنحه الفرصة لتخزين الطاقة طوال اليوم.

جميع أنواع الخس والريحان والبقدونس والملفوف والجرجير مشبعة تمامًا وتغذي بالفيتامينات وتساعدك على إنقاص الوزن.

أليس هذا ما أردته: تناول طعام صحي ولذيذ يحتوي دائمًا على شيء غير عادي ومبتكر؟

يمكننا أن نتحدث كثيرًا عن الجانب العاطفي لقلة النوم المستمرة، لكننا سنقتصر على حقيقة واحدة.

أكد خبير التغذية د. بابي بشكل تجريبي أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم ينتجون بنشاط هرمون الجوع جريلين عندما تنخفض كمية اللبتين (البروتين المسؤول عن تطبيع الشهية) بشكل حاد.

لذلك، عندما تكتشف حتى الأسباب غير الواضحة لحدوث الوزن الزائد، يجب أن تحاول إعادة بناء نظامك. مزيد من النوم، وضغط أقل، ودعم من الآخرين - وأنت بالفعل في طريقك إلى الرقم المثالي على الميزان.

لجعل النتائج أكثر وضوحا، تحتاج إلى الانتقال إلى السؤال الأكثر أهمية: كيف تأكل بشكل صحيح من أجل فقدان الوزن بالتأكيد؟ هل من الضروري اتباع نظام غذائي وما نوعه؟

يتفق خبراء التغذية على هذه المسألة: أي قيود غذائية صارمة مطلوبة حصريًا للأغراض الطبية. أثناء النظام الغذائي، من الضروري المراقبة المؤهلة المستمرة لحالة الشخص. يتم ممارسة أي طرق لفقدان الوزن في حالات الطوارئ على مسؤوليتك الخاصة!

إذا قررت إنقاص وزنك في المنزل دون تدخل الطبيب، فلا تتبع نظامًا غذائيًا، بل التزم بمبادئ التغذية السليمة.

3 مبادئ أساسية للتغذية السليمة

الحفاظ على التوازن بين السعرات الحرارية ونفقات الطاقة في الجسم

المبدأ بسيط: إذا كان محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لا يجدد تكاليف الطاقة في الجسم، فإن هذا يؤدي إلى استنفادها. على العكس من ذلك، إذا تجاوز محتوى السعرات الحرارية إنفاق الطاقة، فسيظهر الوزن الزائد. وبالتالي، تحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها باستمرار وزيادة أو تقليلها حسب نشاطك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فيجب تقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10-20٪، لا أكثر. وهذا يكفي لفقدان الوزن بسرعة.
خلق نظام غذائي متوازن.

يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للشخص من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسب التالية: البروتينات – 15%، الدهون – 30%، الكربوهيدرات – 55%. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فالتزم بالنسبة التالية: البروتينات – 20-25%، الدهون – 15%، الكربوهيدرات – 55-60%.
الامتثال للنظام الغذائي.

مبدأ النظام الغذائي السليم ينطوي على تناول الطعام 4-5 مرات في اليوم، في نفس الوقت، في أجزاء متساوية. في هذه الحالة، ستعمل العناصر الغذائية على تجديد تكاليف طاقة الجسم في الوقت المناسب ويتم امتصاصها بالكامل. خلاف ذلك، فإن بعض العناصر الغذائية لن يكون لها وقت لاستيعابها وسوف تذهب إلى احتياطيات الدهون.

النظام الغذائي المناسب لإنقاص الوزن

الآن دعونا نلقي نظرة على المنتجات اللازمة لنظام غذائي سليم وصحي. للقيام بذلك، تحتاج إلى إنشاء نظام غذائي يومي يشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات - كل ما هو ضروري للعمل الطبيعي للجسم. دعونا ننظر إلى كل عنصر على حدة.

أنت بحاجة إلى بناء نظامك الغذائي بالمعنى الحرفي للكلمة على الأطعمة الغنية بالبروتينات. تعمل هذه المركبات كمواد بناء لجسمنا، وتشكل الأنسجة العضلية. إذا لم تكن هناك حاجة إليها، فإن الدهون السائبة تأتي للإنقاذ، لتحل محل العضلات المرنة.

كمية البروتين اليومية هي 1-1.3 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. بالنسبة لأولئك المشاركين في الرياضات الجماعية، يمكن زيادة الكمية إلى 1.5 جرام/يوم، وفقط للاعبي كمال الأجسام والملاكمين المحترفين، يبلغ هذا المعيار 2 جرام أو أكثر/يوم.

أفضل مصادر البروتين هي البيض والحليب وبروتين الصويا المعزول - ومعامل امتصاصها يساوي واحد. لحوم البقر والدواجن والفول السوداني ومحاصيل الحبوب قابلة للهضم بنسبة 45-70٪ فقط. يجدر مراعاة محتوى الدهون في المنتج المحدد: فهو غالبًا ما يكون مصدرًا للسعرات الحرارية الزائدة.

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي منتجين على الأقل من هذه القائمة:

اللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي والأرنب)؛
لحم البقر، لحم الضأن الصغير أو لحم العجل؛
منتجات الألبان متوسطة الدسم؛
بيض؛
جبن التوفو؛
المكسرات.
حليب الصويا.

أسوأ خطأ ترتكبه النساء عند فقدان الوزن هو التخلي عن الدهون الطبيعية الضرورية لعمل الخلايا بشكل سليم وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. تساعدك الدهون النباتية على إنقاص الوزن مهما بدا الأمر غريبًا، لكن هذه حقيقة مثبتة علميًا.

ولكن حتى الدهون "الصحية" لا ينبغي التخلص منها - في المتوسط، يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 سعرة حرارية، وبالتالي فإن استهلاكها المفرط يؤدي إلى زيادة الوزن.

تعتبر الأحماض الدهنية غير المشبعة، الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون والبذور والأسماك البحرية، ضرورية، ولا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بمفرده.

كل يوم، يجب أن يأتي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من أي من هذه الأطعمة:

زيت الزيتون؛
دهون السمك
الأسماك الدهنية (الماكريل، السلمون، السلمون المرقط، الرنجة)؛
الزبدة، القشدة الحامضة، الحليب المخمر (تحتوي على دهون الحليب)؛
المكسرات.
بذور.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال التخلي تمامًا عن الدهون الحيوانية لصالح الدهون النباتية التي يُفترض أنها أكثر فائدة. النسبة المثالية هي 70% دهون حيوانية و30% دهون نباتية.

الكربوهيدرات في الطعام

لقد انقلب استهلاك هذه المواد في العالم الحالي رأسًا على عقب. تعتقد الغالبية العظمى من الناس أن الكربوهيدرات توجد فقط في السكر والحلويات والمخبوزات والمياه الغازية الحلوة. حيث أن هذه المنتجات تحتوي حصرياً على السكريات - وهي أحد أنواع الكربوهيدرات السريعة. وبالتوازي مع ذلك، فهو أحد المصادر الأساسية للوزن الزائد.

تصورت الطبيعة في البداية موقفًا مختلفًا بعض الشيء: يجب أن يتلقى جسم الإنسان الكربوهيدرات من الأطعمة ذات الأصل النباتي. على سبيل المثال، توجد الكربوهيدرات البسيطة - السكريات - في العسل والفواكه والتوت وبعض الخضروات الحلوة. مصدر الكربوهيدرات المعقدة - السكريات والنشا - هي الحبوب والخضروات.

لإنقاص الوزن أو التحكم في وزنك ببساطة، يجب عليك الالتزام بالمخطط الأخير، والتخلي تدريجياً عن منتجات الحلويات الضارة لصالح الفواكه والخضروات والحبوب.

يمكنك تناول حصتين من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يوميًا دون الإضرار بقوامك.:

معكرونة القمح القاسي؛
أي البقوليات
أي حبوب باستثناء السميد (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز البني، الدخن)؛
بطاطس مشوية؛
خبز الحبوب الكاملة أو خبز البيتا.
الخضروات النشوية أو الحلوة (باستثناء البازلاء والذرة المعلبة التي يتم شراؤها من المتجر).

الألياف في الطعام

على الرغم من أن الألياف النباتية هي شكل معقد من الكربوهيدرات، إلا أنه يجب تضمين المعلومات المتعلقة بها في كتلة منفصلة. والحقيقة هي أن هذا السكاريد ليس له قيمة كمصدر للطاقة، ولكنه لا غنى عنه لحسن سير العمل في الجهاز الهضمي.

يبدأ كل شيء في المعدة: فالألياف تخلق الحجم اللازم من الطعام، أي أن الشخص يشعر بالشبع مع استهلاك أقل للكربوهيدرات والدهون. لكن الألياف الغذائية الموجودة في الأمعاء لا يمكن تعويضها حقًا. إنها تحفز التمعج المناسب وإنتاج الإنزيمات وتدعم تكاثر النباتات الدقيقة. بالإضافة إلى ذلك، تبطئ الألياف امتصاص الكربوهيدرات، وتنعيم الزيادة الحادة في نسبة السكر في الدم (مهم بشكل خاص لمرضى السكر وأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن).

للتأكد من أن الأطعمة "الصحيحة" يتم امتصاصها بشكل صحيح، حاول تناول الأطعمة التالية يوميًا:

بذور الكتان.
كاكاو؛
المشمش.
تين؛
نخالة الجاودار
الفطر المجفف
التوت ثمر الورد.
خبز أسمر؛
لوز.

الفيتامينات الموجودة في الطعام

على عكس البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ليس لدى الفيتامينات أي وظيفة بناء ولا توفر إمدادات الطاقة، ولكن بدونها يكون الأداء الطبيعي للجسم مستحيلا. يشاركون في العديد من العمليات الأيضية، وينفذون العمليات الفسيولوجية والكيميائية الحيوية الحيوية.

إذا كان النظام الغذائي غير متوازن ورتيب، فهذا يؤدي إلى نقص الفيتامينات، ونتيجة لذلك، يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ويضعف الجهاز المناعي، وتتفاقم الحالة العامة.

لضمان نظام غذائي متوازن، انتبه إلى الأطعمة التالية:

الفواكه والخضروات والأعشاب.
المكسرات والبذور؛
الحبوب والحبوب.
منتجات الألبان؛
بيض؛
لحم و سمك.

ما ينبغي أن يكون حجم الحصة الخاصة بك لانقاص الوزن؟

والخطوة التالية هي تحديد كمية الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها خلال اليوم، مقسمة إلى 4-5 وجبات. يجب التعامل مع تحديد حجم الحصة بعناية، لأن تناول الأطعمة الصحية بشكل غير منضبط سيؤدي بالتأكيد إلى السمنة.

على سبيل المثال، متوسط السعرات الحرارية للفتاة التي تعيش أسلوب حياة غير مستقر هو 1600 سعرة حرارية. و2200 سعرة حرارية – لممارسي الرياضة. ولذلك فإن الوجبة الواحدة تحتوي على 320-400 سعرة حرارية في الحالة الأولى و450-550 سعرة حرارية في الحالة الثانية.

كيف تحدد حجم كل حصة بشكل صحيح لإنقاص الوزن؟ أسهل طريقة هي استخدام "طريقة النخيل".

لنبدأ بالبروتين الضروري: في وقت واحد، يجب على المرأة المتوسطة التي تزن 55-65 كجم أن تأكل كمية من منتجات البروتين التي يساوي حجمها حجم كفها (حوالي 120-130 جرامًا).
80-100 جرام من الكربوهيدرات (معظمها معقدة) ستكون كافية.
يتم حساب الدهون على أساس محتوى السعرات الحرارية: يجب ألا يتجاوز استهلاكها اليومي 400 سعرة حرارية.
الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضار والفواكه يحتاجها الجسم بمقدار سعتين في الوجبة الواحدة. ولكن إذا كنا نتحدث عن الخضار الورقية أو الملفوف، فيمكن زيادة هذا الحجم بمقدار مرة ونصف إلى مرتين.

أيام الصيام مع التغذية السليمة

عندما تصبح التغذية السليمة أمراً معتاداً بالفعل، يتكيف الجسم مع استهلاك طعام صحي، ولا تزال المواقف ممكنة عندما يكون هناك الكثير من الطعام الصحي. غالبًا ما تؤدي الأعياد والرحلات إلى الطبيعة إلى ثقل في المعدة - وفي مثل هذه اللحظات تأتي أيام الصيام للإنقاذ.

لا ينبغي أن يكونوا "جائعين" تحت أي ظرف من الظروف، وإلا فإن الوضع المجهد سوف يزداد سوءًا. من الأفضل التخلي عن الدهون والكربوهيدرات لمدة يوم، وإعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية والفواكه والخضروات غير المحلاة.

من المثالي، وفقا لخبراء التغذية، أيام الصيام على الكفير والتفاح وصدور الدجاج والخيار والأعشاب والديك الرومي. خلال النهار، لا ينبغي أن تشعر بالجوع، ولكن يجب تقليل الأجزاء المعتادة بمقدار النصف.

يمكن أن يساعد شاي الأعشاب أيضًا، لأنه يقلل الشهية ويعزز وظيفة الأمعاء الصحيحة. والأهم هو عدم محاولة خداع الجسم بترتيب أيام صيام الشوكولاتة أو الكراميل أو القهوة. بمساعدتهم، لن تتحسن حالة الجهاز الهضمي، ولكن احتمال الحساسية سوف يزيد بشكل كبير.

"السعرات الحرارية الفارغة": أطعمة عليك تجنبها بنسبة 99%

حتى لو كنت تعتبر نفسك في نهاية المقال خبيرًا حقيقيًا في التغذية السليمة، فلنناقش أيضًا مسألة "الوجبات السريعة" أو "الوجبات السريعة". يصف هذا المفهوم الأمريكي البحت الوجبات السريعة والنقانق والصلصات والضمادات والحشوات - كل ما له قيمة بيولوجية منخفضة، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لا عجب أن تسمى هذه المنتجات "القمامة": فهي تلوث البيئة بالعبوات البلاستيكية والجسم بالسموم والكوليسترول.

ويصنف خبراء التغذية الأطعمة التالية على أنها “سعرات حرارية فارغة” تمنع فقدان الوزن::

منتجات اللحوم المنتجة صناعيًا - النقانق والفطائر والنقانق (نسبة عالية من النشا ومنتجات اللحوم والملح والدهون)؛
مشروبات العصير التي تحتوي على عصائر طبيعية أقل من 60% (كميات كبيرة من المواد الحافظة والسكر)؛
الوجبات السريعة (تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المتحولة والنشا والأصباغ والمواد الحافظة)؛
ألواح حلوة (تحتوي على ما يصل إلى 85٪ من الكربوهيدرات السريعة والمثبتات والأصباغ والمواد الحافظة والدهون النباتية منخفضة الجودة)؛
الصلصات والمايونيز ومنتجات القشدة الحامضة والكاتشب (تحتوي على الكثير من الكوليسترول).

إذا كنت تعتقد، بعد قراءة هذه القائمة، أنه من الآن فصاعدًا لا يمكنك تناول سوى الخضار النيئة والماء، فيجب عليك إعادة النظر بجدية في عاداتك الغذائية. يسمح لك الغليان والخياطة والشوي والطهي بالبخار بإعداد أطباق لذيذة بشكل لا يصدق، والأهم من ذلك، أطباق صحية.

لكي تتمكن من أخذ كل هذه الأشياء اللذيذة معك إلى العمل أو المدرسة، قم بشراء حاوية مياه من أقرب متجر لك - حاويات خاصة بغطاء محكم وقسم لأدوات المائدة. بهذه الطريقة ستتوقف عن الاعتماد على المشروبات والأطعمة المعبأة من قسم الطهي في السوبر ماركت. في المنزل، ستكون مواقع أو كتب الطهي مفيدة لك - ستخبرك بكيفية تحضير أطباق لذيذة وصحية في نفس الوقت.

بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه أو أسلوب حياتك أو مستوى عملك، يمكن لأي شخص إعادة النظر في نظامه الغذائي والبدء في تناول الطعام بشكل صحيح وبالتالي فقدان الوزن. يمكنك إنقاص الوزن دون استنفاد التمارين والأنظمة الغذائية - ما عليك سوى اتباع نظامك الغذائي بحكمة وتناول الطعام وفقًا لنصيحة خبراء التغذية.

تعتبر مسألة فقدان الوزن الزائد ذات أهمية كبيرة اليوم. لن نفكر بالتفصيل في أسباب زيادة الوزن، لكن لن يكون من غير الضروري إدراجها. ومن بين الأسباب الرئيسية ما يلي:

ضغط
قلة النوم
الوجبات الخفيفة غير الصحية
شرب الكحول
نقص الديناميكية (ضعف وظائف الجسم)
عمر
الأمراض
الاستعداد الوراثي

كل هذه الأسباب مجتمعة تشكل أسلوب حياة الإنسان. بالطبع، نحن قادرون على التأثير على بعض الأشياء بمفردنا، لكن بعض ما سبق لا يعتمد علينا بأي شكل من الأشكال. هذا هو سبب ظهور مشاكل الوزن. بعض الناس يتركون كل شيء يأخذ مجراه ولا يزعجون أنفسهم كثيرًا، لكن بالنسبة للآخرين فإن هذه القضية ذات أهمية حيوية. ونتيجة لذلك - جميع أنواع الوجبات الغذائية، وآمال العودة إلى النموذج السابق، وما إلى ذلك.

بالطبع هناك أنظمة غذائية تساعدك على إنقاص الوزن، لكن هنا يطرح سؤال جديد: كيف تتأكد من بقاء النتائج بعد فقدان الوزن لفترة طويلة، ويتم نسيان النظام الغذائي الممل كالحلم السيئ؟

بعد ذلك، سنخبرك كيف تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح، سواء من أجل إنقاص الوزن، أو حتى لا تكتسب رطلاً إضافية على الإطلاق. ولكن دعونا نذكرك مرة أخرى أنه إذا كنت تعاني من أي مشاكل تتعلق بالوزن، فإن الخطوة الأولى يجب أن تكون زيارة أخصائي التغذية الذي سيساعد في تحديد سبب الوزن الزائد وإيجاد أفضل الطرق للقضاء عليه.

في هذا التطبيق سوف نغطي الأسئلة التالية:

أساسيات التغذية لتخفيف الوزن
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟
ما لا يجب تناوله عند فقدان الوزن
أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن
توصيات لإنقاص الوزن أثناء ممارسة الرياضة

بناء على المعلومات الواردة حول التغذية السليمة، يمكنك إنشاء القائمة الخاصة بك للأسبوع ولكل يوم، ولكن دعنا نقول على الفور أنك ستحتاج إلى البحث عن وصفات جاهزة للأطباق التي تهتم بها بنفسك في المركز الثالث- مصادر الحزب، لأن سنشير فقط إلى اتجاه العمل.

أساسيات التغذية لتخفيف الوزن

الهدف من التغذية لفقدان الوزن هو منع ليس فقط الوزن الزائد "الشرير والخبيث" الذي يرعب معظم الناس، ولكن أيضًا منع مجموعة واسعة من الأمراض المستعصية. وبناءً على ذلك، يجدر أولاً الاهتمام بالأسس النظرية:

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى التخلص فورًا من الأطعمة المعلبة والخردل والسندويشات المفضلة. سيؤدي ذلك إلى إعدادك للتفكير في نظامك الغذائي، وفي الوقت نفسه سيساعدك على نسيان مشاكل الجهاز الهضمي: من حرقة المعدة إلى ترسب السكر والدهون التي تسبب مرض السكري وتصلب الشرايين وأمراض أخرى.
تناول وجبات جزئية: سوف تساعدك على تجنب الشعور الحاد بالجوع والإفراط في تناول الطعام. الأجزاء الصغيرة لن تمد جدران المعدة أبدًا وتجعلها "برميلًا بلا قاع". لكي تكون دائمًا ممتلئًا ونشطًا ولا تكتسب وزنًا زائدًا، يمكنك أن تأكل حتى 4-5، ولكن 5-7 مرات في اليوم، ولكن شيئًا فشيئًا.
أكدت الأبحاث أنه حتى أقوى شعور بالجوع يختفي بعد 15 دقيقة من بدء الوجبة. استخدم خدعة لإنقاص الوزن: لكي تشعر بالشبع ولا تأكل أكثر من اللازم، تناول أقل قدر ممكن خلال 15 دقيقة.
للحفاظ على الوزن الطبيعي، تحتاج إلى تناول العشاء بأخف الأطباق وقبل ساعات قليلة من النوم. يجب ألا تزيد فترة الاستراحة بين الإفطار والعشاء عن 12 ساعة.
التغذية لإنقاص الوزن هي 40-50٪ من الخضار والفواكه في النظام الغذائي. سوف تتحول وفرة الفواكه إلى قنبلة فيتامين معدنية حقيقية، وليس فقط حرق الدهون، ولكن تنفجر رواسب الدهون. لكن عند فقدان الوزن يفضل تناول الفاكهة قبل الساعة 15:00.
يجب أن تتضمن قائمة الشخص الذي يفقد الوزن أطباقًا مصنوعة من الحبوب والحبوب. تناول العصيدة كل يوم صحي. تعمل جميع الحبوب تقريبًا على تنظيف الجسم من السموم والحطام، وتؤدي وظيفة المواد الماصة بشكل أكثر فعالية من العوامل الطبية.
الإفطار المثالي هو دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة أو التفاح أو الموز (حتى النبلاء في المملكة المتحدة يعاملون أنفسهم بمثل هذه الأطباق). تساهم عصيدة الحنطة السوداء مع الجزر المقلي قليلاً وعصيدة الأرز مع اليقطين في إنقاص الوزن بسرعة.
يجب أن يشمل نظامك الغذائي اليومي لفقدان الوزن بذور عباد الشمس والمكسرات. سوف يزودون الجسم بالألياف الغذائية اللازمة والأحماض غير المشبعة والبوتاسيوم.
عند فقدان الوزن، تحتاج إلى تناول الزبادي والجبن والجبن، وكذلك شرب الحليب. تعمل هذه المنتجات على استعادة البكتيريا المعوية وتزويد الجسم بالكالسيوم.
إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا، فامنح نفسك ما لا يقل عن 50-60 جرامًا من الأسماك أو اللحوم يوميًا حتى لا يفتقر جسمك إلى البروتين.
لا تنس الكمية المطلوبة من 2-2.5 لتر من السوائل يوميًا. يوصى بشرب المياه النقية غير الغازية (من الممكن أيضًا استخدام المياه المعدنية). لجعل فقدان الوزن أكثر فعالية، استبعاد الشاي القوي والقهوة سريعة الذوبان من القائمة. أفضل المشروبات الغذائية هي الجيلي والكومبوت ومشروبات الفاكهة الطبيعية والشاي الأخضر.
ادرس نظامك الغذائي المعتاد وابحث عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية واستبدلها بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. استهلاك أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم أمر غير مقبول. ومن المهم أيضًا استبدال الأطعمة غير الصحية بأخرى صحية، وهي: السكر بالعسل، ولحم الخنزير الدهني بلحم العجل الخالي من الدهون، وزيت عباد الشمس بزيت الزيتون، والقشدة الحامضة الدهنية بالزبادي قليل الدسم، وما إلى ذلك.
حاول مراقبة التوازن الحمضي القاعدي، لأنه المسؤول عن تشبع الخلايا بالأكسجين والعديد من العمليات البيوكيميائية الأخرى داخل الجسم. لتطبيع التوازن، يجب عليك تناول المكسرات والخضروات والفواكه والزبادي والحليب.
الأطعمة الجاهزة والمشروبات الغازية والخبز الأبيض والأطعمة الدهنية والمقلية هي الأعداء الحقيقيون للجمال والصحة والوزن الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك تجنب الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والكعك والمعجنات وغيرها من الأطعمة. ومع ذلك، تدليل نفسك مرة واحدة في الأسبوع ليس ممنوعا.
لن يفيد الملح الشخص الذي يفقد الوزن، ومن الأفضل استبداله بالأعشاب والبهارات الطبيعية. وبالمناسبة، ننصح بتتبيل السلطات إما بملح البحر أو عصير الليمون.
تعتبر الكحول أحد أسباب الوزن الزائد، كما ينصح بالإقلاع عنها، وخاصة البيرة والمشروبات الكحولية. بالإضافة إلى محتواها العالي من السعرات الحرارية، فإنها تحفز الشهية، وهو أمر غير ضروري على الإطلاق عند فقدان الوزن. إذا كنت لا تزال ترغب في "الاستمتاع" بالكحول، فاختر كمية صغيرة من النبيذ الأحمر، ولكن دون تعصب.
أولئك الذين اعتادوا على تناول الكثير من الطعام، لكنهم لا يريدون القيام بذلك بعد الآن، يمكنهم ممارسة خداع الذات لبعض الوقت: يتم استبدال الأطباق الكبيرة بأطباق جديدة، بدلاً من جزء 200 جرام، يتم تناول جزء 150 جرام ، إلخ.
لتجنب التعب من التغذية السليمة لفقدان الوزن، تحتاج إلى جعل نظامك الغذائي متنوعًا قدر الإمكان. أثناء التسوق، قم بشراء منتجات غذائية غير عادية، وإجراء تجارب الطهي الخاصة بك، والجمع بين الأذواق المختلفة وقراءة المزيد من الأدبيات ذات الصلة. يجب أن يكون تناول الطعام الصحي متعة، وليس تذكيرًا بالقيود.
إذا كنت ستذهب إلى المتجر، تناول طعامًا جيدًا أولاً. يترك الشخص الجائع أموالًا في المتجر بحجم أكبر من الشخص الذي يتغذى جيدًا، ويشتري أيضًا جميع أنواع الأشياء غير الضرورية التي يمكنه الاستغناء عنها. وكل هذا بسبب الجوع.
واحدة من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن هي النهوض من على الطاولة وأنت جائع قليلاً. بعد أن وصلت إلى الشعور بالشبع، ولكن التفكير في أنه سيكون من الجيد "رمي" شيء آخر، لا تنجذب إلى هذه الرغبة، بل تشتت انتباهك ببعض المهام.
أحد الأسباب التي تجعل الناس لا يستطيعون التوقف عن تناول الطعام في الوقت المحدد هو التوتر. حاول أن تكون بالخارج كثيرًا، ونظم إجازات صغيرة لنفسك وقدم الهدايا. بشكل عام، كافئ نفسك حتى لا "تتناول" إجهادك بكعكة أخرى.

لا تتضمن قائمة فقدان الوزن تناول الأطعمة غير العادية وغير العادية فقط - فمعظمها موجود في قائمتك لفترة طويلة، والعديد منها لذيذ حقًا! بطبيعة الحال، في البداية، سيتعين عليك أن تقتصر على الشوكولاتة المفضلة لديك أو تلك الجبنة الصلبة اللذيذة، لكن لا داعي لذرف دموع الحزن عليها. انظر بنفسك.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟

تركيا (بدون جلد)
دجاج (بدون جلد)
أرنب
لحم العجل
مأكولات بحرية
الكفير واللبن والحليب (جميعها قليلة الدسم)
البيض (بدلاً من البيض المخفوق، تحتاج إلى طهي العجة على البخار)
جميع الخضروات والفواكه تقريبًا (انظر أدناه)
البقوليات
جبن التوفو
أرز بني
الخبز الكامل

وفي المراحل الأولى من تحقيق هدف فقدان الوزن الزائد، من الأفضل عدم تجاوز هذه القائمة، بل يجب طهيها فقط بالبخار، أو في الفرن، أو أثناء عملية الطهي.

ماذا يمكنك أن تأكل عند فقدان الوزن بكميات محدودة؟

دعونا نذكرك أن الأكل من أجل إنقاص الوزن لا يمكن أن يسمى نظامًا غذائيًا بالمعنى الكامل للكلمة، ولهذا السبب يمكنك أن تتراخى قليلاً من وقت لآخر. ولكن لكي لا تفكر بشكل محموم فيما إذا كان بإمكانك تناول هذا أو ذاك، تحقق من الأطعمة المسموح بها مشروطًا (يمكنك تناولها فقط من حين لآخر، على سبيل المثال، مرة واحدة في الأسبوع):

المنتجات التي تحتوي على النشا: البنجر، الجزر، الذرة، البطاطس
الفواكه الحلوة: العنب، الكاكي، الأفوكادو، الموز
شوكولاتة سوداء
عصائر طبيعية
أجبان صلبة
القشدة الحامضة والقشدة
زيت الزيتون (لا يزيد عن 10 جرام)
زبدة (لا تزيد عن 10 جم)

من المنطقي هنا التحدث عن الحلويات، لأنه في بعض الأحيان تريد فقط لمسها. ولكن هل يستحق القيام بذلك عند فقدان الوزن؟ ربما ستنال إجابة هذا السؤال إعجابك، لأن... يمكنك حتى تناول الحلويات. الشرط الوحيد: عند اختيار الحلويات، حاول أن تجعلها صحية أيضًا. وتشمل هذه:

بسكويت الشوفان
موس الفاكهة
الجبن مع الفاكهة
شربات
كيسيلي
سوفليه الرائب
حلوى الفواكه المجففة

وآخر شيء في هذا الجزء من التطبيق هو الأطعمة المحرمة عند فقدان الوزن.

ما لا يجب تناوله عند فقدان الوزن

يعد تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن أمرًا صعبًا إلى حد ما، والنظام الغذائي المقابل له بالطبع محظورات خاصة به. الأطعمة الضارة لها تأثير سلبي على الحالة العامة للجسم، والتي يتم التعبير عنها في ثقل في المعدة أو الغثيان أو بعض الأحاسيس غير المريحة الأخرى. كما يؤثر استخدامها على المظهر: يتدهور الجلد والشعر، ولكن أسوأ شيء هو ظهور رطل إضافية.

الأطعمة المحظورة أثناء فقدان الوزن (وغير المرغوب فيها بشكل عام) هي:

منتجات دقيق القمح
معظم الحلويات
سكر
العصائر المعبأة والفورية
لحم خنزير
مايونيز
الصلصات المعبأة وضمادات الأطباق
المنتجات المدخنة

من السهل ملاحظة أن القائمة صغيرة جدًا، وفي الواقع، فإن التخلي عما تم تسميته للتو هو في الواقع سهل مثل الفطيرة. بالإضافة إلى ذلك، ستكون صحتك العامة أفضل بكثير. حسنًا، عندما تحقق النتيجة المرجوة وتبدأ في زيادة الوزن بالقدر الذي تريده، يمكنك مرة أخرى أن تنغمس في الأطعمة الضارة من حين لآخر. ولكن هل يستحق كل هذا العناء؟

بهذا ننتهي من الجزء الأول من المادة وننتقل إلى الجزء الثاني - الأكثر عملية. وسنبدأ بتقديم توصيات لإنشاء نظام غذائي أسبوعي.

وجبات تخسيس الوزن لمدة اسبوع

لاتخاذ قرار بشأن النظام الغذائي المناسب للأسبوع، لا تحتاج إلى معرفة متعمقة في مجال التغذية. يكفي أن نعرف اثنين من الفروق الدقيقة الرئيسية:

مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك. ويجب ألا يتجاوز متوسط قيمته اليومية 2000 سعرة حرارية. وعند فقدان الوزن، يمكنك خفض 1600 سعرة حرارية.
يجب أن تكون جميع المنتجات المدرجة في قائمة فقدان الوزن صحية ومغذية.

وهذا يشمل أيضًا الحاجة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، لأن... قد ترغب في نفس دقيق الشوفان الصحي، حتى مع الفاكهة، في الأيام القليلة الأولى، ولكن بعد ذلك تشعر بالملل وتريد شيئًا جديدًا. والطعام الممل يمكن أن يلغي جميع الخطط بين عشية وضحاها - وسيظهر الكعك والنقانق والشرحات على الطاولة مرة أخرى، والتي تقرر رفضها بالأمس. ولكن دعونا نواصل...

من السهل جدًا إنشاء قائمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع: يمكنك، على سبيل المثال، تبديل الأسماك واللحوم وإعداد جميع أنواع السلطات وطهي الحبوب ومحاولة التأكد من أن أطباق اليوم التالي مناسبة على الأقل لبعضها. طريقة لا تشبه أطباق الماضي. بالإضافة إلى ذلك، من المهم التأكد من توفر الفواكه ومياه الشرب دائمًا.

الإفطار: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف (مثل العصيدة)
وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: الأطعمة الغنية باللحم المقدد (مثل الزبادي والجبن مع الفاكهة)
الغداء: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين (مثل حساء الدجاج أو المرق)
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: القليل من الفواكه
العشاء: الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل اللحوم أو شرائح السمك)
قبل ساعات قليلة من النوم: الجبن أو الكفير

بالإضافة إلى ذلك، قمنا بتجميع قائمة صغيرة من الأطعمة الأفضل لفقدان الوزن. يحيط علما بهذا.

أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن

يمكن أن تصبح المنتجات الموجودة في ورقة الغش هذه أساسًا لنظامك الغذائي اليومي:

الأسماك والدواجن. مصدر ممتاز للبروتين لخسارة الوزن، وهو أكثر صحة من اللحوم الحمراء. الأسماك الدهنية غنية باليود وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يحتاجها الجسم. نذكرك أنه يجب طهي أطباق الدواجن والأسماك على البخار أو طهيها في الفرن.
منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم. لقد احتلوا دائمًا وما زالوا يحتلون مناصب قيادية في تصنيف منتجات الجمال والنحافة.
سلطات الخضار. مثالية لتناول الوجبات الخفيفة أو كمكمل لأي وجبة. وتكتمل فوائد المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية بحقيقة أن الجسم يتلقى كمية كبيرة من الفيتامينات.
التفاح والكمثرى. هذه الفواكه غنية بالبكتين، وتعطي شعوراً بالشبع وفي نفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية.
جريب فروت. فهو يحرق الدهون بشكل مثالي كما أنه يقلل من مستويات الأنسولين مما يقلل الشهية.
زنجبيل. معترف بها باعتبارها واحدة من أفضل الوسائل لفقدان الوزن والحفاظ على شخصية ضئيلة. يحتوي الزنجبيل على مواد تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي وتطهير الجسم من السموم وتحفيز عملية الهضم.
تين منتج آخر يحفز الجهاز الهضمي ويطفئ الشعور بالجوع ويحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
صنوبر. ليس من قبيل الصدفة أن يطلق عليهم "كنز سيبيريا" لاحتوائهم على البروتين وحمض اللينولينيك الذي يقلل الشهية.
لوز. إذا تناولت 25 حبة لوز يوميًا، يمكنك تحقيق فقدان سريع للوزن وخفض مستويات الكوليسترول لديك بشكل ملحوظ.
شاي أخضر. المواد الموجودة في تركيبته تحرق الدهون وتعزز فقدان الوزن.

قم بإنشاء قائمة النظام الغذائي الخاص بك، بما في ذلك هذه المنتجات، والنتيجة على شكل كيلوغرامات مفقودة لن تستغرق وقتا طويلا للوصول. لتسهيل عليك اتخاذ قرار بشأن أطباق فقدان الوزن، تحقق من القائمة النموذجية للأسبوع.

مثال على القائمة الأسبوعية لفقدان الوزن

كما تعلمون، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي وجبتين خفيفتين على الأقل. ولكن في حالة فقدان الوزن، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بشكل رئيسي على الفواكه والجبن والزبادي وملفات تعريف الارتباط الشوفان والفواكه المجففة. وبطبيعة الحال، لا ننسى الكثير من الماء.

دعنا ننتقل إلى القائمة (هناك العديد من الأطباق للاختيار من بينها).

إفطار*:

أومليت أو بيض مسلوق
الجبن والبسكويت أو بسكويت الشوفان
شطيرة الخضار والجبن المخبوزة (الخبز المصنوع من القمح القاسي)
دقيق الشوفان مع قطعة من الدجاج أو الخضار المطهوة على البخار

*الشاي الأخضر أو القهوة الطازجة من المشروبات المناسبة.

وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء:

هريسة فاكهة الطفل
اللبن قليل الدسم
القليل من الفواكه المجففة أو حفنة من المكسرات
الجبن مع الزبيب
عدة فواكه

مرق دجاج وسلطة خضار
بطاطا مسلوقة، مشروم مطهي وسلطة ملفوف أبيض
حساء السمك، كرات اللحم على البخار، سلطة الطماطم والخيار
بورش (عدس (مع الفاصوليا) أو نباتي)، لحم مخبوز وسلطة ملفوف صينية
شوربة دجاج، سلطة خضار

*العصائر الطبيعية أو المياه مناسبة كمشروبات

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء*:

كعك الشوفان
سلطة فواكه
عدة فواكه
زبادي
جبنة قريش مع الأعشاب المفرومة

*العصائر الطبيعية أو الجيلي مناسبة كمشروبات

سلطة الجبن والخيار
شرحات الدجاج المطهوة على البخار وسلطة الكرنب
أومليت بالخضار
سمك مشوي مع الخضار المقلية
أرنب مطهي مع الخضار

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره عند إنشاء نظام غذائي لفقدان الوزن هو أنه منخفض السعرات الحرارية وكامل ومتنوع. وعلى هذا الأساس قام خبراء التغذية المعاصرون بوضع خطة نظام غذائي يومي لإنقاص الوزن.

خطة نظام غذائي موجزة لفقدان الوزن

نقدم فقط أهم عناصر المخطط، والتي تشير إلى أحجام تقديم الأطباق المختلفة ونسب بعض المنتجات:

إن حصة العصيدة من أي حبوب كاملة هي بحجم قبضة اليد
إن حصة اللحوم الخالية من الدهون، بما في ذلك الدواجن والأسماك، لا تمثل أكثر من راحة يدك
الجبن قليل الدسم - لا يزيد عن 200 جرام في اليوم
الزبادي الطبيعي - ما لا يزيد عن نصف كوب يوميا
الكفير والحليب - لا يزيد عن كوب في اليوم
المياه المعدنية - على الأقل 1.5 لتر يوميًا (عند تناول الفواكه والحساء). يمكن استكمال عنصر الشرب في النظام الغذائي بالعصير الطبيعي أو مشروب الفاكهة أو الكومبوت أو الشاي الأخضر أو مغلي ثمر الورد.
الخضار بأي شكل من الأشكال - على الأقل 300 جرام يوميًا
الفواكه الطازجة (يفضل أن تكون غير محلاة) - 300 جرام على الأقل يوميًا
أي زيت نباتي - لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين في اليوم
المكسرات والجبن قليل الدسم والبيض - ما لا يزيد عن 30 جرامًا يوميًا

هذا المخطط مناسب لأي شخص، بغض النظر عن نمط الحياة ونوع النشاط. ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة، فاحرص على الانتباه إلى عدد من التوصيات الإضافية.

يعلم كل رياضي أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. لكن بنفس الطريقة يمكنهم المساهمة في تجنيدها. وبناءً على ذلك، لكي ينخفض وزنك بدلاً من أن يزيد، تدرب وفق التوصيات التالية:

يجب أن تكون الوجبة الرئيسية قبل التدريب بـ 2-3 ساعات
إذا لم تتمكن لسبب ما من الالتزام بالنقطة السابقة، فتناول الكفير أو الجبن أو الزبادي قبل 30-40 دقيقة من التمرين. يتم هضم هذا الطعام بسرعة كبيرة ويزود الجسم بالبروتين الذي تحتاجه العضلات.
لإعادة شحن طاقتك، اشرب كوبًا من العصير الطبيعي أو تناول قطعة من الفاكهة قبل 20-30 دقيقة من التدريب.
أثناء عملية التدريب، يجب عليك شرب القليل من المياه المعدنية الثابتة.
بعد 20-30 دقيقة من الانتهاء من التمرين، تحتاج إلى تزويد جسمك بشيء من البروتين، على سبيل المثال، تناول بعض الجبن أو شرب مخفوق البروتين. يتم استبعاد الأطعمة الدهنية والمقلية تمامًا
إذا كنت تخطط للذهاب إلى السرير بعد 4-5 ساعات من التدريب، فيمكنك تناول عشاء كامل، على سبيل المثال، السمك مع الخضار (ولكن يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز 19 ساعة)

سوف تساعدك ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي على تحقيق هدفك في إنقاص الوزن بشكل أسرع بكثير. لكن دعونا لا نجادل: قد يكون من الصعب التحول من نظامك الغذائي المعتاد، الذي يتضمن الأطعمة غير الصحية، إلى نظام صحي، خاصة النظام المصمم لفقدان الوزن، بلمح البصر. يكون الأمر صعبًا دائمًا، على الرغم من أنك إذا استخدمت بعض الحيل، فستكون هذه العملية غير مؤلمة تقريبًا.

كيفية البقاء على المسار الصحيح

لتسهيل الانتقال إلى نظام غذائي جديد، حاول الالتزام ببعض القواعد البسيطة:

قم بتكوين الموقف الداخلي الصحيح من خلال إعطاء وعيك أمرًا واضحًا ودقيقًا لتناول الطعام الصحي والسليم. لا تسمح لنفسك بالاسترخاء وأن تكون طيب القلب - إذًا سيكون هدفك يحفزك أكثر بكثير من المعكرونة باللحوم وجميع أنواع الحلويات.
اتبع مبادئ التوازن عند إعداد نظامك الغذائي. إذا تم تنظيم القائمة بشكل صحيح، فسيكون جسمك دائمًا مليئًا بكل ما يحتاجه، ولن تنجذب ببساطة إلى الوجبات السريعة.
انتبه لمزاجك النفسي، لأنه كما تعلم كل المشاكل في رأس الإنسان. قم بتكوين صورة في ذهنك لأفضل ما لديك - الطريقة التي تريد أن ترى بها نفسك، أي. جميلة وصحية ومناسبة. اقضِ من 5 إلى 10 دقائق يوميًا للاسترخاء وإعادة إنشاء هذه الصورة في مخيلتك. "انظر" إلى شخصيتك الجديدة، امتدح نفسك، وأعجب بنفسك، واشكر نفسك على قدرتك على التحمل والمثابرة.
: ضع خطة للأسبوع والشهر وحتى السنة. قرر عدد الكيلوجرامات التي ستخسرها بحلول تاريخ معين، وكيف ترى نفسك بحلول هذا الوقت، وكيف تشعر وتشعر، وما إلى ذلك. احتفظ بهذه الخطة أمامك، وانظر إليها كثيرًا - وسيعمل كل شيء بالتأكيد بالطريقة التي تريدها.

مهما كان الأمر (أي، على الرغم من أي إعداد نفسي)، فإن أساسيات التغذية لفقدان الوزن تعتمد على قائمة متنوعة ومدروسة تتكون من منتجات مختارة بعناية. إنها المنتجات التي تساهم إلى حد كبير في فقدان الوزن الزائد بشكل غير مؤلم، ولكن من المهم للغاية أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي عند فقدان الوزن أقل من السعرات الحرارية المفقودة يوميًا. ويمكن تحقيق ذلك باستخدام المعلومات المقدمة في هذا التطبيق.

حاليًا، تحاول الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فقدانها بشكل فعال وصحيح، دون التسبب في أي ضرر لجسمهم ورفاهيتهم وفي نفس الوقت تحقيق نتائج طويلة المدى. القيود الغذائية الدورية والوجبات الغذائية غير الصحية لن تؤدي إلى أي شيء جيد. بدلا من ذلك، من الأفضل اختيار نظام غذائي ثابت ومتوازن يهدف إلى تطبيع الوزن وتحسين الصحة. والآن لديك كل ما تحتاجه لبدء تناول الطعام بالطريقة التي تريدها حقًا.

نتمنى لك النجاح وأطباق لذيذة جدا ولكن صحية!

النظام الغذائي هو نظام غذائي خاص. في أي نظام غذائي، عليك تقليل كمية الطعام التي تتناولها في المرة الواحدة، كما تحتاج إلى التخلي عن بعض الأطعمة تمامًا. ستعتمد مدة النظام الغذائي على مدى السرعة التي تحتاجها لإنقاص الوزن وعدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها.

هناك حميات يجب اتباعها من ثلاثة أيام إلى أسبوع، وهناك أيضاً حميات يجب اتباعها لمدة تزيد عن شهرين. يعد الالتزام الصارم بالنظام الغذائي اختبارًا جديًا لأي جسم وتدريب حقيقي للشخصية. سنخبرك في هذا المقال بكيفية اختيار طريقة فقدان الوزن وكيفية اتباع نظام غذائي صحيح من أجل الحفاظ عليه.

ما هو النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه؟

عندما نحتاج إلى إنقاص الوزن، فإن أول ما يتبادر إلى أذهاننا هو "حان الوقت لاتباع نظام غذائي". حسنًا، إذن عليك أن تقرر النظام الغذائي الذي ستتبعه.

كثيرون واثقون من أنه كلما كان النظام الغذائي أكثر صرامة، كلما كانت النتائج ملحوظة ودائمة في نهاية المطاف. لسوء الحظ، هذا ليس هو الحال دائما. كيفية اتباع نظام غذائي وكيفية اختياره بشكل صحيح؟ كيف تفقد الوزن دون الإضرار بصحتك؟ الحصول على الأحجام المطلوبة ومعها الخفة والثقة بالنفس والصحة الجيدة؟ دعونا نحاول معرفة ذلك معا.

لذلك، قررت بحزم إنقاص الوزن بمساعدة نظام غذائي، ثم عليك أولاً أن تقرر المدة التي تكون فيها مستعدًا "للجلوس عليها". وتجدر الإشارة على الفور إلى أنه لا توجد طريقة عالمية "للجميع". نظرًا لأن النظام الغذائي أمر حساس، وفي بعض الأحيان يجب أن يكون النهج المتبع فيه فرديًا، فإن ما نجح مع صديقك قد لا يساعدك على الإطلاق.

الخطوة التالية هي أنك بحاجة إلى أن تفهم بالضبط عدد الكيلوجرامات التي تريد التخلص منها، لأن مدة النظام الغذائي تعتمد على هذا العامل. ربما سيستمر نظامك الغذائي لعدة أيام أو أسابيع، أو ربما ستعتمده كأساس لنظامك الغذائي.

بعد ذلك، نلقي نظرة على الأطعمة التي يمكنك رفضها أثناء اتباع نظام غذائي، وتقييم توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومحاولة تجنب الأطباق التي تحتوي على منتجات غريبة حتى لا تسبب فشلًا في الجهاز الهضمي أو رد فعل تحسسي. بفضل هذه الأحداث، انخفضت قائمة الوجبات الغذائية المقترحة بشكل ملحوظ.

نلفت انتباهكم إلى أنه إذا كنت ترغبين في تناول الطعام باستمرار، بغض النظر عن الوقت من اليوم، فهناك تهيج أو لامبالاة، فهذا يشير إلى أن النظام الغذائي المختار غير مناسب لك. القاعدة هي شعور طفيف بالجوع، والذي يمر بسرعة بعد تناول جزء صغير من الطعام.

انتبه بشكل خاص لاستهلاك السوائل؛ فأنت بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر يوميًا. علاوة على ذلك، يُنصح بشرب الماء فقط، لأنه في حالته الطبيعية قادر على إزالة النفايات والسموم من الجسم.

إذا اخترت النظام الغذائي الصحيح، فإن أكبر قدر من حرق الدهون سيحدث في الأسابيع الأولى من فقدان الوزن، وتدريجيا ستنخفض الفعالية حتى تتوقف عند نفس المستوى. من الضروري أن تتذكر أن الحد الأقصى للوزن المفقود شهريًا يجب ألا يتجاوز 3-4 كجم؛ فالخسائر الأكبر يمكن أن يكون لها تأثير ضار على صحتك.

إذا كنت تشعر بالارتياح خلال النظام الغذائي، ولديك مزاج رائع وتنشط خلال اليوم، وينخفض وزنك تدريجيًا، فهذا يعني أن اختيارك قد تم بشكل صحيح. ولكن إذا تغيرت صحتك في الاتجاه المعاكس، والتهيج، واللامبالاة، والنعاس، والشعور المستمر بالجوع وكل الأفكار التي تملأ رأسك تتعلق فقط بالطعام - فهذا النظام الغذائي غير مناسب لك، فتخلى عنه.

كيفية اتباع نظام غذائي صحيح؟

يدرك الجميع أنه من الأسهل اتباع نظام غذائي يتضمن الأطعمة المفضلة لديك. على سبيل المثال، إذا كنت تحب عصيدة الحنطة السوداء، فمن الأفضل أن تختار نظامًا غذائيًا من الكفير والحنطة السوداء لفقدان الوزن. ولإرضاء نتائج النظام الغذائي حقًا، يُنصح باستكماله بالنشاط البدني. تعمل التمارين المنتظمة على تنشيط عمليات التمثيل الغذائي، وتسريع عملية حرق الخلايا الدهنية، كما أنها تمنع الجلد من الترهل في مناطق المشاكل.

قبل اتباع نظام غذائي، عليك أن تعرف على الفور كيفية الخروج منه بشكل صحيح. وهذا أمر مهم، وإلا فإن الكيلوغرامات المفقودة ستعود بسرعة، وستضاف إليها كيلوغرامات جديدة.

بالنسبة لأولئك الذين يريدون خسارة الوزن غير الضروري، ستكون المذكرات مساعدة جيدة. يمكنك تسجيل القائمة اليومية والوزن الأولي وأوقات الوجبات والسعرات الحرارية المتلقاة والوزن المفقود خلال الأسبوع. ستحتوي المذكرات على الإجابة التي طال انتظارها لسؤال كيفية اتباع نظام غذائي. إذا فشلت، سوف تحدد بالضبط ما هي الأخطاء التي ارتكبتها.

النظام الغذائي طوال الحياة

الأشخاص الذين يراقبون شكلهم وصحتهم باستمرار لا يفكرون في النظام الغذائي الذي يجب عليهم اتباعه. بالنسبة لهم، النظام الغذائي هو نظام غذائي متوازن يجب اتباعه طوال حياتهم. 4.9 من 5 (7 أصوات)

هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة، لكنها جميعها لا تعمل بالشكل الذي نرغب فيه. غالبًا ما يواجه الناس مشاكل: إما أن النظام الغذائي هزيل جدًا لدرجة أنهم لا يريدون الجلوس عليه لفترة طويلة، أو أن الجهود المبذولة تعطي تأثيرًا ضئيلًا يؤدي إلى الرغبة في الاستمرار في تناول الطعام بهذه الطريقة لفترة طويلة. يختفي. ويحدث الانهيار. ما يجب القيام به؟

إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتتبع نمط حياة صحي، فلن تحتاج إلى التفكير في الرقم الخاص بك، لأن هذا الطعام نفسه يساعد في تقليل الوزن الزائد والحفاظ على الصحة.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن: القائمة الأسبوعية وطاولة الطعام - هذه هي المكونات الرئيسية لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة

ستتناول هذه المقالة التغذية السليمة، وتقدم جداول الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن، وتقدم قوائم مختلفة تساعد في الحفاظ على التوازن بين الأطعمة المشبع والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

لإنقاص الوزن بالتغذية السليمة، لا تحتاج إلى إجبار نفسك وحرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك لفترة طويلة. يمكنك تناول الأطعمة المألوفة بتركيبة معينة وصحيحة ونسيان الشعور بالجوع.

ولكي تؤدي هذه التغذية إلى النتيجة المتوقعة، ينبغي اتباع عدة قواعد:

حساب السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة.
التحقق من تكوين الطعام.
تحضير الطعام بشكل صحيح؛
اتبع الروتين اليومي.

من خلال اتباع نظام غذائي سليم، يمكنك في بعض الأحيان أن تسمح لنفسك بالأطعمة المحظورة بكميات صغيرة. يساعد هذا النهج في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الكعك ورقائق البطاطس وغيرها من المنتجات المماثلة، حيث لا يوجد حظر قاطع. عليك فقط أن تفهم أنه يجب أن تكون الوجبات السريعة أقل بكثير من الأطعمة الصحية.

لكن مثل هذا النظام الغذائي لا يساهم في فقدان الوزن بشكل كبير للغاية، حيث أن تخفيض السعرات الحرارية يبلغ 500 سعرة حرارية فقط في اليوم. وهذا يعني ذلك سيكون فقدان الوزن 1.5 كجم أو 2 كجم فقط شهريًا.

ولكن إذا قمت بإضافة التمارين الرياضية إلى هذا النظام الغذائي، فإن النتائج سوف تتحسن بشكل ملحوظ. في هذه الحالة، يمكنك إنقاص الوزن حتى بمقدار 7-8 كجم في الشهر.

هل من الممكن إنقاص الوزن على أغذية الأطفال؟

تشمل التغذية السليمة أيضًا أغذية الأطفال. تعتبر الخضار المسلوقة أو اللحوم أو الفاكهة المهروسة مفيدة جدًا لفقدان الوزن لأن الجسم يمتصها بسرعة.

لا تشمل مزايا النظام الغذائي لأغذية الأطفال سرعة فقدان الوزن فحسب، بل تشمل أيضًا سهولة تناول الطعام. وفي النهاية، لا تحتاج إلى تحضير مثل هذا الطعام، يمكنك ببساطة فتح البرطمان والاستمتاع بالطعم في أي وقت من اليوم. حسنًا، إذا كان لديك ما يكفي من الوقت لطهي الطعام بنفسك، فأنت تحتاج فقط إلى غلي طعامك المفضل ثم هرسه.

ولكن هناك أيضًا عيوب لمثل هذا النظام الغذائي. واحد منها هو كمية صغيرة من الألياف. لذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لأكثر من أسبوع، فأنت بحاجة إلى إدراج الخضار الخضراء في نظامك الغذائي. عيب آخر هو الحد الأدنى من اختيار الأطباق. لذلك قد يصبح هذا النظام الغذائي مملًا قريبًا.

حقيقة مثيرة للاهتمام!تم تطوير النظام الغذائي لأغذية الأطفال بواسطة تريسي أندرسون، وهو المدرب الشخصي لمادونا. لقد جرب العديد من المشاهير بالفعل تأثير هذا النظام الغذائي.

كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن (أساسيات التغذية السليمة)

من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة المسلوقة ذات المحتوى المنخفض من الدهون. يمكن تناول الخضار والفواكه النيئة بكميات غير محدودة لأنها منخفضة السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، يمكنك تناول الخيار أو الطماطم حتى في المساء لإشباع جوعك. ولكن من الأفضل استبعاد الأطعمة المقلية والدهنية والدقيقية من النظام الغذائي، فهذه الأطعمة صعبة للغاية على الجسم وتساهم في خبثه وتكوين الكوليسترول الضار.

لتسهيل فهم كمية الطعام التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن، تحتاج إلى حساب جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا وطرح 30٪ من هذه الكمية. المبلغ الناتج هو بالضبط عدد السعرات الحرارية التي لن تسبب إزعاجًا واضحًا وستساهم في إنقاص الوزن بمقدار 1-2 كجم شهريًا.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

تعتمد عملية فقدان الوزن إلى حد كبير ليس فقط على اختيار المنتجات، ولكن أيضا على النظام الغذائي. بالإضافة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء التقليدية، يُسمح بالوجبات الخفيفة، ولكن يجب أن تكون قليلة السعرات الحرارية. الفواكه والخضروات النيئة هي الأفضل لهذا الغرض.

من الأفضل تناول الطعام في هذه الأوقات:

قائمة المنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن في المنزل

لتسهيل معرفة ما يمكنك تناوله بالتغذية السليمة وما لا يمكنك تناوله، توجد جداول للأطعمة الصحية. أنها تشير إلى عدد السعرات الحرارية ونسب المواد الغذائية. تساعدك هذه الجداول على التنقل عند اختيار منتج لوجبتك الرئيسية أو وجبتك الخفيفة.

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن؟

المنتجات المعدة	الكمية بالجرام والملل	الدهون	الكربوهيدرات	السناجب	سعر حراري
الجبن قليل الدسم	100	1,85	3,34	18,02	101
الكفير 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
هرقل	30	1,85	18,55	3,68	105
حليب 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
فيليه دجاج	170	2,12	—	39,24	188
الحنطة السوداء	50	1,71	35,74	6,63	172
الفلفل الحلو	100	0,31	6,04	0,98	26
بصلة	100	0,08	10,12	0,91	42
فاصوليا خضراء	100	0,22	7,57	1,82	33
زيت عباد الشمس	30	13,61	—	—	120
صفار البيض	حاسب شخصي 1.	4,52	0,62	2,71	55
بياض البيضة	3 قطع.	0,18	0,71	10,78	51
طماطم	حاسب شخصي 1.	0,24	4,83	1,09	22
خيار	2 قطعة.	0,34	10,88	1,96	45
زيت الزيتون	30	13,52	—	—	119
موز	حاسب شخصي 1.	0,38	26,94	1,28	105
بولوك	300	2,41	—	51,55	244
أرز	50	1,11	38,36	3,92	172
البازلاء الخضراء	50	0,19	6,85	2,62	38
سمك السالمون	150	22,64	—	31,18	338
معكرونة الحبوب الكاملة	50	0,66	35,24	5,52	169
طاجن جبن	200	8,85	20,48	24,01	260

تحتوي جميع الفواكه والخضروات تقريبًا على الحد الأدنى من السعرات الحرارية، لذا يمكنك تناولها بأمان في أي وقت. يمكنهم أيضًا استبدال أي أطعمة أو استخدامها كوجبات خفيفة.

ما الأطعمة التي يجب استبعادها لإنقاص الوزن؟

مع أي نظام غذائي، من المهم استبعاد الأطعمة غير الصحية.والتي تحتوي على الكثير من الدهون والسكر والكربوهيدرات البسيطة. تعتبر هذه الكربوهيدرات خطرة لأنها تتحلل بسرعة في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم.

لكن هذا السكر يتناقص بنفس السرعة، لذلك بعد فترة من الوقت ترغب في تناول الطعام مرة أخرى، مما يثير الرغبة الشديدة. في النظام الغذائي المتوازن، يجب أن يكون السكر عند نفس المستوى تقريبًا.

بعض الأطعمة غير الصحية التي يجب تجنبها عند فقدان الوزن:

يوميات الطعام لفقدان الوزن: كيفية الحفاظ عليه بشكل صحيح

لمعرفة نقاط ضعفك، يمكنك الاحتفاظ بمذكرة طعام، مما سيساعدك على التحكم في الطعام الذي تتناوله خلال اليوم وضبط النهج الصحيح لفقدان الوزن.

هناك أنواع مختلفة من مذكرات الطعام،ولكنها تتلخص جميعها في شيء واحد - لضمان سهولة التحكم:

حافظ على مذكراتيمكن القيام بذلك إما في دفتر ملاحظات أو إلكترونيًا.
ينبغي أن تؤخذ الملاحظاتيومياً، ويفضل بعد الأكل مباشرة.
يجب أن تشيروقت الوجبة.
للراحةيمكنك عمل جدول يتم فيه تسجيل كمية الطعام ومحتوى السعرات الحرارية ووجود البروتين والدهون والكربوهيدرات (كما هو موضح في الجدول).
كمية من المواد الغذائيةمن الأفضل الإشارة إلى الجرام والمليلتر.
عدد السعرات الحراريةوكمية الدهون ستساعدك على القيام ببرامج معينة.
مذكرةيجب أن يكون معك دائمًا.

برنامج غذائي لإنقاص الوزن

هناك العديد من برامج التغذية لإنقاص الوزن. كل هذا يتوقف على نمط الحياة والأنشطة الرياضية والتفضيلات الفردية والقدرة على الامتثال لقواعد البرنامج. يعتمد كل برنامج تقريبًا على الالتزام بالنظام الغذائي والتحكم في المنتجات المستهلكة.

يجب تعديل الوجبات وفقًا لروتينك اليومي.. لتناول الإفطار والغداء، يمكنك تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على الكربوهيدرات، وللعشاء من الأفضل استخدام الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية.

تحتاج أيضًا إلى مراعاة النشاط البدني اليومي. إذا تم التخطيط لنشاط بدني منخفض، فيجب تقليل عدد السعرات الحرارية. ومع زيادة الأحمال، يزيد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

ملحوظة!أي برنامج تغذية لإنقاص الوزن يعمل بشكل أفضل عدة مرات إذا كنت تمارس الرياضة. بعد التدريب، من الأفضل تناول الطعام بعد 30-40 دقيقة على الأقل. يجب أن تحتوي المنتجات على الألياف والبروتينات.

اتباع نظام غذائي صحي (متوازن) لخسارة الوزن

ربما سمع أي شخص يريد إنقاص وزن الجسم هذه العبارة أكثر من مرة: "لكي تصبح أنحف، عليك أن تأكل أقل!"

لكن التغذية السليمة لخسارة الوزن لا تعني تقليل كمية الطعام نفسه، بل تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.

لكي ينخفض الوزن، عليك أن تستهلك ما يقرب من 1500 سعرة حرارية يوميا. أيضا، يجب أن تكون التغذية متوازنة. أي أنك تحتاج إلى الحفاظ على نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات بنسبة 40-30-30٪.

علم التغذية - التغذية السليمة (النظام الغذائي) لفقدان الوزن: قائمة الأسبوع

علم التغذية هو علم كامل يساعد النساء على الحفاظ على لياقتهن. يوصي العديد من خبراء التغذية بتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أولاً. للقيام بذلك، من الضروري الالتزام بقاعدة الوسط الذهبي - تستهلك كميات متساوية تقريبا من العناصر الغذائية، وكذلك - تقليل عدد السعرات الحرارية بحيث يتم حرق عدد أكبر مما يدخل إلى الجسم.

أولا، يجب أن تحاول إنشاء قائمة للأسبوع، وحساب عدد السعرات الحرارية والمواد المغذية في الأطعمة التي تستهلكها. سيساعد الجدول أعلاه والقائمة التقريبية للقوائم الواردة أدناه في ذلك، حيث يمكن استبدال المنتجات بمنتجات ذات محتوى متساوي من السعرات الحرارية.

قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن لمدة شهر

لمثل هذا النظام الغذائي، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على البروتين لمدة شهر. من السهل الحساب: فأنت تحتاج إلى جرامات من البروتين تعادل وزن المرأة بالكيلوجرام. ثم يتم ضرب هذا الرقم بعامل 3.3. تحتاج إلى استهلاك الكمية الناتجة 2-3 مرات خلال اليوم.

لا بد من تناول المزيد من الخضار والفواكه وشرب العصائر والشاي. يجب استبدال السكر بالستيفيا أو الفواكه المجففة والخبز بالنخالة. شرب ما يقارب 2 لتر من السوائل يومياً.

ثلاث وجبات يوميا لإنقاص الوزن

يجب تقسيم كمية الطعام اليومية إلى 3 مرات. يمكن تناول القائمة أدناه لوجبات الإفطار والغداء والعشاء.اعتمادا على ما إذا كانت القائمة قد تم إعدادها لمدة أسبوع أو شهر، اختر لنفسك 2-3 أطباق يتم استبدالها يوميا وفقا لمحتوى السعرات الحرارية الخاصة بها.

الفطور الصحي (التغذية السليمة لإنقاص الوزن)

50 جرام عصيدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز، الشعير، القمح)،
50 جرام سمك مسلوق،
50 جرام لحم دجاج مسلوق،
150 جرام سلطة خضار،
سلطة فواكه,
30 غرام من النخالة المحببة،
100 جرام جبنة قريش 0% دهون.

من المشروبات يمكنك اختيار 150 مل من العصير أو الشاي أو القهوة مع الحليب أو الكومبوت.

وجبة الغداء الصحية (التغذية السليمة لإنقاص الوزن)

عشاء صحي مع التغذية السليمة لإنقاص الوزن

تأكد من تناول 30 جرامًا من النخالة المحببة و 200 جرامًا من الخضار أو الفاكهة. يمكنك شربه مع الزبادي قليل الدسم أو الكفير أو الشاي. يمكنك تناول الخضار المسلوقة أو شرائح الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون - مسلوقة أو مخبوزة. ولكن ليس أكثر من 50 غراما.

إذا كان الطعام الذي يتم تناوله على الإفطار أو الغداء غير كاف، يمكنك تناول الفاكهة أو الفواكه المجففة على الغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر، وغسلها بالعصير أو الشاي أو الزبادي.

التغذية لإنقاص الوزن وممارسة الرياضة

إذا كنت تأكل بشكل صحيح، فإن فقدان الوزن لن يكون فعالا. وإذا كنت تمارس الرياضة أيضًا، فإن وزن جسمك ينخفض بشكل أسرع بكثير. ولكن هنا عليك اتباع بعض المبادئ الغذائية.

يقوم الجسم بتخزين الدهون في حالة نقص الطاقة. لهذا السبب، لإجباره على إنفاق هذه الاحتياطيات، لا تحتاج إلى تناول الطعام قبل التمرين نفسه. ومن المؤكد أنه يستحق تناوله قبل ساعتين تقريبًا، حتى لا يكون من الصعب الدراسة.

ويجب أن تكون الوجبة عبارة عن كربوهيدرات ولكن بكميات قليلة. بهذه الطريقة سيتأكد الجسم من دخول الطعام إليه، ولن يدفعك إلى الجنون أثناء التدريب بالشعور بالجوع. وسوف يأخذ الجزء المفقود من الطاقة من احتياطيات الدهون.

يمكنك تناول دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء والخضروات والفواكه.

من المهم أن تعرف!إذا شعرت بجفاف الفم أو النعاس أو تدهور الحالة المزاجية، فقد يشير ذلك إلى نقص الماء في الجسم. مع وزن 70 كجم، فإن استهلاك الماء اليومي هو 2 لتر. إذا كان وزنك أكثر، فاحسب الكمية بناءً على وزن الجسم - لكل 10 كجم إضافية تحتاج إلى 250 مل من الماء.

التغذية بعد التمرين لإنقاص الوزن

بعد التدريب، عليك أن تمنح جسمك بعض الوقت لحرق الدهون الاحتياطية، وبعد ساعتين فقط يمكنك بدء وجبتك الأولى. أنت الآن بحاجة إلى منتجات البروتين: الجبن، بياض البيض، الدجاج المسلوق، المأكولات البحرية المسلوقة. سيكون من الجيد أيضًا تناول سلطة الخضار مع ملعقة من الزيت النباتي.

إذا شعرت بالجوع الشديد بعد التمرين، يمكنك شرب العصير أو الزبادي أو الشاي.

وجبات جزئية (خمس وجبات يوميا) لإنقاص الوزن: قائمة لمدة شهر

يتضمن هذا النظام تناول الطعام كل 2-3 ساعات. عند فقدان الوزن، يجب أن تكون الأجزاء صغيرة، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية كافية للرفاهية الطبيعية.

يجب أن يكون للطعام خصائص مفيدة، حتى لو كانت وجبة خفيفة.المبدأ الأساسي لهذا النظام الغذائي هو أنه خلال النهار تحتاج إلى تناول وجبة ساخنة 3 مرات وتناول وجبة خفيفة مرتين. يُسمح بالحلويات مرة واحدة فقط وقطعة واحدة فقط.

قائمة الوجبات الجزئية التقريبية:

إفطارقد تتكون من العصيدة والفواكه. يمكنك شرب الشاي أو القهوة.
للغداءتأكد من تناول الحساء والخضروات المخبوزة أو النيئة واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي).
تناول العشاءيمكن غلي السمك أو اللحم أو البيض مع الخضار.
وجبات خفيفة– منتجات الحليب المخمرة الخالية من الدهون (الزبادي والجبن والكفير) والفواكه وخبز الحبوب والشاي.
قبل النومإذا رغبت في ذلك فمن الأفضل شرب الكفير.

وجبات جزئية لفقدان الوزن، مراجعات من فقدان الوزن

بالنظر إلى مراجعات النساء اللائي يفقدن الوزن على هذا النظام الغذائي، يمكن القول أن هذا النظام الغذائي يقلل الوزن ببطء، لكن التأثير المرغوب يستمر لفترة أطول بكثير من فقدان الوزن السريع. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام هذه الطريقة من قبل الجميع دون قيود على العمر والصحة. لذلك، يمكننا أن نقول بأمان أن نظام الطاقة هذا أفضل بكثير من غيرها.

وجبات منفصلة لإنقاص الوزن: قائمة الأسبوع

لكي يمتص الجسم الطعام بشكل أفضل، يجب استهلاكه بشكل منفصل، مقسمًا إلى بروتينات وكربوهيدرات. يعد ذلك ضروريًا حتى يتم إطلاق عصير المعدة المحايد في الحموضة لهضم الكربوهيدرات. وتتطلب البروتينات بيئة أكثر حمضية، بينما لا يتم هضم الكربوهيدرات في مثل هذه البيئة.

ويترتب على ذلك أن الوجبة الواحدة يجب أن تحتوي إما على البروتينات أو الكربوهيدرات. ولكن بما أن جميع المنتجات تقريبًا تحتوي على كليهما، فعادةً ما يتم تقسيمها إلى مجموعات. عند إنشاء قائمة، يجب أن تأخذ في الاعتبار توافق المنتجات.

جدول تغذية منفصل لخسارة الوزن

مادة مفيدة	منتجات
السناجب	اللحوم ومنتجات الأسماك والأجبان والفاصوليا والمكسرات والحبوب
الكربوهيدرات البسيطة	جميع الفواكه الحلوة والفواكه المجففة التي لا تحتوي على حمض - الموز والتمر والكمثرى وغيرها. وكذلك السكر والعصائر الحلوة.
الكربوهيدرات المعقدة	القمح والأرز والبطاطس تأتي أولا. في الثانية - اليقطين والكوسا والبازلاء الخضراء والبنجر والجزر والملفوف. تحتوي الخضروات والخضر الأخرى على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات.
الدهون	جميع الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية.
الفواكه الحامضة	الليمون والعنب وغيرها.
الفواكه شبه الحمضية	جميع الفواكه والتوت حلوة المذاق مع محتوى حمضي طفيف - الكمثرى والخوخ والتفاح الحلو وما إلى ذلك.

من المهم أن تعرف!المنتجات التي تحتوي على المزيد من البروتينات أو الكربوهيدرات غير متوافقة مع بعضها البعض. ولكن يمكن بسهولة استهلاكها مع الدهون والفواكه.

وجبات منفصلة لفقدان الوزن، مراجعات من أولئك الذين فقدوا الوزن

بناء على مراجعات هذا النوع من التغذية، يمكن الحكم على أنه في البداية سيكون من الصعب التعود على مثل هذا النظام الغذائي، لأن أطباقنا المعتادة بعيدة جدا عن هذا النظام. سوف تحتاج إلى تعلم الطبخ مرة أخرى والتعود على الأذواق الجديدة. لاحظت بعض الفتيات تغيرات في مزاجهن وتوترهن، وهو ما ربطنه بنقص التغذية المنفصلة.

تدعي فئة أخرى من أولئك الذين فقدوا الوزن باستخدام هذا النظام أن العودة إلى نظام غذائي مختلط أمر صعب للغاية لأن الجسم يعتاد على الأطعمة الخفيفة والمهضومة جيدًا. كثير من الناس يحبون البقاء على هذا النظام الغذائي.

لكن جميع المراجعات حول هذا النظام الغذائي تشير بالإجماع إلى أن مثل هذا النظام يعمل بشكل لا تشوبه شائبة وبمساعدته يمكنك خسارة 10-25 كجم في غضون 3 أشهر. هذا نظام غذائي ممتاز لأولئك الذين يعانون من ثقل شديد.

الأكل البديهي، مراجعات من أولئك الذين فقدوا الوزن

الأكل البديهي هو أكثر من مضاد للنظام الغذائي. هنا يمكنك أن تأكل ما تريد، كل ما عليك فعله هو التحكم في كمية الطعام التي تتناولها حتى لا تفرط في تناول الطعام.

حقيقة مثيرة للاهتمام!تم اختراع الأكل الحدسي على يد ستيفن هوكس، الذي كان يعاني أيضًا من زيادة الوزن لفترة طويلة. لقد جرب العديد من الأنظمة الغذائية وتوصل إلى استنتاج مفاده أنها جميعها أعطت نتائج قصيرة المدى.

ثم بدأ يستمع لرغبات جسده ولا يأكل إلا الأطعمة التي يريدها. جادل ستيفن بأن كل شيء يعتمد فقط على العامل النفسي.

مشكلة الوزن الزائد تقلق الكثيرين، ويرتبط هذا الموضوع بشكل مباشر بمسألة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن في المنزل. من السهل أن تضيع بين العديد من الأنظمة الغذائية العصرية، ولكن هناك قواعد غذائية بسيطة يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن في المنزل.

كيف تأكل لانقاص الوزن؟

إن فقدان الوزن الزائد أمر ممكن تمامًا ليس فقط داخل أسوار العيادات المتخصصة. بالنسبة للكثيرين، تخلق البيئة المنزلية خلفية عاطفية ممتعة واتجاهات عقلية صحيحة. والمكون الرئيسي لعملية فقدان الوزن هو التغذية. دعونا نلقي نظرة على كيفية تناول الطعام لانقاص الوزن في المنزل.

من أين نبدأ؟ ننسى حوالي 3 وجبات في اليوم. بناءً على نمط حياتك، تحتاج إلى تناول الطعام 5 مرات على الأقل خلال اليوم وتجنب تناول العشاء في وقت متأخر. الوجبة الأخيرة تكون قبل موعد النوم بثلاث ساعات. حجم الحصة خلال كل وجبة لا يزيد عن 200 جرام، وحتى لا يتم تحديد وزن الأطعمة بالعين، عليك شراء موازين لوزن الأطعمة.

ماذا يمكنك أن تأكل وماذا لا يمكنك؟ لقد اعتدنا على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال، نحن نأكل الكثير من الخبز. في اليوم الأول عندما تقررين إنقاص وزنك، استبدلي الخبز الأبيض بالخبز الأسود أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وتناوليه فقط مع الطبق الأول. نستبدل السكر بالعسل والفواكه الطازجة، لكن تذكر أن الفواكه المجففة تحتوي أيضًا على مواد مفيدة، ولا ينبغي تسخين العسل فوق 60 درجة. قم بإزالة الأطعمة غير الصحية بالنسبة لك من نظامك الغذائي تدريجيًا. تحتاج إلى إعداد قائمة متنوعة وكاملة مسبقًا وتخزين المنتجات المناسبة. عند إنشاء القائمة الصحيحة، استخدم قائمة الأطعمة الضارة والصحية أدناه.

كيف تطبخ؟ يجب طهي الأطباق محلية الصنع في الفرن أو على البخار أو مسلوقة أو مطهية.لا تستخدم الأعشاب والتوابل الساخنة، وتطهى بالزيت النباتي أو زيت الزيتون. القضاء على السكر والحد من الملح. في البداية قد لا يعجبك مذاق الطعام، لكن بعد بضعة أيام ستعتاد عليه. حاول أن تأكل الأطعمة الطازجة.

منتجات البروتين. أظهرت الأبحاث التي أجراها العلماء أن الأطعمة البروتينية هي التي تلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الشهية. الاستهلاك المعقول للبروتينات عالية الجودة يسبب الشعور بالامتلاء، لأن الأطعمة البروتينية تستغرق وقتا أطول بكثير للهضم. من المرجح أن تؤدي الأنظمة الغذائية الخالية من البروتين إلى آلام الجوع والإفراط في تناول الطعام واستعادة وزنك السابق. في كل وجبة، حاول تناول البروتين: تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون وكميات صغيرة من البقوليات وبياض البيض. قم بإعداد جيلي التوت الغذائي على أساس الجيلاتين للحلوى؛ فالجيلاتين مصدر ممتاز للبروتين.