كيف تتحكم في جسمك. تقنية الكسندر: كيف تتعلم السيطرة على جسمك
بالنسبة للكثيرين، فإن مشهد اليوغيين الذين يخترقون أنفسهم في جميع الأماكن الممكنة والمستحيلة هو منافس راسخ في الخيال من خلال الرؤية "الجلدية" و"الداخلية". بل إن البعض يندهش أكثر من قدرتهم على تحريف أنفسهم في عقدة وخدش أذنهم بكعبهم أثناء مد ساقهم من الخلف. يتفاجأ بعض الناس بفرصة الركض على الفحم والسباحة في حفرة الجليد. الألم هو المسؤول عن كل شيء، والذي استسلم الكثيرون في مواجهته لفترة طويلة ولم يجرؤوا أبدًا على مواجهته. وهؤلاء الأشخاص لا يفعلون ذلك بسرور غير مقنع فحسب، بل يسخرون أيضًا من عواطفنا ومشاعرنا.
بمقارنة نفسك بهم، شئنا أم أبينا، سوف تفكر في وجود اختلاف غريب عنك وفي كثير من الأحيان حتى التخلف الخاص بك. ومع ذلك، كيف يفسرون أنفسهم قدراتهم وإمكانياتهم؟ يمكن للفقير فينيكس الشهير أن يلقي بعض الضوء على هذه القضية.
أوليغ بولافاتسكي - اسم مستعار إبداعي فينيكس، ماجستير في العلاج بالصدمة، لديه تعليم نفسي أعلى.
لقد كان طفلاً عاديًا ولم يبرز أبدًا كشخص مميز، حتى ذات يوم، عندما كان في الثانية عشرة من عمره، التقى بمعلمته.
"لقد قرأ التغني وتم شفاء الناس بالفعل. لقد رأيتهم وهم يلقون العكازات على المسرح هناك. في البداية، علمني فنون الدفاع عن النفس (الووشو)، ثم نقل لي معرفة أكثر حميمية. هذه مجرد قدرات وهمية وقدرات أخرى.
يوضح أوليغ خدعة لصق السكاكين الحادة في حلقه. يمكنه أيضًا القيام بجميع الحيل المعروفة بالنار وأي حيل أخرى، بما في ذلك ثقب جسده، وهو ما عادة ما يدفع الجمهور إلى الجنون، على حد تعبيره. كل هذا لم يأت من العدم. بالإضافة إلى النصائح اللازمة من المعلم، كان التدريب والتدريب والمزيد من التدريب. أي أنه لم يتلق قدراته منذ ولادته، بل اكتسبها بمحض إرادته، مما يترك لكل واحد منا فرصة ليصبح ما يريد، حتى لو كان ذلك يتجاوز قليلا العالم اليومي المعتاد.
في الوقت نفسه، لا يفهم الكثير من الناس مدى حقيقة أحاسيس الأشخاص الذين يخترقون أنفسهم بأشياء مختلفة. يتحدث أوليغ عن ذلك بهذه الطريقة:
"تسمع كيف تخترق إبر الحياكة الجلد، وكيف تغوص في الأوتار إذا كان الحلق، وكيف تمر بين العظام إذا ثقبت ذراعك مباشرة."
لقد عرف العلماء منذ زمن طويل تأثير تغير لون الأحاسيس المدركة. ليست هناك حاجة إلى أمثلة حكيمة للغاية، لأن هناك الكثير منهم في الحياة اليومية. تذكر كم من الأشخاص يحبون إجراء تدليك ضغط لأسفل الرقبة (العضلات شبه المنحرفة الوسطى والعلوية)، بينما قد لا يتحملها الآخرون بسبب الألم. ومن نفس المنطقة، قم بتدليك النقطة المؤلمة في العضلة بين الإبهام والسبابة. في النهاية، هناك مثال للمازوشيين، لكن هذا مظهر حي وإعادة برمجة مطلقة للمشاعر النموذجية التي يكاد يكون من المستحيل وصفها أو فهمها.
كل هذا يمكن تحقيقه عمدا من خلال الفهم الصحيح لآليات ردود الفعل العصبية، والتي، في الواقع، يتم التحكم فيها بطريقة يسهل الوصول إليها. الألم، مثل أي إحساس آخر، حتى المتعة، ليس له شكل مادي، على الرغم من أنه نتيجة لعمليات فيزيائية كاملة في الجسم. الألم ليس مادة جسدية - إنه مجرد إشارة تحذر الوعي واللاوعي من الخطر. ولا أكثر، على الرغم من أنه يبدو في بعض الأحيان أن كل شيء يحدث عكس ذلك تماما. وبشكل أكثر مجازًا، يمكن مقارنتها بمصباح كهربائي أحمر، والذي في اللحظة التي تجلس فيها بالخطأ على موقد ساخن، يبدأ في الوميض بشكل هستيري، مما يضيء كيانك بالكامل من الداخل.
وحتى مثل هذا الفهم البدائي يسمح لنا بإيجاد العديد من الحلول للسيطرة على الوضع، بغض النظر عن طبيعة الحادث. على سبيل المثال، يمكنك ببساطة فك هذا المصباح الكهربائي وإعادة طلاءه باللون الأخضر وربط أحداث ذات طبيعة مختلفة به. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن هذا ليس مجرد تلاعب بالكلمات، ولكنه وصف للمبادئ الأساسية الفعلية التي يمكنك من خلالها التعامل مع أي ألم.
يعتقد الكثير من الناس أن هذه القدرة مطلوبة فقط من قبل السحرة الذين يعملون لصالح الجمهور، لكن هذا اعتقاد خاطئ. لو امتلكها كل شخص على أكمل وجه، لأمكننا التخلص من العديد من المشاكل، لكن إذا طبقناها بشكل صحيح، وإلا فسيكون العكس. على سبيل المثال، من المحتمل أن تعطي الكثير مقابل هذه القدرة عندما يكون لديك ألم في الأسنان ومن المستحيل الحصول على مساعدة عاجلة. ماذا يمكننا أن نقول عن الصداع وأي مشاكل صحية أخرى عندما يعاني الشخص من الألم؟
لا شك في قدرة الإنسان على التحكم في الألم، وهو ما يمكنك التحقق منه بنفسك إذا أردت. كل شيء له حدوده المعقولة. في بعض المواقف، لن يساعدك أي قدر من القدرة على تحمل الألم بين يديك. علاوة على ذلك، قد لا يحدث هذا دائمًا في الحالات التي يوجد فيها خطر معين للوفاة أو الإصابة بجروح خطيرة والبقاء معوقًا، كما قد يفترض المرء. نحن نتحدث عن الألم المفاجئ، والألم في تلك الحالات عندما يكون الأمر مستهلكًا للغاية بحيث لا يتمكن عقل الشخص من التركيز على التغلب عليه.
ومع ذلك، إذا عرف الجميع إدارة الألم، فسيكون عدد سكان كوكبنا الأصلي أقل بكثير. بعد كل شيء، هذا ضوء أحمر يحذر من الخطر، والتشغيل الأمي لهذه الأداة المفيدة للغاية يمكن أن يؤدي إلى الإصابة والإعاقة والتشوه، وبالطبع، الوفاة المبكرة. على سبيل المثال، لديك ورم سرطاني في دماغك، لكنك لم تنتبه إلى الآلام الغريبة، ولكي لا تثقل كاهل نفسك بالذهاب إلى الأطباء، فإنك ببساطة "تطفئ" الأحاسيس غير السارة في كل مرة تظهر فيها. ما سيحدث واضح. هناك المئات من هذه الأمثلة، ولكن الشيء الرئيسي هو أن نفهم أن القدرة على إدارة الألم ليست حلا سحريا لجميع المشاكل، ولكنها ضرورية فقط للاستخدام المؤقت عندما لا يكون هناك أي شيء آخر ممكن.
إذا كنت تريد أن تتعلم السيطرة على الألم، فلديك طريقتان فقط: الصبر وإعادة برمجة الإدراك. إذا كنت تفهم الصبر، وإدراك وجوده أو غيابه، فبالنسبة للآخرين، فأنت بحاجة إلى معرفة التقنيات أو على الأقل مبادئ التدريب في المصطلحات الأكثر عمومية.
كيفية التغلب على تنميل اليد والخوف من الحقن والألم...
في تواصل مع
زملاء الصف
يعد جسم الإنسان أحد أكثر الآليات إثارة للاهتمام في العالم.وكما هو الحال مع أي آلية، يمكنك تطبيق "الحيل" الخاصة بك عليها لجعل حياتك أسهل.
ماذا تفعل إذا دغدغة حلقك
فقط خدش أذنك - سوف تحفز النهايات العصبية التي تسبب التشنج، وهذا سوف يريحك من الإحساس غير السار. توصل طبيب الأذن والأنف والحنجرة سكوت شيفر إلى هذا الاستنتاج.
ماذا تفعل إذا لم تتمكن من سماع شخص ما
الجواب بسيط ومبتذل: استمع بعناية أكبر، ولكن بأذنك اليمنى. السر هو أن الأذن اليمنى أفضل في التعرف على الكلام، والأذن اليسرى أفضل في التعرف على النغمات والنوتات الموسيقية. ويرجع ذلك إلى خصوصيات عمل نصفي الكرة المخية.
ماذا تفعل إذا كنت تخاف من الحقن؟
لا يمكن حقًا وصف الشعور الناتج عن الحقن بأنه لطيف. ومع ذلك، هناك خدعة هنا: حاول السعال.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين سعالوا أثناء الحقن في الوريد شعروا بألم أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يسبب السعال زيادة مفاجئة ومؤقتة في الضغط على الصدر، مما يعيق وظيفة الحبل الشوكي في توصيل الألم.
ماذا تفعل إذا كان أنفك مسدودًا
طريقة الدكتورة ليزا ديستيفانو: تحتاج إلى الضغط بلسانك على سقف فمك عدة مرات، ثم الضغط على النقطة الواقعة بين حاجبيك.
وبعد حوالي 20 ثانية، سوف يهدأ الاحتقان. يحدث هذا بسبب حقيقة أن العظم المسامي الخاص - الميكعة - الموجود في منطقة الأنف، يبدو أنه "يتأرجح"، مما يفتح الممر تدريجياً للهواء المستنشق والزفير.
ماذا تفعل إذا أفرطت في تناول الطعام قبل النوم بقليل؟
هذه الطريقة سوف تساعد على تجنب حرقة المعدة. يقول طبيب الجهاز الهضمي أنتوني أ. ستاربولي: ما عليك سوى الاستلقاء على جانبك الأيسر.
ستكون معدتك بعد ذلك أقل من المريء، مما يمنع الحمض من الدخول إلى الحنجرة. وينصح بشدة بعدم الذهاب إلى الفراش مباشرة بعد تناول الطعام، بل الانتظار لمدة 2-3 ساعات.
ماذا تفعل إذا كان لديك ألم في الأسنان
قم بزيارة طبيب الأسنان على الفور! ولكن لتخفيف الألم نفسه، افعل ما يلي: افرك مكعبًا من الثلج على ظهر يدك - في الغشاء على شكل حرف V بين إصبعي الإبهام والسبابة. سيتم تقليل ألم الأسنان بمقدار النصف.
وإليك كيفية العمل: تحفيز الأعصاب في هذه المنطقة من الذراع يسبب تنميلًا طفيفًا ويمنع إشارات الألم من الوصول إلى الدماغ.
ماذا تفعل إذا كان أنفك ينزف
عليك أن تأخذ قطعة من القطن وتضعها على لثتك خلف الغمازة الصغيرة الموجودة أسفل أنفك، ثم تضغط عليها بقوة، كما ينصح بيتر ديسمور.
سيتوقف النزيف لأنك تسد الشريان بالضغط. المبدأ هو نفسه عند تطبيق عاصبة. لكن إذا لم يتوقف النزيف لأكثر من 5-10 دقائق، استشر الطبيب!
ماذا تفعل إذا حرقت إصبعك
لتقليل احتمالية ظهور البثور، اضغط على مكان الحرق بطرف إصبع نظيف من يدك السليمة.
ماذا تفعل إذا كنت قلقا للغاية
ينصحك الدكتور بن إيبو بالنفخ على إبهامك. حقيقة ممتعة: للإبهام نبض خاص به، ومن خلال تهدئته، يمكنك تهدئة معدل ضربات قلبك.
عندما تنفخ على إصبعك، فإنه يبرده ويهدئ نبضات قلبك. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإجراء نفسه يجبرك على التنفس بشكل أعمق، والذي له أيضًا تأثير مهدئ.
ماذا تفعل إذا قضمت الآيس كريم وشعرت بالصداع؟
ربما يكون هذا الشعور مألوفًا لدى الجميع. يحدث هذا لأن الأعصاب الموجودة في سقف الفم تتجمد، ويقرر الدماغ أن الجسم كله قد برد.
ردا على ذلك، يحدث ارتفاع درجة الحرارة، ونتيجة لذلك، يحدث الصداع. لتدفئة الحنك وتخفيف الألم، ما عليك سوى الضغط بلسانك عليه، محاولًا تغطية أكبر مساحة ممكنة. تمت مشاركة هذه الطريقة بواسطة Ben Ebo.
ماذا تفعل إذا كانت يدك مخدرة
تقول ليزا ديستيفانو: كل ما عليك فعله هو هز رأسك من جانب إلى آخر. يحدث الخدر بسبب ضغط الألياف العصبية.
تمر حزمة الأعصاب المسؤولة عن نقل الإشارات من اليد إلى الدماغ عبر الرقبة، لذلك ما عليك سوى تمديدها لتخفيف الخدر.
ماذا تفعل إذا كنت تريد أن تتعلم كيف تغفو بسرعة
عندما تستيقظ في الصباح، قم من السرير فورًا ولا تعود إليه إلا بعد أن تحتاج إلى العودة للنوم.
سيساعد ذلك جسمك على ربط السرير بالنوم دون وعي، وبمرور الوقت ستتمكن من النوم بمجرد لمس الوسادة برأسك.
ماذا تفعل إذا كنت بحاجة إلى تعلم شيء ما عن ظهر قلب
يقترح البروفيسور كاندي جيمجراتنر تكرار النص الذي تحتاج إلى تذكره عدة مرات قبل الذهاب إلى السرير. أثناء النوم، ينظم دماغنا جميع المعلومات، ويتم نقلها إلى الذاكرة طويلة المدى.
في الصباح بعد الاستيقاظ، على الأرجح، سوف تحفظ النص عن ظهر قلب.
ماذا تفعل إذا كان لديك ألم طعن في جانبك عند الجري
هذا الشعور مألوف لدى كل من ركض مرة واحدة على الأقل في حياته تقريبًا. لتجنب ذلك، حاول إخراج الزفير عندما تطأ قدمك اليمنى على الأرض. والحقيقة هي أن الوخز ناتج عن ضغط الكبد، وتقليل الضغط عليه أمر بسيط للغاية.
ماذا تفعل إذا كنت تريد الغوص أعمق في الماء
إذا كنت تجد نفسك دائمًا يعاني من نقص الهواء عند الغوص، فجرّب الطريقة التي اقترحها الدكتور جوناثان أرمبروستر.
خذ عدة أنفاس سريعة وقصيرة. بهذه الطريقة، سيكون لديك حوالي 10 ثوانٍ إضافية.
سيحدث فرط تهوية طفيف في الرئتين، وسيفترض الدماغ أن لديك ما يكفي من الأكسجين. سيساعدك هذا على الغوص العميق.
لقد قال هذا الموقع بالفعل الكثير عن حقيقة أن نوبات الهلع تكون مصحوبة بإفراز كمية كبيرة من الأدرينالين في الدم، مع كل العواقب المترتبة على ذلك.
يتم إنتاج هرمون الأدرينالين عن طريق الغدد الكظرية ويشارك في تنفيذ الحالة التي يحشد فيها الجسم للقضاء على التهديد. أثناء نوبة الهلع، يكون التهديد وهميًا.
كيفية إدارة الهرمونات
تفرز هذه المواد الكيميائية غدد موزعة في جميع أنحاء الجسم: الغدة النخامية والغدد الكظرية والبنكرياس والخصيتين، تحافظ على توازننا الفسيولوجي.
الطاقة التي تسمح لنا بالخروج من السرير في الصباح، وتشكيل عضلات جديدة بعد التمرين، والبقاء في القمة أثناء ممارسة الجنس تعتمد أيضًا على الهرمونات. سيساعدك الفهم العميق لكيفية عمل الجسم على تنظيم حياتك بأكملها والتحكم فيها.
هرمون التوتر
كل صباح، حوالي الساعة الخامسة صباحًا، تفرز الغدد الكظرية أول دفعة من الكورتيزول. وهذا يعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يشير إلى الكبد لبدء إنتاج الجلوكوز. الإصدار الثاني يحدث بعد بضع ساعات - أي بالضبط عندما ننهض من السرير. تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة بالنسبة لمعظمنا طوال الصباح. هذا ينشط الجسم ويجهزه ليوم حافل بالأحداث. موعد نهائي، مقابلة فتاة، العمل في صالة الألعاب الرياضية - يستجيب منطقة ما تحت المهاد لكل هذا بنفس تحفيز الغدد الكظرية. ليس سيئا، لأن الكورتيزول يمنحنا الطاقة، ويحشد قدراتنا الجسدية والعقلية ويسمح لنا بحل المشاكل الصعبة. من ناحية أخرى، فإن الوجود المستمر لهذا الهرمون في الدم يؤدي ببساطة إلى إرهاق الجهاز العصبي - ومن هنا تأتي سمعته السيئة. حاول تحديد مهام صعبة في الصباح، حتى يساعدك مستوى الكورتيزول في دمك، ولا يعيقك.
الأنسولين
بعد أن يساعد الكورتيزول الجلوكوز على دخول مجرى الدم، ينتج البنكرياس الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا للحصول على الطاقة. يعمل هذا النظام بشكل رائع إذا كنت تعيش نمط حياة صحي مع مزيج من الطعام الصحي وممارسة الرياضة وجدول زمني للراحة. وإلا فإن النظام يبدأ في العمل ضدك. إنها تعتمد بشكل خاص على الطعام. تدخل السندويشات والمعكرونة والأطباق الحلوة إلى الأمعاء بسرعة كبيرة. ونتيجة لذلك، ترتفع مستويات السكر في الدم. يبدأ البنكرياس في إنتاج الأنسولين بشكل عاجل. إذا حدث هذا بانتظام، فإن الجسم يطور مقاومة للأنسولين، ونتيجة لذلك، يحدث مرض السكري من النوع الثاني. تساعد البقوليات والخضروات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة على خفض مستويات السكر في الدم. أفضل ما يمكنك فعله هو زيادة كمية التمارين الرياضية: الأنسجة العضلية هي أكبر مستهلك للسكر في الجسم.
نظرية النوم السيئ
من الناحية النظرية، فإن احتمال أن تكون جميع الاختلالات الهرمونية مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بسوء النوم ليلاً، مرتفع جدًا. تستيقظ بعد نوم مضطرب لمدة 5-6 ساعات مع ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى أعلى المستويات. على العكس من ذلك، يتم إنتاج هرمونات النمو والتستوستيرون بكميات أقل. سوف يجبرك جسمك على البحث عن العزاء في وجبة إفطار مليئة بالكربوهيدرات الثقيلة. سوف يرتفع مستوى السكر ومن ثم مستوى الأنسولين في الدم، مما يؤدي إلى النعاس. إذا شعرت بالإرهاق، فمن المحتمل أن تتخطى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وهذا يعني أن الأنسولين الموجود في خلايا العضلات لن يتحول إلى طاقة. بدلا من ذلك، سيتم تحويلها إلى دهون. هناك طريقة واحدة فقط للخروج من الحلقة المفرغة: تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة في الليل.
هرمونات الحياة
أثناء النوم، ينتج الجسم عدة أنواع من الهرمونات. هذه هي هرمون التستوستيرون الابتنائي، الذي يتم إنتاجه في الخصيتين، وهرمون النمو البشري، المسؤول عن الغدة النخامية. يزيد هرمون التستوستيرون من الدافع الجنسي ويحمي جهاز المناعة لدينا. هرمون النمو، HGH يزيد من عدد ألياف العضلات ويعزز تكسير الدهون. كلما انخفضت مستويات الكورتيزول لديك، كان عمل هذين الهرمونين أفضل. لسوء الحظ، بعد الثلاثين، ينخفض \u200b\u200bمستوى هذه الهرمونات في الدم بشكل مطرد - لكن إنتاج الكورتيزول والأنسولين، على العكس من ذلك، يزيد. فقط التمارين البدنية المستمرة مع التغذية السليمة ستساعدك على التعامل مع هذا. إذا لم تقم بذلك، وحتى العمل في وضع مرهق، فيمكنك ببساطة أن تظل عاجزا.
إدارة الهرمونات
عالمة النفس بجامعة ستانفورد كيلي ماكجوناجال واثقة من أن طريقة تفكيرك تؤثر بشكل مباشر على إنتاج وسلوك الهرمونات. بالإضافة إلى ذلك، تنصح بأن تتذكر من أنت وماذا تفعل في هذه اللحظة بالذات عندما تشعر بالتوتر الشديد. 10 ثواني وسط بحر من التوتر تكفي لأي شخص ليتوقف ويدرك أفعاله. سوف يتكيف الجسم مع التفكير ويبدأ في إنتاج هرمون آخر.
الأرجل ذات المعايير العالمية (برنامج لياقة الأرجل)
في سانسيت بلازا، قمنا بتعليم الآلاف من النساء أداء مجموعة بسيطة من التمارين التي غيرت مظهر أرجلهن بشكل كبير.
نظرًا لأن مركز Sunset Plaza Body Shaping Center يقع في قلب إحدى أكثر المناطق عصرية في لوس أنجلوس، فإن العديد من عملائنا هم من المشاهير وعارضات الأزياء العالميات والرياضيين المشهورين عالميًا، وإذا كنا صادقين، فإنهم سيدات أثرياء جدًا من مدينة. لكن الغالبية العظمى من عملائنا لم يبدأوا بأرجل النجوم وأرداف عارضات الأزياء. أتت النساء إلى هنا ليصبحن هكذا. عملاؤنا هم سيدات الأعمال وربات البيوت. الشيء الوحيد الذي يوحد زوارنا، بغض النظر عن وضعهم الاجتماعي وأعمارهم، هو الرغبة في الظهور بأفضل حالاتهم والشعور بالارتياح.
إنهم يريدون ما يمكننا أن نعد به: الأرجل ذات المعايير العالمية.
يعتمد روتين تمرين Sunset Plaza على الباليه. مع الأخذ في الاعتبار الأهمية الخاصة للوضعية واستخدام أوضاع الباليه، فقد قمنا بتغيير طفيف وتكييف المكونات الرئيسية لتدريب الباليه مع الاحتياجات اليومية من أجل تحقيق ذلك، دون تدريبات وتدريبات الباليه المؤلمة التي لا نهاية لها، ذلك الشكل الرشيق والممدود للجسم الذي تتميز راقصات الباليه ب.
كان عملنا يعتمد على طريقة راقصة الباليه لوتي بيرك، التي عانت قبل ثلاثين عامًا من إصابة في العمود الفقري واضطرت إلى مقاطعة مسيرتها في الباليه. لقد طورت نظامًا من التمارين يعتمد على أوضاع الباليه التي يمكن أن يؤديها الأشخاص دون تدريب على الرقص. لقد بدأنا بطريقتها، وبعد ذلك، من خلال تعديل تمارينها، اخترعنا مجمعنا الخاص. هذه هي التمارين ذاتها التي ستؤديها لإنشاء أرجل ذات معايير عالمية.
إذا خصصت نصف ساعة لهذه التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، فسوف تفقد عدة سنتيمترات من حجم الوركين، وستصبح الأرداف أكثر استدارة وقوة مما كانت عليه في الطفولة. وهذا ما نعدك به. وكلما قمت بإجراء تماريننا في كثير من الأحيان، كلما حققت أفضل النتائج بشكل أسرع.
يتطلب مجمعنا اهتمامًا مستمرًا بالوضعية من أجل الحفاظ عليها حتى عندما لا تقوم بالتمارين الفعلية. أنت لا تغير عضلاتك فحسب، بل تكتسب وضعية الباليه، والتي ستغير الطريقة التي تقف بها، وتمشي، وتثبت نفسك،
عندما نطلب منك دفع صدرك للأمام، ولف كتفيك وخفضهما، ورفع ذقنك، وسحب حوضك وبطنك إلى الداخل، فإننا نطلب منك التركيز على النقاط الرئيسية التي تحدد الوضعية الجيدة طوال اليوم. ستسمح لك هذه الوضعية الصحيحة بحمل جسمك بفخر، وهي الوضعية التي تستحقها.
بالطبع، إذا كنت ترغب في الحصول على أرجل ذات معايير عالمية، فيجب أن تتمتع أيضًا بصحة ذات معايير عالمية. قبل أن تبدأ برنامجنا، استشر طبيبك وأخبره عن العمل القادم في البرنامج واطلب نصيحته.
إذا طُلب منك تسمية مجموعة من النساء اللاتي لديهن أجمل سيقان، فمن المحتمل أن تفكري في راقصات الباليه. تقضي راقصات الباليه سنوات كاملة في تحسين شكل أرجلهن. تماريننا قريبة قدر الإمكان من تمارين راقصات الباليه للأشخاص الذين لم يمارسوا الباليه من قبل. لكننا ننظر إلى الحركات الأساسية للباليه في ضوء مختلف قليلاً، مما يسمح لنا بتحقيق نتائج أكبر. مع طريقتنا، لن تضطر إلى قضاء سنوات في بار الباليه. سوف يستغرق الأمر بضعة أسابيع فقط لتحقيق أرجل مشدودة ومصممة بشكل مثالي.
كيف تتعلم التحكم بجسمك
معظم النساء ليس لديهن أي إحساس تقريبًا في النصف السفلي من أجسادهن. وهناك تفسير لذلك. يتم حرق الدهون الموجودة في النصف السفلي من الجسم بصعوبة كبيرة. هذه هي الدهون العنيدة والكسولة. إن ترك الخلايا الدهنية أصعب بكثير من تركها في أجزاء أخرى من الجسم. والفخذين والأرداف تعتبر تقليديا الأكثر صعوبة في الوصول إلى الشكل. ستسمح لك الطريقة التي طورناها بالشعور بهذه الأجزاء التي بها مشاكل من الجسم، والأهم من ذلك، أنها ستمنحك الفرصة للتحكم فيها.
المفهوم الرئيسي هنا هو التمثيل البصري. أغمض عينيك للحظة... تخيل جسمك. ماذا ترى؟ للأسفل بدءاً من الخصر... هناك احتمال كبير جداً أن ترى الأرداف مترهلة. لقد بدأنا جميعًا الحياة بأرداف عالية ومستديرة وثابتة. ماذا عن الوركين الخاص بك؟ هل اكتسبت بوصة من الدهون؟ هل بدأت عضلاتك بالترهل وتحولت إلى شيء لا شكل له؟ ماذا عن ركبتيك؟ هل هناك لفات منتفخة من الدهون فوقها مما يذل ساقيك؟
الآن افتح عينيك وانظر إلى صورة امرأة جميلة.
هل تعتقد أنه يمكنك جعل ساقيك تبدوان على الأقل مثل ساقيها؟ وهذا في حدود قوتك تمامًا.
نعم، لقد أعطتنا الطبيعة نمط أجسادنا، لكنك أتيت إلى هنا لتصحيحه. وسوف نوضح لك مقدار وأين يتم القطع والالتقاط والخياطة. قم بإنشاء صورة ذهنية لساقيك كما تريدها أن تكون. خذ وقتك للعمل على هذه الصورة. للتعرف على الفكرة، قم بمراجعة هذا الكتاب، وخاصة الصور الفوتوغرافية. فكر في قدميك. ألا تريد أن تفقد الدهون، وتبني العضلات، وتجعلها تأخذ هذا المظهر النحيل والنحيف؟ افعل ذلك عقليا. لا تتردد في تخيل قدميك في أكمل وأجمل شكل لها. نريد أن تطبع هذه الصورة بقوة في ذهنك. تذكر ذلك. احملها معك في كل مكان. استخدمه كدافع للدراسة - خاصة في تلك الأيام التي "يصبح فيها كل شيء مملًا ولا تريد أي شيء".
استخدم حلم World Standard Legs للتغلب على رغبتك الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية. عندما تشتهي كعكة الشوكولاتة أو الدجاج المقلي، لا تفكري في الطعام اللذيذ، بل في ساقيك المذهلتين في المستقبل. إذا كنت تأكل الأطعمة الدهنية، فلن تحقق النجاح. قبل أن تضع أي شيء في فمك، توقف وفكر فيما ستفعله قطعة الطعام هذه بصورتي العقلية؟ إن الثقة في أن حلم World Standard Legs سيصبح حقيقة ستساعدك على التغلب على الإغراءات ومواصلة التدريب. تذكر أنه من الممكن أن تكون مدمنًا على ممارسة التمارين الرياضية والشعور بالارتياح تمامًا كما هو الحال مع مذاق الأطعمة الدهنية والحلوة.
وبمجرد أن ترى النتائج الفورية للعمل - وهذا سيحدث بالتأكيد - ستشعر أنك تستطيع التحكم في جسمك. سيكون لديك حافز للتحكم فيه حقًا والحصول على نفس الأرجل ذات المعايير العالمية.
وبعد ستة أسابيع، سينخفض حجم الورك بمقدار خمسة إلى عشرة سنتيمترات. سوف ترتفع الأرداف وتصبح أكثر استدارة وثباتًا. ستصبح المعدة مسطحة وسيفقد الخصر حوالي خمسة سنتيمترات. سوف تبدو أقل حجما بكثير.
الآن، إذا كنت غارقًا في هذا الاحتمال، اترك هذا الكتاب جانبًا للحظة وفكر فيما تريده حقًا. كما ترون، عليك أن تؤمن أنه يمكنك التحكم في نفسك وجسمك. لقد رأينا نتائج مذهلة مئات المرات مع عملائنا. نحن نؤمن بأنك ستحقق نفس الشيء ولن تستسلم. سنشاركك أسرار الحصول على سيقان جميلة؛ سنقدم لك خطة عامة للحفاظ على شكل جسم رائع، بناءً على أشياء بسيطة يمكن تطبيقها بسهولة في الحياة اليومية، وسنحاول التأكد من أن مجموعات التمارين التي يتعين عليك القيام بها منطقية بالنسبة لك و أسلوب حياتك. إذا فهمت كيف يعمل جسمك، يمكنك التحكم فيه. تذكر أن الشيء الرئيسي هو التحكم في نفسك وجسمك.
لأن برنامجنا هو برنامج عالمي للوصول إلى أفضل شكل ولون ممكن، ستجد أنك لا تفقد الحجم والوزن فحسب، بل تكتسب أيضًا أجمل الساقين.
غذاء للدماغ
أيقظ عضلاتك
عضلات المؤخرة هي مقر القوة في جسمك. ومع ذلك، تميل النساء إلى قضاء وقت طويل في تطوير علاقة مع عضلاتهن الألوية، حيث أن معظم النساء لا يستطعن حتى العثور على العضلات هناك للضغط والتوتر - فهن غير لائقات تمامًا. وهذه الحركة هي المفتاح بالنسبة لنا. بمجرد أن تتقن التحكم في الأرداف، يمكنك إرسال تلك المؤخرة المترهلة إلى الجحيم! لن يتحسن شكل مؤخرتك فحسب، بل سيتحسن وضعك بالكامل.
لفهم ما نعنيه، حاول التمرين التالي. قف، ضع يديك على أردافك واضغط عليهما معًا. هل تشعر بأن عضلاتك تنقبض؟ الآن قم بإمالة حوضك إلى الأمام قليلاً، كما لو كنت تدفعه. (كما سترون بعد ذلك بقليل، هذه الحركة هي الحركة الرئيسية والأساسية لتماريننا.) اضغط على العضلات أكثر فأكثر. هل تشعر بمدى تشدد الأرداف لديك؟ لا تتوقف، اضغط بقوة أكبر وأصعب. لن يضر. من المرجح أن تجد هذا الشعور ممتعًا. حتى لو كانت عضلاتك مدفونة تحت طبقة من الدهون، فسوف تظل تشعر بالقوة التي تكمن في تلك العضلات. هذه القوة الألوية هي التي ستسمح لك ببناء أرجل ذات معايير عالمية. نحن نضمن ذلك.
إذا قمت بتقوية عضلات المؤخرة، فستتمكن من التحكم في الوركين والحوض بشكل أفضل. سوف تقوم بتقوية المنطقة القطنية السفلية (ذلك الجزء من ظهرك الذي يتضمن الفقرات العشر السفلية)، مما يمنح جسمك بأكمله المزيد من المرونة. هذا يعني أنك لن تشعر بالتحسن فحسب، بل ستبدو أصغر سنًا أيضًا. وسوف يلاحظ الناس ذلك. لقد شارك العديد من عملائنا قصصًا من حياتهم تثبت أن World Standard Legs يمكن أن تمنحك نمطًا عالميًا قياسيًا. وهذا يمكن أن يأسر أي شخص.
كيفية التخلص من التوتر
المفتاح لطريقة تشكيل الجسم وتنعيمه هو شد الحوض. كلما تقدمت من التمارين البسيطة إلى التمارين الأكثر تعقيدًا، ستصبح وظيفة المشبك وعمله أكثر وضوحًا بالنسبة لك. تؤدي هذه الحركة إلى تمدد عضلاتك وتقويتها في نفس الوقت.
تبدو العضلة التي تم تدريبها بدون مشبك حوضي مختلفة عن العضلات التي تم تدريبها باستخدام مشبك الحوض، حيث أن الأخير كان لا يزال ممتدًا وملتويًا. تبدو العضلة التي تم العمل عليها دون تثبيت الحوض وكأنها وتر غيتار مشدود جزئيًا. يمكنها فقط إنتاج ملاحظة كاذبة. ولكن عندما يتم شد العضلة على طولها بالكامل، فإنها تصبح أكثر قوة بسبب وجود توتر أكبر في الوتر بأكمله. إن شد الحوض هو ضمانة النجاح في الحصول على جسم نحيف ونحيف. جرب هذا المشبك مرة واحدة وسترى ما نعنيه. استخدم الشكل 1.2 كمثال. قف أمام الكرسي وضع يدك على ظهره. ضعي كعبيك معًا وارفعي أصابع قدميك عن الأرض بحوالي 2 إلى 3 سم. دون خفض كعبيك، قم بثني ركبتيك وخفض نفسك بحوالي سنتيمترين إلى ثلاثة سنتيمترات. انتبه جيدًا للإحساس في عضلاتك. يجب أن تشعر ببعض التمدد في عضلات الفخذ الرباعية، الموجودة في الجزء الأمامي من فخذك. الآن قف بشكل مستقيم مرة أخرى. ارفعي كعبيك عن الأرض مرة أخرى، لكن هذه المرة اضغطي على حوضك. ادفع حوضك للأمام واضغط على الأرداف. الآن ثني ركبتيك مرة أخرى. هل تشعر بالفرق؟ لقد شعرت بأن عضلاتك الرباعية تتمدد أكثر، ولكن في نفس الوقت شعرت بتوتر في الأرداف، والتي ستصبح أقوى وأكثر ثباتًا من هذا التمرين.
يوفر مشبك الحوض القوة والمرونة للوركين والأرداف والبطن والعمود الفقري القطني. طريقتنا أصلية لأنها تسمح لنا بتقوية العضلات وتمديدها في نفس الوقت. كما أتيحت لك الفرصة للتو للرؤية، فإن مشبك الحوض يحدد تمددًا محددًا في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
إن تثبيت الحوض أثناء تقوية العضلات يخفف التوتر من العمود الفقري القطني العجزي، والذي كان دائمًا نقطة ضعف بالنسبة للنساء. تمشي معظم النساء بأسفل الظهر متوترًا باستمرار، وعادة ما يكون هذا الجزء من الجسم غير مرن. باستخدام مشبك الحوض، يمكنك زيادة مرونة هذا الجزء من العمود الفقري. لذلك، عندما تستخدمين مشبك الحوض في تمارين عضلات البطن، فإنك تعملين أيضًا على الجسم كله.
غذاء للدماغ
نحن جاهزون تقريبًا للبدء في تشكيل جسمك. ولكن قبل أن نبدأ، علينا أن نقول بضع كلمات فيما يتعلق بنظامك الغذائي. سمين. هنا هو عدوك. إذا قمت بتقليل كمية الدهون التي تتناولها إلى ثلاثين بالمائة من استهلاكك اليومي، فسوف تكون في طريقك إلى شكل بدني أفضل. إذا قمت بتقليل كمية الدهون التي تتناولها إلى 20 أو 25 جرامًا يوميًا، فسوف تبدأ في فقدان الوزن. ليست السعرات الحرارية هي المسؤولة، بل الدهون. نحن محظوظون لأن العديد من الأطعمة التي نشتريها من المتجر تحتوي على محتوى الدهون المدرج على العبوة. اقرأ ما هو مطبوع على العبوة. إذا كنت تشك في محتوى الدهون، فلا تشتري مثل هذه المنتجات. التعود على العيش بدون دهون زائدة في جسمك أو في جسمك. إذا كنت تبحث عن نظام غذائي خاص يتناسب مع نمط حياتك ويناسب أذواقك الشخصية، فاستشر أخصائي تغذية ذي خبرة للحصول على المشورة بشأن إنشاء نظام غذائي متوازن قليل الدهون. ونصيحة أخرى: شرب الماء. الأكبر، كلما كان ذلك أفضل. يمنح الأوكسجين والتغذية للعضلات، ويقلل من الشعور بالجوع، ويشطف الجسم بالكامل. تذكر: "لا" للتضييع، "لا" للسنتيمترات الإضافية عند الخصر.
أساسيات التشريح
كل شخص لديه عضلات. إذا كانت دهونك مخبأة تحت عدة طبقات من الدهون، فسنساعدك في إخراجها. يمكن تشكيل العضلات. الدهون تجعلك تبدو عديم الشكل. نريدك أن تفقد تلك الدهون، وأن تبني عضلاتك، ثم تمنحها الشكل واللون. تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من الخلايا الدهنية. الفكرة هي جعل جسمك أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية عن طريق استبدال الأنسجة الدهنية بالأنسجة العضلية، عن طريق تغيير نسبة العضلات إلى وزن الدهون. يمكنك القيام بذلك عن طريق اتباع نظام غذائي قليل الدهون وممارسة التمارين الرياضية وتقوية عضلاتك من خلال روتين التمارين لدينا. تم تصميم مجمعنا الذي يستمر لمدة ستة أسابيع للتركيز على النصف السفلي من الجسم، حيث تحمل النساء ما يصل إلى ثمانين بالمائة من وزن جسمهن. ولكن في مجموعة التمارين لدينا نأخذ أيضًا في الاعتبار الجزء العلوي من الجسم. أثناء عملية الإحماء، ستستخدم ذراعيك لتحفيز الدورة الدموية، ثم في تمارين الضغط لتقوية الجزء العلوي من جسمك تدريجيًا. ففي نهاية المطاف، لماذا نحتاج إلى سيقان ذات معايير عالمية إذا لم نتمكن من إظهارها بفخر بأذرع جميلة؟
الاحماء قبل البدء
وهكذا، يجب الإحماء قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية لمدة 6 أسابيع.
إلى الأمام وإلى الأعلى
سنبدأ بالإحماء لمدة عشر دقائق. يبقى هذا الجزء من التمرين كما هو طوال الأسابيع الستة، على الرغم من أننا سنضيف تمارين الضغط ونزيد عددها تدريجيًا.
لا تؤدي أي من تماريننا، من الإحماء إلى التبريد، إلى اهتزاز الجسم أو ارتعاشه من شد العضلات. مجموعة التمارين لدينا صحيحة تمامًا من وجهة نظر العظام. ليست هناك حاجة لأداء التمارين بسرعة، والقفز، ولا تلتزم بوتيرة تتجاوز قدراتك، بالإضافة إلى أنها تحرمك من الشعور بعضلاتك. نترك لك مجالًا صغيرًا للخطأ قدر الإمكان. إن الإيقاع السلس الذي نعمل به سيزيد من التفاعل بين جسمك وعقلك.
بغض النظر عن التمرين الذي تقوم به، يجب عليك دائمًا مراقبة وضعيتك. وسوف نذكرك بهذا باستمرار. إذا شعرت في أي وقت بعدم التأكد من تحركاتك، فتحقق من الصور.
شغل الموسيقى. قف أمام المرآة وذراعيك ممدودتين أمامك. الظهر مستقيم، والكتفين مقلوبتان ومنخفضتان. يتم تمديد الأسلحة إلى الأمام من الكتفين. نبدأ برفع أرجلنا.
دعونا نجرب هذه الحركة. ارفع ساقك اليمنى مع ثني ركبتك قليلاً. ارفعه بالقرب من يدك اليمنى قدر الإمكان ثم اخفضه. نحسب : واحد . الآن افعل نفس الشيء بالقدم اليسرى. نحن نحسب: اثنان
يجب أن ترفع ساقيك ستين مرة على أنغام الموسيقى، كل ساق على حدة. الى الموسيقى...
نواصل: نرفع أرجلنا طوال الوقت. الآن انشر ذراعيك المرفوعتين على الجانبين وارفعهما فوق رأسك، ثم اخفضهما مرة أخرى إلى مستوى الكتف. ارفع ذراعيك أثناء رفع إحدى ساقيك واخفضهما أثناء رفع الساق الأخرى. عد عدد مرات رفع الساق طوال الوقت وقم بستين حركة أخرى (يمينًا، ويسارًا، ويمينًا، ويسارًا) مع حركات الذراع
قف الآن وضع يديك على كتفيك، مع ثني المرفقين قليلًا والركبتين. تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن ركبتيك مثنيتان قليلاً. اضغط على الأرداف وادفع حوضك قليلاً للأمام وللأعلى. هذا هو نفس ضغط الحوض الذي سنمارسه في جميع الفصول الأخرى. تحقق مما إذا كنت تقف بشكل صحيح. هذا هو موقفنا الرئيسي
حافظ على قبضتك وانحنِ إلى اليمين بحيث يشير كوعك الأيمن نحو الأرض. العودة إلى وضع البداية والميل إلى اليسار. سنحسب كل دورة من الحركات "إلى اليمين - إلى وضع البداية - إلى اليسار" على أنها "مرة واحدة". دعونا نفعل عشرين من هذه التمارين.
الآن تمتد
انحنى، محاولًا وضع يديك على الأرض، أو، إذا لم ينجح ذلك، حاول تقريب راحتي يديك من الأرض قدر الإمكان. قم بتحويل وزنك إلى مقدمة قدميك. في هذا التمرين، يجب فرد ركبتيك فقط إذا كان ذلك لا يسبب لك أي إزعاج. إذا كان ظهرك يؤلمك، ابدأ بثني ركبتيك قليلًا وابق على هذا الوضع حتى نهاية التمرين. هذا تمرين تمدد
تذكر أن المرونة تزداد كلما طالت مدة بقائك في هذا الوضع، وبالتالي يصبح التمدد أقوى كلما بقيت في هذا الوضع لفترة أطول. استمر في هذه التمدد الأول حتى تحسب الثلاثين. لا تثني أو تصويب ركبتيك، لا تتمايل، لا تقفز! يجب أن تكون الحركة تدريجية وسلسة وأن تكون وقفتك في هذا الوضع مستوية.
الآن، دون تحريك الوركين والحفاظ على وزنك على مقدمة قدميك، قم بالوصول إلى ركبتك اليسرى بيدك اليمنى.
يجب أن تكون ذراعك اليسرى ممتدة للأعلى خلف ظهرك. حاول أن تقرب وجهك من ساقك اليسرى، ثم من ركبتك، وابق هناك حتى العد "الثلاثين". عد ببطء! لا تنهض، لا تستقيم، فقط تحرك إلى اليمين بحيث تنظر إلى ركبتك اليمنى، ممسكًا بكاحلك الأيمن بيدك. اليد اليمنى ترتفع خلف ظهرك. أمسك هذا حتى تعد ثلاثين.
قم بثني ركبتيك ببطء واجلس على الأرض لتمديد جانبي من شأنه أن يمدد ساقيك وظهرك. تأكد من أن قدميك مستويتان على الأرض وأن أصابع قدميك تشير إلى الأعلى وأن ساقيك متباعدتان قدر الإمكان.
قم بثني جذعك بين ساقيك ومد ذراعيك إلى الأمام قدر الإمكان. استمر في هذا الوضع مع العد حتى الثلاثين، مع العلم أن تمددك سيتحسن مع زيادة مدة التمرين. يمكنك تحريك أصابعك ببطء إلى الأمام. الآن قم بالزحف عبر الأرض إلى ساقك اليسرى وضع جذعك فوقها. استمري على هذه الوضعية حتى العد "ثلاثين" ثم كرري هذه الحركة للساق اليمنى، ثم حافظي على هذا الوضع مرة أخرى حتى العد "ثلاثين".
انتهت عملية الإحماء. دعنا ننتقل إلى التدريبات.
الأسبوع الأول
الأسبوع الأول
تحقيق التوازن في الجهاز
يتم تنفيذ الجزء الأول من مجمعنا على الآلة. يمكنك استخدام الجزء الخلفي من الأريكة أو الكرسي أو حامل المناشف في الحمام بهذه الطريقة. مهما كانت "الآلة" التي تستخدمينها، فإن ارتفاعها الأمثل يجب أن يكون بين مستوى الخصر والصدر. لا يمكنك الاعتماد على الجهاز. ومن خلال التوازن أمام الجهاز، يمكنك التركيز على وضعيتك، وسوف يساعدك الجهاز في ذلك. من المستحيل الحفاظ على التوازن في الجهاز دون الوضع المناسب.
ضع "البار" أمام المرآة وقف مع وضع جانبك على المرآة حتى تتمكن من مراقبة وضعك وحركاتك أثناء الإمساك بالبار.
تتكون تمارينك من حركات محددة للغاية. العديد منها دقيقة للغاية ودقيقة، تقريبًا مثل الباليه، والتوازن جزء لا يتجزأ من تماريننا. بالإضافة إلى ذلك، الوضع الصحيح يضمن التنفس بشكل أفضل. لذلك، أولا، قم بحركات دائرية بأكتافك: لأعلى، للخلف، للأسفل.
المركز الأول
ضع يدك على القضيب وضع كعبيك معًا حتى يتلامسا. تمزيقهم عن الأرض بمقدار سنتين إلى ثلاثة سنتيمترات. يجب ألا تزيد المسافة بين الأجزاء الأمامية من القدمين عن بعضها البعض عن خمسة عشر سنتيمتراً.
اسحب معدتك إلى الداخل، واضغط على الأرداف. الآن ادفعي حوضك للأسفل وللأمام واحتفظي بهذا الوضع. ثني ركبتيك خمسة سنتيمترات. يجب أن تكون ركبتيك في مستوى أعلى من أصابع قدميك. هذا هو موقع بدايتك
حرر ضغط الحوض وقم بذلك مرة أخرى، مع الضغط على الأرداف بإحكام. تأكد من الحفاظ على الوضع الصحيح في هذا الوضع. سوف تميل إلى انحناء كتفيك وانحناءهما، لذا راقب نفسك بعناية في المرآة.
الآن قم بثني ركبتيك بمقدار 2 إلى 3 سم أخرى وقم بالضغط على الحوض واسترخائه. قم بإرخاء المشبك، ولكن لا ترجع الأرداف إلى الخلف... ابق كما لو كان في وضع مشدود. اثنِ ركبتيك بمقدار سنتيمترين إلى ثلاثة سنتيمترات أخرى. هذا هو المستوى الثالث الخاص بك. عند هذا المستوى، اضغطي على حوضك وأرخيه ثلاث مرات. أمسكها للمرة الرابعة واحتفظ بها حتى تعد إلى عشرة.
اصعد إلى المستوى الأول مرة أخرى. تذكر أن ركبتيك مثنيتان عند المستوى الأول بمقدار خمسة سنتيمترات. كرر الآن مشبكين على المستوى الأول، واثني ركبتيك ثلاثة سنتيمترات أخرى وقم بعمل مشبكين على هذا المستوى، ثم قم بعمل أربعة مشبكين على المستوى الثالث واحتفظ بالعد "عشرة" على المشبك الرابع.
سيساعدك هذا التمرين على تطوير القوة. تأكد من الحفاظ على وضعية مثبتة. سيضمن المشبك أن عضلاتك الألوية تعمل بالكامل بحيث يكون التمرين بأكمله أكثر فعالية.
يتكون كل تكرار للتمرين من مشبكين في المستوى الأول، واثنتين في المستوى الثاني، واثنتين في المستوى الثالث. لأداء التمرين بشكل صحيح، قم بخمس من هذه الحركات المعقدة.
كرر مجمع المركز الأول بأكمله مرة أخرى.
تمتد
لقد قمت ببناء عضلات المؤخرة والرباعية أثناء شد العضلات وتمديدها لتقوية وزيادة قوتها. من المهم الآن زيادة تمدد العضلات العاملة. سيؤدي التمدد إلى زيادة المرونة ويساعد على إعطاء عضلاتك المظهر الهزيل الذي نعمل من أجله.
يتم إجراء شد عضلات الفخذ الرباعية من وضعية الوقوف على الجهاز. سنبدأ بتمديد عضلات الفخذ اليسرى. أمسك الآلة بيدك اليمنى. اثنِ ركبتك اليمنى قليلاً، ركبة ساقك الداعمة، ثم اثنِ ركبتك اليسرى وفي نفس الوقت ارجع إلى الخلف بيدك اليسرى لإمساك قدمك اليسرى خلف ظهرك.
اضغط على حوضك بحيث تمتد عضلات الفخذ، مما يقاوم ضغط الأرداف. اضغط على الأرداف بإحكام قدر الإمكان، وادفع حوضك للأمام قليلاً. يبدو أن هذه الحركة "تقفل" مشبك الحوض، وتمتد عضلات الفخذ الرباعية على الفور بقوة شديدة من عظمة العانة إلى الركبة. لا تسحب كعبك حتى الأرداف. هذا يجهد أربطة الركبة. أبقِ كعبك على بعد حوالي سبعة إلى ثمانية سنتيمترات من ردفك.
تأكد من أن كتفيك إلى الخلف وإلى الأسفل. ابق على هذا الوضع حتى العد العشرين.
تبديل الساقين. أمسك الآلة بيدك اليسرى. قم بثني ركبتك اليسرى قليلاً، وساقك الداعمة، ثم قم بثني ركبتك اليمنى وأمسك قدمك بيدك اليمنى، واسحب كعبك إلى أعلى بحيث تتمدد العضلات، وتتصدى لضغط الحوض.
ابق على هذا الوضع حتى العد العشرين.
المركز الثاني
الاستيلاء على الجهاز مرة أخرى. باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين، مع وضع قدميك متوازيتين بحيث تشير أصابع قدميك وركبتيك بشكل مستقيم. ارفعي كعبيك عن الأرض بحوالي ثلاثة سنتيمترات.
اسحب معدتك إلى الداخل، واضغط على حوضك، واثني ركبتيك بمقدار خمسة سنتيمترات. هذا هو موقف البداية الخاص بك في هذا الموقف. اضغط ثم حرر عضلات الألوية. ثبت الحوض مرة أخرى عند هذا المستوى. اخفض نفسك بمقدار ثلاثة سنتيمترات (إلى المستوى الثاني) ثم اضغط مرة أخرى على حوضك ثم حرره مرتين. اخفض نفسك بمقدار ثلاثة سنتيمترات أخرى واضغط على حوضك ثم حرره ثلاث مرات. للمرة الرابعة، احتفظي بوضعية التثبيت حتى العد للعشرة.
ارفعي نفسك مرة أخرى إلى مستوى البداية مع ثني ركبتيك بمقدار بوصتين وحوضك مغلقًا ومدفعًا للأمام. كرر هذا التمرين للخفض والضغط خمس مرات. هذا سوف يصل إلى دورة واحدة.
قم بتمديد عضلات الفخذ الرباعية لكلا الساقين.
هذه المرة ستشعر رباعياتك بمزيد من الحرية. هذا جيد. استمر في التمدد لكل ساق حتى تصل إلى عشرين. تحقق من وضعك. تأكد من عدم انحناءك أو إمالة كتفيك للأمام. تنفس بعمق.
كرر التمارين خمس مرات أخرى لإكمال الدورة.
"لا" للحمار المترهل!
اجلس على حافة كرسي قوي وصلب (يمكنك استخدام كرسي ناعم إذا أردت، لكن تأكد من أنك لا تغوص في المقعد) وأمسك الكرة بين ركبتيك. أبقِ قدميك متباعدتين وأمسك الكرة بالضغط من فخذيك الداخليين. اجلس بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك على المقعد
اضغط على الكرة بين فخذيك بإحكام قدر الإمكان واحتفظ بها في هذا الوضع حتى العد لثلاثة. هذا المشبك سيجعل عضلاتك تعمل بسرعة. حرر القبضة القوية، لكن لا تترك الكرة! ثم اضغط على الكرة بقوة مرة أخرى وأمسكها حتى العد لثلاثة. كرر الضغط على العضلات وإرخائها ثلاثين مرة لإكمال دورة واحدة.
كرر الدورة.
هذا التمرين سوف "يوقظ" عضلات الفخذين الداخلية.
إلى الجدار!
سيتم تنفيذ التمرين التالي على الأرض، مع الضغط على قدميك على الحائط. سيتعين عليك القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء على سجادة ناعمة لحماية ظهرك. قم بارتداء الجوارب لهذا التمرين لتجنب اتساخ الجدار.
استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين على الحائط. ابدأ بالضغط على حوضك عن طريق الضغط على الأرداف بإحكام. دع حوضك يرتفع عن الأرض بشكل طبيعي من خلال قبضته الطبيعية. لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض عن طريق سحب ركبتيك نحو صدرك أو رفع ظهرك. دع ظهرك مستلقيًا على الأرض، ولا يرتفع الوركان والأرداف والحوض عن الأرض إلا عن طريق الضغط على عضلات الألوية ثم رفعها
هذه ليست حركة ملحوظة للغاية. يحدث ذلك في مساحة صغيرة جدًا. التمرين نفسه هو على النحو التالي. ادفع حوضك للأعلى في خطوتين، ثم اخفضه للأسفل في خطوتين. حافظ على هذا الإيقاع في عقلك: من الأعلى إلى الأسفل إلى الأسفل.
قم بذلك ببطء وبشكل منهجي ثلاثين مرة لإكمال دورة التمرين. ثم اسحب ركبتيك نحو صدرك ولف ذراعيك حولهما لتمتد عضلاتك الألوية. كرر الدورة. ثم أحضر ركبتيك إلى صدرك مرة أخرى واحتضنهما.
هذا تمرين بسيط، ولكن لا ينبغي التقليل من أهميته. يبدو الأمر بسيطًا جدًا، ولكن إذا تم القيام به بشكل صحيح، فيمكنه حرق دهون المؤخرة بطريقة كبيرة. وفي الوقت نفسه، تقوم بتمديد وثني العمود الفقري القطني العجزي.
تمديد "التبريد".
الآن هو الوقت المناسب "لتبريد" العضلات الأكثر أهمية. يجب أن تبدأ كل جلسة من مجموعتنا من التمارين بإحماء العضلات وتنتهي بتبريدها.
اجلس على الأرض وادفع عن الحائط. يتم الآن تسخين عضلاتك بحيث تكون جاهزة للتمدد. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع ساقك اليسرى ومد ذراعيك نحوها
إذا لم يكن الجزء السفلي من ظهرك مرنًا بعد، فحاول الوصول إلى ركبتك على الأقل. إذا كان لديك المزيد من المرونة، فقم بالوصول إلى الكاحل أو الساق واسحب ساقك بالقرب من جسمك قدر الإمكان. ثني قدمك وتصويب ركبتك. سوف تشعر بتمدد أوتار الركبة. الآن ارفع رأسك وانظر إلى ركبتك.
تذكر أن تبقي معدتك مشدودة للداخل. ستشعر بتمدد العضلة من الحفرة المأبضية على طول أوتار الركبة بالكامل حتى تتصل بالأرداف. اسحب ساقك نحو جسمك حتى تشعر بالتمدد، لكن إذا شعرت بالألم، حرر ساقك.
عند التمدد، لا تصل أبدًا إلى النقطة التي تشعر فيها بألم مزعج. من الضروري أن تمتد فقط حتى تشعر العضلات بالتوتر، ولكن ليس الألم.
ثبتي ساقك اليسرى في هذا الوضع حتى تعدي الثلاثين. ثم قم بتبديل الساقين، وكرر التمدد واستمر في ذلك حتى العد الثلاثين.
تهانينا! لقد أكملت للتو الدرس الأول الخاص بك حول إنشاء الأرجل القياسية العالمية.
يجب عليك تكرار هذه المجموعة من التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. أثناء ممارستك لها، ستحفظ تسلسل الحركات والأوضاع. لن يصبح العمل أسهل، ولكن مع التعود تدريجياً على التمارين، ستفهم وتشعر بشكل أفضل بما يحدث بالضبط في عضلاتك مع كل انقباض وتمدد.
إذا كنت لا تزال غير مرتاح لتمارين المبتدئين لسبب ما، فلا تتردد في تكرار هذه التمارين لمدة أسبوع آخر قبل الانتقال إلى تمارين الأسبوع الثاني. بالفعل في هذه المرحلة، عندما تحفظ التمارين وتكررها، ستشعر أنها بدأت تساعدك وتعطي النتائج الأولى.
أسبوعين
أسبوعين
الاحماء مرة أخرى
سيبدأ أسبوعك الثاني بنفس عملية الإحماء تمامًا كالأول.
باختصار، قم بتمرير ستين رجلاً - يميناً، يساراً، يميناً، يساراً - بحيث ترفع ساقك اليمنى ثلاثين مرة ورجلك اليسرى ثلاثين مرة، مع مد ذراعيك إلى الأمام عند مستوى الكتف
قم بإجراء ستين أخرى من عمليات رفع الساق، بالتناوب لليمين واليسار، والآن قم بنشر ذراعيك على الجانبين ورفعهما للأعلى، ثم خفضهما للأسفل.
مع وضع يديك على كتفيك والضغط على حوضك، ثني ركبتيك قليلاً. قم بثني جذعك إلى اليمين، مع خفض كوعك الأيسر إلى الأسفل، ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى، ثم اتجه إلى اليسار، مع خفض كوعك الأيسر بحيث يشير إلى الأسفل. كرر دورة الحركات "جانبيًا - إلى وضع البداية - جانبيًا" عشرين مرة
أخبار هذا الأسبوع: تمارين الضغط
ستساعدك تمارين الضغط في الحفاظ على ضخ قلبك بشكل صحيح أثناء بناء العضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية، وهي نفس العضلات التي يمكن أن تجعل صدرك يبدو طويلًا.
احصل على أربع مع ركبتيك معًا وراحتي يديك متباعدتان بعرض الكتفين. اضغطي على أردافك، واضغطي على حوضك وادفعيه للأمام قليلاً واسحبي عضلات البطن إلى الداخل لحماية ظهرك من التمدد. قم بتحويل وزنك للأمام إلى يديك. يجب أن تشير الأصابع إلى الأمام، مع عرض راحتي الكتفين. ثني مرفقيك قليلا
اخفض نفسك بمقدار خمسة سنتيمترات، وتوقف لفترة وجيزة ثم اخفض نفسك بمقدار خمسة سنتيمترات أخرى.
الآن انهض. إيقاع هذا التمرين هو: من الأسفل إلى الأسفل – مرة واحدة. من الأعلى إلى الأسفل إلى الأسفل - اثنان. من الأعلى إلى الأسفل إلى الأسفل - ثلاثة. اعتمد دائمًا على الحركة الهبوطية الثانية.
حاول القيام بعشرة من تمارين الضغط هذه. إذا لم تتمكن في البداية من القيام بعشرة تمارين، فقم بأكبر عدد ممكن من التمارين حتى تتمكن في نهاية الأسبوع من زيادة عدد تمرينات الضغط إلى عشرة.
إذا وجدت أنه من السهل نسبيًا أداء عشر تمرينات ضغط، أضف مجموعة أخرى من عشر تمرينات ضغط. ولكن إذا كنت قد بدأت للتو، فتذكر أنه حتى القيام بخمسة من عمليات الضغط هذه يعد نجاحًا كبيرًا بالفعل.
حسنًا. انها متوترة جدا!
كرر التمرينين الأخيرين من الأسبوع الماضي. الأول هو: ضع يديك على الأرض في وضعية الوقوف واحتفظ بها لمدة ثلاثين. قم بتحويل وزنك إلى مقدمة قدمك. الآن، دون تحريك الوركين، قم بالوصول إلى ركبتك اليسرى بيدك اليمنى. هذا الأسبوع، إذا استطعت، أمسك ساقك بدلاً من ركبتك واسحب وجهك نحو ركبتك اليسرى. يجب رفع ذراعك اليسرى وتمديدها للأعلى خلف ظهرك. لا تحرك الوزن! دعها تبقى على مقدمة القدم. ابق على هذا الوضع حتى العد للثلاثين. الآن افعل نفس الشيء، أمسك ركبتك اليمنى/ساقك اليمنى بيدك اليسرى وقرب وجهك من ركبتك اليمنى، واحتفظ بها حتى تحسب "ثلاثين". يتم تقويم الذراع اليمنى ورفعها
تذكر، إذا كنت تعاني من مشاكل بسيطة في أسفل ظهرك، قم بإجراء هذا التمرين مع ثني الركبتين قليلاً.
من المفترض أن تشعر هذا الأسبوع براحة أكبر، لذا ستشعر براحة أكبر عند تمديد عضلاتك في هذا الوضع حتى تعد "ثلاثين". حاول تمديد عضلاتك تدريجيًا أثناء العد، ثم استرخِ تدريجيًا في وضعية التمدد.
الشيء نفسه ينطبق على امتداد الانقسام المتقاطع على الأرض. إذا كنت عنيدًا تمامًا في الأسبوع الماضي، فستتمكن هذا الأسبوع من القيام بهذا التمرين بشكل أسهل بكثير. استمر في تمديد عضلاتك طوال العد الثلاثين، ثم استرخِ تدريجيًا حتى تصل إلى وضعية التمدد القصوى. ستمنحك العضلات التي تم شدها في تمارين الأسبوع الماضي الفرصة لتعميق التمدد.
العودة إلى الجهاز
لنأخذ المركز الأول. الكعبان معًا، مرفوعان ثلاثة سنتيمترات فوق الأرض، ويتم سحب المعدة إلى الداخل، والضغط على الحوض، وثني الركبتين بمقدار خمسة سنتيمترات.
تحقق من وضعك. تأكد من أنك لست منحنيًا، بل منتصبًا. ابدأ بتحريك كتفيك للأعلى وللخلف وللأسفل.
سنضيف هذا الأسبوع واحدًا آخر إلى مشابك الحوض في كل مستوى. لذلك، قم بالضغط على الأرداف وقم بثلاث ضغطات على الحوض على كل مستوى. ولذلك فإن إيقاع التمرين في كل مستوى من المستويات الثلاثة سيكون على النحو التالي: الأرداف – الحوض – الحوض – الحوض. يمكن أن يضعف ضغط الأرداف قليلاً بين مشابك الحوض، لكن لا يتم تحريره بالكامل. دع أردافك تبقى مشدودة في جميع الأوقات. الآن قم بخفض نفسك بمقدار ثلاثة سنتيمترات ومرة أخرى - الحوض - الحوض - الحوض. ثم انزل إلى المستوى الثالث ومرة أخرى: الحوض-الحوض-الحوض. وفي هذا المستوى الثالث، اضغطي على حوضك للمرة الرابعة وأمسك بالمشبك حتى تعدي "عشرة".
تضيف هذا الأسبوع التكرار السادس لدورة الحركة لإكمال التمرين مرة واحدة. بمعنى آخر، تقوم بربط الحوض ثلاث مرات في كل مستوى، وتمسك بهذا المشبك للمرة الرابعة في المستوى الثالث - وكل هذا ست مرات.
في الدورة الثانية المكونة من ستة تكرارات، ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك بحيث تكون يدك فوق مؤخرة رأسك. وهذا سوف يساعد الموقف الخاص بك والتوازن. ستشعر بجذعك مستقيمًا، وسيصبح التوتر في عضلات الفخذ ملحوظًا بشكل خاص.
في مرحلة ما قد ترغب في التخلي عن كل شيء. بطبيعة الحال! لكن لا تنسحب! لقد رأينا كيف أن معظم النساء اللاتي فقدن لياقتهن البدنية يتجاوزن هذه النقطة التي تسمى "لا أستطيع"، وحالما يفعلن ذلك يجدن أنفسهن بين أولئك الذين يمارسون الرياضة بسلاسة وباستمرار.
لقد حان الوقت لإظهار أنك أنت من يتحكم في الجسد و"القدرة على الاستخدام". أرغم عقلك على إقناع جسدك. يمكنك أن تفعل ذلك.
المركز الثاني
ضعي قدميك على مسافة عرض الكتفين، وارفعي كعبيك ثلاثة سنتيمترات فوق الأرض. اسحب معدتك إلى الداخل واضغط على حوضك واثني ركبتيك بمقدار خمسة سنتيمترات
