كيف وماذا تحتاج إلى تناول الطعام لانقاص الوزن. التغذية لإنقاص الوزن

يحتوي المقال على نصيحة بسيطة من أحد خبراء التغذية ستعلمك كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن، وتوصيات عامة، وأهم الأخطاء والمفاهيم الخاطئة الشائعة.

• الغذاء (من اللاتينية alimentum - الغذاء والتغذية) هو ما نحصل عليه عن طريق الفم. في 95٪ من الحالات نتناول المشكلة.
• تحدث اضطرابات الغدد الصماء في 3-4٪ من الحالات.
• تحدث اضطرابات عصبية مختلفة وأسباب أخرى لدى 1%.

بمعنى آخر، تنشأ المشكلة في 95% من الحالات بسبب زيادة الطاقة الواردة عن مدخلات الطاقة لدينا.

تكاليف الطاقة تأتي بطريقتين:

• بي اكس. كم ينفق جسمنا من أجل الحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة (الاستلقاء، الجلوس، مشاهدة التلفاز). كمية الطاقة المستهلكة فردية. المحسوبة: النساء 0.9 سعرة حرارية/كجم، الرجال 1 سعرة حرارية/كجم.
• النشاط البدني.

لا يمكنك أن تأكل أقل من معدل الأيض الأساسي لديك.

جدول استهلاك الطاقة بواسطة أعضاء وأنسجة الجسم

عندما يزيد معدل الأيض الأساسي:

• عند اكتساب كتلة عضلية.
• في المواقف العصيبة.
• مع ارتفاع في درجة حرارة الجسم والبيئة (عشاق الاستحمام).
• مع النمو النشط.

ما الذي يقلل من عملية التمثيل الغذائي:

• عمر. مهمتنا هي الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي من خلال النشاط البدني.
• الرضاعة.
• أمراض الغدد الصماء.
• مجاعة. جميع أنظمة التجويع الموجودة.

صيغة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، حيث M هو وزن الجسم:

عندما يأكل الشخص أكثر مما ينفق، يحدث فائض من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، من السهل جدًا تناول 200-300 سعرة حرارية إضافية. وهي مخبأة في المنتجات التي لا نتعامل معها كغذاء.

من يعتقد أن شرب كوب من الحليب مضر؟ هذا هو نفس 300 سعرة حرارية من الطاقة، أي نصف برجر بالجبن أو همبرغر. الحليب والكفير من الأطعمة أيضًا. في كثير من الأحيان، يعتبر كوب من الكفير، في حالة سكر في المساء، منتجا غذائيا. ولكن إذا تجاوز هذا الكوب الحصة اليومية، فهو بالفعل يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

تؤدي الزيادة اليومية البالغة 200 سعرة حرارية إلى زيادة قدرها 8 كجم سنويًا.

اضطرابات الطعام

أنواع اضطرابات الأكلوالتي تحدث عند 60% من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن:

• الغذاء للشركة. على سبيل المثال، تناولت امرأة العشاء في الساعة الخامسة. جاء زوجي في الساعة التاسعة مساء. الزوجة تأكل العشاء الثاني للشركة.
• "سكر الطعام" العاطفي.تناول التوتر، واستبدال الحب بمنتج لذيذ. يحفز السكر مناطق المورفين في دماغنا، مثل المخدرات. اليد، مثل يد مدمن المخدرات والكحول، تمد يدها إلى هذه المتعة. ليست هناك حاجة لقراءة الكتب أو الذهاب إلى المسرح أو ممارسة الرياضة أو بناء العلاقات أو البحث عن مصادر الفرح. فأخذه وأكله. تحب نفسك لدقيقة، ثم تكره نفسك طوال المساء.
• الاضطرابات المقيدة – “الاكتئاب الغذائي”.يحدث هذا عند الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا باستمرار ويقيدون أنفسهم ويذهبون إلى السرير وهم يفكرون في الطعام. مثل هؤلاء الأشخاص لا يمكنهم التوقف بمجرد حصولهم على الأشياء الجيدة. في الممارسة العملية، اتضح أنها محاولة مؤلمة لإنقاص الوزن من أجل تناول الكعك والكعك. لم يتم تطوير عادة سلوك الأكل السليم.
• الاضطرابات الانتيابية. على سبيل المثال، "كاهنة الليل".نوبة واحدة من الإفراط في تناول الطعام لا يمكن السيطرة عليها. وفجأة أردت ذلك - هاجمت الطعام ولم أعد قادرًا على التوقف.

فيما يتعلق بالوجبات الليلية: يجب أن تكون القاعدة الإرشادية قبل موعد النوم بثلاث ساعات في المتوسط. هذا لا يعني أنه إذا ذهبت للنوم في الساعة الواحدة صباحًا، فيمكنك تناول الطعام في الساعة العاشرة مساءً. من الضروري أن نبدأ من الوقت الذي يجب أن يذهب فيه الشخص العادي إلى السرير. أي أن 11 - 3 = 8. ومن الأفضل أن تكون آخر وجبة هي الساعة 8 مساءً.

كل شيء في الحياة أبعد ما يكون عن الوضع المثالي. ويجب البحث عن حلول وسط. على سبيل المثال، اترك السعرات الحرارية المجانية لكوب من الكفير أو شيء من البروتين. حتى لو لم تكن نائمًا، فإن جسمك نائم بالفعل. من خلال تناول وجبات غير مجدولة، فإننا نعطيه حمولة مضاعفة، مما يخلق التوتر.

الوزن الزائد يؤدي إلى الكثير من المشاكل.

يمكنك في كثير من الأحيان سماع عبارة "ليس لدي المال لاتباع نظام غذائي". يتطلب الوزن الزائد الكثير من المال والاستثمار في نفسك - في الوقت الحالي وفي المستقبل لمدة 10-20 عامًا. كل هذا على خلفية الانزعاج النفسي وانخفاض نوعية الحياة.

كيفية تحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن

الرباعية القاتلة:

• محيط الخصر. للرجال أكثر من 94 سم، للنساء أكثر من 82 سم.
• مستوى السكر الصائم أكثر من 5.5 مليمول / لتر.
• مستوى الضغط أعلى من 120/80 ملم زئبق. فن. (135/85 في كبار السن).
• مستوى الكوليسترول أكثر من 5 مليمول / لتر. الدهون الثلاثية أكثر من 1.7 مليمول / لتر.

إذا ارتفع أحد المؤشرات على الأقل، فإن خطر الوفاة يزيد بنسبة 10-15٪ في السنوات العشر القادمة (وإذا كانت الأربعة جميعها، يصل إلى 60٪).

3 مؤشرات سهلة يمكنك من خلالها قياس نفسك وفهم ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أم لا.

ما هي المدة التي تحتاجها للحفاظ على وزنك حتى يصبح وزنك الأساسي ويتكيف معه التمثيل الغذائي في جسمك؟

إذا حققت النتيجة المرجوة خلال 2-3 أشهر (كان هدفك 5 كجم) واسترخيت ورجعت إلى نمط حياتك القديم، فسيعود الوزن. تحتاج إلى 2-3 أشهر أخرى على الأقل لتعزيز نجاحك. وفي المتوسط، بقدر ما تم تحقيقه، هناك الكثير الذي يتعين تعزيزه. ثم سوف يميل الوزن إلى المعيار الجديد.

كيف تفقد الوزن في المنزل

الاتجاهات الرئيسية:

• الموقف النفسي اللازم والانضباط الذاتي. عليك أن ترغب في إعادة وزنك إلى طبيعته.
• قلل نظامك الغذائي اليومي الحالي بمقدار 500-600 سعرة حرارية.
• إنشاء نظام غذائي أكثر توازنا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
• نظام الشرب الكافي والكافي.
• الامتثال لنظام وقواعد تناول الطعام.
• تنظيم عملية إزالة السموم من الجسم بالشكل الصحيح.
• دعم الجهاز العصبي.
• تطبيع توازن الغدد الصماء. وخاصة لمن لم يتمكن من تحقيق نتيجة إيجابية في الخطوات السابقة.

تقليل السعرات الحرارية

كيف يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها:

الفيتامينات والمعادن لإنقاص الوزن

صخرة تحت الماء.عندما تقوم بتقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي، فإن إمدادك بالعناصر الغذائية المفيدة يتناقص دائمًا.

إذا لم تفعل أي شيء حيال ذلك، فسوف تحصل على:

• احساس سيء.
• الخمول.
• اللامبالاة.
• مزاج سيئ.
• انخفاض التمثيل الغذائي.
• الاضطرابات.

غالبًا ما تشعر بذلك الفتيات اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا. أنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي يمكنك الاستمرار عليه لبقية حياتك. من الضروري أيضًا إثراء النظام الغذائي بالفيتامينات والمعادن.

عندما تختار الأطعمة الصحية وتثري نظامك الغذائي بكل مواد بناء الجسم، تكون خليتك قد أكلت حتى شبعها ولا ترسل إشارات إلى الدماغ بأنها جائعة. إذا كانت تفتقر إلى شيء ما على الأقل، ترسل الخلية إشارة. ومن ثم يكون من الصعب جدًا مقاومة الإغراء. "كل شيئا! ليس لدي ما يكفي من فيتامين أ وفيتامين ب.

قائمة الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعدنا في ذلك:

• سمارت ميل (كوكتيل).
• خط سولستيك.

يجب أن تكون التغذية كاملة.نحن نولي اهتماما خاصا للمعادن. عند فقدان الوزن، غالبا ما يتحدثون عن البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ولكن نادرا ما يتحدثون عن المعادن.

هناك العديد من المعادن التي بدونها يكون الانسجام مستحيلاً:

• كروم. 70% من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يفتقرون إليه. يعاني المرضى المصابون بداء السكري في 80٪ من الحالات من نقص واضح في العناصر الدقيقة. الكروم هو المسؤول عن استقلاب الكربوهيدرات. يعد النقص أحد أسباب تطور مقاومة الأنسولين. يعزز الكروم معالجة الدهون إلى كربوهيدرات وحرق الدهون. يخفض مستويات الكولسترول. يشارك في عمل العضلات مما يجعلها أقوى.
• اليود للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية الطبيعية.
• الكالسيوم. يسرع عملية التمثيل الغذائي. يحسن وظيفة العضلات والجهاز العصبي ويقلل نسبة الكوليسترول. وهو جزء من هرمون الكالسيوم ثلاثيول الذي يحول الدهون إلى طاقة.

أجرى علماء أمريكيون دراسات أثبتت أن الأشخاص الذين لم يتمكنوا من إنقاص الوزن يعانون من نقص حاد في الكالسيوم، ونتيجة لذلك، في ثلاثيول الكالسيوم. تم إعطاؤهم الكالسيوم الإضافي بجرعة 1000 ملغ لمدة ثلاثة أشهر، وبدأت عملية إذابة الدهون.

• المغنيسيوم. يشارك في الحفاظ على مستويات الجلوكوز الطبيعية. يوفر الهدوء للجهاز العصبي (أحد أسباب الإفراط في تناول الطعام هو الأكل المجهد).

هل يمكنك الحصول على الكالسيوم من الطعام فقط؟لقد تعلمنا أن نعتقد أن الكالسيوم يأتي من منتجات الألبان.

للحصول على جرعتك اليومية من الكالسيوم، عليك شرب لتر من الحليب أو لتر من الكفير، أو تناول 1 كجم من الجبن القريش يوميًا. ولكن نظرا لمحتوى السعرات الحرارية لهذه المنتجات، فإننا لا نحتاج إلى أكثر من كوب. وليس من الممكن حقًا تناول كيلوغرام من الجبن يوميًا.

معظم الكالسيوم موجود في الجبن وبذور السمسم والمكسرات. هذه أطعمة ذات سعرات حرارية عالية جدًا ويجب أن تقتصر على 30 جرامًا.

وبدون مصدر إضافي للكالسيوم على شكل مكملات غذائية، يكاد يكون من المستحيل تعويض نقص الكالسيوم.

نظام الشرب السليم

تحتاج إلى شرب 30-40 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم. ولكن ليس أكثر من 3 لترات يوميا.

إلى ماذا تشير كلمة "الماء"؟

• ماء مع ليمون.
• الماء مع الكالسيوم المرجاني.
• مغلي وحقن الأعشاب.
• مشروبات الفاكهة بدون سكر.
• الشاي الأخضر للمشروبات الثانية واللاحقة.

لا يتم تضمين القهوة والشاي الأسود هنا.

نظام التغذية السليم

المخفوقات ومنتجات البروتين تعمل بشكل رائع. لكن إذا أكلتها في المساء فلن تكون هناك نتيجة. نظام الأكل مهم. من الناحية المثالية، هذا هو 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. الوجبات الخفيفة تساعدك على تجنب الإفراط في تناول الوجبات الرئيسية.

مطلوب وجبة إفطار متوازنة مع البروتين: عصيدة مع بيضة، مع قطعة من الجبن. كيفية تناول الطعام لانقاص الوزن: صغير، بانتظام. الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم.

تنظيف الجسم لإنقاص الوزن

الجسم ذكي. إذا كان هناك فائض من السموم، فلن يسمح بزراعة الكبد والكلى من أجل الجمال وسيفعل الشيء الصحيح.

التخلص من الوزن الزائد يعني تحطيم الأنسجة الدهنية من خلال إطلاق كميات كبيرة من منتجات التحلل. يجب إخراجهم. سوف يفرزه الكبد أولاً. وهذا أحد أسباب التحول إلى الكبد الدهني إذا لم يتم تحضير الكبد ليلاً.

النشاط البدني لفقدان الوزن

في الوقت الحاضر، العلاج الشافي المألوف هو الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية وركوب الدراجات. من الضروري أن نفهم أنه حتى النشاط البدني الأكثر صحة وفعالية لا يساهم في إنقاص الوزن. فهو يمنحك عضلات مشدودة ولكن الوزن لا يزول أثناء التدريب. فقط مزيج مختص من النظام الغذائي والتدريب البدني يساعد في ذلك.

السؤال الكبير هو ما إذا كان النشاط البدني مرتين في الأسبوع سيساعدك على إنقاص الوزن. هناك حاجة إليها كل يوم.

يعتبر المشي وتجنب المصعد وما إلى ذلك من الأنشطة اليومية العفوية. وإذا أضفت اللياقة إليها، كل شيء سوف ينجح. إذا كان الشخص يجلس في المكتب طوال اليوم، وينزل بالمصعد إلى السيارة ويذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع، فإن هذا "النشاط البدني" لن يؤدي إلى الصحة.

الحركة هي الحياة. لا بد من التحرك. الحركة من أجل الصحة هي 6-10 آلاف خطوة. من المفيد استخدام الأدوات الذكية - عدادات الخطى.

بالنسبة لأولئك الذين يحبون الأطعمة اللذيذة ويريدون اتباع نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن:

• سولستيك سليم بنكهة التوت الأزرق. يحد من شهيتك تمامًا إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو. يطلق قدرات التصريف في الجسم ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
• طاقة سولستيك. مناسبة للنشاط البدني الأكثر كثافة. من المفيد أن تشرب قبل التدريب للحصول على طاقة أكبر، حتى تتمكن من العمل بشكل أكثر كثافة أثناء التدريب.

أود أن أضيف أنه لا يوجد نظام غذائي يمكن أن يحل محل الفطرة السليمة. مشكلة الوزن الزائد هي مشكلة نمط الحياة. ويستغرق تغيير نمط حياتك أكثر من شهر. لذلك، لا تعذب نفسك، لا تجبر نفسك على الحدود، لا تعاقب نفسك لعدم البدء في قيادة نمط حياة مثالي معين من هذا الاثنين.

استرخ قدر الإمكان وامش بهدوء نحو هدفك. خطوة بخطوة. يوم بعد يوم.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة، لكنها جميعها لا تعمل بالشكل الذي نرغب فيه. غالبًا ما يواجه الناس مشاكل: إما أن النظام الغذائي هزيل جدًا لدرجة أنهم لا يريدون الجلوس عليه لفترة طويلة، أو أن الجهود المبذولة تعطي تأثيرًا ضئيلًا يؤدي إلى الرغبة في الاستمرار في تناول الطعام بهذه الطريقة لفترة طويلة. يختفي. ويحدث الانهيار. ما يجب القيام به؟

إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتتبع نمط حياة صحي، فلن تحتاج إلى التفكير في الرقم الخاص بك، لأن هذا الطعام نفسه يساعد في تقليل الوزن الزائد والحفاظ على الصحة.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن: القائمة الأسبوعية وطاولة الطعام - هذه هي المكونات الرئيسية لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة

ستتناول هذه المقالة التغذية السليمة، وتقدم جداول الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن، وتقدم قوائم مختلفة تساعد في الحفاظ على التوازن بين الأطعمة المشبع والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

لإنقاص الوزن بالتغذية السليمة، لا تحتاج إلى إجبار نفسك وحرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك لفترة طويلة. يمكنك تناول الأطعمة المألوفة بتركيبة معينة وصحيحة ونسيان الشعور بالجوع.

ولكي تؤدي هذه التغذية إلى النتيجة المتوقعة، ينبغي اتباع عدة قواعد:

• حساب السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة.
• التحقق من تكوين الطعام.
• تحضير الطعام بشكل صحيح؛
• اتبع الروتين اليومي.

من خلال اتباع نظام غذائي سليم، يمكنك في بعض الأحيان أن تسمح لنفسك بالأطعمة المحظورة بكميات صغيرة. يساعد هذا النهج في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الكعك ورقائق البطاطس وغيرها من المنتجات المماثلة، حيث لا يوجد حظر قاطع. عليك فقط أن تفهم أنه يجب أن تكون الوجبات السريعة أقل بكثير من الأطعمة الصحية.

لكن مثل هذا النظام الغذائي لا يساهم في فقدان الوزن بشكل كبير للغاية، حيث أن تخفيض السعرات الحرارية يبلغ 500 سعرة حرارية فقط في اليوم. وهذا يعني ذلك سيكون فقدان الوزن 1.5 كجم أو 2 كجم فقط شهريًا.

ولكن إذا قمت بإضافة التمارين الرياضية إلى هذا النظام الغذائي، فإن النتائج سوف تتحسن بشكل ملحوظ. في هذه الحالة، يمكنك إنقاص الوزن حتى بمقدار 7-8 كجم في الشهر.

هل من الممكن إنقاص الوزن على أغذية الأطفال؟

تشمل التغذية السليمة أيضًا أغذية الأطفال. تعتبر الخضار المسلوقة أو اللحوم أو الفاكهة المهروسة مفيدة جدًا لفقدان الوزن لأن الجسم يمتصها بسرعة.

لا تشمل مزايا النظام الغذائي لأغذية الأطفال سرعة فقدان الوزن فحسب، بل تشمل أيضًا سهولة تناول الطعام. وفي النهاية، لا تحتاج إلى تحضير مثل هذا الطعام، يمكنك ببساطة فتح البرطمان والاستمتاع بالطعم في أي وقت من اليوم. حسنًا، إذا كان لديك ما يكفي من الوقت لطهي الطعام بنفسك، فأنت تحتاج فقط إلى غلي طعامك المفضل ثم هرسه.

ولكن هناك أيضًا عيوب لمثل هذا النظام الغذائي. واحد منها هو كمية صغيرة من الألياف. لذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لأكثر من أسبوع، فأنت بحاجة إلى إدراج الخضار الخضراء في نظامك الغذائي. عيب آخر هو الحد الأدنى من اختيار الأطباق. لذلك قد يصبح هذا النظام الغذائي مملًا قريبًا.

حقيقة مثيرة للاهتمام!تم تطوير النظام الغذائي لأغذية الأطفال بواسطة تريسي أندرسون، وهو المدرب الشخصي لمادونا. لقد جرب العديد من المشاهير بالفعل تأثير هذا النظام الغذائي.

كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن (أساسيات التغذية السليمة)

من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة المسلوقة ذات المحتوى المنخفض من الدهون. يمكن تناول الخضار والفواكه النيئة بكميات غير محدودة لأنها منخفضة السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، يمكنك تناول الخيار أو الطماطم حتى في المساء لإشباع جوعك. ولكن من الأفضل استبعاد الأطعمة المقلية والدهنية والدقيقية من النظام الغذائي، فهذه الأطعمة صعبة للغاية على الجسم وتساهم في خبثه وتكوين الكوليسترول الضار.

لتسهيل فهم كمية الطعام التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن، تحتاج إلى حساب جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا وطرح 30٪ من هذه الكمية. المبلغ الناتج هو بالضبط عدد السعرات الحرارية التي لن تسبب إزعاجًا واضحًا وستساهم في إنقاص الوزن بمقدار 1-2 كجم شهريًا.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

تعتمد عملية فقدان الوزن إلى حد كبير ليس فقط على اختيار المنتجات، ولكن أيضا على النظام الغذائي. بالإضافة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء التقليدية، يُسمح بالوجبات الخفيفة، ولكن يجب أن تكون قليلة السعرات الحرارية. الفواكه والخضروات النيئة هي الأفضل لهذا الغرض.

من الأفضل تناول الطعام في هذه الأوقات:

قائمة المنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن في المنزل

لتسهيل معرفة ما يمكنك تناوله بالتغذية السليمة وما لا يمكنك تناوله، توجد جداول للأطعمة الصحية. أنها تشير إلى عدد السعرات الحرارية ونسب المواد الغذائية. تساعدك هذه الجداول على التنقل عند اختيار منتج لوجبتك الرئيسية أو وجبتك الخفيفة.

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن؟

تحتوي جميع الفواكه والخضروات تقريبًا على الحد الأدنى من السعرات الحرارية، لذا يمكنك تناولها بأمان في أي وقت. يمكنهم أيضًا استبدال أي أطعمة أو استخدامها كوجبات خفيفة.

ما الأطعمة التي يجب استبعادها لإنقاص الوزن؟

مع أي نظام غذائي، من المهم استبعاد الأطعمة غير الصحية.والتي تحتوي على الكثير من الدهون والسكر والكربوهيدرات البسيطة. تعتبر هذه الكربوهيدرات خطرة لأنها تتحلل بسرعة في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم.

لكن هذا السكر يتناقص بنفس السرعة، لذلك بعد فترة من الوقت ترغب في تناول الطعام مرة أخرى، مما يثير الرغبة الشديدة. في النظام الغذائي المتوازن، يجب أن يكون السكر عند نفس المستوى تقريبًا.

بعض الأطعمة غير الصحية التي يجب تجنبها عند فقدان الوزن:

يوميات الطعام لفقدان الوزن: كيفية الحفاظ عليه بشكل صحيح

لمعرفة نقاط ضعفك، يمكنك الاحتفاظ بمذكرة طعام، مما سيساعدك على التحكم في الطعام الذي تتناوله خلال اليوم وضبط النهج الصحيح لفقدان الوزن.

هناك أنواع مختلفة من مذكرات الطعام،ولكنها تتلخص جميعها في شيء واحد - لضمان سهولة التحكم:

1. حافظ على مذكراتيمكن القيام بذلك إما في دفتر ملاحظات أو إلكترونيًا.
2. ينبغي أن تؤخذ الملاحظاتيومياً، ويفضل بعد الأكل مباشرة.
3. يجب أن تشيروقت الوجبة.
4. للراحةيمكنك عمل جدول يتم فيه تسجيل كمية الطعام ومحتوى السعرات الحرارية ووجود البروتين والدهون والكربوهيدرات (كما هو موضح في الجدول).
5. كمية من المواد الغذائيةمن الأفضل الإشارة إلى الجرام والمليلتر.
6. عدد السعرات الحراريةوكمية الدهون ستساعدك على القيام ببرامج معينة.
7. مذكرةيجب أن يكون معك دائمًا.

برنامج غذائي لإنقاص الوزن

هناك العديد من برامج التغذية لإنقاص الوزن. كل هذا يتوقف على نمط الحياة والأنشطة الرياضية والتفضيلات الفردية والقدرة على الامتثال لقواعد البرنامج. يعتمد كل برنامج تقريبًا على الالتزام بالنظام الغذائي والتحكم في المنتجات المستهلكة.

يجب تعديل الوجبات وفقًا لروتينك اليومي.. لتناول الإفطار والغداء، يمكنك تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على الكربوهيدرات، وللعشاء من الأفضل استخدام الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية.

تحتاج أيضًا إلى مراعاة النشاط البدني اليومي. إذا تم التخطيط لنشاط بدني منخفض، فيجب تقليل عدد السعرات الحرارية. ومع زيادة الأحمال، يزيد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

ملحوظة!أي برنامج تغذية لإنقاص الوزن يعمل بشكل أفضل عدة مرات إذا كنت تمارس الرياضة. بعد التدريب، من الأفضل تناول الطعام بعد 30-40 دقيقة على الأقل. يجب أن تحتوي المنتجات على الألياف والبروتينات.

اتباع نظام غذائي صحي (متوازن) لخسارة الوزن

ربما سمع أي شخص يريد إنقاص وزن الجسم هذه العبارة أكثر من مرة: "لكي تصبح أنحف، عليك أن تأكل أقل!"

لكن التغذية السليمة لخسارة الوزن لا تعني تقليل كمية الطعام نفسه، بل تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.

لكي ينخفض ​​الوزن، عليك أن تستهلك ما يقرب من 1500 سعرة حرارية يوميا. أيضا، يجب أن تكون التغذية متوازنة. أي أنك تحتاج إلى الحفاظ على نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات بنسبة 40-30-30٪.

علم التغذية - التغذية السليمة (النظام الغذائي) لفقدان الوزن: قائمة الأسبوع

علم التغذية هو علم كامل يساعد النساء على الحفاظ على لياقتهن. يوصي العديد من خبراء التغذية بتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أولاً. للقيام بذلك، من الضروري الالتزام بقاعدة الوسط الذهبي - تستهلك كميات متساوية تقريبا من العناصر الغذائية، وكذلك - تقليل عدد السعرات الحرارية بحيث يتم حرق عدد أكبر مما يدخل إلى الجسم.

أولا، يجب أن تحاول إنشاء قائمة للأسبوع، وحساب عدد السعرات الحرارية والمواد المغذية في الأطعمة التي تستهلكها. سيساعد الجدول أعلاه والقائمة التقريبية للقوائم الواردة أدناه في ذلك، حيث يمكن استبدال المنتجات بمنتجات ذات محتوى متساوي من السعرات الحرارية.

قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن لمدة شهر

لمثل هذا النظام الغذائي، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على البروتين لمدة شهر. من السهل الحساب: فأنت تحتاج إلى جرامات من البروتين تعادل وزن المرأة بالكيلوجرام. ثم يتم ضرب هذا الرقم بعامل 3.3. تحتاج إلى استهلاك الكمية الناتجة 2-3 مرات خلال اليوم.

لا بد من تناول المزيد من الخضار والفواكه وشرب العصائر والشاي. يجب استبدال السكر بالستيفيا أو الفواكه المجففة والخبز بالنخالة. شرب ما يقارب 2 لتر من السوائل يومياً.

ثلاث وجبات يوميا لإنقاص الوزن

يجب تقسيم كمية الطعام اليومية إلى 3 مرات. يمكن تناول القائمة أدناه لوجبات الإفطار والغداء والعشاء.اعتمادا على ما إذا كانت القائمة قد تم إعدادها لمدة أسبوع أو شهر، اختر لنفسك 2-3 أطباق يتم استبدالها يوميا وفقا لمحتوى السعرات الحرارية الخاصة بها.

الفطور الصحي (التغذية السليمة لإنقاص الوزن)

• 50 جرام عصيدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز، الشعير، القمح)،
• 50 جرام سمك مسلوق،
• 50 جرام لحم دجاج مسلوق،
• 150 جرام سلطة خضار،
• سلطة فواكه,
• 30 غرام من النخالة المحببة،
• 100 جرام جبنة قريش 0% دهون.

من المشروبات يمكنك اختيار 150 مل من العصير أو الشاي أو القهوة مع الحليب أو الكومبوت.

وجبة الغداء الصحية (التغذية السليمة لإنقاص الوزن)

عشاء صحي مع التغذية السليمة لإنقاص الوزن

تأكد من تناول 30 جرامًا من النخالة المحببة و 200 جرامًا من الخضار أو الفاكهة. يمكنك شربه مع الزبادي قليل الدسم أو الكفير أو الشاي. يمكنك تناول الخضار المسلوقة أو شرائح الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون - مسلوقة أو مخبوزة. ولكن ليس أكثر من 50 غراما.

إذا كان الطعام الذي يتم تناوله على الإفطار أو الغداء غير كاف، يمكنك تناول الفاكهة أو الفواكه المجففة على الغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر، وغسلها بالعصير أو الشاي أو الزبادي.

التغذية لإنقاص الوزن وممارسة الرياضة

إذا كنت تأكل بشكل صحيح، فإن فقدان الوزن لن يكون فعالا. وإذا كنت تمارس الرياضة أيضًا، فإن وزن جسمك ينخفض ​​بشكل أسرع بكثير. ولكن هنا عليك اتباع بعض المبادئ الغذائية.

يقوم الجسم بتخزين الدهون في حالة نقص الطاقة. لهذا السبب، لإجباره على إنفاق هذه الاحتياطيات، لا تحتاج إلى تناول الطعام قبل التمرين نفسه. ومن المؤكد أنه يستحق تناوله قبل ساعتين تقريبًا، حتى لا يكون من الصعب الدراسة.

ويجب أن تكون الوجبة عبارة عن كربوهيدرات ولكن بكميات قليلة. بهذه الطريقة سيتأكد الجسم من دخول الطعام إليه، ولن يدفعك إلى الجنون أثناء التدريب بالشعور بالجوع. وسوف يأخذ الجزء المفقود من الطاقة من احتياطيات الدهون.

يمكنك تناول دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء والخضروات والفواكه.

من المهم أن تعرف!إذا شعرت بجفاف الفم أو النعاس أو تدهور الحالة المزاجية، فقد يشير ذلك إلى نقص الماء في الجسم. مع وزن 70 كجم، فإن استهلاك الماء اليومي هو 2 لتر. إذا كان وزنك أكثر، فاحسب الكمية بناءً على وزن الجسم - لكل 10 كجم إضافية تحتاج إلى 250 مل من الماء.

التغذية بعد التمرين لإنقاص الوزن

بعد التدريب، عليك أن تمنح جسمك بعض الوقت لحرق الدهون الاحتياطية، وبعد ساعتين فقط يمكنك بدء وجبتك الأولى. أنت الآن بحاجة إلى منتجات البروتين: الجبن، بياض البيض، الدجاج المسلوق، المأكولات البحرية المسلوقة. سيكون من الجيد أيضًا تناول سلطة الخضار مع ملعقة من الزيت النباتي.

إذا شعرت بالجوع الشديد بعد التمرين، يمكنك شرب العصير أو الزبادي أو الشاي.

وجبات جزئية (خمس وجبات يوميا) لإنقاص الوزن: قائمة لمدة شهر

يتضمن هذا النظام تناول الطعام كل 2-3 ساعات. عند فقدان الوزن، يجب أن تكون الأجزاء صغيرة، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية كافية للرفاهية الطبيعية.

يجب أن يكون للطعام خصائص مفيدة، حتى لو كانت وجبة خفيفة.المبدأ الأساسي لهذا النظام الغذائي هو أنه خلال النهار تحتاج إلى تناول وجبة ساخنة 3 مرات وتناول وجبة خفيفة مرتين. يُسمح بالحلويات مرة واحدة فقط وقطعة واحدة فقط.

قائمة الوجبات الجزئية التقريبية:

1. إفطارقد تتكون من العصيدة والفواكه. يمكنك شرب الشاي أو القهوة.
2. للغداءتأكد من تناول الحساء والخضروات المخبوزة أو النيئة واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي).
3. تناول العشاءيمكن غلي السمك أو اللحم أو البيض مع الخضار.
4. وجبات خفيفة– منتجات الحليب المخمرة الخالية من الدهون (الزبادي والجبن والكفير) والفواكه وخبز الحبوب والشاي.
5. قبل النومإذا رغبت في ذلك فمن الأفضل شرب الكفير.

وجبات جزئية لفقدان الوزن، مراجعات من فقدان الوزن

بالنظر إلى مراجعات النساء اللائي يفقدن الوزن على هذا النظام الغذائي، يمكن القول أن هذا النظام الغذائي يقلل الوزن ببطء، لكن التأثير المرغوب يستمر لفترة أطول بكثير من فقدان الوزن السريع. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام هذه الطريقة من قبل الجميع دون قيود على العمر والصحة. لذلك، يمكننا أن نقول بأمان أن نظام الطاقة هذا أفضل بكثير من غيرها.

وجبات منفصلة لإنقاص الوزن: قائمة الأسبوع

لكي يمتص الجسم الطعام بشكل أفضل، يجب استهلاكه بشكل منفصل، مقسمًا إلى بروتينات وكربوهيدرات. يعد ذلك ضروريًا حتى يتم إطلاق عصير المعدة المحايد في الحموضة لهضم الكربوهيدرات. وتتطلب البروتينات بيئة أكثر حمضية، بينما لا يتم هضم الكربوهيدرات في مثل هذه البيئة.

ويترتب على ذلك أن الوجبة الواحدة يجب أن تحتوي إما على البروتينات أو الكربوهيدرات. ولكن بما أن جميع المنتجات تقريبًا تحتوي على كليهما، فعادةً ما يتم تقسيمها إلى مجموعات. عند إنشاء قائمة، يجب أن تأخذ في الاعتبار توافق المنتجات.

جدول تغذية منفصل لخسارة الوزن

من المهم أن تعرف!المنتجات التي تحتوي على المزيد من البروتينات أو الكربوهيدرات غير متوافقة مع بعضها البعض. ولكن يمكن بسهولة استهلاكها مع الدهون والفواكه.

وجبات منفصلة لفقدان الوزن، مراجعات من أولئك الذين فقدوا الوزن

بناء على مراجعات هذا النوع من التغذية، يمكن الحكم على أنه في البداية سيكون من الصعب التعود على مثل هذا النظام الغذائي، لأن أطباقنا المعتادة بعيدة جدا عن هذا النظام. سوف تحتاج إلى تعلم الطبخ مرة أخرى والتعود على الأذواق الجديدة. لاحظت بعض الفتيات تغيرات في مزاجهن وتوترهن، وهو ما ربطنه بنقص التغذية المنفصلة.

تدعي فئة أخرى من أولئك الذين فقدوا الوزن باستخدام هذا النظام أن العودة إلى نظام غذائي مختلط أمر صعب للغاية لأن الجسم يعتاد على الأطعمة الخفيفة والمهضومة جيدًا. كثير من الناس يحبون البقاء على هذا النظام الغذائي.

لكن جميع المراجعات حول هذا النظام الغذائي تشير بالإجماع إلى أن مثل هذا النظام يعمل بشكل لا تشوبه شائبة وبمساعدته يمكنك خسارة 10-25 كجم في غضون 3 أشهر. هذا نظام غذائي ممتاز لأولئك الذين يعانون من ثقل شديد.

الأكل البديهي، مراجعات من أولئك الذين فقدوا الوزن

الأكل البديهي هو أكثر من مضاد للنظام الغذائي. هنا يمكنك أن تأكل ما تريد، كل ما عليك فعله هو التحكم في كمية الطعام التي تتناولها حتى لا تفرط في تناول الطعام.

حقيقة مثيرة للاهتمام!تم اختراع الأكل الحدسي على يد ستيفن هوكس، الذي كان يعاني أيضًا من زيادة الوزن لفترة طويلة. لقد جرب العديد من الأنظمة الغذائية وتوصل إلى استنتاج مفاده أنها جميعها أعطت نتائج قصيرة المدى.

ثم بدأ يستمع لرغبات جسده ولا يأكل إلا الأطعمة التي يريدها. جادل ستيفن بأن كل شيء يعتمد فقط على العامل النفسي.

لماذا المضاعفات الإضافية إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن دون جوع وقوائم صارمة وعد السعرات الحرارية؟ اكتشف ما هي الأطعمة الأكثر شيوعًا التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد، وكيفية طهيها بشكل لذيذ، وكيف تعمل فرشاة الأسنان العادية على تسريع العملية!

لقد تم فضح الأسطورة القائلة بأن النظام الغذائي عبارة عن قيود غذائية صارمة. يميل خبراء التغذية المعاصرون إلى اعتبار النظام الغذائي الفعال لفقدان الوزن هو النظام الذي لا يسبب الانزعاج ويسهل اتباعه. يمكن دائمًا العثور على المنتجات المستخدمة لإعداد الوجبات الموصوفة في النظام الغذائي في أقرب متجر أو حتى في الثلاجة الخاصة بك. مدة الوجبات الغذائية البسيطة من 3 إلى 7 أيام. خلال هذه الفترة، يمكنك أن تصبح أخف وزنا بمقدار 3-9 كجم، مع الحفاظ على مزاج جيد وحيوية.

لا للمشروبات الغازية!

ثبت علمياً أن الاستهلاك اليومي للمشروبات الغازية السكرية والعصائر المعبأة يزيد من فرص زيادة وزنك بنسبة 65%. تُحظر أيضًا المنتجات التي تحمل علامة "غذائية" لأنها مجرد حيلة تسويقية. علاوة على ذلك، فإن المحليات المستخدمة في مشروبات الحمية تثير الشهية وتثير الإفراط في تناول الطعام. للتبديل دون ألم من الصودا إلى الماء النظيف، يمكنك أولاً إضافة ورقة نعناع أو شريحة ليمون أو شريحة خيار إلى الأخيرة.

انتبه للتفاصيل.

تضع محلات السوبر ماركت الكبيرة الأطعمة المنكهة بالسكر والدهون المتحولة والملح في الأماكن الأكثر وضوحًا للعين البشرية. ما يجعلها جذابة ليس فقط التغليف الملون، ولكن أيضًا الوعد بالتشبع السريع. لتجنب الإغراءات وما يرتبط بها من زيادة الوزن، من الأفضل تجنب الرفوف في خط الأفق. يجب تنظيم الترتيب في الثلاجة وفقًا لنفس المبدأ: أولاً وقبل كل شيء، يجب أن تقع العين على الطعام الصحي، أي الفواكه والخضروات.

في أي حالة... نحن نغسل أسناننا.

يعد تنظيف أسنانك طريقة بسيطة وفعالة لجعل أي نظام غذائي أسهل وأكثر فعالية. ما هو شطف الفم؟ لكن هذه إشارة للجسم بانتهاء عملية امتصاص الغذاء. فرشاة الأسنان لها تأثير نفسي وفسيولوجي هائل على الجسم لأنها تساعد على إيقاف الرغبة في المضغ.

أبسط نظام غذائي

أسهل طريقة لإنقاص الوزن هي التخلص من عادات الأكل السيئة. من خلال إعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية فقط كل يوم، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة. يوصى بعدد من القواعد الأخرى للامتثال:

1. تناول الطعام حتى الساعة 18:00. كل ما يدخل الجسم بعد ذلك يتم تخزينه تلقائيًا كاحتياطي للدهون.
2. تنظيم أربع وجبات في اليوم. عندما يأتي الطعام في كثير من الأحيان وبأجزاء صغيرة، يكون من الأسهل على الجسم التعامل مع عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. الفاصل الأمثل بين الوجبات هو 3-3.5 ساعة.
3. اجلس على الطاولة فقط عندما تشعر بالجوع. وفي نفس الوقت من الخطأ الاتكاء على الطعام بمجرد استجابة المعدة للقرقرة. ربما هو ببساطة عطشان. وفي هذه الحالة يكفي شرب كوب من الماء.
4. لا تفرط في تناول الطعام. عند الشعور بالشبع، من الأفضل وضع طبق الطعام جانباً، حتى لو بدت الحصة صغيرة.
5. تحضير الطعام بطرق صحية. وهذا يعني أن قلي الأطعمة بالزيت النباتي أو الزبدة محظور. سيساعد الغليان والطهي والبخار في الحفاظ على الخصائص المفيدة للأطعمة.
6. تطبيع نظام الشرب الخاص بك. اشرب ما لا يقل عن 1.5 لترًا من الماء النظيف يوميًا.

لفقدان الوزن غير المؤلم، يوصى باستبعاد جميع الحبوب من النظام الغذائي باستثناء دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي. الموز والعنب محظور. يجب أن تنسى الكحول والأطعمة التي تحفز شهيتك (الأطعمة الغنية بالتوابل في المقام الأول).

نظام فقدان الوزن السريع

يتم تحديد مدة النظام الغذائي والنظام الغذائي بشكل مستقل. يتم أخذ الخيارات المقترحة للإفطار والغداء والعشاء كأساس. كل ما عليك فعله هو اختيار الأفضل بالنسبة لك والبدء في فقدان الوزن.

إفطار:

• تفاح، موسلي أو دقيق الشوفان مع التوت الطازج. القهوة مع الحد الأدنى من السكر.
• تفاحة، مزيج فواكه (الموز محظور) مع إضافة عدة ملاعق كبيرة من منتج الحليب قليل الدسم أو شاي الزيزفون أو البابونج.
• التفاح والجبن قليل الدسم مع إضافة الفاكهة (ما عدا الموز) وعصير الليمون.

الغداء (استخدم أجزاء صغيرة - حوالي 200 مل أو 100 جرام):

الوجبة الأولى

• مرق الدجاج، شريحة من خبز الحبوب الكاملة؛
• حساء الخضار (الكوسة، الملفوف الأبيض، الجزر، البروكلي، البازلاء الخضراء).

الدورات الثانية

• سمك مطهي
• لحم طري؛
• بيض مسلوق.

• جزر مطهي مع الثوم وعصير الليمون.
• البروكلي المطهي مع عصير الليمون.

بعد ساعات قليلة من الغداء، تحتاج إلى شرب كوب من المياه المعدنية الثابتة.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

• كومبوت؛
• فاكهة؛
• الشاي مع البرقوق.

وبعد ساعة يجب عليك شرب كوب من الماء النظيف.

عشاء:

• كيوي أو برتقالة واحدة؛
• كوب من الكفير قليل الدسم.

للحصول على أفضل النتائج، من المهم أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل 4 ساعات من موعد النوم. قبل الذهاب إلى السرير، يُسمح لك بشرب كوب من الماء.

لا توجد طريقة خاصة للخروج من البرنامج، لأن النظام الغذائي لا يفرض قيودا صارمة على التغذية. على العكس من ذلك، بالالتزام بالنظام المشار إليه، يمكنك نقل حبك لكل ما يضر بالأطباق الصحية. ليس فقط الشكل، ولكن الجسم ككل سوف يستفيد من هذا.

برنامج بسيط وفعال

ليست هناك حاجة لتناول الطعام بدقة في الوقت المحدد وحساب السعرات الحرارية. يكفي تناول 2 لتر من الماء النظيف يوميًا والالتزام بعنصرين في القائمة - العادي والصيام. يحدث فقدان الوزن نتيجة لغياب الكربوهيدرات في النظام الغذائي، في حين تبقى الأطعمة الدهنية والمالحة. يمنع منعا باتا الكاتشب والمايونيز.

قائمة اليوم العادي:

• الإفطار: بيض مسلوق (2 قطعة)، سلطة الخيار والكرفس.
• الغداء: فخذ دجاج مقلي منزوع الجلد، شريحة من لحم الخنزير، سلطة ملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شريحة من الجبن، وحفنة من المكسرات.
• العشاء: يخنة (200 جرام)، بيض مخفوق مع الطماطم.
• قبل النوم: الكفير والجبن متوسط ​​الدسم.

قائمة يوم الصيام:

• الإفطار: دجاج مشوي، أرز، عصير فواكه وخضروات.
• الغداء: معكرونة بالجبنة، خضار مشكلة، عصير.
• العشاء: الحنطة السوداء، السمك المسلوق، الزبادي.
• قبل النوم: جبن قريش برتقالي قليل الدسم.

الأيام تحتاج إلى أن تكون بالتناوب. في غضون أسبوع ستتمكن من خسارة 3 كجم على الأقل. إذا رغبت في ذلك، يمكن استخدام البرنامج لمدة شهر. لا توجد طريقة خاصة للخروج من النظام الغذائي، فهو متنوع ومتوازن.

النظام الغذائي لمدة 1600 سعرة حرارية يوميا

تم تصميم النظام الغذائي مع مراعاة الاحتياجات الغذائية اليومية للجسم. يكمن سرها في الحفاظ بشكل صارم على التوازن بين الطاقة الموردة من الطعام والطاقة المستهلكة. وفي هذه الحالة ينخفض ​​الوزن بسرعة وبشكل طبيعي بسبب تطهير الجسم.

تحتوي قائمة النظام الغذائي الذي يحتوي على 1600 سعرة حرارية على الكمية اللازمة من الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات، مما يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على النشاط البدني.

المسموح به للاستخدام:

• منتجات الألبان؛
• الحبوب (الأرز والقمح والحنطة السوداء)؛
• الفواكه الطازجة، بما في ذلك الموز؛
• اللحوم (تركيا، لحم البقر، الدجاج)؛
• سمكة؛
• الخضروات، بما في ذلك البطاطس؛
• خبز أسمر.

تخضع للاستثناء ما يلي:

• دقيق؛
• سمين؛
• حلو.

القائمة لمدة 7 أيام

• Z-to: عصيدة الدخن مع الحليب مع إضافة العسل والتفاح الأخضر وحفنة من الفواكه المجففة والشاي الأخضر.
• ملاحظة: الكفير، شريحة من الجبن، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• O-d: شوربة الكرنب، شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، سلطة الخيار مع الزبادي، الشاي الأخضر.
• ملاحظة: حفنة من المشمش المجفف، والجبن قليل الدسم.
• U-n: فلفل محشو بالأرز والدجاج، سلطة الطماطم.

• المحتويات: عصيدة حليب الحنطة السوداء، شريحة من الجبن، الخيار، شاي الأعشاب.
• ملاحظة: سلطة فواكه مع الزبادي.
• O-d: حساء الشمندر، أرز مع صدور الدجاج، كومبوت بدون سكر.
• ملاحظة: التفاح الأخضر، الحليب المخمر قليل الدسم.
• ش-ن: سلطة الطماطم والخيار مع ملعقة زيت نباتي.

• Z-to: عصيدة الشوفان بالحليب مع العسل والتفاح والشاي.
• ملاحظة: الكفير والموز.
• د: فيليه الديك الرومي، مزيج من الفلفل الحلو والطماطم، الحنطة السوداء، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، كوب من عصير الطماطم.
• ملاحظة: سلطة خفيفة بالزيت النباتي.
• U-n: سمك مع الخضار.

• Z-k: رقائق الذرة مع العسل والحليب والتفاح.
• ملاحظة: الفواكه المجففة والجبن.
• د: فلفل محشي باللحم البقري والبطاطس، سلطة دايت بالخيار، شاي.
• ملاحظة: الموز والحليب المخمر.
• U-n: سمك مطهي بالخضار ومغلي الأعشاب.

• الوصفة: عصيدة حليب الأرز مع الزبيب، عصير الطماطم، قطعة من خبز الحبوب الكاملة.
• ملاحظة: تفاح مخبوز بالعسل.
• د: حساء غذائي، شريحة خبز، مزيج من الخيار والطماطم، ماء ساخن.
• ملاحظة: شريحة من الجبن والكفير.
• يو-ن: سلطة الخضار، سمك السلمون المسلوق.

• Z-to: الحليب مع الفواكه المجففة، شريحة من الجبن، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، شاي الأعشاب.
• ملاحظة: الموز.
• O-d: مرق الدجاج مع البطاطس، 2 شريحة خبز، سلطة الملفوف والجزر، بيضة مسلوقة.
• ملاحظة: حفنة من الفواكه المجففة.
• U-n: خيار، سمك مخبوز.

• Z-k: شريحة من الجبن، قطعة من خبز الحبوب الكاملة، الكفير.
• ملاحظة: الجبن مع الجزر واللبن.
• O-d: ديك رومي مطهي مع الأرز والملفوف وعصير الطماطم.
• ملاحظة: شرائح الفاكهة.
• U-n: الحليب المخمر المخمر والفواكه المجففة.

في اليوم الثامن لا ينبغي الانقضاض على الوجبات السريعة. يمكن تعديل النظام الغذائي المقترح قليلاً عن طريق إضافة الأطعمة المفضلة لديك بكميات محدودة. يمكنك البدء بإضافة العسل إلى الشاي. يُسمح لك بشرب فنجان من قهوة الصباح.

أفضل 3 وجبات غذائية بسيطة

بروتين

يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع بسرعة واستعادة القوة. يتم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتلك التي تحتوي على الدهون، حيث يبدأ الجسم في استهلاك احتياطيات الطاقة الخاصة به.

مزايا هذه التقنية واضحة:

• تشبع سريع
• نظام غذائي متنوع؛
• لا حاجة لحساب السعرات الحرارية.
• كفاءة عالية؛
• الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

هناك بعض العيوب:

• رفض الحلويات
• الامتناع عن الأطعمة الدهنية.
• نقص الفيتامينات والمعادن.

قواعد

برنامج إنقاص الوزن بالبروتين بسيط، لكنه يعتبر من أخطر البرامج. يمكنك تجنب العواقب باتباع قواعد النظام الغذائي:

1. اشرب كمية كافية من الماء النظيف - على الأقل 2 لتر يوميًا.
2. خذ مجمع الفيتامينات المعدنية.

يُسمح بالمنتجات التالية:

• الأسماك الخالية من الدهون
• اللحوم الخالية من الدهون بدون جلد؛
• مأكولات بحرية؛
• مخلفاتها.
• بياض البيض؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم؛
• خبز أسمر؛
• الحبوب؛
• الفاكهة؛
• خضروات.

محظور:

• منتجات شبه جاهزة؛
• طعام معلب؛
• مخبز؛
• حلويات؛
• منتجات الألبان الدهنية.
• السكر وبدائله؛
• خضروات نشوية؛
• العصائر المعبأة، المشروبات الغازية.

يمكن غلي الطعام وخبزه وطهيه. القلي محظور. يُفرض حظر على استخدام الزيوت النباتية والصلصات والمايونيز.

قبل "الجلوس" على نظام غذائي بسيط من البروتين، تحتاج إلى إعداد جسمك. قبل أيام قليلة من البدء، يوصى بتنظيف نظامك الغذائي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. الطبق المثالي للاستهلاك هو حساء التخلص من السموم.

النظام الغذائي لمدة أسبوع

اليوم الأول

• الإفطار: كوب من الشاي بدون سكر.
• وجبة خفيفة: لحم بقري مسلوق (لا يزيد عن 120 جرام).
• الغداء: سمك مطهو على البخار 170 جرام، أرز 110 جرام.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف تفاحة خضراء.
• العشاء: مزيج من الكرنب والكرفس والبازلاء الخضراء.
• قبل النوم: عصير التفاح والجزر الطازج.

ثاني يوم

• الإفطار: الكفير قليل الدسم (لا يزيد عن كوب).
• وجبة خفيفة: عصيدة الأرز مع الماء (حوالي 220 جرام).
• الغداء: لحم بقري مخبوز 150-170 جرام.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة.
• العشاء: سلطة خضار (لا تزيد عن 220 جرام).
• قبل النوم: عصير تفاح محلي الصنع.

اليوم الثالث

• الإفطار: مغلي الأعشاب غير المحلاة.
• وجبة خفيفة: بضع شرائح من خبز الحبوب الكاملة، بياض بيضتين مسلوقتين.
• الغداء: لحم البقر قليل الدهن والأرز (120 جرام لكل منهما).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: القليل من حبات الكيوي.
• العشاء: أرز بني مسلوق وسمك مطهو على البخار (حوالي 200 جرام).
• قبل النوم: عصير برتقال.

اليوم الرابع

• وجبة خفيفة: جبنة قريش قليلة الدسم.
• الغداء: صدر دجاج مسلوق 150 جرام، شرائح خيار وجزر وملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف تفاحة.
• العشاء: سلطة الطماطم والأعشاب (لا تزيد عن 180 جرام).
• قبل النوم: عصير طماطم بدون ملح.

اليوم الخامس

• الإفطار: مغلي ثمر الورد غير المحلى.
• وجبة خفيفة: لحم بقري مسلوق 100 جرام.
• الغداء: شوربة خضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الأرز البني المسلوق (حوالي 170 جرام).
• العشاء: سلطة الجزر والملفوف، أو لحم العجل المسلوق أو صدر الدجاج 100 جرام.
• قبل النوم: عصير برتقال وتفاح.

اليوم السادس

• وجبة الإفطار: شاي أخضر غير محلى.
• وجبة خفيفة: البسكويت واللحم المسلوق 70 جرام.
• الغداء: أرز مسلوق وخضار مقطعة (100 و150 جرام).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة الملفوف الأبيض والخيار والجزر 120 جرام.
• العشاء: دجاج مسلوق (حصة 150 جرام).
• قبل النوم: منتج الحليب المخمر.

اليوم السابع

• الإفطار: البسكويت، كوب من الحليب.
• وجبة خفيفة: سلطة جزر 100 جرام.
• الغداء: سمكة مشوية (حصة 170 جرام)، حبتان من البطاطس المسلوقة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار.
• العشاء: لحم ضأن صغير مسلوق أو مطهي (100-120 جم).
• قبل النوم: الكفير.

مخرج

إذا اتبعت النظام الصحيح طوال الأيام السبعة، فلن يحدث زيادة في الوزن بعد فقدان الوزن. يجب تقديم الأطعمة الجديدة بحذر، مع مراعاة أحجام الوجبات. نرحب بوضع قيود كبيرة على الحلويات والأطعمة النشوية. يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بمنتجات الألبان والحبوب والخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون.

موانع

1. أمراض القلب والأوعية الدموية.
2. اضطرابات الكبد والكلى.
3. أمراض المفاصل.
4. أمراض الجهاز الهضمي.
5. الحمل والرضاعة .
6. سن الشيخوخة.

الحنطة السوداء

حمية الحنطة السوداء بسيطة وفعالة. يمكن أن تستمر 3 أو 7 أيام. في المتوسط، يمكنك أن تفقد حوالي 6 كجم في الأسبوع. يتم الجمع بين فقدان الوزن بشكل ملحوظ عند اتباع نظام غذائي مع تحسن في المظهر والرفاهية. تحتوي الحنطة السوداء على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات التي لها تأثير مفيد على الجسم:

1. فيتامين C يساعد على محاربة الفيروسات.
2. فيتامين ب يحسن مرونة الجلد.
3. فيتامين PP يقاوم الإجهاد.
4. حمض الفوليك يقوي جدران الأوعية الدموية.
5. الألياف تزيل السموم.

جوهر برنامج إنقاص الوزن هو إطلاق آليات نشطة لحرق الدهون. يحدث هذا في اليوم الرابع بمجرد إزالة السوائل الزائدة من الجسم. يبدأ فقدان الوزن بشكل ملحوظ في اليوم الخامس من النظام الغذائي.

قواعد

1. يتم تحضير الحنطة السوداء بدون ملح. يحظر استخدام النفط.
2. يجب ألا تتم الوجبة الأخيرة بعد الساعة 7 مساءً.
3. متطلبات السوائل هي 1.5 لتر يوميًا (وهذا يشمل الماء والشاي).
4. في نهاية الدورة، يمكنك إدخال الأطعمة المألوفة في نظامك الغذائي، وتقليل الأجزاء قليلاً وتجنب الأطعمة الدهنية.

من الأفضل طهي الحبوب على البخار لنظام غذائي - يتم وضع 250 جرامًا من الحنطة السوداء في الترمس ويُسكب مع 0.5 لتر من الماء المغلي. في صباح اليوم التالي تصبح العصيدة جاهزة للأكل.

القائمة لمدة 3 أيام

يتضمن النظام الغذائي الكلاسيكي للحنطة السوداء لمدة ثلاثة أيام تناول العصيدة وليس أكثر. بمجرد التغلب على الجوع، تحتاج إلى تناول الحنطة السوداء. يُسمح فقط بالمياه النقية كمشروب. النظام الغذائي بسيط واقتصادي، لكنه قد يبدو هزيلاً للغاية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يعتبرون الحنطة السوداء طبقهم المفضل. وقد تم تطوير أنظمة غذائية خفيفة الوزن، بما في ذلك الإضافات المتواضعة، خصيصًا لمثل هؤلاء الأشخاص.

الحنطة السوداء + الكفير

إضافة منتج الحليب المخمر يزيد من فوائد النظام الغذائي. يعمل الكفير كمصدر للبروتين وهو غني بالفيتامينات. يعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي.

عند اتباع نظام الحنطة السوداء والكفير، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الحبوب للشبع وشرب لتر من الكفير الذي يحتوي على 1٪ دهون يوميًا.

الحنطة السوداء + الفواكه المجففة

يعد تناول الفواكه المجففة بزيادة الطاقة وتحسين الأداء. فهي لا تنوع النظام الغذائي فحسب، بل تمنح الجسم أيضًا السكر الطبيعي والفيتامينات والألياف. الالتزام ببرنامج لذيذ، يجب عليك تناول الحنطة السوداء وإضافة ما لا يزيد عن 10 قطع من المشمش المجفف أو الخوخ أو الزبيب إلى القائمة.

الحنطة السوداء + الخضار

من السهل جدًا الحفاظ على نظام غذائي مدمج بهذه الطريقة. يتحول النظام الغذائي الأحادي إلى نظام غذائي متعدد المكونات. الشيء الرئيسي هو التوقف عن تناول البطاطس. السلطات المصنوعة من الجزر والفلفل الحلو والملفوف الأبيض جيدة. تتناسب الحنطة السوداء جيدًا مع البروكلي والكرفس. قد يشمل النظام الغذائي الأعشاب الطازجة، والتي تعتبر مناسبة كبديل للتوابل.

النظام الغذائي لمدة أسبوع

يتيح لك برنامج بسيط لفقدان الوزن من الحنطة السوداء لمدة سبعة أيام أن تصبح أخف وزنًا بمقدار 6-7 كجم.

• Z-k: الكفير والعصيدة.
• ملاحظة: تفاحة.
• O-d: الحنطة السوداء، السمك المسلوق، مزيج من الخيار والطماطم.
• P-k: منتج الحليب المخمر.
• U-n: عصيدة، الكفير.

• المكونات: الحنطة السوداء، شاي الأعشاب.
• ملاحظة: مشروب الحليب المخمر.
• O-d: فيليه دجاج مطهو على البخار، خضار وأعشاب.
• بك: الكفير.
• U-n: الحنطة السوداء والكفير.

• المكونات: الحنطة السوداء، الزبادي بدون إضافات.
• ملاحظة: برتقالي.
• O-d: يخنة الخضار والعصيدة وشريحة الجبن.
• P-k : مشروب اللبن المخمر .
• U-n: الحنطة السوداء والحليب المخمر.

• Z-k: بيضة مسلوقة، الحنطة السوداء.
• ملاحظة: الجريب فروت.
• O-d: الحنطة السوداء، سلطة الخضار، الجبن.
• بك: الكفير.
• U-n: الحنطة السوداء واللبن.

• المكونات: الحنطة السوداء، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• ملاحظة: البنجر المسلوق.
• O-d: شرحات الدجاج على البخار، الحنطة السوداء، الطماطم.
• P-K: ريازينكا.
• U-n: الحنطة السوداء، مشروب الحليب المخمر.

• الوصفة: الحنطة السوداء، بياض بيضة واحدة، جبنة قريش.
• ملاحظة: الكيوي.
• O-d: عصيدة، سلطة الملفوف والجزر، فيليه السمك.
• بك: الكفير.
• U-n: الحنطة السوداء والكفير.

• Z-k: الحنطة السوداء، منتج الحليب المخمر.
• ملاحظة: منتج الحليب المخمر.
• O-d: الحنطة السوداء، الفاصوليا الخضراء، صدر الدجاج المسلوق.
• بك: الكفير.
• U-n: عصيدة، حليب مخمر.

مخرج

ويستغرق ترك نظام غذائي بسيط لمدة ثلاثة أيام وقتًا مماثلاً، والاستمرار في تناول الحنطة السوداء وإدخال اللحوم والبقوليات والأسماك تدريجيًا.

يجب عليك الخروج من نظام السبعة أيام بشكل أكثر شمولاً. في الأسبوع المقبل، يجب ألا تنغمس في الوجبات السريعة. بالنسبة للإفطار، يفضل البيض المسلوق أو الجبن القريش، ويجب تناول حساء الشمندر أو الحساء الخفيف على العشاء، ويجب تناول يخنة الخضار وقطعة من السمك المسلوق. الوجبة الأخيرة هي 2.5-3 ساعات قبل النوم. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب الزبادي الطبيعي.

موانع

1. ارتفاع ضغط الدم.
2. قرحة الأثني عشر.
3. السكري.
4. حمل.
5. فترة الرضاعة.

دقيق الشوفان

النظام الغذائي بدون عواقب صحية غير مرغوب فيها، بسيط وبدون منتجات غريبة، هو دقيق الشوفان. له تأثير إيجابي على شخصيتك ورفاهيتك، ويشفي الجسم ككل.

يحتوي الشوفان على الألياف التي تعمل على تنظيف الجسم. كما أنه يحتوي على مركب متعدد الفيتامينات يزيد من المناعة ويحسن أداء نظام الغدد الصماء. يحارب دقيق الشوفان الكوليسترول السيئ، ويعيد البكتيريا المعوية، ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي. كل هذا يؤدي إلى فقدان الوزن.

رجيم الشوفان:

• متنوع؛
• لا يتطلب قيودا صارمة.
• يزود الجسم بالعناصر الغذائية؛
• مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي.

نظام غذائي لمدة ثلاثة أيام

ويسمى التفريغ. في 3 أيام يتم استعادة التوازن في الجسم، ويتم تطهير السموم والفضلات. من السهل جدًا تحمل النظام الغذائي، على الرغم من القائمة الضئيلة. لتناول الإفطار والغداء والعشاء، يسمح لك بتناول دقيق الشوفان بأي شكل من الأشكال - العصيدة والحبوب وملفات تعريف الارتباط محلية الصنع. يمكنك شرب الشاي والماء من السائل.

لمدة سبعة أيام

• وجبة الإفطار: حصة من دقيق الشوفان، كوب من الحليب خالي الدسم، حفنة من الزبيب.
• وجبة خفيفة: عصير التوت والكشمش والتوت.
• الغداء: دقيق الشوفان، الموز، الزبادي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حصة من الخضار النيئة.
• العشاء: صدر دجاج مطهو على البخار (100 جرام)، سلطة خضراء، حصة من دقيق الشوفان، الكفير.

• وجبة الإفطار: حصة من العصيدة، مشروب الحليب المخمر، شريحة جبن، ملعقة صغيرة من بذور الكتان.
• وجبة خفيفة: حصة من دقيق الشوفان، حفنة من المشمش المجفف، كومبوت.
• الغداء: سمكة مسلوقة (100 جرام)، خليط من الجزر والملفوف، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، شاي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة.
• العشاء: دجاج مطهو على البخار، دقيق الشوفان، عصير برتقال.

• الإفطار: دقيق الشوفان، عصير التفاح والجزر.
• وجبة خفيفة: قطعة من الجبن قليل الدسم، مسلوق.
• الغداء: صدر دجاج مطهي مع الخضار، شريحة جبن، شوفان، قهوة مع الحليب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكيوي.
• العشاء: فخذ دجاج، دقيق الشوفان مع الجبن المبشور، سلطة السبانخ والخيار.

اليوم الرابع يكرر الأول، الخامس - الثاني، السادس - الثالث. اليوم السابع يشمل الوجبات التالية:

• الإفطار: دقيق الشوفان مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، عصير التفاح.
• وجبة خفيفة: حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات، والجبن القريش.
• الغداء: مكرونة، صدر دجاج، سلطة خضار خضراء مع زيت نباتي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن والشاي.
• العشاء: دقيق الشوفان مع البرقوق، مشروب الحليب المخمر.

مخرج

الأسبوع الذي يلي برنامج إنقاص الوزن يجب أن يظل نظامًا غذائيًا. الطعام خفيف، والأجزاء متواضعة. لا تزال كمية السكر والملح محدودة. لا ينصح بالأطعمة الدهنية والأطباق الحارة. أنت بحاجة إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات وإدخال حساء المرق الضعيف في نظامك الغذائي. يُسمح بالدقيق فقط في الأسبوع الثاني (البسكويت سابقًا فقط). إذا شعرت بالجوع عليك شرب مشروبات الحليب المخمر ذات المحتوى المتوسط ​​من الدهون.

موانع

1. فشل كلوي.
2. أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
3. التعصب الفردي.
4. فترة الحمل والرضاعة.

وسائط للكسالى

اسم هذه الأنظمة الغذائية له ما يبرره تمامًا: فهو لا يحتوي على قواعد معقدة أو أطباق أجنبية. وفي الوقت نفسه، فإن تأثير فقدان الوزن مثير للإعجاب.

على الماء

يعد النظام من أكثر الأنظمة فعالية وبساطة لفقدان الوزن. في غضون أسبوع، يمكنك أن تصبح أخف وزنًا بمقدار 3-5 كجم دون إجهاد أكثر من اللازم. شروط النظام الغذائي بسيطة:

1. قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام، شرب كوب من الماء غير الغازية.
2. لا تشرب الماء خلال ساعتين بعد تناول الطعام.

يجب أن لا تشرب الماء جرعة واحدة، بل في رشفات صغيرة، كما لو كنت تطيل المتعة.

يُسمح بتناول الطعام بالطريقة المعتادة مع تقليل الأجزاء قليلاً واستبعاد الحلويات والأطعمة النشوية. يمكنك استخدام قائمة خاصة، حيث توجد فرصة لتحسين النتائج:

• الإفطار: بيضة مسلوقة، شريحة من خبز الجاودار، شرائح فاكهة.
• الغداء: فيليه دجاج مطهي، سلطة خضار، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• العشاء: سمك مخبوز، معكرونة من القمح القاسي، سلطة خضار مع زبادي قليل الدسم، تفاح.

المكسرات والفواكه المجففة والفواكه الطازجة مناسبة كوجبات خفيفة.

ليس هناك حاجة إلى خروج خاص عن النظام الغذائي بسبب عدم وجود قيود غذائية صارمة. الشيء الرئيسي هو تقليل كمية المياه المستهلكة تدريجيًا، وإعادتها إلى وضعها الطبيعي. النظام مفيد جدًا للجسم مما يحدد مميزاته:

1. يزيل الماء الفضلات والسموم من الجسم، ويحفز عمليات التمثيل الغذائي، ويجدد السوائل الفسيولوجية.
2. شرب الماء قبل الوجبات يعزز إفراز العصارة المعدية مما له تأثير أفضل على عملية هضم الطعام.
3. بفضل الماء، يعتاد الجسم على كميات صغيرة من الطعام.
4. شرب الماء قبل الوجبات يسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ. الدهون ببساطة ليس لديها فرصة للتراكم في مناطق المشاكل.

موانع النظام الغذائي ضئيلة:

• أمراض الكلى.
• اضطرابات في الجهاز الهضمي.
• مشاكل في الكبد.

مع العسل

العسل مخزن للخصائص المفيدة وبديل ممتاز للسكر. الميزة الكبيرة لنظام العسل للكسالى هي عدم وجود طعام لا طعم له. ليس عليك التخلي عن الحلويات أيضًا. يمكنك الالتزام بالنظام لمدة 3 إلى 7 أيام. كل شيء يعتمد على الوزن الأولي.

يجب أن يكون العسل عالي الجودة. يتم الحصول على الاختيار المثالي من خلال التجميع من زهور مختلفة. من الأفضل شراء المنتج من السوق "من اليد". يعتبر هذا العسل الأكثر طبيعية وصحية.

قواعد وضع العسل:

1. تخلص من الأطعمة الدهنية والمقلية والدقيقة والحلوة (ما عدا العسل).
2. في الصباح على معدة فارغة وقبل النوم بساعة، اشربي كوبًا من الماء الدافئ مع ملعقة من العسل وشريحة ليمون.
3. قبل كل وجبة تناول ملعقة صغيرة من العسل.

النظام الغذائي اليومي:

• الإفطار الأول: تفاحة، جبن قريش قليل الدسم مع ملعقة عسل، شاي بالليمون.
• وجبة الإفطار: كوب من الفواكه والخضروات الطازجة، والزبادي بدون إضافات.
• الغداء: بروكلي مطهو على البخار، تفاح، شاي مع العسل.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة أو تفاح.
• العشاء: الكفير مع ملعقة من العسل أو مرق الخضار والعسل.

يعتبر رجيم العسل منخفض السعرات الحرارية (حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم)، لذا فإن اتباعه لأكثر من أسبوع يشكل خطورة. في اليوم الثامن، يمكنك تضمين خبز الحبوب الكاملة والجبن الصلب ودقيق الشوفان في القائمة. يجب إدخال اللحوم الخالية من الدهون والأسماك تدريجياً في النظام الغذائي.

على خل التفاح

يتمتع النظام، الذي يتميز بسهولة التنفيذ، بشعبية كبيرة لسبب وجيه: فالالتزام به يحررك من الحاجة إلى تغيير نمط حياتك المعتاد. من حيث الفعالية، تتم مقارنة فقدان الوزن بالخل بالتدريب المكثف في صالة الألعاب الرياضية وأيام الصيام الصارمة. القيود ضئيلة: تجنب الوجبات السريعة، أي الأطعمة الدهنية والمقلية والكحولية. يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن باستخدام الخل لمدة 3 أيام أو أكثر عن طريق تعديل نظامك الغذائي بنفسك.

لا يوجد شيء اسمه حمية الخل. ونعني بهذا إدراج خل التفاح الطبيعي في النظام الغذائي، مما يقلل الوزن ويحسن حالة الجلد.

يُنسب إلى خل التفاح الحقيقي العديد من الخصائص المفيدة:

• يقلل الشهية
• تطبيع عمليات التمثيل الغذائي.
• يحسن عملية التمثيل الغذائي.
• يسرع عملية هضم الطعام.

كما أنها لا تستطيع الاستغناء عن "ذبابة في المرهم". خل التفاح هو حمض يمنع منعا باتا فقدان الوزن لأمراض الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي.

مهم! يؤثر حمض الأسيتيك سلبًا على حالة مينا الأسنان. لمنع العواقب غير السارة، اشرب مشروب الخل بسرعة، وبعد شطف الفم مباشرة بالماء النظيف.

لإنقاص الوزن يمكنك استخدام الخل الموجود في المتجر، لكن من الأفضل تحضيره بنفسك. عليك أن تطبخ من منتجات بسيطة - التفاح والماء والسكر.

1. يوضع التفاح المغسول والمفروم جيدًا في وعاء من المينا ويمتلئ بالماء الساخن (60 درجة). يجب أن يغطي الماء التفاح بمقدار 4 سم.
2. أضف السكر (100 جرام لكل 1 كجم من التفاح).
3. ضع الحاوية في مكان دافئ لعدة أسابيع، وخلط التفاح جيدا مرتين في اليوم.
4. بعد تاريخ انتهاء الصلاحية، يتم تصفية التفاح. يُسكب المنقوع في عبوات زجاجية ويترك لمدة أسبوعين في مكان دافئ للتخمير.
5. قم بتخزين خل التفاح الجاهز في مكان بارد ومظلم. يجب أن تكون الزجاجات مغلقة بإحكام.

يتضمن النظام استخدام أحد الخيارات المقترحة لاستخدام الخل:

1. بعد الاستيقاظ، اشربي كوباً من الماء الدافئ، المذاب فيه سابقاً ملعقة كبيرة من خل التفاح ونصف ملعقة صغيرة من العسل.
2. لتناول الإفطار، تناول كوبًا من الماء مضافًا إليه ملعقتان كبيرتان من خل التفاح. كرر الإجراء خلال النهار. قبل الذهاب إلى السرير، شرب كوب من الماء مع الخل مرة أخرى.

يمكن أن تكون القائمة لمدة 3 أيام كما يلي:

• الإفطار: دقيق الشوفان والتفاح.
• الغداء: فيليه الديك الرومي المطهو ​​على البخار، يخنة الخضار.
• العشاء: مزيج من السبانخ والكرنب والجزر.

• الإفطار: عصيدة الأرز، مزيج التوت والفراولة.
• الغداء: فيليه سمك الفرخ المسلوق، والسبانخ، والطماطم، وسلطة الجزر.
• العشاء: صدر دجاج مطهو على البخار، كفير.

• الفطور: تفاحة.
• الغداء: تفاحة.
• العشاء: تفاح مخبوز بالعسل.

اليوم الأخير من النظام الغذائي هو يوم الصيام، لذلك في اليوم الرابع يجب تناول الطعام بحذر شديد. لتناول الإفطار، يجب عليك استخدام عصيدة خفيفة مع الحليب الخالي من الدسم، لتناول طعام الغداء، حساء الخضار الخفيف أو الحساء مناسب، لتناول العشاء يجب أن تأخذ سلطة الخضار وكوب من الزبادي قليل الدسم.

إذا كنت ترغب في تمديد النظام، يمكنك استخدام القائمة المقترحة كأساس لإنشاء نظام غذائي آخر.

البحر المتوسط

يعتمد النظام الغذائي على استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات البطيئة والفواكه والخضروات والأسماك البحرية وزيت الزيتون. استبعاد من النظام الغذائي:

• بيض؛
• لحم أحمر؛
• الحلويات والمخبوزات.

خلال النهار، يجب عليك شرب منقوع ثمر الورد وشاي الزنجبيل ومغلي الزعرور.

يتم تشجيع الأجزاء الصغيرة ونظام الشرب الكافي. يمنع تناول الطعام بعد الساعة 19:00. يجب تحضير الأطباق بطرق صحية: الطبخ، السلق، الطهي بالبخار وفي طباخ بطيء. في غضون أسبوع، يمكنك إنقاص الوزن وتصبح أخف وزنًا بمقدار 3 كجم على الأقل.

في غضون أسبوع بعد انتهاء النظام، يجب ألا تشمل الأطعمة الضارة في القائمة. يجب تقديم كميات محدودة تدريجياً: ما لا يزيد عن بيضة واحدة كل يومين، اللحوم الحمراء - مرة واحدة كل 4 أيام.

فواكه و خضروات

مدة النظام الغذائي هي 7 أيام، ستأكل خلالها الفواكه والخضروات حصريا (تناول 2 كجم يوميا). عند اختيار الفواكه، عليك التركيز على نوع بشرتك. بالنسبة للفواكه الزيتية، فإن الفواكه الحامضة وغير الناضجة مناسبة للفواكه الجافة - الفواكه الحلوة والناضجة تمامًا. كلا الخيارين مناسبان للبشرة العادية والمختلطة. فقدان الوزن في الأسبوع – من 6 كجم.

لا ينصح بممارسة النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من زيادة إفراز المعدة وأمراض الجهاز الهضمي. يجب عليك الخروج تدريجياً، وإدخال الأطعمة الغنية بالبروتين تدريجياً في نظامك الغذائي. يمكنك أن تبدأ صباح اليوم الثامن ببيضة مسلوقة وملعقة من دقيق الشوفان، وتناول قطعة من السمك المخبوز بعد الظهر، وشرب منتج الحليب المخمر على العشاء.

وصفات بسيطة

حساء التخلص من السموم

مكونات:

• جرجير (حفنة) ؛
• القرنبيط (3 رؤوس)؛
• كوسة (ربع)؛
• بصل (نصف) ؛
• جذر الزنجبيل (قطعة)؛
• القرنفل والثوم؛
• زيت زيتون (ملعقة كبيرة)؛
• عصير نصف ليمونة
• مياه معدنية غير غازية (كوبان)؛
• الفلفل الأسود المطحون؛
• ملح البحر.

تحضير:

1. في مقلاة عميقة، يقلى البصل والثوم (حتى تظهر رائحة طيبة).
2. بعد بضع دقائق، أضيفي البروكلي والزنجبيل المفروم والكوسة.
3. بعد 3 دقائق، أضف الماء وغطيه بغطاء. يُطهى على نار خفيفة لمدة لا تزيد عن 7 دقائق.
4. ضعي الخليط في وعاء الخلاط. أضيفي الجرجير والفلفل والملح وعصير الليمون.
5. فاز لمدة 3 دقائق بسرعة متوسطة.
6. يخدم على الطاولة.

فيليه دجاج مع خضار

مكونات:

• فيليه الدجاج
• اليقطين (300 غرام) ؛
• القرنبيط (200 غرام)؛
• فلفل حلو (2 قطعة) ؛
• فص من الثوم.

تحضير:

1. تُقطع شرائح الدجاج الطازجة إلى قطع، وتوضع على ورق الخبز، وتُوضع في الفرن (180 درجة) لمدة 15 دقيقة.
2. نقطع اليقطين إلى قطع، والفلفل إلى شرائح، ويقسم البروكلي إلى زهيرات.
3. تُضاف الخضار إلى شرائح اللحم وتُطهى لمدة 15 دقيقة.
4. يقطع الثوم ويضاف إلى اللحم والخضار. طبخ لمدة دقيقتين.

السمك مع الخضار

مكونات:

• 2 قطعة من سمك القد المبرد؛
• نصف بصلة حمراء
• 1 قطعة من الفلفل الأحمر الحلو؛
• 2 طماطم
• شريحة ليمون؛
• الخضر (الشبت والبقدونس والكرفس).

تحضير:

1. قطع سمك القد إلى أجزاء.
2. تحضير الخضار: قطع الفلفل إلى شرائح والبصل إلى نصف حلقات وقطع الخضر. مكان على الرق.
3. ضع السمك على الخضار. أضف الطماطم والليمون في الأعلى.
4. نغطيها بورقة من الورق ونضعها في الفرن (180 درجة) لمدة 20 دقيقة.

سلطة لإنقاص الوزن

مكونات:

• خيار طازج
• الطماطم الطازجة؛
• الفلفل الأحمر؛
• حفنة من البصل الأخضر والجرجير.
• عصير ليمون؛
• زيت الزيتون.

تحضير:

1. اشطفي الخضر واتركيها في الماء لمدة 5 دقائق لإزالة الغبار.
2. يقطع الخيار والطماطم والفلفل ويوضع في وعاء.
3. يقطع الجرجير والخضر ويضاف إلى الخضار.
4. نرش السلطة بعصير الليمون ونضيف إليها ملعقة من زيت الزيتون. مزج.

سلطة التخلص من السموم

مكونات:

• جزر كبيرة
• البنجر الصغير
• نصف رأس من الملفوف الصغير؛
• نصف حفنة من الشبت والبقدونس.
• حفنة من السبانخ
• عصير نصف ليمونة
• نصف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون؛
• ملح البحر الخشن.

تحضير:

1. صر الجزر والبنجر على مبشرة متوسطة الحجم. يقطع الملفوف ويوضع في وعاء ويضاف إليه قليل من ملح البحر.
2. أضف الجزر والبنجر والأعشاب المفرومة إلى الملفوف. مزج.
3. أضف الزيت وعصير الليمون. مزج.

يخنة الخضار الخفيفة

مكونات:

• كوسة صغيرة
• طماطم؛
• 150 جرام من عصير الطماطم
• رأس البصل
• ملح البحر على طرف السكين.

تحضير:

1. اغسلي الكوسا وقشريها، ثم قطعيها إلى مربعات صغيرة.
2. تحرق الطماطم وتزيل الجلد وتقطع جيدًا.
3. نقطع البصل ناعما. ضعيها في المقلاة مع الكوسة. انتظر حتى يتم تحرير العصير. ثم يغطى بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 7 دقائق.
4. أضف الطماطم. يُطهى على نار خفيفة حتى يتبخر السائل بدون غطاء.
5. يُسكب عصير الطماطم ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق حتى يصبح سميكًا.
6. عند التقديم، زيني الطبق بالأعشاب وأضيفي القليل من الملح.

بسكويت الشوفان والموز

مكونات:

• 3 موز
• كوب من دقيق الشوفان.
• 50 جرامًا من الزبدة قليلة الدسم؛
• ملعقة عسل.

تحضير:

1. قشر الموز وقطعه إلى قطع صغيرة. باستخدام الخلاط، هريس.
2. يُطحن نصف كوب من الرقائق في الخلاط حتى يصبح فتاتًا ناعمًا. أضف إلى الموز المهروس. أضف رقائق كاملة هناك.
3. يُسكب الزبدة المذابة ويُضاف العسل. مزج.
4. تشكل كرات صغيرة، وتسطح بكف اليد، وتوضع على ورق البرشمان.
5. تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة نصف ساعة.

الكفير مع الكيوي

مكونات:

• كوب من مشروب الحليب المخمر قليل الدسم؛
• 2 كيوي
• 40 جرامًا من النخالة
• ملعقة عسل.

تحضير:

1. يقشر الكيوي ويقطع إلى مكعبات صغيرة. ضع الثلث في الجزء السفلي من الزجاج.
2. ضع منتج الحليب المخمر على الكيوي. أضف النخالة.
3. ضع طبقة من الكيوي مرة أخرى. أضف الكفير في الأعلى. الطبقة الأخيرة هي الكيوي.

تمارين بسيطة لنتائج أفضل

لتعزيز تأثير النظام الغذائي البسيط عند فقدان الوزن، من المفيد أداء التمارين البسيطة يوميًا:

1. تراجع البطن.
2. الضغط على الأرداف.
3. المشي على الدرج.
4. القرفصاء.

"الطعنات" جيدة لنفس الأغراض: من وضعية "الوقوف على الأرض" (القدمين متباعدتين بعرض الكتفين) قم بخطوة عميقة للأمام بساق واحدة. تنحني الساق النشطة عند الركبة. يجب أن تلمس ركبة الساق الثانية الأرض. ثم عليك العودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى. كل يوم يجب عليك أداء 20 مرة على كل ساق.

يُظهر تمرين "الدراجة" تأثيرًا جيدًا. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، ووضع يديك بجانب جسمك، ورفع ساقيك فوق مستوى معدتك، وثني ركبتيك قليلاً. قم بإجراء تقليد للدواسة في الهواء حوالي 20-30 مرة.

يمكن تحقيق تأثير جيد باستخدام الطوق العادي. فهو يساعد على حرق الدهون حول الخصر وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. تحتاج إلى الدوران لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. وفي هذه الحالة يجب أن يكون التمرين مستمرا. إذا سقط الطوق، يجب أن تبدأ في حساب الوقت مرة أخرى.

يتساءل الجميع ما الذي يجب عليك تناوله لإنقاص الوزن دون الشعور بالجوع المستمر؟ هل تعتقد أن هذا مستحيل؟ قائمة ما يمكنك تناوله طويلة جدًا. وبالتالي هناك العديد من الخيارات للأطباق اللذيذة والصحية.

مبادئ التغذية السليمة

يعتمد فقدان الوزن على القاعدة - استهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. كل ما عليك فعله هو الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك المشي وممارسة التمارين الصباحية والمسائية.

إذا كان كل شيء أكثر أو أقل وضوحا مع النشاط البدني، فإن مسألة ما تحتاج إلى تناوله من أجل فقدان الوزن الفعال، ليس واضحا للجميع. أساس PP هو تناول كمية كافية من البروتين. أولاً، يتطلب هضمها سعرات حرارية أكثر من "معالجة" الكربوهيدرات السريعة. ثانياً، إنها مادة بناء للعضلات.

معدل البروتين للفتاة التي تفقد الوزن هو 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. للرجل - 2 جرام.

القاعدة التالية هي تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. ما عليك سوى التخلي تماماً عن الأطعمة السريعة (المخبوزات، الخبز الأبيض، الحلويات). الكربوهيدرات البطيئة تشكل وجبة إفطار مثالية.

مبدأ آخر - لا تتخلص من الدهون تماما. تحتاج إلى التخلي عن الدهون المتحولة - السمن، والمواد القابلة للدهن، والكريمات في الحلويات، والضمادات في "الوجبات السريعة". من الضروري تقليل استهلاك الزبدة وزيت عباد الشمس. ومن الأفضل استبدالها بزيت بذور الكتان أو زيت الزيتون.

معدل الدهون يوميا هو 0.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

لإنقاص الوزن، عليك شرب المزيد من الماء النظيف. فهو لا ينظف الجسم من السموم فحسب، بل يسرع عملية التمثيل الغذائي أيضًا. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن لترين يوميا.

يتم حساب القاعدة على النحو التالي - للفتيات 40 ملليلتر لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وللأولاد - 50 ملليلتر.

لفقدان الوزن بشكل صحي، يحتاج الجسم إلى الألياف. لذلك، يمكنك ويجب عليك تناول الخضار من أجل إنقاص الوزن.

النظام الغذائي مهم أيضا. يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات.
• ومن الأفضل تناول أجزاء صغيرة خمس أو ست مرات في اليوم.
• تناول الوجبة الخفيفة المناسبة – الفواكه، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وحفنة من المكسرات.
• شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات.

أسباب زيادة الوزن الزائد

يؤدي نمط الحياة المستقر في المقام الأول إلى اكتساب الوزن الزائد. يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا على معدل الأيض لديك. كل هذا، بالإضافة إلى تعاطي الحلويات والوجبات السريعة، لا يترك لنا أي فرصة للحصول على جسم نحيف.

لا تعتقد أن التوقف مؤقتًا عن تناول الأطعمة "السريعة" سيسمح لك بإنقاص الوزن. سيعطي هذا نتائج، لكن عليك الحفاظ عليها من خلال إعادة النظر بالكامل في موقفك تجاه الطعام.

الوراثة

ولعل السبب الأكثر إثارة للجدل. إن وجود الأنسجة الدهنية الزائدة في الجسم لا يتم تحديده وراثيا. يحدد الحمض النووي الخاص بنا بنية الجهاز الهضمي وسرعة عمله وإنتاج الإنزيمات. يتم تحديد عملية التمثيل الغذائي جزئيا من خلال مجموعة من الجينات.

إذا كان كل فرد في الأسرة يعاني من زيادة الوزن، فهذا يعتمد بنسبة 80% على موقفهم تجاه الطعام. نحن نرث سلوك الأكل من آبائنا وجداتنا. إذا قيل لنا منذ الطفولة أن الطبق يجب أن يكون فارغًا بعد الأكل، فقد أجبرونا على تناول الطعام بالقوة، وهذا علمنا الإفراط في تناول الطعام.

لا تبرر وزنك الزائد بالوراثة. قم بمراجعة روتينك اليومي وموقفك تجاه الطعام والنظام الغذائي. نعم، الأمر ليس سهلاً، ولكن هذه هي الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن.

التمثيل الغذائي غير السليم

مع التقدم في السن، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. إذا كنت لا تدعم عملية التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق تناول كمية كافية من السوائل والنشاط البدني، فسوف تبدأ في زيادة الوزن مع نظامك الغذائي المعتاد.

بالإضافة إلى ذلك، مع تقدمنا ​​في العمر، ينتج البنكرياس والكبد عددًا أقل من الإنزيمات. ولذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي قد يعانون من السمنة.

الاضطرابات الهرمونية

يؤدي مرض الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية) إلى زيادة الوزن. يؤدي الخلل في الهرمونات الجنسية إلى إثارة الترسب المفرط للدهون تحت الجلد بشكل مباشر. يؤدي داء السكري (خلل البنكرياس) أيضًا إلى زيادة الوزن في مرحلة معينة من المرض.

في هذه الحالة، لإنقاص الوزن، لا تحتاج فقط إلى تناول الأطعمة المناسبة، ولكن أيضًا استشارة الطبيب. لأنه من أجل إنقاص الوزن، ستحتاج إلى علاج للمرض الأساسي الذي أدى إلى السمنة.

ضغط

التوتر لفترات طويلة يؤدي إلى زيادة إنتاج الكورتيزول. وبسبب زيادة مستوى الجلوكوز في الدم، يتم تخزين المزيد من الدهون في الاحتياطي.

يحاول العديد من الأشخاص الذين يتعرضون للضغط تخفيف التوتر العصبي بالطعام. تعمل الحلويات والأطعمة الدهنية أو الهامبرغر اللذيذ ولكن غير الصحي على تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق. عليك أن تدفع ثمن نقاط الضعف هذه بجنيهات إضافية.

كيف تفقد الوزن عند التوتر، عليك أن تحاول تناول الأطعمة الصحية مثل التفاح والموز والتوت. وبطبيعة الحال، تقليل العامل المزعج. نظرًا لأن الإجهاد طويل الأمد لا يعني زيادة الوزن فحسب، بل يعني أيضًا مشاكل صحية.

ماذا يجب أن تأكل لانقاص الوزن؟

هناك أطعمة يجب إدراجها في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن. قمنا بتجميع جدول "ما تحتاج إلى تناوله لإنقاص الوزن":

هذه ليست قائمة كاملة بما يمكنك تناوله لإنقاص الوزن. أدناه سنلقي نظرة على المنتجات الأساسية لفقدان الوزن بشكل فعال.

قائمة البقالة الأسبوعية لانقاص الوزن

لإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى تحسين نظامك الغذائي وتناول الأطعمة الصحية والتخلص تمامًا من الأطعمة الضارة. يجدر النظر في أن خدمة واحدة:

• خضار حوالي 300 جرام.
• اللحوم أو الأسماك 150-200 جم.
• الحبوب – 100-150 جم.
• الكفير أو الزبادي – 200 مل.
• الجبن – 100-200 جم.
• التفاح والموز - 1 فاكهة.
• الجريب فروت – ½ ثمرة.
• الأفوكادو - ¼ الفاكهة.
• يتم تحضير العجة من 1-2 بيضة أو بياض.

جدول ما يمكنك تناوله لإنقاص الوزن خلال الأسبوع:

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها؟

يتضمن اتباع نظام غذائي عددًا من القيود، وهو أمر ضروري لإنقاص الوزن بسرعة. تحتاج إلى تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة والدهون المتحولة.

لقد جمعنا كل ما لا يجب عليك تناوله أثناء فقدان الوزن في جدول "الأطعمة السيئة":

لقد اكتشفنا ما لا يجب عليك تناوله عند فقدان الوزن، خاصة إذا كنت بحاجة إلى نتائج سريعة. تجدر الإشارة إلى ذلك أنه يجب شرب الشاي والقهوة والكومبوت ومشروبات الفاكهة بدون سكر.

ما هي الأطعمة التي يعتمد عليها فقدان الوزن؟

بالإضافة إلى منتجات حرق الدهون الفعالة، هناك منتجات أساسية لإنقاص الوزن. أنها تشكل أساس نظام غذائي صحي. إذن، ما الذي يجب تناوله لإنقاص الوزن والحفاظ على النتائج؟

• الحبوب؛
• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
• منتجات الألبان قليلة الدسم والحليب المخمر؛
• الخضار والأعشاب الطازجة.
• الفواكه ذات مستويات السكر المنخفضة.

أدناه سننظر إلى كل مجموعة بالتفصيل ونقدم قائمة بالأطعمة التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن بسرعة.

أفضل 11 نوعًا من الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن بسرعة:

الحبوب

من المفيد تناولها، فهي تشبع الجسم لفترة طويلة، وهي مصدر للكربوهيدرات البطيئة، وغنية بالعناصر الدقيقة المهمة لفقدان الوزن بشكل صحي.

• الحنطة السوداء؛
• دقيق الشوفان؛
• لؤلؤة الشعير؛
• أرز بني.

وينبغي تناولها في الصباح لتناول وجبة الإفطار، كما أن هذه المنتجات مناسبة أيضًا كطبق جانبي لوجبة الغداء.

اللحوم والأسماك الخالية من الدهون

هذا هو أساس التغذية السليمة - وهو أمر ضروري لما تحتاج إلى تناوله من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال. كل من الأسماك واللحوم غنية بالبروتين، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. إذا تناولت ما يكفي من هذه الأطعمة، فسوف تفقد الوزن من الدهون المحروقة، وليس من العضلات.

• فيليه الديك الرومي، الدجاج؛
• لحم العجل العجاف ولحم البقر.
• بولوك.
• سمك القد.

يعتبر السمك الغذاء الأمثل للنساء لإنقاص الوزن بسرعة دون التعرض لمشاكل جلدية. وذلك لأنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

الخضار والأعشاب الطازجة

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك - الخضروات الطازجة. فهي غنية بالألياف والفيتامينات. يؤدي استخدامها المنتظم إلى تطبيع وظيفة الأمعاء، ويتم امتصاص الدهون الناتجة بسهولة أقل. ما الذي يجبر الجسم على استخدام احتياطياته من الأنسجة الدهنية.

• الملفوف (الملفوف الأبيض، القرنبيط، البروكلي)؛
• سبانخ؛
• سلطة؛
• خيار؛
• كوسة.

منتجات الألبان غير المحلاة ومنتجات الألبان المخمرة

منتجات الحليب المخمرة ذات المحتوى المنخفض من الدهون هي ما تحتاج إلى تناوله عند فقدان الوزن. إنها رائعة لتناول العشاء. أنها تحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم، فهي تشبع الجسم جيدا وتسريع عملية حرق الدهون.

• الجبن (2% – 5%);
• الكفير (1 - 2.5٪)؛
• الزبادي الطبيعي بدون سكر؛
• مصل الحليب
• الحليب (2.5%).

التفاح الأخضر، الجريب فروت، الموز

أولئك الذين يستهلكون هذه الفاكهة يفقدون الوزن جيدًا. إنها تسرع عملية التمثيل الغذائي وتشبع الجسم بمواد مفيدة. يقدمون وجبة خفيفة صحية لفقدان الوزن.

قائمة عينة لفقدان الوزن من المنتجات المسموح بها

لقد قمنا بتجميع قائمة عينة بناءً على ما يجب تناوله لإنقاص الوزن بسرعة.

• الإفطار - دقيق الشوفان مع الماء. يمكنك إضافة تفاحة أو توت (حفنة).
• الغداء – موزة أو 100 جرام من الجبن.
• الغداء – فيليه دجاج مشوي مع الخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر – 200 مل من الكفير أو الزبادي.
• العشاء - عجة البروتين وسلطة الخضار الطازجة.

• الإفطار – أرز بني مع ملعقة صغيرة من العسل.
• الغداء - الجبن، ويمكن إضافة حفنة من المكسرات.
• الغداء - بولوك مخبوز، خضروات طازجة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - تفاحة أو برتقالة.
• العشاء - 200 مل من الكفير.

• الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب الخالي من الدسم.
• الغداء – ½ جريب فروت أو ¼ أفوكادو.
• الغداء - شرائح لحم الديك الرومي المطهوة على البخار، وسلطة الخضار الطازجة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 مل من الكفير.
• العشاء - طبق كوسة مع الجبن الصلب.

يمكن أن يتكون الإفطار من الكربوهيدرات البطيئة أو البروتين. ومن المهم تقسيمها إلى وجبات مختلفة.

الغداء - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وجبة خفيفة - فاكهة قليلة السكر، أو كفير قليل الدسم، أو جبن قريش.

لتناول الطعام لإنقاص الوزن في أسبوع، تحتاج إلى التخلص من الكربوهيدرات قدر الإمكان وإضافة البروتين. في هذه الحالة، يجب أن يكون الجزء صغيرا. في هذه الحالة، ستتمكن من خسارة ما لا يزيد عن 2 كجم.

كل يوم، من خلال التخلي عن الأطعمة غير الصحية، فإنك تقترب من هدفك المتمثل في فقدان الوزن. ليس اختيار المنتجات المناسبة هو المهم فحسب، بل أيضًا الموقف. ستساعدك الحيل الصغيرة على حفظه:

• تناول الطعام من أطباق صغيرة. بهذه الطريقة يمكنك خداع عقلك وتمرير جزء صغير كالجزء المعتاد.
• أطباق ذات ظلال زرقاء باردة تقلل الشهية، هذا ما تحتاجه الآن.

إذا وقعت في حب الطعام الصحي، فلن تواجه مشكلة فقدان الوزن لدى معظم الأشخاص، أو تناول شيء غير سار من أجل إنقاص الوزن.

ما هي التغييرات التي ستشعر بها إذا تخليت عن الأطعمة غير الصحية؟

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن - اللحوم الخالية من الدهون والكفير والجبن والخضروات. بالتحول إلى PP ستشعر بالخفة في جسمك. حتى لو لم يتغير الوزن كثيرًا. سوف تشعر بالنشاط. بعد كل شيء، أنت تستهلك المجموعة المناسبة من المنتجات التي تثري جسمك بالفيتامينات والعناصر الدقيقة.

لماذا من المقبول تناول الدهون عند فقدان الوزن وليس السكر؟

الدهون ضرورية لكي يعمل الجسم بشكل صحيح. إذا استبعدته تمامًا، فمن الممكن حدوث اختلالات هرمونية ويمكنك نسيان فقدان الوزن. إذا قمت بدمج كمية صغيرة من الدهون "الصحيحة" (زيت الزيتون وزيت بذور الكتان) مع الألياف، فسيؤدي ذلك إلى إبطاء امتصاصها. ستكون احتمالية إيداع الدهون ضئيلة.

السكر (الكربوهيدرات السريعة) يزيد بشكل حاد من مستويات السكر في الدم، ويتم إطلاق الأنسولين في الدم، مما يؤدي إلى عملية زيادة الوزن.

هل من الممكن أن تسمح لنفسك أحياناً بتناول الحرام؟

إذا كنت تريد الحلويات حقًا، فلا يمكنك السماح لنفسك بما لا يزيد عن 40 جرامًا مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك تناول قطعة واحدة من المارشميلو أو البرتقال. الشيء الرئيسي هو أنها طبيعية. الشوكولاتة الداكنة مقبولة عند إنقاص الوزن، ولكن ليس أكثر من 100 جرام في اليوم.

خاتمة

قائمة ما يجب تناوله لإنقاص الوزن واسعة النطاق. ومن مجموعة المنتجات المقبولة يمكنك تحضير أطباق لذيذة وصحية.

ما هو الوزن الطبيعي للإنسان؟ هذا مفهوم نسبي. بالنسبة للبعض، يعتبر وزن الجسم الذي يشعر الجسم بالراحة عنده أمرًا طبيعيًا. يتكيف بعض الأشخاص مع الصور النمطية الحديثة ويحاولون تقليل وزنهم قدر الإمكان. اليوم، هناك العديد من الصيغ التي تسمح لك بتحديد وزن الجسم الطبيعي.

وأكثرها شيوعًا هي صيغة بروكا:

BW=(الارتفاع-100)±10%، حيث

NBW - وزن الجسم الطبيعي؛

الارتفاع - ارتفاع الشخص بالسنتيمتر.

ووفقا لهذه المعادلة البسيطة فإن وزن الشخص الذي يبلغ طوله 160 سم يمكن أن يتراوح بين 51-66 كجم. وهذا هو المعيار. لذلك إذا كنت تريد إنقاص وزنك عليك الالتزام بهذه المؤشرات حتى لا يصل الجسم إلى الإرهاق التام.

أسباب الوزن الزائد

لفهم تقنيات فقدان الوزن، عليك أن تفهم أسباب ظهور الوزن الزائد. الكيلوجرامات لا تظهر بين عشية وضحاها. كل هذه "الثروة" تتراكم على مدى أشهر أو حتى سنوات. لقد أثبت خبراء التغذية الحديثون الرائدون أنه من أجل التخلص من الوزن الزائد، تحتاج إلى الاستماع بعناية فائقة لجسمك.

يؤدي إيقاع الحياة الحديث إلى حقيقة أننا نأكل باستمرار أثناء الهروب. حتى عندما يكون الجسم ممتلئًا بالفعل، نحاول أن نحشر فيه شيئًا حلوًا. المشكلة الأكثر شيوعًا هي تناول الطعام قبل النوم. بفضل كل هذا، تكتسب الكيلوغرامات ببطء، ولكن بثبات.

لإبطاء هذه العملية أو عكسها، يجب أن تبدأ في التخلص من العادات السيئة.

من الضروري استبعاد:

• الطعام أثناء التنقل؛
• الأكل بشراهة؛
• تناول الأطعمة الدهنية والحلوة وعالية السعرات الحرارية.
• شرب الكحول في كثير من الأحيان.
• عادة ابتلاع الطعام قطعًا كبيرة؛
• وجبات متأخرة؛
• وجبات الغداء والعشاء أمام التلفزيون؛
• الأطعمة السريعة وغيرها من الأطعمة غير الصحية؛
• وجبات أقل من 3-4 مرات في اليوم.

للحصول على أقصى قدر من النتائج، بالإضافة إلى التخلص من العادات السيئة، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي سليم. باستخدام النصائح البسيطة وبعض القواعد الموضحة أدناه، يمكنك إعادة وزنك إلى طبيعته بسرعة. فكيف تأكل لانقاص الوزن؟

كيفية اختيار النظام الغذائي الصحي المناسب

عندما تسمع كلمة حمية، يعتقد كل من يفقد الوزن أن هذه حدود ومحظورات صارمة. في الواقع، التغذية السليمة لا علاقة لها بالقيود المستمرة. يتم اختيار النظام الغذائي بطريقة لا يشعر فيها أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بالحرمان. الهدف من اتباع نظام غذائي صحي ليس استبعاد أي أطعمة ضرورية من القائمة اليومية. على العكس من ذلك، لتحقيق نتائج جيدة، تحتاج إلى موازنة ذلك قدر الإمكان.

يتم فرض القيود فقط على طرق الطهي. يستخدمون الغليان والخياطة والبخار.

فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية التي يجب أن تكون موجودة باستمرار في نظامك الغذائي. يجب أن تتضمن قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن ما يلي:

• منتجات البروتين (صدر الدجاج، السمك)؛
• الزبادي والخثارة مع الحد الأدنى من الدهون، دون السكر والمواد المضافة العطرية؛
• الفواكه الطازجة (الكيوي والتفاح والكمثرى والموز)؛
• الخضروات المسلوقة والنيئة (البنجر والفجل والجزر والخيار والطماطم)؛
• البذور والمكسرات والبندق.
• خبز الحبوب الكاملة، خبز النخالة، خبز الحبوب؛
• فواكه مجففة
• الشاي الأخضر والتوت.
• منتجات الصويا؛
• زيت نباتي.

سيساعدك النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن على التنقل وإعداد وجبات لذيذة وصحية بسرعة. ستساعدك هذه الوصفات على إشباع جوعك دون ملء جسمك بالسعرات الحرارية الفارغة.

القواعد الأساسية للأكل الصحي

هناك العديد من القواعد للتغذية السليمة، ولكن ستة تعتبر الأكثر أهمية. ليس من الصعب اتباع هذه التوصيات من خبراء التغذية، والشيء الرئيسي هو فهمها.

وجبات جزئية قابلة لإعادة الاستخدام

في كثير من الأحيان، لا يسمح إيقاع الحياة الحديث بتناول أكثر من مرتين في اليوم. ويتم استبدال باقي الوجبات بالوجبات الخفيفة وليس دائما بالطعام الصحي. لانقاص الوزن، تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 3 مرات في اليوم. يجب أن تتم الوجبة الأولى في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ. فوجبة الإفطار هي التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة ليوم كامل. لا تقلق من أن وجبة الإفطار الشهية ستتراكم بالسنتيمترات على خصرك. يتم هضم جميع الأطعمة التي يتم تناولها في هذا الوقت جيدًا، وفي نفس الوقت تلتقط الرواسب الزائدة.

من الأفضل أن يكون من الممكن زيادة عدد الوجبات إلى 5-6. وهكذا يعتاد الجسم على عدم تعرضه للجوع ويتوقف عن تخزين الاحتياطيات. ونتيجة لذلك، يتم تطبيع عملية الهضم والبراز ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

تحتاج إلى تناول الطعام لفترة طويلة

الوجبات الخفيفة السريعة أثناء التنقل هي أحد أسباب الوزن الزائد. غالبًا لا تستغرق وجبات الإفطار والغداء في المطاعم ومنافذ الوجبات السريعة أكثر من 10 دقائق. وهذا سيء جدًا للجهاز الهضمي.

تحتاج إلى قضاء بعض الوقت في تناول الطعام. تساهم الطاولة المجهزة بشكل جميل والأطباق الجديدة وأدوات المائدة اللامعة في الهضم السليم. لا يمكنك التواصل أو مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب أثناء تناول الطعام. في هذه الحالة، يكون الدماغ مشغولاً ولا يرسل إشارة التشبع في الوقت المناسب. ونتيجة لذلك، فإن كمية الطعام المتناولة أكثر من المعتاد، ونتيجة لذلك - ثقل في المعدة وغثيان وانتفاخ ومشاكل أخرى. إذا قضيت وقتًا كافيًا في تناول الطعام، يمكنك أن تشعر بالرضا عن كمية أقل من ذلك بكثير.

مضغ بشكل صحيح وشامل

يجب مضغ أي طعام جيدًا. يجب أن يتحول إلى سائل تقريبًا في فمك. لتسهيل عملية الهضم والاستمتاع بمذاق الطعام، عليك القيام بما لا يقل عن 30 حركة مضغ لكل قطعة صغيرة.

الألياف - مساعد في فقدان الوزن

يجب أن تشمل قائمة النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن الفواكه والخضروات الطازجة. فهي غنية بالألياف، مما يعزز الهضم الطبيعي، فضلا عن عدد كبير من العناصر الأخرى الحيوية للجسم. الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية، مما يعزز أيضًا فقدان الوزن.

التحكم بالطعام والانفعالات

لاحظ العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن أنه بمجرد حلول المساء وحان وقت النوم قريبًا، فإن اليد نفسها تصل إلى الحلوى وحزمة من البسكويت، حتى لو كانت الوجبة الأخيرة قبل ساعة واحدة فقط. علينا أن نحاول فهم سبب هذا السلوك. يمكن أن يكون التعب أو الاستياء أو على العكس من ذلك الفرح.

في هذه اللحظة، تحتاج إلى تحديد ما إذا كان لديك حقًا شعور بالجوع أم أن حالتك العاطفية هي المسؤولة. إذا كانت هذه عواطف، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية التحكم فيها ومن ثم لن يكون هناك أي نظام غذائي مخيف بالنسبة لك.

نظام الشرب وتوازن الماء

وبما أن جسم الإنسان يتكون من 80% تقريباً من الماء، فإنه يلعب دوراً مهماً جداً في إزالة المواد الضارة والفضلات والسموم. يجب الحفاظ على توازن الماء طوال اليوم. للقيام بذلك، يجب عليك شرب 1.5-2 لتر من الماء النقي المنقى يوميا. إذا لم يتم ذلك، فسوف يدخل الجسم في وضع تراكم السوائل، الأمر الذي سيؤدي إلى الوذمة.

قائمة الطعام الصحي لخسارة الوزن

لذلك، يجب أن تكون القائمة اليومية لأولئك الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد متوازنة. باتباع القواعد المذكورة أعلاه، من السهل جدًا اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن. في البداية، يمكنك اللجوء إلى كتب خاصة أو البحث عن وصفات على الإنترنت، ولكنك ستتعلم لاحقًا كيفية اختيار وصفات لأطباق صحية ولذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية بنفسك.

وجبة الإفطار: الكربوهيدرات، البروتينات، الفواكه، الخضروات

الأكل الصحي لخسارة الوزن يبدأ مع وجبة الإفطار. من المستحسن أن تسود الكربوهيدرات المعقدة في القائمة في هذه الوجبة. يمكن أن يكون هذا عصيدة الحبوب، والخبز الكامل. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة بعض منتجات البروتين، وكذلك الفاكهة أو الخضار.

هذا ما قد تبدو عليه قائمة الإفطار:

1. عصيدة الشوفان 150 جرام، بيضة مسلوقة، كوب من الكفير.
2. بيضة مسلوقة، قطعة خبز بالحبوب مع لحم الخنزير، كوب من الشاي بدون سكر.
3. بازلاء معلبة 20 جرام، لحم بقري مسلوق 100 جرام، كوب من الزبادي قليل الدسم.
4. بيضة مسلوقة، 150 جرام سلطة فواكه، كوب من الكفير.
5. شريحة سمك، بيضة مسلوقة، قهوة بالكريمة بدون سكر.

الفطور الثاني: وجبة خفيفة صحية صغيرة

وهذا جزء مهم بنفس القدر من النظام الغذائي اليومي. في الفترات الفاصلة بين الإفطار والغداء، نبدأ في الشعور بالجوع وتمتد أيدينا تلقائيًا إلى ما هو في متناول اليد - الحلوى والكعك وما إلى ذلك. ويجب استبدال هذه الكربوهيدرات السريعة بالأطعمة الصحية:

1. تفاحة، علبة زبادي قليل الدسم.
2. كأس حليب.
3. برتقالة أو موز.
4. فواكه مجففة 100 جرام.
5. كوب من الكفير.

وجبة الغداء: 50% من السعرات الحرارية اليومية

في وقت الغداء تحتاج إلى دعم الجسم وإعداده للعمل السليم. يجب أن تحتوي الأطباق المدرجة في القائمة على ما يصل إلى 50٪ من السعرات الحرارية اليومية. من الأفضل أن يتكون الغداء من طبقين أو ثلاثة أطباق:

1. شوربة خضار مع صدر مسلوق 250 جرام، سلطة خيار، طماطم بالزيت، كومبوت فواكه مجففة.
2. بورشت قليل الدسم 250 جرام، قطع لحم بقري 100 جرام، شاي أعشاب.
3. شوربة بطاطس 250 جرام، لحم بقري مسلوق 100 جرام، 1 طماطم، مياه معدنية.
4. يخنة لحم مع خضار 250 جرام، سلطة ملفوف، كومبوت غير محلى.
5. بطاطس مهروسة بدون زيت 150 جرام، سمك مشوي 100 جرام، سلطة خيار و طماطم.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الفواكه والتوت والحليب الحامض

يمكن أن تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من الفواكه والتوت أو منتجات الألبان. يمكنك تناول التفاح والموز والكيوي والمانجو والجريب فروت. الزبادي قليل الدسم أو الحليب المخمر سيساعد أيضًا على الهضم في هذا الوقت.

العشاء: 15% من السعرات الحرارية اليومية

يجب أن تحتوي وجبتك المسائية على 15% فقط من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. لذلك لا يجب تحميل جسمك بالأطعمة المقلية أو الدهنية جدًا.

مثالي ل:

1. سمك مسلوق 50 جرام، بطاطس مسلوقة 1 قطعة، شحم خفيف من الخضار الورقية.
2. لحم بقري مسلوق 100 جرام، شاي مع حليب بدون سكر.
3. صدر دجاج مسلوق 100 جرام، 20 جرام ذرة معلبة، 1 بيضة.
4. سمك مطهو على البخار 200 جرام، 1 سلطة بطاطس، ملفوف وجزر.
5. يخنة خضار 150 جرام، بيضة مسلوقة.

يمكن استكمال كل وجبة ببعض المشروبات المدعمة منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن يكون هذا مغلي ثمر الورد وشاي الأعشاب والكومبوت غير المحلى. في الفترات الفاصلة بين الجرعات، يجب أن تشرب الماء العادي بدون غازات، حوالي كوب قبل 30 دقيقة من الوجبات. سيسمح لك هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن بخسارة 1-2 كجم في الأسبوع الأول.

وصفات للتغذية السليمة لإنقاص الوزن

كيفية تحضير الوجبات الغذائية بشكل صحيح؟ في الواقع، لا يوجد شيء معقد في هذا الأمر. لتقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة وزيادة فوائد الطعام أثناء الطهي، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة:

• استخدام الملح إلى الحد الأدنى.
• استبدلي السكر بالفواكه المجففة أو العسل؛
• استبعاد الأطعمة المدخنة والمقلية.
• لا تستخدم بدائل السكر أو غيرها من المواد المضافة.

فيما يلي بعض الوصفات البسيطة لأطباق لذيذة وصحية. استهلاكهم اليومي يعزز فقدان الوزن بسرعة.

سلطة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية

لتحضير سلطة غذائية ستحتاج إلى البنجر والجزر وربع الملفوف. يتم تقطيع جميع المكونات ووضعها في وعاء واحد. تتبل السلطة بملعقة كبيرة من عصير الليمون. يمكن تناول هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية عدة مرات في اليوم. من خلال إدراجه في قائمة الغداء والعشاء، يمكنك خسارة عدة كيلوغرامات في الأسبوع.

دقيق الشوفان الصحي

دقيق الشوفان هو كربوهيدرات بطيئة صحية. للحصول على غد لذيذ، صب الماء المغلي على ثلاث ملاعق كبيرة من الرقائق واتركها لمدة 5 دقائق. أضف ملعقة من العسل وأي مكسرات وزبيب إلى العصيدة الناتجة. ومن أجل تنويع الطبق يمكنك استخدام البذور والفواكه المجففة.

التغذية الرياضية: الحانات، الكوكتيلات، الحساء

التغذية الرياضية المتخصصة لإنقاص الوزن ليست من منتجات الصناعة الكيميائية، ولكنها تحتوي على إضافات خاصة يتم الحصول عليها بطريقة خاصة من المنتجات الطبيعية. ويشمل أقراصًا وألواحًا ومخاليط لصنع الكوكتيلات والحساء.

تهدف معظم هذه المنتجات إلى تقليل كمية كتلة الدهون. فهي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وتعزيز إزالة السوائل الزائدة. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن محارق الدهون تبدأ في العمل فقط مع النشاط البدني.

أغذية الأطفال لإنقاص الوزن

كثير من الناس، الذين يحلمون بفقدان الوزن، يستخدمون طريقة تم اختبارها عبر الزمن - نظام غذائي لأغذية الأطفال. النتائج ليست طويلة في المقبلة. يختفي الوزن الزائد دون صعوبة، ويلاحظ زيادة جيدة في كتلة العضلات، ويصبح الشكل غير الواضح نحيفًا. يعتبر إنقاص الوزن باستخدام أغذية الأطفال طريقة آمنة للتخلص من الوزن الزائد، بشرط ألا تستمر الدورة الغذائية لأكثر من أسبوع.

من خلال تناول عدة مرطبانات من هريس الأطفال (الفواكه واللحوم والخضروات) كل يوم، يمكنك بسرعة:

• التخلص من الفضلات والسموم؛
• اكتساب عادة الوجبات الجزئية؛
• تطبيع الهضم.
• تفقد 3-5 كجم.

حمية غذائية لإنقاص الوزن

هناك أنظمة غذائية علاجية خاصة تعزز فقدان الوزن بشكل كبير. توصف لمشاكل الجهاز الهضمي والسمنة. يعتبر أحد هذه الأنظمة الغذائية جدول العلاج رقم 8. مبدأ التغذية ليس مجرد تخفيض في كمية الطعام المستهلكة، ولكن اتباع نظام غذائي متوازن تماما يساعد على التخلص من الوزن الزائد.

يمكنك إنشاء نظام غذائي بشكل مستقل وفقًا للجدول رقم 8 إذا كنت تعاني من السمنة بنسبة 1-3 درجات. في الحالات الأكثر شدة، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي إلى 1200 سعرة حرارية، ولكن لا يمكن استخدام هذا النظام الغذائي إلا تحت إشراف الطبيب.