النظام الغذائي الفردي هو النهج الأكثر عقلانية لفقدان الوزن. النظام الغذائي الفردي

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وحاولوا، لسوء الحظ، دون جدوى، العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة، يجب أن يفكروا في اختيار نظام غذائي فردي. يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية غير مناسبة في كل حالة محددة. ربما يقيد النظام الغذائي النظام الغذائي بشدة، ويشعر الشخص بالجوع باستمرار، وبالتالي لا يستطيع ببساطة إكمال النظام الغذائي وينهار، أو يتضمن النظام الغذائي أطعمة غير مرغوب فيها لأسباب صحية أو ببساطة تسبب الرفض. لا ينبغي أن تيأس وتعتقد أن المعركة ضد الوزن الزائد قد خسرت، لأنه يمكنك دائمًا إنشاء نظام غذائي فردي. بالطبع، لهذا الغرض فمن الأفضل الاتصال بأخصائي التغذية. سيقوم الطبيب بتحليل جميع البيانات الأولية وسيكون قادرا على تطوير نظام غذائي فردي لفقدان الوزن بكفاءة، مما سيساعدك حقا على التخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بصحتك. يمكنك إنشاء نظامك الغذائي الفردي بنفسك، ومعرفة المبادئ النظرية الأساسية للأكل الصحي وفقدان الوزن.

المبادئ الأساسية لفقدان الوزن السليم

عند إنشاء نظام غذائي فردي لفقدان الوزن، يجب أن تتذكر المبادئ الأساسية لفقدان الوزن الطبيعي والفعال:

• لا يمكنك أن تجوع؛
• يجب تناول الطعام على فترات لا تزيد عن 4 ساعات؛
• يجب أن يكون الطعام لذيذًا ومتنوعًا؛
• يجب أن تعتاد على حساب السعرات الحرارية وتلتزم بالسعرات الحرارية المثالية.

يحتاج الإنسان إلى الطعام ليس فقط لإشباع جوعه، بل إنه يمنحه المتعة، وفقدان الوزن ليس سبباً لحرمان نفسه من هذه اللذة. من الأفضل إنشاء نظام غذائي متنوع ولذيذ وصحي يساعدك على إنقاص الوزن ولن يؤدي إلى الاكتئاب.

لتسهيل عملية فقدان الوزن، عليك أن تأكل في كل مرة تشعر فيها بالجوع. ولكن ينبغي التمييز بين الجوع النفسي والفسيولوجي. الجوع الفسيولوجي هو حالة شديدة مصحوبة بعدم الراحة في المعدة. في أغلب الأحيان، يتم استبداله بالجوع النفسي، والذي يتم التعبير عنه في الرغبة في تناول منتج أو طبق معين يوفر متعة الذوق. بالنسبة لكثير من الناس، هذه مجرد وسيلة للابتعاد عن المشاكل والتعويض عن الانزعاج النفسي الذي يتطلب في كل حالة اهتماما خاصا. يمكنك تمييز الجوع الحقيقي من خلال تخيل قطعة خبز قديمة؛ إذا لم ترفض تناولها لإشباع هذا الشعور، فهو جوع فسيولوجي وحان وقت تناول الطعام.

مبدأ آخر مهم لفقدان الوزن بشكل صحيح هو التغذية الجزئية، والتي تتكون من 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) و2-3 وجبات خفيفة، حيث ينبغي توزيع السعرات الحرارية اليومية.

كيفية إنشاء نظام غذائي فردي؟

لاختيار النظام الغذائي الفردي المناسب، يجب عليك البدء من نمط حياتك. بالنسبة للشخص العامل، من الأفضل تحضير جميع الأطعمة المخططة لجميع الوجبات من الإفطار إلى العشاء مسبقًا وأخذها معك عند مغادرة المنزل. سيساعدك هذا على مقاومة إغراء شراء قطعة شوكولاتة غير مخطط لها أو كعكة مافن طازجة لتناولها كوجبة خفيفة.

من الناحية المثالية، لبدء عملية فقدان الوزن، ينبغي توزيع المكونات الغذائية الرئيسية في النظام الغذائي على النحو التالي:

• الدهون - ما لا يزيد عن 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ومن الأفضل أن تسود الدهون النباتية؛
• البروتينات – يجب أن يكون تناولها اليومي 1-1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الحالي؛
• الكربوهيدرات - حوالي 50% من السعرات الحرارية اليومية، في حين أن الكربوهيدرات البسيطة، والتي تشمل السكر والشوكولاتة والعسل، يجب ألا تزيد عن 10%.

وينبغي النظر في النظام الغذائي بعناية خاصة؛ إذ ينبغي أن يشمل جميع الأطعمة تقريباً، بما في ذلك الحلويات، باعتدال. في الوقت نفسه، من الأفضل تناول الأطعمة المفضلة لديك ولكن ذات السعرات الحرارية العالية، والتي يصعب رفضها، في النصف الأول من اليوم.

حاول التقليل من تناول الملح. إذا كنت معتادا على الأطعمة المالحة، فقد يبدو ذلك صعبا، ولكن تناول الأطعمة قليلة الملح بشكل مستمر سوف يتغلب عاجلا أم آجلا على عادة التذوق هذه ويصبح طبيعيا. يحبس الملح الماء في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. يساعدك تقليل تناول الملح على التخلص بسرعة من 2-3 رطل إضافية، فقط عن طريق التخلص من السوائل الزائدة.

التغذية السليمة هي الأساس ليس فقط لفقدان الوزن. المبدأ الرئيسي للتغذية السليمة هو التوافق الدقيق للنظام الغذائي مع تفضيلات الذوق والحالة الصحية للشخص. إذا لم تتمكن من القول بوضوح أن نظامك الغذائي صحيح، فاختر الأطعمة الطازجة حصريًا وتذكر المعادن والبريبايوتكس والفيتامينات، فأنت بحاجة إلى إعادة قراءة المزيد من المعلومات حول عناصر النظام الغذائي الصحي والسليم. قد تضطر إلى زيارة أكثر من منتدى مواضيعي واحد لمعرفة القائمة التقريبية والنتائج التي يمكن أن تتوقعها منها.

أساس التغذية السليمة هو اتباع نظام غذائي متوازن

يعلم الجميع مدى أهمية النظام الغذائي المتوازن أن يشمل جميع العناصر الغذائية الضرورية للصحة. بالنسبة للشخص السليم الذي لا يعاني من مشاكل الوزن الزائد، يكفي الالتزام بالتوصيات العامة. يوصي خبراء التغذية بتناول ثلاث حصص من منتجات الحبوب، وحصتين من مصادر البروتين، وخمس إلى ست حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. الكحول والحلويات - ليس أكثر من حصة واحدة. عادة، يتم إعداد نظام غذائي صحيح ومتوازن بناءً على المعلومات التالية.

تعتبر عصيدة الأرز والحنطة السوداء والقمح والدخن أو المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي مفيدة لجسم الإنسان. والجزء المتوسط ​​هو مائتي جرام مسلوق. يوصى بما يصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع باستبدال الأطباق المصنوعة منها بالبطاطس المحضرة بأقل كمية من الدهون والزيوت. يمكن استبدال حصة واحدة من الحبوب بـ 30-40 جرامًا من الخبز.

من الأفضل أن تأكل خبز النخالة أو الحبوب؛ كما أن خبز بورودينو ليس أقل فائدة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك اعتبار اللفائف البيضاء علاجًا، ولكنها ليست أساس نظامك الغذائي.

المصادر الرئيسية للبروتين هي الأسماك واللحوم والبيض والجبن والجبن. حتى لو كنت لا تفقد الوزن، فمن المهم أن يمثل ثلثي اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات البروتين الأخرى ثلثي الدهون. وهذا مهم جدًا للحفاظ على صحة الأوعية الدموية.

تأكد من تناول الفاكهة. حتى لو لم يقبلها جسمك في البداية، فبعد مرور بعض الوقت ستتعلم بالتأكيد اختيار تلك الأطعمة التي ستفيدك حقًا. في البداية، يمكنك ببساطة استبدال الحلوى بالفاكهة، وسوف تعتاد عليها بسرعة كبيرة.

مع الخضار، القاعدة مختلفة قليلا. يجب أن تفهم أن نفس السلطة مع المايونيز وزيت الزيتون هي أطباق مختلفة تمامًا، فحاول التحكم في تناول الدهون والتحول إلى الزيوت النباتية.

كل امرأة تريد أن يكون لها شخصية مثالية، لتكون مرغوبة ولا تقاوم. ولكن لكي تحافظ على لياقتك البدنية طوال الوقت، فإنك تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية والالتزام بالأنماط الغذائية الصحيحة.

علاوة على ذلك، تحتاج العديد من النساء ذوات القوام المتعرج إلى البدء بنظامهن الغذائي. إذا كان نظامك الغذائي فرديًا، أي مصممًا خصيصًا لك، فسوف تفقد الوزن بسرعة كبيرة ولن تضر بصحتك.

لقد عرف الناس منذ فترة طويلة مدى فعالية التغذية السليمة. يحتاج كل شخص إلى إنشاء نظام غذائي، لأن لدينا جميعا علم وظائف الأعضاء مختلفة. بفضل المصمم، يمكنك حساب وإنشاء نظامك بشكل صحيح عبر الإنترنت. سيكون من السهل أيضًا حساب الوزن. للقيام بذلك، ما عليك سوى الإجابة بشكل صحيح على بعض الأسئلة البسيطة عن نفسك، وفي بضع دقائق ستتلقى وصفة طعام فردية تجعل شخصيتك مثالية.

وفقدان وزن الجسم الشامل. إذا قرأت بعناية الأنظمة الغذائية الشائعة اليوم، فسترى أنها كلها متشابهة تقريبًا. يمكنك إنشاء نظام غذائي واستخدامه بنفسك في أي وقت من السنة، وخاصة الآن، عندما يقترب شهر أغسطس - أفضل شهر لذلك، لأن الطبيعة نفسها لطيفة، وتمنحنا كمية كبيرة من الفواكه والخضروات. سنعلمك اليوم كيفية إنشاء نظام غذائي لإنقاص الوزن بنفسك، لا تخف، لا يوجد شيء معقد في هذا الأمر! إذن، مما تتكون الأنظمة الغذائية؟

قيود

يجب أن يحتوي أي نظام غذائي، أولاً وقبل كل شيء، على قائمة بالأطعمة التي يجب استبعادها من نظامك الغذائي. وهي الأطعمة التي تؤثر سلباً على عمل الجهاز الهضمي، وتستغرق وقتاً طويلاً في هضمها، وتساهم في زيادة الوزن، وما إلى ذلك. هذه القائمة كبيرة، لكننا سنحاول سرد أهمها:

• اللحوم الدهنية والأطعمة الدهنية الأخرى؛
• المنتجات المدخنة: اللحوم والأسماك والنقانق والجبن وغيرها من المنتجات؛
• منتجات شبه جاهزة؛
• الأغذية المعلبة والمنتجات التي تحتوي على مواد حافظة؛
• منتجات غير قابلة للتلف؛
• الزبدة والسمن.
• المايونيز والكاتشب.
• الصلصات والتوابل والبهارات.
• ملح؛
• سكر؛
• الحلويات: الشوكولاتة، الحلويات، الكعك، الكعك، المعجنات، الآيس كريم ونحوها.

وهذا يشمل أيضًا الأطعمة المقلية التي تضر الجسم وتترك بصماتها السلبية على شكلنا. سيحتاج نظامك الغذائي المعتاد إلى إعادة النظر في الغداء، حيث لا يمكن استخدام مرق اللحوم، باستثناء الدجاج، ثم ليس فقط في الوجبات الغذائية الصارمة. يمكن تحضير الحساء بمرق الخضار أو كما قلنا بمرق الدجاج الضعيف.

دعونا نتطرق بشكل منفصل إلى موضوع الوجبات السريعة، أو مجرد الوجبات السريعة. يجب عليك رفضه بشكل قاطع، سواء من الشراء في نقاط خاصة أو من إعداده في المنزل. ماذا تشمل الوجبات السريعة:

• بيتزا؛
• شاورما؛
• الهامبرغر.
• البرجر بالجبن؛
• نقانق؛
• بطاطس مقلية؛
• فطائر
• تشيبوريكس.
• بيلياشي.
• الكعك، الخ.

الشرب أثناء اتباع نظام غذائي مهم جدا. أولاً: يمنع تناول أي مشروبات غازية أو حلويات أو مع الأصباغ. وتضم هذه المجموعة: فانتا، وسبرايت، وخاصة بيبسي وكوكاكولا، حتى في النسخة “الخفيفة”. لا ينبغي شرب شاي نيستي أو ليبتون المثلج، المحبوب لدى العديد من الفتيات، أثناء اتباع نظام غذائي. فماذا يمكنك أن تشرب؟ خلال النظام الغذائي يمكنك شرب:

• مازالت مياه معدنية؛
• العصير الطازج (لا يُسمح بالعصير الذي يتم شراؤه من المتجر، لأنه يحتوي على مواد حافظة)؛
• شاي أخضر.

يجب عليك شرب ما يقارب 1.5 لتر من الماء يومياً. في الصيف، يمكن، بل وينبغي، زيادة المعدل اليومي إلى ثلاثة لترات. يساعد الماء الجسم على تطهير نفسه عن طريق إزالة السموم، وبالتالي منعه من الجفاف.

ااياتي

قم بتحديد عدد الوجبات بنفسك، حيث يمكن أن تكون من ثلاث إلى أربع وجبات. تشمل الأنظمة الغذائية الصارمة والفعالة ثلاث وجبات في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء. إذا كان لديك أسلوب حياة نشط أو لا تريد مثل هذا النظام الغذائي الصارم، فاستخدم أربع وجبات في اليوم.

يعتبر الإفطار بمثابة وجبة خفيفة ويفضل أن يتكون من الفواكه والخضروات والبيض والجبن واللبن وأشياء أخرى. وبطبيعة الحال، لا ينبغي أن يؤخذ هذا على الفور. على سبيل المثال، في أحد الأيام - سلطة فواكه، وفي يوم آخر - عجة مكونة من بيضتين مع فواكه طازجة، وما إلى ذلك.

الإفطار الثاني عبارة عن وجبة خفيفة صغيرة: الفاكهة والعصير الطازج والزبادي والكفير وما إلى ذلك.

يجب أن يكون الغداء دسمًا ويفضل أن يتكون من حساء ساخن مع سلطة من الخضار والأعشاب. بدلا من الحساء، يمكنك تناول شرحات على البخار، والأسماك المخبوزة، والعصيدة، وما إلى ذلك.

وجبة خفيفة بعد الظهر هي وجبة خفيفة أخرى وهي تشبه وجبة الإفطار الثانية، أو إذا كنت جائعا جدا، يمكنك تناول سلطة الخضار مع المأكولات البحرية، أو شرب عصير الخضار.

يجب أن يكون العشاء قبل الساعة 18.30 ودسمًا. لتناول العشاء نوصي: اللحوم والأسماك المشوية أو المخبوزة. يمكنك أيضًا تضمين العصيدة والحبوب والخضروات والأوعية المقاومة للحرارة والخضروات المخبوزة وما إلى ذلك هنا.

مبادئ النظام الغذائي

يجب أن يهيمن على النظام الغذائي الأطعمة الصحية التي تحتوي على الفيتامينات: الفواكه والخضروات الطازجة والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والحبوب.

يجب تقليل كمية الطعام التي تستهلكها دائمًا في أجزاء. يجب أن تكون الوجبة الرئيسية بحجم كف اليد نصف المفتوحة، ويجب أن تكون الوجبة الخفيفة 10% من الوجبة الرئيسية.

قم بتضمين يوم الصيام في نظامك الغذائي. ويجب أن يتم ذلك مرة واحدة في الأسبوع، ويفضل يوم الأربعاء.

تناول وجبات الطعام في نفس الوقت. كما ذكرنا سابقًا، يجب تناول الجرعة الأخيرة قبل الساعة 18.30 أو قبل النوم بثلاث ساعات.

يجب أن يكون النظام الغذائي مصحوبًا بالنشاط البدني.

للحصول على عينة، انظر إلى النظام الغذائي للأنظمة الغذائية الأخرى الموجودة على موقعنا. يرجى ملاحظة أن النظام الغذائي لا ينبغي أن يستبعد استهلاك الطعام، بل يحد منه فقط، ويحدد تناول الأطعمة الصحية. كما لا تتبع نظامًا غذائيًا مرهقًا، فهذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد.

لا يمكن للأشخاص المعرضين للسمنة دائمًا الاستفادة من التطورات الغذائية التي لا تأخذ في الاعتبار سماتهم التشريحية. تقدم الكتلة فقط التوصيات العامة التي تحتاج إلى تعديل لحالة معينة.

النظام الغذائي الفردي: الفوائد

التشابه الرئيسي بين جميع الاتجاهات الغذائية الموجودة تقريبًا هو تقليل تناول السعرات الحرارية. يعاني الشخص البدين من الجوع الفسيولوجي والضغط النفسي عندما يضطر إلى تقييد السعرات الحرارية. النظام الغذائي الذي تم تجميعه وفقًا لبرنامج شخصي سيكون له تأثير كبير.

يمكن لأي شخص اختيار الأطباق بناء على ذوقه الخاص. ولذلك، فإن النظام الغذائي سيكون لطيفا. ليس عليك أن تعذب نفسك بتناول كمية محسوبة من عصيدة الحنطة السوداء أو تناول السبانخ المكروهة.

يتم تعديل النظام الغذائي الفردي وفقًا لخصائص النظام. من المهم استخدام العديد من المبادئ في إنشاء القائمة، والتي تعتبر أساسية لأي إرشادات غذائية.

أساسيات إنشاء نظام غذائي فردي

يجب أن تحتوي أي قائمة على كمية كافية من المنتجات التي تحتوي على البروتين النباتي والحيواني. يجب عليك الحد من الكربوهيدرات سهلة الهضم، والتي يتم تخزينها على شكل طبقة من الدهون تحت الجلد. يتم تقليل استهلاك الدهون الحيوانية، ولكن يتم إدخال المزيد من الزيوت النباتية في النظام الغذائي.

في كثير من الأحيان، تحدث جنيهات إضافية بسبب ضعف استقلاب الماء والملح. وينصح بعدم تناول أكثر من 5 جرامات من الملح يوميًا. يمكنك استبدالها بصلصة الصويا عالية الجودة والتوابل الحارة وعصير الليمون.

تحتاج إلى شرب الكثير من الماء. يتم حساب الحجم باستخدام صيغة خاصة: أ × 30 + 300 = ب. أ – ، ب – حجم الماء الذي يتبع خلال النهار.

يجب أن تكون الوجبات كسرية. يُنصح بتناول 5-6 مرات على مدار اليوم. قبل 3-4 ساعات من النوم المخطط له، يجب التوقف عن تناول الطعام والماء. بعد الساعة 17:00 يجب عدم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

سيسمح لك النظام الغذائي الفردي المجاني، الذي تم إعداده وفقًا لهذه التوصيات، بإنقاص الوزن تدريجيًا بمقدار 3-4 كجم.

لا أحد يحب أن يعاني من الجوع، والأشخاص الذين لديهم طعام أقل من أي شخص آخر.

للتغلب على الشعور بالجوع، تحتاج إلى قوة إرادة كبيرة. وكما أنه من الصعب على المدخن أن يفطم نفسه عن التبغ، وعلى من يعاني من شرب الكحول، كذلك من الصعب على الشخص البدين أن يتخلى عن عادة تناول الطعام الكثير واللذيذ.

في إعداد نظام غذائي فرديالحر يعني عدم تقليل الكمية المعتادة من الطعام، ولكن في نفس الوقت إدخال سعرات حرارية أقل في الجسم. أو بكل بساطة، تناول الكثير من الطعام ولا يزيد وزنك، بل تفقد وزنك أيضًا.

حاليا، هناك العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. أنها تختلف عن بعضها البعض بشكل رئيسي في محتوى السعرات الحرارية.

تم إنشاء عيادات في جميع دول العالم حيث يتم فحص وعلاج المرضى الذين يعانون من أشكال السمنة المختلفة. قامت كل من هذه العيادات بإنشاء مدرستها الخاصة وطريقة العلاج الخاصة بها.

في روسيا، تم تطوير المبادئ الأساسية لإنشاء نظام غذائي فردي للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. نحن قائمة لهم:

1. وصف نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومتوازن في جميع المكونات الغذائية الأساسية ويحتوي على كميات كافية من البروتين.
2. إدخال محدود للكربوهيدرات سهلة الهضم والتي يمكن أن تتحول بسرعة إلى دهون في الجسم.
3. الحد من الدهون الحيوانية في النظام الغذائي وزيادة استهلاك الزيوت النباتية (حتى 50% من إجمالي الدهون).
4. الحد من تناول الملح إلى 5-6 جرام يوميًا.
5. التحكم في استهلاك السوائل (لا يزيد عن 1-1.5 لتر).
6. الالتزام بنظام 5-6 وجبات يوميًا دون زيادة إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
7. تحقيق الشعور بالشبع من خلال تناول طعام منخفض السعرات الحرارية ولكن بكميات كبيرة.
8. الامتناع التام عن تناول المشروبات الكحولية التي تضعف بشكل حاد ضبط النفس على استهلاك الطعام.

يمكنك إنشاء نظام غذائي بنفسك باستخدام توصياتنا.

ومع ذلك، قبل أن تقرأ نصيحتنا، حاول أن ترى نفسك كما تريد أن تكون - أنحف وأصغر سنًا. هذا مهم جدًا: لا أحد يستطيع إنقاص وزنه حتى يقتنع بأن التدابير المتخذة لتحقيق ذلك أمر مستحسن. عليك أن تتخيل صورتك المستقبلية بوضوح.

يدعي معظم الذين لم يتمكنوا من إنقاص الوزن من قبل أنهم جربوا العديد من الأنظمة الغذائية، لكن لم يساعد أي منها. ربما لم يكن لدي ما يكفي من قوة الإرادة؟ أم أن الرغبة في تناول الطعام أقوى من الرغبة في الحصول على قوام نحيف وتحسين الصحة؟

لإنشاء نظام غذائي، استخدم الجداول للعثور على الحد الأقصى لوزن الجسم الطبيعي وفقًا للطول والجنس والعمر (راجع المقالة ""). بعد ذلك، لا تتردد في الوقوف على الميزان وكتابة قراءاتك. سوف تحتاج إلى القضاء على الفرق. الخطوة الأولى هي مقارنة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا مع السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزن الجسم الطبيعي. هذا الاختلاف في السعرات الحرارية هو ما يمنحك الوزن الزائد.

من خلال معرفة الكمية (بالجرام) من الطعام الذي تم استخدامه في تحضير الطعام لهذا اليوم، قم بحساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، والتي بفضلها يمكنك إنشاء نظام غذائي فردي.

لنفترض من الحسابات أنك تستهلك في المتوسط ​​3200 سعرة حرارية يوميًا. أنت امرأة تبلغ من العمر 28 عاما، دستور طبيعي، الطول 1 م 60 سم، وزن الجسم 72 كجم، تعمل في العمل العقلي. احتياجك اليومي من السعرات الحرارية هو 2400 سعرة حرارية (على أساس وزن الجسم المثالي وهو 60 كجم). وبالتالي، فإن جسمك لا "يحرق" 800 سعرة حرارية إضافية (3200-2400)، ولكنه يخزنها في مستودعات الدهون.

كيف ستقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها؟

ويرجع ذلك أساسًا إلى المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات وبدرجة أقل - الدهون.

من بين منتجات الكربوهيدرات، يجب إعطاء الأفضلية لتلك التي تحتوي على ألياف نباتية. بادئ ذي بدء، هذه هي الخضروات والفواكه (الطماطم والخيار والكوسة والملفوف والبازلاء والفاصوليا والفجل والباذنجان). عند استهلاكها، يتم إطلاق كمية كبيرة من عصير المعدة، وزيادة حجم الألياف النباتية. ونتيجة لذلك يأتي الشعور بالشبع سريعا ولا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. تخضع تلك الخضار والفواكه التي تحتوي على الكثير من المواد السكرية (البطيخ والعنب والبطيخ والجزر والبطاطس والبنجر وغيرها) للقيود.

يجب تناول الخبز الأسود أو المطحون بشكل خشن، لأنه غني بالألياف. يجب أن تستبعد تمامًا من نظامك الغذائي المعكرونة ومنتجات الحلويات (البسكويت والحلويات والشوكولاتة والكعك وما إلى ذلك) التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي يتطلب هضمها القليل من الطاقة وبالتالي يتم استبدالها بسرعة بالأنسجة الدهنية.

يتم إطلاق أكبر قدر من الطاقة أثناء "حرق" الدهون (وهو مصدر الطاقة الأكثر تركيزًا). ولكن هل يجب استبعاد الدهون بشكل كامل من النظام الغذائي، كما يفعل الكثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة؟ تظهر ملاحظات الأطباء أن هذا ليس ضروريا. الدهون ضرورية للجسم، لذا فإن استبعادها تمامًا من النظام الغذائي ليس من الحكمة.

طاولة. التركيب الكيميائي ومحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الغذائية (لكل 100 جرام من المنتج)

أما بالنسبة للدهون فالأفضل إعطاء الأفضلية للزيوت النباتية (عباد الشمس والذرة والزيتون). يجب أن تكون الدهون ذات الأصل الحيواني محدودة نظرًا لحقيقة أنه مع السمنة يزداد محتوى الدم (الاحتفاظ بالدهون في مستودعات الدهون) وهناك ميل إلى تصلب الشرايين في الأوعية الدموية. من الضروري الحد من استهلاك الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكثير من الكوليسترول (صفار البيض والمخ والكبد).

كثير من الأشخاص المعرضين للسمنة يحدون عن طريق الخطأ من استهلاك اللحوم والأسماك والجبن، مما يؤدي إلى انخفاض كبير في البروتين في النظام الغذائي. والكمية غير الكافية من البروتين تؤدي إلى انخفاض نشاط الإنزيمات التي تدمر الدهون.

تتطلب الأطعمة البروتينية كمية كبيرة من الطاقة لهضمها. تحت تأثير البروتين، يزداد معدل التمثيل الغذائي، مما يساعد على تقليل وزن الجسم.

المصدر الأنسب للبروتين هو أنواع مختلفة من اللحوم الخالية من الدهون. أنها منخفضة الدهون وخالية تقريبا من الكربوهيدرات. من الأفضل استخدامه مسلوقًا. من بين المنتجات السمكية، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات البحرية على المياه العذبة (منتجات المياه العذبة، باستثناء سمك الكراكي، تحتوي جميعها على الكثير من الدهون). يجب إزالة الشحوم والجلد من الدواجن (الدجاج، على سبيل المثال) قبل الطهي. يمكن استهلاك البيض بأي شكل من الأشكال. بروتينها أسهل في الهضم من البروتينات الموجودة في الأسماك واللحوم. المنتجات الغذائية القيمة التي تحتوي على البروتينات هي الجبن واللبن الزبادي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الجبن المنزلية على مواد خاصة (مؤثرة على الدهون) لها تأثير مفيد على وظائف الكبد وتساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي للدهون.

ولكن بما أن قدرة الجسم على امتصاص منتجات البروتين محدودة، فيجب ألا تستهلك أكثر من 90-100 جرام يوميًا.

وبالنظر إلى أنه في السمنة هناك كمية زائدة من السوائل في الجسم، فمن الضروري الحد من تناول الماء. ومع ذلك، لا ينصح بالحد من تناول السوائل كثيرًا، لأن ذلك يمكن أن يساهم في ترسب الأملاح في المسالك البولية وتكوين الحصوات، واحتباس السموم في الجسم وتدهور الحالة العامة؛ ظهور الصداع والعطش والضعف العام.

يجب أن يكون حجم السائل المشروب 1 - 1.5 لتر يوميًا. ويشمل ذلك الماء والشاي والزبادي والكومبوت (المحلى بالسكرين) والحساء النباتي قليل الدسم (نصف حصة) وعصائر الخضار والفواكه النيئة.

من المهم أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من الفيتامينات. من الضروري بشكل خاص تزويد الجسم بفيتامين C بالكامل، مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي وتقليل كمية الكوليسترول في الدم. يوجد الكثير من فيتامين C في الوركين الوردية والكشمش الأسود والخضروات والأعشاب والتوت. نوصي بشرب مغلي ثمر الورد (يحتوي كوب من المغلي على ما يصل إلى 250 ملغ من فيتامين سي). ولإثراء الطعام بفيتامين سي، من الجيد إضافة الشبت والبقدونس والبصل الأخضر إلى الأطباق المجهزة.

يتم تدمير فيتامين C بسهولة أثناء الطهي، خاصة إذا لم تقم بتغطية المقلاة التي يتم طهي الخضار فيها بغطاء. من الضروري طهي الطعام في أطباق المينا، لأن اتصال المنتج بالمعدن أثناء عملية الطهي يساهم في انهيار فيتامين C.

يجب عليك تقليل كمية ملح الطعام في نظامك الغذائي بشكل كبير. للحصول على جسم صحي، يكفي 2 جرام يوميًا. في بعض الأحيان يستهلكون ما يصل إلى 18-20 جم يوميًا! ويحتفظ 1 جرام من الملح بحوالي 70 جرامًا من الماء في الجسم.

كما يجب استبعاد الأطباق التي تحفز إفراز المعدة وتحفز الشهية من النظام الغذائي: اللحوم المدخنة والمخللات والبهارات والصلصات والمشروبات الكحولية.

تساهم الوجبات غير المنتظمة والنادرة بشكل خاص في ظهور وتطور السمنة. يؤدي التوقف الطويل عن تناول الطعام إلى تحفيز مفرط للشهية في المساء (يتم قمع الشعور بالجوع الذي ينشأ أثناء النهار) وفي هذه الحالة يأكل الشخص بسرعة وبشراهة وبالضرورة الإفراط في تناول الطعام، حيث أن الشعور بالشبع يظهر متأخرا، بعد المعدة ممتلئة بشكل مفرط.

توزيع النظام الغذائي اليومي على 5-6 مرات. تساعد الوجبات المتكررة على تثبيط مركز الطعام وتخفيف الشعور بالجوع.

من المهم جدًا الالتزام بمدة معينة من الطعام: مضغ الطعام ببطء. تأكد من أن تناول الطعام ببطء يصبح عادة. مع الأكل السريع والجشع، لا يوجد انخفاض في استثارة الطعام، ويأكل الشخص أكثر من حاجته.

إذا لم تكن معتادًا على 5 وجبات في اليوم، ولكنك ترغب فقط في تناول شيء ما بين الوجبات، تناول الطعام، ولكن لا تغير الوقت المحدد للوجبات. إذا كان من الصعب عليك في البداية التخلي عن قطعة من الكعك (300 سعرة حرارية) أو شطيرة بالنقانق (200 سعرة حرارية) - فلا تعذب نفسك، تناولها، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع - وتذكر: تناول الطعام بقطعة من الكعكة، تكون قد تخلصت من الجزء الرابع من السعرات الحرارية المخطط لها في اليوم، وما زلت جائعًا.

من الأفضل تناول الخضار والفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ولكنها أكبر حجمًا (بسبب الألياف التي تحتوي عليها). فمن الأفضل، على سبيل المثال، تناول قطعة من البطيخ (35 سعرة حرارية) بدلاً من شرب كوب من عصير البرتقال (100 سعرة حرارية). تناول تفاحة أو خيارًا (بدلاً من البسكويت أو الحلوى)؛

كملاذ أخير، مضغ قطعة من البسكويت.بعد كل شيء، خلال هذه الوجبات المتوسطة، لا تعتاد على ما تأكله بقدر ما تعتاد على عملية الأكل نفسها!

وشرط آخر عند إنشاء نظام غذائي يضمن النجاح: لا تغير تكوين قائمتك على الفور. أولاً، قم بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة التي اعتدت عليها. ما عليك سوى استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ولكن الأكبر حجمًا تدريجيًا، والدهون الحيوانية بالدهون النباتية، وما إلى ذلك.

لنفترض أنك معتاد على دهن الخبز بطبقة سميكة من الزبدة. على سبيل المثال، أخذت 12 جرامًا من الزبدة بسكين. هذا يصل إلى 90 سعرة حرارية. لكن 5 جرام من الزبدة (40 سعرة حرارية) تكفي لدهن قطعة خبز. بما أن شريحة الخبز الأبيض بوزن 25 جرام تعطي 60 سعرة حرارية، فإذا وزعنا عليها 12 جرام من الزبدة، فإننا ندخل 60 + 90 = 150 سعرة حرارية في الجسم. إذا قمنا بدهن 5 جرام من الزبدة، نحصل على 60 + 40 = 100 سعرة حرارية، أي أننا نوفر 50 سعرة حرارية.

عمليا لا يؤخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية في فنجان من القهوة أو الشاي بدون سكر. إذا أضفت ملعقة صغيرة من السكر، فستكون 20 سعرة حرارية بالفعل. كيف تحليها؟ 2-3 ملاعق وحتى مع الجزء العلوي؟ ماذا عن القهوة مع الحليب؟ 100 غرام من الحليب - 60 سعرة حرارية. لذلك، كوب من القهوة مع الحليب (نصف) وملعقتين صغيرتين من السكر يساوي 60 سعرة حرارية + 50 سعرة حرارية - 110. قلل كمية الحليب واستبدل السكر بالسكرين. ولن تتمكن من تمييز طعم هذه القهوة عن تلك التي اعتدت على شربها.

كما يمكنك زيارة قسم “الأنظمة الغذائية” بالموقع واختيار النظام الغذائي الذي يناسب ذوقك.