قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع لفقدان الوزن. وجبات جزئية لإنقاص الوزن: قائمة الشهر والأسبوع وكل يوم

للتخلص من الوزن الزائد، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية في الجسم. للقيام بذلك، تحتاج إلى خطة الأكل الصحي لفترة معينة من الزمن. بمعنى آخر، أنت بحاجة إلى إنشاء قائمة تغذية متوازنة للأسبوع. علاوة على ذلك، يجب أن تأخذ في الاعتبار النسبة الصحيحة من BJU، أي توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إن وجود مثل هذه الطاولة في متناول اليد سيجعل من الأسهل عليك تحقيق هدفك والقضاء على احتمالية الفشل.

ميزات هامة لتصميم القائمة

تحتاج أولاً إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا. يجب أن يتم ذلك باستخدام آلة حاسبة خاصة يمكن العثور عليها عبر الإنترنت. هناك تقوم بإدخال بياناتك: العمر والطول والوزن الحالي ومستوى نشاطك البدني. ثم تقوم الآلة الحاسبة بالحساب السعرات الحرارية اليومية الفردية، و مؤشر BJU. هذا الأخير سوف يساعد على تحقيق التوازن في النظام الغذائي ومراعاة جميع احتياجات الجسم.

تظهر هذه البيانات كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًالحفظ وزنك الحالي. لتقليل ذلك، تحتاج إلى تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي بنسبة 20٪. بناءً على الأرقام التي تم الحصول عليها، نقوم بوضع خطة التغذية المناسبة لفقدان الوزن في المنزل. إذا كنت مصمما على إنقاص الوزن، فعليك أن تأخذ بعين الاعتبار بعض التفاصيل الدقيقة عند إنشاء القائمة، وهي:

خطة وجبة عينة

وضع الطاقة التخطيطي

على سبيل المثال، محتوى السعرات الحرارية اليومية هو 1500 سعرة حرارية. إذا كنت تمارس الرياضة، فأنت بحاجة إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية قليلاً بحوالي 200 سعرة حرارية. يمكن أن يكون النظام الغذائي اليومي مع التوزيع المتوازن لـ BJU كما يلي:

منتجات غذائية لنظام غذائي صحي

لوضع خطة فعالة لإنقاص الوزن، عليك أن تفهم بوضوح الأطعمة التي تعتبر مصادر للبروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات. ينبغي أن تشكل أساس النظام الغذائي.

مصادر البروتين (أو البروتين)

• أسماك البحر أو النهر (الماكريل والبايك والنازلي وغيرها)؛
• المأكولات البحرية (الجمبري وبلح البحر والحبار وغيرها)؛
• اللحوم (لحم البقر، لحم الخنزير، الأرانب، الكبد، إلخ)؛
• منتجات الألبان (الحليب، الجبن، القشدة الحامضة، الحليب المخمر، الزبادي، إلخ)؛
• الدواجن (الدجاج والديك الرومي ومخلفاتها) ؛
• البيض (الدجاج والسمان)؛
• البقوليات (الفول وفول الصويا والعدس والحمص وغيرها)؛
• مخفوق البروتين (يحتوي على 30 جرامًا في المتوسط ​​من البروتين).

عند اختيار منتجات البروتين، تحتاج إلى التركيز على محتواها من السعرات الحرارية. كلما كان أصغر، كلما كان ذلك أفضل. تحتاج إلى تناول الحليب بدون إضافات، أي شراء الحليب غير المحلى.

يجب أن تكون هناك كمية صغيرة من الدهون في النظام الغذائي للإنسان، لأنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في عمل جسم الإنسان.

مصادر الكربوهيدرات

• الخضروات (البطاطس، الملفوف، الجزر، البنجر، إلخ)؛
• السلطات والخضر.
• الحبوب (الدخن، الحنطة السوداء، الأرز وغيرها)؛
• الفواكه والتوت.

تحتوي الخضار والخضراوات بالإضافة إلى الكربوهيدرات على الألياف أيضًا، باستثناء البطاطس. هذه المنتجات تشكل أساس النظام الغذائي. من الأفضل عدم الانجراف بالفواكه والتوت لأنها تحتوي على سكر طبيعي.

الأطعمة التي لا ينبغي أن تكون في النظام الغذائي

من الأفضل تجنب الأطعمة التالية أو تقليلها إلى الحد الأدنى:

• الدهون المتحولة، أي ما يسمى بالوجبات السريعة؛
• المشروبات الغازية، وخاصة الحلوة منها؛
• المايونيز والصلصات الأخرى.
• السكر والحلويات.
• المنتجات شبه المصنعة (النقانق، الزلابية، إلخ)؛
• الكحول ومشروبات الطاقة.

قائمة عينة للأسبوع

يمكنك تطوير نظام غذائي صحي لفقدان الوزن في المنزل باستخدام المعلومات المذكورة أعلاه. عند التخطيط لنظام ما، لا تقلل من عدد السعرات الحرارية اليومية، وإلا فلن يكون نظامًا غذائيًا صحيًا، بل نظامًا غذائيًا.

وكما هو معروف، فهي غير فعالة ولها نتائج قصيرة المدى. مبدأ النظام الغذائي هو عجز قوي في السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك، بعد الالتزام الصارم بهذا النظام الغذائي، ستفقد الوزن بالطبع، ولكن عند العودة إلى الطعام العادي، سيعود الوزن الزائد بسرعة.

التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا قصير المدى، ولكنها أسلوب حياة تختاره. سوف تحتاج إلى الاحتفاظ بها باستمرار، لذلك لا فائدة من السعي للحصول على نتائج سريعة.

ويرد أدناه جدول التغذية السليمة لفقدان الوزن لكل يوم. لا يمكن استخدامه إلا من قبل الأشخاص الأصحاء. وفي جميع الحالات الأخرى يجب استشارة الطبيب. سوف يزول الوزن بشكل منهجي دون قفزات مفاجئة.

إذا استخدمت الجدول أعلاه، يمكنك إنشاء قائمة غذائية للأسبوع. يمكن أن يكون أي وجبة مصحوبة بفنجان من الشاي أو القهوة، ولكن بدون سكر. إذا كان من الصعب جدًا الاستغناء عن الحلويات، فيجب شرب المشروبات مع العسل أو الفواكه المجففة. ومن الأفضل أيضًا الحد من الملح. ولا ينبغي أيضًا تناول بعض الفواكه (الموز والعنب) لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

لا تنسى الماء. إذا كنت تشرب كوبًا من السائل كل ساعة، فسوف تحصل على 1.5-2 لترًا في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، بهذه الطريقة سوف يعتاد الجسم بسهولة أكبر على النظام، وسيتطور لدى الشخص عطش طبيعي.

وصفات للتغذية السليمة

وحتى لا تنقصك التغذية السليمة، ولا تشكل عبئاً عليك، اختر الأطعمة التي تحبها. من خلال العثور على وصفات معهم، يمكنك إنشاء قائمة نظام غذائي لذيذ. وفيما يلي أبسط الأمثلة على الأطباق. فهي مثالية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

حساء الطماطم (42 سعرة حرارية لكل 100 جرام)

مكونات:

• طماطم - 700 جرام؛
• بصل - 2 قطعة؛
• الثوم - 1−2 فصوص؛
• دقيق القمح - 5 ملاعق كبيرة. ل.
• زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• معجون الطماطم - 100 جرام؛
• الملح والفلفل - حسب الرغبة.

خوارزمية الطبخ:

فطائر الشوفان (170 سعرة حرارية لكل 100 جرام)

مكونات:

• دقيق الشوفان (أو النخالة) - 250 جرام؛
• حليب - 0.5 لتر؛
• بيض الدجاج - 2 قطعة؛
• زيت عباد الشمس - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• الملح والسكر - حسب الرغبة.

خوارزمية الطبخ:

1. املأ الرقائق بالماء واتركها تنتفخ. ثم نطحن الكتلة بالخلاط.
2. أضف الحليب والبيض والملح والسكر. امزج كل شيء جيدًا.
3. يُسكب الخليط في مقلاة ساخنة ويُقلى الفطائر على كلا الجانبين.

كرات اللبن الرائب (170 سعرة حرارية لكل 100 جرام)

مكونات:

• جبن قليل الدسم (لا يزيد عن 1٪ دهون) - 150 جرامًا؛
• سكر - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• السميد أو نخالة الشوفان - 2-3 ملاعق كبيرة. ل.
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.

خوارزمية الطبخ:

نريد دائمًا أن نبدو بمظهر رائع وأن نكون بصحة جيدة في نفس الوقت. لكن هذا مستحيل إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك تمامًا، وقبل كل شيء، نظامك الغذائي. لا يمكن أن يكون الطعام الصحي صحيًا فحسب، بل لذيذًا أيضًا. إذا قررت بجدية تغيير نفسك، فلا شيء يمكن أن يتعارض مع رغبتك، وستكون هذه المقالة بمثابة تلميح جيد. نحن على يقين من أنك سوف تنجح!

لماذا المضاعفات الإضافية إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن دون جوع وقوائم صارمة وعد السعرات الحرارية؟ اكتشف ما هي الأطعمة الأكثر شيوعًا التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد، وكيفية طهيها بشكل لذيذ، وكيف تعمل فرشاة الأسنان العادية على تسريع العملية!

لقد تم فضح الأسطورة القائلة بأن النظام الغذائي عبارة عن قيود غذائية صارمة. يميل خبراء التغذية المعاصرون إلى اعتبار النظام الغذائي الفعال لفقدان الوزن هو النظام الذي لا يسبب الانزعاج ويسهل اتباعه. يمكن دائمًا العثور على المنتجات المستخدمة لإعداد الوجبات الموصوفة في النظام الغذائي في أقرب متجر أو حتى في الثلاجة الخاصة بك. مدة الوجبات الغذائية البسيطة من 3 إلى 7 أيام. خلال هذه الفترة، يمكنك أن تصبح أخف وزنا بمقدار 3-9 كجم، مع الحفاظ على مزاج جيد وحيوية.

لا للمشروبات الغازية!

ثبت علمياً أن الاستهلاك اليومي للمشروبات الغازية السكرية والعصائر المعبأة يزيد من فرص زيادة وزنك بنسبة 65%. تُحظر أيضًا المنتجات التي تحمل علامة "غذائية" لأنها مجرد حيلة تسويقية. علاوة على ذلك، فإن المحليات المستخدمة في مشروبات الحمية تثير الشهية وتثير الإفراط في تناول الطعام. للتبديل دون ألم من الصودا إلى الماء النظيف، يمكنك أولاً إضافة ورقة نعناع أو شريحة ليمون أو شريحة خيار إلى الأخيرة.

انتبه للتفاصيل.

تضع محلات السوبر ماركت الكبيرة الأطعمة المنكهة بالسكر والدهون المتحولة والملح في الأماكن الأكثر وضوحًا للعين البشرية. ما يجعلها جذابة ليس فقط التغليف الملون، ولكن أيضًا الوعد بالتشبع السريع. لتجنب الإغراءات وما يرتبط بها من زيادة الوزن، من الأفضل تجنب الرفوف في خط الأفق. يجب تنظيم الترتيب في الثلاجة وفقًا لنفس المبدأ: أولاً وقبل كل شيء، يجب أن تقع العين على الطعام الصحي، أي الفواكه والخضروات.

في أي حالة... نحن نغسل أسناننا.

يعد تنظيف أسنانك طريقة بسيطة وفعالة لجعل أي نظام غذائي أسهل وأكثر فعالية. ما هو شطف الفم؟ لكن هذه إشارة للجسم بانتهاء عملية امتصاص الغذاء. فرشاة الأسنان لها تأثير نفسي وفسيولوجي هائل على الجسم لأنها تساعد على إيقاف الرغبة في المضغ.

أبسط نظام غذائي

أسهل طريقة لإنقاص الوزن هي التخلص من عادات الأكل السيئة. من خلال إعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية فقط كل يوم، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة. يوصى بعدد من القواعد الأخرى للامتثال:

1. تناول الطعام حتى الساعة 18:00. كل ما يدخل الجسم بعد ذلك يتم تخزينه تلقائيًا كاحتياطي للدهون.
2. تنظيم أربع وجبات في اليوم. عندما يأتي الطعام في كثير من الأحيان وبأجزاء صغيرة، يكون من الأسهل على الجسم التعامل مع عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. الفاصل الأمثل بين الوجبات هو 3-3.5 ساعة.
3. اجلس على الطاولة فقط عندما تشعر بالجوع. وفي نفس الوقت من الخطأ الاتكاء على الطعام بمجرد استجابة المعدة للقرقرة. ربما هو ببساطة عطشان. وفي هذه الحالة يكفي شرب كوب من الماء.
4. لا تفرط في تناول الطعام. عند الشعور بالشبع، من الأفضل وضع طبق الطعام جانباً، حتى لو بدت الحصة صغيرة.
5. تحضير الطعام بطرق صحية. وهذا يعني أن قلي الأطعمة بالزيت النباتي أو الزبدة محظور. سيساعد الغليان والطهي والبخار في الحفاظ على الخصائص المفيدة للأطعمة.
6. تطبيع نظام الشرب الخاص بك. اشرب ما لا يقل عن 1.5 لترًا من الماء النظيف يوميًا.

لفقدان الوزن غير المؤلم، يوصى باستبعاد جميع الحبوب من النظام الغذائي، باستثناء دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي. الموز والعنب محظور. يجب أن تنسى الكحول والأطعمة التي تحفز شهيتك (الأطعمة الغنية بالتوابل في المقام الأول).

نظام فقدان الوزن السريع

يتم تحديد مدة النظام الغذائي والنظام الغذائي بشكل مستقل. يتم أخذ الخيارات المقترحة للإفطار والغداء والعشاء كأساس. كل ما عليك فعله هو اختيار الأفضل بالنسبة لك والبدء في فقدان الوزن.

إفطار:

• تفاح، موسلي أو دقيق الشوفان مع التوت الطازج. القهوة مع الحد الأدنى من السكر.
• تفاحة، مزيج فواكه (الموز محظور) مع إضافة عدة ملاعق كبيرة من منتج الحليب قليل الدسم أو شاي الزيزفون أو البابونج.
• التفاح والجبن قليل الدسم مع إضافة الفاكهة (ما عدا الموز) وعصير الليمون.

الغداء (استخدم أجزاء صغيرة - حوالي 200 مل أو 100 جرام):

الوجبة الأولى

• مرق الدجاج، شريحة من خبز الحبوب الكاملة؛
• حساء الخضار (كوسة، ملفوف أبيض، جزر، بروكلي، بازلاء خضراء).

الدورات الثانية

• سمك مطهي
• لحم طري؛
• بيض مسلوق.

• جزر مطهي مع الثوم وعصير الليمون.
• البروكلي المطهي مع عصير الليمون.

بعد ساعات قليلة من الغداء، تحتاج إلى شرب كوب من المياه المعدنية الثابتة.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

• كومبوت؛
• فاكهة؛
• الشاي مع البرقوق.

وبعد ساعة يجب عليك شرب كوب من الماء النظيف.

عشاء:

• كيوي أو برتقالة واحدة؛
• كوب من الكفير قليل الدسم.

للحصول على أفضل النتائج، من المهم أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل 4 ساعات من موعد النوم. قبل الذهاب إلى السرير، يُسمح لك بشرب كوب من الماء.

لا توجد طريقة خاصة للخروج من البرنامج، لأن النظام الغذائي لا يفرض قيودا صارمة على التغذية. على العكس من ذلك، بالالتزام بالنظام المشار إليه، يمكنك نقل حبك لكل ما يضر بالأطباق الصحية. ليس فقط الشكل، ولكن الجسم ككل سوف يستفيد من هذا.

برنامج بسيط وفعال

ليست هناك حاجة لتناول الطعام بدقة في الوقت المحدد وحساب السعرات الحرارية. يكفي تناول 2 لتر من الماء النظيف يوميًا والالتزام بعنصرين في القائمة - العادي والصيام. يحدث فقدان الوزن بسبب عدم وجود الكربوهيدرات في النظام الغذائي، في حين تبقى الأطعمة الدهنية والمالحة. يمنع منعا باتا الكاتشب والمايونيز.

قائمة اليوم العادي:

• الإفطار: بيض مسلوق (2 قطعة)، سلطة الخيار والكرفس.
• الغداء: فخذ دجاج مقلي منزوع الجلد، شريحة من لحم الخنزير، سلطة ملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شريحة من الجبن، وحفنة من المكسرات.
• العشاء: يخنة (200 جرام)، بيض مخفوق مع الطماطم.
• قبل النوم: الكفير والجبن متوسط ​​الدسم.

قائمة يوم الصيام:

• الإفطار: دجاج مشوي، أرز، عصير فواكه وخضروات.
• الغداء: معكرونة بالجبنة، خضار مشكلة، عصير.
• العشاء: الحنطة السوداء، السمك المسلوق، الزبادي.
• قبل النوم: جبن قريش برتقالي قليل الدسم.

الأيام تحتاج إلى أن تكون بالتناوب. في غضون أسبوع ستتمكن من خسارة 3 كجم على الأقل. إذا رغبت في ذلك، يمكن استخدام البرنامج لمدة شهر. لا توجد طريقة خاصة للخروج من النظام الغذائي، فهو متنوع ومتوازن.

النظام الغذائي لمدة 1600 سعرة حرارية يوميا

تم تصميم النظام الغذائي مع مراعاة الاحتياجات الغذائية اليومية للجسم. يكمن سرها في الحفاظ بشكل صارم على التوازن بين الطاقة الموردة من الطعام والطاقة المستهلكة. وفي هذه الحالة ينخفض ​​الوزن بسرعة وبشكل طبيعي بسبب تطهير الجسم.

تحتوي قائمة النظام الغذائي الذي يحتوي على 1600 سعرة حرارية على الكمية اللازمة من الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات، مما يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على النشاط البدني.

المسموح به للاستخدام:

• منتجات الألبان؛
• الحبوب (الأرز والقمح والحنطة السوداء)؛
• الفواكه الطازجة، بما في ذلك الموز؛
• اللحوم (تركيا، لحم البقر، الدجاج)؛
• سمكة؛
• الخضروات، بما في ذلك البطاطس؛
• خبز أسمر.

تخضع للاستثناء ما يلي:

• دقيق؛
• سمين؛
• حلو.

القائمة لمدة 7 أيام

• Z-to: عصيدة الدخن مع الحليب مع إضافة العسل والتفاح الأخضر وحفنة من الفواكه المجففة والشاي الأخضر.
• ملاحظة: الكفير، شريحة من الجبن، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• O-d: شوربة الكرنب، شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، سلطة الخيار مع الزبادي، الشاي الأخضر.
• ملاحظة: حفنة من المشمش المجفف، والجبن قليل الدسم.
• U-n: فلفل محشو بالأرز والدجاج، سلطة الطماطم.

• المحتويات: عصيدة حليب الحنطة السوداء، شريحة من الجبن، الخيار، شاي الأعشاب.
• ملاحظة: سلطة فواكه مع الزبادي.
• O-d: حساء الشمندر، أرز مع صدور الدجاج، كومبوت بدون سكر.
• ملاحظة: التفاح الأخضر، الحليب المخمر قليل الدسم.
• ش-ن: سلطة الطماطم والخيار مع ملعقة زيت نباتي.

• Z-to: عصيدة الشوفان بالحليب مع العسل والتفاح والشاي.
• ملاحظة: الكفير والموز.
• د: فيليه الديك الرومي، مزيج الفلفل الحلو والطماطم، الحنطة السوداء، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، كوب من عصير الطماطم.
• ملاحظة: سلطة خفيفة بالزيت النباتي.
• U-n: سمك مع الخضار.

• Z-k: رقائق الذرة مع العسل والحليب والتفاح.
• ملاحظة: الفواكه المجففة والجبن.
• د: فلفل محشي باللحم البقري والبطاطس، سلطة دايت بالخيار، شاي.
• ملاحظة: الموز والحليب المخمر.
• U-n: سمك مطهي بالخضار ومغلي الأعشاب.

• الوصفة: عصيدة حليب الأرز مع الزبيب وعصير الطماطم وشريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• ملاحظة: تفاح مخبوز بالعسل.
• د: حساء غذائي، شريحة خبز، مزيج من الخيار والطماطم، ماء ساخن.
• ملاحظة: شريحة من الجبن والكفير.
• يو-ن: سلطة الخضار، سمك السلمون المسلوق.

• Z-to: الحليب مع الفواكه المجففة، شريحة من الجبن، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، شاي الأعشاب.
• ملاحظة: الموز.
• O-d: مرق الدجاج مع البطاطس، 2 شريحة خبز، سلطة الملفوف والجزر، بيضة مسلوقة.
• ملاحظة: حفنة من الفواكه المجففة.
• U-n: خيار، سمك مخبوز.

• Z-k: شريحة من الجبن، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، الكفير.
• ملاحظة: الجبن مع الجزر واللبن.
• O-d: ديك رومي مطهي مع الأرز والملفوف وعصير الطماطم.
• ملاحظة: شرائح الفاكهة.
• U-n: الحليب المخمر المخمر والفواكه المجففة.

في اليوم الثامن لا ينبغي الانقضاض على الوجبات السريعة. يمكن تعديل النظام الغذائي المقترح قليلاً عن طريق إضافة الأطعمة المفضلة لديك بكميات محدودة. يمكنك البدء بإضافة العسل إلى الشاي. يُسمح لك بشرب فنجان من قهوة الصباح.

أفضل 3 وجبات غذائية بسيطة

بروتين

يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع بسرعة واستعادة القوة. يتم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتلك التي تحتوي على الدهون، حيث يبدأ الجسم في استهلاك احتياطيات الطاقة الخاصة به.

مزايا هذه التقنية واضحة:

• تشبع سريع
• نظام غذائي متنوع؛
• لا حاجة لحساب السعرات الحرارية.
• كفاءة عالية؛
• الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

هناك بعض العيوب:

• رفض الحلويات
• الامتناع عن الأطعمة الدهنية.
• نقص الفيتامينات والمعادن.

قواعد

برنامج إنقاص الوزن بالبروتين بسيط، لكنه يعتبر من أخطر البرامج. يمكنك تجنب العواقب باتباع قواعد النظام الغذائي:

1. اشرب كمية كافية من الماء النظيف - على الأقل 2 لتر يوميًا.
2. خذ مجمع الفيتامينات المعدنية.

يُسمح بالمنتجات التالية:

• الأسماك الخالية من الدهون؛
• اللحوم الخالية من الدهون بدون جلد؛
• مأكولات بحرية؛
• مخلفاتها.
• بياض البيض؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم؛
• خبز أسمر؛
• الحبوب؛
• الفاكهة؛
• خضروات.

محظور:

• منتجات شبه جاهزة؛
• طعام معلب؛
• مخبز؛
• حلويات؛
• منتجات الألبان الدهنية.
• السكر وبدائله؛
• خضروات نشوية؛
• العصائر المعبأة، المشروبات الغازية.

يمكن غلي الطعام وخبزه وطهيه. القلي محظور. يُفرض حظر على استخدام الزيوت النباتية والصلصات والمايونيز.

قبل "الجلوس" على نظام غذائي بسيط من البروتين، تحتاج إلى إعداد جسمك. قبل أيام قليلة من البدء، يوصى بتنظيف نظامك الغذائي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. الطبق المثالي للاستهلاك هو حساء التخلص من السموم.

النظام الغذائي لمدة أسبوع

اليوم الأول

• الإفطار: كوب من الشاي بدون سكر.
• وجبة خفيفة: لحم بقري مسلوق (لا يزيد عن 120 جرام).
• الغداء: سمك مطهو على البخار 170 جرامًا، أرز 110 جرام.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف تفاحة خضراء.
• العشاء: مزيج من الكرنب والكرفس والبازلاء الخضراء.
• قبل النوم: عصير التفاح والجزر الطازج.

ثاني يوم

• الإفطار: الكفير قليل الدسم (لا يزيد عن كوب).
• وجبة خفيفة: عصيدة الأرز مع الماء (حوالي 220 جرام).
• الغداء: لحم بقري مخبوز 150-170 جرام.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة.
• العشاء: سلطة خضار (لا تزيد عن 220 جرام).
• قبل النوم: عصير تفاح محلي الصنع.

اليوم الثالث

• الإفطار: مغلي الأعشاب غير المحلاة.
• وجبة خفيفة: بضع شرائح من خبز الحبوب الكاملة، بياض بيضتين مسلوقتين.
• الغداء: لحم البقر قليل الدهن والأرز (120 جرام لكل منهما).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: القليل من حبات الكيوي.
• العشاء: أرز بني مسلوق وسمك مطهو على البخار (حوالي 200 جرام).
• قبل النوم: عصير برتقال.

اليوم الرابع

• وجبة خفيفة: جبنة قريش قليلة الدسم.
• الغداء: صدر دجاج مسلوق 150 جرام، شرائح خيار، جزر، ملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف تفاحة.
• العشاء: سلطة الطماطم والأعشاب (لا تزيد عن 180 جرام).
• قبل النوم: عصير طماطم بدون ملح.

اليوم الخامس

• الإفطار: مغلي ثمر الورد غير المحلى.
• وجبة خفيفة: لحم بقري مسلوق 100 جرام.
• الغداء: شوربة خضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الأرز البني المسلوق (حوالي 170 جرام).
• العشاء: سلطة الجزر والملفوف، أو لحم العجل المسلوق أو صدر الدجاج 100 جرام.
• قبل النوم: عصير برتقال وتفاح.

اليوم السادس

• وجبة الإفطار: شاي أخضر غير محلى.
• وجبة خفيفة: البسكويت واللحم المسلوق 70 جرام.
• الغداء: أرز مسلوق وخضار مقطعة (100 و150 جرام).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة الملفوف الأبيض والخيار والجزر 120 جرام.
• العشاء: دجاج مسلوق (حصة 150 جرام).
• قبل النوم: منتج الحليب المخمر.

اليوم السابع

• الإفطار: البسكويت، كوب من الحليب.
• وجبة خفيفة: سلطة جزر 100 جرام.
• الغداء: سمكة مشوية (حصة 170 جرام)، حبتان من البطاطس المسلوقة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار.
• العشاء: لحم ضأن صغير مسلوق أو مطهي (100-120 جم).
• قبل النوم: الكفير.

مخرج

إذا اتبعت النظام الصحيح طوال الأيام السبعة، فلن يحدث زيادة في الوزن بعد فقدان الوزن. يجب تقديم الأطعمة الجديدة بحذر، مع مراعاة أحجام الوجبات. نرحب بوضع قيود كبيرة على الحلويات والأطعمة النشوية. يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بمنتجات الألبان والحبوب والخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون.

موانع

1. أمراض القلب والأوعية الدموية.
2. اضطرابات الكبد والكلى.
3. أمراض المفاصل.
4. أمراض الجهاز الهضمي.
5. الحمل والرضاعة .
6. سن الشيخوخة.

الحنطة السوداء

حمية الحنطة السوداء بسيطة وفعالة. يمكن أن تستمر 3 أو 7 أيام. في المتوسط، يمكنك أن تفقد حوالي 6 كجم في الأسبوع. يتم الجمع بين فقدان الوزن بشكل ملحوظ عند اتباع نظام غذائي مع تحسن في المظهر والرفاهية. تحتوي الحنطة السوداء على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات التي لها تأثير مفيد على الجسم:

1. فيتامين C يساعد على محاربة الفيروسات.
2. فيتامين ب يحسن مرونة الجلد.
3. فيتامين PP يقاوم الإجهاد.
4. حمض الفوليك يقوي جدران الأوعية الدموية.
5. الألياف تزيل السموم.

جوهر برنامج إنقاص الوزن هو إطلاق آليات نشطة لحرق الدهون. يحدث هذا في اليوم الرابع بمجرد إزالة السوائل الزائدة من الجسم. يبدأ فقدان الوزن بشكل ملحوظ في اليوم الخامس من النظام الغذائي.

قواعد

1. يتم تحضير الحنطة السوداء بدون ملح. يحظر استخدام النفط.
2. يجب ألا تتم الوجبة الأخيرة بعد الساعة 7 مساءً.
3. متطلبات السوائل هي 1.5 لتر يوميًا (وهذا يشمل الماء والشاي).
4. في نهاية الدورة، يمكنك إدخال الأطعمة المألوفة في نظامك الغذائي، وتقليل الأجزاء قليلاً وتجنب الأطعمة الدهنية.

من الأفضل طهي الحبوب على البخار لنظام غذائي - يتم وضع 250 جرامًا من الحنطة السوداء في الترمس ويُسكب مع 0.5 لتر من الماء المغلي. في صباح اليوم التالي تصبح العصيدة جاهزة للأكل.

القائمة لمدة 3 أيام

يتضمن النظام الغذائي الكلاسيكي للحنطة السوداء لمدة ثلاثة أيام تناول العصيدة وليس أكثر. بمجرد التغلب على الجوع، تحتاج إلى تناول الحنطة السوداء. يُسمح فقط بالمياه النقية كمشروب. النظام الغذائي بسيط واقتصادي، لكنه قد يبدو هزيلاً للغاية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يعتبرون الحنطة السوداء طبقهم المفضل. وقد تم تطوير أنظمة غذائية خفيفة الوزن، بما في ذلك الإضافات المتواضعة، خصيصًا لمثل هؤلاء الأشخاص.

الحنطة السوداء + الكفير

إضافة منتج الحليب المخمر يزيد من فوائد النظام الغذائي. يعمل الكفير كمصدر للبروتين وهو غني بالفيتامينات. يعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي.

عند اتباع نظام الحنطة السوداء والكفير، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الحبوب للشبع وشرب لتر من الكفير الذي يحتوي على 1٪ دهون يوميًا.

الحنطة السوداء + الفواكه المجففة

يعد تناول الفواكه المجففة بزيادة الطاقة وتحسين الأداء. فهي لا تنوع النظام الغذائي فحسب، بل تمنح الجسم أيضًا السكر الطبيعي والفيتامينات والألياف. الالتزام ببرنامج لذيذ، يجب عليك تناول الحنطة السوداء وإضافة ما لا يزيد عن 10 قطع من المشمش المجفف أو الخوخ أو الزبيب إلى القائمة.

الحنطة السوداء + الخضار

من السهل جدًا الحفاظ على نظام غذائي مدمج بهذه الطريقة. يتحول النظام الغذائي الأحادي إلى نظام غذائي متعدد المكونات. الشيء الرئيسي هو التوقف عن تناول البطاطس. السلطات المصنوعة من الجزر والفلفل الحلو والملفوف الأبيض جيدة. تتناسب الحنطة السوداء جيدًا مع البروكلي والكرفس. قد يشمل النظام الغذائي الأعشاب الطازجة، وهي مناسبة كبديل للتوابل.

النظام الغذائي لمدة أسبوع

يتيح لك برنامج بسيط لفقدان الوزن من الحنطة السوداء لمدة سبعة أيام أن تصبح أخف وزنًا بمقدار 6-7 كجم.

• Z-k: الكفير والعصيدة.
• ملاحظة: تفاحة.
• O-d: الحنطة السوداء، السمك المسلوق، مزيج من الخيار والطماطم.
• P-k: منتج الحليب المخمر.
• U-n: عصيدة، الكفير.

• المكونات: الحنطة السوداء، شاي الأعشاب.
• ملاحظة: مشروب الحليب المخمر.
• O-d: فيليه دجاج مطهو على البخار، خضار وأعشاب.
• بك: الكفير.
• U-n: الحنطة السوداء والكفير.

• المكونات: الحنطة السوداء، الزبادي بدون إضافات.
• ملاحظة: برتقالي.
• O-d: يخنة الخضار والعصيدة وشريحة الجبن.
• P-k : مشروب الحليب المخمر .
• U-n: الحنطة السوداء والحليب المخمر.

• Z-k: بيضة مسلوقة، الحنطة السوداء.
• ملاحظة: الجريب فروت.
• O-d: الحنطة السوداء، سلطة الخضار، الجبن.
• بك: الكفير.
• U-n: الحنطة السوداء واللبن.

• Z-k: الحنطة السوداء، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• ملاحظة: البنجر المسلوق.
• O-d: شرحات الدجاج على البخار، الحنطة السوداء، الطماطم.
• P-K: ريازينكا.
• U-n: الحنطة السوداء، مشروب الحليب المخمر.

• الوصفة: الحنطة السوداء، بياض بيضة واحدة، جبنة قريش.
• ملاحظة: الكيوي.
• O-d: عصيدة، سلطة الملفوف والجزر، فيليه السمك.
• بك: الكفير.
• U-n: الحنطة السوداء والكفير.

• Z-k: الحنطة السوداء، منتج الحليب المخمر.
• ملاحظة: منتج الحليب المخمر.
• O-d: الحنطة السوداء، الفاصوليا الخضراء، صدر الدجاج المسلوق.
• بك: الكفير.
• U-n: عصيدة، حليب مخمر.

مخرج

ويستغرق ترك نظام غذائي بسيط لمدة ثلاثة أيام وقتًا مماثلاً، والاستمرار في تناول الحنطة السوداء وإدخال اللحوم والبقوليات والأسماك تدريجيًا.

يجب عليك الخروج من نظام السبعة أيام بشكل أكثر شمولاً. في الأسبوع المقبل، يجب ألا تنغمس في الوجبات السريعة. بالنسبة للإفطار، يفضل البيض المسلوق أو الجبن القريش، ويجب تناول حساء الشمندر أو الحساء الخفيف على العشاء، ويجب تناول يخنة الخضار وقطعة من السمك المسلوق. الوجبة الأخيرة هي 2.5-3 ساعات قبل النوم. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب الزبادي الطبيعي.

موانع

1. ارتفاع ضغط الدم.
2. قرحة الأثني عشر.
3. السكري.
4. حمل.
5. فترة الرضاعة.

دقيق الشوفان

النظام الغذائي بدون عواقب صحية غير مرغوب فيها، بسيط وبدون منتجات غريبة، هو دقيق الشوفان. له تأثير إيجابي على شخصيتك ورفاهيتك، ويشفي الجسم ككل.

يحتوي الشوفان على الألياف التي تعمل على تنظيف الجسم. كما أنه يحتوي على مركب متعدد الفيتامينات يزيد من المناعة ويحسن أداء نظام الغدد الصماء. يحارب دقيق الشوفان الكوليسترول السيئ، ويعيد البكتيريا المعوية، ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي. كل هذا يؤدي إلى فقدان الوزن.

رجيم الشوفان:

• متنوع؛
• لا يتطلب قيودا صارمة.
• يزود الجسم بالعناصر الغذائية؛
• مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي.

نظام غذائي لمدة ثلاثة أيام

ويسمى التفريغ. في 3 أيام يتم استعادة التوازن في الجسم، ويتم تطهير السموم والفضلات. من السهل جدًا تحمل النظام الغذائي، على الرغم من القائمة الضئيلة. لتناول الإفطار والغداء والعشاء، يسمح لك بتناول دقيق الشوفان بأي شكل من الأشكال - العصيدة والحبوب وملفات تعريف الارتباط محلية الصنع. يمكنك شرب الشاي والماء من السائل.

لمدة سبعة أيام

• وجبة الإفطار: حصة من دقيق الشوفان، كوب من الحليب خالي الدسم، حفنة من الزبيب.
• وجبة خفيفة: عصير التوت والكشمش والتوت.
• الغداء: دقيق الشوفان، الموز، الزبادي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حصة من الخضار النيئة.
• العشاء: صدر دجاج مطهو على البخار (100 جم)، سلطة خضراء، حصة من دقيق الشوفان، الكفير.

• وجبة الإفطار: حصة من العصيدة، مشروب الحليب المخمر، شريحة جبن، ملعقة صغيرة من بذور الكتان.
• وجبة خفيفة: حصة من دقيق الشوفان، حفنة من المشمش المجفف، كومبوت.
• الغداء: سمكة مسلوقة (100 جرام)، مزيج من الجزر والملفوف، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، شاي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة.
• العشاء: دجاج على البخار، دقيق الشوفان، عصير البرتقال.

• الإفطار: دقيق الشوفان، عصير التفاح والجزر.
• وجبة خفيفة: قطعة من الجبن قليل الدسم، مسلوق.
• الغداء: صدر دجاج مطهي مع الخضار، شريحة جبن، شوفان، قهوة مع الحليب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكيوي.
• العشاء: فخذ دجاج، دقيق الشوفان مع الجبن المبشور، سلطة السبانخ والخيار.

اليوم الرابع يكرر الأول، الخامس - الثاني، السادس - الثالث. اليوم السابع يشمل الوجبات التالية:

• الإفطار: دقيق الشوفان مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، عصير التفاح.
• وجبة خفيفة: حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات، والجبن القريش.
• الغداء: مكرونة، صدر دجاج، سلطة خضار خضراء مع زيت نباتي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن والشاي.
• العشاء: دقيق الشوفان مع البرقوق، مشروب الحليب المخمر.

مخرج

الأسبوع الذي يلي برنامج إنقاص الوزن يجب أن يظل نظامًا غذائيًا. الطعام خفيف، والأجزاء متواضعة. لا تزال كمية السكر والملح محدودة. لا ينصح بالأطعمة الدهنية والأطباق الحارة. أنت بحاجة إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات وإدخال حساء المرق الضعيف في نظامك الغذائي. يُسمح بالدقيق فقط في الأسبوع الثاني (البسكويت سابقًا فقط). إذا شعرت بالجوع عليك شرب مشروبات الحليب المخمر ذات المحتوى المتوسط ​​من الدهون.

موانع

1. فشل كلوي.
2. أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
3. التعصب الفردي.
4. فترة الحمل والرضاعة.

وسائط للكسالى

اسم هذه الأنظمة الغذائية له ما يبرره تمامًا: فهو لا يحتوي على قواعد معقدة أو أطباق أجنبية. وفي الوقت نفسه، فإن تأثير فقدان الوزن مثير للإعجاب.

على الماء

يعد النظام من أكثر الأنظمة فعالية وبساطة لفقدان الوزن. في غضون أسبوع، يمكنك أن تصبح أخف وزنًا بمقدار 3-5 كجم دون إجهاد أكثر من اللازم. شروط النظام الغذائي بسيطة:

1. قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام، شرب كوب من الماء غير الغازية.
2. لا تشرب الماء خلال ساعتين بعد تناول الطعام.

يجب أن لا تشرب الماء جرعة واحدة، بل في رشفات صغيرة، كما لو كنت تطيل المتعة.

يُسمح بتناول الطعام بالطريقة المعتادة مع تقليل الأجزاء قليلاً واستبعاد الحلويات والأطعمة النشوية. يمكنك استخدام قائمة خاصة، حيث توجد فرصة لتحسين النتائج:

• الإفطار: بيضة مسلوقة، شريحة من خبز الجاودار، شرائح فاكهة.
• الغداء: فيليه دجاج مطهي، سلطة خضار، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• العشاء: سمك مخبوز، معكرونة من القمح القاسي، سلطة خضار مع زبادي قليل الدسم، تفاح.

المكسرات والفواكه المجففة والفواكه الطازجة مناسبة كوجبات خفيفة.

ليس هناك حاجة إلى خروج خاص عن النظام الغذائي بسبب عدم وجود قيود غذائية صارمة. الشيء الرئيسي هو تقليل كمية المياه المستهلكة تدريجيا، وإعادتها إلى القاعدة المعتادة. النظام مفيد جدًا للجسم مما يحدد مميزاته:

1. يزيل الماء الفضلات والسموم من الجسم، ويحفز عمليات التمثيل الغذائي، ويجدد السوائل الفسيولوجية.
2. شرب الماء قبل الوجبات يعزز إفراز العصارة المعدية مما له تأثير أفضل على عملية هضم الطعام.
3. بفضل الماء، يعتاد الجسم على كميات صغيرة من الطعام.
4. شرب الماء قبل الوجبات يسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ. الدهون ببساطة ليس لديها فرصة للتراكم في مناطق المشاكل.

موانع النظام الغذائي ضئيلة:

• أمراض الكلى.
• اضطرابات في الجهاز الهضمي.
• مشاكل في الكبد.

مع العسل

العسل مخزن للخصائص المفيدة وبديل ممتاز للسكر. الميزة الكبيرة لنظام العسل للكسالى هي عدم وجود طعام لا طعم له. ليس عليك التخلي عن الحلويات أيضًا. يمكنك الالتزام بالنظام لمدة 3 إلى 7 أيام. كل شيء يعتمد على الوزن الأولي.

يجب أن يكون العسل عالي الجودة. يتم الحصول على الاختيار المثالي من خلال التجميع من زهور مختلفة. من الأفضل شراء المنتج من السوق "من اليد". يعتبر هذا العسل الأكثر طبيعية وصحية.

قواعد نظام العسل:

1. تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والدقيقة والحلوة (ما عدا العسل).
2. في الصباح على معدة فارغة وقبل النوم بساعة، اشربي كوبًا من الماء الدافئ مع ملعقة من العسل وشريحة ليمون.
3. قبل كل وجبة تناول ملعقة صغيرة من العسل.

النظام الغذائي اليومي:

• الإفطار الأول: تفاحة، جبن قريش قليل الدسم مع ملعقة عسل، شاي بالليمون.
• وجبة الإفطار: كوب من الفواكه والخضروات الطازجة، والزبادي بدون إضافات.
• الغداء: بروكلي مطهو على البخار، تفاح، شاي مع العسل.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة أو تفاح.
• العشاء: الكفير مع ملعقة من العسل أو مرق الخضار والعسل.

رجيم العسل منخفض السعرات الحرارية (حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم)، لذا فإن اتباعه لأكثر من أسبوع أمر خطير. في اليوم الثامن، يمكنك تضمين خبز الحبوب الكاملة والجبن الصلب ودقيق الشوفان في القائمة. يجب إدخال اللحوم الخالية من الدهون والأسماك تدريجياً في النظام الغذائي.

على خل التفاح

النظام، الذي يتميز بسهولة تنفيذه، يحظى بشعبية لسبب وجيه: إن الالتزام به يحررك من الحاجة إلى تغيير نمط حياتك المعتاد. من حيث الفعالية، تتم مقارنة فقدان الوزن بالخل بالتدريب المكثف في صالة الألعاب الرياضية وأيام الصيام الصارمة. القيود ضئيلة: تجنب الوجبات السريعة، أي الأطعمة الدهنية والمقلية والكحولية. يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن باستخدام الخل لمدة 3 أيام أو أكثر عن طريق تعديل نظامك الغذائي بنفسك.

لا يوجد شيء اسمه حمية الخل. ونعني بهذا إدراج خل التفاح الطبيعي في النظام الغذائي، مما يقلل الوزن ويحسن حالة الجلد.

يُنسب إلى خل التفاح الحقيقي العديد من الخصائص المفيدة:

• يقلل الشهية
• تطبيع عمليات التمثيل الغذائي.
• يحسن التمثيل الغذائي.
• يسرع عملية هضم الطعام.

كما أنها لا تستطيع الاستغناء عن "ذبابة في المرهم". خل التفاح هو حمض يمنع منعا باتا فقدان الوزن لأمراض الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي.

مهم! يؤثر حمض الأسيتيك سلبًا على حالة مينا الأسنان. لمنع العواقب غير السارة، اشرب مشروب الخل بسرعة، وبعد شطف الفم مباشرة بالماء النظيف.

لإنقاص الوزن يمكنك استخدام الخل الموجود في المتجر، لكن من الأفضل تحضيره بنفسك. عليك أن تطبخ من منتجات بسيطة - التفاح والماء والسكر.

1. يوضع التفاح المغسول والمفروم جيدًا في وعاء من المينا ويمتلئ بالماء الساخن (60 درجة). يجب أن يغطي الماء التفاح بمقدار 4 سم.
2. أضف السكر (100 جرام لكل 1 كجم من التفاح).
3. يتم وضع الحاوية في مكان دافئ لعدة أسابيع، وخلط التفاح جيدا مرتين في اليوم.
4. بعد تاريخ انتهاء الصلاحية، يتم تصفية التفاح. يُسكب المنقوع في عبوات زجاجية ويترك لمدة أسبوعين في مكان دافئ للتخمير.
5. قم بتخزين خل التفاح الجاهز في مكان بارد ومظلم. يجب أن تكون الزجاجات مغلقة بإحكام.

يتضمن النظام استخدام أحد الخيارات المقترحة لاستخدام الخل:

1. بعد الاستيقاظ، اشربي كوباً من الماء الدافئ، المذاب فيه سابقاً ملعقة كبيرة من خل التفاح ونصف ملعقة صغيرة من العسل.
2. لتناول وجبة الإفطار، تناول كوبًا من الماء مضافًا إليه ملعقتان كبيرتان من خل التفاح. كرر الإجراء خلال النهار. قبل الذهاب إلى السرير، شرب كوب من الماء مع الخل مرة أخرى.

يمكن أن تكون القائمة لمدة 3 أيام كما يلي:

• الإفطار: دقيق الشوفان والتفاح.
• الغداء: فيليه الديك الرومي المطهو ​​على البخار، يخنة الخضار.
• العشاء: مزيج من السبانخ والكرنب والجزر.

• الإفطار: عصيدة الأرز، مزيج التوت والفراولة.
• الغداء: فيليه سمك الفرخ المسلوق، والسبانخ، والطماطم، وسلطة الجزر.
• العشاء: صدر دجاج مطهو على البخار، كفير.

• الفطور: تفاحة.
• الغداء: تفاحة.
• العشاء: تفاح مخبوز بالعسل.

اليوم الأخير من النظام الغذائي هو يوم الصيام، لذلك في اليوم الرابع يجب تناول الطعام بحذر شديد. لتناول الإفطار، يجب عليك استخدام عصيدة خفيفة مع الحليب الخالي من الدسم، لتناول طعام الغداء، حساء الخضار الخفيف أو الحساء مناسب، لتناول العشاء يجب أن تأخذ سلطة الخضار وكوب من الزبادي قليل الدسم.

إذا كنت ترغب في تمديد النظام، يمكنك استخدام القائمة المقترحة كأساس لإنشاء نظام غذائي آخر.

البحر المتوسط

يعتمد النظام الغذائي على استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات البطيئة والفواكه والخضروات والأسماك البحرية وزيت الزيتون. استبعاد من النظام الغذائي:

• بيض؛
• لحم أحمر؛
• الحلويات والمخبوزات.

خلال النهار، يجب عليك شرب منقوع ثمر الورد وشاي الزنجبيل ومغلي الزعرور.

يتم تشجيع الأجزاء الصغيرة ونظام الشرب الكافي. يمنع تناول الطعام بعد الساعة 19:00. يجب تحضير الأطباق بطرق صحية: الطبخ، السلق، الطهي بالبخار وفي طباخ بطيء. في غضون أسبوع، يمكنك إنقاص الوزن وتصبح أخف وزنًا بمقدار 3 كجم على الأقل.

خلال الأسبوع التالي لنهاية النظام، يجب ألا تشمل الأطعمة الضارة في القائمة. يجب تقديم كميات محدودة تدريجياً: ما لا يزيد عن بيضة واحدة كل يومين، اللحوم الحمراء - مرة واحدة كل 4 أيام.

فواكه و خضروات

مدة النظام الغذائي هي 7 أيام، ستأكل خلالها الفواكه والخضروات حصريا (تناول 2 كجم يوميا). عند اختيار الفواكه، عليك التركيز على نوع بشرتك. بالنسبة للفواكه الزيتية، فإن الفواكه الحامضة وغير الناضجة مناسبة للفواكه الجافة - الفواكه الحلوة والناضجة تمامًا. كلا الخيارين مناسبان للبشرة العادية والمختلطة. فقدان الوزن في الأسبوع – من 6 كجم.

لا ينصح بممارسة النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من زيادة إفراز المعدة وأمراض الجهاز الهضمي. يجب عليك الخروج تدريجياً، وإدخال الأطعمة الغنية بالبروتين تدريجياً في نظامك الغذائي. يمكنك أن تبدأ صباح اليوم الثامن ببيضة مسلوقة وملعقة من دقيق الشوفان، وتناول قطعة من السمك المخبوز بعد الظهر، وشرب منتج الحليب المخمر على العشاء.

وصفات بسيطة

حساء التخلص من السموم

مكونات:

• جرجير (حفنة) ؛
• القرنبيط (3 رؤوس)؛
• كوسة (ربع)؛
• بصل (نصف) ؛
• جذر الزنجبيل (قطعة)؛
• القرنفل والثوم؛
• زيت زيتون (ملعقة كبيرة)؛
• عصير نصف ليمونة
• مياه معدنية غير غازية (كوبان)؛
• فلفل أسود مطحون
• ملح البحر.

تحضير:

1. في مقلاة عميقة، يقلى البصل والثوم (حتى تظهر رائحة طيبة).
2. بعد بضع دقائق، أضيفي البروكلي والزنجبيل المفروم والكوسة.
3. بعد 3 دقائق، أضف الماء وغطيه بغطاء. يُطهى على نار خفيفة لمدة لا تزيد عن 7 دقائق.
4. ضعي الخليط في وعاء الخلاط. أضيفي الجرجير والفلفل والملح وعصير الليمون.
5. فاز لمدة 3 دقائق بسرعة متوسطة.
6. يقدم إلى الطاولة.

فيليه دجاج مع خضار

مكونات:

• فيليه الدجاج
• اليقطين (300 غرام) ؛
• القرنبيط (200 غرام)؛
• فلفل حلو (2 قطعة) ؛
• فص من الثوم.

تحضير:

1. تُقطع شرائح الدجاج الطازجة إلى قطع، وتوضع على ورق الخبز، وتُوضع في الفرن (180 درجة) لمدة 15 دقيقة.
2. نقطع اليقطين إلى قطع، والفلفل إلى شرائح، ويقسم البروكلي إلى زهيرات.
3. تُضاف الخضار إلى شرائح اللحم وتُطهى لمدة 15 دقيقة.
4. يقطع الثوم ويضاف إلى اللحم والخضار. طبخ لمدة دقيقتين.

السمك مع الخضار

مكونات:

• 2 قطعة من سمك القد المبرد؛
• نصف بصلة حمراء
• 1 قطعة من الفلفل الأحمر الحلو؛
• 2 طماطم
• شريحة ليمون؛
• الخضر (الشبت والبقدونس والكرفس).

تحضير:

1. قطع سمك القد إلى أجزاء.
2. تحضير الخضار: قطع الفلفل إلى شرائح والبصل إلى نصف حلقات وقطع الخضر. مكان على الرق.
3. ضع السمك على الخضار. أضف الطماطم والليمون في الأعلى.
4. نغطيها بورقة من الورق ونضعها في الفرن (180 درجة) لمدة 20 دقيقة.

سلطة لإنقاص الوزن

مكونات:

• خيار طازج
• الطماطم الطازجة؛
• الفلفل الأحمر؛
• حفنة من البصل الأخضر والجرجير.
• عصير ليمون؛
• زيت الزيتون.

تحضير:

1. اشطفي الخضر واتركيها في الماء لمدة 5 دقائق لإزالة الغبار.
2. يقطع الخيار والطماطم والفلفل ويوضع في وعاء.
3. يقطع الجرجير والخضر ويضاف إلى الخضار.
4. نرش السلطة بعصير الليمون ونضيف إليها ملعقة من زيت الزيتون. مزج.

سلطة التخلص من السموم

مكونات:

• جزر كبيرة
• البنجر الصغير
• نصف رأس من الملفوف الصغير؛
• نصف حفنة من الشبت والبقدونس.
• حفنة من السبانخ
• عصير نصف ليمونة
• نصف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون؛
• ملح البحر الخشن.

تحضير:

1. صر الجزر والبنجر على مبشرة متوسطة الحجم. يقطع الملفوف ويوضع في وعاء ويضاف إليه قليل من ملح البحر.
2. يُضاف الجزر والبنجر والخضار المفرومة إلى الملفوف. مزج.
3. أضف الزيت وعصير الليمون. مزج.

يخنة الخضار الخفيفة

مكونات:

• كوسة صغيرة
• طماطم؛
• 150 جرام من عصير الطماطم
• رأس البصل
• ملح البحر على طرف السكين.

تحضير:

1. اغسلي الكوسا وقشريها، ثم قطعيها إلى مربعات صغيرة.
2. تحرق الطماطم وتزيل الجلد وتقطع جيدًا.
3. نقطع البصل ناعما. ضعيها في المقلاة مع الكوسة. انتظر حتى يتم تحرير العصير. ثم يغطى بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 7 دقائق.
4. أضف الطماطم. يُطهى على نار خفيفة حتى يتبخر السائل بدون غطاء.
5. يُسكب عصير الطماطم ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق حتى يصبح سميكًا.
6. عند التقديم، زيني الطبق بالأعشاب وأضيفي القليل من الملح.

بسكويت الشوفان والموز

مكونات:

• 3 موز
• كوب من دقيق الشوفان.
• 50 جرامًا من الزبدة قليلة الدسم؛
• ملعقة عسل.

تحضير:

1. قشر الموز وقطعه إلى قطع صغيرة. باستخدام الخلاط، هريس.
2. يُطحن نصف كوب من الرقائق في الخلاط حتى يصبح فتاتًا ناعمًا. أضف إلى الموز المهروس. أضف رقائق كاملة هناك.
3. يُسكب الزبدة المذابة ويُضاف العسل. مزج.
4. تشكل كرات صغيرة، وتسطح بكف اليد، وتوضع على ورق البرشمان.
5. تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة نصف ساعة.

الكفير مع الكيوي

مكونات:

• كوب من مشروب الحليب المخمر قليل الدسم؛
• 2 كيوي
• 40 جرامًا من النخالة
• ملعقة عسل.

تحضير:

1. يقشر الكيوي ويقطع إلى مكعبات صغيرة. ضع الثلث في الجزء السفلي من الزجاج.
2. ضع منتج الحليب المخمر على الكيوي. أضف النخالة.
3. ضع طبقة من الكيوي مرة أخرى. أضف الكفير في الأعلى. الطبقة الأخيرة هي الكيوي.

تمارين بسيطة لنتائج أفضل

لتعزيز تأثير النظام الغذائي البسيط عند فقدان الوزن، من المفيد أداء التمارين البسيطة يوميًا:

1. تراجع البطن.
2. الضغط على الأرداف.
3. المشي على الدرج.
4. القرفصاء.

"الطعنات" جيدة لنفس الأغراض: من وضعية "الوقوف على الأرض" (القدمين متباعدتين بعرض الكتفين) قم بخطوة عميقة للأمام بساق واحدة. تنحني الساق النشطة عند الركبة. يجب أن تلمس ركبة الساق الثانية الأرض. ثم عليك العودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى. يجب أن يتم إجراؤها 20 مرة يوميًا على كل ساق.

يُظهر تمرين "الدراجة" تأثيرًا جيدًا. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، ووضع يديك بجانب جسمك، ورفع ساقيك فوق مستوى معدتك، وثني ركبتيك قليلاً. قم بإجراء تقليد للدواسة في الهواء حوالي 20-30 مرة.

يمكن تحقيق تأثير جيد باستخدام الطوق العادي. فهو يساعد على حرق الدهون حول الخصر وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. تحتاج إلى الدوران لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. وفي هذه الحالة يجب أن يكون التمرين مستمرا. إذا سقط الطوق، يجب أن تبدأ في حساب الوقت مرة أخرى.

التغذية الغذائية تساعد ليس فقط على فقدان الوزن الزائد. ولكن أيضًا تشبع الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة الأساسية. يمكنك تنفيذ مثل هذا النظام الغذائي في المنزل، حيث تستخدم الوصفات منتجات بسيطة، وحتى كسول يمكن أن يفعل تكنولوجيا الطهي.

القواعد الرئيسية للتغذية الغذائية:

1. 1. شرب الماء - المياه العادية النقية أو المعدنية بدون غاز - على الأقل 2 لتر يوميا.
2. 2. تناول الكثير من الخضروات الطازجة والأعشاب (3-4 حصص يوميًا) والفواكه (2-3 حصص يوميًا).
3. 3. تجنب اللحوم الحمراء.
4. 4. يجب تناول لحوم الدواجن بدون جلد.
5. 5. قم بتضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي - الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية المعصورة على البارد.
6. 6. تناول منتجات الحليب المخمر مع نسبة قليلة من الدهون.
7. 7. لا تتناول أكثر من 2 صفار يوميا، فعدد البياض غير محدود.
8. 8. تجنب القلي في الزيوت المخصصة للطهي.
9. 9. تناول 5 مرات في اليوم في نفس الوقت – 3 وجبات رئيسية و 2 وجبات خفيفة.
10. 10. التحكم في عدد السعرات الحرارية المستهلكة - احسبها تقريبيًا باستخدام صيغة خاصة.
11. 11. يُنصح بتناول الحبوب والفواكه والخضروات الحلوة في النصف الأول من اليوم؛ وبعد الغداء يجب تناول البروتينات والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
12. 12. ينصح بالتخلي عن الملح فهو يعزز فقدان الوزن عن طريق التخلص من الماء الزائد.

هذه القواعد عالمية: فهي مناسبة لكل من النساء والرجال من مختلف الأعمار. بالفعل بعد شهر من متابعتها، يمكنك خسارة من 3 إلى 6 كجم، حسب البيانات الأولية للشخص.

يوفر النظام الغذائي لتجفيف الجسم توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة على النحو التالي:

• البروتينات: 60% - يجب أن تكون موجودة في جميع الوجبات؛
• الدهون - 20٪ - ينصح بشرب ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان على معدة فارغة، ويجب توزيع مصادر الدهون الصحية الأخرى بالتساوي على جميع الوجبات؛
• الكربوهيدرات: 20% - يجب تناولها أثناء الإفطار والوجبة الخفيفة الأولى.

أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو حل المشكلات الصحية يعتقدون أنهم وجدوا طريقة للخروج - وجبات جزئية لفقدان الوزن، وإنشاء قائمة شهرية والبدء في متابعتها بشكل أعمى. يقوم 30% فقط من الأشخاص بإجراء فحوصات كاملة لجسمهم قبل أنشطة إنقاص الوزن من أجل التعرف على قدراته واختيار برامج التغذية المناسبة. لن تؤثر القيود الغذائية المختارة على البعض، لكن البعض الآخر قد يصاب بأمراض خطيرة - ليست مزمنة فحسب، بل مكتسبة أيضًا. هل يستحق لعب الروليت أم أنه من الأفضل العمل على نفسك بصحبة خبير تغذية، دعنا نكتشف ذلك في هذا المقال.

نحن نأكل بشكل كسري - كيف ولماذا

يحتوي النظام الغذائي المعتاد على 3 أجزاء كحد أقصى - الإفطار والغداء والعشاء. في واقع وتيرة الحياة السريعة، يتم تقليل عددهم إلى 1-2، ولكن المبلغ الذي يتم تناوله في وقت واحد يزيد بشكل كبير. في الصباح، الشخص الذي يريد إنقاص الوزن ولكنه جائع، ينقض على الطعام ويعود إلى رشده عندما يكون كل ما كان على الطاولة قد تم استهلاكه بالفعل. ولكن يتم هضم الطعام وبحلول الليل ترغب في تناول الطعام مرة أخرى، لذلك عليك أن تبحث في الثلاجة وتأكل قبل الذهاب إلى السرير.

التحول إلى نمط حياة مختلف يعني تناول 6-8 مرات في اليوم بأجزاء قليلة. بالإضافة إلى ذلك، لن يكون لديك وقت لتشعر بالجوع، لأن الفاصل الزمني بين الوجبات سيكون فقط 2-2.5 ساعة. إن الرغبة في ملء معدتك لن يكون لها وقت لتتشكل، لذلك لن يتم تناول الكثير.

يجب تجميع قائمة الوجبات الجزئية لكل يوم بشكل صحيح، ويفضل أن يكون ذلك بناءً على توصيات أحد المتخصصين. في الصباح تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات، وفي المساء - ويفضل البروتينات الخفيفة فقط.

تعليق أخصائية التغذية:

يساعدك هذا النهج في تناول الطعام على فقدان الوزن الزائد، وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، وزيادة استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم. الأساس هو التأثير الحراري - عندما نأكل في كثير من الأحيان، فإننا ننفق السعرات الحرارية المستهلكة على معالجة واستيعاب الطعام. إذا كنت تأخذ أجزاء متكررة من الطاقة، فسيتم إنفاق المزيد من الطاقة على امتصاصها. لكن من المهم التحكم في حالتك والتعرف على الاضطرابات المحتملة في الجسم بسبب التغيرات الشديدة. في بعض الأحيان، دون إشراف، يتم إعاقة وظائف بعض أعضاء الجسم، أو انتهاك عملية التمثيل الغذائي أو عمل الجسم. من الضروري تغيير نظام النظام في الوقت المناسب أو التخلي عنه.

مميزات الوجبات الكسرية

إذا جلس شخص ما لتناول وجبة خفيفة مرتين في اليوم، فإن فترة الصيام تصل في المتوسط ​​إلى 8 ساعات، وغالبًا لا يكون هناك إفطار على الإطلاق. إذا لم يتم اتباع النظام يظهر شعور قوي بالجوع، يصعب قمعه فوراً، فيتم امتصاص كميات أكبر من الطعام أكثر من اللازم.
النظام الذي يتم فيه تقسيم الكمية المطلوبة من الطعام إلى 6-8 مرات مفيد في كثير من النواحي. سيتعين عليك تناول أجزاء صغيرة، أصغر بشكل مثالي من قبضة يدك، لكن هذا سيكون كافيا، لأنه بعد 2-2.5 ساعة ستكون هناك وجبة خفيفة أخرى.

هناك 3 طرق للالتزام بهذا النظام الغذائي:

• انظر إلى الثلاجة في كل مرة تشعر فيها بالجوع قليلاً؛
• تناول الطعام جيدًا 5-6 مرات في أجزاء صغيرة؛
• تناول وجبات خفيفة كل 2-3 ساعات.

في الحالة الأولى، تحتاج إلى تناول القليل جدًا من الطعام، فقط لإرضاء الشعور، تكفي تفاحة وبعد 15 دقيقة موزة. هذه الطريقة لها الكثير من العيوب: من الصعب إنشاء قائمة، ويصبح تناول الطعام فوضويًا، وتصبح الرغبة في تناول الطعام بشكل طبيعي هوسًا. بالنسبة لبعض الذين استخدموا هذا النهج، تحول اليوم إلى مضغ مستمر. يتم تحميل الجهاز الهضمي بشكل زائد، ويتعطل النظام بأكمله.

إذا قمت بتقسيم المبلغ الإجمالي للأغذية اليومية على قدم المساواة 5-6 مرات، فإن الفوائد ستكون أكبر من ذلك بكثير. من المهم فقط عدم السماح بفجوة أكثر خطورة من 4 فترات صيام بين الوجبات الخفيفة. تسمح لك هذه الطريقة بالحصول على كمية منتظمة من السعرات الحرارية والعناصر الدقيقة الضرورية، كما تتجنب الإفراط في تناول الطعام. تدريجيًا يقل حجم المعدة.

الطريقة الثالثة تتكون من 8-10 حصص متساوية ذات محتوى مماثل من السعرات الحرارية. حجم ما تأكله في المرة الواحدة لا يتجاوز الكوب. لا يأتي الجوع أبدًا، وتنخفض نسبة الدهون، كجزء من النظام الغذائي، الوجبات الكسرية هي قائمة متنوعة للأسبوع.

ما هو جوهر هذه التقنية؟

عندما يأكل الإنسان في أجزاء صغيرة، ليس لديه الوقت لتكوين الرغبة في إفراغ الثلاجة، فهو مشبع بأجزاء صغيرة. تدريجيا، ينخفض ​​\u200b\u200bالسعرات الحرارية اليومية إلى 1200-1600 سعرة حرارية؛ عند تلبية القاعدة، تصبح المعدة أصغر عدة مرات. هذا النهج يلغي إمكانية زيادة الوزن.

من الضروري التحكم الصارم في نسبة العناصر الدقيقة والكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

تعليق أخصائية التغذية:

يتيح لك التحول إلى نمط مماثل من استهلاك الطعام خسارة حوالي 10 كجم في ستة أشهر. لكن من المهم أن يتم مراقبتها من قبل أخصائي يراقب العملية ويراقب المؤشرات الصحية. إذا شعرت بالغثيان أو القيء أو التشنجات أو الألم في الجهاز الهضمي، أو تغيرات في ضغط الدم أو مستويات السكر، أو إفرازات غريبة أو نزيف، فهذا سبب لاستشارة الطبيب بشكل عاجل.

القواعد الاساسية:

• بعد الاستيقاظ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء قبل 20-30 دقيقة من الإفطار. سيؤدي ذلك إلى إعداد الجهاز الهضمي للعمل الإنتاجي وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
• إزالة المنتجات الضارة. من الأفضل عدم شراء أو تحضير المخبوزات والأطعمة الحلوة والحارة والمقلية والدهنية، والتخلي عن الوجبات السريعة ورقائق البطاطس مع البسكويت.
• من المستحيل أن تشعر بالجوع، وإلا فلن يكون هناك شك في أي تأثير مفيد.
• خدعة صغيرة - ضع أطباقًا أصغر من المعتاد على الطاولة.
• السيطرة على BZHU المستهلكة.
• تحتاج كل أسبوعين إلى تعديل الخطة وتتبع النتائج والتغييرات.
• ستؤدي التمارين الخفيفة أو اليوغا إلى تسريع فقدان الوزن وإضافة نغمة إلى حياتك.

من المهم التحكم في BJU من أجل اتباع نظام غذائي متوازن بالنسب التالية: 25% بروتينات و30% دهون و45% كربوهيدرات - هذه هي الصيغة الأمثل والأكثر عقلانية لنظام غذائي صحي.

تعرف على المزيد حول برامج فقدان الوزن لدينا:

لماذا يفقدون الكثير من الوزن؟

السبب الرئيسي هو عدم وجود جوع قوي، مما يضطرك إلى استهلاك أكثر مما يحتاجه الجسم. إن تناول الأطعمة الصحية بشكل متكرر يرضي هذه الرغبات، ولم تعد ترغب في النظر إلى الثلاجة.

بالإضافة إلى ذلك، في القائمة المخططة بشكل صحيح، يكون تناول السعرات الحرارية اليومية أقل بكثير من النظام اليومي العادي. لا يلاحظ الشخص حتى أنه يأكل نصف حجمه المعتاد. تصبح المعدة أصغر عدة مرات، وبالتالي فإن الشعور بالامتلاء يأتي بشكل أسرع.

من الضروري الجمع بين هذا النهج والمراقبة من قبل أخصائي وممارسة الرياضة البدنية، وبالتالي فإن العملية سوف تسير بشكل أسرع بكثير ودون ضرر لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله

الأطعمة المحظورة معروفة لكل من شاهد شخصيتها تقريبًا. هذه هي الحلويات من أي نوع (ما عدا الفواكه المجففة والعسل)، والمخبوزات، بما في ذلك المعكرونة. يجب عدم تناول الوجبات السريعة والمنتجات نصف المصنعة المجمدة وكذلك:

• مايونيز؛
• الصودا، وخاصة الحلوة؛
• أي طعام معلب.

تنظيم وجبات مجزأة لخسارة الوزن لمدة أسبوع يتطلب الكثير من الطهي، وسيكون عليك تخصيص وقت في جدولك لهذا الغرض. يمكنك الطهي مرة واحدة طوال الأيام السبعة، ولكن، بالطبع، من الأفضل إعداد أجزاء جديدة كل بضعة أيام، ويفضل أن تكون لكل وجبة.

تتيح لك هذه الابتكارات ليس فقط الشعور بالشبع الجسدي، ولكن أيضًا خداع الدماغ نفسيًا. غالبًا ما يتطور لدى أولئك الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد عادة هوسية تتمثل في النظر إلى الثلاجة أو مضغ شيء ما. يساعد هذا النهج على إشباع الرغبة في تكرار الإجراءات المعتادة في نفس الوقت ويمنعك من زيادة الوزن.

الوجبات الجزئية - القائمة الأسبوعية لإنقاص الوزن: طاولة

سيكون التنظيم أبسط وأسهل في الإنجاز إذا تم وضع الوجبات الخفيفة المجهزة والمقسمة على الفور في حاويات.

من الصحيح الطهي في غلاية مزدوجة أو طباخ بطيء أو فرن أو مقلاة غير لاصقة. كل من هذه الطرق تتجنب إضافة الزيت. وأفضلها للتتبيل والطبخ الزيتون أو بذور الكتان.

يُنصح بالجلوس على الطاولة في نفس الوقت في كل مرة. بهذه الطريقة، سوف يعتاد الجسم عليها بشكل أسرع، وسيكون من الأسهل وضع جدول للوجبات. يمكنك تنزيل التطبيق وتعيين الإشعارات له في الوقت المطلوب.

أمثلة وجدول الوجبات الكسرية للأسبوع:

تتضمن هذه الوجبات الجزئية وصفات لقائمة طعام مدتها 7 أيام، ولا تتطلب أي خطوات معقدة للطهي أو النقع. لا تحتاج إلى عناصر غريبة أو يصعب العثور عليها، بل تحتاج فقط إلى العناصر التي يمكنك شراؤها بالفعل من متجر البقالة في أي موسم.

الجدول المعروض تقريبي فقط؛ يمكن تبديل جميع مكوناته حسب أيام الأسبوع أو الوجبات وترتيبها واستبدالها. من المهم فقط حساب BJU يوميًا وعدم تناول الكربوهيدرات صعبة الهضم في الليل.

يعد الطهي وفقًا للبيانات المحسوبة والمكتوبة مسبقًا، إذا قمت بذلك بنفسك، أسهل بكثير.

قائمة الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن لمدة شهر

عند وضع خطط لمدة 30 يومًا، عليك أن تأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتينات في كل منها. هنا عليك أن تتذكر القاعدة الأساسية - حتى لو لم تكن لديك شهية، فلا يزال الأمر يستحق تناوله.

كل يوم - طبقان ساخنان، والباقي يمكن أن يكون باردًا حسب تقدير المترجم. ومن الأفضل أن يكون أحدهما على الأقل حساء أو صلصة، ولا يمكنك الاستغناء عنهما طوال الوقت.

للوجبات الخفيفة يمكنك أن تأخذ:

• سلطات الخضار؛
• جبن؛
• الزبادي الطبيعي
• أطباق الفاكهة غير المحلاة؛
• شوربة خفيفة مع مرق الخضار.

ويجوز تناول أقل من المعتاد، ولكن لا أكثر. إذا فاتك الوقت، فلن تحتاج إلى تناول حصة مضاعفة في المرة الواحدة. تأكد من شرب 30 ملغ من الماء لكل كيلوغرام من الوزن الحي يوميا.

قائمة النظام الغذائي الأسبوعية هي مثال على التغذية السليمة.

يعلم الجميع أنه حتى بعد قراءة عشرات الكتب حول فقدان الوزن، قد يكون من الصعب جدًا تنظيم التغذية السليمة اليومية بشكل مستقل.

تفاصيل هذه القائمة كل يوم - الإفطار والغداء والعشاء. يمكن تسمية النظام الغذائي بالكامل والمتوازن، لأنه يشمل جميع المنتجات الحيوية، وعدد السعرات الحرارية منخفض بما يكفي ليبدأ الوزن تدريجياً في الانخفاض.

قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع لإنقاص الوزن للرجال والنساء. بالنسبة للعائلة التي يكون أفرادها عرضة للسمنة، من المهم وضع نظام غذائي عام:

الاثنين (1100 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الفطور الأول:
200 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ في 0.5% حليب مع 50 جرام من التوت الطازج أو المجمد؛ شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:
2 جزرة مقشرة.
14.00-15.00
عشاء:
100 غرام من الحنطة السوداء المطبوخة؛ حصة من يخنة الخضار أو سلطة الخضار الطازجة المتبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
نصف كوب من الفاكهة المقطعة (كمثرى، تفاح، نكتارين، كيوي)
شاي بدون سكر أو ماء.
19.00
عشاء:

الثلاثاء (1450 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الفطور الأول:
200 جرام جبن قريش 0-2% دسم، ½ موزة، شاي أو كوزي بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:

1 برتقالة أو جريب فروت.
14.00-15.00
عشاء:

16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:

19.00
عشاء:

الأربعاء (1350 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الفطور الأول:

11.00-12.00
غداء:

14.00-15.00
عشاء:
حصة من حساء الخضار (يسمح بتناول أي حساء مطبوخ في مرق قليل الدسم، بدون لحم)
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:

19.00
عشاء:
200 جرام من طاجن الجبن الخفيف بدون سكر مع القرفة، ويجب أن يحتوي الجبن القريش على نسبة دهون 0-2%،
كوب من الكفير 0-2% دسم، عصير التوت البري بدون سكر.
قبل وقت النوم:

الخميس (1570 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الفطور الأول:

11.00-12.00
غداء:
2 جزرة مقشرة، مع ملعقة كبيرة زيت زيتون.
14.00-15.00
عشاء:

16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
شطيرة مصنوعة من قطعة (30 جم) من خبز بورودينو مع 50 جم من الجبن قليل الدسم وقليل من الملح والفلفل وشرائح الطماطم؛
19.00
عشاء:
فيليه دجاج مسلوق أو مخبوز (80 جرام)، 300 جرام من الخضار المطهية بالفرن (الجزر الأبيض، اللفت، البصل، الجزر) مع الأعشاب، متبلة بملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون؛ 200 مل 0.5٪ حليب أو كفير.
قبل وقت النوم:
الفاكهة أو شاي الأعشاب بدون سكر وحليب.

الجمعة (1335 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الفطور الأول:
قطعة (30 جرام) من خبز الجاودار؛
1 بيضة مسلوقة سلطة خضراء أوراق 1 خيارة، 1 فلفل رومي، قهوة أو شاي بدون حليب وسكر.
11.00-12.00
غداء:
2 جزرة مقشرة، مع ملعقة كبيرة زيت زيتون.
14.00-15.00
عشاء:
حصة من حساء الخضار (يسمح بتناول أي حساء مطبوخ في مرق قليل الدسم بدون لحم).
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
2 شريحة شوكولاتة داكنة؛ عصير البرتقال الطازج.
19.00
عشاء:
قطعة صغيرة من الدجاج المسلوق أو الديك الرومي، وسلطة من الخضار الطازجة مع ملعقة من زيت الزيتون.

السبت (1100 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الفطور الأول:
200 جرام من دقيق الشوفان، مطبوخ في 0.5% حليب مع 1 تفاحة متوسطة الحجم و1 ملعقة صغيرة. قرفة؛
شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:
150 جرامًا من الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
عشاء:
14.00-15.00
100 جرام حنطة سوداء مسلوقة، 100 لحم بقري قليل الدهن، 200 جرام سلطة خس، 1 كوسة و 1 طماطم متبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
عصير التوت: يُطحن في الخلاط مزيج من 100 جرام من الجبن قليل الدسم ونصف كوب من التوت (التوت الأزرق أو التوت البري أو التوت أو الفراولة) ونصف كوب من الحليب بنسبة 0.5٪.
19.00
عشاء:
جزء صغير من قاروص البحر المطهو ​​​​على البخار مع الخضار المسلوقة، 1 كوب من عصير الطماطم، 1 خبز الجاودار، متبل بالجبن قليل الدسم مع الأعشاب والثوم.

الأحد (1570 سعرة حرارية)

7.00-9.00
الفطور الأول:
200 جرام موسلي مع التوت أو الفواكه مع 0.5٪ حليب، تفاحة متوسطة الحجم أو جريب فروت، شاي أو قهوة بدون حليب وسكر.
11.00-12.00
غداء:
نصف جريب فروت، 20 جرام من الجوز.
14.00-15.00
عشاء:
100 غرام من الأرز البني المطبوخ؛ جزء من سمك السلمون المطهو ​​على البخار، 300 جرام من الخضار الدافئة (الجزر، البروكلي، القرنبيط)، متبلة بملعقة صغيرة من الزيت النباتي؛
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
100 جرام من جبن الحبوب (ما يصل إلى 4٪ دهون) ؛
نصف كوب من الفاكهة المقطعة.
19.00
عشاء:
حصة من عجة الخضار، 200 جرام سلطة خضار، متبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

يمكن شرب الماء والعصائر الطازجة والمياه المعدنية وشاي الأعشاب بأي كمية. يجب أن تشربه قبل ساعة من وجبتك وفي موعد لا يتجاوز 30 دقيقة بعد وجبتك.

1. التغذية السليمة لخسارة الوزن تعني ساعات أكل معينة وثابتة.
2. يعتبر خبراء التغذية أن التطهير باستخدام مادة ماصة Enterosgel الحديثة خطوة ضرورية في أي برنامج لإنقاص الوزن. فهو يمتص بفعالية فقط النفايات والسموم الضارة التي تدخل الدم بكثرة أثناء تحلل الرواسب الدهنية. وهذه السموم هي التي تثير الغثيان الخاص بالنظام الغذائي، وطعم كريه في الفم، ومشاكل في الأمعاء، وبهتان الجلد، وظهور البثور والعيوب عليه. تملأ هذه المادة الماصة المعدة جيدًا، وبالتالي تخلق شعورًا بالامتلاء، وتمتص عصير المعدة الزائد والإنزيمات، وتحييد تأثيرها المهيج على جدران المعدة. دعونا نقبله لدورات طويلة، على عكس المواد الماصة الأخرى.
3. حدد أهدافًا واقعية لنفسك. من الناحية المثالية، يجب أن تسعى جاهدة لخسارة كيلوغرام واحد على الأقل في الأسبوع. حتى لو كان هذا الرقم يبدو صغيرًا جدًا بالنسبة لك، تذكر أن نتائج فقدان الوزن التدريجي تدوم لفترة أطول من تأثير النظام الغذائي السريع.
4. مكافأة الإنجازات. عندما تتبع نظامًا غذائيًا وتحسب السعرات الحرارية، من المهم تشجيع إصرارك وقوة إرادتك كل أسبوع إلى أسبوعين - فهذا يقوي تصميمك على الالتزام واتباع النظام الغذائي بحماس أولي. امنح نفسك جوائز تحفيزية صغيرة.
5. لا تكن قاسيًا على نفسك. إذا أفرطت في تناول الشوكولاتة مرة واحدة أو لم تفقد الكيلوغرام المخطط له في الأسبوع، فلا تلوم نفسك. كل ما تحتاجه هو إيجاد القوة للعودة إلى نظام غذائي صحي في اليوم التالي.
6. تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. حاول تناول وجبات خفيفة في كثير من الأحيان على الأطعمة الخفيفة الغنية بالألياف، مثل الفواكه المجففة. اشرب الكثير من الماء والليمون المثلج أو شاي الأعشاب لملء معدتك.
7. اختر التمارين حسب رغبتك. إذا كنت تكره فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فاستغل كل فرصة لممارسة الرياضة. ننسى المصعد! المشي لمدة ساعتين بوتيرة معتدلة سوف يحرق عددًا من السعرات الحرارية مثل وجبة العطلة وكأس من النبيذ.
8. تقليل أحجام الأجزاء. قم بتغيير طبقك المعتاد إلى طبق أصغر.