قائمة النظام الغذائي لإنقاص الوزن بمقدار 10 كجم شهريًا. قائمة وثلاث حميات غذائية فعالة لمدة شهر لإنقاص الوزن

هل سبق لك أن حاولت التخلص من السنتيمترات الزائدة على خصرك؟

هل جربت كل الطرق المعروفة لك تقريبًا، ولكنك لا تزال غير قادر على إنقاص الوزن؟

سأشرح في هذا المقال كيفية إنقاص الوزن في شهر واحد في المنزل دون إنفاق الكثير من المال على مكملات إنقاص الوزن والحبوب الأخرى التي لها نتائج قليلة أو معدومة.

إذا كنت تريد إنقاص مقاس ملابسك أو تريد فقط أن تشعر بالارتياح، فهذه المقالة تحتوي على كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية إنقاص الوزن حقًا وبسرعة. إذا كنت بحاجة ماسة إلى إنقاص الوزن، على سبيل المثال خلال أسبوع، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين ومنخفض الكربوهيدرات مع انخفاض قوي في تناول السعرات الحرارية وزيادة استهلاك السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني. ولكن هذا لن يعطي سوى تأثير مؤقت، وسوف يعود الوزن المفقود، وحتى مع الزيادة. ستتعلم أدناه كيفية إزالة الدهون الزائدة بشكل صحيح والحفاظ على لياقتك البدنية دائمًا، وليس فقط أثناء اتباع نظام غذائي.

ضع في اعتبارك قبل إجراء أي تغييرات في نمط حياتك أن فقدان الدهون الزائدة لا يحدث بين عشية وضحاها وقد يستغرق بعض الوقت.

يجب عليك الالتزام بنظامك الغذائي، أو بالأحرى تناول الطعام بشكل صحيح ولا تنسى التدريب.

نعم، يمكنك إنقاص الوزن بدون رياضة، والالتزام فقط بنظام غذائي، أو بالأحرى اتباع نظام غذائي سليم. لكن النشاط البدني سيساعد على تسريع عملية فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون بدلا من فقدان الماء والعضلات. سيؤدي ذلك إلى إزالة الدهون الزائدة وتحسين الشكل دون ترهل العضلات والجلد المترهل.

تذكر دائمًا أنه لن يخبرك أحد بالضبط بعدد الكيلوجرامات التي يمكنك خسارتها خلال فترة زمنية معينة. كل هذا يتوقف على جهودك، ومدى التزامك الصارم بنظامك الغذائي، وعدد السعرات الحرارية التي تنفقها على ممارسة الرياضة أو الجري أو المشي السريع كل يوم.

خاصة إذا كان لديك أي مشاكل صحية.

هناك الكثير من الخرافات والادعاءات الكاذبة حول فقدان الوزن. لذلك فإن إمكانية خسارة 10 كيلوجرامات في الشهر أم لا سيعتمد على الطرق والطرق المختارة لإنقاص الوزن، وستساعدك هذه المقالة على اتخاذ القرار الصحيح.

يجب تجاهل كل هذا عندما تخطط لبدء حياة رشيقة جديدة.

1. تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل يساهم في زيادة الوزن- هذا ليس صحيحا. بغض النظر عن الوقت الذي تتناول فيه الطعام من اليوم، لا يزال بإمكانك زيادة الوزن.
2. تساعد أجهزة تدريب البطن ومعدات التمارين الأخرى في إنقاص الوزن- تم ذكر ذلك في العديد من الإعلانات لتشجيعك على شراء هذه المعدات الرياضية. في الواقع، تقوم هذه الآلات بمعظم العمل نيابةً عنك، مما يؤدي إلى حرق الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
3. غذائية خاصة المنتجات التي يتم الإعلان عنها باستمرار- لا تقع في فخ الحيل التسويقية أو عارضة الأزياء ذات الشكل النحيل للغاية. لقد تم تضليلك ببساطة، وهذا لا يساعد في تسريع العملية.
4. يمكن تحويل الدهون إلى عضلات- انها كذبة. تختلف الدهون والعضلات تمامًا في البنية والتكوين. لذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على مظهر عضلي ومنحوت، فإن الأمر يتطلب الكثير من التفاني في ممارسة النشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي، والتخلي عن الأطعمة غير الصحية.
5. من الممكن فقدان الوزن المحلي في مناطق المشاكل- وهذا غير صحيح أيضاً. لا يمكنك إنقاص الوزن في منطقة معينة من جسمك فقط، فخسارة الوزن بشكل عام تسمح لك بأن تصبح أنحف بشكل عام.

حدد أهدافك

خطط لأسلوب حياتك الجديد.

خطط لنظامك الغذائي ومارس الرياضة.

كن واقعيًا عندما تخطط لإنقاص الوزن.

كم كيلو يمكن أن تخسر في أسبوع؟ لإنقاص الوزن بشكل صحيح، حاول ألا تزيد عن 2.

التزم بنظامك الغذائي الجديد وممارسة الرياضة والروتين اليومي.

من غير المجدي أن تخطط لحياتك الجديدة ثم تتخلى عنها في منتصف الطريق.

قم بشراء مقياس رقمي لتتبع تقدمك ومقياس مطبخ لحساب السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم بشكل صحيح.

قم أيضًا بحساب مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) لأن هذا سيساعدك.

من خلال حساب مؤشر كتلة جسمك، ستعرف ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو ما إذا كان وزنك مناسبًا لطولك.

احتفظ بمذكرة وسجل التقدم الذي تحرزه كل أسبوع، وخطط وجباتك وأوقات ممارسة الرياضة.

ويمكنك أيضًا تنزيل تطبيق مخصص للياقة البدنية على جهازك.

ويوصي الخبراء باتباع نظام غذائي متوازن يتكون من جميع المجموعات الغذائية لجعل خسارة 10 كيلوجرامات في الشهر أمرًا واقعيًا ومريحًا، وكذلك للحفاظ على صحتك والحفاظ على وزنك الجديد في المستقبل.

السناجب

البروتين يبقيك ممتلئًا وراضيًا حتى وجبتك التالية.

المصادر الغنية بالبروتين:

• فرخة
• ديك رومى
• المكسرات
• الفول والبقوليات
• اللحوم الحمية
• طائر منزلي
• مأكولات بحرية
• بذور
• منتجات الألبان قليلة الدسم

اختر تلك التي سوف تستمتع بتناولها.

ماء

الماء بشكل عام مفيد جدًا للصحة العامة.

تناول ما يكفي من السوائل لإزالة السموم وإزالة جميع السموم والبكتيريا غير المرغوب فيها بشكل فعال من الجسم.

يمكنك أيضًا جعل مياه الشرب أكثر "متعة" عن طريق إضافة كوب واحد من الماء إلى أي وصفة كوكتيل.

الكربوهيدرات

قد تميل إلى التخلص تمامًا من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي لإنقاص الوزن بشكل أسرع، لكن لا ينبغي عليك ذلك. لا يزال الجسم بحاجة إلى الطاقة من أجل الأداء الطبيعي ولجميع عمليات تبادل الطاقة. في البداية سوف تفقد الوزن، ولكن بعد ذلك سوف تتباطأ العملية، لأن الجسم سيبدأ في إبطاء عمليات التمثيل الغذائي وسيكون أقل قدرة على استخدام الدهون كمصدر للطاقة.

الحقيقة هي أن الكربوهيدرات يمكن أن تكون بسيطة ومعقدة.

تحتاج فقط إلى تحديد الكربوهيدرات التي يجب أن تكون في قائمتك وأيها يجب التخلص منها.

الكربوهيدرات "الجيدة":

• البطاطس
• فول
• أرز بني
• خضروات
• الفاكهة
• منتجات الحبوب الكاملة

دهون وزيوت

إن استبعادهم تمامًا لن يؤدي إلا إلى الضرر، لذا لا تفعل ذلك.

صدق أو لا تصدق، ليس كل الدهون تساهم في زيادة الوزن.

حوالي 30٪ من النظام الغذائي اليومي يجب أن يشمل الدهون ذات الأصل النباتي، ويمكنك أيضا استخدام زيت السمك.

الدهون التي يجب الحد منها أو إزالتها من نظامك الغذائي هي الدهون المشبعة والمتحولة.

من ناحية أخرى، يجب أن تكون الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة موجودة في نظامك الغذائي.

وتشمل هذه:

• زيت الزيتون
• أفوكادو
• زيت الأفوكادو
• زيت جوز الهند
• الأسماك - سمك السلمون والرنجة والسردين والملائكية والماكريل وما إلى ذلك.
• المكسرات
• بذور
• دهن السمك

هذه الدهون "الصحية" تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية.

السليلوز

الأطعمة الغنية بالألياف ليست جيدة فقط لفقدان الوزن، ولكنها تساعد أيضًا في عملية الهضم، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتوازن مستويات السكر في الدم. من الأطعمة الغنية بالألياف التي ستساعدك على خسارة 10 كيلو جرام في الشهر بطريقة مريحة.
أثبتت الأبحاث أن الألياف مفيدة أيضًا للوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.

مصادر الألياف:

• البرقوق
• كل الحبوب
• دقيق بني
• تفاح
• الخرشوف
• موز
• البطاطس
• الخضر الورقية الداكنة - السبانخ واللفت
• كرنب
• البرتقال
• التوت - التوت الأزرق، التوت الأسود، الفراولة والتوت
• نخالة
• فول
• بازيلاء
• بروكلي
• سلطة
• قرنبيط
• نبات الهليون
• المكسرات
• مانجو

الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب تجنبها:

• دقيق أبيض
• أرز أبيض
• خبز ابيض
• معكرونة

المشروبات

تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

مشروبات مفيدة لخسارة الوزن:

• شاي أخضر
• عصائر الفاكهة – اصنع عصيرك الخاص من مجموعة متنوعة من الفواكه المفضلة لديك بدلاً من شراء عصائر الفاكهة التي يتم شراؤها من المتجر. أنها تحتوي عادة على كميات عالية جدا من السكر.

المشروبات التي يجب تجنبها:

• الكحول
• المشروبات الكربونية
• مشروبات الطاقة
• الحليب: إذا لم تتمكن من التخلص من الحليب تمامًا، فقلل من تناوله.

الاطعمة لتجنب

هذه الأطعمة ستجعلك سمينًا ويجب التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي. إذا استخدمته (حتى بكميات صغيرة)، فلن تتمكن من خسارة تلك الوزنات الزائدة في شهر واحد على الإطلاق.

• السكريات المعالجة - تحتوي الجرانولا وعصائر الفاكهة والصلصات عادةً على السكريات المعالجة.
• زيت نباتي
• طعام مقلي
• كيك
• بسكويت
• المعجنات
• كيك

تناول الطعام الصحي يمكن أن يكون مثيرا

بدلًا من تناول الأطعمة المقلية والدهنية، استبدلها بالمشويات.

شواء اللحوم وحتى الخضار.

بدلاً من تناول الأطعمة غير الصحية كوجبات خفيفة، استبدلها بوجبات خفيفة صحية جاهزة أو حتى العصائر.

تعتبر العصائر المصنوعة من الفواكه والخضروات وجبة خفيفة رائعة.

هناك العديد من وصفات العصائر الصحية التي يمكنك الاختيار من بينها.

تعتبر العصائر أيضًا سريعة جدًا وسهلة التحضير، خاصة باستخدام الخلاط الجيد.

استبدل الآيس كريم والحلويات غير الصحية الأخرى بمياه الفاكهة وسلطات الفواكه الباردة.

المكملات الغذائية مفيدة لتخفيف الوزن

مساحيق البروتين- مساحيق البروتين ليست مفيدة لخسارة الوزن فحسب، بل لبناء العضلات أيضًا.

تعمل مساحيق البروتين أيضًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.

مكملات زيت السمك- أوميجا 3 والأحماض الدهنية.

فهي ضرورية بسبب الدهون والزيوت الصحيحة. كما أنها تحتوي على فيتامين د.

مساحيق خضراء- إنها مفيدة لبناء العضلات، كما أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.

كما أنها تزيد من مستويات الطاقة لديك.

لا تكثر من الطعام، تناول الطعام ببطء واستمتع.

كلما تناولت الطعام بشكل أسرع، كلما زاد عدد مرات تناول الطعام بسبب الجوع وبأجزاء أكبر.

كما أن المضغ ببطء يساعد في عملية الهضم.

لذلك، بعد كل وجبة لن تشعر بالتعاسة.

يمكنك تناول 5 وجبات في اليوم ولن يساهم ذلك في زيادة الوزن.

ومع ذلك، يجب عليك قطع الأجزاء الخاصة بك إلى النصف.

لذلك بدلاً من 3 أطباق كبيرة هناك 5 أطباق صغيرة.

لا تشرب بعد الوجبات.

إن شرب الماء مع الوجبات سيترك مساحة أقل في معدتك للحصول على سعرات حرارية إضافية على شكل طعام، كما أنه سيجعلك سعيدًا لأنه سيقلل من حاجتك للتغذية.

اتبع خطة الوجبة الخاصة بك.

خطط لنظامك الغذائي قبل أسبوع. لا تتكاسل أبدًا عن طريق تناول وجبات خفيفة غير صحية ولو مرة واحدة في الأسبوع.

قم بإزالة جميع الأطعمة غير الصحية من ثلاجتك.

رصد التقدم

شراء شريط قياس وقياس الخصر والوركين بانتظام.

قم بوزن نفسك يوميًا، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح قبل الإفطار.

التقط الكثير من الصور لرؤية النتائج.

احتفظ بالمجلات وأي صور فوتوغرافية للعارضات وما إلى ذلك التي تعتقد أنهن يمتلكن شخصية جميلة.

مراقبة التقدم المحرز الخاص بك سوف تساعدك على البقاء متحمسا.

إذا كنت غير راضٍ عن نتائجك وتشعر بالإحباط، فلا تستسلم.

اتبع خطة النظام الغذائي الخاص بك.

تذكر أن فقدان الوزن لن يحدث بين عشية وضحاها.

التمارين والتدريبات

لتفقد 10 كجم في الشهر، تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية، أي أنك تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر يوميًا مما تحصل عليه من الطعام. لذلك، يجب أن تتضمن خطتك لفقدان الوزن ممارسة التمارين الرياضية، ويمكن أن تكون تمارين هوائية، مثل الجري على فترات أو المشي السريع. وأيضًا، لا يهم في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، الشيء الرئيسي هو إنفاق السعرات الحرارية الإضافية بنشاط.

وبدون ذلك، لديك فرصة ضئيلة للغاية لخسارة 10 كيلوغرامات في الشهر.

التمارين الرياضية ليست مفيدة لخسارة الوزن فحسب، بل لها أيضًا تأثير إيجابي على صحتك العامة.

الحد الأدنى لعدد التدريبات هو 3-4 في الأسبوع.

إذا كنت خائفًا أو تشعر بالملل، فاصطحب معك صديقًا.

عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية، استخدم هذه الآلات والمعدات:

أوزان إضافية

تعتبر الأثقال والدمبل رائعة لبناء عضلات جميلة وزيادة القوة.

ابدأ بالأوزان الأخف، ثم انتقل تدريجيًا إلى الأوزان الأثقل.

المطاحن ودراجات التمرين

فهي ممتازة لفقدان الوزن.

كما أنها تساعد في الحفاظ على الصحة وبناء العضلات.

تمارين القلب

تساعدك تمارين القلب على حرق الدهون بشكل فعال وتعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك وتساعد في علاج مشاكل ضربات القلب.

بعض تمارين القلب التي يمكنك القيام بها:

• سباحة
• ركوب الدراجات - قم بقيادة دراجتك في أنحاء الحي الذي تسكن فيه أو في صالة الألعاب الرياضية

يمكنك ترك فجوات صغيرة بينهما إذا كنت بحاجة إلى فترة راحة.

تدريب القوة

لن يساعدك تدريب القوة على حرق الدهون فحسب، بل سيساعدك أيضًا على بناء العضلات والقوة.

بعض تمارين القوة المفيدة:

• تمارين الضغط
• الطعنات
• القرفصاء
• اضغط على الصدر
• شكا من سحب

لا تخف، يمكنك إنقاص الوزن في شهر واحد دون الحاجة إلى صالة ألعاب رياضية فاخرة. هناك العديد من الطرق الأخرى للحفاظ على لياقتك وممارسة الرياضة بخلاف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والسباحة والركض وما إلى ذلك.

إليك بعض التمارين المفيدة الأخرى التي ربما لم تفكر بها:

1. بدلاً من استخدام السلالم المتحركة، استخدم السلالم.
2. إذا كنت بحاجة لشراء شيء ما أو الذهاب إلى مكان ما، ثم المشي.
3. إذا كانت مشاهدة التلفاز تريحك، فاستبدلها بنشاط آخر تستمتع به. يمكن أن يكون هذا أي شيء تقريبًا: يمكنك المشي في الحديقة أو على الشاطئ، وممارسة الرياضة مع أصدقائك، ويمكنك حتى حضور دروس الرقص. القائمة لا نهاية لها!
4. بدلًا من شراء البقالة والملابس وما إلى ذلك عبر الإنترنت، قم بالمشي إلى المتجر المحلي أو المركز التجاري.
5. ارفع الأشياء الثقيلة بالقرب منك، فهذا سيزيد من قوتك.

حتى لو نجحت في خسارة الوزن، فلا تتوقف عن ممارسة الرياضة. استمر في روتين التمرين الخاص بك.

عندما تكون قد جربت كل شيء وما زلت لم تلاحظ أي نتيجة

إذا كنت قد جربت كل ما هو ممكن، ولكنك لم تفقد كيلوغرامًا واحدًا خلال شهر واحد.

قد يكون هذا بسبب هذه العوامل:

• متلازمة الأمعاء المتسربة
• مشاكل الغدة الدرقية
• متلازمة التعب المزمن
• قلة الوقت
• عدم وجود الحافز
• المبيضات
• سمية الخلايا

إذا كنت لا تزال لا تفهم كيف يمكنك إنقاص الوزن، وإذا كنت تشك في أن سبب عدم فقدان الوزن يرجع إلى مشاكل صحية، فاستشر طبيبك.

هل من الممكن خسارة عشرة كيلوغرامات في الشهر؟ بالتأكيد تستطيع. من الممكن في أسبوع أو يوم (فقط أمزح)، إذا كنت ترغب في ذلك!

إذا كنت ترغب في التخلص من 10 كجم إضافية في شهر واحد وإلى الأبد دون الإضرار بصحتك، فأنت بلا شك بحاجة إلى القيام بذلك بشكل صحيح. تعد العديد من الحميات الغذائية بنتائج أسرع، لكن الحقيقة هي أنه كلما أسرع التخلص من الوزن الزائد، كلما عاد إلى وضعه السابق بشكل أسرع.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن فقدان الوزن

دكتوراه في العلوم الطبية، البروفيسور ريجينكوفا إس.إيه:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إليّ النساء بالدموع في أعينهن، اللاتي جربن كل شيء، لكن إما لا توجد نتيجة، أو أن الوزن يعود باستمرار. اعتدت أن أقول لهم أن يهدأوا ويعودوا إلى اتباع نظام غذائي ويقوموا بتمارين مرهقة في صالة الألعاب الرياضية. يوجد اليوم حل أفضل - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وخسارة ما يصل إلى 15 كجم في الشهر بشكل طبيعي تمامًا دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. الأحمال وهذا علاج طبيعي تمامًا ومناسب للجميع، بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في الوقت الحالي، تنفذ وزارة الصحة حملة "إنقاذ سكان روسيا من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

اكتشف المزيد >>

ولكن في الواقع، ليس كل شيء بهذه البساطة؛ فالنجاح في خسارة 10 كيلوغرامات من الوزن ثم تعزيز النتيجة يعتمد على التغذية السليمة وعادات الأكل الصحية، ولكن الأهم أولاً.

كيف تفقد الوزن دون الإضرار بصحتك

لماذا يقف خبراء التغذية متحدين ضد سوء التغذية؟ ويعتقد أن معظم الأمراض التي تصيب الإنسان هي نتيجة سوء التغذية مع نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة. وخير مثال على ذلك هو ما يسمى الاسقربوط. مرض خطير للغاية يمكن علاجه بحمض الأسكوربيك العادي (فيتامين سي).

إذا قامت المرأة ببساطة بتخفيض نظامها الغذائي لتقليل مستوى السعرات الحرارية التي تتناولها، بالإضافة إلى فقدان الوزن بمقدار 10 كيلوغرامات أو أكثر، فإن ذلك سيؤدي إلى تدهور عام في الصحة، وهشاشة الشعر والأظافر، وشحوب الجلد. ولكن هل هناك طريقة حقيقية لخسارة 10 كيلوغرامات في الشهر دون الإضرار بصحتك؟ بالطبع نعم، وهذا أمر شائع.

جوهر فقدان الوزن

كيف تخسر 10 كيلو في شهر؟ للقيام بذلك، لا تحتاج إلى البحث عن الحبوب السحرية أو التقنيات الحديثة المتطورة التي يطلب منك دفع مبلغ مرتب (مثل)، يكفي معرفة واتباع مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. وفي الوقت نفسه، لن يفقد ذراعيك الوزن فحسب، بل جسمك بالكامل أيضًا.

قراؤنا يكتبون

موضوع: خسرت 18 كيلو بدون رجيم

من: ليودميلا س. ( [البريد الإلكتروني محمي])

إلى: الإدارة taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا، أريد أن أعرب عن امتناني لك ولموقعك. وأخيرا، تمكنت من فقدان الوزن الزائد. أعيش أسلوب حياة نشط، وتزوجت، وأعيش وأستمتع بكل لحظة!

وهنا قصتي

منذ أن كنت طفلة، كنت فتاة ممتلئة الجسم إلى حد ما؛ كنت أتعرض للمضايقة طوال الوقت في المدرسة، حتى أن المعلمين وصفوني بالرقيقة قليلاً... وكان هذا فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة توقفوا عن الاهتمام بي تمامًا، لقد تحولت إلى شخص هادئ وسيئ السمعة ومكتظ بالسمنة. لقد جربت كل شيء لإنقاص الوزن... الأنظمة الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء والكستناء السائلة والشوكولاتة للتخسيس. الآن لا أتذكر حتى، لكن كم أنفقت من المال على كل هذه القمامة عديمة الفائدة...

لقد تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تأثير هذا المقال في حياتي. لا، لا تفكر في الأمر، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن تزخر بها شبكة الإنترنت بأكملها. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. المجموع 18 كيلو في شهرين! لقد اكتسبت الطاقة والرغبة في العيش، لذلك انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية لتقوية مؤخرتي. ونعم، أخيراً وجدت شاباً أصبح الآن زوجي، يحبني بجنون وأنا أحبه أيضاً. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية، أنا فقط أتذكر كل شيء من المشاعر :)

أيتها الفتيات، لأولئك منكم الذين جربوا مجموعة من الأنظمة الغذائية والأساليب المختلفة لفقدان الوزن، لكن لم يتمكنوا أبدًا من التخلص من الوزن الزائد، خذوا 5 دقائق واقرأوا هذا المقال. أعدك أنك لن تندم على ذلك!

انتقل إلى المقالة >>>

تذكر أنه كلما كان نمط حياة الشخص الذي يفقد الوزن أكثر نشاطًا، كلما كان بإمكانه تحقيق نتائج أفضل في فترة زمنية أقصر دون الإضرار بالصحة. يعد إنفاق المزيد من السعرات الحرارية عاملاً ضروريًا لخسارة 10 كيلوجرامات بنجاح. كلما تحركت أقل، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول.

قواعد فقدان الوزن بمقدار 10 كجم:

• قبل أن تفقد الوزن خلال شهر، تأكد من استبعاد منتجات الخميرة من نظامك الغذائي. إذا لم تتمكن من تناول الطعام بدون الخبز، فاستبدله بخبز البيتا أو الخبز الخالي من الخميرة؛
• إعطاء الأفضلية للحوم الغذائية (صدر الدجاج، اللحم البقري قليل الدهن) والأسماك المطبوخة في الفرن أو المطبوخة على البخار؛
• تناول الخضار والفواكه في النصف الأول من اليوم، باستثناء الملفوف الذي يمكنك تناوله طوال الليل؛
• تناول وجبة فطور كبيرة وتخطي العشاء. من الناحية المثالية، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على أكثر من 30 بالمائة من السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم. أما العشاء فيجب أن يكون خفيفاً ويتم تناوله قبل موعد النوم بخمس ساعات على الأقل؛
• لا تدع نفسك تجوع أبدًا. المعدة الفارغة هي أسوأ عدو لخسارة الوزن. تؤدي الرغبة الدائمة في تناول الطعام دون إشباع احتياجات المعدة إلى حدوث اضطرابات في النظام الغذائي وسوء الحالة الصحية والمزاج المكتئب. تناول وجبات خفيفة مع التفاح والفواكه المجففة والكفير قليل الدسم والجبن أو الزبادي.
• إذا كنت تريد أن تفقد 10 كيلوغرامات في الشهر دون الإضرار بصحتك، فتذكر أن 80 بالمائة من نظامك الغذائي يجب أن يتكون من الخضار والفواكه والحبوب. وتملأ اللحوم ومنتجات الألبان بقية الفجوة. كل هذا يجب تناوله يومياً مع مراعاة السعرات الحرارية المطلوبة.

تمارين يمكنك من خلالها خسارة 10 كجم شهريًا من خلال قضاء 10 دقائق من وقت الفراغ يوميًا:

10 كيلو شهريا - أسطورة أم حقيقة؟ إذا كنت تريد إنقاص وزنك قبل حدث مهم أو عطلة صيفية، فأمامك بعض العمل الجاد! ما الذي يجب مراعاته لتحقيق حلمك خلال الثلاثين يومًا العزيزة؟

المعلومات التالية مناسبة لأولئك النساء المستعدات حقًا للعمل على أنفسهن وعدم الاعتماد على الحبوب المعجزة. لا توجد أدوية تسمح لك بتناول الحلويات المفضلة لديك مع فقدان الوزن الزائد. حتى لو كانت الحبوب باهظة الثمن توفر تحولًا طفيفًا في الميزان، فقد تواجه قريبًا مشاكل صحية خطيرة.

ضع في اعتبارك أيضًا أنه يمكنك التخلص من 10 كجم في فترة زمنية قصيرة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بالفعل. إذا كان وزنك حوالي 50-60 كجم، فعليك تحديد أهداف أكثر واقعية.

كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي؟

نحن لا نتحدث عن الأنظمة الغذائية المرهقة لدرجة الغثيان والإغماء. لن يعطي الصيام النتيجة المرجوة أبدًا، بل سيضر بصحتك فقط.

• قلل من تناول الملح والسكر. تساهم الأطعمة المالحة بشكل مفرط في احتباس السوائل في الجسم. ويتحول السكر بسرعة إلى دهون زائدة. لا يمكنك أن تتخيل كيف يمكنك شرب الشاي بدون سكر؟ استبدليه بالعسل. ويمكن استبدال الملح بالأعشاب البحرية المجففة المفرومة (تباع في الصيدليات).
• تتبع أوقات وجباتك. تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 10 صباحًا. يجب أن يتم العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. قم بتوزيع الوجبات الخفيفة بالتساوي على مدار اليوم ولا تخف من تناول الطعام 4-5 مرات في اليوم.
• الإكثار من شرب الماء العادي (1.5-2 لتر يوميًا). وتذكري أن العصائر المباعة في العبوة ليست مفيدة للجسم بل تضيف المزيد من السكر. يعتمد التمثيل الغذائي على الماء العادي. كما أنه يقضي على الجوع. إذا لم تتمكن من النوم ليلاً، اشرب كوبًا من الماء. يجب أداء نفس الطقوس بعد الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الشاي الأخضر أحد مشروباتك المفضلة الآن، والذي يعزز أيضًا فقدان الوزن.

مما يتكون النظام الغذائي لمن يريد خسارة 10 كيلو جرام في الشهر؟

1. إفطار. نسبة عالية من الكربوهيدرات. الخيار المثالي هو العصيدة (لا يمكن دمجها مع الزبدة) أو الخبز (بدون الخميرة). مزيج مناسب أيضًا من الكربوهيدرات والبروتين - بيض الدجاج (بدون صفار).
2. عشاء. إذا رفضت إعداد الحساء سابقا، فسيتعين عليك الآن تغيير هذا الوضع. الشيء الرئيسي هو عدم وجود مرق دهني. يمكنك أيضًا تضمين الأسماك الخالية من الدهون أو سلطة الخضار الخضراء أو الفواكه الحامضة في وجبة الغداء.
3. عشاء. خيار ممتاز هو اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر أو الديك الرومي) أو الأسماك الخالية من الدهون مع الخضار. تذكر أنك الآن تقوم بإعداد الأطباق في الفرن أو في طباخ بطيء، ولكن لا تقليها تحت أي ظرف من الظروف.
4. وجبة خفيفة. على سبيل المثال، تفاحتان صغيرتان أو كمثرى. الكفير أو قطعة من السمك أو جزء من الجبن قليل الدسم مناسبة أيضًا.

يجب أن تذهب إلى الفراش في المساء قبل الساعة 23.00 حتى لا تنكسر وتأكل طعامًا صغيرًا ولكن عزيزًا. إذا لم تفرط في تحميل جسمك بالطعام، فسوف يفقد الوزن في الليل بسبب إنتاج الهرمون الجسدي. وثبت أنه يتم إنتاجه من الساعة 12 إلى الساعة 2 صباحًا. يساعد الهرمون الأطفال على النمو والبالغين على حرق الدهون الزائدة.

هل تحتاج الرياضة لإنقاص الوزن؟

النشاط البدني مهم جدًا لكل شخص، وليس فقط أثناء فقدان الوزن! لن يصبح هدف خسارة 10 كجم في الشهر أحد أهدافك فحسب، بل سيكون بمثابة خطوة نحو تطبيع حياتك. ستمنحك الرياضة راحة جميلة وصحة جيدة. عندما تجد الاتجاه الذي يعجبك، ستشعر بثقة أكبر وبتحسن كبير. ستمر عدة أشهر ولن تتمكن من التخلي عن نشاطك المفضل.

ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟

امنح نفسك ما لا يقل عن ساعة من الوقت يوميًا - وستفاجئك النتيجة في المرآة بسرور. عندما يكون الجو باردًا في المنزل، يمكنك اتباع نصائح خبراء صناعة اللياقة البدنية التي يمكن العثور عليها بسهولة عبر الإنترنت. تمارين الطحن، والضغط، والطعنات، وتمارين كرة اللياقة، وتمارين بيربي سيئة السمعة، وتمارين الدمبل الخفيفة، والألواح الخشبية، ونظام تاباتا كتدريب منتظم - كل هذا يعمل. لا تخف من التجربة! في الموسم الدافئ، يمكنك دائمًا اختيار الجري بوتيرة معتدلة أو ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد.

أي من الأنشطة ستزيد من فعالية النظام الغذائي وتعطي شخصيتك شكلاً أكثر جاذبية. لكن تذكر أن المثابرة والرغبة في التغيير يجب أن تكون مستمرة. من الأخطاء الرئيسية التي ترتكبها بعض الفتيات هو أنهن يدخرن أنفسهن بعد 20 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية. تبدأ طبقة الدهون بالحرق بعد 25-30 دقيقة من بداية التمرين، لذلك من المفيد توزيع قوتك بشكل صحيح.

صالة الألعاب الرياضية هي اختيار الفتيات المستعدات للخروج من منطقة الراحة الخاصة بهن أو ببساطة لا يمكنهن الحصول على مزاج للعمل المنتج في المنزل. ما الذي ينتظرك هنا؟

• المدربون المستعدون دائمًا للمساعدة؛
• تغييرات هائلة في الشكل.
• مجموعة متنوعة من التدريبات.
• الثقة بأنك كل يوم تصبح أفضل من ذي قبل؛
• تغيير نظرتك للحياة في اتجاه إيجابي.

لا يوجد شيء خارق للطبيعة في خسارة 10 كجم في شهر واحد. إذا أخذت في الاعتبار جميع الفروق الدقيقة، وترغب حقًا في التغيير نحو الأفضل وتقع في حب العادات الجديدة، فستفخر بنفسك خلال شهر، وستكون قادرًا في المستقبل على تقديم النصائح ومساعدة الآخرين بثقة الناس! الشيء الرئيسي هو التغلب على كسلك والبدء في العمل على نفسك!

إنقاص الوزن بمقدار 10 كجمربما إذا كان لديك رطل إضافية في جسمك. يُطلق على الوزن "الزائد" لسبب ما: إذا بدأت في تناول الطعام، فسوف تختفي الكيلوجرامات غير الضرورية للحياة بسرعة. إذا كان الوزن الزائد من نسج خيالك، فسيكون جسمك مترددًا في التخلي عن الكيلوجرامات الصحيحة. خدمتنا سوف تساعدك على حساب وزنك المثالي مؤشر كتلة الجسم.

في الأسبوع يمكنك خسارة 2-3 كجم، وفي الشهر يمكنك خسارة 10 كجم. لا يوجد شيء إجرامي في الرغبة في اتباع نظام غذائي و"نحت" جسد أحلامك. لكن افعلي كل شيء بحكمة: العديد من الفتيات، في محاولة لإنقاص الوزن بسرعة، يهملن قواعد التغذية الأساسية ويضرن بصحتهن.

كيف تفقد 10 كجم

هناك أوقات تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن بسرعة: التقاط صورة، أو احتفال، أو إجازة. في مثل هذه الحالات، تكون أبسط الوجبات الغذائية لمدة 10 أيام فعالة: حمية الحنطة السوداء، وأيام الصيام على التفاح، والجريب فروت، والكفير. يعطي النظام الغذائي لمدة 10 أيام نتائج سريعة ولكن قصيرة المدى. النظام الغذائي لمدة 10 أيامإنه مفيد للجسم، ولكن فقط إذا كنت مستعدًا للتفريغ الشديد: فقد بدأت في تناول كميات أقل مقدمًا، وتخلت عن أطباق الدقيق واللحوم. أنت بحاجة إلى "الاستيقاظ" من الحمية السريعة بعد الحصول على النتيجة المرجوة تدريجياً. تذكر أنه عند العودة إلى الأكل الطبيعي، سوف يزيد وزنك مرة أخرى. لذلك، من الأفضل التخطيط لنظامك الغذائي لمدة شهر ثم الاستمرار في تناول الطعام بشكل صحيح. كيف تفقد الوزن بسرعة بعد العطلة.

اخسر 10 كيلو بشكل صحيح

هل تريد خسارة 10 كيلوجرامات وليس لديك موعد نهائي؟ ثم النزول إلى العمل بحكمة. يجب أن يستمر النظام الغذائي الصحي والسريع "ناقص 10 كجم" لمدة ستة أشهر تقريبًا - وهذه فترة زمنية قصيرة في نظر خبراء التغذية. إذا لم تكن مستعدًا لاتباع قواعد النظام الغذائي المعقدة، وحساب السعرات الحرارية وقراءة مكونات الأطعمة، تذكر هذه القواعد البسيطة (بشكل عام، هذه هي الطريقة التي يجب على الجميع تناولها دائمًا).

1. لا تأكل الدقيق. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الخبز تمامًا، فاختر الخبز الأسود والحبوب. استبدل المعجنات الحلوة بالفواكه والشوكولاتة الداكنة.
2. لا تأكل السكر. صعب؟ أضف العسل إلى الشاي وبديل السكر إلى القهوة.
3. تناول أقل قدر ممكن من الأطعمة المقلية والحارة والدسمة.طهي السمك واللحوم على البخار، ليس بالأمر الصعب على الإطلاق.
4. تناول وجبة إفطار دسمةوتناول عشاء خفيف. تحتاج إلى تناول العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. تناول جميع الكربوهيدرات (الخبز ودقيق الشوفان والمكسرات والمعكرونة) في الصباح وبعد الظهر، وتناول البروتينات (الجبن والدجاج والسمك والبيض) في المساء. لا تخلط بين الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات.
5. لا تشرب الصوداوالعصائر مع السكر.

سيكون لهذا النظام الغذائي تأثير إيجابي ليس فقط على وزنك، ولكن أيضًا على حالة بشرتك وشعرك ورفاهيتك العامة. مع فقدان الوزن تدريجيا، سوف يعتاد الجسم على الوزن الجديد ولن يعيد الكيلوجرامات السابقة إذا قمت بتنويع القائمة.

النظام الغذائي "ناقص 10 كجم": الألياف هي صديقتك

وقفت الوزن و ناقص 10 كجم شهرياهل ما زال حلما بالنسبة لك؟ خذ ها للمستوى الثاني. أنت تعرف بالفعل عن أيام الصيام. إذا تعلمت اتباع قواعد بسيطة، فلن يشكل الصيام صدمة لجسمك (عليك فقط أن تستجمع إرادتك).

المساعد الأمين لكل من يريد إنقاص الوزن هو الألياف. تُباع الألياف على شكل حبيبات أو مسحوق في الصيدليات. إنه لا طعم له ويجب تناوله عن طريق مزجه مع الزبادي أو الكفير. لا يتم هضم الألياف ولا تترك وراءها سعرات حرارية: فهي تمر عبر الجسم بأكمله، وتأخذ معها الزائدة. الألياف "تنظف" جدران المعدة والأمعاء. هذا منتج مفيد جدًا، موصى به

12-09-2015

19 733

معلومات تم التحقق منها

هذه المقالة مبنية على أدلة علمية، مكتوبة ومراجعة من قبل الخبراء. يسعى فريقنا من خبراء التغذية وعلماء التجميل المرخصين إلى أن يكونوا موضوعيين وغير متحيزين وصادقين وأن يقدموا كلا الجانبين من الحجة.

يعتقد الكثير من الناس أن فقدان 10 كيلوغرامات من الوزن أمر غير واقعي. والاستماع إلى هؤلاء الأشخاص، أتذكر على الفور المثل "بدون صعوبة، لا يمكنك سحب سمكة من البركة". لذلك، فقدان 10 كيلوغرامات أمر ممكن تماما. الشيء الرئيسي هو بذل الكثير من الجهد والثقة بالنفس.

إذا كنت بحاجة إلى خسارة 10 كجم، بغض النظر عن الغرض (من أجل الحفاظ على الصحة أو الجاذبية)، يجب أن تفهم أن أي فقدان للوزن يمثل ضغطًا على الجسم، خاصة عندما يحدث فقدان الوزن بسرعة كبيرة. ليس لدى الجسم الوقت الكافي للتعود على قذائفه الجديدة ولا يستطيع أن يفهم مقدار وكيف يجب أن ينفق احتياطياته وما إذا كان يحتاج إلى القيام بذلك على الإطلاق؟

ولهذا السبب، عندما تفقد الوزن بشكل كبير، يأتي وقت "يتجمد" فيه الوزن في مكان واحد. وفي الفحص التالي في المستشفى، اكتشفنا ظهور مجموعة من الأمراض المختلفة كمكافأة لفقدان الوزن لدينا. كيف تفقد 10 كجم بشكل فعال في أسبوع

لذلك، عندما يقولون "أريد أن أخسر 10 كجم"، فمن الضروري إقناع الشخص بأن هذا يجب أن يتم كقاعدة عامة. والانخفاض الحاد في المنتجات لن يكون له تأثير إيجابي على حالته.

تحتاج إلى إنقاص الوزن تدريجيًا حتى يتسنى لجسمك معك الوقت للتعود على أشكاله الجديدة، وبالتالي عدم تعطيل عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية.

ومن الخطأ أيضًا استبعاد كل "الأشياء الجيدة" من النظام الغذائي. بعد كل شيء، فإنه يؤثر بشكل كبير على الحالة النفسية. يؤدي التخفيض الحاد في النظام الغذائي إلى زيادة التوتر العاطفي وظهور الانهيارات العصبية، ونتيجة لذلك يعود الشخص إلى أسلوب حياته المعتاد.

وهذا لا ينبغي السماح به تحت أي ظرف من الظروف. لذلك، يمكنك أحيانًا السماح لنفسك بتناول الشوكولاتة أو قطعة من اللحم المقلي، لكن يجب أن يحدث ذلك 1-2 مرات في الأسبوع وبكميات معقولة.

كيف يجب أن تأكل لتخسر 10 كيلو جرام؟

لتفقد 10 كجم، تحتاج إلى تناول الطعام الصحي فقط. لا ينبغي بأي حال من الأحوال استبعاد اللحوم من نظامك الغذائي، لأنها، مثل الأسماك، مصدر لا غنى عنه للبروتين، مما يسمح لنا بفقدان الدهون.

ومع ذلك، عند فقدان الوزن، يسمح لك بتناول اللحوم الغذائية فقط. هذه هي صدور الدجاج ولحم البقر قليل الدهن والأرانب والديك الرومي. في هذه الحالة، يجب أن يكون اللحم مسلوقًا أو مطهوًا على البخار، لكن لا يقلى بالزيت النباتي، لأن هذا يزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في الطبق بما يقرب من 2 - 2.5 مرة.

ومع ذلك، يجب أن تكون حذرا مع المنتجات الأخرى. على الرغم من كونها منتجات غذائية، إلا أنها تحتوي على النشا، الذي يعتبر استهلاكه غير مرغوب فيه أثناء فقدان الوزن. لا ينبغي استبعادهم تماما من النظام الغذائي، ولكن يجب تقليل كمية تناولهم إلى 1-2 مرات في الأسبوع.

في هذه الحالة يجب عليك استبعاد من القائمة اليومية:

• منتجات الحلويات والمخابز؛
• المنتجات المدخنة
• مخللات؛
• منال؛
• سمين؛
• النقانق والنقانق.
• مشروب غازي؛
• سكر؛
• زيوت؛